不运动减肥餐。
米饭是中国传统的主食，南方人几乎天天都离不开它，要减肥的MM们总是害怕摄入碳水化合物而长胖，就让我来告诉MM们四个米饭搭配吃法，让MM们把每餐都吃得丰富多彩，还可以越吃越瘦哦！
糙米饭
原料：大米、糙米、紫米、黑芝麻、玉米碴
做法
1、洗净各种原料，浸泡30分钟
2、全部倒入电饭锅蒸煮即可
小贴士
谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，在提供能量的同时，脂肪含量低于米饭，饱腹感高于米饭。谷物里的膳食纤维还可以帮助肠胃蠕动。吃粗粮比吃米饭更容易减肥，但谷物的口感比较粗糙，如果将它们和米饭搭配可以丰富口感，吃更少的米饭带来更好的减肥效果。
韩式紫菜包饭
原料：烤紫菜、胡萝卜、黄瓜、鸡蛋、寿司帘、盐、醋、糖
做法
1、煮熟米饭，米饭的口感最好干爽略硬
2、在热米饭中加入盐，白醋，糖，以1：3：5的比例拌匀
3、黄瓜，胡萝卜切细条
4、打散鸡蛋，少量勾芡，在平底锅内摊蛋皮
5、把紫菜平摊在放寿司帘上，再放上蛋皮，把米饭均匀的压在蛋皮上，放入胡萝卜和黄瓜，卷紧寿司帘
6、打开寿司帘，将饭卷切快即可
小贴士
紫菜种丰富的碘和钾元素都能帮助身体消耗脂肪，钾元素还有消水肿的功效。包饭中加入胡萝卜,能提供大量植物纤维，促进新陈代谢。黄瓜种的丙醇二酸帮助抑制糖类转变成脂肪，调整脂质代谢，两种食材都有减肥功效哦。
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三明治饭团
原料：菠菜、米饭、午餐肉、海苔、黑芝麻、盐、油
做法
1、蒸好米饭
2、菠菜焯水控干水分，切碎
3、菠菜将菠菜和饭混合，加入盐和芝麻拌匀
4、午餐肉切片，油煎至两面金黄
5、选一个小盒子铺入菠菜饭，压实，成形后切块
6、每块饭上放上午餐肉，最后用海苔片卷起来即可
小贴士
菠菜含有大量的植物粗纤维，促进肠道蠕动，帮助消化，且能促进胰腺分泌，减少脂肪合成。黑芝麻中含有防止人体发胖的物质蛋黄素，而且吃黑芝麻可以让粗糙的皮肤变得光滑哦。
电饭煲五彩饭
原料：大米、蘑菇、胡萝卜、笋尖、豌豆
做法
1、将材料洗净，蘑菇切片、土豆和笋尖切丁
2、把原料一起放入电饭煲，加酱油、盐。
3、按平时煮饭的方式蒸煮即可
小贴士
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中的蘑菇、笋丁、胡萝卜等高纤维蔬菜，既能丰富花样，又能提高饱腹感。
怎么样？这几款米饭瘦身餐真的很适合爱吃主食的MM们哦。
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减肥扩展阅读
瘦身先排毒 美味排毒减肥餐
夏季减肥需要多吃排毒减肥餐。海带、绿豆、甜杏仁、玫瑰花一起放入锅里，加适量的水煮熟，捞起玫瑰花，加入红糖即可。点评：海带绿豆汤功效非常强大，绿豆有清热解毒的作用，而海带胶质非常丰富，可以促进有毒物质的排出。
排毒减肥餐
夏季减肥需要多吃排毒减肥餐。排毒减肥餐及时清除体内的毒素，让身体轻盈有活力。最常见的排毒方法是喝柠檬水，除了这个方法外，还可以将排毒放在一日饮食中。合理选择食材，让你从早到晚彻彻底底地排出身体毒素。
排毒早餐：核桃粥
做法：将核桃肉浸泡在水中，变软后，去掉衣，捣碎。红枣切开，去掉核，放在水中浸泡，沥干水后捣碎。将红枣、核桃、糯米一起放入锅里加水熬成粥。加入盐或糖调味即可。
点评：核桃有润肠通便的作用。这款核桃粥非常适合用来做早餐，滋润又养生。
排毒午餐：紫菜芝麻饭
做法：将紫菜剪成细丝状，用擀面杖将芝麻研磨成粉末。将紫菜和芝麻粉放入米饭中搅拌均匀后食用。
点评：紫菜和芝麻都是优质的排毒清肠食物。紫菜含有丰富的胡萝卜素、钙、钾、铁等，有促进肠胃蠕动的功效。而芝麻含有食物纤维，能促进排便。
排毒下午茶：番茄芦荟汁
做法：芦荟撕去表皮，和番茄、优酪乳、蜂蜜一起放入榨汁机里打成果汁。
点评：番茄几乎不含任何脂肪，而且糖分不高，饱腹感却很强。含有的维生素和茄红素对减肥也有帮助。番茄还含有大量的食物纤维，对帮助排便是非常有效的哦。
排毒晚餐：海带绿豆汤
做法：绿豆洗干净，海带切丝。海带、绿豆、甜杏仁、玫瑰花一起放入锅里，加适量的水煮熟，捞起玫瑰花，加入红糖即可。
点评：海带绿豆汤功效非常强大，绿豆有清热解毒的作用，而海带胶质非常丰富，可以促进有毒物质的排出。另外海带和绿豆还有除痘祛斑的功效哦。
美味米饭，吃到甜头又瘦身
很多节食减胖者误认为主食是导致胖胖的罪魁祸首，也就简单地将减少主食作为节食的主要手段，这种方法非常不可取。
实际上，主食的摄入能带来饱腹感，在必定程度上可以起到克制饮食的作用。而且，如果能拿高米食的饱腹感，就可以在较少的食度停让人不感觉到饥饿，从而轻易获得减胖的成功。
试着给米饭里加点“料”，让它成为更“当饱”的减胖主食。
挑选“粗糙”原料做米食
富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化(消化食品)速度的好挑选。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们前泡一夜，或用高压锅前煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，减胖时可以用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，所以泡米水必定要煮在饭里面。
在米食里面加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微度元素，还含有大度的膳食纤维，同时还能拿供丰富的蛋白质，可以显著拿高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感亮显上升。
在米饭里面加点“胶”
燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以拿高食物的黏度，延缓消化速度。在烧饭、煮粥时，不仅可以放部分燕麦，还可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。
在米饭里面加点菜
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大度水分可以稀释热度，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨加一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能拿高饱腹感。
2020DIY瘦身减肥餐 美味可“瘦”
想减肥，就一定少不了饮食减肥。正确的饮食方法不仅不会变胖，还会成就你的苗条身材美梦！看看这个减肥餐吧!
菠菜：补血止血，利五脏，通血脉，止渴润肠，滋阴平肝，助消化。主治高血压，头痛，目眩，风火赤眼，糖尿病，便秘等病症
牛肉：中医认为，牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功效。
早餐：蔬菜色拉1份稀释柳橙汁1杯全麦土司2片脱脂牛奶200毫升
午餐：胚芽米饭0.5碗萝卜清汤1份香菇豆腐1份菠菜牛肉1份
晚餐：脱脂酸奶200毫升香菇高丽菜汤1份
1、菠菜一把，洗净，开水过下，凉水拔过，挤净水分，切小段备用。
2、鸡蛋N只，建议3个正好，不加盐炒，然后切碎。
3、奶酪，就是那种最便宜的什么CEDARCHESS，买的是砖头样子的，用的时候切一小块下来，插出丝来。CHESS量可大可小，我用了半杯作用。
4、把葱切碎，
5、把这N样混一起，搅匀，觉得淡，少加些盐，千万别加多了，CHESS里有盐。馅成。
6、商店买的酥皮4，5张，每张间刷植物油，然后把馅放一头，卷起两边的皮向里窝，弄成成方的小包，放OVEN里大概20分钟375华氏，拿出来切成块，增肥食谱就做成了。
这DD热了吃皮，凉了吃馅都不错，要是没有酥皮，可以把馅炒熟，用店里卖的小薄饼卷着吃也不错滴。
南瓜减肥餐 美味营养兼备
南瓜营养健康，脂肪量低，含有丰富的维生素，并且饱腹感强，还能让大便通畅。另外南瓜果实中有7%~17%的果胶，有较强的吸附力，能黏合与消除人体内的细菌及其毒性物质，保护消化道黏膜，对消化道溃疡有一定疗效，还能黏结胆固醇，防止动脉硬化。
因为南瓜含有较多淀粉，饱腹感强烈，可以代替部分的主食。如果一餐中包括了南瓜，那么就要相应减少主食的食量。南瓜怎么吃又美味又减肥呢？下面小编推荐几种南瓜减肥食谱。
燕麦南瓜粥
材料：燕麦片、南瓜
做法：
1.南瓜洗净去皮及内瓤切成片，燕麦片洗净，将南瓜片和燕麦片加适量的水，放到煲粥的锅中。
2.大火煮开后转小火煮20分钟，当南瓜片软后用勺子按碎，再煮10分钟即可。
冰糖红枣银耳南瓜羹
材料：红枣、银耳、南瓜、冰糖
做法：
1.南瓜去皮去籽洗净取一小块切成小块；银耳用温水泡发好后摘去根蒂，用盐水搓洗去除杂质后泡在清水里；红枣摘去根蒂洗净泡在清水里。
2.银耳放到煮锅里，放水没过银耳，上盖小火煮20分钟后放入红枣、南瓜、冰糖再煮20分钟即可。
清炒南瓜
材料：
做法：南瓜、小葱、鸡精、盐油
1.南瓜削皮去籽，切块，炒锅放油，8分热时下南瓜煸炒。
2.加盐，糖后翻炒几下后加一碗水，开锅后加盖小火焖至水收干，撒些鸡精出锅。
自制减肥餐 2020减肥不挨饿
减肥餐，自己在家也可以做。下面就介绍四款超级简单方法的减肥餐给大家，让你减肥不挨饿。
炒蘑菇
(1)将生香菇、金针菇、松茸和洋菇等用铁弗龙锅炒。
(2)菇类炒软后，洒上胡椒盐，再加点奶油。
(3)食用时可淋点酱油，味道更鲜美。
这道菜含丰富的食物纤维及矿物质，非常适合当宵夜。
南瓜汤
(1)小南瓜1/4个，大洋葱1颗，各切成0.2—0.3公分的薄片。
(2)用刚好可盖住(1)的水煮20分钟，待南瓜煮烂后用汤匙压碎。
(3)加入高汤及奶水(用2—3大匙的脱脂牛奶加半杯水)，最后洒点胡椒和肉桂粉。
黑麦+鸡肉三明治
(1)黑麦面包2片，每片都涂上芥末粒(只涂单面)。
(2)l-2块鸡胸肉煮熟后切成薄片。
将(2)用生菜卷起来再夹入(1)中即告完成;若能再加片起司味道会更棒。
由于黑麦面包较硬，须充分咀嚼，所以适合细嚼慢咽的宵夜，且含丰富纤维，不会对胃造成负担。
酸奶果冻
烹饪时间：5分钟
原料：低脂麦片50克、树莓或别的莓类30颗、低脂香草酸奶75克。
做法：将以上三种材料分层装进玻璃杯中即成。
每份约含：卡路里255卡、蛋白质10克、碳水化合物47克、全脂3克(其中2克饱和)、纤维5克、胆固醇12毫克、钠160毫克
节食减肥 米饭是关键
三大营养素当中的碳水化合物，以白米饭为例，白米饭消化分解后产生的碳水化合物，最能被身体转换成能量，而蛋白质与脂肪消化后，还必须与其它器官互相作用后而产生燃料的。
充份利用白米饭的好处就不一定会发福！其实，只要充份利用人体所需要的三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，就能拥有凹凸有致的身材。
节食者注意事项
千万不要因为节食产生了饮食不均的情形，忽略有用的白米饭，过量的摄取蛋白质与脂肪，容易造成身体消化能量的过程产生了问题，因此才会产生愈减愈肥或是腿部粗大、肥胖等问题。
想要改善此困扰，一定要替自己重新订定一套新的饮食守则，仅管是减肥期间，千万别只吃单样营养素的食物，避免有营养不均衡的困扰，导到身体不健康或是愈减愈的情形发生。
身体所需的三大营养素
一.蛋白质的功效
蛋白质对于人体的功效在于制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等，但是如果饮食当中只摄取蛋白质，反而会造成蛋白质无法有效发挥自己原有的功效，只能提供单纯的燃料，当成身体基本运作的能量。
二.脂肪的功效
脂肪可以分成动物性脂肪或植物性脂肪两种，但是脂肪却比碳水化合物和蛋白质足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪经由人体吸收后一样可以从体内产生碳水化合物。
蛋白质与脂肪成为替代品的方法及缺点一般，只要身体在没有任何碳水化合物的情况下，蛋白质与脂肪的存在就会被当成碳水化合物的替代品。而且，蛋白质与脂肪在分解成有用的能量之前，又必须经由肝脏、肾脏的充份配合，才能产生可以运用的能量，容易造成身体多余的负担。
三.碳水化合物的功效
碳水化合物又可称为醣类，消化最快最容易被人体吸收，可以供应活动能量的主要来源。而醣类在人体能够充份的被燃烧，产生二氧化碳与水份，不会产生其它的物质，所以，是人体所需的三大营养素最适当的能量。
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