健康减肥的方法。
低碳水化合物减肥法
低碳水化合物减肥法
案例分析:姜先生,40岁,平时工作忙,运动少,应酬多,爱喝酒,喜欢吃花生。身高1.74米,体重180斤,身体其他指标都正常,属于单纯性肥胖。
体质分析:成年人BMI在18.5-23.9属正常范围;姜先生的BMI在29.7,属于肥胖。其腰围在90cm(腰围也是判断成年人肥胖的指标之一,男性超过85cm就算超标),可诊断为腹部肥胖。
专家指导:
1、每天只吃肉类、蔬菜,几乎不吃主食:在国外被称为阿金斯氏饮食或生酮饮食,其主要原理就是当提供极少的碳水化合物时,体内的脂肪会燃烧,达到减肥目的。(本方法应在医生的指导下应用)
2、尽量少吃花生、瓜子、核桃等含油脂高的零食:姜先生最喜欢吃花生,实际上18粒花生=50克米饭=90千卡的热量。少饮酒或戒酒,因为280毫升啤酒=50克米饭热量=90千卡。
限制热能平衡膳食法
限制热能平衡膳食法
案例分析:13岁男孩滔滔,在寄宿学校上学,从小爱吃肉,叉烧、排骨、鸡腿、汉堡都是他的最爱,还特别喜欢喝可乐。1.55米的他,体重已经高达66公斤。
体型分析:按照青少年BMI(体质指数)计算,BMI=体重(kg)/身高(m2)。滔滔的BMI=27.47,达到了重度肥胖的标准。
专家指导:
1、监测体重:每天早上起床,大小便之后,建议滔滔立即在磅秤上称重,看看自己的体重是否有降低,以便督促自己减肥。
2、学会认识食物的热量:按照滔滔的生活习惯,他一天的热量应该控制在1500千卡左右。而一个汉堡630千卡、一个250克的鸡腿有630千卡,50克牛肉有90千卡。
3、控制甜食,禁止饮用含糖可乐:甜食含糖分高,热量高,易使人发胖。
4、少吃多餐,提前填底。鉴于滔滔害怕饥饿,所以可以让他少吃多餐,饭前20分钟,先吃些蔬菜、水果提前填底,增加饱腹感,使饥饿感消失。
5、适当运动:选择自己喜欢的运动方式,比如游泳、步行、骑单车等有氧运动。JF83.COM
高纤维主食替代疗法
高纤维主食替代疗法
案例分析:程小姐是某外企的一名文员,平时很少运动。如今她才21岁(身高1.66米),但体重已经到了100.1公斤。她说,自己少吃一点就会心慌、出冷汗,而运动量又少,让她减肥是难上加难。
人体成分分析:其人体脂肪成分测试报告显示,体脂肪率占49.5%(参考值为21-35%),体脂肪量为49.6公斤(参考值为21-35公斤)。其BMI指数比正常值高出11.1,属于重度肥胖。
专家指导:
1、明确目标:程小姐的目标体重为60.6公斤,她要减掉39.5公斤。经过测算,程小姐的基础代谢量约为1729千卡,其摄入的能量必须低于这个数值,才能达到减肥的目的。
2、高纤维饮食疗法:专家给她设计的是高纤维主食替代疗法,在她的节食菜单中,以高纤维含量的食物为主,以高纤维的饼干、米糊等代替米饭,肉食正常,这种方法可轻而易举的消除多余体重,并且可获得较为健康的瘦身效果。
3、少量多餐,定时定量:饥饿的时候可以吃玉米、番薯、水果等粗纤维食物来消除饥饿感,避免多食。
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针对6类人群的专属减肥方法
现在有很多mm都为自己身上的赘肉烦恼不已,其中有很多是因为生活习惯的问题所造成的呢!今天就针对各种发胖原因为大家整理了不同的减肥方法,赶紧行动起来,消除脂肪吧!
典型干物女
一、典型干物女
喜欢呆在家里玩game、看漫画、上网,一点都不在意自己的身材及外型,变胖了,无所谓!反正吃得开心最重要。
发胖原因:好吃懒做,脂肪只进不出
没有持续运动的习惯,最爱吃垃圾食物和热量高的零食,在家里伸手可及的地方总是堆满了食物,还养成了一手拿漫画、一手吃零食的坏习惯。
瘦身绝招
生活饮食篇
●能走路就尽量不坐车!习惯后再慢慢增加距离,会有意想不到的瘦身效果;
●降低盐分的摄取,尽量养成饮食清淡的习惯,才不会让下半身水分囤积;
运动篇消除碍眼游泳圈
★腰部线条修饰操,来回5次
1、平躺,双手摊平,双脚夹住枕头与身体呈直角;
2、吐气,双脚往右边倒,碰到地后停5秒;
3、以膝盖夹住抱枕,边吐气边把屁屁抬高,停三秒,来回10次。
爱漂亮却不坚持
二、爱漂亮却不坚持
漂亮的猫,对于美的意识比一般人都强烈,但减肥往往是三分钟热度,如果是胖在平常人看不到的地方,就懒得去改变它。
发胖原因:偏食造成营养失衡
偏食主义者,不喜欢的食物绝对不会勉强自己吃,膳食纤维不足,反而摄取了过多的糖分和蛋白质,形成发胖主因。
瘦身绝招
生活饮食篇
●要均衡摄取包括糖类、蛋白质以及富含纤维的蔬果;
●记录自己体重的变化,另外也需补充偏食所缺乏的膳食纤维,维持肠道顺畅;
运动篇增加女性魅力
★背部集中伸展,伸展10次
1、十指交扣往前,膝盖微曲,屁屁用力后翘,停5秒;
2、双手向上伸直,再慢慢吐气回到动作1。
精力充沛活动派
三、精力充沛活动派
个性活泼又朝气,最喜欢在阳光下挥晒汗水,比起节食,更喜欢利用运动来消耗热量,但只要热诚用尽,就容易松懈下来。
发胖原因:肌肉散不去,肥肉一直来
对于体力相当有自信,但因为长时间的运动,经常不知不觉的就摄取了过量的淀粉,让肌肉外围一点一滴地累积脂肪。
瘦身绝招
生活饮食篇
●不能一次吃太多,少量多餐,每餐隔4小时以上,吃六分饱就好,运动期间摄取大量水分,避免活动后的大吃大喝
●认真的狗儿,就算看不出立即的效果,也会继续,但小心认真过头,丧失持久力哦
运动篇紧实肌肉,修饰线条
★青筋锻炼运动,重复10次
1、跪坐床上,头朝下,两手伸直往前,拉长腰部后方肌肉;
2、吸气,头抬高身体往前,双脚抬高,慢慢吐气回到动作1。
最怕寂寞,抑郁成疾
四、最怕寂寞,抑郁成疾
抑郁的兔子,对于他人的情绪相当敏感,深怕自己得罪大家,会为了迎合别人而委屈自己,不满也绝不会表现出来。
发胖原因:大吃大喝舒解压力
下班一回到家,总是以慰劳自己为由,马上灌下一两罐啤酒,就算是不喝酒的人,也会为了纾解压力而大吃特吃甜食。
瘦身绝招
生活饮食篇
●睡前吃一两块乳酪,能让你睡得更好
●回家后立刻到浴室报道,来个放松身心的泡泡浴
运动篇放松身心,增强血液循环
★身心舒缓操,重复10次;
1、膝盖微弯,腹部往前,身体往后微倾;
2、边吐气边将双手向上延伸,再吸气回到1。
典型夜行性动物
五、典型夜行性动物
交友非常广阔,最爱凑热闹、去party,白天通常呈现精神萎靡,通常要到夕阳西夏,才开始有精神。
发胖原因:日夜颠倒、宵夜吃太多
夜晚才开始行动的树熊,吃了太多宵夜、边喝酒边吃下酒菜的习惯和睡眠不足都会导致代谢力缓慢,形成发胖主因。
瘦身绝招
生活饮食篇
●多补充植物性蛋白质或维他命,晚以蔬果做主食更好
●规律生活是减肥的基本要素,生理时钟调好了,才不容易囤积脂肪
运动篇集中加强下半身代谢
★代谢增强体操,左右各5次;
1、右脚放在左脚上,单脚站立,双手往前伸直;
2、弯曲左脚膝盖,身体往前屁屁向后,停3秒回到1。
吃到饱达人
六、吃到饱达人
喜欢聊天、交际的仓鼠,属于好奇心旺盛的类型,对于美食吃到饱最热衷,只要一接收到最新的美食情报,就会立刻冲去尝鲜。
发胖原因:难以控制嘴馋欲望
一边看电视,一边品尝最新的零食,虽然每次吃的量都不多,但时时刻刻都感到嘴馋,不自觉就开始一口接一口,停不下来。
瘦身绝招
生活饮食篇
●口渴时别大喝含糖饮料,最好以绿茶代替,让绿茶里的茶碱帮助燃烧体内脂肪
●虽然喜欢到处尝鲜,可是最好别太常去自助餐厅。嘴馋的时候,就来点热量低的零食吧
运动篇击退腰腹赘肉
★腹筋紧实对策,来回10次;
1、双手扶住椅子两侧,双脚夹住枕头,伸直离地约5秒;
2、身体前倾,边吐气边将膝盖靠近胸前,停顿5秒,再吸气回到动作1。
徒劳无功的三种减肥方法
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1、每天运动却不减肥
有减肥想法的人在听从各种建议之后,开始每天运动,却发现体重并没有多大的变化,运动明明在消耗热量,为何却达不到减肥的效果呢?当然并非运动本身不减肥,而是运动的方法和运动量出现了问题。
运动方法的问题:运动确实能消耗热量,促进体内脂肪的燃烧,但是运动必须持续半个小时以上才真正开始让体内脂肪燃烧,半小时以内的运动消耗的是体内的糖分。只有当运动持续地消耗完原有的糖分。不论运动强度如何,哪怕是诸如高速短跑、举重等爆发式的运动,在半小时内就已经汗流浃背了,持续时间不超过半小时也不代表着能减肥了。
运动量的问题:以一个正常年轻人为例,吃一个汉堡所吸收的热量大概有200卡路里,要用运动来消耗摄入汉堡的热量,需要散步至少一个小时以上或是去操场慢跑最少10圈。而每天运动却不减肥的原因之一,在于每天的运动量未达到消耗本日摄入的热量总和。
2、节食不摄入却不减肥
既然运动首先要消耗的是每天摄入的热量,那每天几乎不摄入热量,就能减肥有的人秉承这个原理,开始了节食、严格控制摄入卡路里的减肥之旅,在坚持不短的一段艰辛岁月后,站到体重计上欣喜地发现,果然体重下降了,开心之余,便恢复了原来的饮食,不久之后,立马反弹,之前的艰辛都徒劳了。
为何节食过后并没有暴饮暴食,也会反弹现象严重呢?这一切在于控制饮食阶段,不仅造成长期的饥饿感弱化了人体对于饱胀感的神经传导,而且减缓了细胞的代谢速度。在恢复饮食之后,人体自身对于摄入食物后延迟了“饱胀警告”的发出,当真的发觉饱的时候,已经是过分饱胀的程度了,摄入了比本身需要多的食物,自然开始积累热量,过多的食物消耗后转换为脂肪,再加上细胞代谢速度的减慢,造成脂肪堆积,毋庸置疑地反弹了。
3、总结
通过以上徒劳的减肥方式,我们可以看出,减肥需要从控制饮食和保持正确运动方式两方面同时进行把握,做到两手抓、两手都要硬,坚持才能让我们的减肥道路前景喜人,不再反弹。
初夏三种当今流行的减肥方法
1、保鲜膜减肥
这种减肥方法在日本年轻女孩中相当流行。每周进行1-2次。
方法:在赘肉横陈的腹部薄而均匀地涂上白色凡士林,然后用厨房用的保鲜膜包起来,诀窍是要包得够紧,包好后用透明胶带固定。之后浸泡于浴缸,水温以40-42摄氏度为宜。只需浸泡腰部以下的部分,泡约5-15分钟,此时包着保鲜膜的腹部应会大量出汗。泡完半身浴后剥下保鲜膜,用热毛巾擦去凡士林,用香皂洗净。然后一边冲冷水,一边用双掌有节奏地拍击腹部,进行2-3个回合就完成了。
2、粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。
方法:在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。如果你的肌肤比较敏感,则改用一种比较细的“沐浴盐”。
3、站着抱腹
双手抱在腹部,腹部向内缩,手里拿着包包也无妨,可以将包包抱在腹部,用手连着皮包一起紧压腹部,使腹部有如接近背部一般,然后用力保持紧绷的状态。一面用手压挤,小腹一面向内缩;感觉腹部向背部接近是这一动作的关键,坚持做就能减肥哦。