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冬季很是寒冷,所以身体需要的热量也是很多的,这样很多人就避免不了各种零食和美食的诱惑。下面小编就带来冬季健康减肥食谱,教你避开3大饮食劲敌,一起来看吧。
冬季健康减肥食谱
冬季健康减肥食谱一、吃油太多
脂肪是减肥的大忌,而为了防止发胖,就要少涉入脂肪含量高的食物。杜绝脂肪类食品说白了就是少吃油,油用医学术语称之为脂肪,植物油和动物油都是脂肪,植物油是纯脂肪,肥肉的主要成分脂肪,脂肪还存在于瘦肉、内脏、蛋、奶、豆制品、甚至粮食里、某些蔬菜里(如:毛豆)都有一定量的脂肪。
有些素菜馆,做菜的油越来越大,炒菜出锅时为了好看还要洒明油,各种素水煮鱼、水煮肉、香辣蟹实质上是油煮,吃进的油不可能不超量。
碳水化合物经肠道消化变成单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)后被吸收入血,一部分被组织直接利用产生能量供人体需要,一部分储存在细胞里,如果还有多余的单糖,就会变成脂肪储存在机体中。
含碳水化合物的食物有粮食、豆类、奶、水果、干果、蔬菜。
以前生活水平低的时候副食差,一般人每顿饭吃主食四两半斤是很平常的,现在生活水平提高了,副食好了,主食还吃四两半斤就超量了。
有人吃水果太多,尤其吃含糖高的水果(香蕉、柿子、葡萄、荔枝),也增加了碳水化合物的摄入量。
冬季健康减肥食谱
冬季健康减肥食谱二、零食+甜品
有些人喜欢吃零食,喝甜饮料,尤其是感到生活乏味或看电视时吃过多的零食。零食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。
吃零食等于吃能量,有些零食的能量还很高,比如硬果类食物含油多,香蕉、开心果、腰果、薯片、膨化食品含淀粉;
糖果、干果、果脯、甜饮料含糖多,牛肉干、鱼片含蛋白质多,产生的能量消耗不了,就会以脂肪的形式储存起来。
冬季健康减肥食谱三、喝酒太多
酒是产生高热量的饮料,1克酒精能产7千卡热量,仅次于脂肪产的热量,啤酒中的酒精度数虽然只有3%左右,但还有11%的含糖度数,而且喝啤酒的量要大得多。
一瓶啤酒产的热量相当于100克粮食产的热量,酒喝得多就等于多吃很多食物,多余的能量还会以脂肪的形式储存起来。
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给你饮食减肥要点 吃对吃好才能瘦身
关于饮食减肥,有人说晚上八点后不进食就能减肥,有人吃水果减肥餐,还有人说吃葡萄能减肥等,这些关于饮食减肥的说法是对的吗?为何你一直在饮食减肥却体重仍然没有下降?下面,就由营养专家给你解答七个最常见的疑问吧。
Q1.咀嚼低卡路里食物,比如说无糖口香糖或者是芹菜等,能消耗脂肪吗?
A.也许会消耗一点点热量,但是,很难达到减肥效果。无糖口香糖和一些蔬菜通常被称为负卡路里食物。而所谓的负卡路里食物指的是咀嚼和消化这些食物需要消耗的热量要比它们带给身体的能量大。有科学家做过实验,人们以每分钟100下的频率咀嚼口香糖,每小时能消耗大约11卡路里的食物。如果每天坚持嚼口香糖,一个月能减不到一磅(约0.97斤)。至于芹菜,咀嚼确实能消耗能量,但是这点热量小于芹菜本身也会给你带来大约6卡里路的热量。
建议:如果你确实想减肥,还是少动你的嘴巴,多运动你的身体吧。
Q2.咖啡真的能加速新陈代谢吗?
A.这是真的。黑咖啡能加速你的脂肪燃烧。专家研究发现了,一个体重大约145磅(约140斤)的女性如果喝两杯黑咖啡,她的身体将会在未来4小时里多燃烧50卡路里的能量。咖啡因能刺激神经系统,促进体脂肪燃烧。但是如果加了奶、冰淇淋或者是糖,都会使得体胰岛素分泌增多,从而消弱了新陈代谢。
建议:不要为了减肥,整天喝咖啡,每天喝咖啡超过三杯,会让人紧张、疲劳和头痛。
Q3.晚上8点以后不进食是不是就能减肥了?
A.看情况吧。睡前吃的宵夜也不一定总是转化为脂肪。是一天进食的总量,而不是进食的时间影响你的体重。如果你白天少吃了一餐,晚餐的时候你就会可能多吃了,反而不利于减肥。科学家说,那些在早餐和午餐吃得越少的人,晚餐就会吃得越多,同时一天进食总量也会越多。因为白天吃得不够多的话,大脑的食欲控制机制就会变脆弱,对晚餐的进食控制也会变弱。
建议:早餐多吃,中餐适量,晚餐少吃,是理想的减肥饮食模式。
Q4.分开吃碳水化合物、脂肪和蛋白质能帮我们减肥吗?
A.不能。尽管混食或者分食减肥法流传了很多年,目前也没有研究证明它们能减肥。分食减肥法理论上认为,各种食物,淀粉、蛋白质和脂肪的消化需要人体内不同的酶。混食这些食物或者是在错误的时间吃这些食物,都会引起消化问题,让人长胖。按照这个说法,坐着交谈的时候喝杯橙汁,吃个炒蛋都是罪大恶极的事情。
事实上,科学家作了一个研究,让两组人吃减肥餐,第一组人采用分食法(即淀粉、蛋白质分餐吃),第二组混搭着吃,进食总量是一样的。结果,第二组的人比第一组的人平均多瘦了3磅。
建议:均衡营养很重要,还是混着吃吧。
Q5.早餐吃个油煎饼好吗?
A.香喷喷的煎饼浸满油,而且为了美味,还可能加了不少糖,主要原材料淀粉又是最不耐消化的碳水化合物。它可能满足了你一时的口舌之欲,最终带给你的是越来越大的小肚腩。有科学家做过研究,那些早餐吃高淀粉的女人和那些吃高蛋白质食物的女人相比,每天会多摄入400卡路里热量,并且,在未来36个小时内食欲会更旺盛。
建议:那些美味的饼类多是高热量食物,还是选一些低脂食物吧,水煮玉米,水煮蛋,低脂牛奶都是不错的选择。
Q6.空腹运动会燃烧更多脂肪吗?
A.是的,但是空腹运动,你会坚持不了多久。科学家做过一个实验,让两组人在早上慢跑,其中一组人空腹跑,另一组人吃了早餐再跑,结果空腹运动的人多燃烧了40%的热量。但是,消耗更多热量并不直接等于减轻更多体重。因为如果你运动后过量饮食又会把那点热量补充回去了。
建议:运动前吃点小甜点,例如一根香蕉(大约150-200卡路里左右即可),反而会让你的运动减肥更有效果。它会让你的运动耐力增强16%。运动时间也因此长。
Q7.听说吃卷心菜、葡萄等能减肥,这些食物真能帮我燃烧脂肪吗?
A.尽管流传很广,说吃某些食物能减肥,但是目前没有任何实验证明这些食物能够燃烧、溶解或者消除脂肪。这些高纤维低热量食物之所以能减肥,是因为它们能让你饱腹,替代了其他高热量的食物。那些减肥汤、减肥食谱,大多数都是低热量的,每天仅供给你1000-1200卡路里热量。这点热量,无论是吃什么食物,都会瘦下去的。
建议:每餐少吃一口饭,你的减肥效果也许就大不一样了。
冬季节食减肥 吃对米饭是关键
三大营养素当中的碳水化合物,以白米饭为例,白米饭消化分解后产生的碳水化合物,最能被身体转换成能量,而蛋白质与脂肪消化后,还必须与其它器官互相作用后而产生燃料的。
充份利用白米饭的好处就不一定会发福!其实,只要充份利用人体所需要的三大营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪,就能拥有凹凸有致的身材。
节食者注意事项
千万不要因为节食产生了饮食不均的情形,忽略有用的白米饭,过量的摄取蛋白质与脂肪,容易造成身体消化能量的过程产生了问题,因此才会产生愈减愈肥或是腿部粗大、肥胖等问题。
想要改善此困扰,一定要替自己重新订定一套新的饮食守则,仅管是减肥期间,千万别只吃单样营养素的食物,避免有营养不均衡的困扰,导到身体不健康或是愈减愈的情形发生。
身体所需的三大营养素
一、蛋白质的功效
蛋白质对于人体的功效在于制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等,但是如果饮食当中只摄取蛋白质,反而会造成蛋白质无法有效发挥自己原有的功效,只能提供单纯的燃料,当成身体基本运作的能量。
二、脂肪的功效
脂肪可以分成动物性脂肪或植物性脂肪两种,但是脂肪却比碳水化合物和蛋白质足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪经由人体吸收后一样可以从体内产生碳水化合物。
蛋白质与脂肪成为替代品的方法及缺点一般,只要身体在没有任何碳水化合物的情况下,蛋白质与脂肪的存在就会被当成碳水化合物的替代品。而且,蛋白质与脂肪在分解成有用的能量之前,又必须经由肝脏、肾脏的充份配合,才能产生可以运用的能量,容易造成身体多余的负担。
三、碳水化合物的功效
碳水化合物又可称为醣类,消化最快最容易被人体吸收,可以供应活动能量的主要来源。而醣类在人体能够充份的被燃烧,产生二氧化碳与水份,不会产生其它的物质,所以,是人体所需的三大营养素最适当的能量。
冬季健康减肥食谱 暖身瘦身两不耽误
最有效冬季健康减肥食谱
冬季健康减肥食谱一:奶香蔬菜
材料:牛奶-240㏄,鲜奶油-少许,乳酪丝-少许,青花椰菜-100公克
做法:
1.将青花椰菜烫熟,用冷水冲,沥干后备用;
2.用牛奶、橄榄油、鲜奶油、乳酪丝下锅伴炒至浓稠状;
3.将煮好的青花椰菜与做法2快速拌炒一下即可;
这道菜式提供热量大概188大卡,蛋白质-8公克,脂肪-12公克,碳水化合物-12公克,绝对是营养丰富又瘦身的美味食谱。
冬季健康减肥食谱二:燕麦
具备降胆固醇和降血脂的作用。由于燕麦中含有丰富的食物纤维,这种可溶性的燕麦纤维,在其他谷物中找不到。因这种纤维容易被人体吸收,且因热含量低,既有利于减肥,又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。
最有效冬季健康减肥食谱
冬季健康减肥食谱三:紫米燕麦莲子粥
材料:紫糯米100g,新鲜莲子50g,桂圆肉30g,燕麦50g,红豆50g,花生50g,红砂糖125g
做法:
1、紫糯米洗净泡水6小时后沥干水分,放入容器中加水130㏄拌匀,覆盖耐热保鲜膜并用牙签戳几个小孔,以强微波加热6分钟后取出。
2、将作法1的容器内材料搅拌均匀再封上耐热保鲜膜,改以弱微波加热7分钟后取出,焖15分钟备用。
3、莲子、桂圆肉、燕麦、红豆与花生洗净,加水1500㏄拌匀,覆盖耐热保鲜膜并用牙签戳几个小孔,以强微波加热6分钟,改以弱微波加热12分钟后取出。
4、再加入紫糯米及红砂糖,覆盖耐热保鲜膜并用牙签戳几个小孔,以弱微波加热12分钟即可。
冬季健康减肥食谱四:葱蒜
洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物,有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪,能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高,有助于改善动脉粥样硬化。葱中提取出的葱素,能治疗心血管硬化。大蒜能降低血清总胆固醇、三油酸甘油酯的含量。大蒜素的二次代谢产物甲基丙烯三硫,具有阻止凝栓质A2的合成作用,故能预防血栓。大蒜还能治疗肥胖。
最有效冬季健康减肥食谱
冬季健康减肥食谱五:雪耳洋葱炒牛肉
材料:牛肉(后腿)200克,银耳(干)15克,洋葱(白皮)50克
做法:
1、把牛肉切薄片用少许油,生抽腌约10分钟;
2、把雪耳(银耳)浸泡发大,切小件;
3、洋葱切件;
4、先起油锅,爆炒洋葱,雪耳,加入少许盐,水炒匀铲起;
5、再用姜茸起锅,爆牛肉;
冬季健康减肥食谱六:山楂荷叶茶
材料:生山楂10克,干荷叶60克,陈皮5克,茶叶5克
做法:一起冲泡10分钟即可
服法:每日1剂,数次冲泡饮用。
冬季泡个什么茶喝喝好呢?不用犹豫了,就这个山楂荷叶茶吧,既能减肥瘦身,又降脂利尿。常服,会获得良好的瘦身效果。
冬季健康减肥食谱七:琵琶豆腐
材料:南豆腐150克,瘦猪肉末100克,鸡蛋2个,淀粉、盐水、料酒、胡椒粉、味精、葱、姜各适量,火腿丝、水发冬菇丝少许,红葡萄酒100克,高汤500克。
做法:
1.将豆腐在沸水中焯后捣成泥,与肉末、蛋汁、淀粉、盐水、料酒、胡椒粉、味精搅打至粘稠,
2.放入葱、姜、水搅匀,再放入少许香油拌匀;
3.用10个羹匙,每个抹少许油分别盛入豆腐糊,上放火腿丝、冬菇丝,上锅蒸透,取出后去羹匙,将制好的豆腐丸摆在盘中。
4.高汤烧沸,放入红葡萄酒,再沸时浇在琵琶豆腐上即成。
这个看起来很复杂,其实做起来不难,相信它的味道和效果会吸引你一次有一次地做的,有空可以尝试下哦!
冬季一周健康减肥食谱
星期一
早餐:瘦肉粥(大米50克、瘦肉25克)、水煮蛋白(1个)、凉拌青瓜(100克1小碟)
午餐:大米饭(100克)、豉汁蒸排骨(带骨的排骨125克)、素炒小白菜(白菜200克)
晚餐:丝瓜肉丝通心粉(通心粉75克丝瓜100克瘦肉50克)、炒苦瓜(150克)
加餐:淡脱脂牛奶(250ml)
星期二
早餐:肉碎燕麦片(燕麦50克瘦肉25克)、馒头(面粉30克)、苹果(100克)
午餐:三合饭(黑豆10克莲子15克大米75克)、芹菜牛肉丝(芹菜150克牛肉50克)、西红柿鸡蛋汤(西红柿100克鸡蛋50克)
晚餐:红薯大米粥(红薯50克大米50克)、红焖兔肉(50克)、炒莴笋(200克)
加餐:咸饼干(2块25克/块)
星期三
早餐:咸面包(50克/块)、豆浆(200ml)、拌鲜黑木耳(100克1小碟)
午餐:菜心肉丝汤米粉(米粉100克菜心100克瘦肉75克)、素炒节瓜(200克)
晚餐:大米饭(75克)、冬菇蒸鲩鱼(80克冬菇适量)、素炒油麦菜(200克)
加餐:杨桃(200克)
星期四
早餐:番茄鸡蛋面汤(番茄100克鸡蛋60克面条50克)、李子(2个)
午餐:大米饭(100克)、清炒素三丝(豆腐丝100克尖椒丝50克、木耳丝50克)、素焖海味冬瓜(冬瓜150克虾皮少量)
晚餐:小米红豆粥(小米50克红豆25克)、芥兰炒肉片(芥兰100克瘦肉50克)、炒大白菜(150克)
加餐:酸奶(130ml)
星期五
早餐:青菜包(面粉60克青菜50克)、淡脱脂牛奶(250ml)、凉拌海带丝(100克1小碟)
午餐:杂粮饭(大米75克荞麦15克黑米10克)、西芹炒鸡(去皮鸡50克西芹100克)、咸水菜心(150克)
晚餐:小塘菜肉丝拉面(面条75克小塘菜100克瘦肉50克)、醋溜土豆丝(100克)
加餐:小番茄(5个)
星期六
早餐:生肉包(面粉40克肉末25克)、豆浆(200ml)、咸饼干(25克/块1块)
午餐:菜心肉丝荞麦面(荞麦面100克芽菜100克瘦肉75克)、素炒青瓜(150克)
晚餐:大米饭(75克)、姜葱蒸红三鱼(红三鱼80克姜葱适量)、炒黄豆芽(200克)
加餐:火龙果(200克)
星期日
早餐:芽菜肉丝汤河粉(芽菜100克肉丝50克河粉150克湿重)、小番茄(圣女果5个)
午餐:大米饭(100克)、萝卜木耳炒肉片(白萝卜100克黑木耳10克瘦肉75克)、蒜蓉生菜(150克)
晚餐:淮山米饭(淮山75克大米50克)、陈皮焖鸭(去皮鸭50克陈皮适量)、紫菜蛋花汤(鸡蛋60克紫菜10克)
加餐:青瓜(200克)
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