减肥是运动加节食。
三大营养素当中的碳水化合物,以白米饭为例,白米饭消化分解后产生的碳水化合物,最能被身体转换成能量,而蛋白质与脂肪消化后,还必须与其它器官互相作用后而产生燃料的。
充份利用白米饭的好处就不一定会发福!其实,只要充份利用人体所需要的三大营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪,就能拥有凹凸有致的身材。
节食者注意事项
千万不要因为节食产生了饮食不均的情形,忽略有用的白米饭,过量的摄取蛋白质与脂肪,容易造成身体消化能量的过程产生了问题,因此才会产生愈减愈肥或是腿部粗大、肥胖等问题。
想要改善此困扰,一定要替自己重新订定一套新的饮食守则,仅管是减肥期间,千万别只吃单样营养素的食物,避免有营养不均衡的困扰,导到身体不健康或是愈减愈的情形发生。
身体所需的三大营养素
一.蛋白质的功效
蛋白质对于人体的功效在于制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等,但是如果饮食当中只摄取蛋白质,反而会造成蛋白质无法有效发挥自己原有的功效,只能提供单纯的燃料,当成身体基本运作的能量。
二.脂肪的功效
脂肪可以分成动物性脂肪或植物性脂肪两种,但是脂肪却比碳水化合物和蛋白质足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪经由人体吸收后一样可以从体内产生碳水化合物。
蛋白质与脂肪成为替代品的方法及缺点一般,只要身体在没有任何碳水化合物的情况下,蛋白质与脂肪的存在就会被当成碳水化合物的替代品。而且,蛋白质与脂肪在分解成有用的能量之前,又必须经由肝脏、肾脏的充份配合,才能产生可以运用的能量,容易造成身体多余的负担。
三.碳水化合物的功效
碳水化合物又可称为醣类,消化最快最容易被人体吸收,可以供应活动能量的主要来源。而醣类在人体能够充份的被燃烧,产生二氧化碳与水份,不会产生其它的物质,所以,是人体所需的三大营养素最适当的能量。
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花样米饭减肥不节食
燕麦、大麦等主食含有胶状物质,属于可溶性膳食纤维,可以提高食物的黏度,延缓消化速度。在煮饭、煮粥时,不仅可以放一些燕麦,还可以加入海藻等含胶质原料。
很多节食减肥者误认为主食是导致肥胖的罪魁祸首,于是就减少主食食用量,这种方法非常不可取。
实际上,主食的摄入能带来饱腹感,在一定程度上可以起到节制饮食的作用。试着给米饭里加点“料”,可以让其成为更“当饱”的减肥主食。
选择“粗糙”原料做米饭
富含膳食纤维的黑米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。先将黑米或糙米用水泡一夜,或用高压锅先煮至半软,然后与大米混合煮饭,或者直接煮成稠粥,减肥时可以用来代替白米饭。
在米饭里加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素,还含有大量膳食纤维,同时还能提供丰富的蛋白质,可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子一比一配合,就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
在米饭里加点“胶”
燕麦、大麦等主食含有胶状物质,属于可溶性膳食纤维,可以提高食物的黏度,延缓消化速度。在煮饭、煮粥时,不仅可以放一些燕麦,还可以加入海藻等含胶质原料。
在米饭里加点菜
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积,其中的大量水分可以稀释热量,还能延缓胃排空,所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维食物同吃,既能丰富营养,又能提高饱腹感。
节食减肥 不可忽视米饭的作用
三大营养素当中的碳水化合物,以白米饭为例,白米饭消化分解后产生的碳水化合物,最能被身体转换成能量,而蛋白质与脂肪消化后,还必须与其它器官互相作用后而产生燃料的。
充份利用白米饭的好处就不一定会发福!其实,只要充份利用人体所需要的三大营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪,就能拥有凹凸有致的身材。
身体所需的三大营养素
一.碳水化合物的功效
碳水化合物又可称为醣类,消化最快最容易被人体吸收,可以供应活动能量的主要来源。而醣类在人体能够充份的被燃烧,产生二氧化碳与水份,不会产生其它的物质,所以,是人体所需的三大营养素最适当的能量。
二.蛋白质的功效
蛋白质对于人体的功效在于制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等,但是如果饮食当中只摄取蛋白质,反而会造成蛋白质无法有效发挥自己原有的功效,只能提供单纯的燃料,当成身体基本运作的能量。
三.脂肪的功效
脂肪可以分成动物性脂肪或植物性脂肪两种,但是脂肪却比碳水化合物和蛋白质足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪经由人体吸收后一样可以从体内产生碳水化合物。
蛋白质与脂肪成为替代品的方法及缺点一般,只要身体在没有任何碳水化合物的情况下,蛋白质与脂肪的存在就会被当成碳水化合物的替代品。而且,蛋白质与脂肪在分解成有用的能量之前,又必须经由肝脏、肾脏的充份配合,才能产生可以运用的能量,容易造成身体多余的负担。
节食者注意事项
千万不要因为节食产生了饮食不均的情形,忽略有用的白米饭,过量的摄取蛋白质与脂肪,容易造成身体消化能量的过程产生了问题,因此才会产生愈减愈肥或是腿部粗大、肥胖等问题。
想要改善此困扰,一定要替自己重新订定一套新的饮食守则,仅管是减肥期间,千万别只吃单样营养素的食物,避免有营养不均衡的困扰,导到身体不健康或是愈减愈的情形发生。
节食减肥 不可忽略米饭的作用
三大营养素当中的碳水化合物,以白米饭为例,白米饭消化分解后产生的碳水化合物,最能被身体转换成能量,而蛋白质与脂肪消化后,还必须与其它器官互相作用后而产生燃料的。
充份利用白米饭的好处就不一定会发福!其实,只要充份利用人体所需要的三大营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪,就能拥有凹凸有致的身材。
身体所需的三大营养素
一。碳水化合物的功效
碳水化合物又可称为醣类,消化最快最容易被人体吸收,可以供应活动能量的主要来源。而醣类在人体能够充份的被燃烧,产生二氧化碳与水份,不会产生其它的物质,所以,是人体所需的三大营养素最适当的能量。
二。蛋白质的功效
蛋白质对于人体的功效在于制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等,但是如果饮食当中只摄取蛋白质,反而会造成蛋白质无法有效发挥自己原有的功效,只能提供单纯的燃料,当成身体基本运作的能量。
三。脂肪的功效
脂肪可以分成动物性脂肪或植物性脂肪两种,但是脂肪却比碳水化合物和蛋白质足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪经由人体吸收后一样可以从体内产生碳水化合物。
蛋白质与脂肪成为替代品的方法及缺点一般,只要身体在没有任何碳水化合物的情况下,蛋白质与脂肪的存在就会被当成碳水化合物的替代品。而且,蛋白质与脂肪在分解成有用的能量之前,又必须经由肝脏、肾脏的充份配合,才能产生可以运用的能量,容易造成身体多余的负担。
节食者注意事项
千万不要因为节食产生了饮食不均的情形,忽略有用的白米饭,过量的摄取蛋白质与脂肪,容易造成身体消化能量的过程产生了问题,因此才会产生愈减愈肥或是腿部粗大、肥胖等问题。
想要改善此困扰,一定要替自己重新订定一套新的饮食守则,仅管是减肥期间,千万别只吃单样营养素的食物,避免有营养不均衡的困扰,导到身体不健康或是愈减愈的情形发生。
饮食减肥跨越减肥障碍是关键!
减肥者在减肥时候都会遇到各种各样的障碍,而你也可能因为这些障碍而都导致你减肥失败。下面,一起来看看常见的饮食减肥障碍,教你如何避开这些瘦身误区,让你掌握健康饮食减肥技巧。
障碍1:我在家自己做的蔬菜好难吃,那要怎么通过吃蔬菜沙拉来减肥
解决方法:很多人自己在家做蔬菜沙拉的最大问题是煮的时间太长,而且蔬菜也是不合季节的。无论你是蒸、煮、烧烤,你都应该减少煮食时间(只要把蔬菜煮熟就可以了)。
然后,加上适合的沙拉酱。当然蔬菜也是要符合季节的。你可以试试自己做沙拉酱:用两份同分量的橄榄油和香醋,加入1到2茶匙的蒜蓉和芥末。最后,你可以在沙拉上撒上一些杏仁碎、南瓜籽、薄荷等等的香料。
障碍2:我没有时间煮饭,很多时候只能选择打包
解决方法:打包的时候主菜选择烤鸡、烤鱼,然后自己回家做一个蔬菜沙拉。避开现成的面食,沙拉,这些现成食物里往往包在隐藏的卡路里。
想要一个卡路里更少的的餐单?试一试从快单店买的全麦卷和蔬菜汤。(它的盐分比罐头浓少,因为它不需要再加盐作为防腐剂),然后回家做个沙拉或加个茄汁焗豆。根据研究显示,减肥者外出就餐,他们消耗多226个卡路里和10克的脂肪。
障碍3:我就是想吃糖果和薯片,完全停不下来
解决方法:这个问题就只能通过慢慢治疗来改变。用饼干代替曲奇、牛奶代替苏打。外出就餐时,蛋糕应该和比人一起分享,看电影时零食和别人一起吃。
障碍4:我喜欢吃很咸的食物
解决方法:不要往你做的食物加太多的盐。即使是到外面的餐馆吃饭,你也不能吃的那么咸,那会帮你增加近乎3000微克的盐分,而人体一天只需要2300微克就足够了。摄入太多的盐分会增加你换上高血压、胃痛、中风的几率。此外,外出买零食的时候也要注意对食物上的标签进行盐分对比。
障碍5:当我想吃的时候,蔬菜和水果都变质了
解决方法:首先,你要确保你买的蔬果是合时节的。一般来说,新鲜的水果蔬菜只可以保存七天。然后,就是要正确保存。芒果、番茄、香蕉不放在冰箱可以保存更久。其他的蔬菜水果当然是要放到冰箱里保存。在冰箱保存也要先放到保鲜袋里,再放进冰箱。
障碍6:我要是不每天吃点甜的,我就觉得好像活不下去一样
解决方法:1盎司黑巧克力包含150个卡路里。有好几份研究已经指出,黑巧克力是很好的抗氧化剂,黑巧克力比起牛奶可以多提供两倍的抗氧化剂。黑巧克力还可以降血压,提高血液存环,预防心脏病。如果你真的想吃点甜的,就吃黑巧克力。
障碍7:我非常喜欢高碳水化合物食品
解决方法:碳水化合物是人类大脑主要的能量来源。精制的碳水化合物食品,例如面包、糖果,你可以吃过量。这些事物都没有益处,多吃也不好。然而,人体内的胰岛素的释放可以快速降血糖,让你感觉饿又累。因此,完全不摄入是不行的。那要怎么做呢?每餐增加蛋白质和零食。因为它是消化缓慢,蛋白质比起精制碳水化合物让你饱得更久,让你能吃少一点。优质蛋白质的来源:瘦牛肉、家禽类、奶酪、鸡蛋、坚果、豆类和鱼肉。
障碍8:我知道鱼肉很有益,但是我不喜欢它的腥味
解决方法:并不是所有的海鲜都有腥味。一块烤鱼只有150个卡路里,但是比起一个汉堡多更多蛋白质,和香蕉比多更多钾。另外,鱼是奥米茄-3脂肪酸的重要来源,能帮助保护你们的心脏和提高记忆力。你可以试试这样做鱼:先把鱼洗干净,洒上橄榄油、海盐及胡椒和烤过得迷迭香、芹菜、薄荷、烤马铃薯容;也可以把鱼作为一道主菜而不是配菜,例如海鲜杂烩汤或大金枪鱼沙拉。
障碍9:减肥的手你需要吃自己准备的午餐,但是早上没有时间准备午餐
解决方法:如果你没有时间每天早上做午饭,你可以选择每周做一次。准备一盒饼干、一些低脂酸奶、一对小袋装的花生酱,还有一些脱脂芝士,一个鲔鱼罐头,胡萝卜和豌豆、苹果和香蕉,一个小袋杏仁或胡桃,罐头汤。这些都是不错的选择。
障碍10:我一吃高纤维食物,胃就不舒服
解决方法:你的身体需要两到三个星期才能适应高纤维食品。每天只吃5克的纤维素,你是不会出现任何症状的。5克纤维素大概就是两片全麦面包,11/2杯草莓,或3/4杯谷物。慢慢提高到25克。还有一个避免出现肠胃不适的方法就是喝大量的水来帮助消化。
减肥 米饭是该吃还是不该吃
减肥界最大的谣言之一,就是认为米饭热量高。想减肥就要不吃米饭。
先来看看热量
米饭的热量其实不算高
煮熟的米饭:116大卡/100克
相比之下:
巧克力:589大卡/100克
蛋糕:374大卡/100克
红烧肉:358大卡/100克
饼干:433大卡/100克
……
这些才是高热量食物好吗?
大米除了提供75%-80%的碳水化合物,还有部分蛋白质(8%-10%),少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。
中国居民平衡膳食宝塔推荐每天吃250克-400克谷类食物(生的,没煮熟时的重量),减肥期间每天至少要保证摄入150克(再强调一下,这里指的是生的,没有煮的大米,50克生米煮熟后重量大约是130克)。
美国贝勒医学院以14,386名美国的成人为对象,调查分析米饭的消费量及减肥之间的关系。研究显示,在日常饮食中摄取白米或玄米较具有减肥效果。因为不吃米饭等主食的话,肚子特别容易饿,饥饿感增强,饱腹感下降,无形中会让你吃更多的肉、鱼来填饱肚子。但是50克脂肪引起体重增加的效果要大于100克主食,所以不要以为吃肉不吃饭就能瘦下来。吃米饭,更容易形成易瘦体质。
以米饭为常见代表的主食类对健康极其重要!
如果人体摄入的主食(碳水化合物)不足,身体就会就会动用组织蛋白质及脂肪来解决,而组织蛋白质的分解消耗,会影响脏器功能;进而导致第二性征萎缩,如女性卵巢功能退化、男性性发育迟缓等。体内大量脂肪和蛋白质被耗用,还会使雌激素分泌减少,导致月经紊乱甚至闭经,会影响生育。
大量脂肪酸氧化,还会生成酮体,导致酮症,甚至酮症酸中毒。
而且主食是大脑能量的重要来源,不吃主食,大脑能量不足,人会容易疲劳、记忆力变差,抵抗力下降。美国营养学家的最新研究显示,主食吃得少的人,坏胆固醇会增高,患心脏病的风险更大。另一项美国研究也显示,如果一周不进食面包、面条、土豆等主食,大脑的记忆与认知能力就会受到损害。
另外,减肥期间常见的便秘问题,很多也是因为主食吃太少引起的。这里科普一下:主食泛指米饭、面条、馒头、小米、高粱、各种粗粮和薯类。
全部用粗粮代替米饭行不行?
减肥的建议是每天至少要三个拳头大小的主食量。其中大约三分之一是粗粮/薯类。
粗粮泛指燕麦、各种红豆绿豆杂豆、红薯等富含膳食纤维以及碳水化合物的食物。粗粮是个好东西,但它们的热量并不比米饭低很多,只不过它们富含膳食纤维,更有饱腹感,同时能促进肠胃蠕动。
如果你三餐全吃粗粮,可能会有以下后果:
1、胃部难以承受,容易引发胃病;
2、影响蛋白质和矿物质吸收:
吃粗粮过多,肠道蠕动过快,食物在肠道停留的时间太短,而很多营养物质又是在小肠内吸收的,从而可能使大量的营养物质还来不及被吸收利用,就流失掉了,如果每天吃下去的纤维超过50克,就可能降低蛋白质的利用率,还会影响矿物质吸收。另外粗粮中的植酸含量较高,也会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢水平。
建议:把粗粮和米饭按一定比例混合食用(一般的建议是粗粮:米面的比例是1:2。),如做成粗粮饭、八宝粥等。
别迷信“减肥食物”
有人听说苹果减肥,就天天苹果当饭吃;听说黄瓜热量低,就天天只吃黄瓜。这样做的人很多,但是能瘦下来的很少,不少人以暴食反弹而结束,严重的还影响了生理期。
减肥时没有绝对不能吃的食物,一般只需要控制好脂肪和添加糖的摄入,就行了。
比如说,把油炸食品替换成蒸煮为主的食品;原来无肉不欢,现在改成每餐吃三四口肉即可。每天要保证一杯奶一个蛋;蔬菜多多益善,水果适量吃(1-2个苹果大小的分量就够了)。
尽量挑选低脂肪的食品。比如说,肉类中,避开脂肪含量高的肥牛、肥羊、五花肉、排骨、鸡翅、猪蹄之类;鸡蛋用用水,而不是煎蛋或者炒蛋等。
只有做到均衡饮食,才能使体重健康下降。
想在2016年健康瘦下来吗?想知道什么才是适合你的减肥方法?
美味米饭减肥餐 不节食又能瘦身
米饭是中国传统的主食,南方人几乎天天都离不开它,要减肥的MM们总是害怕摄入碳水化合物而长胖,就让我来告诉MM们四个米饭搭配吃法,让MM们把每餐都吃得丰富多彩,还可以越吃越瘦哦!
糙米饭
原料:大米、糙米、紫米、黑芝麻、玉米碴
做法
1、洗净各种原料,浸泡30分钟
2、全部倒入电饭锅蒸煮即可
小贴士
谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素,在提供能量的同时,脂肪含量低于米饭,饱腹感高于米饭。谷物里的膳食纤维还可以帮助肠胃蠕动。吃粗粮比吃米饭更容易减肥,但谷物的口感比较粗糙,如果将它们和米饭搭配可以丰富口感,吃更少的米饭带来更好的减肥效果。
韩式紫菜包饭
原料:烤紫菜、胡萝卜、黄瓜、鸡蛋、寿司帘、盐、醋、糖
做法
1、煮熟米饭,米饭的口感最好干爽略硬
2、在热米饭中加入盐,白醋,糖,以1:3:5的比例拌匀
3、黄瓜,胡萝卜切细条
4、打散鸡蛋,少量勾芡,在平底锅内摊蛋皮
5、把紫菜平摊在放寿司帘上,再放上蛋皮,把米饭均匀的压在蛋皮上,放入胡萝卜和黄瓜,卷紧寿司帘
6、打开寿司帘,将饭卷切快即可
小贴士
紫菜种丰富的碘和钾元素都能帮助身体消耗脂肪,钾元素还有消水肿的功效。包饭中加入胡萝卜,能提供大量植物纤维,促进新陈代谢。黄瓜种的丙醇二酸帮助抑制糖类转变成脂肪,调整脂质代谢,两种食材都有减肥功效哦。
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三明治饭团
原料:菠菜、米饭、午餐肉、海苔、黑芝麻、盐、油
做法
1、蒸好米饭
2、菠菜焯水控干水分,切碎
3、菠菜将菠菜和饭混合,加入盐和芝麻拌匀
4、午餐肉切片,油煎至两面金黄
5、选一个小盒子铺入菠菜饭,压实,成形后切块
6、每块饭上放上午餐肉,最后用海苔片卷起来即可
小贴士
菠菜含有大量的植物粗纤维,促进肠道蠕动,帮助消化,且能促进胰腺分泌,减少脂肪合成。黑芝麻中含有防止人体发胖的物质蛋黄素,而且吃黑芝麻可以让粗糙的皮肤变得光滑哦。
电饭煲五彩饭
原料:大米、蘑菇、胡萝卜、笋尖、豌豆
做法
1、将材料洗净,蘑菇切片、土豆和笋尖切丁
2、把原料一起放入电饭煲,加酱油、盐。
3、按平时煮饭的方式蒸煮即可
小贴士
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积,其中的大量水分可以稀释热量,还能延缓胃排空,所以米饭中的蘑菇、笋丁、胡萝卜等高纤维蔬菜,既能丰富花样,又能提高饱腹感。
怎么样?这几款米饭瘦身餐真的很适合爱吃主食的MM们哦。
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节食瘦身米饭掉脂三原则
谁说吃白米饭就会发福呢!其实,白米饭与肥胖不是是划上等号的!白米饭分解后的碳水化合物能够被身体立即的消化、吸收、转变成有用葡萄糖,可以被身体当成燃料直接使用。所以,充份利用白米饭的好处就不一定会发福!
其实,只要充份利用人体所需要的三大营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪,就能拥有凹凸有致的身材。而三大营养素当中的碳水化合物,以白米饭为例,白米饭消化分解后产生的碳水化合物,最能被身体转换成能量,而蛋白质与脂肪消化后,还必须与其它器官互相作用后而产生燃料的。
身体所需的三大营养素
一、碳水化合物的功效碳水化合物又可称为醣类,消化最快最容易被人体吸收,可以供应活动能量的主要来源。而醣类在人体能够充份的被燃烧,产生二氧化碳与水份,不会产生其它的物质,所以,是人体所需的三大营养素最适当的能量。
二、蛋白质的功效蛋白质对于人体的功效在于制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等,但是如果饮食当中只摄取蛋白质,反而会造成蛋白质无法有效发挥自己原有的功效,只能提供单纯的燃料,当成身体基本运作的能量.
三、脂肪的功效脂肪可以分成动物性脂肪或植物性脂肪两种,但是脂肪却比碳水化合物和蛋白质足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪经由人体吸收后一样可以从体内产生碳水化合物。
蛋白质与脂肪成为替代品的方法及缺点一般,只要身体在没有任何碳水化合物的情况下,蛋白质与脂肪的存在就会被当成碳水化合物的替代品。
而且,蛋白质与脂肪在分解成有用的能量之前,又必须经由肝脏、肾脏的充份配合,才能产生可以运用的能量,容易造成身体多余的负担。
节食者注意事项千万不要因为节食产生了饮食不均的情形,忽略有用的白米饭,过量的摄取蛋白质与脂肪,容易造成身体消化能量的过程产生了问题,因此才会产生愈减愈肥或是腿部粗大、肥胖等问题。
想要改善此困扰,一定要替自己重新订定一套新的饮食守则,仅管是减肥期间,千万别只吃单样营养素的食物,避免有营养不均衡的困扰,导到身体不健康或是愈减愈的情形发生。
减少脂肪摄取助减肥 少吃「坏」脂肪是关键
脂肪也是身体所需的主要营养素,但是几十年来,许多针对脂肪的理论和看法总是时好时坏、相互牴触,经常还错得离谱,不过比起有关碳水化合物的讨论,没那麽混乱。幸运的是,近年来的研究成果,不仅让科学家不得不重新检视脂肪对健康及减重的影响,更完全颠覆了脂肪和碳水化合物之间的重要关联。
脂肪,当然就是所有动物和几乎所有植物身上都有的那些油腻腻物质,即使是菠菜、蓝莓这些卡路里密度超级低的食物,也含有一点点脂肪,因为所有生物都需要脂肪才能维持运作。好巧不巧,任何东西只要加入脂肪,好像都可以变得更好吃。
脂肪没味道?味蕾独爱脂肪「鲜味」
一直以来,科学家都认为脂肪没味道,因为他们主张我们的味蕾只能吃出酸、甜、苦、咸味,以及最近才发现的第五种:鲜味。不过,近期研究指出,我们的舌头显然也尝得出脂肪,而且味蕾似乎很喜欢脂肪的味道。
所以,如果去除了食物本身含有的脂肪,像是脱脂牛奶或是饼乾,你很容易察觉到口味不同。还不只这样,低脂食物也骗不到味蕾。想必你也有过这样的经验,不管是脱脂还是低脂食物,就是比不上全脂的好吃,在嘴裡吃起来也不如全脂食物令人心满意足,更别说到了胃裡头了。
脂肪皆有害?帮助人体吸收营养素
有件事情倒是无庸置疑:在所有营养素裡头,脂肪的卡路里密度是最高的,每克脂肪就有9卡。不过这还不是最大的问题,我们最关心的大问题是:脂肪在人体内到底是怎麽转换、储存的?饮食中的脂肪跟身体裡的脂肪又有什麽不一样?身体储存脂肪后,要怎麽燃烧?(其实就是长胖了要怎麽瘦回来?)脂肪对身体来说很重要,尤其是大脑的保护和发展,大脑有60%都是脂肪,但是如果储存过多脂肪,对身体还是有害的。
科学家估算,一名男性的体脂大概要占体重的3%至5%,女性则是12%至15%,这是身体所需的基本脂肪量,用来製造细胞、保护神经和器官(尤其是肾脏、肝脏、心脏和小肠)、帮助贺尔蒙正常运作、储存不同种类的维生素、包覆肠胃、维持肌肤和髮质的健康,还有,说来有点讽刺,脂肪还会提醒身体该进食了。一旦脂肪完成了这些任务,多馀的脂肪就会被储存在脂肪细胞和肝脏裡,在身体需要能量的时候就能派上用场。
除了储存能量,脂肪细胞也有其他功能。首先,人体需要脂肪来吸收、分解营养素,包括维生素。根据不同的分子结构,微量营养素可分成脂溶性或水溶性,也就是说,营养素需要有脂肪或是水才能被人体运用。水溶性的营养素或是维生素,像是维生素B群或是维生素C,会在水中溶解然后经由尿液排出体外,每天都应该要补充。
不过,当我们摄取脂溶性营养素,好比说维生素A、D、K和E,脂肪会携带这些营养素,经由血液传送给需要的细胞。人体会立刻消耗掉某些养分,剩下的就储存在脂肪细胞和肝脏中,以待需要时使用。因此,一个营养均衡的人不需要每天摄取脂溶性营养素。(而且脂溶性维生素摄取过量的话,其实是有毒的,但是大部分的人并不需要担心这点。)脂肪也会携带脂溶性贺尔蒙,像是类固醇、甲状腺激素以及性激素(雌性激素和睾酮)等,钙、镁一类的矿物质也需要透过脂肪吸收、运送到全身各处。
所以,你确实需要脂肪。你身体所有的细胞就是需要脂肪才能够燃烧能量、得到所需的养分(脂肪也会调节进出细胞的物质),你只是不需要「多馀的脂肪」。
促进脂肪燃烧?血中葡萄糖含量是关键
很少有人会只摄取单一营养素,而碳水化合物、蛋白质和脂肪之间的相互作用,会影响体内脂肪的运作。事实上,人体内的飢饿激素──胰岛素、瘦素,和飢饿肽,是彼此相互影响的,同时也和燃烧脂肪与碳水化合物产生的能量产生反应。
先来看看把脂肪吃下肚之后会发生什麽事。别忘了,身体会把多馀的能量以脂肪的形式储存下来,等到我们需要时再转换成能量,但问题是,很少有人真的会饿到需要身体燃烧脂肪,然而要想减重,关键就是缩小已经膨胀的脂肪细胞。
碳水化合物在消化的过程中会转换成葡萄糖,类似的道理,脂肪则是会分解成脂肪酸,这是身体能够使用的形式。脂肪酸会储存在脂肪细胞之中,人体全身都有这些特别用来储存脂肪的细胞。脂肪细胞储存了脂肪酸以后会变大,所以你能真的看见这些为了日后需要而储存的过多卡路里。只要是当下用不到的脂肪,都会储存在脂肪细胞中,不管是脂肪酸或是碳水化合物释放出来的葡萄糖,对身体来说都是同一种「原能量」(rawenergy)。
重点是,只要有葡萄糖在血液中循环,身体就会先使用葡萄糖做为能量来源,脂肪会一直囤积著待命,或许永远也收不到指令。如果未来的某个时间点,摄取碳水化合物而来的葡萄糖在血液中的浓度降得够低,胰岛素浓度也随之下降,脂肪细胞才会接到命令,释放囤积的能量,也只有这样,脂肪细胞才会变小,囤积起来的脂肪才会燃烧。
低脂饮食助减重?碳水化合物过量易发胖
现在我们知道,脂肪是不可或缺的,但我们也知道囤积太多脂肪(或是摄取不好的脂肪,这稍后会提到)不是一件好事情。然而,科学对于脂肪的见解不断改变,进展也相当快速。
回首80年代和90年代早期,低脂饮食曾经风靡一时,不只是为了减重,(理论上)也能够减少心脏疾病的风险,结果当时美国人摄取的脂肪量比50年前少了非常多。在60年代,美国人饮食中45%的卡路里都来自脂肪,现在则大概比30%稍微多一点。
可是却出了一个问题:现在有35%以上的美国成人患有肥胖症,虽然60年代的美国人摄取较多脂肪,但是患有肥胖症的人口只有13%。短短50年间,肥胖症的比例足足多了2倍以上。为什麽会这样?自从大众把脂肪妖魔化以后,我们就大幅减少脂肪摄取量,碳水化合物的摄取量反而暴增,在同样这段时间内,我们摄取的高度加工穀物和甜味剂激增超过40%。
要知道,我们现在的饮食中,有将近50%的卡路里是来自碳水化合物,而其中大多都是有害人体的糖分和高度加工穀物,打著「健康低脂饮食」的口号,我们吃进一大堆近代才发明的碳水化合物。人类亲身实验一套前所未见、独一无二的全新饮食,吃进不天然的食物,大部分时候都说是为了减少脂肪摄取。(标准美式饮食法又出现了。)
减少脂肪摄取助减重?少吃「坏」脂肪是关键
这样的替代方案简直是悲剧。现在有愈来愈多研究指出,大幅减低脂肪的摄取量,不一定就是减重妙方,更别说如果你是以高升糖指数的碳水化合物来替代脂肪,效果会更差。如果你减少脂肪摄取量,同时也不会多吃其他食物,那当然有机会瘦下来,不过绝大多数的人都不是这样。
事实上,最新发表的研究证据指出,高脂饮食(饮食中佔有约40%至50%的脂肪)和增重、疾病并没有直接的关系;真正有关系的是摄取了什麽样的脂肪。于是,即便现在的人脂肪摄取量变少了,但是吃太多高度加工的碳水化合物以及「不好的」脂肪,才是真正的健康杀手。
简单来说,我们从动物产品以及垃圾食物中所摄取的脂肪,甚至是蔬果製成的垃圾食物,像是薯片,都是很糟糕的脂肪,而比较好的脂肪是来自坚果、橄榄油或是酪梨,也就是蔬菜以及穀类中的天然脂肪。就像碳水化合物一样,身体对待不同种类的脂肪也有不同处理方法。现在,要谈脂肪一定要先谈胆固醇,这是动物产品中一种蜡质、类似脂肪的物质
欢迎您拜读《节食减肥 米饭是关键》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及减肥食谱等相关内容,如还需更多减肥是运动加节食内容,请访问我们的减肥是运动加节食专题!