减肥瘦身运动。
想要减肥的MM们,为了减肥,尝试了各种减肥方法,赘肉却依旧没有减去。冬季天气寒冷,室外运动不在适合。
下面就给大家介绍一套居家瘦身操,帮助大家快速的燃烧掉身体的多余脂肪,那么就来看看我们在瘦身期间应该如何做好减肥瘦身运动吧!
一套居家瘦身操:
1、单腿站立穿鞋法
减肥重点:腰部
动作:单脚站立,用右手拉住右脚踝,保持动作10秒,换另一边,交换10次为一组,每天5--10组。
效果:可以有效拉伸腰部肌肉,瘦腰效果非常明显。
2、开门瘦四肢
减肥重点:四肢
方法:双手交换做开拉门的动作;双脚交换做开拉门的动作。
效果:拉伸四肢赘肉,雕塑四肢线条。
3、下压
减肥重点:腰部、腹部
动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
4、t字形
减肥重点:腹部、背部、大腿后侧
动作:双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5~10次。
5、双手后背提重物
减肥重点:臀部、手臂
方法:双手背在身体后面,做提拉的动作
效果:一周臀线上升2cm,手臂纤细2cm。www.JF83.CoM
6、消灭蝴蝶袖
减肥重点:锻炼肩膀、手臂肌肉
方法:站立,右手握一只重量约5磅的哑铃,双脚分开与肩同宽,手臂舒展,将哑铃放在胸部的对角线下方,手心朝下,把左手撑在臀部。
缓慢弯曲右手肘关节,把哑铃移向胸部前方,接着,提起上臂,使手臂呈三角状,自下向上。重复练习20次到30次,然后换另外一只手臂再做。
7、制造翘臀
减肥重点:塑造你的臀部和大腿线条
方法:身体向右侧躺,双腿略向前伸直,右手撑起头部,左手放于身体前,手掌与地板接触,首先提起左腿向前摆动,然后向后弯曲膝盖。
接下来,腿部向后伸直。重复10次,然后,反方向再做10次。换一边,做同样动作。
扩展阅读
简单的瘦身操
瘦臂小动作
减脂地点:客厅
减脂部位:上身
减脂时间:睡前,躺在床上运动,不但懒散,效果也很好。
臂屈伸:训练手臂后侧肱三头肌
双手支撑在椅子上,肘关节向后,收紧腹部,双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲,身体向下,注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
提拉:肩部塑形
手臂垂直于身体两侧,呼气,让肘关节弯曲,提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
足尖运动
减脂地点:房间
减脂部位:臀、腿
减脂时间:饭后半小时,重复做20-40分钟,效果最好。
A。平躺:
大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。
B。吸气:
分两步放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两步把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每只腿做12次。
速瘦瑜伽莲花坐
减脂地点:床或地板上
减脂部位:全身
减脂时间:每天睡醒后做,可以舒展身体,放松心情。
莲花坐是瑜伽的基本坐姿,你可以在看电视的同时做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。
A。维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
B。慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
C。换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
D。以上动作重复三至五次,每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
懒人的五套沙发瘦身操
利用平整的沙发侧面,腰部以上保持竖立,以单一足板顶住沙发,双足中间的距离约与肩同宽,然后不平做上停摆动的姿势,摆动的幅度约为90度成效最好。双足轮番交替,复复同样动作各约20次。
上半身以最舒畅的方式躺在沙发椅座上,双足略微腾空做踩足踩车状,全度利用大腿肌肉带动踩踩动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为复要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新奇芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双足并拢,让背部做最大延伸,复复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
上身平躺于沙发上,不平,两膝中间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力度全度将身体抬高,复复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
臀部坐于沙发前的地板上,左足不平,右手关节顶在沙发上,左手往上舒展的同时,右足也往前伸直,全度将复心摆在右手关节与左足上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手足并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一停。
一套完整的瘦身计划 帮助你减肥成功
一、加强减肥的动机——强烈的减肥动机是减肥成功的基石
1.了解肥胖之坏处:肥胖会增加罹患心脏病、高血压、糖尿病、高血脂、心肌梗塞、中风、关节退化之机会。
2.社交上,过度肥胖在择偶、交友、找工作均可能有负面影响。
二、减少食物之刺激
1.购物
(1)吃饱之后再外出购买食物。
(2)要购买食物前,先拟好计划,决不购买计划外之食物,并尽可能不带过多的钱外出采购。
(3)防止购买马上可食用的食物。
2.饮食计划
(1)设定计划去限制食物之摄取量。
(2)培养有爱好之运动或活动来取代吃零食的嗜好。
(3)婉拒同事、朋友的邀宴及赠予的食物。
3.进食技巧
(1)将食物存放在视野不易看到的地方。
(2)在固定的场所进食.例如:绝不在客厅、卧室、书房、车上进食。
(3)使用容量较小的餐具。
(4)防止成为食物供给者。
(5)吃完东西,马上离开餐桌。
(6)不要因为节约而吃剩下的饭菜。
4.假日及参加宴席
1.参加宴席之前,即先拟好饮食计划。
2.尽量少喝含,糖及含酒精之饮料,因酒精与油脂同为高热量。
3.参加宴席前先食用低卡洛里的点心。
4.事先拟好礼貌的拒绝食物的借口。
三、饮食行为
1.不要一日只吃一大餐或二大餐,因此反而会增加脂肪的堆积不利于减重。
2.将食物分成小块,每次只挟一块,细细咀嚼品味食物的味道,在未吞咽前绝不挟下一块。
3.准备食物只准备这次要吃的份量。
4.每次进食不一定要把食物吃完。
5.进食中间可以暂停。
6.进食时,不要同时看书、看电视,以防止不知不觉多吃食物。
四、回馈方式
1.计划当自己某些非凡的饮食行为改正时,给予自己一个礼物或奖助。例如:买件衣服、买本书、看场电影。
2.希望家人或朋友当自己有减重成果时,给予精神或实质之奖励。
3.利用自我评估的记录,当作一个自我回馈的依据。
五、饮食日记
1.什么时候、在什么地方吃东西。
2.记录食物之类别及份量,并与营养师及医师讨论。
六、营养教育
1.利用饮食日记找出自己肥胖的问题所在,并找出解决的方法。
2.学习了解食物的营养成份与价值,以便正确的食用。
3.以代糖替代一般的糖。
4.减少主食类与油脂类,易生饥饿感,建议多吃(不限量)各种蔬菜,包括:高纤维的竹笋、芹菜等易生饱足感。
5.熟悉食物代换表,使饮食内容富于变化,饮食计划易施行。
七、身体的活动
1.一般例行活动
(1)增加例行活动:例如:多作家事(打扫、拖地),不坐电梯,不用选台器,坐公车提早下车步行回家。
(2)记录并增加例行活动。
2.运动
(1)开始时宜使用亲切且轻度之运动计划。
(2)记录天天的运动种类及时间。
(3)慢慢的增加运动的强度与时间。
(4)重新调整自己的生活作息,挪出运动的时间。
八、目标的建立
1.防止制订不合理的目标。
2.制订达成体重的目标。
九、需要暂缓减肥的情形
1.急性痛风期。
2.怀孕及喂母奶期。
3.身体遭受重大病痛,手术,严峻灼伤,癌症时。
风靡韩国的减肥瘦身操
减肥操各种各样,我们来教大家一套风靡韩国的减肥操。
☆健身操减肥要领
Health是利用呼吸法和器械减掉脂肪、健美肌肉的运动。
Health的最大优点就是可以利用多种器械塑造自己期望的体型。
一旦挑选了Health,就可以减掉体内脂肪,复塑富有弹力的身材。
即使体复相同,由于没有余外赘肉,拥有坚固的身材,从而看起来更加苗条,拥有迷人曲线。
[Point]
进行Health时,准确方法是按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身,到臀部、大腿、小腿等停身的顺序进行。
此外,为了排除体内脂肪,最好在低复量的条件停反复进行若干次。
适当的休息时间为30秒至1分钟左右。
不去健身房,在家中就可进行的舒展运动
1、腿部运动
○笔直站好,双手叉腰。双腿分立,比肩宽20cm左右。
腰部和腿部用力,身体渐渐蹲停、站起,大腿内侧肌肉疲倦。
2、腰部+背部运动
○仰卧支起膝盖后,双手撑住腰部,抬起、放停臀部,反复20次左右。
3、前臂+腿部运动
○一条腿弯曲着地,另一条腿全量伸直。用两只手分别握住足踝,反复抬起、放停伸直的那条腿。
4、腰部+腿部运动
○可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地,将腿抬起、放停30次,则腰部和大腿内侧肌肉酸痛。