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很多节食减肥者误认为主食是导致肥胖的罪魁祸首,于是就减少主食食用量,这种方法非常不可取。
实际上,主食的摄入能带来饱腹感,在一定程度上可以起到节制饮食的作用。试着给米饭里加点料,可以让其成为更当饱的减肥主食。
选择粗糙原料做米饭
富含膳食纤维的黑米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。先将黑米或糙米用水泡一夜,或用高压锅先煮至半软,然后与大米混合煮饭,或者直接煮成稠粥,减肥时可以用来代替白米饭。
在米饭里加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素,还含有大量膳食纤维,同时还能提供丰富的蛋白质,可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子一比一配合,就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
在米饭里加点胶
燕麦、大麦等主食含有胶状物质,属于可溶性膳食纤维,可以提高食物的黏度,延缓消化速度。在煮饭、煮粥时,不仅可以放一些燕麦,还可以加入海藻等含胶质原料。
在米饭里加点菜
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积,其中的大量水分可以稀释热量,还能延缓胃排空,所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维食物同吃,既能丰富营养,又能提高饱腹感。
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给米饭加点“料” 顶饱又减肥
选择“粗糙”原料做米食
富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口,可以把它们先泡一夜,或用高压锅先煮半软,然后与米饭混合煮食,或者直接煮成稠粥,减肥时可以用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度,所以泡米水一定要煮在饭里面。
在米食里面加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素,还含有大量的膳食纤维,同时还能提供丰富的蛋白质,可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子一比一地配合,就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
在米饭里面加点胶
燕麦、大麦等主食含有胶状物质,它们属于可溶性膳食纤维,可以提高食物的黏度,延缓消化速度。在煮饭、煮粥时,不仅可以放一些燕麦,还可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。
在米饭里面加点菜
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积,其中的大量水分可以稀释热量,还能延缓胃排空,所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃,既能丰富花样,又能提高饱腹感。
米饭加点“料” 美肤又瘦身
怎么能既吃米饭保持营养,又维持身材?为了降低热量摄入,可以在米饭里加入燕麦、大麦等富含可溶性纤维的食物。可溶性膳食纤维具有很强的吸水膨胀能力,吸水后能形成溶胶和凝胶,延缓胃中食糜的排空速度。
吃米饭不妨加点料
米饭中可加入燕麦补充纤维
最新的营养学研究指出,少吃主食的减肥效果很难长期维持,而且因为缺乏碳水化合物,容易导致神经系统能量不足,出现记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应。
怎么能既吃米饭保持营养,又维持身材?为了降低热量摄入,可以在米饭里加入燕麦、大麦等富含可溶性纤维的食物。可溶性膳食纤维具有很强的吸水膨胀能力,吸水后能形成溶胶和凝胶,延缓胃中食糜的排空速度。
富含胶质食物也是不错的选择
此外,还可加入海带、木耳、紫菜、魔芋等含有丰富胶质的食物。植物中的胶质具有抑制脂肪吸收、营养和润滑肠道、帮助排便的作用。把富含膳食纤维的黑米、糙米、笋丁、蕨菜等与米饭混合煮食,既能延缓碳水化合物的消化速度,又能提高饱腹感。把大米和红豆、黄豆等各色豆子按1∶1的比例配合制成的豆饭,不仅发挥了蛋白质的互补作用,也显着提高了饱腹感。因此同样一碗饭的分量,由于加入了不同的材料使饭的分量减少,从而降低了热量的吸收。
加料米饭对身体和皮肤都有益处,可预防便秘、痤疮、高脂血症和心脑血管疾病,但对于胃肠功能较弱者及消化道疾病患者,则应控制膳食纤维的摄入量。
给米饭加点“料”更容易瘦身
因为主食是导致肥胖的罪魁祸首,也就简单地将减少主食作为节食的主要手段,这种方法非常不可取。实际上,主食的摄入能带来饱腹感,在一定程度上可以起到节制饮食的作用。而且,如果能提高米食的饱腹感,就可以在较少的食量下让人不感觉到饥饿,从而容易获得减肥的成功。
试着给米饭里加点“料”,让它成为更“当饱”的减肥主食。
1、选择“粗糙”原料做米食
富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口,可以把它们先泡一夜,或用高压锅先煮半软,然后与米饭混合煮食,或者直接煮成稠粥,减肥时可以用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度,所以泡米水一定要煮在饭里面。
2、在米食里面加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素,还含有大量的膳食纤维,同时还能提供丰富的蛋白质,可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子一比一地配合,就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
3、在米饭里面加点胶
燕麦、大麦等主食含有胶状物质,它们属于可溶性膳食纤维,可以提高食物的黏度,延缓消化速度。在煮饭、煮粥时,不仅可以放部分燕麦,还可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。
4、在米饭里面加点菜
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积,其中的大量水分可以稀释热量,还能延缓胃排空,所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃,既能丰富花样,又能提高饱腹感。
吃什么可以减肥 给米饭加点“料”轻松瘦身
吃什么可以减肥给米饭加点“料”轻松瘦身。
一、吃什么可以减肥红豆米饭
因为主食是导致肥胖的罪魁祸首,也就简单地将减少主食作为节食的主要手段,这种方法非常不可取。实际上,主食的摄入能带来饱腹感,在一定程度上可以起到节制饮食的作用。而且,如果能提高米食的饱腹感,就可以在较少的食量下让人不感觉到饥饿,从而容易获得减肥的成功。
试着给米饭里加点“料”,让它成为更“当饱”的减肥主食。
二、选择“粗糙”原料做米食
富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口,可以把它们先泡一夜,或用高压锅先煮半软,然后与米饭混合煮食,或者直接煮成稠粥,减肥时可以用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度,所以泡米水一定要煮在饭里面。
三、在米食里面加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素,还含有大量的膳食纤维,同时还能提供丰富的蛋白质,可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子一比一地配合,就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
四、在米饭里面加点胶
燕麦、大麦等主食含有胶状物质,它们属于可溶性膳食纤维,可以提高食物的黏度,延缓消化速度。在煮饭、煮粥时,不仅可以放部分燕麦,还可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。
五、在米饭里面加点菜
吃什么可以减肥?蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积,其中的大量水分可以稀释热量,还能延缓胃排空,所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃,既能丰富花样,又能提高饱腹感。
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适当吃糖更有助于减肥
我们经常说,减肥要减少热量摄入,少吃糖和少吃脂肪。这是没错的,可是后来少吃糖少吃脂肪,却演变成了戒糖这种极端的减肥方法。
减肥真的是要彻底不吃糖和脂肪了吗?其实,仅就吃糖这方面,减肥是不该彻底和糖说拜拜的,因为这会引起很多问题。
因此,我们就来谈谈该如何适当吃糖,以及吃什么糖。
碳水化合物摄入量过低的风险
为什么不可以完全拒绝“吃糖”呢?这里说的吃糖是比较广义的,包括吃所有的碳水化合物,而原因就在于戒断碳水化合物,你就没了主要的能量供给。此外,不“吃糖”,还有其他健康上的风险。
A不“吃糖”增加死亡风险
根据《柳叶刀公共卫生》一项研究,碳水化合物摄入量在50~55%的人,全因死亡风险最低,碳水化合物摄入过低或过高与死亡风险增加有相关性。
B不“吃糖”出现中毒状况
一种叫生酮饮食的饮食方法中,蛋白质成分极高,而碳水化合物比例则非常低。这种饮食方式容易导致肾结石、酸中毒。如果一定要尝试,一定要有医生的指导。
C不“吃糖”影响月经正常
极低碳水化合物容易导致皮质醇升高,从而抑制大脑产生促卵泡激素和黄体激素。这种激素都与性激素和月经周期有关。
不能不“吃糖”那么糖要怎么吃?
A从食物层面看“吃糖”
不管是大米、小麦、红豆,还是蛋糕、奶茶、冰淇淋,抑或是葡萄、荔枝、苹果,里面都是含有糖分的食物。既然我们不能也不应避开它们,那么我们就应该学会适量吸收。
能做到精确饮食,自然没问题,但大部分是没条件这么做。那么,我们要坚持的原则就是,减少同等食物里碳水比例。要做到这样,我们就要尽量选择碳水含量少的吃物。
首先,蛋糕、奶茶、冰淇淋这些是肯定不能吃。因为含糖量太高,而且特别容易让人嘴馋,吃过量。然后是,粮食要尽量以粗粮为主。最后,避免吃糖分高的水果,比如葡萄、荔枝等。
B从碳水层面看“吃糖”
从碳水层面看“吃糖”,主要就是把握一个原则,吃葡萄糖好过吃果糖。
葡萄糖进入人体后会被细胞利用,没有被利用的葡萄糖会转移到肝脏和肌肉储存起来。肝脏和肌肉都不够空间放的时候,剩下的葡萄糖才会变成脂肪。
至于果糖,我们的人体没法大量处理。而处理果糖的肝脏只能把其中的15~40%转化为葡萄糖,而剩下的果糖大部分变成了脂肪。
也就是说,人体对葡萄糖的利用效率比果糖来得高,而果糖更容易转化为脂肪。如果一定要“吃糖”,最好是更多地选择葡萄糖。从食物的角度看,补充糖分的时候,吃饭胜于吃水果;补充植物里的营养素时,吃蔬菜胜于吃水果。这也是水果餐代替不了正餐,水果代替不了蔬菜的原因哦。
至于减肥的人,关键是适量“吃糖”,以及按照上面的原则正确分配不同“糖”的比例。
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