能减肥运动。
米饭的热量是非常高的,多吃的话很容易造成肥胖哦。今天,就教大家巧吃米饭,降低米饭的热量,这样就能减肥哦,一起来看看吧!
少吃主食的减肥效果很难长期维持,而且因为缺乏碳水化合物,容易导致神经系统能量不足,出现记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应。
怎么能既吃米饭保持营养,又维持身材?为了降低热量摄入,可以在米饭里加入燕麦、大麦等富含可溶性纤维的食物。可溶性膳食纤维具有很强的吸水膨胀能力,吸水后能形成溶胶和凝胶,延缓胃中食糜的排空速度。
此外,还可加入海带、木耳、紫菜、魔芋等含有丰富胶质的食物。植物中的胶质具有抑制脂肪吸收、营养和润滑肠道、帮助排便的作用。
把富含膳食纤维的黑米、糙米、笋丁、蕨菜等与米饭混合煮食,既能延缓碳水化合物的消化速度,又能提高饱腹感。把大米和红豆、黄豆等各色豆子按1∶1的比例配合制成的豆饭,不仅发挥了蛋白质的互补作用,也显着提高了饱腹感。因此同样一碗饭的分量,由于加入了不同的材料使饭的分量减少,从而降低了热量的吸收。
加料米饭对身体和皮肤都有益处,可预防便秘、痤疮、高脂血症和心脑血管疾病,但对于胃肠功能较弱者及消化道疾病患者,则应控制膳食纤维的摄入量。
其实,我们可以在米饭中多多加入一些可溶性纤维的食物,不仅能够增加对食物的饱腹感,而且这类食物比米饭的热量要小很多。大家不妨多试试哦!
延伸阅读
米饭怎么吃能减肥?
谷物类食物能够为人体提供大量的碳水化合物,而碳水化合物是人体主要的供能营养素。于是人们会认为减少碳水化合物的摄入就能控制热量达到减肥目的。现在流行的很多减肥方法如不吃米饭减肥,不吃主食减肥,“低碳”减肥,水果减肥法等利用的就是这个原理。但是,碳水化合物是人体重要的营养,当碳水化合物摄入不足,体内糖分过低,容易出现低血糖情况。并且,当身体无法从碳水化合物中得到充足能量,就回迫不得已消耗蛋白质来供能,长期下去会导致蛋白质不足,令人出现水肿、掉头发等现象。因此,减肥还是得吃饭,补充充足的碳水化合物。
米饭怎么吃能减肥?
那米饭怎么吃能减肥?米饭放凉吃能减肥,这是流传很广的一种说法。这说法并非无根据。米饭放凉后产生的抗性淀粉。抗性淀粉属于膳食纤维,是一种不易被消化吸收的碳水化合物。抗性淀粉进入小肠后不能被吸收,进入大肠后在细菌发酵下产生多种短链脂肪酸。由于抗性淀粉进去人体后消化吸收缓慢,既让胃肠道有了饱足感,产生的能量又少,所以它有控制体重的作用。尽管如此,长期吃冷米饭对人体健康不利。冷米饭属干冷之物,吃多了易伤脾胃,影响消化功能。另外,冷米饭中的抗性淀粉只有1%-2.1%,含量不是很高,其减肥功能也并非传说中的那么神奇。有减肥需要的话,可以将米饭放凉一点吃,但是不能长期吃冷饭,也不要吃得太多。除了米饭,其他一些淀粉类食物如土豆、山药等也含有抗性淀粉,偶尔可以将它们当做主食食用。
健康膳食中不可缺少米饭,那吃多少米饭减肥好?中国营养学会提议,健康饮食应以谷物为主,从谷物中摄入能量应占一天膳食热量的一半以上。建议成年人每天应当摄入250g~400g的谷类薯类。如果当天你已经吃过土豆等薯类了,那么应该适量减少米饭等谷物类食物食量。总之,将谷类和薯类的摄入量控制在250g~400g范围即可。
减肥主食有哪些?
很多人会犯以偏概全的错误,将米饭等同于主食,其实米饭只是主食中的一种。除了米饭,还有其他一些主食同样具有减肥功能。
1.燕麦
燕麦是一种富含膳食纤维的粗粮,多被我们用作早餐饮食搭配。燕麦的升糖指数低,饱腹感强,还能降血脂,对减肥和预防高血压等疾病大有好处。而且燕麦做法容易,简单用牛奶煮熟就能很美味。
2.糙米
糙米也是粗粮的一种,膳食纤维丰富,能利尿,促进新城代谢,排出体内毒素,是减肥人群的饮食好选择。但是糙米多吃容易导致消化不良,胃胀气,因此要控制每天的进食量。
3.土豆
土豆虽是淀粉类食物,但是其所含淀粉大部分为抗性淀粉,吸收缓慢,饱腹感强,热量也不高。平时偶尔可以将土豆蒸熟做成土豆泥来做主食,美味又瘦身。但是要注意土豆的烹饪手法,油炸的烹饪方式会让原来减肥的土豆变成“身材杀手”。
吃面包巧搭配 也能减肥
面包美味,想起来都谗,可是正减肥的MM却对它望眼欲穿,现在告诉大家如何巧吃面包,从而达到减肥效果。
吃法一:不要在吐司上涂太多的果酱
首先就是注意与面包相配食用的作料,我们一般不爱吃白口面包,所以在上面加了各色的果酱以及做成三明治,你所加的作料热量也是不同的哦,在吃的时候要特别注意,如果不需要剧烈活动的话,一定选热量低些的配合食用。
吃法二:要注意三明治中所包的材料
夹馅面包的热量、油脂量都偏高,而一个硬面包圈的热量与一份同等重量排骨的热量是相同的,如果想减肥的朋友还是少尝试的好。面包中还是主推全麦面包,因为它其中含有铁、维生素B、维生素E、纤维、镁、锌和纤维素,常吃可以降低患心脏病、癌症的风险。
如果非常喜欢甜味面包,不妨选择吐司抹1小匙果酱。每天两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂奶酪,喝一瓶低脂牛奶或酸奶,如有条件,准备一点生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃,热量适中,营养会更加均衡。
吃法三:多喝浓肉菜汤
使用多种低热量蔬菜制成的浓肉菜汤,含有丰富的食物纤维,多喝这种汤,就会减少面包的摄取量,而且还可以吸收很多维他命及矿物质。
吃法四:将吐司烤得酥脆
与白色柔软的吐司相比较,吃烤得酥脆的吐司其咀嚼次数自然增加。因为咀嚼(科学表明:咀嚼可助减肥)而刺激饱腹中枢神经,吃少量即可获得饱腹感。
刚出炉的面包不宜马上吃,因为此时面包还在发酵,马上吃容易得胃病,面包出炉后应至少放上两个钟头才吃比较安全。
吃法五:吃含有食物纤维的面包
肠胃不好的人不宜吃过多的面包,因为其中的酵母很容易造成胃酸。食物纤维面包倒是不错选择,因为食物纤维会抑制身体中糖分及脂肪的吸收,防止肥胖。
这样吃米饭 就能减肥
想减肥的MM注意了,谁说不吃饭才能减肥?谁说每餐只吃蔬菜不吃主食才能减肥?赶快把这些不健康又没有效果的方法丢弃,来学习如何吃米饭减肥吧!
重点一用小碗吃
即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
重点二牢记米饭的热能
根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。
多余的热能如何消耗杜仲茶:因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗,而使体重下降。除此之外还有预防衰老、强身健体的作用。
节食减肥十大禁忌需注意不要回避面食或谷类食品。谷类食品或面包的纤维绝不会令你发胖,它们会像新鲜蔬菜的纤维那样在胃里膨胀,吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。
重点三在饭中加料
在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
蔬菜的10个错误吃法不要把胡萝卜与萝卜一起磨成泥酱。因为,胡萝卜中含有能够破坏维生素C的酵素,会把萝卜中的维生素C完全破坏掉。
重点四掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。
糙米、薏仁、燕麦在煮之前先泡水,主要是为了让它煮起来更Q,即使煮米,在煮之前最好能泡上五至十分钟,口感会很大不同。而好的牛排,不需要特别腌渍,只要抹点盐、黑胡椒下去煎,就能吃出牛肉本身的甜味。