【www.jf83.com - 运动减肥搭配】
夏季运动减肥很容易使身体疲劳,在减肥瘦身期间如何通过饮食将自己身体调试到最佳状态帮助大家快速的达到燃烧脂肪,解除身体疲劳,恢复能量的功效呢?下面小编就要告诉大家在夏季运动的时候应该如何搭配自己的饮食。
运动前的饮食很重要)
运动前的饮食很重要,不要为了追求减重效果而去空腹运动。这样的结果往往是,运动坚持的时间不够,强度不达标,运动结束以后还容易引发暴饮暴食。而且运动之前不适合吃高脂肪或大量的食物,这样不利于运动中的消化。
清晨时段:空腹或喝杯蜂蜜水
清晨时段:空腹或喝杯蜂蜜水。必须补充1-2片全麦吐司。
下午4点左右补充一杯酸奶
下午时段:如果运动时间选择在17-19点之间,下午4点左右补充一杯酸奶、2片全麦吐司和1个水果。
在运动前半小时补水150-200毫升
晚上时段:运动时间选择在晚饭后,基本在20点左右。那么晚饭要尽可能清淡,油腻的食物会加重肠胃负担,需要更多的时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食1小碗米饭或粥,1份蔬菜即可。
一定要记住在运动前半小时补水150-200毫升,或运动前1小时补水300ml。
运动中
正确的饮食方式是运动之前确保自己摄入足够的营养素
运动时你所需要的能量应该从食物中获得。正确的饮食方式是运动之前确保自己摄入足够的营养素。
运动中最重要的就是补充水分
运动中最重要的就是补充水分,如果你要进行高强度的运动,即使不口渴,也要适量地补充一些水分。但是切记一定要控制好量,多了反而会影响运动的效果。
运动后
在锻炼后不久,最好吃一些碳水化合物
专家认为运动之后,呼吸、心率、体温等恢复正常之后,补充一点食物也是非常重要的。运动之后,你的身体就像是一块海绵,急需从食物中获取营养,以补充能量、恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久,最好吃一些碳水化合物,搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。
运动后要喝电解质饮料
运动后要喝电解质饮料,即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例,在白开水中加些糖饮用。
运动后能迅速恢复体力还不容易发胖的食物就是喝粥
其实还有个运动后能迅速恢复体力还不容易发胖的食物就是喝粥,吃五谷做的流质碳水化合物能很快的在体内形成糖类,然后分解转化为能量,迅速的补充因运动而失去的能量,缓解疲劳,对于肌肉的恢复也很好。
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饮食巧搭配 吃出苗条
肥胖不仅影响着人的形体美也影响着人的健康,所以减肥势在必行。我们可以通过调节饮食的方法来减肥。下面介绍一套减肥食谱给大家,助你解燃眉之急。
◆减肥食谱三搭配原理:降低饮食中的水化合物,来达到降低体重的目的;照食谱看来,内容相当丰盛;因为并无将热量降至太低,可以长期使用。
搭配一:早餐:茶叶蛋一个(80卡),优酪乳一杯(160卡);
午餐:米饭一碗(160卡),热狗一根(240卡),冲泡式杯汤一碗(40卡),紫菜汤或玉米浓汤(80卡);
晚餐:肉燥米粉一碗(40卡),面筋10个(80卡),布丁一个(160卡),苹果一个(80卡)。
总热量:1320~1360卡
搭配二:早餐:牛奶一盒(250cc)(160卡),三明治一个(320卡);
午餐:茶碗蒸一碗(120卡),冲泡式杯汤一杯(40卡),御饭团一个(160卡);
晚餐:大亨堡或面包堡一份(360卡),乌龙茶一罐(40卡),香蕉一个(80卡)。
总热量:1280~1320卡
搭配三:早餐:美极好粥一杯(200卡),肉松一匙(80卡);
午餐:泡面一碗(320卡),茶叶蛋一个(80卡);
晚餐:水饺十个(400卡),健怡可乐一罐(20卡);苹果派半个(160卡);葡萄一中串(80卡)。
早餐:茶叶蛋一个(80卡),优酪乳一杯(160卡);
晚餐:肉燥米粉一碗(40卡),面筋10个(80卡),布丁一个(160卡),苹果一个(80卡)。
总热量:1340卡
掌握好饮食的小技巧,学会饮食间的合理搭配,让你吃好吃饱,巧妙瘦身。
饮食巧搭配 提高代谢除便秘
吃吃喝喝也能减肥?当然了,只要正确选择不同的食材和调料,调整饮食,将不同的营养素进行组合,就能达到提升新陈代谢、燃烧脂肪和均衡营养的效果。下面,小编就教你怎样通过简单的食疗,在短时间内改善体质,快速减肥。
●温暖身体,燃烧脂肪——活用调味料
瘦不下来?与体寒有关!饮食中要注意摄取能够诱导身体产生热量的蛋白质,并加入提高身体机能的调味料,以求达到瘦身的效果。
★糖分+蛋白质
糖分和蛋白质是身体与大脑能量之源,一旦不足,将造成疲劳与注意力下降。肉、鱼、贝类、鸡蛋中均含有大量蛋白质,如果希望肌肉更富有弹性,鱼类是最佳选择。
瘦身吃法:早晨的糖分+晚上的蛋白质
吃一些含有维生素B1和维生素E的粗粮来增加能量,使身体温暖起来,这样有助于身体活动,促进脂肪燃烧。
晚上减少碳水化合物的摄入,多吃些鱼和瘦肉,也可以吃些蔬菜和豆制品来消除浮肿,改善疲劳状况。
★醋、苏打粉、生姜、胡椒粉
这些调味料能促进糖分代谢和血液循环,温热身体。加速老废物排泄,消除浮肿和体寒。与醋掺在起使用,提高矿物质吸收,促进蛋白质分解。
胡椒粉有加速血行和温暖身体的作用。富含的辛辣成分——胡椒碱能够促进能量代谢和血行,从而温暖身体。
瘦身吃法:
在食物中加入生姜,使身体温暖起来。
生姜的作用:在中药学中,有扩张血管,促进血行的作用。除了使身体发热之外,还有抗菌、促进肠胃工作、预防改善感冒,以及抗炎的效果。
红糖姜水:这个女性都很熟悉的饮品,平目多喝也能帮助补气、暖胃、温暖身体、加快血液循环。
此外,通过按摩从脚到大腿部分的淋巴,可以促进血行,解除体寒症状。也可以通过按摩手指和脚末端的穴位,来加速血液循环,使身体温暖起来。对于因为体寒而浮肿的人,在背后肾脏的地方用温热的物体覆盖也能起到舒缓作用。
●减少脂肪堆积——养成生吃蔬菜的习惯
生吃蔬菜可以借助含有脂肪分解成分一一脂肪分解酵素,以及破坏脂肪吸收成分一一水溶性食物纤维的食力量,有效消除堆积的脂肪。
★食物纤维+酵素
包括水果和蔬菜中富含的果胶、海藻中富含的褐藻糖胶、魔芋中富含的葡甘露聚糖等。注意食用能将体脂肪分解为脂肪酸和甘油的消化酵素的一种——脂肪酶的食物,如纳豆、油梨、坚果等。
瘦身吃法:无需加热,生食最佳
酵素在48℃以上就会分解,因而必须生吃。促进消化酵素与代谢酵素的循环,防止脂肪堆积的成因——代谢功能的下降,以求达到燃烧脂肪的效果。
●提升代谢效率——常吃体代谢食物
补充柠檬酸和维生素B1柠檬酸是代谢的关键因素之一,代谢一旦受阻,多余的营养就会变成脂肪和乳酸沉淀下来。维生素则扮演着辅助酵素的角色,其中能够促进糖分和脂肪酸代谢的维生素B1显得尤为重要。
★柠檬酸+维生素B1
柑橘类水果中合有的使能量生成活性化、燃烧体脂肪的酸性成分。酵母、豆类、胚芽中含有的能够促进糖分转化为能量的营养物质。
瘦身吃法:早晨食用
早晨推荐食用富含柠檬酸和维生素B,的食品。比如,西芹和柑橘系的水果做成的色拉、豆浆、麦片等。
★辣椒+生姜
辣椒:所含的辣椒素能加速肾上腺素的分泌、促进肌肤表面发汗、提高新陈代谢和脂肪燃烧效率。
生姜:所含的姜辣素具有发汗作用,可以促进血液循环,使身体由内而外地产生热量。
瘦身吃法:可以将辣椒加入到菜中,做成色拉或者凉拌菜;生姜腌成生姜泡菜,既美味又有很好发汗效果,可以提高新陈代谢燃烧脂肪。
●不发胖的体力补充法——习惯吃魔芋
多余糖分和脂肪被有效地分解消耗之后,怎样在不发胖的情况下补充体力呢?要解决这个问题,必须要依靠超级瘦身食品——魔芋的力量了。
魔芋具有低热量、高纤维的特点,所含的葡甘露聚糖能有效降低血糖。它吸水性好,食用后会增加饱腹感,是减肥的理想食品。含有大量不饱和脂肪酸、维生素B1和皂疳素,可降低胆固醇、防止便秘,有减肥效果。含有丰富的单糖、双糖和多糖,多吃也不会长肉,还能增加免疫力。
●改善便秘——水溶性食物纤维素的摄取
一般的便秘多由于肠道干涩,营养不均,水分不足,废物淤积而运动缓慢造成的。便秘也会造成气色暗淡、身体不适。
水分辅助:要改善便秘状况,水分的补充非常重要。人体每天需要1.51的水,一旦水分不足,就会降低代谢速度,造成便秘。
水果色拉、蔬菜色拉、海藻色拉等等,排除烹调造成的营养以及纤维的流失,更能保证水溶性食物纤维的充分摄取。
饮食减肥巧搭配 避免越吃越胖悲剧
相对于需要花大量时间和精力的运动减肥巧妙运用饮食来瘦身就要受欢迎的多了。饮食减肥要简单也好操作多了,但是饮食也存在很多误区,一旦搭配不当,就会造成越减越胖的悲剧哦。那么,如何这样的事情发生呢?跟着中国本网站小编来看看吧。
黄瓜*辣椒
黄瓜是属于凉性食物,除了富含维生素。胡萝卜素和钾等营养素外,黄瓜中水分就占尽了96%。所以黄瓜是利尿、解毒、祛除体内余热等功效。而黄瓜中的黄瓜酶,有很强的生物活性,能有效地促进机体的新陈代谢,从而到达瘦身减肥的目的。
辣椒富含只有辣椒才有的辣椒素成分,辣椒素可以通过扩张血管,刺激体内生热系统,有效地燃烧体内的脂肪,加快新陈代谢,使体内的热量消耗速度加快,从而达到减肥的效果。
在食物相克表中黄瓜和辣椒是属于相克类的,这是因为辣椒中的维生素C、辣椒素等营养成分会被黄瓜中的黄瓜酶分解破坏。你同时食用黄瓜和辣椒实际上两者的有利于减肥的营养都被破坏了,根本没有到达瘦身减肥的目的哦。怎么样才能有效快速达到瘦身目的呢?
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食物搭配误区二:
酒*牛奶
很多减肥论坛都会有关于睡前喝一杯红酒,红酒的作用不仅在于有效帮助提高的你睡眠质量还能够帮助你在深度睡眠的同时悄然的燃烧你一整天积攥下来的脂肪,这是确实有效的减肥妙法。但是有些人又习惯在睡觉之前再喝一杯牛奶。这样的做法是不对的哦。有人又有疑问了,为什么可以再喝酒之前喝酸奶、为什么外国人喝红酒时会同食奶酪呢?
有人这么做不代表这么就是正确的对不对?而酒为什么不能喝牛奶同食呢?这是因为牛奶的营养价值与酒的营养价值完全不同,它们中会产生互相排斥的物质,这种物质长期在人体体内积存可能会对人体产生危害。特别是会导致脂肪肝,增加有毒物质的形成,降低奶类的营养价值,有害健康。健康的饮食减肥妙招请点击这里哦
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食物搭配误区三:
海鲜*绿豆
夏天一到各种大排档路边摊随处可见的海鲜佳肴,而绿豆也是人们在夏天解渴消毒下火的不二选择。但是你知道海鲜产品和绿豆是不能同食的吗?
这是因为绿豆中富含鞣酸。
海味食物中的钙质与鞣酸结合成一种新的不易消化的鞣酸钙,它能刺激肠胃并引起不适感,出现肚子痛、呕吐、恶心或腹泻等症状。含鞣酸较多的水果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。夏天照吃照喝仍然不会变胖的妙招大公开在这里哦
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如何解救越吃越胖困境?
一般的肥胖患者都会伴随患有食欲亢进症。食欲亢进,是指容易饥饿、想进食物及进食量明显增加。你所吸收的和消耗的不能成正比自然体内脂肪就会越积越多,肥胖也就这样形成的。
如何抑制食欲亢进是解救越吃越胖困境的唯一方法。来自南亚非蝴蝶食用的仙人掌,其精华可以有效的控制食欲亢进。这样的精华物质要怎么得到呢?超级P57可以给你哦!
超级P57是高倍专利浓缩物,人吃到胃里后,会迅速扩散,充满你的胃,抵制食欲亢奋,你就不会见到食物那么疯狂拼命地的吃,因此你的身体不会吸收过多的脂肪,身体活动的维持不得不消耗以前囤积的脂肪,从而迅速达到减肥的目的。马上到超级P57唯一官网查询更多科学快速减肥信息
夏天再怎么大吃大喝都不用担心会发胖了哦!
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饮食巧搭配 馋MM这样吃不发胖
馋嘴MM如何吃才能有效减肥?给自己制定一套减肥食谱吧,通过每天的食谱计划来严格要求自己,体重就能很快掉哦。以下是小编为你推荐的七天减肥食谱,让你一周就能瘦下来哦。
第一天:饮食:早餐:一碗酒酿蛋+一杯豆浆+一个烧饼夹里脊+一个小红薯中餐:绿豆汤一碗下午:露露一厅晚餐:酸辣粉一份+枣糕一块+老婆饼两个
运动:早上走路30min晚上竖腿1小时
第二天:饮食:早餐:一块枣糕+100g红薯中午:美味若干实在不能一一列举…因为太多了但是我米有吃主食下午:老婆饼一个晚上:酸奶两杯+枣糕两块
运动:走路70min竖腿60min睡前仰卧起坐40个
第三天:饮食:早餐:酒酿蛋(酒酿150g+鹌鹑蛋4个)+豆浆一杯+酸奶两杯中餐:阿拉棒十根下午:千层雪一小盒同事买的~晚餐:吃了好多菜还有半碗米饭,另外两杯啤酒
运动:晚上走路回家1小时
第四天:饮食:早餐:两杯酸奶+一杯豆浆午餐:两个小香瓜+两个青菜包子下午:两个香蕉一个苹果三个草莓晚餐:10个提子两块枣糕150g酸奶
运动:早上走路1小时、晚上走路70min竖腿
第五天:早餐:酸奶200g+枣糕一块+豆浆一杯中餐:咖喱牛肉150g+米饭50g+蔬菜沙拉一份+奶油蘑菇汤一份下午:苹果半个晚上:米饭一碗+牛蛙50g+青菜100g+榄菜豆角100g+枣糕一块
运动:竖腿
第六天:早餐:酸奶200g豆浆500ml上午:巧克力6粒+西瓜两小块下午:枣糕两块+西瓜两小块晚上:小香瓜两个+阿胶枣6颗
第七天:早餐:酸奶150g豆浆500ml上午:阿胶蜜枣200g中午:苹果一个下午:苹果一个晚上:小香瓜一个运动:早上步行1小时、晚上竖腿1小时
经期减肥巧安排 饮食+运动
对于经期减肥,许多女生的熟悉都存在误差。在经期可以多吃甜品也不发胖吗?经期不能进行运动减肥?这些问题你都能答得上来吗,今天分享经期减肥方法,让大家都能合理利用这个专属于女性的减肥黄金期。
经期减肥饮食篇
有许多人女生自以为经期吃过多的东西不会影响体形,也不会发胖,这种想法明显是错误的。任何的食物只要过度的食用,均会导致肥胖的。
过多进食发胖的原因是将多余的能量转化为脂肪囤积在体内。当体力、能量消耗比平常多时,身体会将多余的脂肪转换为能量供身体使用,即脂肪的燃烧。在月经期比平常的体力耗费差不多,所以消耗的能量也差不多。但为什么女性在月经期间吃的多,却不见胖,这是因为很大一部分营养有来支付造血了,可造血不是无限量需要营养的,所以吃的过多同样会变胖。因此,经期减肥也要克制饮食。
1.不可“放肆”吃甜食
甜食中含有很高的糖分,很轻易会转化为脂肪囤积在身体内。但是在MM处在生理期的时候,人体内的因为大量地分泌激素,因此糖分的消化代谢速度也是比平常快得多,因此适量吃甜食是不会发胖的。但是不要有经期吃甜食不会对减肥产生影响这种想法,吃太多甜食,摄入的热量同样会增多,还会造成血糖不稳固,还会加重经期间的不舒服感。所以吃甜食要有一个时间限制,并不是在整个生理期都能够放心食用。
2.经期少吃酸
一些酸味食物热量低,对减肥有好处。但是经期不宜吃太多酸味食物,如酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。
3.摄入足够蛋白质和维生素
经期身体和脸部都会有稍微的水肿,所以不要吃太咸的食物。多吃含镁、B族维生素的食品,如香蕉、动物肝脏等,能让新陈代谢变得更好。另外,多吃一些肉类、蛋类、黄豆、豆腐等富含蛋白质的食物,这样就可以为人体补充经期流失的营养素以及矿物质等。
此外,多补充维生素。富含纤维的食物能够促进体内情动激素排出体外,增加血液当中的镁含量,有助于调整月经以及冷静神经,这样无疑有利于身体的健康,比如蔬菜、水果、全麦面包、糙米、燕麦等。
经期减肥运动篇
整个经期减肥,要注重运动量适当减少,运动时间和运动频率都要减小。另外,经期运动要保暖,流汗不宜过多,防止因流汗过多,摄汗感冒。
经期并非任何运动都能做,要防止腰腹发力的运动、倒立的运动、下水的运动以及猛烈的运动。可以做一些强度较小的运动,如漫步、快走、爬楼梯等。
经期不少MM会有痛经现象,假如感觉做其他运动都不适合,可以尝试做一些经期瑜伽动作,减肥同时能关心舒缓痛经哦。小编下面推举几个瑜伽动作,MM在经期时可以多做。
动作一:仰卧舒展式
1.仰卧,双膝弯曲,脚板平放在地上;
2.。吸气,双手放在大腿内侧,带动大腿将膝盖膝盖往两边压下,尽量靠地,脚板合十,保持动作并深呼吸5-7次。
动作二:双腿延展
1.上身平躺贴地,双腿弯曲,双手环抱膝盖靠近胸口
2.双手抓脚趾头,关心脚跟往天花板延伸,膝盖可微弯,感觉腿部后侧舒展。;3.吸气将膝盖弯曲,吐气时双手抓脚趾头关心大腿靠近胸口,再次吸气时将脚跟往天花板延伸,吐气时将膝盖份开,停留5到10次深呼吸,重复2至3次。
动作三:风吹式
1.仰卧在地上。弯曲双膝至胸前,并用双手抱住小腿,绷直脚尖;
2.将重心放在背部,压在地上,保持动作深呼吸20次。
冬季减肥:吃火锅巧搭配
冬天的火锅是大多数人的选择,很多MM喜欢吃火锅,气氛好而且保暖同时又满足食欲,但是一顿大餐之后,MM们大概会因为吃太多东西而对自己的体重深感抱歉了。那么怎么样在冬天选择即好吃又不胖的火锅套餐让自己大饱口福呢?吃火锅时,MM们不妨给自己来一点红酒或者是苹果醋之类的饮品,可以减少食物的摄入和杀菌、去膻,又不影响气氛。
1、肉食类
火锅当然免不了肉食,但是肉食的卡路里又有低有高,各位MM们可以避重就轻,选择比较低卡路里的食物啦。下面是一个经常在火锅店里出现次数比较频繁的肉食卡路里表,大家可以根据自己的需要搭配一下。
低热量肉食(热量/重量)
鸭胸脯肉
羊肉(脊背
牛肉(后腿
兔肉
羊肉(胸脯
野兔肉
牛肚
鸡胸脯肉
黄鱼(小黄花鱼
鳕鱼
黄鳝
泥鳅
2、蔬菜类
蔬菜,建议各位MM在吃火锅的时候多次点青菜,毕竟青菜的卡里路不高而且多次有排毒的功效,吃罢了热气的火锅,配点凉性的蔬菜还是对身体有益处的。
白菜,也是植物纤维比较丰富的蔬菜之一,冬天的白菜糖分较足,口感很好,而且冬季的白菜不是很凉,吃了对身体很有益处。用作火锅青菜,吸足了汤水,吃起来鲜嫩可口。
凉瓜,凉瓜不仅可以在夏天吃,对于冬天的火锅来说也是不可多得的配菜。与热气的火锅搭配在一起,即可凉血解毒,也可以在饱餐一顿时减减肥。
芹菜,可能吃火锅时用芹菜有点神奇,呵呵,不过我试了试,觉得芹菜用来火锅真的不错。芹菜大量粗纤维,能增进肠蠕动,借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物,有利于减肥和清洁肠腔。
冬瓜,很多人喜欢用来下火锅,其实冬瓜含水分高,含热量很低,有明显的利尿功能,故在清理内环境和减肥上功效显著。
菠菜,是一种养颜佳品,含有丰富的铁和胡萝卜素,也是维生素B6、叶酸、铁质和钾质的极佳来源。菠菜含有蛋白质,每0。5公斤菠菜相当于两个鸡蛋的蛋白质含量。
3、调料类
至于调味料,其实各式调料,花生酱、沙茶酱、麻油等等,这些调料都有着超高热量。而且每一种调料都能刺激人的味蕾,使人食欲更加旺盛。其实各位可以选择用醋来代替,至少热量不会那么高。
下面介绍几个特别适合MM的火锅
三鲜豆腐火锅
原料准备:嫩豆腐1250克,黑鱼500克,海米25克,夹心猪头250克,水发香菇50克,冬笋150克,塔菜心250克。
调料选用:黄酒25克,精盐10克,味精5克,葱姜末30克,猪油50克,肉汤1250克。
制作食用过程:
1、用刀将嫩豆腐剖成3厘米见方的块,放入搪瓷盆内,加少量清水,放进冰箱(-18度)内速冻,5小时后即成冻豆腐。取出自然化冻待用。
2、塔心菜洗净,沥干水分;冬笋削去毛衣,切成3厘米长、1。5厘米宽的薄片;香菇剪去根、蒂洗净;海米洗净后放入碗内,加黄酒(5克)、清水(25克),上蒸笼蒸30分钟,取出待用。
3、将黑鱼刮去鳞,开膛挖去内脏,去腮洗精斩去鱼头,剔除脊背骨,成精鱼肉条。在切成长3厘米、宽1。5厘米的薄片,放入盘中。
4、烧热锅,放开水和冻豆腐,烧滚后,倒入漏勺,沥去水分;热原锅,去水下入猪油、葱、姜末炝锅,烹黄酒,加肉汤、夹心肉块,煮熟后取出,切成长4。5厘米、宽1。5厘米的薄片;将黑鱼头、脊背骨放入原汤中,烧滚15分钟,即用漏筛滤去鱼渣,弃之不用,再放香菇、肉片、海米、鱼片、冻豆腐块、冬笋片,烧滚后,撇去浮沫,加盐、味精、黄酒,倒入火锅内,最后放塔菜心,即可上桌,点燃火锅食用。
活鲫鱼火锅
原料:活鲫鱼约8厘米长30条,菠菜100克,嫩白菜心100克,粉丝200克。调料选用:精盐15克,味精6克,白糖8克,香醋50克,葱段25克,姜末50克,料酒15克,胡椒面3克,清汤2000克。
做法:1、杀活鲫鱼,收拾干净,用沸水氽一下,捞出,再冲洗干净,放入火锅内;
2、将菠菜、白菜心洗净,切段,用沸水焯一下;粉丝用开水发好。两菜一粉一起放在火锅内;
怎么减肥 饮食和运动如何搭配
说在前头:想减肥,必知的基本减肥常识
运动减肥期间称的体重以哪个时间为准?
人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候,随着时间推移体重逐渐增重,到了晚上是一天中最重的,大约相差1公斤左右。
那么遵循什么时间来称呢:
(1)始终选择同一台体重秤(防止称与称之间的误差)
(2)穿着最好一致;
(3)尽量在早晨起床后称重,这是相对直接反应体重的时间。
(4)假如其他时间,尽量选择下次也这个时间。
(5)不要喝水后,和饭后称重。
另外,减肥不是简单的减体重,更重要的是减脂肪,这才是真正的减肥。最好是体重秤和体脂检测仪同时使用。
女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象,不必在意,这是假性的体重上涨。生理期后就会减下来。
练习后为什么会酸痛以及怎样防止酸痛?
在运动后往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后,而是发生在运动结束后1-2天,在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24~72小时酸痛达到顶点,5~7天后疼痛基本消逝。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼感,重者肌肉肿胀影响活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。所以,运动后的酸痛属正常生理现象。
(1)主动式:运动后肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。
(2)被动式的:运动后的理疗恢复;
(3)渐增负荷原则:肌肉练习的超负荷原则使得肌肉轻易因此受伤,配合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的练习的质与量,才能有用防止损害发生,按部就班的练习原则。
(4)假如肌肉疼痛过于严重可以不负重的针对那块肌肉做10次相同动作。(如大腿酸痛,可以做10次深蹲)这样也会缓解酸痛。
为什么身体围度变小但体重不变?
我们减肥最终是要减脂肪,改变体型,在整个运动减肥过程中,真正有用的是减少体脂肪,让身体瘦体重维持不变,或增长,这样既提高身体的代谢率,又能使体型变得好看,对于体重大的队员,在减肥过程中,会有这种现象,很多人以为是平台期,其实这是持续减脂期。脂肪在不断消耗,瘦体重增加。肌肉比脂肪沉,脂肪比肌肉体重大。就会出现围度变化明显,体重不变的现象。
具体怎么减肥?饮食和运动如何搭配?
一、饮食
少肉多菜
据医学证实,肉类中的氨基酸对人体有副作用,食肉过多轻易导致脂肪过多、体重上升,而且对健康也有坏处,而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动,增加体内毒素的排除,加快新陈代谢的作用,因此,果蔬是减肥者的最佳选择。
少糖多果
成年人食糖过多,会滋长过多的脂肪,而太甜的水果如梨、橙等,也不宜过分食用,进食过多果糖,会让体重直线上升的,因此,多吃一些含糖量低、含水量高的水果会减少因脂肪堆积而造成肥胖的概率。
少盐多醋
研究发现:食盐过多的人,更轻易患中风症、肾脏病等,因此,日常饮食应以清淡为宜,专家建议:天天喝一二两米醋,对肠胃有益,而且有利于消脂,需要保持身材及减肥的人群应多注重。
少食多嚼
饮食吃的过饱会使肠胃的负荷量大增,而且还会把多余的营养以脂肪的形式存于皮下,从而使人产生肥胖,而多嚼食物,可以减轻胃部负担,帮助消化,减少脂肪的堆积,从而减少肥胖的形成。
少衣多浴
脂肪在零下15度是会以游离的状态存在,此时更利于减肥,因此,当冬季来临时不要穿得太暖和,最好是衣着仅仅及暖便可。此外,要经常洗澡,以去除肌肤间的污垢,而且身体能够得到适当的按摩,促进血液循环,提高身体代谢率。
少欲多施
不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的,不要给自己懒惰的借口,离开自己的座位,走动走动,看看可以为别人顺手做些什么,这样一来,不仅广结善缘,还能活动筋骨,防止肥肉上身哦,此乃一举多得的好方法哦。
少愤多笑
这句话说的不是没有道理,大家一定外传过“大笑减肥法”吧,大笑不仅能保持心情愉悦,还能运动脸部肌肉,进而牵动全身神经运动,保持好心情对于排出体内淤积毒素可是很有帮助的呢,所以,不要吝啬你的笑脸哦。
少忧多眠
与其为了减肥事事忧心,还不如睡个好觉,养足精神来做做减肥运动呢,熬夜不仅伤身,对减肥也存在一些负面的影响,天天睡眠不足四五个小时的人士不要谈减肥,因为你连减肥最基本的要求都不满足,可想而知其减肥的效果吧……
少言多行
每次减肥不要只是纸上谈兵,应该要人之实践自己的诺言。不然的话,你永远都只有看着别人的曼妙身材干瞪眼的份,只有身体力行才能实现减肥大计。
二、运动
青春期女性减肥运动建议:
建议运动类型:柔韧度练习、协调性练习、有氧练习、适当阻力练习
运动方式:运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中,包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动(舞蹈、跳绳、力量练习、体育课程等)。
运动强度:中小强度。
运动时间:每次30分钟以上
运动频率:每周3次以上
另外天天都参加与年龄及发育相适应的体力活动;
产后女性减肥运动建议:
建议运动类型:形体练习、有氧练习、阻力练习
运动方式:
产后6个月前,建议以散步,适当的形体练习和瑜珈练习。
产后6个月后可逐渐进行有氧练习和阻力练习。
有氧练习:健步走天天步行数不超过4000步。建议:天天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈练习、形体练习。
阻力练习:全身主要肌肉练习,根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有用的塑型练习,
注:因产后非凡身体状况,运动者一定要有专业人士指导,进行练习。
运动强度:中小强度。
运动时间:每次30分钟以上
运动频率:每周3次以上
上班族女性减肥运动建议:
建议运动类型:柔韧度练习、协调性练习、有氧练习、阻力练习
运动方式:有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械练习等。
运动强度:平平强度,相当于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲惫为宜。
运动时间:天天30-60分钟,天天运动时间可以累积计算。
运动频率:每周3次以上
主要是养成天天都有一定体力活动的良好运动习惯。
中老年女性减肥运动建议
建议运动类型:柔韧度练习、协调性练习、有氧练习
运动方式:简单暖和的运动方式,一定要根据自身情况螳臂当车。以有氧运动为主,加强身体柔韧度和协调能力。如健身走如跑步、健身走、骑车、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太极拳等。
运动时间:天天20-40分钟。
运动频率:每周3次以上
一定力所能及,以第二天不感到疲惫为宜。
夏季减肥 食物巧吃巧瘦
夏季到了,想减肥的胖妹妹们也开始着急了。先不要急,急也没用。我们要付诸于行动。小编教你几种食物的巧妙吃法,让你越吃越苗条。
吃全麦、黑麦或燕麦的低GI值面包,沾果酱或做成三文治,都可以让腰围变瘦,高纤维使排便更顺畅。
小贴士:沾低糖或无蔗糖的果酱,GI值低可以放心使用,其他像奶油芝士酱、乳制品都可以。
水果、酸奶当点心
把每天早上一成不变的面包,加入不同口感的水果,或是定做一碗属于自己的切片水果酸奶,就能提高瘦身过程中的饮食兴趣,享受低GI值用餐的乐趣!
小贴士:水果是减肥中能轻松享用的食物,一次吃太多种类的水果会让GI值提高,但少量使用就完全没问题。在酸奶中加入水果风味独特,也能让乳制品吸收变慢。
牛奶+酸奶
为了不让节食的压力太大,想吃高GI值食物前,先喝酸奶或喝牛奶,让肚子有满足感,无须刻意不吃,这样腰围和大腿还是会一天天变瘦。
小贴士:要让GI值下降,最正确的方法就是喝冰牛奶,只要是冷的乳制品,都比温的GI值要低。
午餐以面类为主食
意大利面、荞麦面、拉面都可以当成正餐。以面类为主食,尤其是在便利店有很多种类的凉面、意大利面,怎么吃都可以。
小贴士:如果要吃面类餐,选择菜色较多的营养价值会较高。
多吃大豆食品
豆类食品有丰富的营养价值且GI值低,天天吃也不会腻。煮一锅低热量的红豆汤,用了代糖好吃又营养,还能解嘴馋。
小贴士:蛋白质类的大豆制品,是优良植物蛋白的来源,鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取,营养才能均衡。
用代糖代替糖
使用热量低的代糖,做一桌的点心、甜品,GI值整整少了一大半。
小贴士:除了代糖之外,果糖、寡糖都是不会影响GI值分泌的调味品。
糙米当主食
将主食改成糙米,能得到饱足感,压力不会积累,连严重的便秘问题也会缓解,脸上痘痘不知不觉得到舒缓了!
小贴士:将白米换成糙米之后,只要体脂肪率下降,就是脂肪燃烧的证据。但是原本体重就偏轻的人,减轻的部分就不会有想象中多。
水果代替甜食
想吃零食时忍耐不吃,正餐时的食欲就会增加,食量大增的结果也会变肥。用水果代替零食来充饥,正餐食量就变得正常,也不会暴饮暴食,一点都没有减肥的不适感。
小贴士:大部分的水果都是低GI值,每天吃都OK,水果中的果糖并不会提高血糖值。若是血糖值升高,多数是因为其他零食的影响,而非果糖。
海带纤维丰富防便秘
长期吃海藻沙律、海带等,可改善手脚冰冷、肌肤干燥和便秘,不只是瘦下来,体质也都自动改善。
小贴士:让代谢率变好的海带类食物,有很好的减肥作用。海带类食物含有叶绿素让代谢技能增强,提高脂肪燃烧率,除了减肥,对手脚冰冷也有帮助。
多吃醋
只要常常摄取醋,血糖值就会下降。加上醋腌制的鱼、醋熘小菜等,都是很好的选择。
小贴士:柠檬、柑橘类等酸的食物,用餐时一起吃GI值就会下降,但要注意并不是所有酸口感的都有效果。
米饭类
越精致的米GI值越高,选择外壳碾制程度低的最好,糙米GI值56最好,精米GI84,少吃。