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紧臀操一地上练习
1.脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。
2.仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。
3.俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。
4.俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做1020个
紧臀操二椅子上的臀部练习
1.身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。(腿尽量不落地)
2.身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。
3.半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。
4.半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50100个
紧臀操三负重的臀部练习：
1.跪撑，侧抬腿起落。
2.跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
3.跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个
注意：小腿所敷沙袋为1.52公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。