【www.jf83.com - 运动减肥瓶颈】
正在减肥的你是不是面临着这样的一个困惑:明明刚开始的时候体重下降的很快，但是一段时间以后，体重不仅不下降了反而还会稍稍的往上升。但是不要害怕。
这是因为你正处于减肥的瓶颈期，身体适应了目前的减肥进度，于是体重便不会下降。那么，今天魅网小编就教大家几个方法让你轻松击退减肥瓶颈期吧！
1、平静对待平台期
进入减肥平台期后，体重长时间得不到改变，这无疑对减肥者来说是一个巨大的心理挑战。经历减肥平台期，要用正确的方法和心态去应对。其实表面上，这段时期体重暂未下降，但机体的体形却正在持续改变。所以，虽然这段时间去称体重，看似体重没有下降，但实际上体形正在塑造。
2、合理搭配饮食
到了减肥平台期最先需要改变的就是饮食，但是改变并不是让你一味减少饮食量。你可以改变饮食构架，更换平时搭配的蔬菜和水果种类，如果平时是淀粉类食物较多，就换成高蛋白含量的。增加纤维质、维生素B的摄入，加速体内新陈代谢对你尽快走出减肥平台期很有帮助。
3、饭后站立半小时
饭后站立半个小时，非常有助于减重者克服减肥过程中出现的平台期。其实大多数人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
4、改变运动方式
在减肥期间女孩都会选择一种或两种运动方式，辅助减肥的进度。当身体适应某几种运动方式后，体能提升消耗量也会逐渐下降，瘦身效果自然打折扣。如果你是习惯跑步、骑车、力量训练等运动，不妨改改方式，可以练习韧性高的瑜伽。改变运动方式能打破身体僵持的平衡，突破减肥平台期大有帮助。
5、增大运动强度
比如你平时力量训练组间休息大概是一分钟左右，可以减少到30秒左右，缩短组间休息时间，让你的身体在单位的时间内消耗更多的热量。
可能对有些女性来说，一时间增大运动强度会造成身体不适，那么我们也可以选择延长运动的时间。比如如果你现在进行有氧运动的时间是30分钟，那么你可以延长到40分钟或者45分钟。
在这段延长时间消耗热量了，而且在渡过瓶颈期的时候，千万不要气馁，我们可以采用自我激励的方法来鼓励自己，一定要坚持下去才能瘦出好身材哦。
精选阅读
2020五招帮你过度减肥瓶颈期
有过减肥经历的人都知道，通过饮食控制和规律的锻炼，体重会慢慢下降，但下降到一个点后，无论你怎么努力，体重趋于稳定，不再下降，这时你遭遇了所谓的减肥瓶颈。做好以下几件事，或许能帮你度过瓶颈期。
1、心态调整，切忌焦虑
不是你一个人遭遇这种现象，所有减肥者都有过这种经历。瓶颈期其实是聪明的身体正在调整状态，适应新的体重，所以你减肥的视觉成果往往是滞后与体重计上数字的改变。不要着急和烦躁，否则会产生不利于减肥的压力激素皮质醇。
2、改变运动菜单
不要只是单调的跑步或者动感单车，试试加上力量练习、负重练习，增加肌肉力量，也可以在有氧后加上平板支撑和瑜伽，锻炼核心肌群，增加韧带的柔韧性，或者尝试学习一项新的锻炼项目，比如游泳，让身体适应去适应新的节奏本身会消耗更多的能量。
3、改变锻炼的强度和时间
不要总是做一个强度的运动，身体适应规律而平稳的锻炼后，会变得更加有效地利用能量，减少消耗。所以，同样是跑步半小时，可以热身后，快速跑几分钟，再中低速跑，然后又回到快速，这样能消耗更多的能量。锻炼的时间可以适当延长，但一次锻炼的时间不要超过一个小时，否则也会分泌不利于减肥的激素。
4、饮食排查，把可能的热量陷进都找出来
列举出一天所有的饮食内容，包括沙拉酱在内，它的热量也不低，考虑改用酸奶或者调好的芝麻酱替代，还能补钙。如果饮食内容已经很健康了，还要检查、主食、水果、水果干、坚果有没有吃过量。如果没办法自己做饭，在外就餐不妨做个“涮涮族”，不要介意别人怎么看，好身材是自己的，和他们没有关系。
5、
如果饮食和运动已经很严苛，仍然在瓶颈期挣扎，还有杀手锏可用，那就是国际上营养界和健身界十分推崇的间歇性断食(FT)，把一天的24小时花费为进食窗口和断食窗口，一般以4：20来划分比较容易实现，4小时之内吃掉平时一天的食物，20小时不吃东西，只喝水，甚至可以在最后的1小时锻炼，如果身体可以承受的话。偶尔做一次FT，能提高新陈代谢，预防各种慢性病，当然，对于减脂尤其有效。做好以上这几点，相信你可以成功度过平台期了。
平台期就是一道坎，熬过去了，前面就是康庄大道，熬不过去，就只能维持现状甚至反弹。有多少减肥人士的都是牺牲在平台期。最后，还要温馨提醒大家，平台期绝对不要频繁称体重，不要给自己额外压力，认认真真去做就好，汗水是不会骗人的。
实用5招轻松突破减肥瓶颈期
减肥的平台期是减肥停滞时期，在两周以上会出现体重不下降甚至有反弹趋势。为了减肥，人们会减少热量的摄入，平台期的出现则是身体的一个适应阶段。因此，遭遇平台期，人们无需惊慌，也无需失望。其实这正代表着你减肥取得了一定的成效，正在向着一个新的历程发展。成功渡过平台期，你减肥成绩会有一个质的飞跃，但是如果在平台期上栽倒，那你可能会断送之前的所有努力。那如何突破减肥平台期？下面小编教你实用5招。
1.规律饮食：热量摄入不超1500大卡
遭遇平台期，难免会令人受到打击。一些人经受不住打击，就变本加厉节食，认为只要吃得再少一些就能突破平台期，然而却发现效果微乎其微。要渡过平台期，饮食方面建议保持规律的饮食。每天通过饮食摄入的热量不要错过1500大卡，在控制总摄入热量前提下，增加进餐的次数，减少每一餐的进食量，还要变化每一餐的食谱，保证营养摄入充足。
2.保持运动：保证每周2~3次肌肉训练
平台期的运动量可以与之前的运动量持恒，或者超越之前的运动量，但不要意气用事，一下运动过量。采取多种运动方式，以中等强度的有氧运动为基础，另外要做一些针对肥胖部位的局部运动以及针对肌肉锻炼的力量训练。每周保证3~5次的有氧运动和2~3次的力量训练。通过运动和饮食的配合，可以提高基础代谢率，突破减肥平台期。
3.充足睡眠：每天睡足7.5个小时
平台期期间，身体在作自我调整，而身体的很多功能调整都发生在晚上。因此，平台期一定要保证充足的睡眠。充足的睡眠有助身体机能恢复，提高代谢能力。有研究表明，女性的健康睡眠时间是每天7.5个小时。所以，女性朋友们要想有好身材，就要尽量在晚上十一点前入睡，保证每天深度睡眠时间达7.5个小时。
4.调整心态：静静对待平台期
心态是一种虚无缥缈的东西，但是它却有着神奇的力量。良好的心态能够让你更理性地去对待平台期。平台期是减肥过程中的一个正常现象，很多人都会经历。你要做的是每天给自己鼓励，写写标语，贴贴美人照又或看看自己最胖时候的样子，让自己有足够的意志坚持渡过平台期。
5.及时记录：记录每天饮食运动情况并作调整
平台期是身体适应的阶段，有可能会出现体重反弹现象，但是其反弹会有一个度，一般不会过分超过减肥前体重。在平台期期间，应当要养成做记录的好习惯，及时记录自己每天的饮食、运动情况以及体重情况。如果发现体重反弹太过超常，那有可能是你的饮食方式或运动方法出现了问题。你需要根据具体的情况作调整。
美食助阵拔罐减肥 帮你快速渡过瓶颈期
中医拔罐减肥在秋季减肥最适合了!因为秋季易上火，拔罐不仅仅可以瓦解脂肪减肥，同时还能去火排毒养颜!进行完拔罐减肥之后，需要合理有营养的拔罐减肥食谱作为辅助，来让减肥的人平安度过减肥平台期!那么拔罐减肥食谱中必备的营养物质有哪些?一个合理的拔罐减肥食谱又应该是什么样的呢?
拔罐减肥食谱中必备的营养物质：
维生素E、碘
拔罐减肥食谱必不可缺少的营养元素就是碘了。因为碘是甲状腺分泌不可缺少的重要元素。而甲状腺对于促进人体蛋白质、脂肪的合成都有着非常重要的作用。为了达到燃烧脂肪的目的适当的补充维生素E或者是碘就是非茶馆重要的了。像是小麦胚芽、土豆、海藻都是非常好的食物。
植物油
植物油对于想要减肥的女孩子来说是必要的。因为它可以非常有效的促进脂肪燃烧，像是腰果、花生、核桃都是不错的选择。
钾
如果过度节食减肥的话，可能会引起内脏衰竭问题。特别是血糖过低，那么就会造成钾元素的流失。倒是浮肿问题的出现。所以拔罐减肥的时候，诸如土豆、南瓜是要多吃的。
蛋白质
很多人在减肥的时候不爱补充蛋白质，这是不对的。其实想要提高脂肪燃烧，那么蛋白质一定要摄取的。例如芝麻等等食物。
拔罐减肥食谱推荐：
早餐推荐无糖豆浆，燕麦片，和鸡蛋。如果不喜欢无糖豆浆的话，可以喝水，但是千万不要吃主食，什么糯米团子、红豆糕这段时间都不要乱吃。
午餐蔬菜、一到二两米饭、肉类一种。蔬菜必不可少，可以吃些肉，油少一些的都行。如果很想吃烤鸡、烤鸭之类的，那就把外面一层厚厚油脂的皮给撕掉，进食里面的肉吧。其实，鱼是不错的选择。不管怎么样，鸡鸭鱼肉，只准选一样进菜盘子。
晚餐黄瓜、西红柿，可以生吃，也可以凉拌，但是别放糖凉拌。放少许盐和醋就行了。拔罐减肥餐其实挺苛刻的，在正餐的时候吃得很少，如果很饿，千万不要忍着，低血糖和胃病都是很要命的，所以可以加餐，比如吃个苹果，黄瓜和番茄也都可以作为加餐的食物。另外，酸奶是最好的选择。
拔罐减肥食谱在对付拔罐之后的减肥平台期有着超好的效果，所以减肥之时不能忽略拔罐减肥食谱的存在!
改变策略 度过减肥瓶颈期
到底是因为自己的努力不够，还是减肥方法出了错呢？为什么就是瘦不下来呢？其实是那些减肥瘦身的千规万律，成了我们减肥道路上的绊脚石，我们需要的是适当改变减肥策略，度过瓶颈期。
定律1要减肥多运动
想减肥就要多运动吗
真实情况：疲劳时锻炼会让你嗜吃甜食
不管早晨醒来或下班后有多累，你都会坚持去健身房健身，因为多消耗点热量是一点。真的吗？
当人感到十分疲劳的时候，最好还是放弃锻炼，专家说，让自己先打个盹比勉为其难地锻炼明智的多，当人缺觉时，荷尔蒙水平也会发生变化，身体会更渴望吃淀粉类和糖类的食品。专家说，而累个时候人的意志力也会相对薄弱芝加哥大学一个最新的研究显示，那些头天没睡好的人，第二天一般都会多吃200多卡路里的高热量食物。
更新策略：我们很少有人能够保证每天睡8小时运动1小时，专家的建议是尽量保证7个小时的睡眠，然后把锻炼时间尽量提前，因为在睡觉前4个小时内不锻炼有利于一夜好眠。
定律2要减肥就少吃
要减肥就少吃吗
真实情况：偶尔放开肚皮减肥计划全盘皆输
你也许每天都严格地遵守减肥菜谱，只在周末偶尔的饭局里放开肚子。根据华盛顿大学医学系的调查显示，节食者在平时饿掉的那点重量很容易就会在周末时吃回去。当你想要减掉最后的几磅赘肉时，每一卡路里都至关重要，营养学专家说，周末两天想吃什么就吃什么，相当于你前面5天的努力统统都白费。
更新策略：在减肥这件事上，持之以恒最重要。《国际肥胖杂志》的一项研究发现，在7天都摄入相同热量的人比那些在工作日节食的人更能有效地保持体型，那意味着你一周每天都摄入差不多的卡路里，比你平时严格减肥，一到周末就敞开肚子乱吃效果好的多。
定律3全麦食物容易瘦
全麦食物怎么选
真实情况：全麦零食除外
你把家里所有的零嘴都换成了那些看上去很健康的全麦零食(如麦麸饼干)，但是很多全麦食品可能是高脂肪、高汤、高钠的，并且不标注具体的热量，专家说。
更新策略：研究发现，吃全麦食品确实对控制体重有益，但这里所谓的全麦并不包括那些披着全麦外衣的麦麸饼干或甜薄脆。你应该想办法多吃糙米、燕麦片、全麦面包和谷物，这些食物含有大量纤维素、有利于抑制人的胃口，同时还是低血糖生成指数的食物，专家说，低血糖生成指数的食物可以使能量缓慢地进入血液，持续较长的时间提供能量，让人感觉不到饿。
定律4不进饭店吃饭
不进饭店吃饭就能瘦吗
真实情况：家里吃饭也可能增肥
经常在外大吃大喝不利于减肥这点似乎没啥可争议的。研究者发现饭店厨师给的菜量一般都是规定分量的两到四倍。所以说自己买菜做饭，对腰围肯定有好处。
那可能是真理，但是如果你不够注意，一些看似不起眼的不良习惯也可能使这个减肥策略失效：做菜的时候边做边尝、放大量的油、调料和酱汁，收拾餐桌的时候顺便也把剩汤剩菜收进肚子。
更新策略：在整个烹饪过程中都应该使用量杯和量勺。专家建议道。那样可以帮你更好地判断你加了多少调料。定盘子大小也可以帮你度量那些不好称分量的。当你吃饭的时候，总是拿小碟小碗装，把多出来的食物直接装进保鲜盒里冻着，会避免出现看着菜还多就不停地伸筷子的情况。
定律5细嚼慢咽
细嚼慢咽能减少进食吗
真实情况：吃的慢有时吃的更多
这大概是世界上重复的最多的减肥定律了：吃的慢，可以少吃些。不过这只是在你单独吃饭时管用，如果是大家很多人一起就餐效果就可能完全相反，美国营养协会的一个会议记录上指出，如果和家人、朋友一起吃饭，很容易多摄入40~70%的热量。
在愉快的环境如餐馆和宴会中，人常常容易饭量大增，专家说，社会活动很容易让人分心，让人很难注意到自己的盘子里吃的是什么。
更新策略：和朋友外出吃饭时，有一个适当的饮食策略可以让你不用惦记着餐桌上的卡路里，专家说，举例来讲，不管你准备吃一片面包或一杯酒，你都把前菜当做主食而不是开胃菜。换个符合中国国情的话说，把筷子伸进素菜盘子肯定比吃大鱼大肉要保险的多。
定律6找个伴瘦的快
找个伴瘦得快吗
真实情况：你的闺蜜可能拉你后腿
找个朋友一起同心协力减肥显然比一个人独自默默忍受节食的痛苦有趣的多，这就是为什么很多要减肥的ol都热衷于游说自己最好的闺蜜加入自己减肥计划的原因。坏消息是，她不那么积极的态度可能会对你的减肥计划产生消极影响。
伙伴间会观察彼此的饮食和锻炼习惯、并做出调整以达到步调一致。专家说，如果你的减肥伙伴找借口不去锻炼或者吃一些你计划不吃的垃圾食品，你也可能会忍不住妥协。
只有那些减肥目标接近并且可以严格遵守减肥规划的人才能建立减肥同盟。如果你必须说服你的朋友加入你的减肥或锻炼计划，专家说，那说明她并没有下定决心。
更新策略：坐下来和你的减肥盟友一起讨论一下你的节食和训练目标。专家建议，如果你们俩的瘦身计划差距目标很大的话，不妨自己单独完成瘦身计划，或另觅志同道合的减肥拍档。
减肥遇到瓶颈期怎么办
大家都清晰，刚开始减肥的时候，我们都会采取许多措施。比如克制碳水化合物的摄入，不喝果汁，不吃油炸食品，猛增运动量等等，因而减肥初期体重往往会下降地比较明显。
一般来说，减肥刚开始后1个月左右，按照节食运动的原则，宽广小伙伴的体重都会下降约5%左右。但是此时，体内的平稳机制已经开始工作了。体内的平稳机制和身体的危机治理系统一样，都会为了维持身体营养汲取率，做出应对措施。这时，减肥碰到瓶颈期了。
进入了瓶颈期，当然，我们不能因此沮丧。焦虑地认为自己的付出没有了回报。减肥碰到瓶颈期怎么办？编辑有4个好方法！
Point1：不要玩“饥饿游戏”
编辑相信会有许多人处于瓶颈期时，都会采取大运动量和更严格操纵卡路里数的行动。连续的运动当然重要，但是千万饥饿模式却会助长反效果！
平常我们减肥时，为了满足人类营养需求量，饮食每日摄入在1200—1500大卡左右。但是为了突破减肥平台期，我们要做的不是再减少卡路里的摄入量，反而是要把热量摄入提高上来。对此，我们可以天天多吃500大卡。（垃圾食品和快餐避开！）等度过了停滞期再回到正常的减肥热量。
Point2：减肥也要放假
“太过努力也许会适得其反”这句话应用到减肥瓶颈期也一样适用。所以瓶颈期时我们也要适时给减肥放个假。简单说来，就是不要急功近利把自己搞得太累。倾听身体的声音，累的时候就休息放松。比如补充睡眠时间，暂且放下形体练习等等。一周1～2日，减肥也是需要放假的！
Point3：跟专业人士谈谈
减肥碰到瓶颈期的时候，不妨向专业人士取取经。这个人可以是身边减肥成功的小姐妹，也可以是自己健身房的私人教练。让他们重新评估一下自己这段时间的培训内容和吃饭内容，然后给出一个全新的建议。
Point4：饮食可以这样调整一下
多吃鲜蔬脆豆
促进胃动力，解决肠道问题，提高消化能力，减少多余废物积聚在体内。
材料（2人份）：包心菜半个、鹰嘴豆60克、白洋葱半个、西芹适量、盐少量、柠檬汁1茶匙、橄榄油1勺、黑胡椒少量。
将包心菜随意切成块状，西芹去掉叶子，切成一段一段，洋葱洗净后剥掉表皮，切成薄丝后放于水中备用。在锅中放入5杯水，放入盐和橄榄油，煮沸后放入包心菜用小火煮4-5分钟。然后捞起包心菜，放入鹰嘴豆用中火煮4-5分钟。在碗中放入盐、柠檬汁、橄榄油和黑胡椒做汁料，将包心菜、鹰嘴豆、西芹、白洋葱混合即可。
缤纷鲜蔬
单靠鲜蔬便能调配出相当于1杯牛奶所含的钙质，做法简单方便，酸辣的味道也很不错！
材料（2人份）：羊栖菜1把、白洋葱和紫洋葱各1/4个、扁豆2根、红黄甜椒适量、蒜末1茶匙、柠檬半个、橄榄油1茶匙半、水1/3杯、酱油2勺、辣椒1个、盐适量。
将羊栖菜浸泡在水中20-30分钟，洋葱切成薄圈，放到水里备用。将扁豆放到水里略微焯一下后捞起，切成条状，甜椒去囊切丝，辣椒切细。用橄榄油热锅后，用小火爆香蒜末后放入辣椒和羊栖菜炒一下，加入水和酱油用中火煮一下。待水分蒸发后炒一下，加入柠檬汁和盐调味，与其他蔬菜搅拌即可。
绿叶海藻
海藻类与芫荽充分调配，发扬矿物质的奇妙功效。
材料（2人份）：芫荽2棵、即食紫菜丝适量、紫菜适量、酱油1勺半、姜末少量、白芝麻2茶匙、京葱丝适量。
将芫荽的头切掉后洗净，放入热水中焯一下，捞起用白开水冲洗，再充分隔掉水分，切成段状，放入姜末、酱油充分混合。用水将紫菜煮熟，捞起放入芫荽中混合，最后撒上白芝麻、京葱丝和即食紫菜丝即可。
豆腐冷盘
豆腐富含的钙质与维生素B群，不但能促进血液循环，加速新陈代谢，还能改善女性生理紊乱等问题。
材料（2人份）：豆腐1块、韭菜1束、姜汁1茶匙、酱油1勺、辣椒油少量、京葱丝适量、白芝麻1茶匙。
将豆腐用水煮一下后，捞起切成厚片放于碗中。将姜汁与酱油混合后放置10分钟，再加上放入白芝麻、辣椒油，作为汁料淋在豆腐上，最后加上京葱丝和韭菜碎即可。
减肥进入了瓶颈期怎么办？
一直采用健康瘦身计划的人士，在减重初期获得空前成功，一个月减好几斤。可是当体重下降到某一水平后就不再变动，就算吃得很少也没有改善的迹象，我们称为瓶颈期。在瓶颈期这段期间，是意志力备受考验的时间，如果能努力坚持便能突破这瓶颈期，体重自然会骤然下降，否则只会停滞不前，反弹回昔日的体重。
何谓瓶颈期？
不论你是仍保持原来的减肥大计，食量、运动量不变；或是在既定的减肥计划中减少每餐的食量，企图令体重下跌，可是磅数仍是停滞不前，徒劳无功，以上这些征状就是代表已踏入减肥瓶颈期了。
瓶颈期其实是人体的正常生理保护机能，因为我们在减肥期间的进食份量会相对减肥前较少，身体会将所摄取的食物尽量吸收并发挥其最大的功效，同时令新陈代谢速度减慢，从而减少能量的消耗，直至身体自行调节到新的平衡状态，在这阶段体重便不会再有所变动。
很多人也会问，那何时会到达减肥的瓶颈期呢？这绝对跟个人的体质有莫大的关连。本身不是太胖的人，有可能在减掉3至4公斤后就到达瓶颈期；略为肥胖的人士，则可能会减去一定的体重后才出现，而且历时也会比较长久一点。
而瓶颈期的长短会基于每个人的体质而有所不同，一般的平台期约有2星期至2个月，过后体重就会自然下降；同时，身体亦有可能出现多次平台期。不过只要有坚定的决心，体重仍然会保持下降的趋势。
如何冲破瓶颈期？
要冲破瓶颈期，首要就是改变饮食习惯，可以每周选两天进行全菜日，也可藉生机饮食，多吃生鲜蔬果吸收足够酵素，增加益菌令肠道更健康。
但记住不一定是减掉进食的份量，而是改变搭配的食物。借着不同食物的搭配，既可滋补体质，又有瘦身的效果，从而促进新陈代谢，帮助一众瘦身人士冲破平台期。
自制青芥辣汁鲑鱼沙律
材料：
新鲜鲑鱼生鱼片200克、沙律菜3碗
日本青芥辣4茶匙、有机沙律酱4汤匙、柠檬汁1汤匙、麻油1/3茶匙
做法：
先将鲑鱼片切粗粒，备用。
将调味混好后，加上鲑鱼粒拌匀，铺在沙律菜上，即成。
日本青芥辣
山葵的特殊香味及辛辣味的来源为芥子油，可促进食欲，帮助消化，有极强的杀菌力、可杀死霍乱菌、防止食物中毒、抵抗食物长霉。山葵含不饱和的有机硫化物，对肿瘤具有疗效。山葵的异硫氟酸盐成分，具有预防蛀牙的作用。对预防癌症、防止血液凝块、治疗气喘等亦有一定效果。