运动减肥安排。
对于许多人来说在减肥的过程中总是会遇到一些麻烦，一些所谓的减肥平台期，如果说你吃的很少但是体重却没有下降，甚至还没有一点变化的话，那么就要思考这几个问题了。
一、饮食
第一：碳水吃的是否过多?
如果想要减肥建议可以少摄入一些碳水或者是吃一些不容易消化的碳水。
第二：是否吃了优质脂肪?
减肥可不是少油少盐多吃蔬菜就好了，摄入优质脂肪也是用来维持身体正常运转的。
第三：营养是否丰富均衡?
想要减肥可不是走极端，也不是说通过节食和低热量食物就可以，一定要重视补充营养，像是优质蛋白以及维生素等等都可以帮助减肥也不会让肌肉流失。
在思考完以上的问题之后建议女性可以按照以下的方案进行减肥。
这里推荐大家饮食方面最好吃1/2蔬菜，1/4主食，1/4蛋白。
二、运动
说完了饮食方面再来说一下运动方面，运动方面你需要思考这些问题。
第一：运动量是否不足?
建议每周进行4~5次至少30分钟的运动，而运动的状态一定要是中强度的。什么意思呢?就是逛街溜达还有做家务什么的这些都不是中强度。
第二：肌肉不足?
运动的同时千万不要忽略了力量训练，也只要增加了力量训练才可以加速燃脂。
第三：运动是否过度?
很少有人会运动过度，但是还是要告诉大家运动一定要适量，千万不要过量的去做，不然身体一样会出毛病的。
这里推荐给大家有效的运动方案。
方案一：每周进行至少三次的运动，包括15分钟的热身，40分钟的运动以及15分钟的拉伸。
方案二：选择多种运动方式，每周进行4~5次的练习，运动量可以减少，热身15分钟，运动30分钟以及拉伸15分钟。
精选阅读
女性减肥最有效的方法，和运动出汗量有关吗？
很多的女生在减肥的初期，对减肥的方法有一些误区，这是容易理解的，毕竟还没有形成一套减肥理念，所以对于方法的运用总是根据自身的判断，但是你知道吗?有些错误的观念，不能帮助女性减肥，甚至效果也不是最好!
1、把出汗当成是减肥
很多人把出汗当做是减肥的定律，但其实人体的出汗量只是和身体的状态、环境有关。想一想炎热的夏天不做运动都会出一身汗，难道就是减肥吗?其实这就和环境有关。
但除去环境因素，出汗就不是减肥了吗?这样说来也不严谨，出汗只是散去热量和水分，但并不意味着真正的减肥。但是值得一提的是，减肥和运动量有关，和运动的时间有关，如果你是每天跑步在40分钟以上的话，那么减肥是有效的。
但若是你想通过出汗的方式，用保鲜膜裹住了肚子，在这种密不透风的状况下跑步20分钟来促使出汗的话，那么就是不可取的。因为出汗多可不一定意味着减肥，也不意味着效果好。
2、把减肥当成短期的行为
很多女生发现自己胖了，就立马去减肥，这是有一种急功近利的心理在里面的。你想想，自己长胖了是一天就长起来的吗?还是你发现自己胖了那一天就是突然变胖了?所以，同样的，减肥也不是一项短期的行为。
因为你需要消耗脂肪，那么自己的身体机能就会产生抗拒，在这种情况下，我们用节食来当做是有效的方法，但其实只会导致我们的代谢功能下降，而这时候再加上我们的运动，代谢依旧在下降，所以，身体出现了这些反应后，我们的大脑就会形成一个观点：你要饿死了，你要累死了，你太疲惫了
所以，在这种情况下，不仅不能成为有效的方式，反而让减肥变得困难了。，不要说什么明星的体质好，想瘦就瘦，他们就不会复胖吗?要想不复胖，还需要把这项行为当做长期的发展坚持下去才行!
运动和节食哪个减肥效果好
相信大家都知道运动减肥是不错的瘦身方法，如果坚持能达到很好的效果；但有的人却说了，三分练七分吃，节食不是瘦的更快吗？今天就来说说两种减肥方法。
肥胖问题只所以这么难根治，主要是人们对肥胖的成因认识不足。都是治标不治本，以至于成效细微。肥胖的原因很多很复杂，比如遗传性肥胖、生活环境因素、身体脂肪细胞数目增多与肥大、神经精神素肥胖、生活及饮食习惯原因、药物性肥胖、肠胃的消化吸收问题。而导致肥胖的最普遍最关键最重要的原因就是机体物质代谢与内泌功能的改变。
有的人减肥时采取饥饿疗法，正餐不吃，其他时间只吃很少的食物。觉得一直保持饥饿状态，就能瘦下来。实际上，食物对新陈代谢的影响是非常小的，可能只是在短时间内加速新陈代谢，但最终不足以减肥成功。要想减肥，需要增加肌肉质量，因为肌肉能消耗更多的热量。
首先应该先明确“减脂”和“饿瘦”在身体数据上的区别：通过“减脂”减少的体重主要是脂肪，而通过“饿瘦”减少的体重主要是蛋白质和水，所以通过“减脂”才会有效的使体脂率降低。所以公众日常认知中的“减肥”和“瘦身”要走出“减重”误区，健康有效的减脂才是真正减肥。
节食比运动更有益于减重
不管是通过亲身体验，或是看了某些研究结果，我想很多人都已经知道了这个事实：节食要比单纯的运动更有益于减重，甚至还要比“节食+运动”更有益于减重。
国外有个著名的研究：将30名减肥志愿者分为三组，第一组只节食不增加运动量，第二组只增加运动量不节食，第三组运动+节食。一个月之后的结果是：第一组志愿者的体重全部都有显著下降；第二组志愿者的体重变化不大，甚至有个别人的体重还略有增加；第三组的效果则间于第一组和第二组之间。很显然，单单从减重角度来看，节食的效果远比运动更好。
运动可能导致体重增加
单纯的运动之所以会导致体重增加有三个原因。一是运动增加饥饿感，刺激我们摄入更多食物；二是运动激发新陈代谢功能，促进营养的消化和吸收；三是单纯的运动刺激肌肉生长，在脂肪未被有效消耗的情况之下，还让身体肌肉有所增加。
节食与运动相结合的必要性
1.减肥的目的是更加健康。减肥不等于减重，减少脂肪，改善心肺功能，增强肌肉、韧带和骨骼力量，降低体脂率，让机体充满活力，这些才是减肥的终极目标。
2.脂肪减下去，肌肉更有力。“运动+减肥”的方式可能不像单纯的节食那样有效，但科学运动却可以刺激肌肉生长，让原本堆满脂肪的地方被均匀的肌肉替代，不仅让身体充满活力，还会让体形魅力四射。
有氧运动+无氧运动+合理膳食
1.有氧运动的利弊。有氧运动是最好的燃脂方式，但单纯的有氧运动在燃烧脂肪的同时也会消耗肌肉，对于很多人而言并不是最佳选择。
2.无氧运动的好处及必要性。无氧运动可以通过无氧酶化作用消耗葡萄糖，与有氧运动结合会有更好的减脂效果；其次，无氧运动还会刺激肌肉细胞生长，让肌肉更多更有力；另外，无氧运动所增加的肌肉会增加身体基础代谢量，有效避免日后体重反弹。
3.合理膳食，不要单纯地“节食”。节食并非单纯地少食，而是要根据营养需求减少脂肪、糖、碳水化合物的摄入，在减脂阶段适合增加蛋白质和钙类食物，同时尽可能多地摄入低热蔬菜和水果以补充多种维生素和微量元素，从而配合运动达到减脂健体的效果。
我要减肥有什么好方法呢？
其实在平时有很多的方法都能够一定程度上实现减肥的效果，比如运动，调整好饮食结构等等，对于大多数的上班族来说，平行能够用来运动的时间很少，因此最好是可以选择合理膳食来控制体重。下面小编就来介绍一些通过控制饮食来实现减肥瘦身的一些比较有效的方法。
米饭少吃一点
另外，千万要留心你吃的饭，不能吃太多！因为米饭是淀粉类食物，如果你在吃快餐的时候吃了过多的饭，会造成淀粉沉淀，让你的大腿变得更粗。适当地减少吃饭，多吃点菜，就可以轻松帮助解决吃快餐变胖的问题。
过水吃重口味快餐
如果你实在是觉得油腻的重口味饭菜才对胃口的话，你可以尝试过水的办法来减少热量摄入。准备一杯热的白开水，将菜如烤鸡腿、叉烧等，在里面浸一下后再吃，就能把油盐过滤掉一部分，减少热量摄入，让你更苗条。
吃快餐时少加调料
吃快餐的时候你习惯外加很多调料吗？STOP！这样的习惯会让你越来越胖的。不要小看你加的一些调味汁和调味料，因为这也是热量的来源之一，一 顿快餐加上一点调味料，累计叠加的热量可能需要你走楼梯二十分钟才能消耗完。因此，吃快餐的时候，就不要再额外添加调味了，少加或不加调味料，也可以帮你 减肥。
选对食物是快餐减肥的关键
选对食物非常重要，这是快餐减肥的最需要遵守的原则。选择对了你吃的快餐，可以让你保持苗条身材。在吃快餐的时候，你应该要尽量选择吃鱼类及海 鲜类产品，还有多一些蔬菜和豆类食物，这些食物营养丰富而且热量低，还可以帮助你平衡体内酸碱度，有助你养成易瘦体质。在吃快餐的时候，要尽量避免红烧 肉、烤鸭等重口味食物。
吃得慢一点
吃快餐的时候，可以稍微放慢你的速度。这样既可以帮你充分享受食物的味道，而且还能让大脑更快地接受到吃饱的信息，从而在适当的时候停止进食，避免让你因为吃太多而变胖。
快餐吃到八分饱
吃八分饱就停下来，你就可以减少热量摄入，这样即使是快餐，也不会因为吸入过多热量造成肥胖。这一点是需要长期坚持的，你需要再吃饭的时候稍微留意一下，觉得吃的差不多了，就停下来，而不是吃的不能再饱了才停。
最好出去吃快餐
上班族最好不要叫外卖，而是选择出去吃。因为出去吃需要你走动起来，在去饭馆的来回路上可以消耗一定的热量，加快减肥速度。这还可以让你活动一下，让你的头脑更清醒。
因此，对于想要减肥的朋友应该保持合理的饮食，尽量减少高脂肪高糖分食物的摄入，最好是尽量抽出一些时间进行一些简单的运动，比如跳绳，跑步等，尽量使得身体里面多余的脂肪能够得到一定的消耗，减少脂肪的大量堆积。
女性产后要如何减肥
1、控制你的饮食
控制饮食是非常重要的，尤其是在后怀孕期间。垃圾食品是绝对不允许的，在菜单中不能包含油炸类食物和薯条。您可以补充了一些绿色沙拉等健康食品。
不要去喝苏打水或可乐等无营养的纯碳酸饮料。你可以喝大量的水来冲洗你身体系统里毒素。就是这些毒素，增加了你身体的婴儿肥。因此要喝足量的水。这是产妇减轻重量的有效途径之一。
2、母乳喂养
另一种产后减肥有效的方式就是母乳喂养。母乳喂养可以完成每天500卡路里或者更多一点的热量的燃烧。然而，单纯的母乳喂养并不能在绝对意义上达到减肥效果。
应该在喂养的基础上，增加健康食品的食用，吃更多的蔬菜水果，补充纤维;以及增加蛋白质等营养价值丰富的食品的补充。
3、运动
运动是另一种摆脱产后多余赘肉的方式。在你的医生允许的前提下，你可以开始进行紧张的工作，并且开始计划产后减肥方案。对于那些妈妈来说，如果想达到减肥并且塑性的效果，运动将是一个很好的方法。
刚开始可以采用定期定量慢走的方式，轻轻地走。一旦你觉得你的身体已经可以适应，并且医生认为你可以进行进一步的锻炼，那么你就可以加入健身房或者一个有效的减肥计划和锻炼中。
4、要有上进心
孕后减肥的必要因素之一就是要有上进心和恒心。你真的想减肥，便要将减肥计划持之以恒。而且，实时进行自我激励也是减肥的最佳方式之一。恒心是事情成功的关键，也是产后成功减肥的最好方法之一。
5、选择天然食品
产后减肥最安全的方式就是避免使用那些完全无脂肪的食物。我们可以选择天然的食品来代替那种过分加工的食品。油脂过多的食品是不健康的，但是同样的，完全无油脂的食物也是不健康的。也可以按照医生的指示来选择适合的食物来饮食。
减肥应该怎样安排运动时间
如果你是个标准的上班族，运动的时间必定很难安排。专家提到饭后不能立刻运动，运动后也不能立刻吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适；但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又轻易长肉。究竟应该怎么安排运动时间有利于减肥呢？
专家回答
这位MM的问题道出了大多数上班族的困扰：因为时间安排不是那么自由，更需要好好计划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一样情况下，最好在正餐（饱腹）2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量（大运动量除外）。
目前可以这样安排饮食和运动：
1）早上运动
如果习性早起，可以在早上运动。但要注重的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就立刻运动；另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1。5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
另外，需要注重的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动；早上受血糖、气温等影响，要注重热身，防止运动损坏，同时也要注重保持必定的强度，达到平平强度的运动（微喘，但还能比较顺利的说话）30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。
2）中午运动
中午是不太推举的运动时间段。因为这时运动轻易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。
如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加重量，相反，午餐减少重量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间仍旧尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。
3）晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的挑选。太晚则易影响睡眠。
如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的重量转移到下午的加餐（或在运动前2小时吃晚餐），运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，防止晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。
总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好；运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后（也不宜大吃），这样的安排比较利于减肥。
中年女性要如何减肥
中年是容易发福的年龄段，过度肥胖会给我们的身体健康带来伤害，中年女性要如何减肥呢？
三四十岁的女人，步入中年，这个年纪新陈代谢变慢，容易发福，很多这个年龄段的女人变得膀大腰圆，皮肤也慢慢松弛，加上这个年龄段的女性常常为家人子女操持家务，没有时间保养自己，慢慢地就变成了别人眼中的黄脸婆，加上这个年龄段的女人多数已生过孩子，没有注意产后恢复的话身材也会大变样，加上家庭的压力及婚后心理较安定，这些都是导致中年女性发福的原因。
虽然很多中年女性并不要求自己有苗条好看的身材，但是肥胖也会给我们身体带来危害，很多疾病也会随之而来，因此，保持健康体重也是身体健康的重要内容，怎样才能保持健康身材呢？
减肥无非是运动和饮食两方面，饮食上，这个阶段因为新陈代谢变慢，饮食要避免暴饮暴食，补充水分，多吃富含维生素和膳食纤维的新鲜果蔬，注意补充胶原蛋白，含胶原蛋白多的食物有猪蹄、鱼肉、瘦肉等;运动上，这个年龄段不适合剧烈运动，因此不要选择快跑和跳绳等这些比较激烈的运动，可以选择跳舞踢毽子等这些比较平缓的运动，还可以尝试长距离步行，长距离步行能帮助消减小肚子，增强免疫力。
中年女性身上多担负着家庭重任，来自家庭孩子的压力也很大，缓解压力千万不要选择暴饮暴食的方法，这样不仅不利于身体健康，于压力的缓解也是毫无益处，可以试着让自己走出家门，到外面散散心，或者邀三五好友逛逛街什么的，这样的缓解方式比闷头吃喝健康得多。
也有部分女性在这个年龄段已经失去了关注自己身材的热情，然而适当的体重关系着自身的健康，过胖的身材容易引起疾病，因此，减肥也并不只是年轻人才要做的事，减去多余脂肪不仅有益身心健康，还可以让自己看起来年轻一些，生活也会开心一些。
HIIT运动减肥原理和方法
HIIT减肥原理：
使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。
HIIT操作方法：
选择有氧器械(跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳)，然后进行5分钟的热身。.然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。最大心率(MHR)计算公式继
续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。保持这种循环运动在15分钟以内。最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。假如你正确按照上面的步骤训练，
我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
HIIT的好处：
当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低
体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧ATP/CP系统有帮助;不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！什么是ATP？也就是著名的三磷酸腺苷，ATP对于能量的释放很重要。ATP是一种由腺苷衍生的核苷酸，通过它的水解作用到二磷腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩及糖份新陈代谢。
女性节食减肥要小心
月经紊乱
当女性减去她身体脂肪的1/3左右，将会发生月经紊乱或闭经。长期素食或者节食者，脂肪的摄入量极少，就可能导致雌激素分泌过少，极大地影响了这些女人的性欲。nbsp;
骨质疏松
体瘦的女性髋骨骨折发生率比标准体重的女性高1倍以上，这是因为身材过瘦的人体内雌性激素水平不足，影响钙与骨结合，无法维持正常的骨密度，因此容易出现骨质疏松，发生骨折。
脱发
对身体过瘦的人来说，体内脂肪和蛋白质均供应不足，因此头发频繁脱落，发色也逐渐失去光泽。如果过分节食，头发则缺乏充足的营养补给，尤其缺少铁的摄入，便会枯黄无光泽，最后导致大量脱发。
胃下垂
以饥饿法减肥的女人常常感觉食欲不振、胀气、胀痛，这都有可能是胃下垂的征兆。胃下垂明显者常见腹部不适、饱胀、重坠感，在餐后站立或劳累时症状加重。严重时还伴有肝、肾、结肠等内脏下垂的现象。
子宫脱垂
没有足够的保护，子宫容易从正常位置沿阴道下降，子宫颈下垂，甚至脱出于阴道口外，形成子宫脱垂。严重的还可能导致宫颈口感染，甚至宫颈炎。
贫血
营养摄入不均衡会使铁、叶酸、维生素B12等造血物质摄入不足。吃得少，基础代谢率也比常人低，因此肠胃运动较慢，胃酸分泌较少，影响营养物质吸收。这些都是造成贫血的主要原因。