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减肥究竟该怎么吃效果才最好?有哪些好的减肥食物?下面编辑分享饮食三部曲,教你什么东西该多吃、什么东西该少吃、怎样吃,不用节食也能轻松享瘦,赶紧看看吧。
第一部份:应少吃的食物
1.酒
酒的热量远比想象中还要高非常多,一般啤酒100ml大约有35卡的热量,红酒类100ml则有85-100卡的热量,威士忌、白兰地、伏特加等烈酒100ml则有超过100卡的热量!假设在聚餐时能够选喝无热量的茶类饮料或是水,一餐下来可以少掉好几百卡的热量。www.jF83.Com
2.红肉
红肉包含牛肉、羊肉、猪肉等,因为肉里还有较多的含铁化合物,因此肉质呈现红色,相对来说红肉铁质也会比白肉还丰富。但是红肉的脂肪比白肉还要多,因此若是想要减重的人,可以适当分配红白肉的摄取比例,才能兼顾营养价值跟体重控制。
3.冰冷食物
在夏天怎么可能不吃冰呢?可是其实当冰冷食物在吃下去之后,身体温度会瞬间降低,造成体内器官作用减缓,新陈代谢也跟着变慢,原本想要借着吃冰消暑,反而会推迟体温下降的速度,况且女孩子吃冰,对于子宫的负担会更大,不仅容易使得经期不顺,更可能会产生病变,所以女孩子更要小心冰品。
4.油炸食物
油炸食物的坏处我想应该不用我再多说了吧,不管是含油量或是热量都比一般食物还要高了许多,况且还容易造成心血管疾病等,因此虽然真的很好吃,但还是少碰为妙。
5.精致加工食物
精致加工食物通常是高升糖食物(高GI),可以迅速升高血糖值,但相对来说当血糖值回复后,会更容易感到饥饿,因此之后就会吃进额外的食物来消除饥饿感,但低GI食物(未经加工的蔬菜、水果、谷类等)会让血糖缓慢且稳定的上升,比较容易有饱足感又不容易饿。
6.高糖、高盐份食物
许多商家为了做出好喝的饮料,往往会加入大量的糖来提味,但一杯饮料的热量也会瞬间飙升数百卡。而吃太咸不仅会使血压上升造成心血管疾病,更容易使体内水分滞留而产生水肿,所以糖跟盐的摄取也是体重控制的重要关键。
第二部份:应多吃的食物
1.水
水是最减肥也最容易取得的饮料,水的最佳摄取量是一天2000ml,不仅没有热量,还能使得血液浓度降低,血液流通畅通,加速体内新陈代谢,排出体内多余废物。
2.白肉
减肥时大家应该都吃过鸡胸肉吧,原因就是因为白肉脂肪较少,也能提供身体所需的蛋白质,再者是白肉的胆固醇也比红肉较少,对于心血管的负担相对来说,也会跟着降低许多。
3.温热食物
温热食物可以提升身体循环的新陈代谢,并且能增进肠胃蠕动,帮助排出不必要的废物,而不会因为像吃冰品一样,身体一下子降低太多温度而减缓器官作用,导致体内代谢失衡。
4.蔬菜
包含所有绿色蔬菜、地瓜、南瓜、秋葵、山药等等,因为蔬菜属于低GI食物,会让血糖缓慢且稳定上升,再者是蔬菜热量通常会比较低,况且还有丰富的纤维质与维生素,对于正在减重的人来说是不可或缺的食物。
5.水果
除了一些高热量水果以外,包含苹果、橙子、奇异果、火龙果、香蕉、菠萝、西红柿等等,这些富含纤维质跟维生素的水果,都可以拿来代替下午茶的点心。嘴馋的时候千万先别急着吃小零食,先看看手边有哪些水果吧。
第三部份:怎么吃
1.细嚼慢咽
有研究指出,一口食物多15次,就能降低热量摄取12%!因为多咀嚼除了能放慢吃东西的速度以外,还能分泌使饱足感上升的激素,对于胃的刺激也会比较小,所以从现在开始一起细嚼慢咽吧。
2.越晚吃越少
有句俗话说:早餐吃的像皇帝,午餐吃的像平民,晚餐吃的像乞丐简单一句话就说明了三餐食物份量的分配,因为一天的第一餐往往是分配整天新陈代谢的关键,反之倘若晚餐才摄食大量的食物,身体也会因为无法消化代谢,而使得多于的脂肪或能量储存在体内,久而久之就会造成体重与减肥问题。
3.计算食物热量
我从以前到现在吃东西都会有个习惯,在便利超商或卖场购买食物时,一定会看后面的热量标示,假设是一般小吃摊或是便当店,则会先调查好热量再去购买,这样就能简单掌控一整天所吃进食物的热量,达到体重管理的目标。
4.减少调味料摄取以清蒸或煮烫食物为优先
除了减少摄取糖份跟盐分以外,还要避免看不见的油份,在外面吃东西可以把多余菜汤先沥掉,不必要的酱料也不要沾取(尤其是热量超高的沙茶酱),吃炸鸡时可以把皮剥掉,只吃里面的白肉部分。另外尽量以清蒸或煮烫食物为优先,这样一来不仅能减少心血管的负担,还能降低热量摄取。
扩展阅读
月瘦20斤 精油减肥三部曲
导语:塑身这件事就非得大汗淋漓、弄得自己紧张兮兮吗?偶尔慢下来吧,花一点时间自己动手调制一款只属于你的精油塑身产品,精油蕴含着神奇的花朵能量,能让身体曲线像中了花朵的魔咒般美丽、迷人。你可以挑选自己最喜欢的芳香、最适合自己身体特点的精油以及为每一款产品取一个最动听的名字,塑身也因此变得轻松而有情调!
精油瘦身第1步:了解自己是哪一种肥胖
了解自己是哪一种肥胖
因为植物精油是非常细小的活性分子,用来减肥塑身效果会比一般的保养品更好。不过在调配精油前,一定要先了解自己的胖瘦类型,才能对症下药。
测试的方法可以用两手轻轻夹挤肥胖的部位,如果肌肤表面出现不平均颗粒的桔皮组织就属于脂肪型肥胖,按摩时宜以燃脂型精油为主。
水肿型肥胖选择促进排水的精油
如果皮肤看起来白白嫩嫩,很新鲜的样子,但是肌肉弹起来却是松松软软,多半是属于水肿型肥胖,这是因为新陈代谢不良,形成体液不易排出体外,选择促进排水的精油比较适合。
另外如果有赘肉,脂肪堆积摸起来并不明显,可是赘肉一样松软会抖动的话,则属于混合型肥胖,可以先燃脂,然后再去水肿。
精油瘦身第2步:调配属于自己的精油
不建议每次使用超过三种以上的精油
调配按摩油,每个人所调出来的配方会略有不同,虽然具有高疗效却不建议每次使用超过三种以上的精油。脂肪型肥胖可以按3∶2∶1的比例加入小茴香、杜松、葡萄柚;水肿型肥胖则以柠檬来调配。
刚开始调配时底油和精油的比例可先从较低计量如2.5%开始,也就是50cc的按摩油中。精油总数应为25滴,如果肌肤良好,可将计量调高至3%或4%。
至于基底油的选样,甜杏仁的油脂适中、渗透力佳,而且价格合理,适合中性皮肤来使用。如果不喜欢油腻感但属于偏油肌肤,核桃仁油是个不错的选择。
精油瘦身第3步:选择天然按摩工具,针对性按摩
DIY精油按摩最好一天进行两次
DIY精油按摩最好一天进行两次,按摩时可先将身体冲湿,向心脏方向刷身体,只要5分钟就可以让血液循环加快,最好的时机就是每天洗完澡后进行,也可以一边洗一边刷。至于按摩辅助工具,只要是有压力点的道具皆可。常用来拍打的是一种有凹凸不平颗粒的工具,虽然用起来会有点痛但是却能加强疗效。选择木制与塑制的材料皆可,不过要避免精油渗透木头,以免造成清洗不易,不妨以塑胶制工具代替。
通常每个部位大约只需5至10分钟,让肌肤略红即可。每天按摩下来一周可以瘦约3至5斤,1个月后就能感觉身体更紧实,3个月就有很明显的效果。
tips:
单一精油调配起来略显麻烦
单一精油虽然疗效显著,但调配起来却略显麻烦,如今市场上也有一些固定调配的复合式精油,可直接使用,价格适中,是不错的选择。
常见的减肥塑身精油:
杜松:可排毒净化,帮助代谢废物。
丝柏:具有帮助身体排水的功能。
葡萄柚、柠檬、柑橘类精油:可提高活力及美白,葡萄柚的效果又比柠檬强。
迷迭香:可让大脑更清醒,促使身体机能活跃
迷迭香:可让大脑更清醒,促使身体机能活跃,加强循环的作用。
小茴香:可抑制食欲。
月桂、冬青:二者都是强效的燃脂精油,最好不要同时并用,以免太过刺激,其中冬青又具有排毒的功能,比月桂更刺激。
胡萝卜籽:可治松垮,多利用在瘦身后期定型的步骤中。
排毒战役 肠道SPA三部曲
一、升级你的“肠”识
1.肠道是免疫系统
肠道不能像体表一样拥有皮肤来防止外界病毒、细菌、毒素的入侵,那怎么办?造物主为我们设计好了另外一种保护机制:黏膜组织。身体只要有黏膜的地方,就会有淋巴组织。
肠道因为表面积最大,接触最多的外来细菌,所以淋巴组织最发达,集结了人体70%~80%的免疫细胞,分布在黏膜的里里外外,前仆后继地对抗不断入侵的细菌病毒。
2.肠道是第二大脑
你知道吗?自闭症患者几乎都有肠炎。难道自闭症和肠道健康有关?事实的确如此,因为肠道是人类的第二大脑“腹脑”!
肠壁上薄如蝉翼的网状神经束上有1亿以上的神经元,和中枢神经系统一样的复杂、敏锐、纤细,能够独立运作,自主判断,发号施令。它通过自身数量丰富的迷走神经与大脑连接,以密切协助大脑工作。如果肠道患有疾病,势必会给大脑带来不良影响。
二、肠道SPA三部曲
1.肠道操:每天花5-10分钟做肠道运动操。运动可以帮助肠道蠕动,提高排便反射。肠道运动操是可以随时随地进行的,比如平时多用腹式呼吸;爬楼梯时提起脚跟,用脚尖踩地;躺在床上时,做脚踏车运动;这些都能让肠道得到很好的锻炼。
2.高纤维:每天摄入30克以上的食物纤维。食物纤维在肠道中,能促进好菌增殖,吸收足够的水分,增加便便的体积,促进排便,帮助肌体清除胆固醇和毒素,净化肠道内环境。
一般来说,你只要食用1个中等大小的红薯,或1个大石榴,或50克魔芋粉,或200克红枣或者是2个洋葱就可以轻松获得30克食物纤维了。
3.乳酸菌:每天饭后饮用50-100亿乳酸菌。乳酸菌在肠道发酵,产生乳酸或醋酸,使肠内环境保持酸性,因而抑制腐败菌的增生。有些乳酸菌甚至会分泌杀菌物质,直接对付坏菌。
三、对付便秘的三种力量
1.制造便便
这是指要提供足够的优质原料,才能制造出优质的便便。所以要多注意饮食结构,多摄取纤维素,多吃五谷、蔬菜,多喝水。有些MM爱吃零食,不吃主食,这样就使原料提供不足,怎么制造便便?大肠无事可做,机能就会慢慢减退,导致最后罢工。
2.培养便便
这是指要打造优良的肠道环境,以培育出优质的便便。良好的肠道环境是指要让肠道好菌强壮,保持肠道偏酸性,彻底压制坏菌;少吃动物性蛋白质,减少腐败菌的“食量”;多吃高纤维,帮助肠道好菌快速增殖,让肠道好菌常保数量多的优势。
3.排出便便
想天天快速轻松地排出便便,必须要有强壮的腹肌、腰肌,以及强劲有力的肠道蠕动。有些人从来不运动,不但肌力衰退,肠道蠕动减弱,连横结肠都下垂了,有气无力地推不动便便。
所以大家一定要多多运动,锻炼腰腹力量,拥有健康的排便反射。同时要懂得休息、放松,别把自己逼得太紧,学会减压。