局部减肥的健身。
现在的小区都需要配备健身器材,它主要起到小区的人在里面健身啊减肥的作用,这就是我们今天要介绍的小区健身器材,它还有个专业名称,叫室外路径。在室外安装固定、供人们进行健身运动锻炼的器材和设施。现执行国家标准为:GB19272-2011,器材安全使用年限为8年。
小区健身器材1.力量型器械
一些锻炼力量的器械可以与健身房里的器械相媲美。另外,单杠的引体向上、双杠的两臂屈伸也是练习力量的很好方式。
小区健身器材2.弹跳型器械
竖立的高度牌,水平的横梁都是有助于双腿弹跳的器械。在这些器械上采用助跑或者原地跳跃,有助于保持腿部的弹跳能力。
小区健身器材3.灵敏型器械
脚踩梅花桩、双手转动转盘,可以练习手脚、头脑的反应能力以及四肢和大脑的小区健身器材协调能力4.柔韧型器械
压腿架或者站在一排排的栏杆(或者叫肋木)上牵拉韧带或者悬垂举腿,可以提高关节的柔韧性。
小区健身器材5.耐力型器械
类似于跑步机,可以在上面跑一跑,形同跑步。当然,室外健身器材有很多用途,以上分类也不是绝对的。根据自己的身体状况,组合运用是比较合适的。
种类
普通人使用的健身器材
室外健身器材种类较多,现市场上常有:腿部按摩器、坐拉器、滑雪器、坐蹬器、三位上肢牵引器、悬空转轮、双人儿童跷跷板、腰背按摩器、双人儿童秋千、双人腹肌板、腰背伸展器、双人浪板、双人双杠、棋牌桌、三位转腰器、单柱健骑机、坐式按摩器、联动健身车、儿童大荡椅、立式跷跷板、坐立式按摩器、爬杆、举重架、上肢牵引训练器、单柱儿童秋千、引体训练器、三人旋转轮、腹肌训练器材、四级压腿按摩器、三人压腿器、太极推盘、三位转腰器、伸背架、漫步器、双人大转轮、高级健跑机、坐推器、倒立器、太极轮、儿童转椅、摸高架、下肢康复器、自重扩胸训练器、自重上肢推力器、自重踢腿训练器、自重前推训练器、自重上肢拉力器、自重下肢蹬力器、坐式腰背按摩器、双联晃板、自重下压锻炼器、呼啦圈、健跑机、健身车、坐立式扭腰器、推手、太极推揉器、腰背按摩器、晃板、三位扭腰器、双位扭腰器、二位太空漫步机、三位扭腰器、摸高架、扭腰踏步器、爬网、绳梯、空中吊环、吊环、翘翘杆、云梯、臂力训练器、单杠、三位单杠、双人腹肌板、单人腹肌板、跑步机、单位漫步机、太极推揉器、三位落地式漫步机、C型云梯、伸展器、坐式拉力器、双人划船器、坐推器、提拉训练器、推举训练器、下压训练器、四联康复器、坐蹬器、小腿训练器、平步机组合、跷跷板、半圆脚踏梯、云梯、扭腰跑步机、攀岩器、儿童休闲荡椅、四位休闲荡椅、二位休闲荡椅、儿童秋千、上肢牵引器、单杠、双杠、秋千、荡椅、天梯、肋木架、太空漫步机、健骑机、跑步机、椭圆漫步机、户外康复器、户外按摩机、组合训练器、仰卧起坐床、跷跷板、爬绳、爬杆、吊环、网墙、攀岩墙、踏桩、平衡木、浮桥、浮动踏桩、滑道、摸高横梁、悬空转轮、弹振压腿器、固定式儿童滑梯、儿童组合乐园等。
残疾人室外健身器材
残疾人室外健身器材是为提高残疾人生活质量,辅助身体进行康复性训练的器材。器材包括:台阶练习器、双位手摇健身车、固定式行走练习器、座式联动漫步机、手腕练习器、上肢训练器、臂力练习器等。
使用寿命
室外健身器材寿命
1、第一类是具有杠面弹力性能的器材。
如单杠和双杠;由于操作者健身运动时离地较高,具有一定的运动难度和危险性,而且长时间反复使用造成的弹性变形,容易使横杠产生疲劳裂纹和断裂,在参考竞技型单杠安全使用年限1年的基础上,自2011年10月1日期实施室外健身器材新国家标准所有器材的安全使用年限为8年。
2、第二类是具有转动、摆动或滑动等含有各类活动性零部件的器材。如漫步机、秋千、荡椅、跷跷板等器材,由于在使用过程中,各类活动性零部件有经常性的磨损现象,参考一般机械设备正常的使用寿命,在户外环境并设定在基本无人日常管理的使用条件下,结合正在使用中的室外健身器材的使用寿命,确定这类器材的安全使用寿命为4年。
3、第三类是其他无任何活动性零部件的稳固性器材。如固定式踏桩、平衡木(实际上是钢铁部件)、固定式的阶梯、攀岩墙、仰卧起坐床等,由于不存在各部件的磨损、碰撞等现象,在户外环境并同样设定在基本无人日常管理的使用条件下,自2011年10月1日期实施室外健身器材新国家标准所有器材的安全使用年限为8年。
发展
由于使用环境、使用频率不同,室外健身器材与室内健身器材具有完全不同的特点。室内健身器材有专人管理、专人指导,而室外健身器材长年暴露在风吹雨淋的户外环境下,不仅要求设备具有良好的防松动、防水性能,而且还要防盗,对器材表面质量要求也较高,不能出现掉漆、生锈等现象。
我国是室内健身器材制造大国,但绝大部分是贴牌生产,缺少叫得响的自主品牌。“我国室内健身器材发展滞后的原因很简单,国外进行室内健身的习惯比我们要久远得多,他们在产品研发方面具有先天的优势。但室外健身器材的情况则完全不同。‘全民健身路径’诞生于中国,催生了一批研发生产室外器材的国内企业。无论是技术还是标准,都是世界领先者。
特别是2003年国家强制性标准《健身器材、室外健身器材的安全通用要求》(GB19272-2003)的实施,一些重质量的大企业逐渐发展壮大起来,从世界范围来看,我国国产的室外健身器材质量过硬、结构新颖、锻炼原理科学,产品大量出口到东南亚、韩国,甚至欧美等国家。据统计,我国市场上的室外健身器材大都是国产器材。
注意事项
一是伸展类。有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拚命压腿或者把腿抬得很高地来压,压得高不代表健康。建议最高不可过肩。
二是扭腰类。老年人的腰比较僵硬,扭腰时动作尽量要慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤,对椎间盘会有不利影响,可能会导致椎间盘突出。因此,在做扭腰动作时,要量力而行,不要极度扭曲自己,尤其不要用力过猛。
三是有氧器材。何志坚博士说,有的老年人在太空漫步机上加大步幅,跨度达到160度到180度,把太空漫步机当成“动态劈腿器”,这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松弛,易引发脱臼。何博士建议,老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动。四是力量器材。
(1)单杠。老年人做单杠的目的主要是为了刺激肌肉,60岁的老年人没必要做得太快太猛,不必要尽百分百的努力。有中度症状椎间盘突出症的人,可以在单杠上做手臂适度屈曲,脚着地,做半个以上体重的垂吊,其功用相当于垂吊牵引。
(2)原地蹬腿。髌骨软化的老年人不宜。
材质分类
1、普通钢管室外健身器材,主要材料以钢材为主要材料进行加工生产。
特点:结实耐用,价格低。适合普通小区、小型公园使用。
2、铝木钢三材质室外健身器材,主要材料以钢材、铝材、木材三种材质为主要材料进行加工生产。
特点:美观大方,冬天不冻手。适合高端小区、公园使用。
以上便是对小区健身器材的详细介绍,有它的款式作用功能,大家可以根据自身的需要来锻炼自己的身体哦!
扩展阅读
室外健身器材,类型及用途!
现在许多小区里都会有一些供人们锻炼的健身器材,人们在这里压腿,跑步,腰背按摩,还有儿童荡秋千,这就是我们所说的室外健身器材,它能让人起到健身的作用,室外健身器材,还有个专业名称,叫室外路径。在室外安装固定、供人们进行健身运动锻炼的器材和设施。一些锻炼力量的器械可以与健身房里的器械相媲美。室外健身器材,还有个专业名称,叫室外路径。在室外安装固定、供人们进行健身运动锻炼的器材和设施。现执行国家标准为:GB19272-2011,器材安全使用年限为8年。下面我们具体来了解一下有关室外健身器材方面的知识!
室外健身器材,还有个专业名称,叫室外路径。在室外安装固定、供人们进行健身运动锻炼的器材和设施。现执行国家标准为:GB19272-2011,器材安全使用年限为8年。
室外健身器材几大系列
副标题#e室外健身器材类型
力量型器械
一些锻炼力量的器械可以与健身房里的器械相媲美。另外,单杠的引体向上、双杠的两臂屈伸也是练习力量的很好方式。
弹跳型器械
竖立的高度牌,水平的横梁都是有助于双腿弹跳的器械。在这些器械上采用助跑或者原地跳跃,有助于保持腿部的弹跳能力。
灵敏型器械
脚踩梅花桩、双手转动转盘,可以练习手脚、头脑的反应能力以及四肢和大脑的协调能力。
柔韧型器械
压腿架或者站在一排排的栏杆(或者叫肋木)上牵拉韧带或者悬垂举腿,可以提高关节的柔韧性。
耐力型器械
类似于跑步机,可以在上面跑一跑,形同跑步。当然,室外健身器材有很多用途,以上分类也不是绝对的。根据自己的身体状况,组合运用是比较合适的。
室外健身器材种类
普通人使用的健身器材
室外健身器材种类较多,现市场上常有:腿部按摩器、坐拉器、滑雪器、坐蹬器、三位上肢牵引器、悬空转轮、双人儿童跷跷板、腰背按摩器、双人儿童秋千、双人腹肌板、腰背伸展器、双人浪板、双人双杠、棋牌桌、三位转腰器、单柱健骑机、坐式按摩器、联动健身车、儿童大荡椅、立式跷跷板、坐立式按摩器、爬杆、举重架、上肢牵引训练器、单柱儿童秋千、引体训练器、三人旋转轮、腹肌训练器材、四级压腿按摩器、三人压腿器、太极推盘、三位转腰器、伸背架、漫步器、双人大转轮、高级健跑机、坐推器、倒立器、太极轮、儿童转椅、摸高架、下肢康复器、自重扩胸训练器、自重上肢推力器、自重踢腿训练器、自重前推训练器、自重上肢拉力器、自重下肢蹬力器、坐式腰背按摩器、双联晃板、自重下压锻炼器、呼啦圈、健跑机、健身车、坐立式扭腰器、推手、太极推揉器、腰背按摩器、晃板、三位扭腰器、双位扭腰器、二位太空漫步机、三位扭腰器、摸高架、扭腰踏步器、爬网、绳梯、空中吊环、吊环、翘翘杆、云梯、臂力训练器、单杠、三位单杠、双人腹肌板、单人腹肌板、跑步机、单位漫步机、太极推揉器、三位落地式漫步机、C型云梯、伸展器、坐式拉力器、双人划船器、坐推器、提拉训练器、推举训练器、下压训练器、四联康复器、坐蹬器、小腿训练器、平步机组合、跷跷板、半圆脚踏梯、云梯、扭腰跑步机、攀岩器、儿童休闲荡椅、四位休闲荡椅、二位休闲荡椅、儿童秋千、上肢牵引器、单杠、双杠、秋千、荡椅、天梯、肋木架、太空漫步机、健骑机、跑步机、椭圆漫步机、户外康复器、户外按摩机、组合训练器、仰卧起坐床、跷跷板、爬绳、爬杆、吊环、网墙、攀岩墙、踏桩、平衡木、浮桥、浮动踏桩、滑道、摸高横梁、悬空转轮、弹振压腿器、固定式儿童滑梯、儿童组合乐园等。
残疾人室外健身器材
残疾人室外健身器材是为提高残疾人生活质量,辅助身体进行康复性训练的器材。器材包括:台阶练习器、双位手摇健身车、固定式行走练习器、座式联动漫步机、手腕练习器、上肢训练器、臂力练习器等。
副标题#e使用寿命
室外健身器材寿命
1、第一类是具有杠面弹力性能的器材。
如单杠和双杠;由于操作者健身运动时离地较高,具有一定的运动难度和危险性,而且长时间反复使用造成的弹性变形,容易使横杠产生疲劳裂纹和断裂,在参考竞技型单杠安全使用年限1年的基础上,自2011年10月1日期实施室外健身器材新国家标准所有器材的安全使用年限为8年。
2、第二类是具有转动、摆动或滑动等含有各类活动性零部件的器材。如漫步机、秋千、荡椅、跷跷板等器材,由于在使用过程中,各类活动性零部件有经常性的磨损现象,参考一般机械设备正常的使用寿命,在户外环境并设定在基本无人日常管理的使用条件下,结合正在使用中的室外健身器材的使用寿命,确定这类器材的安全使用寿命为4年。
3、第三类是其他无任何活动性零部件的稳固性器材。如固定式踏桩、平衡木(实际上是钢铁部件)、固定式的阶梯、攀岩墙、仰卧起坐床等,由于不存在各部件的磨损、碰撞等现象,在户外环境并同样设定在基本无人日常管理的使用条件下,自2011年10月1日期实施室外健身器材新国家标准所有器材的安全使用年限为8年。
室外健身器材发展
由于使用环境、使用频率不同,室外健身器材与室内健身器材具有完全不同的特点。室内健身器材有专人管理、专人指导,而室外健身器材长年暴露在风吹雨淋的户外环境下,不仅要求设备具有良好的防松动、防水性能,而且还要防盗,对器材表面质量要求也较高,不能出现掉漆、生锈等现象。
我国是室内健身器材制造大国,但绝大部分是贴牌生产,缺少叫得响的自主品牌。“我国室内健身器材发展滞后的原因很简单,国外进行室内健身的习惯比我们要久远得多,他们在产品研发方面具有先天的优势。但室外健身器材的情况则完全不同。‘全民健身路径’诞生于中国,催生了一批研发生产室外器材的国内企业。无论是技术还是标准,都是世界领先者。
特别是2003年国家强制性标准《健身器材、室外健身器材的安全通用要求》(GB19272-2003)的实施,一些重质量的大企业逐渐发展壮大起来,从世界范围来看,我国国产的室外健身器材质量过硬、结构新颖、锻炼原理科学,产品大量出口到东南亚、韩国,甚至欧美等国家。据统计,我国市场上的室外健身器材大都是国产器材。
室外健身器材注意事项
一是伸展类。有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拚命压腿或者把腿抬得很高地来压,压得高不代表健康。建议最高不可过肩。
二是扭腰类。老年人的腰比较僵硬,扭腰时动作尽量要慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤,对椎间盘会有不利影响,可能会导致椎间盘突出。因此,在做扭腰动作时,要量力而行,不要极度扭曲自己,尤其不要用力过猛。
副标题#e三是有氧器材。何志坚博士说,有的老年人在太空漫步机上加大步幅,跨度达到160度到180度,把太空漫步机当成“动态劈腿器”,这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松弛,易引发脱臼。何博士建议,老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动。
四是力量器材。(1)单杠。老年人做单杠的目的主要是为了刺激肌肉,60岁的老年人没必要做得太快太猛,不必要尽百分百的努力。有中度症状椎间盘突出症的人,可以在单杠上做手臂适度屈曲,脚着地,做半个以上体重的垂吊,其功用相当于垂吊牵引。(2)原地蹬腿。髌骨软化的老年人不宜。
小编一向不愿意小孩子单独在室外健身器材旁边玩,还是有些危险性的,比如有些孩子爬那么的杠摔下来,还有的在跑步机上摔下来,所以,如果家有小孩的千万不要让他们单独去室外健身器材旁边玩,一定要有大人的监督才行!
家庭用品变健身器 拿起就能减肥
可以用作健身器材的生活用品清单:
1、背包;2、书本;3、毛巾;4、小球;5、手套、弹力绳;6、椅子;7、水壶、锅子
背包
·背着背包来做一些简单的动作,能增加负重,达到更好地消脂效果。
1、背着背包,两腿并拢,两臂在胸前水平举起伸直,握拳,掌心向下。弯曲膝盖,慢慢下蹲至坐着的姿势,保持15秒,然后起身,休息5秒后继续,重复5-10次。
2、背着背包,右腿向前跨一步,弯曲膝盖下蹲,直到两腿膝盖弯曲角度成直角,两臂向前平举。停住5-10秒,然后起身,换腿重复相同动作。左右各做10-20次。
3、两腿分开约一个半肩宽距离,背着背包,慢慢下蹲至膝盖不超过脚趾头,两手放在大腿上,手指向内。停住5-10秒,然后迅速起身,两臂向上举起并合掌,脚尖踮起,全身向上延伸。重复动作10-20次。
书本
·可以使用一些较厚的书本当做哑铃来做运动,锻炼手臂肌肉。
1、两腿盘坐在地上,手上各拿一本厚书,手肘向上弯曲成直角,并向两侧打开,上臂平行于肩膀。吸气,收紧腹部,吐气时,将手臂伸直,贴住耳旁,保持5-10秒后回到起始动作。重复10-20次。
2、同样盘坐在地上,两手各拿一本厚书,手臂举起,手肘弯曲成直角,向两侧打开,然后将手肘向胸前移动,直到两臂平行,掌心相对,停住5-10秒。这样重复打开靠拢,重复10-20次。
3、俯身跪在地上,两腿并拢,脚背贴地,大腿垂直于地面,背部挺直,右手撑地,左手拿着一本厚书,然后弯曲手肘做上下移动。每边手臂重复10-20次。
毛巾
·毛巾是我们经常都会用到的健身道具,主要用于伸展动作或者作为用力点锻炼局部肌肉。
1、成右弓步姿势,两手抓住毛巾两端并拉直,然后将两臂向上举起,停住5-10秒。
2、接着保持毛巾拉直状态,两肘弯曲至上臂与肩膀在一直线上,毛巾在脑后,接着上身向右侧扭转,在极限处停住5-10秒后回到正面。重复10-20次,接着换边重复1-2动作。
3、仰躺在地上,两臂向侧打开,掌心向下,两腿分开与髋同宽,弯曲膝盖成直角,然后用膝盖夹住叠好的两条毛巾。接着膝盖向右侧放倒,尽量贴地,同时头部向左侧扭转。保持姿势5秒后回到起始位置,换边重复相同动作,这样左右相反方向扭转各20次。
小健身球
·无论是小足球还是专用的健身球,都可以作为辅助工具,增加动作的难度,加强锻炼效果。
1、俯身跪在地上,两小腿交叉,脚掌离地,大腿垂直于地面,两手在肩膀正下方,左手放在小健身球上。接着吸气,收紧腹部,吐气时,屈肘,上身下放,做俯卧撑,重复10-20次,然后换手重复相同动作。
2、站直,两手屈肘托出腰侧,右脚向前放在一个小健身球上。接着吸气,保持要被挺直,目视前方,弯曲膝盖,下蹲,在极限处停住10秒,注意保持身体稳定。重复10-20次,然后换腿重复相同动作。
弹力绳
·橡皮筋等有弹力的绳子都可以作为锻炼工具,长度约与你的身高相同。
1、站直,两腿分开约一个拳头距离,右脚踩住弹力绳中间,两手抓住两端,手臂伸直。然后保持身体姿势,两臂向侧屈肘,拉起弹力绳,直到上臂抬高至肩膀高度。注意要踩住弹力绳,以免松掉造成受伤。重复动作10-20次。
2、右腿向前跨出一小步,两腿微微屈膝,右脚踩住弹力绳中端,然后上身向前倾斜,两臂伸直拉住弹力绳两端。接着保持身体姿势,两臂夹紧身体,屈肘,将弹力绳拉向身体,直到拳头在身侧为止。重复10-20次。
椅子
·坐在椅子上或者以椅子作为辅助支撑点做减肥运动。
1、坐在椅子上,右腿屈膝放在左大腿上,两手自然放在右腿膝盖及脚踝处。腰背保持挺直。然后慢慢向前倾,胸部尽量贴向大腿,停住10秒,然后回到原位,重复10-20次,然后换腿交叠重复相同动作。
2、站在椅子背后,成弓步姿势做压筋运动,左右腿各重复1分钟。
3、仰躺在地上,双腿并拢,脚背绷直,脚跟放在椅面上,两臂放在身侧,掌心向下。吸气,收紧腹部,吐气时掌心向下用力,同时臀部收紧向上抬起,使得躯干在一平面上,停住5-10秒,再慢慢放下,重复动作10-20次。
没想到吧,手套、锅子都能成为我们的减肥工具哦。手套要选择塑料有弹力的,锅子选用有手柄的。
塑胶手套
1、两腿分开与肩同宽,站直,两手一上一下在背后屈肘,抓住塑胶手套的两端。注意腰背保持挺直,目视前方,停住30秒,然后换边重复相同动作。这动作适合初学者或者筋骨较为僵硬的朋友,如果有能力的话,可以去掉手套,两手在背后相扣。
2、成右弓步姿势,左腿向后伸直,脚掌不要离地,上身向前俯,右手屈肘放在膝盖上,右脚踩住手套一端,左手抓住另一端,手臂伸直向上拉。重复30秒,然后换边重复相同动作。
有柄的锅子
1、两腿分开与肩同宽,弯曲膝盖下蹲,右手抓住锅柄,向前平举。然后屈肘,将锅子拉回胸前。左手可插腰或垂放身侧。重复10-20次,然后换边重复相同动作。
厨房很多物品都可作为锻炼的工具,非常适合主妇一族,赶紧把不用的旧碟子和旧水壶拿出来吧!
碟子
1、成右弓步姿势,两手插腰,左脚下踩着一个碟子,脚跟离地。注意保持腰背挺直。
2、然后身体向前倾,同时左脚拉着碟子向外移动约1脚掌距离。保持姿势10-20秒。换边重复相同动作。
水壶
1、两腿并拢站立,双手抓住水壶把柄,然后将锅子举起,手臂贴住耳旁。重复10-20次。
2、站直,左手插腰,右手抓住水壶把柄将水壶向侧平举,同时眼睛看向右手方向。左右各做10-20次。
健身房的器材细菌惊人 比马桶还脏!
英国健康资讯网站FitRated研究发现,健身器材附着大量细菌,数量惊人。
研究者从27件健身器材上对细菌进行取样,发现各健身器材上每2.5平方厘米面积的细菌数目均超过了100万,其中普通的健身脚踏车上细菌数量是学校餐厅托盘细菌量的倍,跑步机上的细菌数量是公共卫生间水龙头上的74倍,杠铃和哑铃等自由重量健身器材细菌数目更是比马桶座圈高出362倍,并认为这些细菌不容小觑,极可能引起肺炎、败血病和皮肤感染等疾病。
哈尔滨医科大学公共卫生学院潘洪志教授表示,健身房虽是公共空间,可相对来说更加私密,不少健身房还处在地下室,阴暗潮湿的环境更易滋生细菌。正规的健身房一般都会提供健身器械消毒用具,潘洪志教授建议大家养成良好的卫生习惯,与健身器械接触后,冲澡时也别忘好好洗手。若感觉健身房人流量较大,还可使用抗菌肥皂,以防身体免疫力低下时细菌入侵身体。
此外,北京宣武医院呼吸内科主任聂秀红教授提醒,还应小心健身房里的地毯。健身房为了降低噪音,有时会铺很厚的地毯,若清洁不好,在使用过程中很多尘螨就会飞扬起来,吸入后会打喷嚏流鼻涕,这是过敏的表现。
利用家中天然健身器械 快速练出好身材
天天压一压
压腿,可以练习人的柔韧性,在家里可以找个有点高度的支撑物来压腿,比如柜子、写字台、床沿等等都可以。
这个练习可以使大腿背侧肌群得到牵伸,其次使臀部组织也受到牵拉。当腿搁到一高物之上后,做上下有节律性地按压,可进一步牵伸下腰部不适的症状得到缓解和排除,从而产生腰腿轻快,走路有力的感觉。
毛巾不仅用洗脸
不要小看我们平常洗脸用的毛巾,通过特定动作,巧用毛巾减肥不仅是腿部减肥运动方法,甚至对于手臂、腰部、腹部、臀部等都是极好的锻炼方法,可以促进肤质变紧,增强身体的柔韧性,长期坚持不仅能塑造美好的身体曲线,还能预防都市白领中常见的肩周病、脊椎病。
“毛巾操”的原理很简单,其实就是在“舒展运动”的基础上经过“加工”演变而来的。具体方法是,双脚打开与肩同宽,膝盖微弯,脚尖略微朝外。双手抓住毛巾两端,手臂伸直向上高举,再从头后方向下拉,共做12次,重复3组。
用椅子雕刻身材
椅上仰卧起坐使身体中段集中参与用力,防止了通常做仰卧起坐时轻易出现的两个错误双手把头向前挤压,使颈椎承担过大的压力,起身的时候,髂腰肌参与用力,使腹肌得不到有用的锻炼。借助椅子可以使躯干抬起时是作为一个整体,使得深层腹肌也收缩参与用力,得到了有用加强。
躺在地板上,将小腿跨在椅面上,双手摆在身体两侧。吐气,运用腹部的力量,将肩胛骨以上抬离地,双手顺势浮起在身边两侧。
枕头不仅用来睡觉
枕头的柔软度和舒展性特别好,特殊适合腿部塑形。方法是俯卧,双腿处垫个枕头,伸直双腿后,一侧腿用力抬高,另一侧腿向下挤压枕头,双腿交替进行。其次还可以俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒服度增加,改善睡眠质量。
利用枕头锻炼背部也很有用。方法是腹部垫个枕头,俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背,充分舒展颈部、胸部以及腹部,加强脊椎力量。
巧用矿泉水瓶
哑铃操锻炼的是腹肌和后背下半部的肌肉,对全身各部位都有明显的减脂塑形效果,可以使身体变得纤长。不过,鉴于女性朋友平凡力量不足,我们可以用矿泉水瓶代替哑铃,也可以达到随时随地瘦身的目的。
手拿矿泉水瓶,双脚分开站立,双臂自然下垂,掌心相对。收腹,保持平稳。用脚后跟支撑全身的重量,屈膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。伸直双臂,将矿泉水瓶举过头顶,掌心相对,保持肩部下垂以及肩胛骨向后。每组16次,重复3组。