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限醣饮食法
传统饮食减肥法大多以控制卡路里摄入量为主,让人总是战战兢兢,小心计算着每一样食物的卡路里含量,轻易不敢吃肉,还常常饿的呱呱叫,减肥过程痛苦万分。而在欧美、日本盛行已久的限醣饮食法却不计较食物的卡路里含量,只要限制糖类摄取,蛋白质和脂质摄取充足就能瘦。能吃到饱的限糖饮食减肥法,赶快跟着编辑一起来了解一下吧。
什么是限醣饮食法?
什么是限糖饮食法?
限糖饮食法是对糖类有所限制,却能充分摄取蛋白质和脂质,让你吃到饱也能瘦的饮食方法。这个方法与现代人的生活饮食节奏较符合,减肥效果明显、还具稳定血糖、降三高、抗老化等保健效果,因此在欧美、日本和台湾都颇受欢迎,有很多人在执行。采用这种饮食方法,虽然不能吃主食和甜食,却能常常食用牛排、火锅、炸鸡等平时减肥中想都不敢想的美食。
欧美日本和台湾风靡限糖饮食法
▲糖类食物
奶类、五谷根茎主食类、水果类这三大类都是糖类食物,日常生活中最常见的醣类食物是精制主食和甜食。
▲限糖的准则
每餐摄取糖类总量少于20g。
糖量是致胖关键限糖饮食法的减肥原理
糖类食物在消化时会被转为葡萄糖,让血糖急速升高,而血糖的升降又会刺激胰岛素的分泌。胰岛素又被称为肥胖荷尔蒙,因为胰岛素分泌过多会让身体开始储备脂肪。所以说,食物中摄取的糖量对肥胖的影响很大,摄入太多的糖类,身体会变得容易囤积脂肪,难瘦还容易发胖。
限糖饮食法3大优势
限糖饮食法的3大优势:
①见效快、效果明显
限糖饮食法跟一般的饮食习惯差别大,因此开始实行后很快就能见到效果,大多数人在1-2周内就能瘦2-3公斤,之后体重也会持续降低、速度稍稍放慢。第1-2周体重的速度下降快,是因为在减脂的同时也在排出水分,2周后,体重的下降就主要靠脂肪消耗了。
②压力小、动力足、持续性强
在实施限糖饮食的过程中,除了糖类,其他食物都能尽情食用,偶尔小酌一杯也没问题。同时,在限糖饮食中配合运动当然能提升减肥效果,但不喜欢运动的人,也不用勉强自己。可以享用美食、不用饿肚子、无需强迫运动也能健康瘦下来,限糖饮食法几乎不会造成压力。再加上效果明显,因此大多数人都能坚持下来,不会半途而废。
③预防糖尿病、提升自愈力的保健功能
糖类会导致血糖浓度上升,形成高血糖状态,长时间下来容易造成肥胖、糖尿病、动脉硬化等疾病。因此,能平稳血糖、改善血糖浓度情况的限糖饮食法可以改善血液循环、预防糖尿病、提升人体自愈能力。血糖稳定的情况下,人的耐受力也会增加,心情也会更好。
限糖饮食法怎么吃?
限糖饮食法怎么吃?
▲限糖饮食法的最高原则
限制糖类食物,淀粉和水果都要少吃,淀粉包括谷类、根茎类。因限制淀粉、水果而缺少的碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维从叶菜类蔬菜中摄取。
限糖饮食法依照执行力度可分三个级别,包括初级、标准、超级。
初级:由晚餐不吃主食过渡到晚餐不吃糖类;
标准:三餐中选择两餐不吃糖类食物;
超级:一天三餐都不吃糖类食物。
依照个人减重需求和身体状况,一般建议以初级、标准为主,超级为辅。
高糖量食物判别
▲认准含糖量高的食物
包括:谷类、谷类制品、根茎类蔬菜、糖类、含糖饮料、奶类等。
谷类:米、小麦、大麦、燕麦、裸麦、高粱、玉米等。最常见的误区是粗粮,例如荞麦、糙米、全麦面包等,这些食物吃了一样会让血糖飙高。
谷类制品:米饭、米粉、粿条、面食、面包、意大利面、饼干、蛋糕等。其中意大利面的升糖速度较慢,饭后2小时也很少出现血糖升高的情况,但是淀粉毕竟是淀粉,最后还是要消耗胰岛素,增加胰岛素细胞的负担,因此还是尽量避免。
根茎类蔬菜:虽然是蔬菜,但是淀粉含量太高。如红萝卜、马铃薯(薯条、洋芋片)、地瓜(番薯)、南瓜、芋头、荸荠、山药、莲藕、百合等。如果拿不准,可以从口感简单判别,凡是吃起来粉粉的、松松的,多半含有大量淀粉。
糖类:蔗糖(白糖、赤砂、冰糖、黑糖)、果糖、枫糖、人工代糖、糖醇等,尽量少吃。当然糖类也很难完全避免,吃东西的时候减少甜味摄入即可。
高糖量食物判别
奶类:牛奶会分解为半乳糖,不能摄取超过一茶匙的量(5cc)。如果确实需要喝牛奶,可调节限糖力度。
饮料:标示含有蔗糖、果糖、高果糖浆(HFCS)等人工甜味剂的饮料都不能喝。人工代糖的摄入也要限制,如阿斯巴甜、木糖醇、山梨糖醇等。
水果:虽然水果富含纤维,糖解作用比较慢,但最后还是会分解为葡萄糖与果糖。因此,水果不能用甜或不甜来判别能不能吃,如果要严格控制血糖,所有水果一律禁吃。有人担心不吃水果会缺乏维生素与矿物质,可以通过食用大量蔬菜获得。水果最常见的误区是番茄,番茄是水果,不是蔬菜,生吃容易升高血糖,煮熟后更容易升高血糖,而且煮越久,会释放越多葡萄糖。
调味料:酱汁、醃渍食物也不安全,里面可能有添加糖,要小心食用,例如:番茄酱、沙拉酱、肉酱等。
淀粉添加食物:油炸食物的外层裹粉、羮(勾欠)、丸子、天妇罗等,也都添加了淀粉。如果真的要吃,可以把外层剥掉后吃。
限糖饮食10细则
▲限糖饮食10细则
①鱼贝、肉、豆腐、纳豆、起司等,主成分为蛋白质及脂质的食品要摄取。
②尽量避免摄取糖类,特别是白色的面包、白米、面食以及零食、白砂糖等精制的糖类。
③主食最好是未精制的谷物,像是糙米、全麦面粉等。
④少喝牛奶、果汁等饮料,最好喝无添加物的豆浆、水、茶等。
⑤糖类含量少的蔬菜、海藻、菇类等可适量摄取,水果少量就好。
限糖饮食10细则
⑥要积极摄取橄榄油以及鱼油(EPA、DHA),并减少摄取亚麻油酸。
⑦可以吃美乃滋及奶油,但要是无糖的美乃滋。
⑧可以喝蒸馏酒如日本烧酒、威士忌、白兰地等,少喝酿造酒如啤酒、日本清酒等。
⑨零食以及下酒菜要以起司、坚果类为主,适量就好,不可以吃糕饼以及水果干。
⑩尽量选择不含化学合成添加物的食品。
限糖饮食法注意事项
▲限糖饮食法注意事项
①小心碳水化合物中毒
部分人群确实比较喜欢甜食、米饭、面食等醣类食物,但循序渐进,从晚餐不吃主食开始,还是可以渐渐改变自己的饮食结构。如果无论如何都无法放弃甜食、米饭、面食,就要小心是不是有碳水化合物中毒的状况。对面包、饼干、糖果等精制碳水化合物没有自制力,过度摄取的症状被称为碳水化合物中毒,对减肥和身体保健都没有好处。有这种症状的减重族要积极调整饮食结构,最好通过运动辅助燃脂、降低胰岛素浓度、以抑制中毒症状。
限糖饮食法注意事项
②限糖无糖
任何单一饮食法对减肥和保健都没有好处,营养均衡才能真正瘦下来。因此,不要为了追求减肥效果,极端的限制糖类摄取。
1.限糖饮食法依执行程度分为初级、标准、超级三种级别,建议减重时期做到标准,维持期做到初级即可。超级程度可以在减重期间短期尝试一下,但不宜长时间采取这个标准,以免出现营养失衡的情况。
2.限制糖类食物,不代表拒绝所有糖类。食物所含营养素都是复合的,优质蛋白食物中可能也含有少量糖,因此拒绝所有糖类也不现实,一般来说,只要拒绝高糖食物即可。此外,碳水化合物食物包含糖类和膳食纤维类,限糖的同时也应该多吃膳食纤维丰富的食物,适量补充碳水化合物,才能让三大营养素摄入均衡,健康瘦身。
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6个饮食细节 让你健康变瘦
很多瘦身方法不能有效快速的减肥,就是是因为她们没有注意饮食的一些小细节,不健康饮食习惯造成的。下面小编告诉你六个饮食细节,让你吃得健康,帮你减少热量吸收,更加有效瘦身。想知道有哪些饮食小细节吗?
我们快将这些能够减少热量的饮食细节应用到你的减肥方法中吧!让你5天就可以瘦掉一大圈。
做菜的时候最后才放油
1、做菜的时候最后才放油
很多人都以为清炒素菜是一个比较低脂的饮食方法。殊不知一些蔬菜,如茄子、蘑菇、青菜等很容易吸收大量油脂。专家建议水煮这些蔬菜,然后再拌上少量花生油、橄榄油等植物油和其他调料。
选择白面包或者馒头
2、选择白面包或者馒头
吃白面包吧。虽然不怎么美味,但是能减肥。淀粉食物本身不是很好的减肥食物,不耐饿,吃起来又没有什么味道。很多人会选择有各种馅或者是涂料的品种。添加的那部分美味可能就是你长胖的罪魁祸首。
挑剔地吃披萨
3、挑剔地吃披萨
外出吃西餐的时候,只吃披萨的馅料部分,不吃底层和外皮。你能减少摄入热量:150卡路里。
用开水代替喝果汁
4、用开水代替喝果汁
果汁、特别是瓶装果汁里含有大量的糖分,热量高得吓人呢。建议用开水或者其他无糖的茶水冲淡你的果汁,一半水一半果汁的比例即可。
少吃肉多吃菜
5、少吃肉多吃菜
包饺子或者做其他肉馅的时候,尽量选用精肉。多加一点蔬菜,如白菜、芹菜、韭菜、蘑菇等,少放一点肉。
换一个小的红酒杯
6、换一个小的红酒杯
尽量选小的酒杯吧。不要以为酒、特别是红酒,是不会让人变胖的。一杯250毫升的红酒或啤酒,与一碗白饭的热量差不多,约240卡路里。
6个饮食小细节 让你健康变瘦
专家建议水煮这些蔬菜,然后再拌上少量花生油、橄榄油等植物油和其他调料。建议用开水或者其他无糖的茶水冲淡你的果汁,一半水一半果汁的比例即可。一杯250毫升的红酒或啤酒,与一碗白饭的热量差不多,约240卡路里。
你是否总觉得减肥是一件付出了不一定得到回报的事?很有可能是因为你没有注意饮食的一些小细节,才功亏一篑哦!
下面告诉你六个饮食小细节,让你吃得健康,同时减少热量吸收,更加有效瘦身!
1、做菜的时候最后才放油
很多人都以为清炒素菜是一个比较低脂的饮食方法。殊不知一些蔬菜,如茄子、蘑菇、青菜等很容易吸收大量油脂。专家建议水煮这些蔬菜,然后再拌上少量花生油、橄榄油等植物油和其他调料。
2、选择白面包或者馒头
吃白面包吧。虽然不怎么美味,但是能减肥。淀粉食物本身不是很好的减肥食物,不耐饿,吃起来又没有什么味道。很多人会选择有各种馅或者是涂料的品种。添加的那部分美味可能就是你长胖的罪魁祸首。
3、挑剔地吃披萨
外出吃西餐的时候,只吃披萨的馅料部分,不吃底层和外皮。你能减少摄入热量:150卡路里。
4、用开水代替喝果汁
果汁、特别是瓶装果汁里含有大量的糖分,热量高得吓人呢。建议用开水或者其他无糖的茶水冲淡你的果汁,一半水一半果汁的比例即可。
5、少吃肉多吃菜
包饺子或者做其他肉馅的时候,尽量选用精肉。多加一点蔬菜,如白菜、芹菜、韭菜、蘑菇等,少放一点肉。
6、换一个小的红酒杯
尽量选小的酒杯吧。不要以为酒、特别是红酒,是不会让人变胖的。一杯250毫升的红酒或啤酒,与一碗白饭的热量差不多,约240卡路里。
让你健康变瘦的6个饮食小细节
你是否总觉得减肥是一件付出了不一定得到回报的事?很有可能是因为你没有注意饮食的一些小细节,才功亏一篑哦!下面告诉你六个饮食小细节,让你吃得健康,同时减少热量吸收,更加有效瘦身!
1、做菜的时候最后才放油
很多人都以为清炒素菜是一个比较低脂的饮食方法。殊不知一些蔬菜,如茄子、蘑菇、青菜等很容易吸收大量油脂。专家建议水煮这些蔬菜,然后再拌上少量花生油、橄榄油等植物油和其他调料。
2、选择白面包或者馒头
吃白面包吧。虽然不怎么美味,但是能减肥。淀粉食物本身不是很好的减肥食物,不耐饿,吃起来又没有什么味道。很多人会选择有各种馅或者是涂料的品种。添加的那部分美味可能就是你长胖的罪魁祸首。
3、挑剔地吃披萨
外出吃西餐的时候,只吃披萨的馅料部分,不吃底层和外皮。你能减少摄入热量:150卡路里。
4、用开水代替喝果汁
果汁、特别是瓶装果汁里含有大量的糖分,热量高得吓人呢。建议用开水或者其他无糖的茶水冲淡你的果汁,一半水一半果汁的比例即可。
5、少吃肉多吃菜
包饺子或者做其他肉馅的时候,尽量选用精肉。多加一点蔬菜,如白菜、芹菜、韭菜、蘑菇等,少放一点肉。
6、换一个小的红酒杯
尽量选小的酒杯吧。不要以为酒、特别是红酒,是不会让人变胖的。一杯250毫升的红酒或啤酒,与一碗白饭的热量差不多,约240卡路里。
一周饮食减肥食谱方案 让你健康变瘦
一周饮食减肥法
陷阱一:情绪化饮食
通常来说,如果人们要寻找慰藉的话,很容易就会去找吃的。在那一刻,你会感觉很好。但是,当你吃了两三块巧克力蛋糕后,你会感觉比之前还更糟糕。本应该时要释放你情绪的东西,却导致你陷入了一个恶性循环里,最终导致体重的增加。
所以,必须要找到除食物之外可以满足我们发泄需求的方式,有专家建议,社交是关键,通过与人交谈,开怀大笑可以很好地释放我们的情感。有时候出去散散步也可以抑制住情绪性进食。
如果你很不幸地掉进来情绪化进食的陷阱,最重要的是原谅你自己,一直感到内疚或者惩罚自己只会带来更糟糕的后果,让你更加痛苦。原谅你自己的那一刻起就已经进步。时候,人们很难克服情绪化进食,假如你感觉到沮丧或者压力已经让你喘不过气来,最好的办法是去看医生治疗。
陷阱二:光盘俱乐部
把你盘子里的东西吃完,乍一看,这可能是父母在晚餐时对你的要求。但实际上,这也反映了大多数人的饮食问题,这也是大多数人与肥胖作斗争时最坚不可摧的敌人之一。
光盘俱乐部是一战时美国威尔逊总统创办的。为了防止食物被浪费。学生们被要求签下表示不会浪费餐盘上的一粒粮食的保证书。在三餐之间不进食。大约过了一个世纪,仍然有很多的人遵守着这个约定。虽然食物已经充足,但是很多人还是发现自己下意识地遵守一日三餐的原则。假如你每天不限定自己的食量,你很容易吃过多。当你留着肚子到晚餐时,你很可能会吃掉一整盘满是卡路里的食物。
一周饮食减肥法
用少食多餐来代替你每日过量食用的三餐。
你每天的目标不是计划你要吃什么,而应该是要配合着多种多样的健康的食物和小吃。餐馆里一碗接一碗的美食,是你减肥时最具诱惑性的敌人。假如你外出吃饭时很难停下嘴来,那就找个人和你一起分享或者点儿童餐。这样你会少吃点。
陷阱三:减肥狂吃减肥的恶性循环和宵夜
你可能为减肥省掉了早餐,省去一顿饭或省去一组食物,理论上讲可以两个星期内减掉2斤,对肥肉说拜拜,但是后果却是你的血糖不平衡或者你的食欲没有被满足。忽略身体发出的饥饿或饱腹的信号,食物和身体的需要会相分离,一旦当你响应你身体饥饿的信号时,你很可能会失去控制。
这些习惯会让你掉进两个常见的陷阱里:减肥-狂吃-减肥的恶性循环和宵夜。假如我们省掉了正餐,吃得很少,然后喝了一天的咖啡,到了晚上就会感觉到饥饿、虚弱,很想吃东西。
避免这两个陷阱的关键在于不要省去某一顿饭,确保你不会挨饿。下午来点点心可以让你晚上感觉好些。一块水果或者一杯咖啡是不起作用的。应该摄入一些碳水化合物,如全麦类或蛋白质。下午五点之前,就可以决定晚餐要吃什么,而你下午吃了小点心之后,做出的决定往往会更健康的。
一周饮食减肥法
下面是小编推荐的一周减肥食谱,让你的饮食平衡一点吧
1星期一:菠菜西芹汁、番茄苹果汁和菠菜
菠菜西芹汁只有那青涩的生蔬菜味,其他甜味、咸味什么都没有。虽然很难喝,但是为了我的减肥大计,我还是坚持下来了。所以美眉们减肥一定要坚持哦。
2星期二:胡萝卜浓汤
不要看了,只有一个浓汤,而且连续2餐都是吃它哦。因为胡萝卜浓汤有助于减肥,而且还能补充体力,精力格外充沛,还有助于睡眠呢!觉得不可思议的MM要将胡萝卜浓汤当做很美味很美味地吃下去才行!为了减肥,豁出去了!
3星期三:西兰花蘑菇汤和番茄胡萝卜汤
午餐和晚餐分别是西兰花蘑菇汤和番茄胡萝卜汤,先绞碎了它们再煮,今天的餐单可是我最喜爱的哟,不仅可以减肥,还很健康和绿色呢!番茄还没煮的时候还能偷偷吃几块,不怕胖滴!
4星期四:高膳食纤维的玉米
经过了前面的几天非人餐单,今天的你是否感觉到自己体态轻盈了许多了呢?而且小腹平坦了,腿也细了,脸也变小了,照镜子的次数增多了!哈哈哈,这就是科学饮食减肥的魅力所在,习惯后就不会很饿了,只要你抵挡得住其他美食的诱惑,继续如此吃下去,会让你收到意外惊喜!玉米,我来了!
一周饮食减肥法
5星期五:吃的还是差不多,加上慢跑
慢跑是消耗身体热量的最好的运动。我每天都要跑上一个小时,跑跑走走。我感觉这些汗水就是我的脂肪化成的。餐单还是以低脂肪的水果蔬菜为主。
6星期六:适量增加食物
这时你可以增加一些食物的摄取,喝一些营养瘦身粥就是不错的选择。玉米胡萝卜粥可以让你饱腹的同时有不摄入过多的脂肪。
7星期日:称体重的日子
固定一个称体重的日子,每个星期熬过之后就看一下自己减肥的成果,做好记录,每天轮流吃安排好的餐单,不能破坏这个减肥计划,稍微加上运动,不要久坐久站,保证睡眠质量,苗条和漂亮就离你不远了!
健康安全酸奶减肥法 让你月瘦5斤
酸奶的好处多多,改善调理肠胃,缓解便秘问题,更有减肥的功效,想许多MM有尝试过酸奶减肥法,但是具体操作有所差异。
专家经过能量计算和营养搭配,为大家推荐以下方法,保证坚持一个月而对健康没有损害。如果你想尝试一次酸奶减肥法,又不知道具体用什么方法,那就来试试下面这个健康安全的酸奶减肥方法吧,让你一个月瘦5斤哦!
清晨:酸奶减肥喝法
每天早晨起床,第一件事情喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的,颜色浅些的。蜜水不能太甜,淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃,预防便秘,还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水,继续冲洗肠胃。
第二件事情就是喝一大杯酸奶(200毫升左右),再吃一片全麦面包/一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.01.5%)当然可以。如果没有,用蛋白质含量2.3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量1.0%的,那不是真正的酸奶。
注意:酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面,很快就温暖了。但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。饱腹减肥说法之草莓酸奶是上选。
白天该如何正确的饮用酸奶来减肥呢?
上午10点
如果饿了可以吃一个小水果,如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果,或一小把葡萄干等干果。
中午
如果觉得胃里很饿,那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶(125毫升)就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜,没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。
可以利用中午的休息时间活动一下:美腿、细腰
一、双腿频举(左):仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100180次(每日逐增)。
二、踏蹬运动(右):仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始做40次,逐渐增至每次150次。
三、双脚挪动(左):仰卧,屈肘,掌心向下,右腿屈膝,挪到左边,用力翻转大腿,膝盖触地,然后换腿做。每腿各做1020次,逐日增次。
四、身体慢转(右):端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转1015次。仰卧,肌肉完全放松,整套重复35次,逐日增。
五、臀部行走(左):伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向前运动510米。每日两次,逐增距离。
六、侧弯腰(右):将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做1015次。然后换脚做,逐日增次。
下午4点
饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。
晚上
餐前先喝一杯水或汤,然后吃一盘绿叶菜。放汤里面煮熟加鸡精,或者是加几滴香油凉拌。然后和中午一样吃一杯酸奶。
注意:过分饥饿就不能直接喝酸奶,要喝汤或吃些蔬菜,预防胃里酸度过高。餐后可以喝乌龙茶,但如果喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。蔬菜必须要吃,它可以提供足够纤维素和维生素C,对于排出多余脂肪是有帮助的。更多看点:妙配三餐持久瘦身分食法。
TIPS:酸奶面膜:酸奶是许多人的美味饮品,但对酸奶面膜恐怕大多数人并不了解。酸奶中含有大量的乳酸,作用温和,而且安全可靠。
总结:一天当中共喝800毫升左右的酸奶,加上50克粮食,100克肉/鱼,400克蔬菜,100克水果。全天能量10001200千卡,蛋白质6570克,水份3000毫升以上,非常安全!如果吃无糖酸奶,就可以多吃一些水果(因为无糖酸奶碳水化合物太低,容易反弹!);每天早餐后补充一粒复合营养素丸,这样可以改善体力。
坚持一个月,正常可减掉5斤哦,配合我们介绍的适当运动,相信效果会更好,喜欢酸奶的MM们,快来试试吧!
排毒减肥食谱 让你健康变瘦
空暇时间难免摄入过多的肉类或煎炸油腻食物,这就导致新陈代谢中产生大量的毒素,造成肠胃的巨大负担,需要清淡饮食来调节。但是长期吃素又会造成体内营养不均衡,所以建议在假后选一两天吃素,以达到排毒瘦身效果。
五色植物平衡营养
五色植物平衡营养
首先你要记得尽量五种颜色的植物都要吃,这样的话营养才能均衡。
红:辣椒、胡莱菔、蕃茄等
白:米饭类、淀粉类食物、白莱菔、莲藕等
黄:大豆(豆浆、豆腐、豆干)、花生、番瓜等
绿:绿色蔬菜类
黑:黑豆、香菇、黑木耳、黑芝麻、海带、糖蜜等
早餐:豆浆一杯、全麦面包两片、黄瓜1根。
早餐全麦面包
记住,豆浆不要加糖。无糖豆浆可以按捺脂肪的产生。
全麦面包是指,用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包。大部分成分是纤维素,并且含有部分矿物质和维生素,尤其是B族维生素。从减肥的角度讲,吃全麦面包要比普通面包好,因为重量相同的全麦面包与普通面包相比,含有更多的纤维素,而纤维人体不仅不吸收,还可以增加饱腹感,有利于减肥。
而黄瓜做配菜,口感好,而且其中所含的丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪。
中餐:腐乳空心菜、拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭1碗
中餐醋烹绿豆芽
腐乳空心菜很香,绝对可以下饭,并且清热解毒,治疗便秘,能量也很低,怎么吃都不会胖。
豆腐是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品,丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感,有利于减肥的坚持。特别适合于单纯性肥胖者食用。拌豆腐加番茄,红白相间,味道可口,营养丰富。
豆芽含水分较多,含热量较少,不易形成皮下脂肪堆积,常食有助于减肥。
下午加餐(选择性)
下午加餐一杯无糖豆浆
下午不用加餐当然最好,但如果实在觉得饿,可以在这两餐之间吃一两片苏打饼、一片全麦面包、一把坚果或一杯无糖豆浆。
晚餐:素炒西胡芦、番茄冬瓜汤、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗
晚餐番茄冬瓜汤
西葫芦调节人体代谢,具有减肥、抗癌防癌的功效。
番茄冬瓜汤的热量仅为8卡!冬瓜清热利水,番茄健脾消食、凉血解毒,对多种细菌和真菌有抑制作用。二物合煮为汤,饮之,不但有利水之功,而且又具健脾之效,治脾虚子肿尤宜。腐竹拌黄瓜清凉脆嫩,低卡饱腹,健康美味。
红豆粥其实可作早晚餐食用,久服可利水湿、健脾、减重。
另外,尽量养成不吃夜宵的习惯。不然白日怎么清淡也是前功尽弃的。
吃一天全素排毒餐后,要逐渐恢复正常饮食。但是也要吃得有技巧哦,每餐仅吃七分饱。值得注意的是早、晚两餐。早饭最好要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。晚餐则少吃米饭、面食及油脂性食物,多吃蔬菜、水果。
如此丰富美味的素餐,心动了吗?行动起来吧,希望MM们尽快瘦得健康美丽!
10个饮食减肥法 让你越吃越瘦
没有千难万阻的计划,用不着忍饥挨饿,减肥这件天大的事说到头来就是一道简单的算术题。一天加一天,2公斤、5公斤、10公斤一年到底能瘦多少?让我们一次清算,你要看好啊。
胖与瘦的消息都来自于一个最简单的公式:0.5公斤体重=3500卡食物逼成敌人,和自己的欲望较量,且成功的始终是少数人。快乐是生活的原则,减肥也不例外。下面10条,每一条都对脂肪进行了彻底清算,更难得的是每一条同时保护了我们的口腹之欲,选择适合你的进行下去,越吃越瘦不再是少数人的特权,一年瘦多少?自己说了算!
去皮鸡肉代替普通鸡肉:一年瘦3-6公斤
肥?胖?减肥减到一看到月字边的汉字就鸡胸含300卡热量,不带皮的是190卡。用去皮的鸡肉代替普通鸡肉,一次可以减少110卡热量,一年可以瘦3-6公斤。
芥末或柠檬汁:一年瘦5-6公斤
蛋黄酱1匙含100卡热量,番茄沙司只有16卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉,可以减少84卡热量,一年可以瘦4公斤。如果改用芥末或是柠檬汁,一年可以瘦5-6公斤。加冰一年可以瘦3-18公斤每克酒精含7卡的热量,含糖的软饮料和汽水就更多了,一杯大约含有100卡以上的热量。从现在开始每天至少一餐以白水代替酒或是饮料,一年可以减掉3-7公斤。我们还可以用稀释的方式:喝饮料和汽水时在杯子里放满冰块(这样至少可以减少一半),两天就能少摄入200卡的热量。如果你渐渐地习惯了喝白水,每天就可以少摄入400卡的热量。一年就可以瘦10-18公斤。
特别提示:白水中不含热量。通常标准的一杯水是250毫升。你可以这样估计,我们喝3口水大概相当于50毫升。
请将厚比萨换成薄比萨:一年可瘦3-7公斤
你的午餐通常是在大厦一层的比萨饼店解决的,热量会不会太高?当然了,可是没关系,你可以每天照旧吃比萨,但是请将厚比萨换成薄比萨。通常一份厚比萨含热量350卡,而薄的只有220卡,一年你可以瘦3-7公斤。
吃甜食也没关系,注意选择就成:低卡甜食一年瘦3-12公斤
真的不吃甜食?你做得到吗?老实说,大多数人做不到,而且越是压抑,想吃的欲望反而大增。选择低卡的甜食,痛快享受的同时一年还可以瘦3-12公斤!60克普通冰激凌含10克脂肪160卡的热量。现在我们用200克草莓(不含脂肪仅含52卡热量)浇上一匙淡奶油(含1克脂肪,10卡热量)来代替。即满足了吃甜点的欲望又不会长胖,生活是不是很甜美呢?可以一次多做一些,分成份儿放在冰箱里,每次取一份。
不要等特别时饿再吃饭
造成暴食的原因之一就是由于延迟用餐。长时间处于饥饿状态让我们感觉很亏,结果是吃的远比需要的多,甚至吃饱了还停不住嘴。有一点儿饿,但不是特别饿才是进餐的最好时间。我们的身体大约3-5个小时就会感到饥饿。如果每天吃5-6餐低脂少量的健康餐,经常制造饱腹感,一年可以瘦7公斤,这也是健身教练为什么经常去吃饭的原因。
吃饭慢一点:一年可瘦10公斤!
想着自己的仪态,吃得慢一点,优雅一点。我们的胃部需要花上20分钟的时间消化食物,然后才会将满足感传达到大脑。如果我们吃得太快,热量就会在饱了的信息未传达到大脑之前已经超标了。在感到饱了以前吃慢一点儿,在每一道菜之间停一下,在七分饱的时候停止,每次可以少摄取100卡,一天两次正餐约200卡,一年可以瘦10公斤。和大家一起用餐,可以避免一个人躲起来狼吞虎咽,是吃慢一点的好办法。
用鱼代替红肉
每100克白色肉质的鱼肉只含有1克的脂肪。一星期4次以鱼类取代红肉类,每一次就可以减少热量摄入200-300卡,一星期就能减少摄入1200卡。鱼类除了较少的脂肪外,还含有丰富的多元不饱和脂肪酸,能降低疾病的发生。即使是深色肉鱼类,脂肪含量亦很低,比如同样重量的金枪鱼、红鲑鱼或鲭鱼含脂肪16克;淡色肉鱼类,像鲶鱼、大马哈鱼则只含5克脂肪。
冰箱中食品摆放有讲究
定期清理你的冰箱。每个冰箱都有它应该清理的东西。查一下自己的冰箱,认真清理,把吃不了的馅饼给猫吃。然后重新安排冰箱的布局--把冰激凌放在冰块后面。把矿泉水放在可乐前面。将少量的奶酪、巧克力、香肠放在最低一层架子上。如果还有多余的同类食物统统放进你总是懒得打开的密闭容器里。将水果放在最抢眼、最容易拿到的地方。
去冰箱取食物的时候进行下面四步--第一步:打开冰箱第二步:取出1份食品,比如200克酸奶或是60克冰激凌,而不是全部的一盒。那种把整盒都端出来,吃剩下后再放回去的想法,往往造成全部吃掉,什么也剩不下的后果。第三步:关上冰箱门。第四步:走到另一个房间,坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。如果有必要,你可以一个月清理一次冰箱。
把锅换成平底锅
你用什么样的锅子烧菜?换成平底不沾锅吧!因为平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面上的油,每餐至少减少了100卡热量。如果将油瓶改成喷嘴的,每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油,还可以减少更多的热量。如果不用油炸、红烧的烹调方式,选择烤、水煮或是清蒸的方式,又能减少一部分的脂肪摄入。
换小袋一年瘦5-10公斤
大食袋的土豆片比小食袋土豆片在价钱上当然更划算。所以你常常会选择大食袋丢进购物篮。可是如果你看一看包装上的热量表,就会发现这并不是聪明的法子--通常大食袋比小食袋在热量上要多240卡。大多数情况下你需要它并不是要填饱肚子,而是满足一下吃的欲望,而且你很难控制自己一次只吃几片或是半袋,所以更划算的做法是只买小食袋。一年可以瘦5-10公斤。尽量不要空着肚子去超市。令人尴尬又催动食欲的肠鸣音,会让我们不假思索地不断从货架上取大食袋的食品。
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