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大部分上班族中午都选择吃快餐。作为外食族,稍不注意就容易摄入过多热量,导致肥胖。下面小编教大家在外进餐时的9个小诀窍,既能享受美味,还不长脂肪哦。外食这件事很有挑战性,因为外面诱惑多,食物通常油腻,盐分又高,很容易让人发胖。健康外食是一种技能,需要学习,但学起来不难,而且应用起来很简单。但只要谨记「弹性」和「有所准备」这两大原则,不管在哪里吃,照着下面这9点来做,就不担心外食引起肥胖了。
一、先从沙拉开始吃
永远先吃沙拉,很多餐馆会直接在沙拉加上淋酱,记得请他们将酱另外放,而且选择橄榄油和醋为佳。有时我在牛排馆点生菜对切或四分之一切的楔状沙拉时会这么做:不淋蓝纹起司酱,改点一块蓝纹起司放在盘边,另外点附有橄榄油和醋的沙拉。这样一来,既能能享受到蔬菜和番茄的鲜美,以及起司的呛劲,却不会因吃进乳脂肪过多的厚重淋酱而心生罪恶感。总之,你可以依照自己的方式吃沙拉,享受每一口滋味!
二、盐少一点
这个小诀窍改变了我和餐馆食物的关系。许多厨师放盐时好像盐不用钱,造成食物里多了不必要的钠。你若外食,就吩咐侍者请厨师少放盐巴,还有奶油也酌量就好。很多餐馆放盐巴和奶油的量多到吓死人。
三、别碰酱汁
如果你点的食物有酱汁,除非是意大利面,不然就请厨房把酱汁另外放。如果那食物配的是奶油酱,就告诉他们,完全不加,或者改成大蒜茄汁酱。
四、有疑虑时,改点烤类食物
烤类食物通常比较清爽,让你可以无罪恶感地享受最爱的肉和鱼。
五、别碰面包和薯条
没有它们你一样活得很好。如果你想吃面包,就要求全谷类的面包,并以橄榄油取代奶油。无须干干地吃。橄榄油可以增加口腹的满足感,驯服你的味蕾。
六、点开水来配餐
身体水分充足的话,可以调节饥饿感。
七、留意吃进去的分量
把开胃菜和沙拉当成正餐,主菜和他人共享,除了省钱,更能省下热量!
八、拒绝甜点
如果很想吃甜点,就点杯香草茶或无咖啡因的咖啡,配上一盘莓果或一杯冰沙。我通常会把吃甜点的胃留回家,以我最爱的黑巧克力来满足它。
九、利用替代品
记住,重点是寻找替代品,而非忍受剥夺感。主动问侍者,你常可以找到更健康而且美味不减的替代品。比方说吃早午餐时,我经常以炒蔬菜配蛋来取代培根。善用替代品原则!
减肥扩展阅读
夏季美味营养减肥粥DIY 好吃又享瘦
鲜果燕麦粥
鲜果燕麦粥
材料:燕麦60克、苹果1个、香蕉1小根、猕猴桃1个、樱桃若干颗、葡萄干适量、鲜奶200ML、水300ML
制作步骤:
1、取一小锅入水后烧沸,将燕麦入锅中煮成粥,水开后煮3分钟左右即可。
2、苹果连皮切丁,香蕉和猕猴桃切小丁,葡萄干用水冲洗两遍。
3、将煮好的燕麦盛在容器内。
4、将三种水果丁混合放在燕麦粥表面,注意颜色的搭配。撒上葡萄干,浇上鲜奶,最后饰以樱桃点缀即可。
小编点评:燕麦属于粗纤维的一种,可以帮助消化,最适合早餐食用,加入苹果、香蕉、猕猴桃等鲜果更显得营养风富又减肥!
减肥菜粥
减肥菜粥
材料:燕麦片、萝卜、生菜、蘑菇、牛奶
制作步骤:
1、蔬菜切成适当大小;锅里放水,等水半开的时候放蔬菜。
2、水全开时放燕麦,待燕麦熟了,小火放牛奶。牛奶不要煮开,那样不好。
小编点评:这个菜粥最大的好处是因为用少量的燕麦就可以煮得稠稠的,混合着生菜、蘑菇、萝卜,口感层次会很丰富喔,亲们一定会喜欢的!
红豆山药西米粥
材料:红豆、山药、西米
制作步骤:
1、红豆洗净,用水泡上一夜,再加清水入高压锅压上半个小时,至红豆软烂;
2、山药洗净,削皮,切成半圆小片;
3、西米用清水泡上一会儿,然后加水入锅煮至米粒上浮,且米粒变晶莹;
4、将红豆和山药装入砂锅,加上红豆汤,汤沸之后转文火,过几分钟之后加上黄糖片,熬至山药软烂,一碰就碎,关火,用滤网将煮好的西米捞出,淋在粥锅里,盛碗即可食用。
小编点评:山药高营养、低热量,可帮助人体降血糖,预防脂肪沉积,是一种理想的减肥食物,而且它的饱腹感不亚于土豆等淀粉量高的食物喔!
减脂减肥荷叶粥
减脂减肥荷叶粥
材料:大米一小杯、荷叶2张、枸杞、冰糖
制作步骤:
1、把荷叶的边缘剪成大块用盐水浸泡,(一是要洗干净、二是盐水有消毒的作用)
2、在锅中加入水,把荷叶放进去煮5-10分钟,将荷叶捞出,把准备好的大米加入锅中熬煮!
3、米粥煮开花,熬的稀烂,把准备好的枸杞和冰糖加入。在煮上5分钟!就可以了啦!也可以冰镇下吃,白天外出,回来喝上一碗!
小编点评:作为减肥茶来喝荷叶茶你可能有听说过,减肥原理大致相同,荷叶有清热解暑、利尿通便的作用。对于水肿型肥胖、便秘肥胖者有显著功效。
蜂蜜消暑减肥粥
材料:大米,糯米,枸杞,蜂蜜,水
制作步骤:
1、把米浸泡至发涨,沥干;
2、加水,大火煮制粥大开,改中火;
3、熬至米粒开花,粥状粘稠,加入蜂蜜、白糖,用手勺搅拌;
4、快出锅时,把枸杞放入,再煮制5分钟,即可出锅。
小编点评:蜂蜜的解毒解便秘的功效为人所津津乐道,枸杞则滋肝补肾又明目,这粥除了可以减肥还是一款养生粥品,最适合炎炎夏日消暑了。
蔬菜玉米麦片粥
蔬菜玉米麦片粥
材料:棒渣50克,大米30克,玉米面20克,燕麦片30克,清水(适量,玉米粒少许,豌豆粒少许,胡萝卜粒少许,土豆丁少许,西兰花少许
制作步骤:
1、先准备煮粥的材料,这里有燕麦片,棒渣,大米和玉米面。
2、棒渣洗净,要提前一晚浸泡,第二天再洗一下就可以用来煮粥了。
3、取小锅,放入淘洗干净的大米和浸泡过一晚的棒渣,再注入足够量的清水。
4、把小锅放置火上大火煮滚。
5、煮滚后倒入玉米面,玉米面下锅前可先用水调成糊状,边倒边用汤勺搅匀,以免结块。然后转小火慢慢熬制。
6、在粥快煮好的时候准备蔬菜,把你选的蔬菜洗净,切小丁备用。
7、粥煮到米粒开花就可以了,这时放入蔬菜丁和燕麦片,不易煮熟的蔬菜可以先放,略煮一下至所有材料成熟就可以关火了。
8、喝的时候可加一点盐调味,也可以什么都不加,可以搭配烤吐司一起吃,全麦吐司切片,涂上一层黄油,放入烤箱烤约10分钟左右即可。
小编点评:蔬菜含有丰富的纤维素,能增加饱腹感,减少身体吸收脂肪,防止便秘的减肥食物。粗纤维的玉米和麦片还能帮助清肠润道呢!
8个小窍门让您吃得又少又满足
节食的时候,您再也不会感到权利被剥夺了!以下的八个小窍门将会告诉您如何吃得又少又满足!
减肥窍门在于你怎么吃
1)吃鸡蛋当早餐。调查发现每天早上吃两个鸡蛋,那么一整天都不会消耗您身体其他热量了。把蛋黄和蛋白搅混,加上四分之一杯的红豆和番茄酱,搅匀后,这个低热量的满腹感食物就完成了。
2)在吃午餐或晚餐之前先吃蔬菜。蔬菜富含水分,因而只会增加重量但并不增加热量。而且,吃蔬菜需要更长时间的咀嚼,令您的大脑感觉您已经吃了很长时间了,因而感觉饱了。
喝汤是必要的
3)善用视觉效果。要使用小碟子、小碗和小高跟玻璃杯。把你的餐具全部换成小一号的,这样您不仅能控制食量,还感到吃得满足。
4)严格遵守用餐时间。如果您在工作日里都有固定的早餐和午餐时间,那么请保证,在周六、日您也在相同的时间段食用早餐和午餐。切记!在周六、日不吃早餐或午餐或者延迟用餐时间,只会增加您的饥饿感,使您在不知不觉中吃了过量的食物。
注重蛋白质的吸收
5)先喝汤。要饮用蔬菜汤,不要饮用油腻的汤。蔬菜中的纤维素完全渗透在汤中,饮用后,纤维素能占据您胃部的大量位置从而使您有腹饱感。
6)注重蛋白质的吸收。先吃海鲜和瘦牛肉片,然后食用鸡肉,拒绝吃米饭和面食。米饭和面食含较高的热量,而热量消耗快,只有蛋白质才真正能为您提供持久能量。
沉醉甜点
7)控制喝酒。强迫自己必须在上菜后才点酒精类饮品。这样您就能轻松减少热量的摄入。您可以通过在餐前或用餐过程中饮用少量的水、苏打水或不含酒精的饮料,来减少餐后喝酒的量。
8)沉醉甜点!没错!您绝对没有看错!但是必须得有一点小窍门:您必须跟您的同席进餐者分享,其次就是,您必须控制食量,保证每次只能吃几口,绝对不能贪吃!知道吗?小口小口地吃甜点能使您获得大大的满足感!
享"瘦"美味健康减肥食谱
减肥时候也要兼顾健康,是小编一向强调的减肥理念。减肥的时候不知道吃什么,那就看看小编为你推荐的减肥食谱吧,轻松DIY,让你尽享美味又窈窕!一天四餐,让你不用为了减肥饿肚子!
五种减肥食谱之一食物内容
早餐:清豆浆半杯、碱糯米1碗、肉松1汤匙、榨菜少许、糯米饭半碗
(烹调方法提示):熟糯米饭趁热摊在一块垫有纸的方巾上,将肉松、榨菜末放在上面,然后把方巾卷,压紧。
午餐:海鲜粥1碗半、稀饭1碗半、大蛤蜊1两、虾仁50克、鲍鱼菇1两绞肉50克、菠菜少许、姜丝少许、油2茶匙。
(烹调方法提示):
步骤一、姜丝用1茶匙油先爆香,再加入绞肉、切片鲍鱼菇及稀饭,用小火煮熟。
步骤二、待滚,再加入虾仁、大蛤蜊及菠菜即可。
晚餐:西餐:牛(猪)排2两、油、沙拉酱各2茶匙、面1/2茶匙、四季豆、红萝卜各50克、玉米(6公分)、生菜沙拉、蕃茄各100克、生菜1杯、柳丁1个。
(烹调方法提示)
用2茶匙油来煎牛排、面、四季豆、红萝卜、玉米皆用水煮。
夜宵:脱脂奶粉3汤匙、糙米粉20克。
五种减肥食谱之二食物内容
早餐:稀饭1碗、皮蛋1个、花生15粒、酱菜少许。
午餐:墨鱼盖饭:
(材料):饭3/4碗、碗豆片50克、猪肉片1两、红萝卜片、木耳各30克油2茶匙、墨鱼1两、小白菜汤50克。
(烹调方法提示):步骤一、葱段、姜片用2茶匙油爆香放入碗豆片、猪肉片.....等材料续炒。
步骤二、将炒熟的菜,放在饭上。
晚餐:
(1).饭1/2碗、(笋场烧鸡:笋场100克、鸡块(小)4块)。
(烹调方法提示):鸡场、荀块加水、酱油用大小煮滚,改小火焖煮至鸡场烂为止。
(2).毛豆虾仁:虾仁1/2两、红萝卜20克、毛豆30克、油1茶匙。
(烹调方法提示):红萝卜丁、毛豆,先水煮备用,用1茶匙油先爆香然后再加入虾仁、红萝卜丁、毛豆续炒。
(3).炒茄子200克、油1茶匙、大白菜(汤)50克、枇杷5个。
(烹调方法提示):茄子可先用水煮或蒸熟备用,蒜豆拍碎用1茶匙的油爆,放入茄子续炒。
夜宵:低脂鲜奶1盒、菱角12个。
五种减肥食谱之三食物内容
早餐:肉丝米粉汤
(材料):米粉50克、猪肉丝1两、山东白菜100克、油1茶匙。
步骤一、葱先切一小段,再用1茶匙油先爆香,放入白菜适量水或清高汤。
步骤二、待煮滚,放入肉丝,最后加入米粉(约1碗)煮开即可
午餐:菜肉大馄饨。
(材料):厚馄饨皮9张、青江菜200克、绞猪肉2两、麻油2茶匙。
步骤一、青江菜用开水烫一下,沥干剁碎后拌入纹肉、麻油,并调味一下。
步骤二、将煮熟馄饨,盛在加少许榨菜末,胡椒粉的清高汤内。
晚餐:(1).清蒸吴郭鱼:(吴郭鱼2两、姜少许、米酒少许)。
(烹调方法提示):鱼先洗净后、沥干、再放入深盘中,加点姜片、米洒去腥味。
(2).炒素鸡:素鸡50克、大头菜片70克、油1茶匙。
(3).炒香菇:香菇3朵、菜心70克、油1茶匙。
(烹调方法提示):蒜头拍碎用1茶匙油爆香。
(4).白菜花汤50克、西瓜1片。
夜宵:脱脂奶粉3汤匙、麦粉20克。
五种减肥食谱之四食物内容
早餐:(中)花卷1/2个、清豆浆1杯。
午餐:什锦河粉汤
(材料):河粉180克、虾仁1/2两、海参1又1/2分、猪肉片1/2两、花枝1/2两、红萝卜片30克、木耳片30克、油2茶匙。
步骤一、先将葱切成一小段再用2茶匙油先爆香。
步骤二、放入虾仁等配料及适量水或清高汤煮滚。
步骤三、最后再加入河粉煮滚即可上桌。
晚餐:饭半碗
1.葱油鸡(去皮)鸡腿下部半只(或鸡胸肉1两)葱丝、姜丝(适量)、油1茶匙。
(烹调方法提示):鸡先煮熟再去皮,摆盘,铺上葱丝、姜丝再用1茶匙热油淋上。
2.炒豆子:青椒70克、黄豆干70克、油1茶匙。
(烹调方法提示):热油,放入黄豆干及青椒快炒一下就上盘。
3.凉拌小黄瓜:小黄瓜100克、麻油少许。
(烹调方法提示):小黄瓜洗净、去蒂,拍碎后用少许盐腌一下,去除苦水,吃的时候再拌入少许麻油即可。
4.黄豆芽汤50克、(小)水梨1个。
夜宵:脱脂奶粉3汤匙、小餐包1个。
五种减肥食谱之五食物肉容
早餐:宁波年糕汤
(材料):宁波年糕1又1/2条、猪肉丝1两、大白菜丝150克、油1茶匙
(烹调方法提示):步骤一、先将葱切成一小段再用1茶匙油爆香。
步骤二、放肉丝,大白菜丝及适量的水或清高汤。
步骤三、待煮滚,放入切片年榚,调味即可。
午餐:茄汁牛肉面
(材料):干面条60克、牛腱2两、小白菜100克、蕃茄1个、油2茶匙、酸菜末少许。
步骤一、用2茶匙油爆炒牛腱、蕃茄,加适量水,酱油等调味红烧后
步骤二、将捞熟的面及小白菜,放入牛肉汤中,并可加入少许酸菜末。
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