【www.jf83.com - 爆汗4分钟减肥运动】
今晚，心仪的男人约自己出门，却突然感到镜子中的自己又肥又胖很多MM都曾有过这样的时刻。这时候，后悔平日里没有塑身已经来不及了，不如试一试10分钟快速全身锻炼。这虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的激素在身体中的急速流动会令你感到肌肉紧绷，身材挺拔，整个身体状况看起来也会更好。本套运动由5个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做4次即可见效。
1.舒展两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。
2.弓箭步双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下，不换腿用另一条腿再做5次同样动作。
3.俯卧撑弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。
4.臀、肩姿势做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。
5.腿提起、放下现在把屁股撅向天花板，整个身体成一个拱形，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动)将这提起、放下的动作连做20次。
6.最后手、脚一齐移动，轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。
扩展阅读
15分钟瘦身法 打造迷人线条
在纽约运动生理学家CharleeneO'Connor的关心下，我们总结出了一个15分钟的健身方法，让你通过最短的时间获得最大的成效。CharleeneO'Connor说：“在一样运动中加入跳跃和渐渐移动的元素，增加这项健身活动的趣味性。”
每个动作在30秒内完成，中间休息15秒。为了热身，可以先渐渐做一遍，然后再复复一遍。这套动作每周做三次，做一天休息一天。
★下蹲踢腿（塑造腿部和肱二头肌曲线）
两脚分开站立，一手拿一个哑铃（每个3到5磅）。膝盖弯曲，身体保持下蹲，膝盖在垂直方向位于脚趾后面，一直蹲到大腿跟地面平行。弯曲手臂，使哑铃朝肩膀方向运动，同时收紧臀部，左腿向后伸直。复原到最初位置，换腿运动。
★球上跳跃（提高心率，增强腹部力量）
坐在一个布满气的健身球上面，双脚平放在地面与肩同宽，双臂自然放在身体两边。保持坐姿，在球上跳跃，同时两个胳膊呈一个“V”字形。再次跳起，胳膊和腿都复原到原先位置。
★单腿运动（加强背部肌肉，塑造腿部和腹部线条）
两手各拿一个哑铃（5到8磅），以右腿为支撑腿，左腿跟头呈一直线跟地面平行，两臂自然下垂。夹紧肩膀，向上拉起哑铃，保持后背水平，同时两个胳膊肘紧挨身体，然后渐渐放下，每个动作连续约15秒钟。随后换腿复复。
★半蹲并渐渐移动（提高心率，加强腿部和臀部肌肉）
在两个脚踝之间围上一个专门用于运动的带子，两脚分开，与肩同宽，渐渐开始下蹲，垂直方向保持膝盖在脚趾后面，一直蹲到大腿跟地面平行。保持这样的姿势，朝右边渐渐移动5到10步，保持带子是拉紧的状态。然后，站直，再下蹲，再朝左渐渐移动。
★爬山运动（提高心率，增强腹部和肩部力量）
要完全俯卧在地面生，双手在肩膀的下方撑住身体，右腿朝身前弯曲，左腿在身后尽力伸直。保持颈项和后背在一条直线上，同时收紧腹部，跳起来在空中两腿相易位置，换成左腿朝身前弯曲，右腿在身后尽力伸直。整个过程中手的位置没有变化，休息顷刻，连续相易。
★俯卧撑（增强胸部，肩部和肱三头肌力量）
跪在垫子上，双手撑住身体，身体从头到膝盖呈一条直线，然后朝身体外侧弯曲肘部，渐渐地身体下降，保持一秒钟，然后伸直胳膊，身体复原原位。如此反复，也可以用脚趾代替膝盖作为腿部的支撑点。
★脚尖运动（提高心率，塑造腿部曲线）
站在一段楼梯前面，右脚放在第一个台阶上。双手放在腰间或展开双臂来保持身体平稳。右腿弯曲，抬起左腿，用脚尖轻轻敲击台阶，然后放下左腿，用脚尖敲击地面，如此反复五个往返，换腿复复。
★身体滑行（提高心率，塑造腿部曲线）
身体站直，复心放在右脚上，左脚弯曲放在右腿之后，双臂微微朝右。然后轻轻朝左跳，跳的过程中，要保持双臂和右腿朝左摇摆，左膝弯曲，身体尽量朝下呈蜷缩的状态。然后，从一边不停跳到另一边，身体的复心尽可能低。
打造魅力美女的5分钟瘦身法
你还在艳羡人家拥有曼妙的身材，穿着清凉性感的夏装及惹火的比基尼么?还在为自己身上的赘肉而苦恼不已?别担忧，现在就来学习简单易行的瘦身运动吧，针对特定部位，只需5分钟，坚持1个月进行集中瘦身，你也会成功变身性感火辣的美女!
一瘦腹篇
要塑造出曼妙的S形腰部线条，只需要坚持4套针对性的瘦腹运动，有用锻炼腰直肌及外斜腹肌，天天1套，每套只需5分钟，1周之后，你就能自信地穿上比基尼，大秀漂亮的小腹啦!
1：瘦腹需要锻炼的肌肉想要瘦腹就必须锻炼腹直肌。腹直肌是位于腹部中间的细长肌肉，经过一定的锻炼后会分成6根肌肉，而最外侧的就是外腹斜肌，它能关心塑造出凹凸有致的腰部线条。
2：瘦腰运动
A：1)仰卧，双手抱于脑后，运用腹部力量将头部抬起，同时双腿并拢膝盖弯曲，脚掌腾空抬起。
2)蜷曲身子，尽量将头部与膝盖贴紧，静止后再恢复至动作1的姿势。10次为1组，重复3组，每组之间休息1分钟。
B：1)准备两个哑铃，假如家里没有哑铃的话可以用500ML的矿泉水瓶代替。抬头挺胸收腹，双腿打开与肩同宽，两手握紧哑铃放在胸前。
2)维持上半身不动，分别向左右两侧扭转腰部1分钟，重复3组，每组之间休息1分钟。
C：1)准备一张有椅背的椅子，右手扶住椅背，左腿向后伸直，左手向前伸直，高度与肩部相同。2)左手不动，左腿伸直用力向前踢，脚尖要能够到左手手掌再放下，左右腿各30秒为1组，重复3组，每组之间休息1分钟。
D：1)准备2个500ML的矿泉水瓶。仰卧，在臀部及大腿的交界处左右各塞进1个矿泉水瓶。两手自然放在身体两侧不要用力，坚持2分钟。
2)休息1分钟后，俯卧，在腰骨位置从左右各塞进1个矿泉水瓶。两手枕住头部，坚持2分钟。
3：制作瘦身月记
为了更好得督促自己按时完成锻炼任务，可以制作月记。天天5分钟，星期一做A套动作，星期二做B套动作，星期三做C套动作，星期四做D套动作，然后休息一天，再按照此顺序循环，假如哪天偷懒没有做锻炼的话，休息的时候就要及时补上，按时完成任务就打上“√”，以激励自己。
二丰胸篇
身材纤瘦，但是胸部缩水的话，魅力就要大打折扣了。加强胸部肌肉的锻炼势在必行。胸部肌肉主要是由左右两侧的一对胸大肌构成，因此做有针对性的运动，尽量拉伸胸大肌，扩展胸部，同时拉伸位于肩胛骨四周的菱形肌，矫正驼背等不良姿势等，便可以让你的胸部看上去线条更加完美迷人。
1：丰胸需要锻炼的肌肉胸部肌肉主要是由左右两侧的胸大肌构成，而适当拉伸位于肩胛骨四周的菱形肌，则能关心矫正驼背等不良姿势，让你的胸部更挺拔。
2：丰胸运动
1)准备一张椅子及一张坐垫。椅子与坐垫的间隔约为一大步，两腿并拢跪在坐垫上，同时两手伸直扶住椅子的边缘，背部挺直。
2)肘部弯曲，上半身尽量向椅面倾斜至最大限度并静止，然后再恢复到动作1的姿势，注重背部要维持笔直，10次为1组，重复3组，每组之间休息1分钟。
1)准备两个哑铃，假如没有哑铃的话也可以用500ML的矿泉水瓶代替。两腿微微打开，肘部弯曲，两手握紧哑铃放在胸前位置，并用力向内侧挤压哑铃。
2)手臂伸直，将哑铃向斜上方举起，同时两手用力向内侧挤压哑铃，然后再恢复到动作1的姿势。往返重复1分钟为1组，重复3组，每组之间休息1分钟。
1)准备两个哑铃，假如没有哑铃的话也可以用500ML的矿泉水瓶代替。两腿打开与肩同宽，两手握紧哑铃放在腰间，拳心向上，肘部微微弯曲。
2)左手手臂用力向前伸直至胸部高度，拳心向下。
3)左手收回于腰间，拳心向上，同时右手手臂用力向前伸直至胸部高度，拳心向下。左右手交替此动作1分钟为1组，重复3组，每组之间休息1分钟。
准备2个500ML的矿泉水瓶。仰卧，在肩胛骨中间部位的下方塞进2个矿泉水瓶，双腿双臂伸直，放松不要用力，坚持2分钟为1组，重复2组，每组之间休息1分钟。
三美臀篇
我们之所以能反抗地心引力竖立，大臀肌功不可没。大臀肌是构成臀部肌肉的基础，它不仅支撑起骨盆，还能防止臀部脂肪放松下垂。因此想要练就紧致翘挺的美臀，必须通过针对性的运动锻炼大臀肌，塑造完美臀形，同时结合骨盆矫正运动锻炼大臀肌外侧的中臀肌，防止臀部外扩。
1：美臀需要锻炼的肌肉
大臀肌位于骨盆与大腿骨连接处，它能关心塑造完美诱惑的翘臀。而大臀肌两侧的肌肉则是中臀肌。
2：美臀运动
1)俯卧，两腿向后伸直，两手交叉支撑起头部。
2)右腿伸直并向左腿上方抬起，坚持10秒后放下再换左腿，左右各6次为1组，重复2组，每组之间休息1分钟。
1)准备1张椅子，俯卧，两腿放在椅子上，间距约为1个拳头，膝盖弯曲呈90度，大腿与地面垂直，两手自然放在身体两侧。
2)用力抬起臀部，使得胸部至膝盖呈一条线。15次为1组，重复3组，每组之间休息1分钟。
1)准备一张有椅背的椅子，右手扶在椅背上，左腿向上抬起至腰部高度，膝盖弯曲呈90度。
2)左腿用力向后伸直到腰部高度，眼睛向后看，左右腿各15次为1组，重复2组，每组之间休息1分钟。仰卧，膝盖弯曲，两脚脚掌合在一起，两手放在大腿内侧。收紧臀部，同时将两腿贴紧地面，坚持15秒后放松休息40秒，重复3组，每组之间休息1分钟。
四制作瘦身月记
为了更好得督促自己按时完成锻炼任务，可以制作月记。天天5分钟，星期一做A套动作，星期二做B套动作，星期三做C套动作，星期四做D套动作，然后休息一天，再按照此顺序循环，假如哪天偷懒没有做锻炼的话，休息的时候就要及时补上，按时完成任务就打上“√”，以激励自己。
情人节必做的情侣运动
如何选择适合情侣的运动
说到如何选择，首先要男女兼顾，不要选择运动强度大又没有趣味性的运动，不要强迫对方去做你已经选定的运动项目，可以选出最适合你们的运动，制定两人的健身计划。其实好多传统的双人运动，比如“网球、乒乓球、羽毛球”等大家已经司空见惯。今天所说的“双人运动”是一种新型的运动组合。情侣，可以相互鼓励着去健身房，或者相互配合练双人瑜伽，让我们一起开始新“双人运动”时代吧。
双人自行车：自行车是现代社会最环保的运动，它不仅能锻炼身体，还能在骑车的过程中加深彼此的了解，把平时想说的话都说出来，特别有利于情侣之间的沟通，而且还能稍带着回忆了初恋的青涩的感觉，又运动又有意境。
双人瑜伽：双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。从本质上来说，它和单人瑜伽是一样的，只是更强调两个人共同协作，完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。双人瑜伽能增强彼此的情感交流，有助于培养两人的默契感。
双人慢跑：据调查，66%热爱跑步的人表示，跑步让她（他）们的性爱美满。跑步有利于减肥，促进心脏和血液循环。尤其对提升女性的性欲望很有帮助，仅这一项理由，他就会情愿和你一起跑。
双人滑冰：双人滑冰听起来就很罗曼蒂克，它有助于提高肺活量，这可是男人打“持久战”最需要的。一起滑冰有益两情相悦，调节感情，最有利的证据就是在所有双人运动项目中，属双人花样滑冰情侣最多。
双人骑马：骑马能锻炼身体的敏捷性与协调性，尤其可以使男性的腿部肌肉结实有硬度，使男人在性爱中更勇猛有力。热爱骑马的女性在性爱中也较多采取主动。研究显示，骑马有助于改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素，提升性欲。
双人游泳：其中蛙泳和蝶泳因为充分运用大腿及骨盆肌肉，最为适合女性。除了可以让腹部肌肉平实性感，提升性力，更可以预防子宫脱垂、直肠下垂、膀胱下垂等病症。蝶泳也是最性感的男性运动。
情人节浪漫聚餐优雅减肥法
情人节，属于温馨浪漫的年轻人，和恋人约会聚餐吧，一定想优雅地吃饭，还想减肥对吧？那就和你朋友一起行动吧，资深体重管理专家金山说。在餐馆饮食坚持核心计划就是一种选择，下面的一些方法不失为创新选择。（李湘推荐：史上最疯狂减肥药超级P57）
1．做好成功的准备
建议去一家提供令人满意的核心食物的餐馆，同时事先核对菜单，做到心中有数。
2．重新搭配食物
对部分菜单进行重组。在选定主餐后，再配以其他开胃菜的配料。
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3．多吃核心食物
是的，你可以叫蛋糕并尽情享受。如果菜单上的项目不属于核心食物，不要害怕，因为你可以用蔬菜、粗粮补贴。
4．提出特别的要求
很多餐馆可以在他们的菜肴中提供全麦的面食。有些中餐/日本菜餐馆会用糙米饭代替白米饭。一定要确保自己提出要求！
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5．聪明地选择餐馆
对于核心减肥计划而言，有些餐馆肯定要比另外一些餐馆好。在选择就餐地点时，要按照自己的想法去做，同时确保自己在正确的方向上。
6．外出就餐问答
在同一餐中，我是否可以将要吃的核心食物与不在计划内的食物混合？
可以，例如，你到一个餐馆后，叫了一份菜，其中包括一个混合的蔬菜沙拉（由核心食物制作），然后你将两汤匙的普通调味料加到沙拉上即可。
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体重管理专家金山的腾讯博客
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4．提出特别的要求
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5．聪明地选择餐馆
对于核心减肥计划而言，有些餐馆肯定要比另外一些餐馆好。在选择就餐地点时，要按照自己的想法去做，同时确保自己在正确的方向上。
6．外出就餐问答
在同一餐中，我是否可以将要吃的核心食物与不在计划内的食物混合？
可以，例如，你到一个餐馆后，叫了一份菜，其中包括一个混合的蔬菜沙拉（由核心食物制作），然后你将两汤匙的普通调味料加到沙拉上即可。
情人节大餐 怎样吃优雅又减肥？
情人节里，浪漫的晚餐是必不可少的节目。减肥中的MM纷纷破戒，拜倒在恋人为自己准备的浪漫中。但是吃过大餐后，恍然醒来，一顿情人餐竟然断送了一天的努力，MM们心中难免会生后悔之心。那情人节大餐如何才能吃得享瘦又不失优雅？
1.点小份的餐
情人节大餐吃的东西一般是自己平时爱吃的或者是还没尝试过的餐点，在点餐时候，妹子们一定要把持住，压抑住自己那颗贪吃的心。不要一下子点太多，也不要点大份的餐点。点一些小份精致的餐点，这样既可以点缀晚餐的氛围，又可以避免自己吃得太多。
2.餐前喝点水或汤
一般的餐厅会在上菜前先上汤，你可以先喝一小碗汤，将肚子填到半饱，这样子正式开始吃饭时，你就不会狂吃不停了。如果没有点汤，那可以用白开水代替，一样可以增强饱腹感。
3.小口小口吃
情人节大餐就应该“小心翼翼”地，小口小口地吃，就算不为减肥，也可以在情人面前有个好的吃相。进餐时，一口饭咀嚼多次，在嘴里的饭完全吞进去后，再吃下一口。这样放慢吃饭速度，可以让你显得优雅，也可以让你在身体接收到“饱了”的讯息前尽量少吃，有利减肥。
4.搭配些红酒
情人餐上一般少不了红酒。在进餐期间，偶尔可以停下来品尝红酒。这样子，当你的注意力放在了红酒上，就会减少对其他食物的进食。另外，根据《国际肥胖症杂志》发表的一项新研究说，红酒中的一种元素能把松弛的白色脂肪转变为分解脂肪的褐色脂肪。也就是说，红酒中的一些元素可以分解脂肪，帮助减肥
5.吃到七分饱
情人餐相比美食，更注重的是进餐的氛围。因此，你不必在情人餐上把自己喂得十足饱，吃到七分饱即可。想象一下，当情人正动情要说一些话的时候，你因为吃得太饱打个饱嗝，那么浪漫的一幕就那么被你自己亲手打碎啦。
林苇茹急速瘦身法 15分钟给你窈窕
想拥有名模一样的身材吗？现在就让名模教你快速瘦身法，15分钟给你窈窕！
苇茹15分钟急速瘦身1瘦手臂：两手在胸前交叉，使劲往外推，约做15-20次（3分钟）双手扭转毛巾，使劲往外拉，约做15-20次（3分钟）
2瘦腿提臀：双手叉腰，右膝微蹲在前，左腿在后往下压，做10次后左右交换。（4分钟）双手平放在大腿，双腿往外成ㄑ形缓缓蹲下，做10次。（2分钟）
3瘦大腿：需两人做。两人面对面坐在椅子上，大腿顶住对方大腿内侧，里侧向外用力、外侧向内用力，约10次后交换。（3分钟）
ps：苇茹说，这项可和家人、朋友同做，既瘦身又可增添感情，因为会大笑，还能训练腹肌！
她郑重推荐消除新春期间「小腹婆」、「小圆脸」最好采用分食法。
周一至周四仅吃水果和青菜类，照三餐吃，晚餐尽量早吃，要多喝水。切不可碰淀粉类，五、六、日恢复正常饮食，但不宜太油腻，量也要节制。下周一至四再重覆吃水果和青菜的日子，量和水果种类上一周略减，五、六、日再回复正常餐饮习惯。以此类推，持续半个月，会有意想不到成效，至少瘦2至3公斤，且不会伤身。一个月后一定可以瘦下来许多。此外，要计算自己每天所吃的东西，作笔记，以免过量。人总是会不由自主有口腹之欲，作笔记是提醒自己的好方法。
节制饮食期间，每个月至少有一天断食，完全不吃主食，只喝水，如果受不了可喝杯汤，这一天很重要，是阻断食物惯性反应的分界点，这样减肥才会有明显成绩。如果有朋友和你一起减重，可以讨论心得，效果也会更好。还有，如果饿得受不了，那就即早上床睡觉，等隔天起床再吃早餐，也是避免发胖的办法。