【www.jf83.com - 不运动减肥餐】
减肥离不开饮食和运动的帮助,而所谓的营养减肥餐,就是指我们在减肥阶段所吃的食物,也可以说是一种食谱,既能满足我们减脂瘦身的需要,同时也能兼顾营养均衡,不至于会损害身体健康。那么,我们应该如何选择食物来制定这样一份健康营养减肥餐呢?针对营养减肥餐,下文小编为大家做出了详细的介绍,相信一定能让大家美美的瘦下来!
营养减肥餐必须具备的四个原则
一、限制总能量。减肥就是要减少身体中的能量摄入,从而使得更多累积的脂肪被消耗掉,所以限制总能量的摄入很关键,这是一大重要原则。减肥者需要逐渐的降低身体能量的摄入,并且适当的进行运动以辅助减肥。一般来说,成年人的话,轻度肥胖者,每个月减轻的体重重量最好为一到两斤,短时间减轻体重太多的话,对身体也不好,所以每天减少摄入的能量为125kcal~250kcal左右。而中度肥胖者每天减少摄入的能量为510kcal~1280kcal,即一个月减轻体重2kg-5kg左右,这就是选择营养减肥餐的第一大原则,要选取能量适当的食物,以限制总能量。
二、适量的蛋白质。既然是营养减肥餐,所以,在减肥的同时,自然也要有营养,这是营养减肥餐的另一大原则。在采取低能量的饮食方式的同时,也要注意给身体提供足够的能量,蛋白质对能量的供给量占到总能量供给的20%-30%左右,所以,要适当的补充适量蛋白质,为身体提高能量,但是,要注意是适量。因为如果过多的摄入蛋白质,减肥效果就会微乎其微,而且还有可能造成肝肾功能的损伤。
三、限制糖类。摄入糖类过多,会导致身体内的脂肪累积增多,因为糖类可以转化为脂肪,在身体内积累。最适合的糖类供给应为饮食总量的40%-55%左右,同时,要避免摄食一些单糖类食物,如麦芽糖,蔗糖等等。但是食物纤维的摄入量可以不加限制,因为其对减肥很有帮助。
四、限制脂肪。人体肥胖就是因为身体内的脂肪累积过多,使得身体发胖,所以限制脂肪的摄入自然是理所当然的原则。过多的摄入脂肪,有可能会导致酮症,在根据第一条原则进行饮食能量限制的同时,应该在进行饮食脂肪的供给限制,尤其是动物性脂肪,要限制其供给和摄入量。脂肪很容易在皮下组织和内脏器官的附近沉积,从而诱发脂肪肝和其他一些心脑血管疾病。因此肥胖者必须要限制脂肪的摄入,这是选择营养减肥餐必须要遵守的原则。
坚持这份营养减肥餐一定让你美美瘦
营养减肥餐之早餐:鲜榨的橘汁+麦片粥
鲜榨的橘汁:一定注意“鲜”,橘子要鲜,现吃现榨,不要头天晚上榨好,第二天起来喝“剩”的,以为是省事了,其实危害不小,不要偷这个懒;麦片粥,麦片在牛奶中泡一晚上,第二天早上起来和切碎的苹果丁、葡萄干、麦芽、蜂蜜一起熬成粥(也可以根据自己的口味增减);如果觉得橘汁和麦片粥有点少,不抗饿,也可以再吃片面包,配点绿茶。看似简单的早餐,其实大有学问。麦片粥可以帮你降低胆固醇,蜂蜜可以排毒养颜,麦芽富含维生素E,而绿茶和橘汁里含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。
营养减肥餐之午餐:海鲜或鸡肉+鲜嫩蔬菜和橄榄油拌的沙拉+米饭
午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用,因为营养的搭配不可忽视。海鲜或鸡肉富含低脂高蛋白,而蔬菜沙拉热量低,营养丰富,为你提供氧化素,保证身体里维生素C和维生素E的正常含量,这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。
而橄榄油素有“植物油皇后”的美誉,能降血脂,降胆固醇,预防多种癌症,还有美容功效哦。米饭里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。
营养减肥餐之晚餐:广东式煲汤或日本豆面酱汤+烤鱼+面条或泡饭+水果+绿茶
晚餐应该少吃,但是完全不吃是不对的,而是要吃的精致点。不过在晚餐前要注意,先喝点红葡萄酒、吃点橄榄,因为橄榄被誉为“天堂之果”,能帮助你打开味蕾,而红葡萄酒能很好的保护你的心脏。另外,广东式煲汤是出了名的营养丰富,健康又有美容作用。日本豆面酱汤的主料是大豆,含有丰富的蛋白质。鱼的脂肪含量低而蛋白质含量高,面包和泡饭只是充当配角,又解饥饿又容易被消化。
以上即是小编针对营养减肥餐为做大家做出的详细介绍。想要健康高效瘦身,一定要注意合理安排饮食,上文小编介绍的这份营养减肥餐,是经过减肥达人亲自验证的,如果实在不符合您的口味,建议您可以根据上文小编介绍的营养减肥餐原则,制定专属自己的健康、美味、营养减肥餐进行减肥。
精选阅读
5日懒人减肥餐 不挨饿照瘦不误
不运动减肥,懒人们想要减肥并不困难,只要找对减肥食谱照着吃就能帮你有效瘦身。不信?赶快来看看小编为你介绍的懒人5日减肥食谱吧!
日常饮食习惯安排:
1、将两餐改回三餐,同时加了两次的餐点,早睡早起,早上8点前吃早饭,中午12点左右,晚饭5点半-6点,11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐,但这样避免了平时吃零食的习惯,时刻处于不饿的状态,也就比较好控制食欲,也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加,将以往三餐吃的食物和热量平均一下,放在三餐中。
2、菜式中要求降低油脂,减少盐分,晚餐食物减少,临睡前不再选择任何零食,也没有宵夜。
3、餐单中加入增强气血的食物,以缓解她怕冷,月经较少等问题。
4、开始运动计划,除了瘦大腿、臀部,屁股的运动外,还要适量的跑步计划。
五天餐单安排如下:
周一减肥餐单:
早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药一些。
餐点:葡萄一些。
午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜一些。
餐点:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单:
早餐:牛奶一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。
餐点:葡萄一些。
午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜一些。
餐点:桃一个。
晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜一些。
周三减肥餐单:
早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。
餐点:红枣几颗,酸奶一杯。
午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽一些。
餐点:橘子一个。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜一些。
周四减肥餐单:
早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。
餐点:圣女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。
餐点:桃一个。
晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子一个,凉拌海带丝干豆腐丝一份。
周五减肥餐单:
早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜一些。
餐点:苦丁茶一杯(因她最近有些上火,便秘),秋枣一些。
午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜一些。
餐点:葡萄几颗。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
不仅热量降低了,而且营养上更丰富了,也更健康了。第一个月减轻7、8斤是正常的,已经比较好了。所以,姐妹们要继续努力哦,不要因为这段时间体重减轻了,就放任自己,我们要继续努力,争取三个月减到你的理想体重。
6款营养番茄减肥餐 补充维C更减脂
番茄含有大量水分、维生素C、膳食纤维以及茄红素,并且热量很低,是减肥瘦身必吃的食物!那么番茄是怎样帮你瘦身的?又要怎样吃才能既保持营养又美味呢?一起来看看吧!
六个番茄减肥菜谱,让你挑着吃
菜谱一、番茄冻汤
切5个中等个头的番茄,放在搅拌机里,添上半条已去籽的黄瓜,半杯绿胡椒粉,1/4杯洋葱和一勺橄榄油。搅拌20分钟,然后放在冰箱里,冷藏15分钟。
可以分成四份,每份含有76卡路里。4克脂肪,9克碳水化合物,2克纤维和2克蛋白质。
菜谱二、腌制番茄
首先把橄榄油放在锅里加热,然后再加一勺大蒜、1/2勺茴香、1/2勺红辣椒粉。把酸醋和糖,倒到锅里面,加热3分钟使糖完全融化,然后再放凉一会。
把刚刚做好的酱料装在一个罐子里,然后放进去三个已经切块的番茄,然后放进冰箱里冷冻4个小时。
可以分成六份,每份含有77卡路里。3克脂肪,12克碳水化合物和1克纤维。
菜谱三、番茄牛排刨冰
准备250克的精瘦牛排肉,将两勺的酸醋,一勺橄榄油和1/4勺盐浇到牛排上,并且慢慢调匀。
然后把四个番茄切成块,加到牛排里,蒸20分钟后加上两勺低脂雪糕。
可以分成八份,每份含有17卡路里,不足1克的脂肪,1克纤维和1克蛋白质。
菜谱四、番茄海鲜汤
大的番茄2颗,烫后去皮,打成汁。准备好带壳虾子2只、花枝2片、蛤蜊5颗、鲷鱼片2片、九层塔适量、柠檬1/4颗、洋葱半颗切成细末、海盐1小茶匙、水3碗。
在汤锅加入三碗的水、番茄汁及洋葱末,等到煮沸之后转小火,再煮10分让汤汁入味。之后再开到大火把所有的海鲜放入汤汁内煮沸,放入九层塔就可起锅,要食用时可将柠檬汁挤入汤汁内,这样会别有一番风味。
菜谱五、蜂蜜番茄果冻
准备大的番茄2颗、洋菜粉大约20g、蜂蜜1汤匙、水300㏄。
将番茄烫后去皮打成汁,再过滤,留着备用。在汤锅加入水与洋菜粉待煮沸之后关火,将番茄汁倒入与洋菜汁后拌匀,等凝结之后放入冰箱。食用时再根据自己的喜好添加适量的蜂蜜,就是一道健康无负担的优质点心。
菜谱六、无油番茄青菜面
主料:挂面(分量按照自己的饮食需要可自调),番茄1个,青菜7片左右。
调料:盐,鸡精,胡椒,生粉少许。
在锅里放如两碗水的量(按照盛面的碗的大小来算),大概两分钟后将水煮沸。再将番茄切成块,大概切八块就可以了。水煮沸后将番茄放入水中。将番茄的汁煮出来。大约1至2分钟。把面条放入水中,同时开始调味(盐,与鸡精)。此时水应该已经有了番茄的酸味了。当然如果你觉得还是不够酸的话可以放入适当的醋。
三日土豆减肥餐 快速瘦不挨饿
导语:土豆也叫马铃薯,与其他块茎类蔬菜一样,土豆本身热量也只有76大卡/100g,加上土豆含有丰富的膳食纤维和淀粉,因此饱腹感也是非常强的。由于大多数人们对土豆的印象都来自薯片、薯条和油炸食品,所以也惯性的认为土豆也会发胖。实际上土豆可是难得的廉价瘦身食材,中国本网站小编教你如何自制土豆减肥餐,三天快速瘦不挨饿。
第一天:清肠排毒日
主食:西兰花土豆汤
减肥的第一天都是最轻松的,因为你不会感觉饥饿和困难,这一天的主要目的是减少进食、促进肠胃运动加速体内淤积毒素和垃圾的排空。当肠胃毒素都排空后才能加强身体新陈代谢,西兰花富含抗氧化物质并且能排空肠胃毒素,丰富的维生素和叶绿素也是补充身体能量的来源。
准备半颗西兰花洗净后切成小块,两个土豆去皮后切小块与西兰花一起放入锅中煮,再切两片新鲜的柠檬片放入其中,等西兰花和土豆完全煮熟后再加入少许盐和胡椒即可出锅食用。柠檬中的酸性物质也能帮助肠胃运动,汤品可以作为一日三餐的替代品,晚餐的时候尽量不要喝汤只吃土豆和西兰花就好,这样能避免水肿出现。
第二天:重点燃脂日
主食:土豆泥
土豆泥是一成不变的食物,重点是搭配的食材要改变。早餐时间可以在土豆泥中加入少许青瓜,能帮助补充水分排出毒素;中餐在土豆泥中加入紫甘蓝,丰富的花青素和纤维质能加速肠胃运动和脂肪分解代谢;晚餐在土豆泥中加入苹果和柠檬,既能饱腹又能排毒养颜。
土豆泥的制作非常简单,将土豆洗净后放在蒸锅中蒸熟,然后去皮捣碎成泥就可以。将不同的搭配食材切碎后与土豆泥搅拌在一起,不要加任何油脂物质和糖类,清淡原味才能把减肥效果发挥出来。每一餐的饱腹感在6-7分即可,土豆泥要慢慢吃饱腹感才会越来越强,切忌大大口的胡吃海喝。
第三天:巩固减肥日
主食:土豆蔬菜粥
第三天你的饥饿感可能会比较明显,经过了两天的排毒和燃脂工作,到了第三天需要补充一定的主食来巩固身体代谢。一般三天都能减掉2-4斤,但是控制饥饿感同样重要,不然你忍不住吃了很多东西减肥效果就完全没有了。土豆粥的热量虽然比单独吃土豆要高一些,但是主食能帮助你减低饥饿感并且保持代谢旺盛。
准备1个土豆切成小块,与少许粗米一起加入锅中熬煮成粥。你可以在粥里加入一些绿色并且富含纤维质的蔬菜,包菜、紫甘蓝、生菜、西兰花都可以,但是量不要多并且要切碎了放入其中熬煮。每天定时定量吃,进食量也一样按照6分饱即可。经过这一天你就能战胜饥饿感,成功完成三日减肥计划。
春季营养减肥餐 让你10天瘦3斤
美味的食物MM们往往都受不了诱惑,但是对身材有高要求怎么办?别着急,下面小编就给大家推荐美味又减脂的减肥餐,让你10天还能瘦3斤哦,还等什么,跟着小编一起往下看吧!
菌菇营养成分
菌菇的品种比较多,例如金针菇、香菇、草菇、平菇等。它们各有各的香味,各有各的优势,但总的来说都属于低卡路里且健康营养的食材。
维生素B群:菌菇类食物含有大量的维生素B群,它能很好的分解油脂,维持肌肤与粘膜的健康状态,让脂肪的新陈代谢处于稳定。
膳食纤维:膳食纤维是排除体内垃圾的最好帮手,活化肠道功能改善便秘问题不是难事。菌菇食物里的膳食纤维就像一些小海绵,能吸走体内脂肪并排除体外。
β-葡聚糖:菌菇食物里的β-葡聚糖是一种吸水膨胀的物质,能增加饱腹感外还活化免疫细胞,让你健康的吃饱吃好。
金针菇
金针菇是一种高蛋白质低脂肪的好东西,味道极其鲜美,无论是开汤还是翻炒都非常有嚼劲。另外,对高血压及心血管类疾病也有着很好的预防疗效。
金针菇白菜豆腐汤
材料:金针菇200g,白菜50g,豆腐4小块,油、盐、葱花各适量
做法:把白菜、金针菇和豆腐洗净,在锅内加4~5碗水,放入食材后用中火煮开,加油、盐,起锅时加点葱花就可以了。
小编点评:这碗汤里除了金针菇外还有豆腐和白菜,要知道白菜里的高纤维素是消脂的加速器,豆腐更是美容养颜的最佳食物。
香菇
香菇常常用来煲汤食用,独特的香气能令让大家食欲大增,它的粗纤维与高蛋白是瘦腰“神器”。
香菇菠菜汤
材料:干香菇100g,菠菜50g,油、盐各适量
做法:将干香菇洗净,浸泡在开水中5~10分钟,菠菜切段,放入浸泡香菇的锅内同煮,加油、盐煮沸即可。
小编点评:香菇和菠菜简直是完美组合,去脂效果也是一流的。菠菜中富含高纤维和矿物质,让你肌肤更加紧实有弹性。
春季减肥注意什么
1、要注意多喝水春季流感多,建议多喝水
感冒是病毒感染或继发细菌感染,多喝水后增加尿量,可以间接地起到排除体内毒素的作用,特别是尿路感染时,多喝水多排泄,起到冲洗膀胱作用,利于疾病恢复。要比你平时的喝水量多百分之50以上。最好喝热的淡的盐水,绿豆水,红糖姜水,不要只喝白水。再说,喝水也能减肥。不过把握好喝水的时间,能让减肥事半功倍。你应该在下面的时间喝够水,比如:
早上起床后喝杯温开水,能刺激肠胃蠕动,把体内的代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会,如果出现便秘的话,那就在温开水中加点蜂蜜或者是喝杯柠檬水,能清肠宿便,缓解便秘;
吃饭之前喝杯水有饱腹感,能减少你的进食量,让你吃的更少一点哦;
下午茶时候感觉肚子饿时,可选择多喝水或者是喝茶、喝咖啡,不仅能增加饱腹感,控制你吃零食的欲望,还能缓解疲劳,提神醒脑;
另外,除了注意喝水的时间,还应控制好每天喝水的量。一般来说,每天摄取2000毫升~3000毫升时最合适的。如果你喝得太多的话,可能会增加肾脏功能的负担,也会使得过多的水分在体内堆积影响消化,导致浮肿。同时还要记得睡觉之前不喝水或者是少喝水,以免导致第二天身体浮肿。
2、不建议大量出汗春季寒意并未全部散去,所以锻炼身体时,一定要等到身体微微发热时才能减衣,很多人运动都会让自己累到半死,汗流浃背的,但是春季运动不建议大量出汗,这样很容易感冒,只要每天坚持半个小时的有氧运动就足够了。
3、晚餐后坚决不吃任何东西
平时白天在公司总是随便吃点填饱肚子就好,加班工作也只简单的工作餐搞定,晚上回家后,即使妈妈做了丰盛的晚餐,为了苗条的身材,也一定要忍住坚决不吃!
补充7种元素 分解脂肪不丢营养
1.维生素C
作用:维生素C可降低皮质醇水平,剧烈训练产生一种压力荷尔蒙,会使身体进入分解代谢状态,燃烧肌肉。
而且研究发现维生素C摄入充足的人,运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。因此想瘦身的美眉们要注意补充维生素C,避免因缺乏维生素C而影响减肥效果。
优质来源:胡椒,西兰花,橙子,草莓,菜花,番茄,哈密瓜。
2.维生素E
作用:维生素E能促进人体新陈代谢,改善血液循环,促进食物的消化吸收,清除体内废物。
避免毒素在肠胃堆积,让你的小肚子越来越大。
优质来源:麦芽,大豆,鸡蛋,坚果,红薯,菠菜,糖蜜。
3.维生素B6
作用:维生素B6可以转化变为一种酶,帮助人体吸收代谢氨基酸,利用糖原能量。也有利于在训练时促进生长激素的释放。
维生素B6与B1一同补充,既有助于消除脂肪,还能让你的肌肉更牢固、线条更优美。
优质来源:红肉,全蛋,鱼。
4.铁
作用:铁是人体的造血元素,是人体血液中运输和交换氧所必需的成份。铁参与血红蛋白、细胞色素及各种酶的合成,激发辅酶A等多种酶的活性,能促进造血、能量代谢、生长发育和杀菌的功能。
多补充铁元素能有效促进腰腹的血液循环,对MM减肚子和瘦腰都很有帮助。
优质来源:红肉,蔬菜。
5.镁
作用:促进肌肉生长,防止肌肉抽筋。还能缓和消化不良,帮助脂肪燃烧并产生热量。
优质来源:全谷类,豆类,燕麦,大豆,黑豆和海鲜。
6.锌
作用:帮助合成体内的睾丸酮和IGF,这两个重要的荷尔蒙可以促进肌肉生长,是增肌的关键。此外,锌能够促进人体的新陈代谢,有助于消除体内胆固醇,而缺锌会影响食物,降低消化功能。
因此适当补锌对于瘦身者来说相当重要。
优质来源:牡蛎,红肉,海鲜。
7.钾
作用:钾对肌肉内的体液平衡非常重要,这更容易使肌肉进入合成代谢状态。人体中所含的水份比例为百分之七十左右,而最能维持这种平衡状态的就是钠与钾了。如果缺少其中一种成分就会造成水肿亦或是缺水状态。
不过通常比较会发生水肿的状况的,都是与水分无法顺利排出,所造成的水肿有关。此外,钾能使身体不吸收废物,在适量下帮助减肥。
优质来源:瘦肉,酸奶,土豆,香蕉,低脂牛奶。
让你一周必瘦减肥餐 不挨饿照瘦不误
怎么饮食才减肥?一周减肥食谱是不错的方法,以一周为周期,为你介绍每天早中晚都该吃什么,怎样吃,让你每天都能瘦一点。下面就让我们来看看一周必瘦减肥食谱,每天吃都瘦2斤。
星期一:
中午=鸡肉或牛舌。烤蕃茄。黄瓜等任何种类之青菜一种。咖啡或茶。
晚上=鱼或海鲜。黄瓜或蕃茄沙拉,任何种类青菜一种。面包一块。咖啡或茶。
*烤蕃茄作法:烤箱预热80-100度。蕃茄去蒂对切,洒上盐巴、黑胡椒粉,淋上橄榄油,再加入干的普罗旺斯香料,放入烤箱烤一到两个小时。
星期二:
中午=综合水果罐头或其他水果罐头一罐。咖啡或茶。
晚餐=牛碎肉排、羊肉或任何种类之红肉。蕃茄、生菜、黄瓜等青菜做的橄榄油沙拉。咖啡或茶。
*油醋沙拉作法:小红洋葱一、两粒、一小粒蒜头都切碎洒在沙拉上,橄榄油两大匙、酒醋不限两大匙,盐巴、黑胡椒粉适量,再将巴西里碎洒上。此油醋作法适用于黄瓜及任何种类之西洋生菜。
星期三:
中午=鲑鱼或鲔鱼沙拉。任选四季水果一种。咖啡或茶。
*鲑鱼或鲔鱼罐头一罐加在油醋沙拉上。
晚上=火腿或冷肉。黄瓜、生菜沙拉。咖啡或茶。
星期四:
中午=三颗水煮蛋。沙拉,不限种类之生菜。咖啡或茶。
*水煮蛋沙拉简单作法:蛋壳洗净,放入容器内冷水到煮滚两分钟关火。蕃茄去蒂切片。蒜头两小粒、红洋葱一粒洒在蕃茄跟水煮蛋上,淋上油醋酱,洒上巴西里碎。
晚餐=烤鸡肉(不限部位,但要去皮)。水煮菠菜。咖啡或茶。
星期五:
中午=一块起司(约150-200G)。水煮菠菜。一块面包。咖啡或茶。
晚餐=鱼或海鲜。任何生菜沙拉或不限种类之水煮青菜。一块面包。咖啡或茶。
水煮青菜参考作法:蒜头两、三粒拍一下,鸡汤或牛汤块两块,丢下水到滚两分钟,青菜下滚水煮,一分钟内捞起来。如果是红罗卜等硬式青菜,请滚久一点。
星期六:
中午=水果罐头一罐。咖啡或茶。
晚餐=火鸡胸肉或鸡胸肉一片。生菜或蕃茄沙拉。咖啡或茶。
星期日:
中午=火鸡或鸡肉。蕃茄或任何种类水煮蔬菜不限。四季水果。咖啡跟茶。
晚餐=牛碎肉排。黄瓜、蕃茄或生菜沙拉。咖啡跟茶。
严禁:
1.任何汽水、果汁、可乐等苏打饮料。
2.米饭、面食、马铃薯等淀粉类主食。
补充:
肉类、鱼类料理,最好是干煎、水煮、火烤等低卡作法。
蔬菜不限数量,你能吃多少随便你。
饮食是不错的减肥方法,按照上面介绍的一周减肥食谱来吃,让你吃得健康,不用挨饿也瘦身。
营养补充使肌肉增长
人们都晓道肌肉需要刺激才能增长,会有很多练习方式去刺激肌肉,但是有很多人练一段时间只拿高了力度可肌肉纬度没有多少变化,往往会忽视饮食的补充,冲动的从练习上去寻原因,停面关于增肌饮食补充必不可少的原则。
补充足够的热度,肌肉生长要消耗大度的能度,没有足够的热度,就不能保证肌肉的正常生长。
补充足够的碳水化合物,运动时能度主要由糖原拿供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能度,并防止练习造成的肌肉分解。
补充优质蛋白原料,蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此天天必须摄人充足的优质蛋白质,优质的蛋白质包括肉类、乳清蛋白粉等(但也最好不要超过3g/kg人体质度)。
促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,达到超度复原的成效,反之则缩小。因此要注复练习强度以及频率,多促进蛋白合成。
保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关复要。通过饮食与营养补充品可调控激索水平,刺激肌肉的生长(必定程度的脂肪摄入也是可以制造激素)。
在这些条件都达到的情形停在配个练习以及睡眠,你会发觉你的进步会很快,而且必须增加水的需要度。当你有了肌肉的增长你会发觉它也会帮你消耗你的脂肪,每增加1公斤肌肉后,它天天会关心你多消耗110大卡的热度,而这些热度很大一部分从人体的脂肪摄取。
蘑菇减肥餐 营养又瘦身
菇会那么热门不是全无理由,菇类在提升免疫力、预防及辅助治疗癌症或其它慢性疾病方面确实看到效果,未来潜力无穷。
蘑菇的营养知多少?
维生素B群:特别是维生素B1、B2、烟碱酸、叶酸。不吃蛋、奶的素食者可以多从菇类中摄取维生素B2。而叶酸对于预备怀孕的女性和老年人特别重要,并且有助于降低罹患心血管疾病、癌症的风险。
麦角固醇:这是维生素D2的前趋物质,经过阳光照射之后,会转换成维生素D2,帮我们的身体更有效吸收、利用钙质,强健骨骼和牙齿。
矿物质:比较多的是钾、磷、钙、镁,还有硒、锌等微量矿物质。
膳食纤维:有益于肠道内的益生菌生长,维持花的肠道花,预防便秘及大肠癌。另外,像吃起来QQ、滑滑的木耳里就含许多可溶性纤维,能帮助控制胆固醇。
蘑菇的卡洛里含量很低,正在减重、节食的人更可以多选择低卡、低脂的菇类,而且,纤维容易给你饱足感,让你少吃点东西。
营养丰富蘑菇餐
1.蘑菇烩菜——总热量(164千卡)
材料:香菇(每克含蛋白质2.9克、脂肪0.2克、热量23克)40克、金顶侧耳20克、粉丝30克、菠菜(每克含蛋白质2.4克、脂肪0.5克、热量27克)20克、洋葱10克、胡萝卜(每克含蛋白质0.6克、脂肪0.3克、热量38克)10克、蒜(每克含蛋白质4.4克、脂肪0.2克、热量113克)2瓣、酱油2小匙、芝麻若干、胡椒粉若干、香油若干、食用油若干。
2.蒜炒蘑菇——总热量(123千卡)
材料:香菇(每克含蛋白质2.9克、脂肪0.2克、热量23克)3个、金顶侧耳40克、松茸蘑50克、蒜3瓣、食用油1.5汤匙、盐若干、食用油若干。
3.蘑菇豆腐辣酱汤——总热量(143千卡)
材料:金顶侧耳60克、牛肉(每克含蛋白质20.1克、脂肪10.2克、热量172克)20克、豆腐(每克含蛋白质7.4克、脂肪3.5克、热量72克)适量、大葱1棵、红辣椒1个、辣酱5克、汤米水1杯。
营养美味白菜减肥餐推荐
白菜,是大家再熟悉不过的蔬菜,中国栽培白菜源远流长,约有六千多年的历史。《本草纲目拾遗》说白菜甘温无毒,利肠胃,除胸烦,解酒渴,利大小便,能消脂减肥。
1.美味白菜减肥
2.白菜汤羹减肥
原料:白菜心2000克、冻豆腐一块、红青柿子椒各100克、熬浓的黄瓜汁、盐、鸡精适量。
做法:1、将白菜心,红柿子椒切成4厘米长的细丝。2、将白菜心红柿子椒丝,冻豆腐用精盐腌20分钟,控出盐水,加入味精和黄瓜汁。3、待锅中的水煮滚,倒入以上材料,加盐,鸡精即可。
效果:有人试过,一星期就减了八斤。
3.什锦白菜减肥
原料:白菜、金针菇、胡萝卜、香菇、盐、鸡精、胡椒粉。
做法:1、洗净白菜,起锅将水煮开,将白菜片放入锅中烫软即可。将金针菇、香菇放入水中烫熟后取出切成细丝。
2、将金针菇丝、香菇丝用鸡精、盐和胡椒粉腌制10分钟。
效果:早餐照常,午餐和晚餐都吃这种菜,不限量,数天后你会发现自己瘦了很多。
营养减脂3食谱 不挨饿也能瘦
很多朋友减肥都是无条件地节食,其实节食并不一定能够起到瘦身的效果,只要巧妙饮食也可以瘦身。这里,小编就为大家带来营养均衡的减脂食谱,让您每天补充充足营养的同时还瘦身。
主食:紫菜饭VS地瓜粥
紫菜饭:105大卡/100g
喜欢吃日系菜肴的MM们都知道紫菜包饭,但是紫菜包饭中使用的是糯米,糯米粘性高不容易消化,但相对饱腹感也比大米强。因此做紫菜饭时可以用大米和少许糯米混合搭配蒸煮,再准备干紫菜片或条,弄碎之后与混合米一起煮饭直接食用即可。
地瓜粥:55大卡/100g
尽管地瓜粥的热量比紫菜饭低很多,但饱腹感比紫菜饭低很多,通常建议MM们在午餐时进食1-2碗为佳,避免下午肚子饿又吃太多高热零食。用红薯、紫薯或白薯作为原料与大米熬煮成粥都可以称作地瓜粥,地瓜富含膳食纤维,有助于促进肠胃蠕动。如果你有便秘或是肠胃梗阻的毛病,地瓜粥可以有效缓解哦。
配菜:鸡蛋羹VS蔬菜烩
鸡蛋羹:78大卡/100g
普通的蒸蛋中缺少微量元素,因此可以在蒸蛋时加入剁成丁的胡萝卜和葱花,再加入少许盐直接放进生的鸡蛋羹中,搅拌均匀后一起蒸熟直接食用。不要再起锅后添加任何香油和调味品,可以作为早餐单独食用或作为午餐时的配菜。能补充足够的蛋白质、维生素和矿物质,而且热量超低不会发胖。
蔬菜烩:65大卡/100g
蔬菜沙拉是用生的蔬菜拌成的菜品,但是许多肠胃虚弱的MM们冬季吃蔬菜沙拉可能会引发肠胃不适。因此你需要学会制作蔬菜烩,准备胡萝卜、芹菜、莴笋、西兰花各少许,然后切成大小均等的块状,放入锅中一起煮。在锅中加入少许盐,可以让煮出来的食物有味但不会过咸,煮熟的食材捞出后可以直接趁热食用,不仅营养充分而且热量很低,而且不会引发肠胃炎哦。
热汤:木菇汤VS核桃汤
木菇汤:72大卡/100g
木菇汤的原材料就是黑色系食材木耳和香菇,这两种食材都是入肾经的,能起到加速全身新陈代谢和循环的功效。用干制木耳30g浸泡后洗净掰成小块备用,再将新鲜的香菇10朵洗净后切小与木耳一起煮汤,只加少许盐等食材完全熟透即可饮用。
核桃汤:98大卡/100g
核桃是热量比较高的坚果,但本身核桃富含大量不饱和脂肪、铁元素和微量元素,是脑力上班族必备的健脑佳品。用5枚核桃掰开后取仁放入锅中熬煮,可以适当加少许砂糖调味,这样一碗核桃汤不仅营养充分最适合早餐饮用。
上面介绍的几款食谱,让您不用挨饿也能减肥,保证营养还瘦身。