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健身餐说简单一点就是对身体有利的减肥食谱,正所谓“三分练,七分吃”,光锻炼,饮食跟不上或不科学,那也无济于事。所以,今天小编就为大家分享两则健身教练们每天的健身餐,如果你能坚持如此调整饮食习惯,也能拥有健身教练般的好身材!
第一餐7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
第二餐10点左右加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
副标题#e碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
第四餐15点加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐18点晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐21点加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
副标题#e教练插播:想增肌,必先增肥!所以要做个十足的吃货,多吃高热量的食物,蛋糕、全脂奶、干果等,有一定的脂肪储备了,健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋,可以吃点中成药来条理一下脾胃功能,有助于吸收,这里Steven推荐“人参健脾丸”,我之前吃过。
7:00早餐
吃什么:粥、牛奶、鸡蛋。
理由:谷物提供必需的碳水化合物,稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充,牛奶亦可替换为橙汁,补充维C令早晨的精神更好。
9:00加餐
吃什么:半个苹果。
理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。
11:30午餐
吃什么:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由:鱼、虾均属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时,需要去掉米饭。
15:00加餐
吃什么:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡对心脏功能有益,也并不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
17:30晚餐
副标题#e什锦清脂沙拉
材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。
理由:一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取,可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪,煮、蒸、炖是最好的方式。
21:00夜宵
吃什么:低热量水果。
理由:习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担,而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
其他注意事项:
这些可以吃!
贝类:贝类可以作为蛋白质的补充摄入,但切记不要吃烧烤的贝类,以盐水煮为佳。
水果:低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。
调味料:如果受不了清汤寡水的味道,可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择,且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!
这些不能碰!
副标题#e醉、腌制类食品:腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪,请远离它们;醉制食品,如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。
碳酸饮料和酒精类饮料:碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水,对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高,同样不能在急速减肥训练期间饮用。
教练插播:想瘦身的朋友一定要管住自己的嘴,不能胡吃海塞,远离高脂高糖的食物,多吃高纤维素和高蛋白。当然,大家也不要刻意去节食,那样可能会适得其反。
亲,看了上面的健身餐你能照着上面的食谱吃饭吗?其实,只要大家按上面两则教练分享的食谱来吃,再加上合理的锻炼,好身材真的没那么遥不可及,关键还得看你的执行力!
精选减肥阅读
吃鸡蛋是健身前还是健身后?
健身怎么吃鸡蛋
健身为了长肌肉,就是选择水煮的食物,获得鸡蛋的蛋白质的还是选择水煮,而且每天吃一个到两个就是的。健身强度很大的人就选择多几个鸡蛋是的。肌肉的组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果,蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收。鸡蛋白是比较优质的蛋白质,一个鸡蛋白大概有5g左右的蛋白质含量。
很多人在长肌肉的时候还是需要补充大量的蛋白质的,吃鸡蛋就是很简单的方法,而且很好的帮助训练肌肉,坚持吃还是很好的。很多人在减肥的时候严重缺少蛋白质的摄入。如果摄入足够的蛋白质,修复后的肌肉就会比之前更强大。因此,在增肌的过程中,摄入足量的高蛋白食物是必须的。因鸡蛋中蛋白质含量较高,且便宜易得,通过吃食鸡蛋白补充蛋白质是许多人。
健身前吃鸡蛋还是健身后
吃一般是健身之后吃鸡蛋,在之前吃鸡蛋就会导致身体里面负担是很重的,而且也是会影响训练效果的,是在一番训练之后,选择适合自己得减肥餐。练完后30~45分钟内吃,锻炼完后,可依据锻炼强度决定蛋白的摄入量,如果充分的锻炼到肌肉,那么可以多吃一点,运动量小那就少吃。
很多的运动在之后的半个小时还是燃脂的,但是有的时候还是会有很大的影响的,为了增肌就需要很好的蛋白质来补充,适量的吃一些鸡蛋还是很好的。健身后30-90分钟内是补充蛋白质的时间,这个时间点是人体对营养物质需求的时间,练习部位的肌肉大量充血,是最需要蛋白质的时间,也更利于肌肉的生长。
女性健身餐4套“高定“ 跟着越吃越瘦吧!
很多女孩健身减肥,害怕运动过后食量大增导致身体发胖而不敢吃任何食物,但是健身的过程中消耗的能量也会带走身体所必须的营养元素,该吃的还是要吃。现在就告诉你4套健身餐,原来这样吃不会发胖。
一日三餐减肥套餐一:
早餐:一杯豆浆,两片全麦面包、一个鸡蛋
午餐:半碗米饭、水煮豆芽
晚餐:冬瓜粥两碗
这样的减肥套餐,在早餐的时候补充了足够的蛋白质,能够使人体保持充足的能量,而且这些食物的热量都是不含脂肪的!午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物,女性朋友们多吃也不会发胖!晚餐的冬瓜粥有利水消肿的功效,冬瓜是最佳的减肥食物,冬瓜粥既能填饱肚子还能够减肥哦!
一日三餐减肥套餐二:
早餐:红豆粥一碗,蜂蜜水一杯
午餐:米饭半碗,清炒竹笋一碟
晚餐:小米粥一碗,凉拌青笋
早餐的蜂蜜水能够润肠道,有促进身体排毒的作用,红豆粥可是利水的佳品,能够让身体的多余水分排出来!竹笋的卡路里只有19大卡,在午餐和晚餐多吃竹笋也不会让各位女性朋友们摄入很高的热量!
一日三餐减肥套餐三:
早餐:半个馒头,一杯豆浆,蒸蛋羹一碗
午餐:半碗米饭,木耳炒芹菜,清炒油麦菜
晚餐:一碗小米粥,半碗冬瓜排骨汤
在早餐是的时候让肚子吃得饱一点,这样在午餐的时候就不会吃很多的食物,不会摄入过多的热量,而且芹菜的只有12大卡的卡路里。晚餐的冬瓜汤有利于减肥!
一日三餐减肥套餐四:
早餐:南瓜粥一碗、半个馒头
午餐:一碗米饭,清炒黄瓜
晚餐:小米粥一碗,凉拌海带丝
早餐的时候是一天的开始,可以摄入多一点热量,便于消耗。午餐的时候吃黄瓜不会摄入太多的卡路里,晚餐的小米粥和凉拌海带丝也不含脂肪的哦!减肥的女性朋友们可以吃到饱!
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2020健身的坚果有哪些合适?
健身吃什么坚果
健身的时候为了更好地长肌肉,的就是选择什么都吃,坚果类的食物油脂含量很高,但是也是可以吃的。核桃一直被认为是补脑的佳品。核桃也可以作为增肌的坚果选择。核桃还富含维生素B和和维生素E。
杏仁相比较其他的食物而言还是比较健康的,也是能补充蛋白质的食物。杏仁,也就是我们常常食用的甜杏仁,是一种常见的坚果,较高含量的蛋白质和脂肪也是我们可以增加的饮食内容。
开心果很多人说油脂含量很多的,其实最主要的就是吃的量的问题,控制食量就是的。每30g开心果中约含脂肪13g、蛋白质6g。在增肌食谱中可以适量的增加。
健身什么时候吃坚果建议是选择白天的时间吃,白天人体还是处于消耗的状态,吃进去的食物都是能消耗的,平时吃坚果,容易有饱腹感。同时,膳食纤维能促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,改善便秘。坚果富含维生素。维生素是人体内不可或缺的营养物质,坚果是维生素E和维生素B族的良好来源。
健身之后吃坚果能很好的补充身体缺少的营养,也是在健身之后会很好的去消耗热量,很不错的选择。健身过后,更需要蛋白质和能量,特别是增肌人群,而且健身过后,脂肪容易被消耗而不是被存储,所以建议是在早餐和健身后补充。
健身还是得补充鸡蛋
健身吃鸡蛋白一天多少
健身的人需要大量的蛋白质,那么在摄入上面就需要很多的鸡蛋来满足身体所需,一般人是2到3个,做很大的运动就需要更多的鸡蛋来满足身体的需求。一些豆类中富含,而动物蛋白通过蛋类、肉类摄入。成人每天需要保证2g的蛋白质摄入。一个中等大小的鸡蛋蛋白含量为6-7g,大的鸡蛋约有12-14g。
很多健身的人在吃鸡蛋的时候还是会不吃鸡蛋黄,因为含有大量的脂肪,而且身体也是很不好消化的,蛋白含有丰富的蛋白质,吃了帮助长肌肉。鸡蛋里面还有蛋黄,蛋黄基本都是脂肪和能量,因此也是整个鸡蛋热量的核心。每天1—2个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要,是最经济实惠的力量训练辅助食品。
蛋白和蛋黄哪个好消化
其实都是差不多的,只是相比较来讲,蛋黄就是好消化的,但是很多健身的人就是不吃蛋黄,其实也是为了身体更好的塑形。蛋黄含有分解蛋白的物质,一般练肌肉的人群摄入多个蛋白,最多就吃一个蛋黄,以此提高蛋白量的摄入量,从而快速增肌。
其实鸡蛋就是健身里面很好的食物,不过因为食物的特殊性,鸡蛋白往往都是吃的很多的,鸡蛋黄很多人不爱吃,最好的就是选择适量的吃一点蛋黄,吃很多的蛋清。蛋白和蛋黄的营养价值完全不一样,蛋白含有优质蛋白质,除了蛋白质以外就是水、极少量的脂肪。蛋黄比蛋白的营养价值高,而且好消化。
健身该吃蛋白还是蛋黄?
健身吃鸡蛋白一天多少
健身的人需要大量的蛋白质,那么在摄入上面就需要很多的鸡蛋来满足身体所需,一般人是2到3个,做很大的运动就需要更多的鸡蛋来满足身体的需求。一些豆类中富含,而动物蛋白通过蛋类、肉类摄入。成人每天需要保证2g的蛋白质摄入。一个中等大小的鸡蛋蛋白含量为6-7g,大的鸡蛋约有12-14g。
很多健身的人在吃鸡蛋的时候还是会不吃鸡蛋黄,因为含有大量的脂肪,而且身体也是很不好消化的,蛋白含有丰富的蛋白质,吃了帮助长肌肉。鸡蛋里面还有蛋黄,蛋黄基本都是脂肪和能量,因此也是整个鸡蛋热量的核心。每天1—2个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要,是最经济实惠的力量训练辅助食品。
蛋白和蛋黄哪个好消化
其实都是差不多的,只是相比较来讲,蛋黄就是好消化的,但是很多健身的人就是不吃蛋黄,其实也是为了身体更好的塑形。蛋黄含有分解蛋白的物质,一般练肌肉的人群摄入多个蛋白,最多就吃一个蛋黄,以此提高蛋白量的摄入量,从而快速增肌。
其实鸡蛋就是健身里面很好的食物,不过因为食物的特殊性,鸡蛋白往往都是吃的很多的,鸡蛋黄很多人不爱吃,就是选择适量的吃一点蛋黄,吃很多的蛋清。蛋白和蛋黄的营养价值完全不一样,蛋白含有优质蛋白质,除了蛋白质以外就是水、极少量的脂肪。蛋黄比蛋白的营养价值高,而且好消化。
健身吃不吃蛋黄?吃多少?
健身吃鸡蛋吃不吃蛋黄
其实是可以吃的,主要是鸡蛋的蛋黄含有大量的脂肪,而鸡蛋的蛋白是纯粹的蛋白质,增肌的人就是需要蛋白质而不是需要多余的脂肪,不过吃一点蛋黄也是没什么问题的。蛋白的主要成分就是蛋白质,而鸡蛋黄属于聚脂类的食物,所谓聚脂类的食物我们通俗点可以理解为,含脂肪较高的食物。事实也确是如此,鸡蛋黄的脂肪含量高达32%以上。
健身的人为了肌肉线条变得很好就需要大量的蛋白质,可是有的时候鸡蛋的蛋黄就是多余的脂肪,身体吃进去是消化不了的,少量的蛋黄是没问题的。吃过多的鸡蛋黄会给身体摄入过多的脂肪。过多的脂肪是健身人群的敌人,所以不吃蛋黄。其次,如果身体脂肪含量太高,肌肉再发达也会显现不出来,只会埋藏在脂肪下。
健身一天吃几个鸡蛋好
健身的人吃很多的鸡蛋,但是一般来说只需要3个就是的,如果其他的蛋白质补充很多的就不需要这么多的鸡蛋了。鸡蛋中的脂肪含量则来自于蛋黄,每100克鸡蛋中含有脂肪10克。所以,健身训练后两小时都是建议吃鸡蛋白而不吃蛋黄。
减肥期间和健身是一样的饮食习惯,也是为了满足身体所需,不过都是保证低碳水和低热量才能保证减肥减脂。不过训练也是不能缺少的。比如在健身减脂期,一天大概2-3个蛋黄没问题,健身增肌期则可吃4-5个蛋黄。如果你的饮食富含蛋白质,如肉类、豆制品、牛奶,每天可以吃1个鸡蛋。如果它不丰富,那么每天3个鸡蛋也不错。
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