脂肪能局部减肥。
脂肪也是身体所需的主要营养素,但是几十年来,许多针对脂肪的理论和看法总是时好时坏、相互牴触,经常还错得离谱,不过比起有关碳水化合物的讨论,没那麽混乱。幸运的是,近年来的研究成果,不仅让科学家不得不重新检视脂肪对健康及减重的影响,更完全颠覆了脂肪和碳水化合物之间的重要关联。
脂肪,当然就是所有动物和几乎所有植物身上都有的那些油腻腻物质,即使是菠菜、蓝莓这些卡路里密度超级低的食物,也含有一点点脂肪,因为所有生物都需要脂肪才能维持运作。好巧不巧,任何东西只要加入脂肪,好像都可以变得更好吃。
脂肪没味道?味蕾独爱脂肪「鲜味」
一直以来,科学家都认为脂肪没味道,因为他们主张我们的味蕾只能吃出酸、甜、苦、咸味,以及最近才发现的第五种:鲜味。不过,近期研究指出,我们的舌头显然也尝得出脂肪,而且味蕾似乎很喜欢脂肪的味道。
所以,如果去除了食物本身含有的脂肪,像是脱脂牛奶或是饼乾,你很容易察觉到口味不同。还不只这样,低脂食物也骗不到味蕾。想必你也有过这样的经验,不管是脱脂还是低脂食物,就是比不上全脂的好吃,在嘴裡吃起来也不如全脂食物令人心满意足,更别说到了胃裡头了。
脂肪皆有害?帮助人体吸收营养素
有件事情倒是无庸置疑:在所有营养素裡头,脂肪的卡路里密度是最高的,每克脂肪就有9卡。不过这还不是最大的问题,我们最关心的大问题是:脂肪在人体内到底是怎麽转换、储存的?饮食中的脂肪跟身体裡的脂肪又有什麽不一样?身体储存脂肪后,要怎麽燃烧?(其实就是长胖了要怎麽瘦回来?)脂肪对身体来说很重要,尤其是大脑的保护和发展,大脑有60%都是脂肪,但是如果储存过多脂肪,对身体还是有害的。
科学家估算,一名男性的体脂大概要占体重的3%至5%,女性则是12%至15%,这是身体所需的基本脂肪量,用来製造细胞、保护神经和器官(尤其是肾脏、肝脏、心脏和小肠)、帮助贺尔蒙正常运作、储存不同种类的维生素、包覆肠胃、维持肌肤和髮质的健康,还有,说来有点讽刺,脂肪还会提醒身体该进食了。一旦脂肪完成了这些任务,多馀的脂肪就会被储存在脂肪细胞和肝脏裡,在身体需要能量的时候就能派上用场。
除了储存能量,脂肪细胞也有其他功能。首先,人体需要脂肪来吸收、分解营养素,包括维生素。根据不同的分子结构,微量营养素可分成脂溶性或水溶性,也就是说,营养素需要有脂肪或是水才能被人体运用。水溶性的营养素或是维生素,像是维生素B群或是维生素C,会在水中溶解然后经由尿液排出体外,每天都应该要补充。
不过,当我们摄取脂溶性营养素,好比说维生素A、D、K和E,脂肪会携带这些营养素,经由血液传送给需要的细胞。人体会立刻消耗掉某些养分,剩下的就储存在脂肪细胞和肝脏中,以待需要时使用。因此,一个营养均衡的人不需要每天摄取脂溶性营养素。(而且脂溶性维生素摄取过量的话,其实是有毒的,但是大部分的人并不需要担心这点。)脂肪也会携带脂溶性贺尔蒙,像是类固醇、甲状腺激素以及性激素(雌性激素和睾酮)等,钙、镁一类的矿物质也需要透过脂肪吸收、运送到全身各处。JF83.Com
所以,你确实需要脂肪。你身体所有的细胞就是需要脂肪才能够燃烧能量、得到所需的养分(脂肪也会调节进出细胞的物质),你只是不需要「多馀的脂肪」。
促进脂肪燃烧?血中葡萄糖含量是关键
很少有人会只摄取单一营养素,而碳水化合物、蛋白质和脂肪之间的相互作用,会影响体内脂肪的运作。事实上,人体内的飢饿激素──胰岛素、瘦素,和飢饿肽,是彼此相互影响的,同时也和燃烧脂肪与碳水化合物产生的能量产生反应。
先来看看把脂肪吃下肚之后会发生什麽事。别忘了,身体会把多馀的能量以脂肪的形式储存下来,等到我们需要时再转换成能量,但问题是,很少有人真的会饿到需要身体燃烧脂肪,然而要想减重,关键就是缩小已经膨胀的脂肪细胞。
碳水化合物在消化的过程中会转换成葡萄糖,类似的道理,脂肪则是会分解成脂肪酸,这是身体能够使用的形式。脂肪酸会储存在脂肪细胞之中,人体全身都有这些特别用来储存脂肪的细胞。脂肪细胞储存了脂肪酸以后会变大,所以你能真的看见这些为了日后需要而储存的过多卡路里。只要是当下用不到的脂肪,都会储存在脂肪细胞中,不管是脂肪酸或是碳水化合物释放出来的葡萄糖,对身体来说都是同一种「原能量」(rawenergy)。
重点是,只要有葡萄糖在血液中循环,身体就会先使用葡萄糖做为能量来源,脂肪会一直囤积著待命,或许永远也收不到指令。如果未来的某个时间点,摄取碳水化合物而来的葡萄糖在血液中的浓度降得够低,胰岛素浓度也随之下降,脂肪细胞才会接到命令,释放囤积的能量,也只有这样,脂肪细胞才会变小,囤积起来的脂肪才会燃烧。
低脂饮食助减重?碳水化合物过量易发胖
现在我们知道,脂肪是不可或缺的,但我们也知道囤积太多脂肪(或是摄取不好的脂肪,这稍后会提到)不是一件好事情。然而,科学对于脂肪的见解不断改变,进展也相当快速。
回首80年代和90年代早期,低脂饮食曾经风靡一时,不只是为了减重,(理论上)也能够减少心脏疾病的风险,结果当时美国人摄取的脂肪量比50年前少了非常多。在60年代,美国人饮食中45%的卡路里都来自脂肪,现在则大概比30%稍微多一点。
可是却出了一个问题:现在有35%以上的美国成人患有肥胖症,虽然60年代的美国人摄取较多脂肪,但是患有肥胖症的人口只有13%。短短50年间,肥胖症的比例足足多了2倍以上。为什麽会这样?自从大众把脂肪妖魔化以后,我们就大幅减少脂肪摄取量,碳水化合物的摄取量反而暴增,在同样这段时间内,我们摄取的高度加工穀物和甜味剂激增超过40%。
要知道,我们现在的饮食中,有将近50%的卡路里是来自碳水化合物,而其中大多都是有害人体的糖分和高度加工穀物,打著「健康低脂饮食」的口号,我们吃进一大堆近代才发明的碳水化合物。人类亲身实验一套前所未见、独一无二的全新饮食,吃进不天然的食物,大部分时候都说是为了减少脂肪摄取。(标准美式饮食法又出现了。)
减少脂肪摄取助减重?少吃「坏」脂肪是关键
这样的替代方案简直是悲剧。现在有愈来愈多研究指出,大幅减低脂肪的摄取量,不一定就是减重妙方,更别说如果你是以高升糖指数的碳水化合物来替代脂肪,效果会更差。如果你减少脂肪摄取量,同时也不会多吃其他食物,那当然有机会瘦下来,不过绝大多数的人都不是这样。
事实上,最新发表的研究证据指出,高脂饮食(饮食中佔有约40%至50%的脂肪)和增重、疾病并没有直接的关系;真正有关系的是摄取了什麽样的脂肪。于是,即便现在的人脂肪摄取量变少了,但是吃太多高度加工的碳水化合物以及「不好的」脂肪,才是真正的健康杀手。
简单来说,我们从动物产品以及垃圾食物中所摄取的脂肪,甚至是蔬果製成的垃圾食物,像是薯片,都是很糟糕的脂肪,而比较好的脂肪是来自坚果、橄榄油或是酪梨,也就是蔬菜以及穀类中的天然脂肪。就像碳水化合物一样,身体对待不同种类的脂肪也有不同处理方法。现在,要谈脂肪一定要先谈胆固醇,这是动物产品中一种蜡质、类似脂肪的物质
小编推荐
不吃盐能减肥?少吃才是关键
有些人说,盐分是减肥的敌人。所以,不吃盐能减肥。可是,不吃盐对于小编这个想减肥的吃货而言简直就是噩耗,不吃盐不就意味着吃什么都没味道?现在,跟着小编一起来探讨下不吃盐真的能减肥吗?
摄入过多的盐分,的确轻易水肿:
盐本身是一种热量低的调味品,它不是造成肥胖的主因,但它确实是使人身材臃肿的最大帮凶。
在人的体液中,某些细胞外液的成分和海水十分相似,含有约0.8%的钠盐水。另外,细胞内液则是布满淡味的钾液。这两种液体在人体内神奇地保持着平稳,使人体保持健康。
但是,如果细胞外液的盐分单方面增加的话,就会产生渗透压,吸干细胞内液,使人体细胞支离破裂,面目全非,失去所有的功能,使人体觉得极不舒服,只想喝水,冲淡盐分。水溶解了盐分,浓度要比正常的时候高,而通过汗腺排出的水分又很少。要知道,肾脏又是很挑剔的,不愿排出浓盐水,使得水分潴留在体内。因为潴留的时间过久,所携带的有毒物质就会损害各个组织器官,很多人就会出现身体状况失调、体态臃肿等症状。
长期不吃盐,危害多多:
轻度缺钠可能会引起神经衰弱,全身乏力。食盐中的钠离子是神经系统中传递信息的必备物质,肌肉收缩和心脏跳动都与钠离子相关。所以,人体缺盐的话,神经系统就会特别虚弱,人就显得没有劲。
此外,不吃盐会使得消化液的分泌不和谐,进而减少食欲;同时,还会降低胃蛋白酶作用所必需的酸碱度,导致机体内酸碱度的失衡,和体液的不正常循环。吃盐过少也会造成体内的含钠量过低,发生眩晕等现象;严峻时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。
其实,小编从来都不同意不吃某种事物就能减肥的方法,人体需要的营养是多种多样的,并不是不吃某种食物就可以达到排除脂肪的目的。对于水肿型肥胖的人士,可以适当减少盐分的摄入,保持清淡的饮食。
想在2016年健康瘦下来吗?想知道什么才是适合你的减肥方法?
节食减肥 米饭是关键
三大营养素当中的碳水化合物,以白米饭为例,白米饭消化分解后产生的碳水化合物,最能被身体转换成能量,而蛋白质与脂肪消化后,还必须与其它器官互相作用后而产生燃料的。
充份利用白米饭的好处就不一定会发福!其实,只要充份利用人体所需要的三大营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪,就能拥有凹凸有致的身材。
节食者注意事项
千万不要因为节食产生了饮食不均的情形,忽略有用的白米饭,过量的摄取蛋白质与脂肪,容易造成身体消化能量的过程产生了问题,因此才会产生愈减愈肥或是腿部粗大、肥胖等问题。
想要改善此困扰,一定要替自己重新订定一套新的饮食守则,仅管是减肥期间,千万别只吃单样营养素的食物,避免有营养不均衡的困扰,导到身体不健康或是愈减愈的情形发生。
身体所需的三大营养素
一.蛋白质的功效
蛋白质对于人体的功效在于制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等,但是如果饮食当中只摄取蛋白质,反而会造成蛋白质无法有效发挥自己原有的功效,只能提供单纯的燃料,当成身体基本运作的能量。
二.脂肪的功效
脂肪可以分成动物性脂肪或植物性脂肪两种,但是脂肪却比碳水化合物和蛋白质足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪经由人体吸收后一样可以从体内产生碳水化合物。
蛋白质与脂肪成为替代品的方法及缺点一般,只要身体在没有任何碳水化合物的情况下,蛋白质与脂肪的存在就会被当成碳水化合物的替代品。而且,蛋白质与脂肪在分解成有用的能量之前,又必须经由肝脏、肾脏的充份配合,才能产生可以运用的能量,容易造成身体多余的负担。
三.碳水化合物的功效
碳水化合物又可称为醣类,消化最快最容易被人体吸收,可以供应活动能量的主要来源。而醣类在人体能够充份的被燃烧,产生二氧化碳与水份,不会产生其它的物质,所以,是人体所需的三大营养素最适当的能量。
饮食减肥跨越减肥障碍是关键!
减肥者在减肥时候都会遇到各种各样的障碍,而你也可能因为这些障碍而都导致你减肥失败。下面,一起来看看常见的饮食减肥障碍,教你如何避开这些瘦身误区,让你掌握健康饮食减肥技巧。
障碍1:我在家自己做的蔬菜好难吃,那要怎么通过吃蔬菜沙拉来减肥
解决方法:很多人自己在家做蔬菜沙拉的最大问题是煮的时间太长,而且蔬菜也是不合季节的。无论你是蒸、煮、烧烤,你都应该减少煮食时间(只要把蔬菜煮熟就可以了)。
然后,加上适合的沙拉酱。当然蔬菜也是要符合季节的。你可以试试自己做沙拉酱:用两份同分量的橄榄油和香醋,加入1到2茶匙的蒜蓉和芥末。最后,你可以在沙拉上撒上一些杏仁碎、南瓜籽、薄荷等等的香料。
障碍2:我没有时间煮饭,很多时候只能选择打包
解决方法:打包的时候主菜选择烤鸡、烤鱼,然后自己回家做一个蔬菜沙拉。避开现成的面食,沙拉,这些现成食物里往往包在隐藏的卡路里。
想要一个卡路里更少的的餐单?试一试从快单店买的全麦卷和蔬菜汤。(它的盐分比罐头浓少,因为它不需要再加盐作为防腐剂),然后回家做个沙拉或加个茄汁焗豆。根据研究显示,减肥者外出就餐,他们消耗多226个卡路里和10克的脂肪。
障碍3:我就是想吃糖果和薯片,完全停不下来
解决方法:这个问题就只能通过慢慢治疗来改变。用饼干代替曲奇、牛奶代替苏打。外出就餐时,蛋糕应该和比人一起分享,看电影时零食和别人一起吃。
障碍4:我喜欢吃很咸的食物
解决方法:不要往你做的食物加太多的盐。即使是到外面的餐馆吃饭,你也不能吃的那么咸,那会帮你增加近乎3000微克的盐分,而人体一天只需要2300微克就足够了。摄入太多的盐分会增加你换上高血压、胃痛、中风的几率。此外,外出买零食的时候也要注意对食物上的标签进行盐分对比。
障碍5:当我想吃的时候,蔬菜和水果都变质了
解决方法:首先,你要确保你买的蔬果是合时节的。一般来说,新鲜的水果蔬菜只可以保存七天。然后,就是要正确保存。芒果、番茄、香蕉不放在冰箱可以保存更久。其他的蔬菜水果当然是要放到冰箱里保存。在冰箱保存也要先放到保鲜袋里,再放进冰箱。
障碍6:我要是不每天吃点甜的,我就觉得好像活不下去一样
解决方法:1盎司黑巧克力包含150个卡路里。有好几份研究已经指出,黑巧克力是很好的抗氧化剂,黑巧克力比起牛奶可以多提供两倍的抗氧化剂。黑巧克力还可以降血压,提高血液存环,预防心脏病。如果你真的想吃点甜的,就吃黑巧克力。
障碍7:我非常喜欢高碳水化合物食品
解决方法:碳水化合物是人类大脑主要的能量来源。精制的碳水化合物食品,例如面包、糖果,你可以吃过量。这些事物都没有益处,多吃也不好。然而,人体内的胰岛素的释放可以快速降血糖,让你感觉饿又累。因此,完全不摄入是不行的。那要怎么做呢?每餐增加蛋白质和零食。因为它是消化缓慢,蛋白质比起精制碳水化合物让你饱得更久,让你能吃少一点。优质蛋白质的来源:瘦牛肉、家禽类、奶酪、鸡蛋、坚果、豆类和鱼肉。
障碍8:我知道鱼肉很有益,但是我不喜欢它的腥味
解决方法:并不是所有的海鲜都有腥味。一块烤鱼只有150个卡路里,但是比起一个汉堡多更多蛋白质,和香蕉比多更多钾。另外,鱼是奥米茄-3脂肪酸的重要来源,能帮助保护你们的心脏和提高记忆力。你可以试试这样做鱼:先把鱼洗干净,洒上橄榄油、海盐及胡椒和烤过得迷迭香、芹菜、薄荷、烤马铃薯容;也可以把鱼作为一道主菜而不是配菜,例如海鲜杂烩汤或大金枪鱼沙拉。
障碍9:减肥的手你需要吃自己准备的午餐,但是早上没有时间准备午餐
解决方法:如果你没有时间每天早上做午饭,你可以选择每周做一次。准备一盒饼干、一些低脂酸奶、一对小袋装的花生酱,还有一些脱脂芝士,一个鲔鱼罐头,胡萝卜和豌豆、苹果和香蕉,一个小袋杏仁或胡桃,罐头汤。这些都是不错的选择。
障碍10:我一吃高纤维食物,胃就不舒服
解决方法:你的身体需要两到三个星期才能适应高纤维食品。每天只吃5克的纤维素,你是不会出现任何症状的。5克纤维素大概就是两片全麦面包,11/2杯草莓,或3/4杯谷物。慢慢提高到25克。还有一个避免出现肠胃不适的方法就是喝大量的水来帮助消化。
减肥 2020少吃肉不如少吃米饭
许多女孩子减肥就是拒绝所有的肉食,这样真的能减掉脂肪吗?据研究表明:对于减肥,少吃肉还不如少吃米饭。
目前基本减肥饮食法有三种:低碳水化合物饮食法、“地中海”饮食法和低脂饮食法。哪一种能更有效实现减肥和控制胆固醇,众人说法不一。但最近研究表明:吃低碳水化合物食物比吃低脂肪食物更能有效减肥、控制胆固醇。
研究两年之久研究人员给参与者分别安排低碳水化合物食谱、“地中海”食谱和低脂肪食谱,并用蓝色、绿色及红色作标记。
低脂肪食谱限制脂肪供给量,从脂肪中获得的热量不超过30%,严格控制热量和胆固醇摄入量,主要进食低脂谷物、蔬菜和水果等。
“地中海”食谱的热量和低脂食品相当,严格控制脂肪和胆固醇摄取量,主要进食鱼类、橄榄油和豆类等。低碳水化合物食谱严格限制糖类的摄取,但不限制热量和脂肪。
研究还规定所有参与者都严格进行等量的运动。两年后的研究结果显示,坚持低碳水化合物食谱的调查组平均减肥量为10.3磅,地中海饮食摄入者平均减肥10磅,而低脂肪食谱使用者只减了6.5磅。控制米饭用量也能巧妙减肥,大家一定要知道哦!
冬季节食减肥 吃对米饭是关键
三大营养素当中的碳水化合物,以白米饭为例,白米饭消化分解后产生的碳水化合物,最能被身体转换成能量,而蛋白质与脂肪消化后,还必须与其它器官互相作用后而产生燃料的。
充份利用白米饭的好处就不一定会发福!其实,只要充份利用人体所需要的三大营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪,就能拥有凹凸有致的身材。
节食者注意事项
千万不要因为节食产生了饮食不均的情形,忽略有用的白米饭,过量的摄取蛋白质与脂肪,容易造成身体消化能量的过程产生了问题,因此才会产生愈减愈肥或是腿部粗大、肥胖等问题。
想要改善此困扰,一定要替自己重新订定一套新的饮食守则,仅管是减肥期间,千万别只吃单样营养素的食物,避免有营养不均衡的困扰,导到身体不健康或是愈减愈的情形发生。
身体所需的三大营养素
一、蛋白质的功效
蛋白质对于人体的功效在于制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等,但是如果饮食当中只摄取蛋白质,反而会造成蛋白质无法有效发挥自己原有的功效,只能提供单纯的燃料,当成身体基本运作的能量。
二、脂肪的功效
脂肪可以分成动物性脂肪或植物性脂肪两种,但是脂肪却比碳水化合物和蛋白质足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪经由人体吸收后一样可以从体内产生碳水化合物。
蛋白质与脂肪成为替代品的方法及缺点一般,只要身体在没有任何碳水化合物的情况下,蛋白质与脂肪的存在就会被当成碳水化合物的替代品。而且,蛋白质与脂肪在分解成有用的能量之前,又必须经由肝脏、肾脏的充份配合,才能产生可以运用的能量,容易造成身体多余的负担。
三、碳水化合物的功效
碳水化合物又可称为醣类,消化最快最容易被人体吸收,可以供应活动能量的主要来源。而醣类在人体能够充份的被燃烧,产生二氧化碳与水份,不会产生其它的物质,所以,是人体所需的三大营养素最适当的能量。
欢迎您拜读《减少脂肪摄取助减肥 少吃「坏」脂肪是关键》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及减肥食谱等相关内容,如还需更多脂肪能局部减肥内容,请访问我们的脂肪能局部减肥专题!