【www.jf83.com - 入秋减肥小常识】
总说夏天是减肥的大好时机,在这夏末秋初之际,去称一称体重,看看自己整个夏天努力的成果,却发现自己没减到多少?!甚至有些没有刻意去减肥的MM还胖了,这是怎么回事?其实夏天不仅是减肥的大好时机,也是脂肪增长的绝妙机会。小编教大家如何提防脂肪的蒙骗术,抓住夏季的尾巴,切实将体重减下来,拒将脂肪带到秋天!
不少MM都想在夏天狠狠地瘦一把,但是夏天快过去了,却发现自己不减反增!眼看食欲大增的秋天即将来临,夏天残留的赘肉又没减掉,真是苦恼啊!别担心,小编诚意介绍大家几个预防和消除夏天发胖的方法,让你及时搭上夏天瘦身的末班车,做好对抗秋天脂肪的准备!
◎夏天发胖的原因◎
在冬天,人的体温会比气温低,为了维持体温,体内的能量会不断燃烧,基础代谢的速率得以提高。但是,在炎热的夏天,就算不燃烧能量也可以维持体温,因此基础代谢的速率就会降低。
如果认为酷热的天气会消耗体力、出汗多代表体内能量在燃烧那就错了。基础代谢降低的夏天是很容易发胖的!
而且,为了减肥一直都有做运动的习惯的人,到了夏天,由于太过炎热,都会变得不想动。这样活动量就会减少,加之为了补充营养会过多地摄入热量,变胖也就成为了情理之中的事了。
所以,接下来小编将从运动、饮食、睡眠3个方面教大家如何消灭夏胖!
◎消灭夏胖之运动篇◎
对减肥来说必不可少的运动,尤其是户外运动,在炎热的天气里进行是很危险的。有步行或跑步等户外运动习惯的人,最好在早上变热之前、下午太阳下山之后的时间段里进行运动。而且,要尽量多进行像游泳等室内运动,在家里和办公室也要尽量多增加活动身体的机会。
此外,夏天我们大多数时间都是呆在空调房里,比起淋浴,泡澡会是更好的选择。
把身体浸泡在40℃左右的热水里,深层体温会升高约2℃,基础代谢的速率会增长约20%,因此可以燃烧更多脂肪。这时,如果对腹部、脚踝、膝盖后侧等部位的淋巴加以按摩刺激,可以促进血液循环,改善怕冷代低的体质。让你在容易发胖的夏天里也可以慢慢地瘦下来。
◎消灭夏胖之饮食篇◎
在出汗多的夏天,体内的维生素和矿物质也会随着汗水流走。维生素和矿物质是脂肪代谢的必要成分,分量不足的话不仅不能消耗脂肪,还会成为夏胖的帮凶!特别是燃烧脂肪不可缺少的维生素B1和B2,在平日的饮食生活中积极摄取是十分重要的。富含维生素B1的食品有鳗鱼和猪肉、富含维生素B2的食品有肝脏类和纳豆等,赶快在菜单上添上这几样菜肴吧!
伴随汗水流走的还有钾元素。钾不足的话会招来女性的大敌浮肿!另外,在夏天会摄入很多冷饮和冷冻食品,这些都是浮肿的成因,要注意控制好自己对冰凉食物的欲望哦!
因此,在平日的饮食生活中,要控制好盐分和冷冻食品的摄入,并尽量多地摄取钾。而富含钾的食物有鳄梨、香蕉、纳豆、黄豆粉、蒜、韭菜等,赶快马克下来吧!
此外,为了战胜酷暑,不经意的过食和高卡路里的饮食生活是NG的。比起卡路里,更应该注重营养的均衡,这才是健康的减肥之道。例如,在吃鳗鱼或烤肉的时候,可以另外吃多点蔬菜或别的小菜,尽量多摄取各种各样的营养。又如在夏天备受欢迎的冷面,在做冷面吃的时候,要尽量加入多点别的食材,不要纯粹吃面,而应尽量保持饮食的营养平衡。
◎消灭夏胖之睡眠篇◎
晚上太热睡不着,持续的睡眠不足也是夏天发胖的原因之一。据研究发现,睡眠时间不足5小时的人的发胖概率,约是睡5小时以上的人的1.4倍。
晚上睡觉的时候活动量会降低,能量的燃烧也会减少,脂肪容易产生。而且,因天气热而导致的睡眠不足如果一直持续的话,会破坏自律神经的平衡,用以分解脂肪和营养成分的成长荷尔蒙也会变得难以分泌,基础代谢速率下降,就变得容易发胖了。
因此,为了在炎热的夏天也能睡得安稳,要点就是制造睡前睡后的体温落差。而关键是要有效率地让体温从手足释放出来!例如,在睡前让手脚不断重复握拳张掌的动作,或是用电风扇往脚底吹风等都能帮助降温。又或者把枕头、被子、睡衣换成通气性更好的质地。
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秋季饮食减肥 拒绝反弹
今年夏天好不容易减肥8斤,不承想入秋半个月内体重竟然反弹了5斤,张小姐很是不解:为何一个夏季的减肥效果刚入秋就“泡汤”?张小姐昨到武大中南医院看减肥门诊,量完体重后发现又重了1斤。她告诉记者,整个夏季她成功减肥8斤,体重为98斤。刚入秋半个月,她的体重反弹为103斤。
该院内分泌科减肥徐炎诚教授说,其实秋季很适宜减肥。人体的胖瘦在一年中呈波动状态,夏季气温高影响食欲,而且女性在夏季着衣较少,为凸显身材也会有目的地缩食。因此从夏季进入秋季时,人一般来说相对要瘦一些,有了这个基础秋季减肥则相对容易。
但是人又易在秋季发胖。入秋后气候渐渐凉爽,人体的舒适感增强,相对夏季,出汗减少、体内水盐代谢恢复平衡,消化功能恢复常态,能量代谢相对稳定,此时,脂肪逐渐积聚,人体开始发胖。胃口增大、睡眠增多是明显的表现。
此时,人需要适当减少睡眠、控制饮食,并适当增加运动。否则夏季的减肥成果将前功尽弃,在秋季出现反弹。有必要时,可在医生的指导下适量服用减肥药物。徐教授为秋季减肥开出处方:
1、饭前喝淡汤或吃个水果
汤可以抑制食欲,增加饱感。喝汤后再进食,饭量便会减少。吃水果时,咀嚼与胃的饱足感是满足人们食欲而使人停止进食的两大要素。
2、晚饭少吃,以素食为主
晚饭吃得太多太晚,人体内胰岛素分泌量高,容易使热量转化成脂肪储存在体内,从而出现肥胖。
3、饭后散步半小时
此时,人们运动锻炼所耗的能量均来自脂肪,可有效地减少体脂而渐瘦。
入秋不长膘 教你简单瘦身运动
1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3、胸部:双手平举,做扩胸运动。
4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒。
5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸,重复10次,每次30秒。
做拉伸运动要注意以下几点:
拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
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拒绝惰性和借口将运动进行到底
你是否会纳闷,在你准备运动的时候,总会被一些事情打乱计划。譬如妈妈顺道过来看你;朋友临时来约饭局;加班的时间总是不可控制……我们不会教你为了运动,拒绝亲情、友情、老板,但如果你总是有这样那样的情况出现,导致你的运动计划一再耽搁,真正的问题可能出在你自己身上,帮助你调整自己的运动计划,讲运动好习惯进行到底。
巧妙利用生活方式
有计划性地做事才能更有效地完成,运动也一样。制定运动计划很重要,但更重要的是正确地制定运动计划。一个好的运动计划应该遵循这一原则——你所制定的计划应该适应你的生活方式。例如,如果你的工作时间没有规律,那么就不应该选择时间固定的课程,你可以利用那些穿插在你生活中的运动机会:如走路上下班或在午餐时间走出办公室去户外步行。
制订一周时间表
为了更好地管理时间,为一周内计划要做的运动制定一张时间表。制定时间表的时候注意可行性原则,时间表上的安排应该是切实可行、力所能及的,如果你一直缺乏运动,一下子为自己安排每天运动一个小时,光是这张计划表就足够足以吓退你的运动热情。最开始保证每天至少运动20分钟就行,哪怕只是在小区附近快走。
给自己一个奖励
激励机制能帮助你坚持运动习惯,每周为自己买一束花或一张新的CD来奖励自己完成了所有运动计划。你也可以将自己的运动与有趣的事情结合起来,如,与朋友在散步时交流近况,或者带上你的爱犬一起奔跑。
让每个人知道你的计划
确保你的家人和朋友都知道你的运动计划,包括运动时间、运动地点。如果他们足够关心你,就可以在安排聚会的时候尽量错开你的运动时间内,能够防止你的运动被意外地打断。
做好动力降低准备
每个人都在一直努力保持动力,但对大多数人来说,这始终不是一件容易的事情,做好出现动力降低的准备可以帮你长期对抗这种现象。当你预感到这阵子动力不足的时候,最好早做准备,通过一些外力刺激,保证运动习惯得以坚持下去。例如,你哪天实在不想去跳踏板操或杠铃操,那么可以让朋友打电话催你,如果接完电话你还躺在沙发上不动就有点说不过去了。
避免“危险”情况
即使是最热衷的运动爱好者也会有很多事情让他们无心运动,比如,自己最喜欢的电视节目最近上演了,且正好在原本的运动时间里,或晚上有一场和和好朋友们一起的狂欢派对。学会识别这些“危险”情况,采取措施并找到避免这些“危险”情况的方法。做运动计划的主人,而不是奴隶,如果确认那些电视节目和派对是你不想错过的,那么,最好将当天的运动计划提前完成。“等我看完这个片子再去运动”这种想法在大多数情况下都只是想想而已。
购买漂亮运动衣
购物对女人的刺激作用在什么时候都很管用,如果有一阵你觉得对运动很倦怠,那么,去买一套新的运动装备,这往往能帮你找回失落的运动新鲜感。另外,一个优质女人自然应该在各种情况下都保持最漂亮的样子,千万不要把运动时间视作可以邋遢一点的机会,这会让你的感觉很糟糕。花钱买一些设计好又漂亮实用的运动服,这样你的运动热情也会高涨。
留一个健身抽屉
当你终于安排好健身时间,下班后匆匆忙忙为运动做准备时,最后一件事可能是到处找运动袜。这种忙乱不仅耽误原本设定的运动时间,更会使你的运动在一开始就失了好心情。不如专门留一个运动装备专用抽屉,将所有跟运动相关服饰放在一起,以便在需要时能马上找到。
将健身包放在门口
运动服饰可以装在专门的抽屉里,健身包一定记得放在门口。这么做有两个好处:第一,便于你随时找到它;第二,它会随时提醒你,今天是时候去运动了。
第一时间洗衣服
及时清洗运动衣很重要:从健身房或游泳馆回来,将脏衣服直接放到洗衣机中。不要耽误,你很可能一转身就忘了健身包里还有没洗的衣服。就算你有足够多替换的运动衣,健身包里挤压的脏衣服也会令你觉得非常扫兴,这会抹杀运动这件事本身的美好。另外,对于女人来说,因为找不到当天想穿的衣服而取消运动计划也是非常可能的。
慢慢跑 让你的脂肪有机会燃烧
慢跑10要诀
1、精神愉悦最初的10分钟可能是最辛劳的,一定要调理好身体状态,尽量使身体新鲜放松。依据自身的情况确定速度,以能边跑边轻松说话为标准。
2、头部保持正派,可以在水平线上选取一点作为视线的焦点,以防止身体前倾。
3、呼吸呼吸要顺其自然,不要只用鼻子呼吸,特别要把空气大口地吸入胸腔。
4、背部呼吸时舒展背部,挺胸沉胯。
5、臀部微屈,但不要使肌肉紧张,让它随身体自然摆动。
6、肩部保持灵活放松,按身体的轴心自然摆动。
7、足部脚掌着地,从脚跟到脚尖的运动。不要只用脚尖跑,这样对小腿不好,还会使身体大幅摆动。
8、步伐开始的时候,可以跑一会儿,走一会儿,慢慢增加跑的时间,减少走的时间。另外,可以挑选地势富于变化的地点进行锻炼,坡路比平路要好。
9、叉气可能是呼吸了过多冷空气或横隔膜痉挛造成的,用手压胸口10秒钟左右,深呼吸,放松身体。
10、带手表随时看时间,这能给你积极的勉励,让你想法多跑一会儿。
慢跑8大功效
1、锻炼呼吸功能,是做其他运动的坚实基础。
2、加强心脏功能,对心血管大有好处,可以调动全身60%~70%的肌肉运动。
3、改善静脉血液流通。
4、燃脂,操纵体重。大约跑40分钟以后,体内储存的脂肪开始消耗,其后每小时消耗达400~800卡。
5、塑身,改善腿部、臀部肌肉。
6、改善睡眠,慢跑过后,睡得更香。
7、放松身心,愉悦精神。平均的呼吸可以对抗紧张情绪,假如长时间坚持慢跑,就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质,使你精神兴奋快乐。
8、强身健体,不易得病。