减肥健康饮食常识。
减肥方法有许多种,以饮食和运动两种方法最为直接有效,其中饮食的搭配和选择能控制身体能量摄入,关系到身体脂肪的燃烧,是减肥的根本之一。但是一味的追求减肥的效果,盲目多度的节食减肥,会造成肠胃疾病,内分泌紊乱,心理负担加大,适得其反,危害身体健康。如何健康的管理饮食结构,选择适合自身的减肥节食方式,让我们参考日本的伊达式减肥法,让你减肥任意门!
健康饮食减肥需遵守!五大基本原则
原则一选择食用汤汁类色拉
减肥饮食的原则一,就是选择食用色拉咸菜等生蔬菜。生的蔬菜中含有利于身体瘦身重要的纤体酶,其中氨基酸、维他命、帮助消化身体代谢必要的营养物质。
蔬菜中含有的植物纤维,可以减缓体内对糖分及脂肪的吸收。所以一旦感觉饥饿首先最佳选择就是蔬菜!
其次,推荐食味噌汤等温热的汤汁,提高身体温度,加强代谢。在主食前饮用,可以促进饭后的消化,并且易产生饱腹感,间接控制饮食量。
愉悦心情
原则二保持愉悦的心情享受美食
研究表明,心情也是影响体重的重要因素,MM们在减肥的过程中,往往为了节食,许多喜欢吃的食物都不能碰,被迫选择清淡全素的食物,长期下来食欲得不到满足感,会产生焦躁情绪及厌倦感,间接印象到食物的消化与吸收。为了更好更持久的坚持减肥饮食持久战,要调节自身的心理,带着幸福感进食,这样内分泌及消化系统受到心情的影响会增加脂肪燃烧率,进食也可以瘦身。
烧肉
原则三如果想吃烧肉,就选择红色肉质
喜欢肉类的MM,可以选择红色肉质的肉类,红色肉类中含有促进脂肪燃烧的成分,羊肉、牛肉、猪肉以上按顺序排列含有丰富的燃烧脂肪的物质,这是鸡肉中所没有的。烧肉的口味尽量清淡少盐,同时搭配各种蔬菜进行食用,可以促进肠胃的消化蠕动,缓解肉质油腻。同时注意摄取量,不要过度,根据自身的运动量考量,避免造成能量过剩脂肪贮存。
米饭
原则四减肥也可以食用米饭
米饭作为碳水化合物,在身体内转化为糖,以脂肪的形式贮存体内,所以减肥中MM都会选择将米饭屏蔽。其实这是不健康的,长期不食用米饭,会造成体内由糖分增殖的肠内细菌减少,打破肠道平衡,引起疾病。其实减肥的天敌是小麦粉。小麦粉可以使身体变冷,易导致肥胖,同样的进食,避免选择面包糕点等,饭团及便当更为健康。
水果
原则五如果深夜进食,第二天早餐选择水水果
如果深夜食用夜宵,为了保证体内能量摄取平衡,第二天早餐进行饮食内容调节是必要的。中午作为排泄及体内净化时间段,早餐就饮用常温水一杯加1种水果(用单手可以负载的量为宜)。生的水果中含有丰富的维他命、帮助代谢的酶、利尿作用的钙质等矿物质,可以有效的帮助体内毒素及废物的排出,一天中,也可以选择空闲时间饮用一杯鲜榨果汁,给肠胃适当的休息,健康减肥双丰收。
注意大脑
饮食原则题外话减肥所需要关注的POINT
为何会肥胖?关注以下POINT:
1.注意大脑,思维控制
肚子的饥饿会直接通过中枢神经反射给大脑,感知饥饿时,不要忽视和抑制饥饿感,要及时的补充食物,即使一片苏打,也可以起到缓解饥饿的作用。减肥不等于不进食,重点要放在如何调节饮食结构和饮食方式上。
注意饮食
2.注意饮食
减肥中的饮食要注意搭配,蔬菜及水果是重要的主力军,丰富的维他命及矿物质、食物纤维带给身体健康养分。同时为了保证身体健康,及时补充蛋白质也非常重要,所以也要注重肉质的摄取。过分的抑制对于肉类或者脂肪类食物的食欲,会造成食欲反弹,适得其反。
腹部肚腩
3.注意腹部肚腩
腹部是最容易发胖的部位,可以作为发胖的指向标,长期的坐姿办公,会加剧腹部肚腩的产生。控制饮食的同时要搭配适当的运动,将肥胖抑制在萌芽中。
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减肥运动必知的基本原则
实践证明,防治肥胖症的最佳疗法莫过于运动。首先,减肥运动是通过燃烧卡路里,将人体内的脂肪烧掉。可怎么烧?烧多少?又如何通过节食防止脂肪的再产生?
却是一项需要定量控制的科研工作。其次,据计算,人要减肥一公斤,大约要消耗7千卡的热量。如果只是散散步、做做操或从事家务劳动等无氧运动,消耗的不过是刚吃进肚子里的热量而已。而要削减堆积在体内的脂肪,最有效的减肥运动就是参加有氧运动。
所谓有氧运动,指的是持续性、耐力高的运动,像慢跑、骑单车、游泳等。而且,参加这类全身性运动,持续的时间应当超过30分钟,只有这样,才能达到扩张人体心肺,加速代谢,产生氧气来燃烧脂肪的效果。因为,运动减肥的机理是:
(1)人体运动主要能源来自于糖和脂肪。在有氧运动中,肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的利用增多,导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸,使脂肪细胞瘦小;同时也使多余的血糖被消耗,不能转化为脂肪。
(2)人在体育运动时,肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加,可提高脂蛋白酶的活性,加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解,故能降低血脂,使高密度脂蛋白升高,最终加快游离脂肪酸的作用。
(3)经常从事耐力运动的人,其肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强,胰岛素对脂肪分解有很强的抑制作用,它能减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高,最终加快游离脂肪酸作用。
(4)肥胖者安静状态时代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼,使机能水平提高,特别是心功能的增强、内分泌调节的改善,使肥胖者代谢水平提高,能耗增大。
(5)肥胖者进行适宜强度的运动训练后,常发生正常的食欲下降,摄食量减少,从而限制了热量的摄入,使机体能量代谢出现负平衡,引起脂肪的减少。
总而言之,减肥运动的基本原则是:消耗量要大于补充量。同时,运动科学的研究还发现,即使减肥成功,其节食和运动仍应成为个人生活习惯的一部分,以保持一生的好身材,任何时候中止,都容易再度长胖。
对肥胖者而言,减肥运动是一项只有开始没有结束的持久战。最好是每天固定持续运动一段时间,再加上营养均衡的低热量食物。
因此,不管你是自愿或被迫,都要做好思想准备,即一旦参加减肥运动,就意味着改变原有的生活方式,必须持之以恒地坚持,将减肥运动进行到底!
自行车减肥健身法的六个基本原则
骑行最重要的是要佩戴安全头盔
因为它直接关系到你的生命安全。骑行前检查一下自己的装备、刹车、照明、轮胎的气压等,很必要。
骑行一定要有计划
要根据每个人的实际情况制定骑行的路线和行程,切不可盲目制定不切实际的行程,那样既让大家疲惫不堪,又失去了骑行的乐趣。不但要有必要的修车补胎工具,还应有医药急救物品,充足的准备是顺利骑行的保障。
骑行要编队
集体出行,骑行要进行编队,要采用“一”字队形。这样不仅能展现团队风貌,更能节省体力。找一位经验丰富者带队领骑,控制速度,一个接一个,保持安全距离,还要有人负责收尾的工作,以免骑友掉队。骑行一定要遵守交通法规,不能逆行,不能“超速”,大家在路上一定要控制速度,切不可争强好胜超车、飙车,注意交通安全。
下坡时要控制速度
刚刚结束辛苦的爬坡,面对长距离的下坡,大家都想享受一下风驰电掣的感觉,很过瘾会忘乎所以,但此时已然埋下了危险的种子。你不知道前面的未知路况是否有危险,除非你想上演空中飞人,否则,还是让速度慢下来吧,做到一切尽在掌控中。
尽量不赶夜路
因为骑行大都在远离城市的郊外,没有路灯,即使你装备有照明系统,但是由于路况的不熟悉、路上行驶车辆的不确定性,请尽量不要在天黑后骑行,未知的危险无处不在。
严禁酒后骑车
酒后骑车与酒后驾车的情况同样危险,同样是在用危险方法危害他人、危害自己的行为,极易酿成悲剧,所以强烈反对酒后骑车。
低GI饮食减肥法五大原则
什么是低GI饮食减肥法
低GI饮食减肥法,它主张人们吃热量高,含有不饱和脂肪的植物和肉类,因此可以更为健康有效地瘦身,也保证了每日热量的摄取,完全不会出现过去低热量减肥引起的营养不良和可怕的厌食症。GI是GlycemicIddex的缩写,是“升糖指数”的意思,指不同食物在含有相同的糖时,能使血糖速度升高的相对能力。
低GI饮食减肥法的原理
吃高GI值的食物→血糖上升太快→胰岛素大量分泌→加速脂肪堆积→肥胖
吃低GI值的食物→营养均衡的食物→血糖上升缓慢→胰岛素分泌稳定→苗条
低GI饮食减肥的五大原则
1.三餐正常
每个人都可以根据自己的生活作息,调整合适的三餐时间,如果少吃一餐的话,身体反而会在下一次用餐时分泌过多胰岛素,更容易发胖。而且三餐正常吃也会提高身体的代谢作用,对塑造好身材较有利,所以每天三餐一定要正常吃。
2.选择低GI主食
虽然碳水化合物如:米饭、面条、面包等主食会让人体血糖快速上升,但是绝对不能不吃喔!如果不摄取反而会使身体的代谢变差,产生反效果。所以在主食一定要吃的情况下,不妨以GI值低的主食取代GI值较高的主食,例如:用糙米取代白米、五谷杂粮面包代替白吐司,尤其以GI值在60以下的食物最好。
3.多吃高纤食物、乳制品和醋
食物富含蛋白质,而蛋白质可以减缓身体摄取营养的速度,如果人体的消化和吸收速度变慢,血糖也不会上升太快,而且这些食物还可以平衡高GI值食物所引起的血糖浓度。
4.吃硬不吃软
有嚼劲的食物不但进食时较久,也较有饱足感、消化较慢、血糖较不容易上升,因而对减肥和塑身较有利。
5.多吃原味的食物
用新鲜的辛香料来取代加工调味品,也是低GI饮食的重要原因。因为食物在加工的过程中,可能会添加一些容易致胖的物质,而且也容易左右食物GI值的分析,影响瘦身效果,所以最好吃一些未经调味或加工的食物,当然这也包括了油及调味料的选择。
针灸减肥的原则 五大原则不能忘
针灸减肥的原则都有哪些?针灸减肥可以说是一种非常健康也有效的减肥方法了,那么你知道针灸减肥到底都有哪些原则吗?下面小编就来给大家讲讲针灸减肥的原则,五大原则不能忘哦!
针灸减肥须遵守五大原则
1、针灸减肥适合的人群
针灸适合浮肿虚胖、松软脂肪的肥胖者,并不是适合任何体质的人。针灸是刺激局部穴位,加快血液循环,促进脂肪燃烧。适合脂肪松软、形状较大的人群。而肌肉型肥胖以及脂肪比较硬小的人群,针灸调理的效果并不理想。有一部分女生虽然吃得少,但也瘦不下来,很可能是因为循环代谢功能差,或者是脾胃虚寒引起虚胖。就可以通过针灸来减重了。针灸过程中通常都是由十几个主穴搭配一些副穴同时治疗,所以可以有效调理身体的内在循环。
2、针灸减肥引发的并发症
针灸减肥也可以会引起一些并发症状:针口发炎、继发流血。针灸并不是我们想象中的那么安全可靠。针口虽然都比较小,而且皮肤很快也能愈合。但是在上楼完全恢复之前,是不能去游泳,尽量也不要到环境比较差的地方。很容易让伤口出现感染。因为针口都在一些重要的穴位,出现发生感染后果不堪设想。
3、针灸之前需要体检
针灸之前医生通常会让患者先做体检。如果出现血液病的话,是不能进行针灸的。就像患有凝血障碍的人,虽然伤口并不大,可是血会止不住一直流。还有一部分人对金属过敏的,针灸时身体会感觉不适。因此,针灸之前一定要做好检查。
针灸减肥的原则
4、针灸减肥副作用
针灸减肥也是有一些副作用的。很多人都以为只要针灸了就可以瘦下来,再也不会发胖了。这是一种错误的想法。针灸减肥也是需要平台期,1-3个疗程开始效果会比较明显,到了4-6个疗程体重下降速度逐渐变慢。为了保证身体的健康,人会会慢慢减少穴位刺激燃脂效果。针灸减肥的平台期会比较长,它要等到患者的皮肤与身体状态最佳时,在进行下一阶段的减肥。
5、针灸减肥也有可能反弹
此外,针灸减肥也不是一劳永逸。针灸瘦身后,形成良好的饮食和作息习惯,在3-5年内不会出现反弹。当我们身体处于稳定时,不会马上出现脂肪堆积。但是,患者如果饮食和作息不规律的话,在半年到一年就可能出现反弹。
针灸减肥常见的3大误区
误区一、效果每日可见
医生答:减肥不是减重,而是减脂肪,针灸减肥也是一样道理。超过标准体重越多,一般脂肪含量也就特别多,针灸减肥的效果越明显。
有的人本身超重不严重,因此减肥的效果也不那么显而易见。减肥效果还与是否全身减肥有关,一些局部减肥如腹部减肥,效果明显但减重不明显是其特点。
此外,减肥效果还与脂肪的特点有关,软脂肪减得快而明显,硬脂肪则见效不大。任何减肥方法都须逐步调整,每个人对针灸的反应不尽相同,这需要持续治疗。
误区二、针扎得越多越好
针灸减肥的原则
医生答:很多美容院、减肥中心一扎就扎三四十针,顾客也感觉针扎得多就是效果好。其实针灸是需要专业知识的,它有章有法,注重选穴。
对减肥真正有作用的就那十几个穴位,别的扎来也没用,若是不小心扎错了,可能还会带来不好的后果。
误区三、针灸容易感染
医生答:针灸用的针都很细小,对皮肤来说,一般的针灸都是极小的创伤,正常人的机体修复一般很快。
如不是因为其他破损感染,除非是贴了嵌针(耳针的一种)须注意避水外,其他体针对日常生活几乎没有影响,洗澡、游泳都不成问题。
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想瘦 先遵守饮食8原则
饮食原则1:从易饱低卡食物下手
肚子饿时,记得先选择体积大,卡路里低的食物,较容易有饱足感,不会吃下太多东西。
饮食原则2:补充综合维他命
适时的补充综合维他命,可减少因体重控制所造成营养不均,代谢缓慢的情形。
饮食原则3:绝对定时定量
各餐一定要定时定量,不可偏废任何一餐,也不要暴饮暴食,更不可有吃宵夜的习惯。
饮食原则4:一定细嚼慢咽
用餐时细嚼慢咽,可以延长进食的时间,也可提高口欲的满足感;相反的,狼吞虎咽,容易一下子吃下太多东西,还感到无法满足。
饮食原则5:首重吃的均衡
吃得均不均衡,关系到营养素是否摄取足够,饮食选择一定要包含六大类食物。
饮食原则6:选择清淡饮食
对于重口味的食物要戒除,以减少食盐的摄取量,食盐在体内易造成水份的堆积而产生水肿的情形。
饮食原则7:不吃精致糖类
精制糖类如蔗糖,糖果,甜饮等的摄取量不要超过每日总热量的10%,这类饮食除了提供糖份外,并没有其他太大的助益。
饮食原则8:不吃高脂油炸食物
高脂肪,油炸类的食物也是所谓热量浓缩型的食物,通常热量很高,少碰为妙。
节食减肥遵守7大原则 健康享受
很多人认为节食对减肥没有多大的效果,其实节食是可以减肥的,问题的关键在于,如果节食方法完全不符合科学的饮食习惯,那当然是失败的。科学合理的节食计划能够让你在不经意间成功减肥而又不损坏健康。
女性的膳食结构对于她们是否一直保持苗条健美的身材至关重要,但是很多人走进节食的误区,破坏膳食结构的平衡,所得到的效果是瘦掉不该瘦的肌肉,减掉身材必须的水分,所以,想要利用节食来瘦身之前,一定要将节食的菜单做适度的安排。注意把以下七个原则应用到每天的饮食调理中,你就再也不用为因减肥节食损坏健康而苦恼了。
1.摄取足够的营养素
人体一天所需要的营养素千万不要省略!营养均衡的定义在于广泛地摄取各类食品,例如:主食类、奶类、蛋豆鱼肉类、水果类、油脂类,但你千万不要吃零食,零食就是你发胖的主要原因。在自己煮菜之前,一定要注意烹饪的秘诀,少煎烤,多水煮。这样一来摄取的食物热量才能降到最低。
2.逐渐降低米饭的摄取量
米是五谷之首,米饭更是人们日常饮食中的主角之一,主要成分是碳水化合物,米饭中的蛋白质主要是米精蛋白,氨基酸的组成比较完全,人体容易消化吸收。在减肥期间逐渐地降低米饭的摄取量,可以达到控制体重以及营养均衡的目的。千万不要在节食一开始就完全不吃米饭。
3.保证进食的速度和顺序
吃饭的时候,记得要细嚼慢咽,研究表明,大多数肥胖者进餐速度太快,大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度,会让大脑相应的反应区比较准确地感到饱的反馈信息。吃饭前有汤的话可以先喝汤,然后吃青菜、肉类、米饭,使热量的摄入符合由低到高的顺序,这样可以保证热量的摄入不过量。
4.睡前不宜吃东西
睡前不要吃东西,这是节食者的至理名言,不要因为睡前肚子饿就起床喝饮料或者吃点甜点。这样一来会更胖的哦。如果到了晚上感觉饿的话,可以把吃晚饭的时间稍微延后点,这样睡前就不会那么快有饿的感觉了。
5.营养组合
蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙的组合,即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入,又有利于减肥。
6.巧取脂肪
完全不吃脂肪既不可能而且还会损坏身体的健康,兴利除弊的唯一办法就是巧妙选择。脂肪分为三类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,如各类畜类及其制品,奶油与奶酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然,后两类脂肪是你最佳的选择。
7.摄足微量营养素
肥胖与某些微量营养素的缺乏有关,如维生素B1、B6与尼克酸等,它们是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是人体内能量转换的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜以及干果之中,故三餐宜多样化,坚持荤素搭配、粗粮相兼的配餐原则。