燃脂减肥运动。
只要七分钟,就能够迅速燃烧掉身体上的多以脂肪,是不是觉得非常的不可思议呢?今天小编要为大家介绍的这套7分钟循环运动,只需要抽出每天空闲的时间进行运动就能够轻松实现瘦身的目标了。是不是很心动呢?那就赶紧跟着小编学学如何运动减肥吧!
一、什么是7分钟循环运动
即7分钟内进行一组高强度训练动作。每个动作运动时间30秒,中间休息10秒,再换下一个动作,如此做完12个动作为一个循环,大约花费7分钟。每一天可视体力重复几次,以30分钟为限。
二、7分钟循环运动的好处
1、不限制场地
“每天都在下雨,怎么出去跑步?”运动虽然有诸多优点,但我们总是有各种理由不运动。但是,如果有7分钟运动就不是问题啦,这种运动方式克服了空间限制、时间不够等因素,不用出门就能运动,房间、教室、办公室都是健身房。
2、充分利用碎片时间
说实话,只要你想,就能够挤出时间来进行运动。而这套只有7分钟的循环运动更不会耽误你太多的时间,只要在自己的碎片时间里抽出一点点,就能够轻松的完成这套运动了。所以对于想运动又总觉得没时间的女性来说,一定要尝试一下。
3、惊人的运动后热量燃烧效应
事实上,这项运动虽然只花了我们7分钟的时间,但是带来的效果却和7个小时差不多,而且即便在结束运动之后也能获得理想的燃脂功效。这是因为这项运动中主要增强的是身体内的酵素活性,提升身体的基础代谢能力,能够燃烧更多的脂肪。
固定强度的持续性运动,如设定跑步机等速跑30分钟,主要效果是在跑步的当下燃脂,但许多研究指出,从事20分钟的高强度间歇训练,结束后24小时内消耗的热量比持续性运动多。也就是说,当你休息的时候,身体也在燃脂,因为间歇训练使身体达到极限,需要更多卡路里来恢复身体机能。
有些运动会有后燃效应(指身体从呼吸急促、体温高回到缓和状态而燃烧热量的现象,也就是当你休息了,身体依旧在帮你烧热量),但惟独高强度间歇运动事后烧更多,往往让人爆汗不停。后燃的效果最长可持续72小时,即运动结束后3天内,你的热量还在持续燃烧。
这种间歇性运动不仅具有非常显著的持续性燃烧脂肪的作用,还能促进人体本身的燃脂能力,让燃脂变得更加的高效。因此,高强度的间歇性运动能够燃烧大量的醣类与脂肪,而且长期运动的效果比起一般的有氧运动来说,更加显著。
多做这类循环训练,增加肌肉质量,能使身材紧实,避免肌肉随年龄增长流失。同时还能合理锻炼到全身上下几乎所有肌肉群,能够得到比普通有氧运动一个小时还要好的燃脂结果。
三、7分钟循环运动如何组合
1、每一组动作内都包含多种高强度训练动作,如卷腹、弓步、平板支撑
循环运动以高强度的训练动作为主,主要是锻炼肌肉的强度,所以练习时最好迅速的接续进行,每一项持续30秒。至于强度,若以不舒服等级1至10分来衡量,应该维持在8分上下。除了卷腹、弓步、平板支撑这些,你还可以从开合跳、坐太空椅、原地高抬腿、伏地挺身这些动作中选几种适合你的运动来做,随意搭配,并没有一个特定的组合形式。7分钟结束时,就可以达到健身的目标了。
2、体重基数较大,可结合有氧运动
若是本身的体重基数较大,同时又以减肥为运动目的,不妨结合间歇训练和有氧运动,在健走、慢跑或游泳之余,每天再花20分钟做2-3次7分钟运动,多管齐下,帮助更大。
四、7分钟循环运动需要补充的营养物质
努力增肌的同时,营养的摄取更是关键。宜在运动结束后2小时内补充完营养,30分钟内则是肌肉吸收营养的黄金时段,吃点高蛋白的食品,又以液态高蛋白为佳,如牛奶或豆浆。肠胃不好的人,怕刺激肠道或消化不良,可以稍事休息后再进食。
小贴士
1、一轮运动大概是7分钟,但不是只做一轮就可以完事了哦,做循环运动之前还是要适度暖身以及做收操。
2、有些动作的时间可以按照个人需求调整做多少次,同时也要注意个人的身体状况。
3、7分钟科学锻炼法有手机App版,想配合软件进行训练的也可以去试试。
结语:想要成功的减肥瘦身,那么坚持运动就必不可少了。以上小编为大家介绍的这套7分钟循环运动,不仅能够起到显著的减肥作用,还不会耽误我们太多的时间。对于女性来说,是一套非常合适的运动哦。当然,在运动的同时,稍微控制一下饮食的话,就能够获得更好的效果哦。
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18分钟循环减肥操 加速燃脂快速瘦
你知道吗,在我们的日常生活中,最能消耗热量的方式,其实就是体内的新陈代谢,占全体卡路里消耗量的60-75%呢!即使在静止下来,基础代谢在维持生命活动也是在消耗能量的哦!所以说,提高代谢机能,真的能连坐着也能瘦,从根本上改善你的肥胖体质!
今天要教大家的循环减肥操,就是以不断重复肌肉运动、伸展动作、有氧运动这3种元素,来达到提高代谢,加速脂肪燃烧的功效。分4组的肌肉运动,每组持续100秒,之间做有氧踏步运动各20秒,大腿与小腿幅度拉至90度直角,边保持呼吸边踏步。最后进行4组一共2分钟的伸展动作来加速血液循环,每天只需花18分钟,持续下来一定能瘦!
program1肌肉运动
step1大腿运动
双腿张开站立,幅度大于肩宽,脚掌向外,上身挺直,双臂向左右两侧平举,与肩同高。双膝向两侧微微弯曲,用5秒令上身下压。接着再进一步屈膝,大腿与小腿成90度,臀部下沉。
step2腰腹运动
双手叉腰,手肘向两侧张开,双腿张开至与肩同宽站立,一边吸气,一边用5秒向前俯身,面朝地面。然后用5秒呼气的同时,慢慢上仰上身恢复站立的姿势。
step3臀部运动
面对墙壁站立,与其相距20厘米,双臂弯曲举在胸前,手掌贴着墙壁。慢慢呼气,用5秒向后抬起左腿,然后边吸气边放下脚,用脚趾着地。
step4背部运动
双腿微微张开站立,双臂展开至60度向斜上举起舒展,手掌向前。慢慢呼气,用5秒放下双臂,手肘向下弯曲并向后压,带动肩胛骨张开。再吸气,恢复双臂举起的姿势。
program2伸展动作
step1侧身伸展
双腿张开至与肩同宽站立,左右叉腰,右臂向上伸展,掌心向上压,令手掌与手臂成90度直角,右侧上身的肌肉被拉伸,刺激腋下淋巴。
step2肩臂伸展
同样张腿站立,双臂弯曲举起,右臂收缩在后脑勺,用左手扶着右手肘,并向左压下,右臂与肩部得到充分的拉伸。
step3腰部伸展
双腿伸直躺坐在地上,左膝弯曲,并将小腿跨在右腿外侧,然后腰部向左扭向,左臂在左侧着地并支撑身体,右臂自然伸直,挡在左膝前以固定左腿,一边深呼吸一边维持扭腰动作30秒。
step4大腿伸展
双膝向两侧歪曲盘坐,小腿向大腿收回,脚掌相贴,双臂伸直扶于脚上固定,上身前倾,但注意不要弓背,保持腰板挺直。
5分钟热身能加速运动燃脂
你可以把有氧练习视为任何一种可以加速你呼吸的运动,这包括走路,慢跑,骑车,当然还有跳健美操。为了达到有氧练习的效果,所挑选的运动一定要能提高你的心率,使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。
有氧练习的好处包括增强心血管系统,减轻压力,降低血压等。当然了,最明显的好处是消耗了热量从而操纵体重。假如有一种药能发扬以上所有的作用,那么所有的人都会吃的,可现在惟一的方法只有锻炼。
在健身俱乐部,我们鼓励大家依据自己的目标,至少每周参加2-5次有氧练习。假如你想从有氧练习中收益,那你必须找到正确的练习方法:
1、挑选一种你喜爱并且适合你的运动来锻炼。
2、第一的5-10分钟为热身阶段,要慢慢开始,例如你想跑步,那么就先走5分钟,然后再逐步加快你的速度。
3、挑选正确的强度,这是人们在锻炼的时候经常发生的错误,可以通过你的呼吸来检查强度,你可以感觉呼吸急促,但强度不能太大以至于不能呼吸。
假如强度适中,你应该在练习当中可以说话,重要的是你能达到这个强度,并能保持15-30分钟,这是有氧练习的最佳方式,假如你这样做,你感觉到你的身体正在向我们所期望的状态变化。
因为每个人的运动强度都不同,所以你必须找出适合于自己的运动强度,你最好与健身教练预约,请他们帮你找出适合你的练习强度。
4、有氧练习至少要连续20-30分钟,至于你练习多长时间并不重要,重要的是你在练习期间保持相同的练习强度,假如你感觉太累就放慢一些,假如你感觉轻易就加快一些。
5、每周练习2-5次,这要看你的目标了,假如你只想做常规锻炼,每周2-3次就足够了,假如你想减肥,并收到显著的效果,那每周就要练习5-6次,当你减轻体重之后,你可以把练习次数减少一半。
只要你遵循以上的健身指导去认真练习,就会得到收益,在你开始练习之前最好向医生咨询一下,并且预约一位健身教练来关心你开始健身计划。这比你想像的要轻易。
30分钟黄金瘦身 快速燃脂
2个30分钟回合,轻松塑身好身材。现在就开始行动吧!世界上只有懒女人,没有丑女人哦!
第一回合是30分钟左右的哑铃运动。这样可以使大腿和背部的肌肉群得来充分的锤炼。
第二回合是30~60分钟的有氧运动。在此我们推举行路和跑步混合进行来锤炼肌肉的方法。
第一回合:30分钟的哑铃运动
1.黄金6名目保持你的新陈代谢
通过锤炼6个大的肌肉群,防止身体新陈代谢的低停。为了更好的锤炼来这6大肌肉群,我们推举每个动作保持6秒,以5分种×6种动作为准,坚持做30分钟。
停面我们来看看注复事项。
哑铃的复度设定:锤炼上半身的时候以1~2kg为宜,锤炼停半身的时候,以2kg以上为佳。锤炼6大肌肉群时不可以中途休息。
各组练习进行10次×3套。
每1回举起哑铃需要坚持3秒。
每换一组动作的间隔是60秒钟。
哑铃也可以用等复的塑料瓶代替。
第一组:锤炼大腿肌肉。
两腿叉开,幅度为肩膀宽度的2.5倍左右,脚尖向外。将哑铃竖着握在手中。肘部曲曲架在胸前。
上半身保持与地面垂直。曲膝将身体复心放来脚尖,然后返回。这组动作左右各5次。
第二组:锤炼胸部肌肉。
仰躺在地板上,固定停半身,两腿曲曲呈90度。手握哑铃,肘部应放在与胸部呈直线的位置上。
保持肘部的角度不变,将哑铃举至胸口上方,后返回。
第三组:锤炼腹部肌肉
仰躺在地板上,将腿部放来椅子上。大腿与小腿呈90度曲曲。两手拿哑铃,将其放在肩部正上方固定。
手臂与地板保持垂直。背部曲起,直来肩胛骨离开地板。后返回。
第四组:锤炼大腿内侧及臀部肌肉
双腿叉开与腰部等宽,脚尖平行站立。两手握哑铃放来大腿前面。膝部固定,大腿根部用力,将腰部曲起。哑铃顺着大腿渐渐放低至脐部对着地板为宜。
坚持6秒后缓慢将身体直起。
第五组:锤炼背部肌肉
双脚叉开与腰部等距。左脚向前迈开半步。单手握哑铃,垂至肩膀正停方。将另一只手放在迈出的脚的膝盖上,大腿根部用力,将上半身渐渐曲起至与地面呈45度。
15分钟经典减肥运动 快速瘦身
从消耗热度的角度来看,爬15分钟楼梯和快步健行30分钟所燃烧的卡路里一样多。
爬楼梯相当于掉直健行,好处多多,消耗热度惊人,而且可以锤炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。掉直运动不只是爬楼梯而已,还包括停面几项,同样可以达来健身成效:
一、爬小山丘
每小时消耗的热度:408卡(上和停)
好处:户外就可干
警告:膝关节不好的人,停山要注意
二、爬楼梯健行
每小时消耗的热度:408卡;612卡(只有上)
好处:对锤炼肌肉骨胳很有关心,每次只要花很少时间就可干完
警告:如果有心脏、关节、平稳问题,前往询问医师。
三、有氧踩板
每小时消耗的热度:578卡
好处:肌肉骨胳有关心,强化大腿、上半身,而且大家一起干,比较有乐趣。
警告:要花钱,对膝关节冲击较大。
四、爬楼梯机
每小时消耗的热度:612卡
好处:可以变化花样,听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度
警告:要花钱买器材,或来健身房往使用。
注:热度消耗以是一个67公斤的人所干的估度。