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想减肥,却忍受不了美食的诱惑,那么至少,你要知道怎样正确的吃来减少脂肪的摄入。今天美体编辑为你介绍12种超能量、低热量的食物,他们含有丰富的蛋白质、膳食纤维,是减肥不得不吃的瘦身圣品哦!快来看看吧!
1.杏仁等坚果类
不要因为士力架里面有大量坚果仁就把坚果与高热量划等号,其实正确食用坚果是能够帮助你减肥的哦!坚果含有丰富的蛋白质、纤维素和大量的微量元素,并且非常容易有饱腹感。早上10点和下午3点两个能量低点时候食用适量的坚果,既能解决你的饥饿感,又能补充能量,最重要的是,还不会长胖哦!
2.豆类
豆类含丰富膳食纤维,能够吸收体内水分,还能分解脂肪及抑制脂肪积聚,利于通便。而大便畅通了,食物在肠道停留时间就缩短了,也能减少吸收。而且,而豆类有极佳的利尿排汗功效,并能帮助身体燃烧脂肪,塑造肌肉。此外,豆类的热量主要来自于碳水化合物与优质大豆蛋白,烹调时只要不加过多的糖,热量绝对不高。
3.菠菜等绿色蔬菜
绿色蔬菜是维生素、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。抗氧化物能够中和体内的部分自由基,从而防止皮肤老化;大量的膳食纤维也能清除肠道内的毒素,达到排毒通便的效果。并且,蔬菜的热量极低,多吃也不怕长胖!但要注意的是,烹调的时候一定要少放油,才能保证低热量哦!
4.乳制品(脱脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪)
并不是所有的乳制品都有减肥的功效,低脂或脱脂是第一要素!脱脂牛奶、酸奶、奶酪等都是很好的减肥食品。乳制品种丰富的钙质能够促进骨骼生长,而大量的优质蛋白质能够加速你的新陈代谢,让你燃烧更多的脂肪。而酸奶种的乳酸,能够刺激胃液分泌,促进肠道蠕动,清理肠道,抑制有害菌生长,避免体内毒素堆积,纤瘦的身材就随之而来了。
5.燕麦片(无糖)
燕麦片含有大量的膳食纤维,容易产生饱腹感,促进新陈代谢,让你在消化时消耗更多能量。并且,燕麦片的可溶性膳食纤维是白米的12倍,摄入的可溶性纤维在人体肠道内与水混合形成胶质,令人体吸收食物养分的时间延长,能较长时间地维持饱腹感,以及避免血糖骤升骤降所带来的想吃甜食的欲望,同时也可促进肠道蠕动,预防便秘的发生。你可以在早餐时用牛奶冲泡燕麦片,同时再加入一些坚果,不仅能保持你一个早上的能量供给,还不会饿哦!
6.鸡蛋
没错,鸡蛋是有减肥的效果的!鸡蛋含丰富的优质蛋白、人体必须氨基酸、维生素和其它微量元素钾、钠、镁、磷等。这些营养能帮助燃烧脂肪、促进新陈代谢。此外,鸡蛋还富含DHA和卵磷脂、卵黄素,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。1个鸡蛋只有80卡的热量,所以并不会超标。重要的是食用的方法,要牢记每天最多一个鸡蛋,也不要与豆浆一起吃,更不要和白糖一起煮。记住这三点,你就可以放心的吃啦!
7.鸡肉和其他纯瘦肉
肉类中的蛋白质是人体所需要的各种营养素的核心。人体激素含量的正常分泌、肌肉的正常增长、免疫系统的正常维护都离不开它。但是要记住一点,要选择高蛋白、低脂肪的动物性蛋白质,控制脂肪。鱼、鸡胸脯肉、牛肉等都是高蛋白、低脂肪的代表。烹饪的方式尽量以水煮、清蒸为宜,尽量不要吃煎炸类的肉制品。
8.花生酱
在你心目中花生酱也是高热量的代表,但是正确的吃一样有减肥的效果。花生本身是很好的排毒佳品,可以强健肠道,消除便秘;而花生中独有的植酸、植物固醇等特殊物质,可增加肠道的韧性。花生酱能提供丰富的纤维、钾、磷、镁、锌等,虽然也含有高热量和高脂肪,但是花生酱的脂肪以单不饱和脂肪为主,对心脏健康有益,甚至能调节血液中的三酸甘油酯。因此,早餐用花生酱搭配全麦面包,是非常不错的选择!
9.橄榄油
谁说减肥一定要远离油脂?吃的太素反而容易引发便秘的问题。橄榄油富含的不饱和脂肪酸和维生素E,能促进血液循环和肌肤新陈代谢,刺激消化,降低胆固醇,缓解胃痛、胀气。如果你为便秘所困扰,那么每天早餐时一汤匙橄榄油,或者可以用全麦面包沾着吃下,将非常有助于缓解便秘。如果能在做菜时使用橄榄油,那么你的餐桌将会低脂很多!
10.全麦或谷类主食
主食不一定只能是白米和小麦粉,健康的选择自然是更多的谷物。谷物含有丰富的膳食纤维,在人体内消化慢,升糖指数也相对较低,比比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饥饿,因此也更有利于身材。有研究表明,吃全谷物主食的人比吃精致谷物主食的人能减掉更多的脂肪。那么,全谷物主食吃什么?玉米、薏米、小米、全麦粉等都是主食的替代品。
11.乳清蛋白粉
乳清蛋白是牛奶中天然存在的一类可溶性的蛋白质,含有人体所需的所有必需氨基酸,其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致,极其容易被人体所吸收。乳清蛋白的赖氨酸和精氨酸含量高,有助于肌肉生长并降低机体脂肪含量。此外,乳清蛋白还可以帮助你燃烧多余脂肪,在摄入总热量不变时,如果每日膳食中增加一些乳清蛋白的摄入量,则大大有助于消耗多余脂肪,帮助你健康地控制体重。
12.莓类水果
草莓、蓝莓等莓类水果含有大量的维生素C和花青素。维生素C能合成肉碱,促进脂肪代谢,加速脂肪的分解和燃烧;而花青素则是一种纯天然抗氧化剂,可高效清除老化、压力及外在污染产生的自由基,促进新陈代谢。多吃莓类水果不仅能够保护心脏、提高视力、增加身体平衡性与协调性,更能帮助你控制食欲,达到很好的减肥效果。
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想成功减肥不可不吃的东东
在减肥的过程中,如果缺少一些营养素也会导致你减肥失败!怎样才能知道你有没有缺少这些营养素呢?
想瘦身的MM总是拼命的节食以减少热量的吸收,可是这样往往不但瘦不下来,还可能把你的身体搞垮了。节食瘦身是要让你根据自己的身体情况,适可而止的吃,如果少吃了某些东西,可能还是因为缺乏了营养素而导致减肥不成功呢。营养素测试
如果你有以下身体状况,请根据答案找出你缺乏的营养素,这可能就是让你不能顺利减肥的真正原因。
01、不容易放松,精神经常处在紧张亢奋状态。
02、运动耐力差,连爬三层楼梯都会累得气喘吁吁。
03、食欲不好,偶尔还会出现便秘、消化不良。
04、牙龈经常出血。
05、身体抵抗力不好,经常感冒。
06、工作、学业压力大,常常会觉得身心很疲惫。
07、整天无精打采,做事提不起精神。
08、上厕所的次数很频繁。
09、睡眠质量不好,偶尔会失眠。
10、对工作缺乏积极性。
11、腿部常常有水肿现现。
12、常感到口干舌燥。
13、皮肤干燥粗糙,甚至出现脱皮、龟裂现象。
14、常不自觉地用舌头舔嘴唇。
15、近来头发掉得特别多。
16、吃淀粉类食物就胖得特别快。
17、会头晕。
18、喜吃甜食,体重一直超过标准范围。
统计一下你所打勾的数量,根据这些数量找到属于你的问题区,看看你可能缺乏哪种营养素。如果一样多,那你每天至少要补充一颗综合维生素丸!
01~03个:缺乏维生素B群
04~06个:缺乏维生素C
07~09个:缺乏镁
10~12个:缺乏钾
13~15个:缺乏水
16~18个:缺乏蛋白质和铬
知道了自己缺乏哪种维生素,再对照以下开出的瘦身方案,改变饮食习惯,补充微量元素,让瘦身过程变得更轻松!
瘦身营养素:镁
镁是细胞新陈代谢的必要元素,可以活化人体内上百种酵素,糖类、脂肪和蛋白质的热量利用与储存都跟镁有关。
同时,镁还跟神经传输有关,所以它的充足吸收与平衡,不仅能保证细胞正常代谢,而且是每天睡好觉的保证。如果你长期服用利尿剂、营养吸收不良等,更要小心镁的摄入不足!
建议食物:核果类食物,如腰果、瓜子、开心果等。豆类、肉类、深绿色蔬菜中镁含量也很高。
热量对照表
◎核果类:开心果20克热量约为123卡,去壳花生20克热量约为117卡。
其他疗效:核果中还含有丰富的维生素E,不过油脂太多,热量也不低。
◎豆类:绿豆20克热量约为64卡,黄豆20克热量约为77卡。
其他疗效:绿豆含丰富的维生素,可清热解毒,不过碳水化合物也不低,要注意摄取量。
瘦身营养素:维生素C
缺乏维生素C不仅容易出现疲倦、贫血、牙龈肿胀,身体抵抗力也会不好。尤其是爱抽烟、喝酒、运动量大的人,建议要多补充维生素C。
瘦身转机:维生素C的美容效果是大家公认的,除了抗氧化、增强免疫功能外,它还是一种辅助瘦身的好东西。因为维生素C对分泌激素的腺体有平衡作用,可帮助激素代谢,加强肾上腺功能,因此能减少心情郁闷时大吃大喝的现象!
建议食物:蔬菜、水果可提供较多的维生素C,例如柑橘类水果、草莓、番茄、花椰菜、马铃薯等。每天多吃天然蔬菜,对美肤瘦身有非常好的效果。
热量对照表
◎柑橘:一个柑橘热量约为60卡。
其他疗效:另含丰富膳食纤维、矿物质,能帮助肠胃蠕动、恢复体力。
◎花椰菜:100克花椰菜热量约为27卡。
其他疗效:含有大量维生素C以及纤维质,是极佳的肠胃环保食品。
瘦身营养素:水
身体没有充足水分,对美丽就是一大伤害,水是人体维持生理作用的必需品,维持体温恒定、提供内脏润滑保护作用、输送氧分、代谢身体废物,都需要在它的帮助下完成。而体内代谢水的过程,其实就是一种消耗热量的过程。
建议食物:想要窈窕瘦身,当然是不添加任何糖分、色素的白水最好。
热量对照表
无糖乌龙茶:不含热量。
其他效果:乌龙茶具有去油解腻的功效,饭后饮用最好,但一定要是无糖的。
瘦身营养素:维生素B群
因为维生素B群跟热量代谢有直接关系,可以说是瘦身维生素,大部分维生素B群是糖类、蛋白质、脂肪,及能量代谢中所需辅酶的主要部分。
因此,当身体有足够的维生素B群就可帮助燃烧食物产生的热量,使能量被利用。不过一旦缺乏,不仅造成能量代谢过程不完整,甚至有可能回复成脂肪。
建议食物:牛奶、乳制品、糙米、胚芽、综合壳类、红肉、深色蔬菜等,想多补充的人还可每天服用一颗综合维生素B丸。
热量对照表:
◎深色蔬菜:纤维质高,热量低,100克约含热量40卡。
其他疗效:丰富的膳食纤维可促进消化。
◎牛奶:有低脂、脱脂、全脂等不同选择,200毫安约含热量80~120卡。
其他疗效:蛋白质及钙的含量丰富,发育中的美眉多喝多益。
瘦身营养素:钾
我们常说的电解质,指的就是钠、钾、氯三种离子,这些离子可以维持体内水分、体液的平衡。多数人的饮食习惯都偏咸,造成钠、氯离子偏高,钾离子偏低的情况,而下半身常常水肿也多是因为钠、钾摄取不平衡造成的。
建议食物:富含钾离子的食物有香蕉、果汁、蔬菜、豆类等,因为钾、钠、氯离子广泛存在于各种食物中,因此饮食习惯均衡、多吃蔬菜水果就能保持体内电解质的平衡。
热量对照表
◎空心菜:100克约含热量24卡。
其他疗效:深色蔬菜含有丰富维生素A、B、C,纤维质也很多。不过它属凉性食物,不宜多吃。
瘦身营养素:铬
爱吃面、饭、面包等淀粉类食物的MM,一定要认识这种矿物质。因为铬是葡萄糖的耐量因子,可以提高葡萄糖的利用率,是代谢淀粉类食物的必需成分。
同时它对平衡血糖也很重要。缺乏铬会使人体血糖浓度增加,影响脂质、蛋白质的代谢,而爱吃甜食的MM们更要怀疑自己是不是铬含量摄入不足了。
建议食物:铬在天然食物中的含量偏低,不过动物肝脏、花生、蛋类、核果、豆类、深绿色蔬菜都是铬的来源,此外啤酒酵母中铬的含量也很高。
热量对照表
◎蛋:一个水煮蛋约含热量80卡,荷包蛋约含热量125卡。
其他疗效:含丰富蛋白质、维生素A、铁质、卵磷脂等,不过蛋黄含有胆固醇,食用时要小心过量。
◎猪肝:100克约含热量128卡。
其他疗效:猪肝含有丰富铁质,补血效果不错。
瘦身营养素:蛋白质
蛋白质是提供人体各种组织的基本原料,也是调节酵素、激素等生理反应的必要物质。有种“高蛋白减肥法”就是要拼命吃肉、不吃任何淀粉类食物的方法。
只吃蛋白质食物的确会因为肌肉代谢率高而有瘦身效果,不过,这样却会给肾脏增加负担,造成身体的钙、镁等营养素流失,不仅会伤害身体,而且很容易造成体重反弹。但如果过量摄取蛋白质也有麻烦,会造成肾脏负担。
建议食物:动物性蛋白质可从猪肉、牛肉、鱼类、蛋、牛奶、奶酪中获取,植物性蛋白质虽然品质没有动物性的好,不过,黄豆蛋白质的品质却可以与动物性蛋白质相媲美。
热量对照表
◎猪肉:里脊肉50克约含热量93卡,五花肉50克约含热量196卡。
其他疗效:营养价值高,但油脂含量也不少。里脊肉是猪肉中脂质及热量最少的一部分。
◎奶酪:一片乳酪17克约含热量58卡。
其他疗效:乳酪含有丰富的钙质、蛋白质,不过盐分含量很高,需慎食。
你不可不知的8种瘦身食物
魔芋:
魔芋含有大量的食物纤维和水分,还有一种叫做葡萄糖甘露聚糖食物纤维的矿物质。葡萄糖甘露聚糖不能被消化酶分解,不能作为热量被利用。也就是说,魔芋是一种几乎不含热量的食品。可以说魔芋是怎么吃都不会胖的,而且食用魔芋后会有很强的满腹感,自然就会抑制对其他食品的摄取,但魔芋中的营养不全面,不可以老是吃魔芋过日子。
小水产品:
如你不爱吃素食,象虾、章鱼、蛏子、海蛰、海参等小水产品是最好的选择,它们蛋白质含量很高,而脂肪含量极低,很少有脂肪超过1%的。
冬瓜:
“欲得体瘦轻健者,则可长食之;若要肥,则勿食也。”这是古代的经验,也被现代科研证实。冬瓜不含脂肪,含有丰富纤维、钙、磷、铁、胡萝葡素等。冬瓜有利尿清热功效内含丙醇二酸,可阻止体内脂肪堆积。冬瓜含钠低,又没有什么糖份,是糖尿病患者很好的食品。
芹菜:
芹菜大部份为水分及纤维素,含维他命A及C,性味清凉,可降血压、血脂,更可清内热。芹菜有两种,一种是唐芹,一种是西芹。如果你偏爱味道浓烈的食物,可选吃唐芹,用它来炒肉片,味道较强,减肥效果也更好。
香菇:
香菇可以抑制胆固醇的增加,所以可减肥。特别是香茹的菌柄纤维素含量极高,你可以放在荤菜里一起煮,味道香醇。香菇含有三十多种酶和十八种氨基酸,其中七种是人体必需氨基酸。香茹还能促进血液循环,抑制黑色素,滋养皮肤,还有抗癌作用。其他菇类,如金针菇、蘑菇、草菇等,都是减肥者很好的食品。
豆芽:
豆芽含脂肪及热量低,含水分和纤维素多,黄豆生成豆芽后,胡萝卜素增加3倍、维生素Bl2增加4倍、维生素C增加4.5倍。常吃豆芽不仅可以减肥还对健康非常有益。炒时加入一点醋,以防维他命B流失,又可以加强减肥作用。
萝卜:
"冬吃萝卜夏吃姜,一年四季保安康",中医把萝卜当药已有千年以上的历史,萝卜能使肠管紧张度增高、肠蠕动增强,缩短食物在肠道的存留时间,利于食物代谢及废物的排出,不用节食而达到节食的功效.萝卜所含热量较少,一公斤也只含200大卡热量,而纤维素又较多,吃后易产生饱胀感,这些都有助于减肥萝卜含有丰富的维他命A,但维他命A为脂溶性,最好和荤菜一起煮。
苹果:
苹果虽然热量不算低,但人必需每天吃一些水果,所有的水果都是含糖量较高,由于苹果富含维生素和矿物质,纤维素含量极高,所以我们建议减肥者吃水果可选择苹果。