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减肥方法中较为轻松简单的减肥瘦身菜单有很多种,不过大部分的菜单食谱的减肥瘦身效果都大致相同。小编建议减肥人士最好选择自己喜欢的减肥瘦身食谱,这样你的减肥效果才会达到最优。
早餐:馒头(面粉125g)花生酱(15g)牛奶(250g)煎鸡蛋(1个)香蕉(100g)
午餐:鲜笋炒三文鱼(鱼肉35g春笋75g)肉片炒青菜豆腐干(肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g)肋骨萝卜汤(青萝卜50g肋骨50g)米饭(大米150g)
晚餐:鸡丁炒青椒(鸡肉35g青椒75g)小葱炖豆腐(小葱25g南豆腐75g)米饭(大米150g)
早餐:一杯鲜牛奶(或脱脂奶粉)+一个鸡蛋
午餐:一份蔬菜+一份水果+主食米饭(100克)
晚餐:以淡汤为主+少数米饭
早餐:一杯鲜牛奶+100克面包+一份水果+一个鸡蛋+佐餐蔬菜
午餐:一份瘦肉(或鲜鱼)+两份蔬菜+主食米饭
晚餐:一份浓汤(如火腿冬瓜汤、干煎鲫鱼汤、牛肉罗宋汤)+少数主食
早餐:淡馒头一小个(面粉25克),咸豆浆冲蛋(豆浆250毫升,鸡蛋一只)。
午餐:大米粥两碗(米50克),清莱鲫鱼克,番茄豆腐汤(豆腐100克,番茄150克)。
晚餐:三鲜汤面(干面条25克或湿面100克,牡峡30克,鱼片25克,虾仁30克,小菘菜100克,油5克)。
早餐:肉丝莱丝汤粉(河粉100克,肉30克,莱100克,油2.5克)。
午餐:大米饭小碗(米50克),西芹炒鸡丁(鸡肉70克,西芹100克),灼荣心100克。
晚餐:咸麦片粥一碗半(麦片25克,鸡蛋25克),全麦方包一片(150克),芥菜肉片汤一碗(瘦肉25克,芥菜100克)。
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减肥达人5日营养减肥餐单
很多人开始的饮食情况基本为一天两餐,早上起床比较晚,中午吃在家吃第一餐,菜式比较油,也比较丰富,晚上在公司吃饭,蔬菜居多,但盐分和油脂较多。洲洲很喜欢吃零食,也很喜欢吃甜食,冰激凌、饼干尤为喜欢,虽然经常控制,偶尔免不了吃一些。常常晚睡,还会吃一点零食,有时是为了充饥,有时仅仅是满足食欲。
下面减肥达人就来为你推荐一个超有效的5日减肥餐单,24天减了13斤,非常轻松。
超有效的5日减肥餐单
日常饮食习惯安排:
1、将两餐改回三餐,同时加了两次的餐点,早睡早起,早上8点前吃早饭,中午12点左右,晚饭5点半-6点,11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐,但这样避免了平时吃零食的习惯,时刻处于不饿的状态,也就比较好控制食欲,也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加,将以往三餐吃的食物和热量平均一下,放在三餐中。
2、菜式中要求降低油脂,减少盐分,晚餐食物减少,临睡前不再选择任何零食,也没有宵夜。
3、餐单中加入增强气血的食物,以缓解她怕冷,月经较少等问题。
4、开始运动计划,除了瘦大腿、臀部,屁股的运动外,还要适量的跑步计划。
五天餐单安排如下:
周五减肥餐单:
周五减肥餐单
早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。
餐点:红枣几颗,酸奶一杯。
午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽一些。
餐点:橘子一个。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜一些。
周六减肥餐单:
周六减肥餐单
早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。
餐点:圣女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。
餐点:桃一个。
晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子一个,凉拌海带丝干豆腐丝一份。
周日减肥餐单:
周日减肥餐单
早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜一些。
餐点:苦丁茶一杯(因她最近有些上火,便秘),秋枣一些。
午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜一些。。
餐点:葡萄几颗。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份
周一减肥餐单:
周一减肥餐单
早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药一些。
餐点:葡萄一些。
午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜一些。
餐点:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单:
周二减肥餐单
早餐:牛奶一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。
餐点:葡萄一些。
午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜一些。
餐点:桃一个。
晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜一些。
不仅热量降低了,而且营养上更丰富了,也更健康了。第一个月减轻7、8斤是正常的,已经比较好了。所以,姐妹们要继续努力哦,不要因为这段时间体重减轻了,就放任自己,我们要继续努力,争取三个月减到你的理想体重。
OL一周减肥食谱 健康瘦身餐单
上班族带便当对于很多女性来说都形成习惯,然而想要从这份便当来减肥就必须制定一个健康减肥食谱,自制ol减肥餐,小编为你推荐一周低卡路里减肥餐单。
对于上班族来说,面对口味一成不变的外食,不但无法引起食欲,也担心油腻、高热量的餐点会为身体带来过多脂肪与负担。
下面由专业营养师为减肥的朋友们设计的低卡便当,让你一餐热量不超过550大卡!
星期一减肥餐单
蚝油香菇鸡:带骨鸡块100g干香菇3g
青豆豆干:青豆仁20g豆干丁45g
白菜卤:大白菜120g红人丝10g
腌小黄瓜:小黄瓜100g蒜头3g
饭撒芝麻
热量:541-586kcal
星期二减肥餐单
什锦花枝:花枝100g木耳10g红人片10g葱3g
茄汁豆腐:蕃茄酱豆腐1/14板
烫油菜:油菜100g
卤笋丝:笋干80g
饭撒芝麻
热量:9-444kcal
星期三减肥餐单
萝卜烧肉:红人块40g白人块40g猪肉块80g
炒三色:三色丁90g
蒜香高丽:高丽菜100g蒜头2g
姜丝海根:海带根45g嫩姜丝3g
红豆枝:10g
热量:504-549kcal
星期四减肥餐单
烤去皮鸡腿:去皮棒腿1尾
鱼板蒸蛋:蛋1/2个鱼板1片
烩大瓜:大瓜120g木耳片10g红人片10g
酱油拌韭菜:韭菜100g酱油膏
辣炒酸菜:酸菜50g红辣椒2g
热量:525-570kcal
星期五减肥餐单
卤腱肉:猪腱肉80g
开洋白菜:大白菜120g虾皮3g
蚝油香菇:生香菇40g
川烫青江菜:青江菜100g
辣炒萝卜:萝卜干条50g红辣椒5g
热量:471-516kcal
减肥餐小贴士
低于八百卡路里的餐单可能会导致营养不良,而且会令基础代谢率下降,导致以后多吃一点会比较容易发胖。减肥期间宜少吃多餐,令血糖平稳,因血糖过低会导致冒冷汗、手软脚软、肚饿、疲倦等情况出现。
但睡前三小时最好不要吃东西,因为这样会令脂肪容易积聚,如长期节食过度亦会造成营养不良,而且更可能会过早出现骨质疏松症。
绝大部分水果都属于低卡低脂肪的食物,除了含有丰富的纤维外,更含有胡萝卜素及维他命C等营养成分,不同的水果都会有不同的特性及功用,所以不少人都以为其营养丰富,不吃正餐而以水果代替。众多生果之中,鳄梨热量高,提子糖分高,都不宜在减肥期间多吃,更千万别以它们来代替正餐。正由于水果的低脂低卡关系,体重都会因此而降下来,但水果始终缺乏肉类及五谷类食物应有的营养,长期食用容易导致营养不均衡等情况。
越吃越瘦 面包减肥餐单
港式面包脂肪多
如肠仔包、鸡尾包、菠萝包等,全部都由大量油分制成,而且是猪油居多,以求令面包更松软,但却造成饱和脂肪提高。由于动物油(如牛油及猪油)含有高胆固醇及饱和脂肪酸,两者都会令人体的胆固醇上升。以常吃的菠萝包为例,一个就约含有386个卡路里,17、2克脂肪,吃2个当午餐,比吃一个盒饭更高卡。
新派面包够健康
近年饮食讲求健康,除了一系列的传统面包外,高纤面包也纷纷出场。但挑选麦包都要小心,例如一些面包店所出售的提子麦包,并不是真正的麦包,它不过是用了黄糖制成,颜色像但并没有麦味。要挑真正的全麦包,就要留意面包上是否有粗粒谷麦。另外也要留意麦包的馅料,最好挑有干果或果仁的,前者纤维含量高,后者多食则能强化心脏。
如何选择健康面包?
如果你仍然不知道哪类面包才称得上健康,了解以下4条规则后,必定会更懂得选择。
1、使用的材料
高纤的麦包一向都是较健康的选择,多吃可以有助控制血糖的浓度,每100克平均约120卡路里。五谷杂粮所做成的面包最健康,如有添加其它天然食材更好,如生菜蔬果。有馅料的面包通常比较油腻,尽量少选。
2、营养标示
有些饼店或许会列出面包的热量及脂肪,让消费者有所选择。如100克的面包,热量若是低于250卡,脂肪少于4。5克,就是减少热量及油脂的面包。如果热量低于40卡,脂肪少于3克,就是低脂、低热量的面包了。如果是标榜高纤维的面包,则需要有6克以上的膳食纤维。
3、吃的感觉
有些标榜自己是健康面包的,宣称用五谷杂粮或天然材料造成,但吃下去仍觉得腻口或胀、想要喝水,那表示糖分和油量还是偏高,所标榜的天然材料可能只占一小部分。不妨把买回来的包放在纸巾上,过几分钟,如果纸上泛起油光,就表示面包实在太油了。
4、是否容易变坏
由新鲜、天然食材所制成的面包,很容易变坏。所以假如买回来的面包能存放很久,那代表它可能加了防腐剂。因此,买回家的健康面包如果不能当天吃完,也要放入冰箱保鲜。
二类面包的选择
健康面包选择高卡面包排行榜
麦包1片约100kcal菠萝包1个386kcal最高脂卡
合桃曲奇包1个约180kcal肠仔包1个260kcal
健康榖物包1个约150kcal蒜茸包1片180kcal
甘笋方包1片约100kcal鸡尾包1个221kcal
低脂红豆绿茶包1个约200kcal牛角包30g129kcal
合桃有机榖麦包1个约150kcal牛油排包1片164kcal
法式面包50g约147kcal吞拿鱼包1个370kcal
蘑菇粟米包1个约180kcal白面包连皮2片100g250kcal
面包减肥餐单
饮食方法:以面包减肥可以少食多餐进行,务求令自己不会有饿的感觉,但由于餐单欠缺肉类,建议夹面包的材料可加入火腿肉,低脂又健康,可连续进食1星期左右。
第一餐8:00am-10:00am
两片少量多士(可加一片低脂芝士及西红柿及甜椒)
咖啡(可加代糖及少量低脂牛奶)
第二餐11:00am-1:00pm
2片面包(可加1-2片火腿肉、生菜、芥末及西红柿)
第三餐2:00pm-4:00pm
菜汤1碗、面包2片
第四餐5:00pm-7:00pm
三文治1份(由2片面包、1只炒蛋、大量蔬菜组成)
第五餐8:00pm-10:00pm
三文治1份(由两片面包、及1-2片蜂蜜芝士组成)
蔬菜1碟(未煮或水灼的都可以)
第六餐11:00pm或之后
低脂奶酪1杯或水果1份或1片面包(可加一片芝士或鸡肉等材料)
3个月成功瘦身20斤减肥餐单
很多人三餐不规律,经常外餐,同时零食情况比较严重,这样就造成了过多的热量在体内蓄积无法正常的分解和排出,也造成了她的消化和吸收都出现了紊乱。所以需要从规律饮食和调理身体开始,并搭配一些适合在家就可以轻松完成的运动,就能成功瘦身20斤。
案例:雨辰是个29岁的准新娘,找到我时非常着急,当时162cm的身高,体重148斤,11月份就要拍婚纱照了,想做个健康漂亮的新娘,而平时工作压力很大,任务很多,忙起来三餐都要在外面吃,看着自己一年间突然发胖的身材,用她的话讲,自己实在接受不了,死的心都有了,却不敢采取节食的方式,担心自己的身体会吃不消。所以,希望可以健康的瘦身。
瘦身前你必须注意的事项
专家:瘦身前你必须注意的事项:
1、由于经常外食,在家一定要尽量少油少盐,清淡饮食,这不仅对减肥有益,对你的皮肤和健康更有益处。另外饮食上尽量做到多样化,餐单基本每天都不会重样,因为每种食物所含的营养素都是不同的,我们可以通过食物的各种营养素之间的相互协同作用,使人体得到更多更好的补充,才会更健康,也要利用食物的特性来抑制脂肪,消耗脂肪,排出脂肪,也就是我常常说的健康瘦身,通过补充营养的情况下瘦身。但需要注意的是,种类可以多,但量不要因此过多,可以按照你平时的饮食量来吃,肉类和素菜的比例是1:3,简单的说就是吃一口肉类的时候我们吃3口蔬菜进行平衡。
2、另外蔬菜尽量缩小烹调时间和烹调的温度,因为过热和时间过长都会导致维生素C,叶酸和抗氧化物质的流失,这个和烹调时间,烹调温度是成正比的。选择蔬菜的时候,也尽量选择绿叶蔬菜,可以好色一点,选择颜色较深的蔬菜。每天的量大概在400到500克。
尽量选择脂肪含量较低肉类
3、肉类的选择,尽量选择脂肪含量较低的,比如鱼类,牛羊肉,去皮的鸡鸭肉等。烹调方式上,也尽量多以炖煮整的方式,以减少油脂的摄入,不要选择油炸,少选择油煎等。每天在中午时食用,晚上如果要吃肉类,那么就选择一点肉类或者是海鲜,牛肉等不易消化的就不要选择了。
4、饮水方面,每天有三杯水是必须要喝的,第一杯是早上起床,空腹喝一杯温水,你可以添加蜂蜜和柠檬汁;第二杯水是在午饭前半个小时,第三本是在晚饭钱半个小时,也可以偶尔喝点茶。其他的甜饮料,不建议喝,也不要喝珍珠奶茶。
5、如果晚上加班需要吃夜宵的话,可以选择五谷粉,或者是燕麦粥,黑芝麻糊,桂圆红枣莲子羹等。
甩肉20斤七日餐单:
第一日:
第一日瘦身食谱
早餐:牛奶一杯,蒸山药一块,橙子一个,红枣几颗。
餐点:坚果几颗,香蕉一根。
午餐:红豆饭大半碗,韭菜炒豆干一份,紫菜蛋花汤一小碗。
餐点:苹果一个。
晚餐:蔬菜粥一小碗,鸡肝一块,海带丝一小碟。
第二日:
第二日瘦身食谱
早餐:白扁豆红枣燕麦粥一小碗,鸡蛋一个,凉拌豌豆苗一份。
餐点:酸奶一杯,草莓几颗。
午餐:米饭大半碗,黄花鱼一条(不太大的,不炒过100克),木耳拌黄瓜一份。
餐点:坚果几颗,圣女果几颗。
晚餐:银耳百合红枣粥一小碗(主料是大米),白灼芥兰一份。
第三日:
第三日瘦身食谱
早餐:杂豆粥一小碗,鸡蛋一个,炒芹菜胡萝卜丝一份。
餐点:坚果几颗,苹果一个。
午餐:糙米饭大半碗(加些大米,比例是1:1),排骨大白菜汤一碗,凉拌莴笋丝一份。
餐点:木瓜一块。
晚餐:牛奶煮麦片一份,蔬菜水果沙拉一份。
第四日:
第四日瘦身食谱
早餐:豆浆一杯,全麦面包2片,鸡蛋一个,生菜几片。
餐点:木瓜一块,坚果几颗。
午餐:玉米红枣饭大半碗,苦瓜炒虾仁一份,凉拌甘蓝一份。
餐点::酸奶一杯,圣女果几颗。
晚餐:山药红枣粥一小碗(加点大米),凉拌春笋一份。
第五日:
第五日瘦身食谱
早餐:小米红枣粥一小碗,香椿炒蛋一份。
餐点:木瓜一块,酸奶一杯。
午餐:米饭大半碗,蒸鱼一份,凉拌绿豆芽一份。
餐点:坚果几颗,草莓几颗。
晚餐:白扁豆黑豆红枣一小碗,黄瓜拌金针菇一份。
第六日:
第六日瘦身食谱
早餐:燕麦红枣粥一小碗(燕麦多一点,大米少一点),鸡蛋一个,凉拌萝卜丝一份。。
餐点:杏仁十颗,草莓几颗。
午餐:红豆饭大半碗(大米和红豆的比例是2:1),牛肉西红柿汤一小碗,炝拌甘蓝一份。
餐点:酸奶一杯,苹果一个。
晚餐:紫薯粥或者是红薯粥一小碗,芹菜拌木耳一份。
第七日:
第七日瘦身食谱
早餐:豆浆一杯,番茄土豆一份(可以是烤,也可以是蒸,配上番茄酱),坚果几颗,芝麻酱菠菜一份。
餐点:西瓜一块。
午餐:黑米饭一小碗,西红柿炒鸡蛋一份,猪肝拌木耳油麦菜一份。
餐点:酸奶一杯,圣女果几颗。
晚餐:红豆薏米粥一小碗,清炒空心菜一份。
2020非常管用的健康减肥餐单
节食减肥?没毅力,吃药减肥?没勇气。现在的美眉们要求越来越高标准,既要减肥,又要大吃大喝!既要瘦身,又不能伤害身体!的确,减肥在左,健康在右。如果想要完全满足要求,传统的力量就不可小视咯!以下是为各位量身打造了5天中药健康减肥餐单,让你在过瘾的食补里一瘦到底!
第一天——结束周末水肿,打造一周新气象
早餐:薏米粥一碗、荷叶小黄瓜一份、枸杞30克冲水服用
中餐:红豆糯米饭一份(制作方法本人已纪录在食谱内)、黄花菜炒肉一盘
晚餐:猪肚莲藕汤(制作方法本同样参照食谱)、米饭一小碗、枸杞30克冲水服用
第一天的配餐主要帮助诸位解决周末满足完口腹之欲后的水肿问题,不但可以消肿利尿,减肥的效果也不错呢!而且气血虚的美眉可以经常食用,打造水当当的红润面孔
第二天——开胃消食,心情爽歪歪
早餐:饭前大黄片5片、皮蛋瘦肉粥一碗
中餐:章鱼绿豆煲酿莲藕(制作方法参照食谱)、米饭一碗、枸杞30克冲水服用
晚餐:木耳鱿鱼汤(制作方法参照食谱)、米饭半碗、胡萝卜榨汁一杯
今天的配餐有助于打开美眉们的胃口,在享受美味的同时,又减轻了体重,真正是越吃越瘦的彻底享受
第三天——超高纤维素,让肠道跳舞吧
早餐:蜂蜜2勺温开水冲服、地瓜饼两块、拌菠菜一份
中餐:茯苓豆腐(制作方法参照食谱)、细面馒头一个
晚餐:粉红魔芋丝(制作方法参照食谱)、过水面条一小碗、苹果汁一杯
不难看出,今天的餐单里,各种高纤低卡的食物悉数上阵了,这会帮助我们的肠道充分蠕动,再怎么吃也不会胖,心情大靓
第四天——排毒消脂,我的身体我做主
早餐:绿茶粉加少许蜂蜜加温水冲服、南瓜粥一碗
中餐:怪味海带(制作方法参照食谱)、糯米饭一碗、西红柿汁一杯
晚餐:玫瑰蜜枣茶(制作方法参照食谱)、米饭小半碗、苹果汁一杯
周四的配餐会不会让大家有耳目一新的感觉?这款排毒大餐,帮你甩掉肚腩,排除毒素,没人可以可以阻止你成为一个清爽美人
第五天——暖胃塑身,营造身体健康温床
早餐:枸杞30克冲水服用、黑米核桃粥一碗、西芹拌百合一份
中餐:红花鸡蛋面(制作方法参照食谱)、米饭小半碗、花草茶一杯
晚餐:党参枸杞鸡肉汤(制作方法参照食谱)、花草茶一杯
周五的配餐作为结束餐,希望可以帮助大家达到膳食平衡,把我们的胃保养的很好,毕竟这才是我们减肥的源动力
5天详细减肥餐单 快速瘦
日常饮食习惯安排:
1、将两餐改回三餐,同时加了两次的餐点,早睡早起,早上8点前吃早饭,午午12点左右,晚饭5点半-6点,11点前睡觉。
虽然从两餐改回三餐,但这样避免了平时吃零食的习惯,时刻处于不饿的状态,也就比较好控制食欲,也没有了吃那些容易发胖零食的理由。
另外三餐的热量也并没有增加,将以往三餐吃的食物和热量平均一下,放在三餐中。
2、菜式中要求降低油脂,减少盐分,晚餐食物减少,临睡前不再选择任何零食,也没有宵夜。
3、餐单中加入增强气血的食物,以缓解她怕冷,月经较少等问题。
4、开始运动计划,除了瘦大腿、臀部,屁股的运动外,还要适量的跑步计划。
第一天减肥餐单:
早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药一些。
餐点:葡萄一些。
午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜一些。
餐点:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。
第二天减肥餐单:
早餐:牛奶一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。
餐点:葡萄一些。
午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜一些。
餐点:桃一个。
晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜一些。
第三天减肥餐单:
早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。
餐点:红枣几颗,酸奶一杯。
午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽一些。
餐点:橘子一个。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜一些。
第四天减肥餐单:
早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。
餐点:圣女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。
餐点:桃一个。
晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子一个,凉拌海带丝干豆腐丝一份。
第五天减肥餐单:
早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜一些。
餐点:苦丁茶一杯,秋枣一些。
午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜一些。。
餐点:葡萄几颗。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份
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