轻断食减肥小常识。
最实用的的减肥法，轻断食减肥食谱。夏季马上就要到了，减肥人士越来越多了。轻断食减肥法也越来越成为减肥人士的喜爱。那轻断食就是完全不吃嘛？
其实轻断食不是不吃，而是只是要你回归最自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制（进食量约为平时四分之一，跳过午餐不吃，女性摄取500大卡、男性600大卡），就能坐享减肥奇迹！
下面介绍几款热量仅有500大卡的轻断食减肥食谱
第一款
早餐：燕麦粥、新鲜蓝莓、樱桃
190大卡
晚餐：炒鸡胸肉、半个葡萄柚
306大卡
热量合计：496大卡
第二款
早餐：水煮蛋、两颗苹果
125大卡
晚餐：苏轼辣酱饭
371大卡
热量合计：496大卡
第三款
早餐：苹果片、芒果。一个水煮蛋
223大卡
晚餐：蒜香金枪鱼豆子沙拉；酱料：碎蒜头、柠檬皮屑及柠檬汁、白醋汁
267大卡
热量合计：490大卡
第四款
早餐：水煮蛋、一片火腿、一颗苹果
140大卡
晚餐:素披萨
358大卡
热量合计：498大卡
第五款
早餐：鸡胸肉炒西兰花
256大卡
晚餐：焗蔬菜、两只蜜柑
244大卡
热量合计:500大卡
第六款
早餐：酸奶、蓝莓、六片火腿
130大卡
晚餐：大碗蔬菜沙拉
大卡
热量合计：490大卡
最实用的减肥法，6天轻断食减肥食谱助你健康减肥，享瘦生活！
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健康瘦身选择轻断食减肥法
如果你还在严格节食加不停的运动去减肥，那么你已经out了，现在广为流行的健康、有效、不反弹又容易做到的减肥方法——轻断食减肥法，已经受到众多明星和知名人士的青睐，并且已经成为他们保持良好身材、超强精力的不二法宝。不过营养专家表示，轻断食并非有些人理解的禁食、长期断食，而且并非人人使用轻断食都安全有效。需要提醒的是，减肥的方法五花八门，大家在保证健康不受损的前提下，选择更适合自己的方式。
1、轻断食与辟谷有点类似
“轻断食减肥法，是指在1周内相对正常饮食5天与节食2天相互交替进行，一个月为一疗程，每月能减到2-3公斤。”广东省中医院临床营养科营养师黄英介绍，这种减肥法正风靡欧美，逐渐席卷全球的减肥方法，最早由英国医学博士Dr.MichaelMosley提出发起的，国外有大量的研究证实该法不但能减肥，而且能降低低密度胆固醇和甘油三脂水平，利于心血管健康。
这个概念真的是全新的理念和产物吗？从西方科学研究的报道中，有国内营养学家检索到“间歇性断食”最早在20世纪中叶就有所介绍，科学家研究了断食是否会延长老鼠的寿命。中国也有类似一说——辟谷。辟谷源自道家养生中的不食五谷，是古人常用的一种养生方式。
2、大鱼大肉应酬多者可尝试
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红指出，很多人问，轻断食的方法我能不能用？如果你平日大鱼大肉，不善节制，身体肥胖，腰围太大，患有高血脂、脂肪肝，可以用这个饮食方法。如果平日就吃得不多，肉蛋奶不足，怕凉怕冷，消化不良，营养不良，那就尽量不要采纳。
在浙江大学食品科学与营养系应铁进教授看来，以能量平衡的角度来看，需要在一段时间内保持摄入的平衡。所以，一周内五天正常摄入，两天相对较低的摄入，基本上是合理的。因为现代人应酬多，参加一场饭局就可能超出一天的标准摄入量，之后两天的摄入量降低，能够维持整体的平衡。依靠“轻断食”，可以让总热量降低，对控制体重有一定的帮助。
3、糖尿病患者断食会有风险
目前，“轻断食”正在风靡，并由医学博士发起推荐。可从医学角度看，越新的手段方法，就越意味着，它经受临床考验的程度越低，安全性、有效性都有待考验。
来自网络的一篇由药学专家撰写的《研究都说断食好，为什么我不推荐你效仿？》文章中指出，“参考其他的节食方法，以及那些断食体验者的个人经验，我们可以推断出一些断食可能带来的副作用。”
比如美国糖尿病学会强调，糖尿病患者进行断食会带来显著的风险。高血糖是危险的，但过低的血糖更加糟糕。对于糖尿病患者、老年人而言，血糖波动带来的风险更加突出。还有名义上，断食食谱都会要求人们吃营养丰富的低热量食物，但在减少食量的同时保持营养并不是那么容易操作的事情。如果没有做足功课或者咨询专业人士，现实生活中的节食往往容易导致蛋白质、维生素等营养摄入不足。
另外，饥饿会让人更容易出现焦虑、易怒的问题，饿肚子对情绪和认知的影响可不只是个人的小事。
应铁进提醒，进行“轻断食”的度要把握好，如果长期处于低卡路里摄入状态，人体获得的能量不够，容易体质下降，对身体健康造成影响。一周选取1-2天断食是可行的，但超过2天，甚至时间更长的断食，长期来看并不科学。此外，轻断食期间，运动量也不宜过大，更适合办公室一族、脑力劳动者等。
和断食疗法的有效性一样，它的安全性和副作用也显得尚不清晰。这些问题会出现在多少断食者身上？它们会有多严重？它们有多少个体差异？这也是目前很难回答的问题。不过可以肯定的是，在开始尝试断食之前，你得好好考虑一下这些问题。
■营养专家为“轻断食”者开出餐单
广东省中医院临床营养科营养师黄英提出，节食2天可以根据自己的实际情况在一周时间内间隔选择两天，如：周一和周四或者周二和周五等。在总量一定的情况下，粗粮、水果、蔬菜可以根据喜好自己选择，自行搭配。
黄英同时为想要“轻断食”的朋友开出了餐单，供大家参考。
具体做法是：5天相对正常饮食，全天食物包括：主食175克(约含粗粮一半)，脱脂奶或者无糖豆浆250ml，总肉类100克(以白肉为主)，叶菜和瓜类菜600克，一个200克左右的水果，油20ml，盐5克，水大概2000ml，同时每天锻炼约半个小时;
2天低热量饮食约500kcal/天，全天食物包括：主食50克、鸡蛋1个、肉类50克、蔬菜250克、水果200克、脱脂奶250ml。
最快减肥方法 正确的轻断食减肥法
节食减肥一直受到广大女性的喜爱,因为它不需要额外的时间来进行运动,只需要在吃的时候减少一点，但是想要利用节食健康的瘦下来，只要按照专业的营养师或者医生的嘱咐来进食才能够达到比较好的目的。
一些错误的节食方法，虽然看上去可能很快就能瘦下来，感觉很开心，但是实际上你的身体都已经快要被掏空了。所以今天魅网小编就教大家怎么正确的轻断食才能够瘦得健康吧！
减肥不是让你从此什么都不吃，或者是吃很少，选对减肥餐才是靠谱办法。或者你还可以尝试一下一周5天正常饮食，2天控制饮食的轻断食减肥法！
星期日：正常饮食。喜欢什么吃什么。
星期一：轻断食！早餐：一片黑面包+一只白煮蛋+一只橘子；午餐：一个苹果；晚餐：半斤煮芹菜+半斤黄瓜炒胡萝卜。
星期二：正常饮食。
星期三：正常饮食。
星期四：轻断食！早餐：一个素包子+一杯无糖豆浆+四只草莓；午餐：断食；晚餐：小份茄子炖肉末+半斤煮青菜。
星期五：正常饮食。
星期六：正常饮食。
减肥期间的饮食注意事项：
1、低脂饮食
要清楚饱和脂肪才是减肥大敌，在饮食中要多吃一些低脂食物，如各种新鲜的蔬菜、水果、五谷杂粮、坚果、新鲜鱼肉等。拒绝人工加工过的高脂肪食物，这样就能够减少脂肪摄入，而且营养也更加全面。但是，低脂不等于脱脂，完全不摄入脂肪，会让你的大脑都变得迟钝。
试试用大量的水果蔬菜搭配坚果和橄榄油，蔬果含有非常丰富的纤维，很容易让人产生饱腹感，而且营养丰富，热量也不高。坚果和橄榄油含有的脂肪利于减少腰腹部的赘肉。同时记得摄入极少量的红肉为人体补充一些营养，这样才不至于营养不良。
2、优质碳水化合物饮食
碳水化合物是人体主要的能量来源，减少摄入碳水化合物就会减少人体的热量，你那不吃主食的理论支撑恐怕就是这个了。但是碳水化合物也有还坏之分，你需要戒掉的是白面包、白面条、烘焙糕点，而不是土豆、红薯、燕麦粥等优质的碳水化合物。
Tips：喝杯低脂冰沙压压惊吧。
平时如果有空的话可以自制一杯又好看又好喝的水果沙拉，只需要将各种水果（由硬到软）以及酸奶、冰块扔进搅拌机里启动，等上半分钟就可以喝了。
而且它能量低又可以解馋，能够很好的缓解你在减肥期间忍受饥饿的焦躁感。所以吃真的不是让你变胖的原因，它是没有错的，放过它吧。错就错在你吃错东西了。
怎么减肥 如何使用轻断食减肥法
对于爱美的女性来说，一定对轻断食减肥法并不是很陌生，但是你真的理解这种控制饮食的减肥方法吗？你知道轻断食减肥法有哪些需要注意的问题？它的操作技巧是什么呢？下面就让小编为大家介绍下轻断食减肥法的具体内容，让大家能更好的利用这种方法来瘦身塑形吧！
1、开始轻断食之前，先计算一下身体的BMI指数
BMI是身体质量指数的意思，算法是先将身高（米）平方，再用体重（公斤）除以得出的这个平方值。一般健康人的数值会在18-22之间，如果超过，则可以计划塑身啦。即使你的体重正常，也可以从轻断食的饮食方法中获得调节内分泌、情绪、免疫力等健康效益，你一定会有惊喜。总之，计算好你的BMI，轻断食开始后，每周都重新测量一次，有计划，你才不会失败。
2、带上一个好友，一起轻断食
轻断食并不困难，但是如果有个人鼓励你的话，相信减肥的效果一定能够变得更好。事实上，不仅好朋友可以一起进行轻断食，而且情侣或者夫妻都可以一起进行轻断食的行动。通过两个人的互相鼓励，一定能让轻断食更容易坚持，而且也能获得更好的效果。
3、轻断食日的特别餐点，要提前准备好
每周轻断食的那2天，需要把饮食量降到平日的四分之一，并且跳过午餐不吃。因此，你最好提前一天就准备好轻断食日的食材。比如，轻断食日的早餐吃一片全麦吐司和两只白煮蛋，晚餐来一盘清淡的蔬菜色拉和一只柑橘，就是很棒的选择。
4、检查食品标签
轻断食减肥法非常轻松，容易坚持，它甚至允许你在轻断食的时候偶尔吃点零食。但是注意食品标签上的热量却是不能跳过的步骤。好好计算食品的热量，如果吃了零食，就要算到轻断食日的总热量中去（轻断食日的热量摄取值大约是500到600大卡）。友情提示，一杯拿铁就有250大卡。
5、吃前等一等
这个方法其实是为了让我们更能忍耐断食时的饥饿。事实上，只要我们在饥饿的时候忍耐十分钟，我们就能够轻松的转移自己的饥饿感。另外，在吃的时候也要注意，不要吃的太多。要知道吃饱的这种感觉是属于心理上的，因而很难得到满足。如果一直追求吃饱，那你就会吃的太多。
6、轻断食那天保持忙碌
两餐之间，人该找点事情做。填满日子，别填满肚子。去做你想做的事情，转移对食物的注意力，你很快就能享受轻断食带来的美妙乐趣。
7、试试“从两点到两点”的轻断食模式
别刻板地认为轻断食那天就是从0点到24点。你完全可以悠闲地吃一顿平日午餐，从下午2点开始轻断食，晚餐开始轻断食的第一顿，第二天早上吃轻断食的早餐，中午不吃。而第二天的晚上又恢复到平日饮食了。这样做，你会更加轻松的。
8、不要刻意回避喜爱的食物
在轻断食的时候，你越是不愿意想起你平时喜爱的美食，就越容易饿。记住，轻断食的本意是要你回归自然，重新看待自己的饮食。食物是我们的朋友，不是敌人。
9、多多喝水
喝水不仅能够帮助我们的清肠排毒，还能帮助我们的解决饥饿的感觉。如果不喜欢喝水的话，你也可以喝一些饮料，比如红茶、绿茶、黑咖啡等等都是非常不错的选择。这个原则不仅是在进行轻断食的时候需要加以坚持，即便在平常的生活中也要加以注意。
10、不要因为体重没有天天下滑就自暴自弃
不要认定轻断食可以让你每天都掉体重。每天都掉体重的减肥方法大都有害身心。正常的减肥是需要过程的，请耐心等待身体的变化。记住，轻断食不仅仅是为了减肥，为了猛的瘦下来，最重要的是它对于健康的促进功能和心智的净化。
11、感觉不对劲要立刻停止
轻断食方法的最大特色就是充满弹性和宽容，如果你今天感觉不好，就别坚持，明天也可以轻断食。没有人愿意活在为了减肥而终日灰色的生活里，去玩儿吧！
12、祝贺自己
每完成一个轻断食日，就表扬自己！
结语：每个女性都希望自己能够拥有苗条的身材，但是只有正确的方法才能带给我们良好的减肥效果。上述小编为大家介绍的这些减肥方法，一定能够帮助大家更好的减肥瘦身。如果这些方法确实能够帮助到大家的话，大家也不要忘记和周围的朋友分享一下哦！
轻断食减肥是什么？轻断食减肥好吗？
轻断食减肥是什么？轻断食减肥好吗？
轻断食减肥法是什么？
轻断食减肥是一种轻松、科学的瘦身方式，减肥专家将古老的断食经验结合现代人的生活方式，改进出一种轻度断食的饮食方法。轻断食由于做法简单，效果明显，易于执行，同时不会影响美食和生活品质，不用天天计算热量，能够长期进行，率先在明星当中流行起来。
轻断食不仅能安全的减重，也是可以持续的健康生活方式。定期短暂的断食会引发身体长期的变化，防范老化和疾病，轻断食的研究数据也表明：可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降；改善人体的新陈代谢，降低心脏、血液、多种癌症的风险。
轻断食的做法：5天正常饮食，2天轻断食。
1、基本要求：一周中5天进食日没有任何限制。挑选不连续的2天进行轻断食，将饮食的分量控制到平时的四分之一，通常断食日热量控制在女生500卡路里，男生600卡路里。把热量分配为两餐，并跳过午餐不吃。下面会详细的列出500卡路里的食物怎么选择搭配。这个也是最关键的。
2、把日常食物分为如下六大类：谷类、蔬菜、水果、禽肉蛋、豆乳、油脂。每份大约提供90卡路里的热量，断食日500卡路里相当于5.5份食物，600卡路里相当于6.5份食物。想要营养更均衡，可以每类选择一份食物，分两餐食用。也可以按自己的喜好自由组合，只要保证总量不超过限定热量。
3、下面是推荐的每日参考量：1份谷类、1份豆乳、0.5份蔬菜。1份禽肉蛋、1份水果、0.5份蔬菜、0.5份油脂。食物的重量是食材去皮、切片、剁碎之后的重量，米谷类没特指熟品均为生品的重量。
轻断食减肥法的一些不足：
由于轻断食期间只摄入少量食物，多数期间胃肠道只能空磨，胃酸分泌增加，而且人体整天处在饥饿状态下，很容易引起周期性的胃肠道功能紊乱。长期如此，可能会引起消化性溃疡或者慢性胃炎等消化道疾玻断食反而会加重便秘，因为没有进食，而排便则需要有形成大便的原料，在断食状态下，身体没有摄入淀粉和脂肪，没有进食原料，就不能形成大便。胃肠道可能会接收错误的信号，以为不需要工作。等断食结束以后，重新开始正常的饮食，肠道的挪动功能也可能会减弱，导致便秘。
如果长期坚持，可能会引发营养不良。因为，周末断食摄入的鲜榨蔬果汁无法全面提供人体所需的营养素，尤其是蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类提供能量的营养素。另外，女性在例假期间切忌断食，因为此时体内有大量铁元素的流失，如果不注意补充营养，会对身体造成危害。
尽管有人称自己用这种方法减轻了体重，但是很多人采用这种减肥方法一段时间后，不仅体重没有减轻，反而亮起了健康红灯。
专家这样说
专家说，通过轻断食来减肥不现实。如果每周只有2天吃的很少，其他5天吃的很多，那么摄入的总能量还是超过标准，肯定不能减肥。专家说，每个人导致肥胖的原因也不同，如果是因为进食过量，那么每天每餐都要少吃，还要多动才能减肥。
不过，轻断食也不是毫无可取之处。专家表示，如果前面几天饮食过于油腻导致肠胃负担过重，也可适当进行轻断食，让身体得到适当休整。但是专家强调，前提还是要看当天的安排。如果静态活动较多，消耗能量有限，便可以适当少吃。如果计划出游或者进行运动，还是要保证足够能量摄入，万一开车的时候发生低血糖，就很可能发生意外。
所以大家在选择减肥方法的时候一定要注意，选择适合自己的，不要盲目追随，身体有不适的，先停止减肥方法，调理好身体。
轻断食减肥法的危害 你真的适用吗
最近有一张减肥法又风靡了减肥界，就是“轻断食减肥法”，听起来没有断食减肥法那么可怕，好像也挺靠谱。那么，让我们来了解下轻断食减肥法到底是什么东东。
什么是轻断食减肥法
轻断食减肥是一种轻松、科学的瘦身方式，起源于英国医学博士麦克尔·莫斯利的实验和亲身经历，他将古老的断食经验结合现代人的生活方式，改进出一种“轻度”断食的饮食方法。轻断食由于做法简单，效果明显，易于执行，同时不会影响美食和生活品质，不用天天计算热量，能够长期进行，率先在明星当中流行起来。
轻断食不仅能安全的减重，也是可以持续的健康生活方式。定期短暂的断食会引发身体长期的变化，防范老化和疾病。轻断食的研究数据也表明：可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降;改善人体的新陈代谢，降低心脏、血液、多种癌症的风险。
轻断食的做法：5天正常饮食，2天轻断食。
1、基本要求：一周中5天进食日没有任何限制。挑选不连续的2天进行轻断食，将饮食的分量控制到平时的四分之一，通常断食日热量控制在女生500卡路里，男生600卡路里。把热量分配为两餐，并跳过午餐不吃。下面会详细的列出500卡路里的食物怎么选择搭配。这个也是最关键的。
2、把日常食物分为如下六大类：谷类、蔬菜、水果、禽肉蛋、豆乳、油脂。每份大约提供90卡路里的热量，断食日500卡路里相当于5.5份食物，600卡路里相当于6.5份食物。想要营养更均衡，可以每类选择一份食物，分两餐食用。也可以按自己的喜好自由组合，只要保证总量不超过限定热量。
3、下面是推荐的每日参考量：1份谷类、1份豆乳、0.5份蔬菜。1份禽肉蛋、1份水果、0.5份蔬菜、0.5份油脂。食物的重量是食材去皮、切片、剁碎之后的重量，米谷类没特指熟品均为生品的重量。
食谱1
早餐：燕麦35克，酸奶110毫升，生菜250克。
晚餐：炒鸡柳50克，苹果200克，丝瓜250克，橄榄油(豆油)5克。
食谱2
早餐：鸡蛋60克(1个)，酸奶110毫升，橙子200克。
晚餐：蒸米饭75克，胡萝卜100克，菠菜250克，橄榄油(豆油)5克。
4、以上食物可以用同类的进行替换。
谷类1份：蒸米饭、煮面条都是75克;玉米、红薯、土豆都是100克;其他如蛋糕、饼干、面包、馒头、油条、烧饼、燕麦、大米、小米、生面条一份的重量都在25-35克之间。
肉类1份：鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊都是50克;火腿、腊肉、午餐肉、红肠、酱肉都25克;鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋都是60克;各种鱼、虾是80克。
蔬菜1份：花、叶、果实类都是500克如白菜、菠菜、油菜、茼蒿、芹菜、生菜、莴笋叶、西红柿、冬瓜、茄子、豆芽等;扁豆、洋葱、蒜苗等是250克。
水果1份基本都是200克，豆腐1份是100克，牛奶1份是160克，果仁、花生、芝麻酱1份是15克。
轻断食减肥法的一些不足：
由于轻断食期间只摄入少量食物，多数期间胃肠道只能‘空磨’，胃酸分泌增加，而且人体整天处在饥饿状态下，很容易引起周期性的胃肠道功能紊乱。长期如此，可能会引起消化性溃疡或者慢性胃炎等消化道疾病。断食反而会加重便秘，因为没有进食，而排便则需要有形成大便的原料，在断食状态下，身体没有摄入淀粉和脂肪，没有进食原料，就不能形成大便。胃肠道可能会接收错误的信号，以为不需要工作。等断食结束以后，重新开始正常的饮食，肠道的挪动功能也可能会减弱，导致便秘。
如果长期坚持，可能会引发营养不良。因为，周末断食摄入的鲜榨蔬果汁无法全面提供人体所需的营养素，尤其是蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类提供能量的营养素。另外，女性在例假期间切忌断食，因为此时体内有大量铁元素的流失，如果不注意补充营养，会对身体造成危害。
尽管有人称自己用这种方法减轻了体重，但是很多人采用这种减肥方法一段时间后，不仅体重没有减轻，反而亮起了健康红灯。
专家这样说
专家说，通过轻断食来减肥不现实。“如果每周只有2天吃的很少，其他5天吃的很多，那么摄入的总能量还是超过标准，肯定不能减肥。”徐殿松说，每个人导致肥胖的原因也不同，如果是因为进食过量，那么每天每餐都要少吃，还要多动才能减肥。
不过，轻断食也不是毫无可取之处。
专家表示，如果前面几天饮食过于油腻导致肠胃负担过重，也可适当进行轻断食，让身体得到适当休整。但是徐殿松强调，前提还是要看当天的安排。如果静态活动较多，消耗能量有限，便可以适当少吃。如果计划出游或者进行运动，还是要保证足够能量摄入，“万一开车的时候发生低血糖，就很可能发生意外。”
ps.所以大家在选择减肥方法的时候一定要注意，选择适合自己的，不要盲目追随，身体有不适的，先停止减肥方法，调理好身体。
轻断食会反弹吗 轻断食科学吗
很多人会有减肥的想法，其实最主要的就是改变自己的生活方式，常见的可以挑选断食减肥法，而且对身体还是很好的，一起来看看吧！
轻断食会反弹吗
挑选间或吃东西，不是特定的时间进行饮食，间息性禁食，就是指在必定时间内不进食，其他时间则正常吃的饮食方式。另外还有一种在稍一下子里（一周左右）保持超低卡（基础代谢2000大卡/天，只吃300大卡这种）的热度摄入，也可以看作是间息性禁食。
坚持进行运动也是最好的方法，运动可以拿高基础代谢率，是保持体复最好的方法，有将运动纳入减肥名目的人因可保持必定的基础代谢率，所以比较不轻易复胖。
轻断食科学吗
科学，对于很多的人来说还是很健康的生活方式，轻断食主要适合那些人群。这轻断食，主要适合肌肉较壮、身体超复、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏捷性停落，且操作食度能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。看懂没有，也不是什么人都适合的，千万不要跟风。
挑选一天两天的进行断食，身体也是会变得很好。隔日断食法，一天正常吃，隔天食度落到25％至50％；5∶2断食法，一周中有5天正常吃，两天为断食日，食度落到25％至30％。
轻断食减肥法+慢运动 10天变瘦
轻断食减肥法我们都不陌生。其中为期1-3天的断食减肥法更侧重于让身体排出毒素，改善体质，为下一步的减肥计划做准备。而长期断食减肥比较极端，单一饮食对身体的危害大、易反弹。但如果在一般的短期断食减肥法基础上，将轻食计划融入其中，就能最大限度的减少断食法恢复期易出现的暴食现象，打造不易胖的瘦子体质。
10日轻断食减肥法集中火力健康瘦
10日密集减肥法就依循了上面所提到的减肥原理，前期单一饮食排出体内废弃物；中期严格控制卡路里，开始摄入碳水化合物和蛋白质；后期轻食养胃，逐步恢复正常饮食。整个过程循序渐进，给身体适应和接纳全新饮食习惯的时间。
减肥计划的提前预热
如果不给身体一个缓冲期，直接将平时重口味无规律的饮食习惯来一个180度大反转，身体肯定无法马上适应。这也是为什么我们在减肥初期常常会感到烦躁焦虑的原因之一。为了减少这种不适，开始实施10日密集减肥法之前，在日常生活步调中加入这些小习惯，就能给身体预热，为接下来的减肥计划打下良好基础。
利用碎片时间多运动。如上下班步行、爬楼梯、简单的睡前运动等，唤醒沉睡机体。
有意识的调整饮食结构。多吃果蔬，多喝水，选择低脂肪的优质肉类，如鱼肉。
预热期为7-10天。
第2、3天摄取青菜
选择营养含量高的低卡蔬菜。菠菜、花椰菜、茄子等绿色蔬菜和番茄、黄瓜、青椒等瓜果类蔬菜所含营养素各有不同，两种蔬菜要均衡摄入。
无论是水果还是蔬菜，烹饪时都要注意少油少盐。水果可与低脂酸奶、豆浆配合食用，或和低脂牛奶一起打成奶昔。果蔬榨汁最好不要过滤，一起喝下去有助于增强饱腹感。做成沙拉时，注意选择沙拉酱或果酱的分量不能过量。
中期：饮食多样化，严格控制卡路里
第4、5、6、7天是10日密集减肥法的中期，此时开始摄入碳水化合物和蛋白质，但要严格控制卡路里含量。饮食要清淡，以免给肠胃带来太大负担。
第4、5天加入主食
中期是在前期的基础上加入主食，也就是说水果和蔬菜可以继续吃，相对的分量肯定要减少。主食推荐使用粗粮，如果肠胃不能适应，可在白米中混入粗粮一起食用。三餐间如饥饿感严重，可用全麦面包、玄米缓解。
第6、7天饮食多样化为轻食法预热
每餐都要确保摄入碳水化合物、果蔬和优质蛋白。例如，早晚各250g用鸡蛋、豆、青菜做成的意大利面，搭配番茄酱、蔬果汁或低脂优格食用。三餐间，可用粗粮、低卡果蔬、坚果等降低饥饿感。早晚可以喝1杯低脂鲜奶或无糖豆浆。
后期：利用轻食法逐步恢复正常饮食
10日密集减肥法的最后3天实行轻食法。轻食瘦身是指将清淡、低热量、不加重身体负担的食物当做主要食材。这种饮食方法能减少多余热量堆积;减少多余钠盐的摄取，减轻心血管和肾脏负担并避免多余水分滞留体内;多摄取新鲜蔬果以增强抗氧化能力。通过轻食法恢复正常饮食，对身体来说是一个很好的过度，也是调整饮食结构的绝佳机会。
第8、9、10天遵守轻食法原则
轻食食谱以低糖、低脂、低盐为准则，生菜沙拉、汤品都是其中代表。轻食饮食法并不单调，只要是均衡、自然、清淡、低热量、不加重身体负担的食物都可当作轻食的食材。接下来，推荐2款健康营养的轻食菜单。
轻食法菜单推荐1：
五谷米饭+四色蔬果
主食：100g-150g的粗粮
配菜：每餐都有“红、紫、橘、绿”四色营养素食物，注意卡路里总量即可。
四色蔬果包含
▲红色的茄红素，如番茄、粉红葡萄柚、西瓜等。
▲紫色的花青素，如蓝莓、樱桃等。
▲橘色的胡萝卜素，如红萝卜、南瓜等。
▲绿色的叶绿素，如菠菜、花椰菜、芦笋等。
地中海轻食菜单
主食：100g-150g的五谷杂粮
配菜：以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，强调“高纤、高维他命、低脂”。其中所含的不饱和脂肪酸还能帮助血脂及血胆固醇代谢。
轻食法三餐之间如果饥饿感严重，可适量饮用酵素饮品、青汁、纯水等降低食欲。
10日密集减肥法的运动配合
轻度慢运动为主。
10日密集减肥法每日摄入的热量偏低，不适宜进行剧烈运动。可早晚抽15分钟的时间散步，中后期配合轻度运动就能提升减重效果。此外，睡眠品质也很重要，尽量不要熬夜、保证每天8小时睡眠时间，并且避免在睡前2小时前进食。
10日密集减肥法的复食
整个减肥计划坚持下来，除了体重下降，还能明显感到身体由内而外散发的轻盈感。但如果想让减肥效果持续长久，就要积极调整自己的饮食习惯。在日常饮食中，不需要像减肥时期一样时刻保持对热量的严格控制，只要稍稍节制，并多注意饮食细节就能取得不错的效果。
▲蒸。以清蒸的烹调方式取代油炸及煎炒的方式，从而降低油脂摄取。
▲蔬。多吃蔬菜，并用水煮、凉拌方式食用，既能享受蔬菜的原味，还可保留蔬菜中的营养素。
▲果。每天要保证至少食用2-3份水果，以补充维他命及纤维质。但前提是正餐只吃6～7分饱，饱腹情况下大量摄入蔬果会增加很多热量。
▲量。每餐对主食及肉类的摄取量控制在1/3-2/3，不必勉强自己必须吃完。
▲洗。在外就餐时，为油炒蔬菜洗洗“三温暖”，吃之前先用开水涮去多余油脂。
轻断食减肥 瘦身不减胸
【轻断食日常篇】
晚餐7点前吃完，且饭后不吃任何东西，包括水果。晚餐可搭配葱、姜、蒜一起食用，增进代谢。此外，还要坚持每餐都要吃到1碗煮熟的蔬菜。富含纤维和各种矿物质、维生素的蔬菜就算吃了满满一大碗也不会有负罪感，这么健康又低热量的食物怎么能够拒绝！
【轻断食美胸篇】
轻断食瘦身法是指每周选择2天只摄取各500卡热量，建议分成早、晚2餐食用，其余5天则是正常吃。进行轻断食若想同时美胸，轻断食餐建议以一份淀粉、一份低脂高蛋白食材、一份好油、很多蔬菜为每餐的基本组合。
组合一
早餐鲑鱼御饭团、木瓜1/2碗。
晚餐南瓜1/3碗、两片瘦肉、至少1饭碗蔬菜。
组合二
早餐蔬菜蛋饼1/2份、无糖豆浆240c.c.。
晚餐芋头1/3碗、牡蛎2/3碗、大量蔬菜，可煮成小火锅，尽量不沾酱。
美胸滋养的八个重点
【Point1蛋白质】
每餐补充1份蛋白质，份量像是1颗蛋白，或3薄片瘦肉或鱼肉、或240c.c.豆浆或牛奶，或是100克豆腐。每天换着来，能够为你的身体提供各种类型的蛋白质，还能给你换着口味和花样坚持进食瘦身餐！
【Point2维生素C】
从蔬果中摄取维生素C，可以促进体内胶原蛋白的修护及形成，以免吃再多也无法形成有效的胶原蛋白。不要盲目地吃水果干或者蜜饯这些加工品，一定要挑选新鲜而且当令的蔬果才能有效补充足够的维生素C哦~
【Point3维生素B群】
像糙米、五谷饭等富含维生素B群的食物，能防止胸肌垮台，让乳房保持坚挺。
【Point4胡萝卜素素】
如菠菜、胡萝卜等，具有保护皮肤与黏膜的作用，可以让胸部的皮肤更加润泽有弹性。
【Point5好油脂】
可吃鱼摄取OMEGA-3；或1小把坚果补充维生素E、亚麻油酸和花生四烯酸等好油脂，刺激女性荷尔蒙正常作用。
【Point6锌】
锌在人体内仅2~3克，而且必须从饮食中获取，以带壳海鲜含量较高，是合成雌激素的重要元素，可促进乳腺管发育。
【Point7钙】
钙可以刺激荷尔蒙正常分泌，因此适量摄取黑芝麻、小鱼干等食物也有丰胸的效果。
【Point8植物性荷尔蒙】
植物性荷尔蒙结构类似女性荷尔蒙，富含异黄酮、木质素和香豆素等可增加乳房脂肪堆积。料理加红枣、山药等能避免减胸。
轻断食减肥有效果吗 5：2轻断食一月瘦多少
减肥很多人都知道，是需要操作食欲的，不能只是运动了不管自己吃什么，其实现在很流行的断食方法就是很好的，一起来看看吧！
轻断食减肥有用果吗
其实是有用果的，人体是需要时间来排毒的，那么空腹的喝一些流食就是很好的排毒方法，而且坚持停来身体会有很大的改变。
1、基础代谢。是指人在宁静和恒温的状体停静食12h所消耗的能量。占机体总能量消耗的60%-75%。增加肌肉的含量能提高基础新陈代谢。
2、肉类、鱼类、蛋类、奶类、豆类、坚果类。蛋白质摄入建议：多食豆、奶及其制品，减少红肉。
轻断食减肥有用果吗5：2轻断食一月瘦多少
3、不能连续两天断食，必定要在一周中分开进行，比如一、二、四、五、六正常吃饭，周三和周日可以作为断食日。
4、比如饭量大，肥胖，代谢高的人，都适合轻断食法，可以关心这些人群操作食欲，也就是逐步缩小胃部，达到减脂的成效。
5：2轻断食一月瘦多少
5斤是可以的，而且需要严格按照要求来做，而不是挑选渐渐的不执行，减肥是需要很强的毅力的。
1、挑选的那一天只能吃500大卡的食物（女性），只是在轻断食那天有严格的操作，其余的几天只要不超过基础代谢的卡路里就可以了。
2、特殊是零食、油腻的、煎的、爆炒的都最好不吃，油还是要吃点，但是要全量操作。
3、因为运动三非常钟前是消耗的糖分和水分，只有在三非常钟后才开始燃烧脂肪，所以做一个小时的运动最好。
4、脂肪的消耗和抑制增长是需要运动产生卡路里来消耗余外脂肪，从进食的结构和量上进行调整和操作，才能达到减肥的成效。
间接性断食是什么
挑选几天或者是一段时间不要吃东西，余停的需要自己很好的操作，在减肥的时候必定要坚持才是会成功的。
1、因为运动三非常钟前是消耗的糖分和水分，只有在三非常钟后才开始燃烧脂肪，所以做一个小时的运动最好。
2、像糙米、燕麦，高蛋白质食物及水果蔬菜，另外还要多喝水！
3、断食日吃得太少，还可能导致非断食日食欲大增，导致热量摄入严峻过量，反而对减脂产生负面影响。
4、晚餐七点吃完当晚不再进食就可以轻松达到12小时断食。第二天早上醒来时，喝500-1500毫升水，可以延缓饥饿并延长断食时间。
