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1、所有的食物生来都平等
导致肥胖的不是吃多少而是吃什么，通过摄入食物获得的热量会在你身上堆积很多的肥肉。原因很简单：在消化过程中，机体代谢蛋白质与糖类要比代谢脂肪燃烧更多的热量。例如，我们摄入超过人体需要100千卡的食物，如果该食物属糖类，只有75千卡的热量转变为体脂，而如果该食物属脂肪类，就会有97千卡的热量转变为脂肪。
因此，营养学专家建议，每天只能有30%的热量来源于脂肪。要少吃脂肪，尤其避免吃肥肉、可可脂和其他饱和脂肪酸含量高的食品（如奶油爆米花、冰淇淋等）。
2、忌食甜点
食物不能简单地分为好与坏两大类，适量进食才是关键。如果你很想吃甜食，那就放心地吃吧，不过其他各餐的食用量必须相应减少。如果你想经常吃小甜点，但又不想贮存脂肪，试一试煮过的水果、加果汁的冰水或堆满浆果的松糕，这些食物不但能满足你的口味，而且营养丰富，又不致发胖。
3、禁食快餐食品
并非所有的快餐食品都是减肥者的“天敌”。一个普通的汉堡包、一块牛排、一份烤鸡或用低热量调料调出的色拉都是可供选择的美味食品。当然，油炸薯条、牛奶冰淇淋和拌蛋黄酱的鸡或鱼，因热量极高，减肥者不可多吃。
4、体重反弹，想再减掉很难
一名肥胖症研究专家对肥胖与非肥胖减肥者的减肥过程做了一次系统观察，发现两组减肥都很容易，并不存在所谓“体重反弹后，减肥难度增加”一说。
可靠又不损害健康的体重减轻量为每星期0.5～1千克。达到这一目标最简单有效的方法是：每天禁食零食，晚餐八分饱，仅此而已。
5、苹果型肥胖与梨型肥胖没有本质区别
最近的研究发现：脂肪贮存在身体上半部分（上身和腹部苹果型体型）比分布于下半部分（臀部和大腿梨型体型）更容易引起高血压、心脏病和糖尿病。你可能对脂肪分布无能为力，但可以通过全身减肥的方法避免肥胖综合征的发生。
6、节食是最快捷的减肥方式
研究发现：大量减少热量摄入会使机体代谢转变为“饥饿模式”，这种模式将使机体保存能量并降低代谢率。节食越频繁，机体贮存能量的能力越好。从长远的角度来看，反复节食会潜在地影响减肥效果。所以，最好别用节食的方式来抵消最近的暴饮暴食，这样做只会适得其反。而且，不加节制地节食超过三天还会引发胆囊疾病，增加肾脏负担，导致机体免疫力下降、烦躁不安、脱发等情况。
7、可以尽情地享用脂肪代用品
别以为使用脂肪替代品的食物中没有脂肪，就可以尽情享用。为了保证总热量摄入不超标，还是得控制进食数量。
8、暂时偏食是减去体重的最有效方式
为了减肥，长期只吃一种食物（如水果、坚果）是最失败的减肥方式。用这种方法减肥不但不会获得成功，而且一旦恢复正常饮食，体重会很快增加。
9、减掉多余的体重，仅仅看你吃什么
大量的研究表明：节食加锻炼的减肥效果比单纯节食要好，长期的中等强度锻炼比偶尔的剧烈运动效果好。日常生活中有意识地加强锻炼，如用爬楼梯代替乘电梯，走路代替乘车，自己做家务代替请钟点工等，效果比单纯节食要好得多。
导致肥胖的不是吃多少而是吃什么，通过摄入食物获得的热量会在你身上堆积很多的肥肉。原因很简单：在消化过程中，机体代谢蛋白质与糖类要比代谢脂肪燃烧更多的热量。例如，我们摄入超过人体需要100千卡的食物，如果该食物属糖类，只有75千卡的热量转变为体脂，而如果该食物属脂肪类，就会有97千卡的热量转变为脂肪。
10、如果你很胖，这全都是你的错
人的身材与体型很大程度上由基因决定，一部分人先天注定是肥胖者，另一些人不论吃多少都很苗条。儿童时期肥胖的人一般很难变瘦，因为少儿时的肥胖使他比普通人有更多的脂肪细胞，而脂肪细胞一旦存在，只可能增大或缩小，永远不会消失。
但基因不一定永远控制体型，饮食习惯和生活方式的改变会使脂肪细胞逐渐缩小。
结束语：不要让自己被减肥的无稽之谈误导，用理智改变自己的饮食习惯，你的身体将感谢你为它所做的一切。
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十个误区让减肥难上加难
1：仰卧起坐将使你摆脱腹部脂肪。
错！“你不能挑选和决定哪里是你想要燃烧脂肪的部位，”Tyne说。“为了燃烧脂肪，你应该制定一个包括心血管和力量等基础训练在内的锻炼计划。这样可以减少你身体整体的脂肪含量。”
2：锻炼前的伸展运动是至关重要的。
错！一些研究已经表明，实际上伸展运动只能让肌肉更容易受伤害。他们声称通过伸展，肌肉纤维会被拉伸，原有的平衡被打破，使得它们来不及应对接下来紧张的锻炼。“你也许要在跑前进行热身和伸展运动，但是假如你想举重的话，还是等到锻炼完肌肉伸展之后再进行，”Tyne建议说。
3：你绝不要在锻炼前吃东西。
错！从食物和水中得到的“燃料”用来提供能量给我们的肌肉，使它有效率的工作。即便你是在清晨锻炼，“在锻炼前1到3个小时应吃点小吃或点心，”Bender说。“给你的身体加载优质的燃油，选择一些水果，酸奶，或者全麦面包。”
4：举重会让女人变得体积庞大。
错！“大部分女性的身体不会产生足够的睾丸素而像那些电视上宣传的健美运动员那样的体积庞大，”Tyne说。如果你确实发现自己变得比你想要的大一些，只需要简单的减少重量和多做些重复。
5：无论哪一种脂肪对你来说都是有害的。
错！和人们的普遍观念相反，有很多健康脂肪帮助我们保持身体健康和预防疾病发生。“这些脂肪是天然的存在于食物中的，像鳄梨、坚果和鱼，而不是那些人工制造的，”Bender说。“在吃饭的时候，只需要吃少量的包含这些的食物就可以帮助你延长感到饱的时间，这样可以让你吃的少一些。”
6：限制卡路里是减肥的最好方法。
错！减少卡路里和增加锻炼都可以帮助你减肥和保持一定的促进新陈代谢需要的肌肉量。人们常常认为的饮食和锻炼神话是他们必须采取激烈措施去减肥，像每天吃的g要低于1200卡路里，但是这样的饮食通常不能提供足够的lsquo;燃料给我们的身体，很可能会减缓新陈代谢。“激烈的措施并不等于能获得持久的结果，所以我们慢慢来，每天从饮食中消除100-300卡路里，你将会收获惊喜。”Bender说。
7：只要你吃健康食品，你爱吃多少就吃多少。
错！一卡路里是一个卡路里。虽然麦片是健康的，如果你吃了四杯燕麦片，体内的热量会累积起来。“无论它健不健康，你还是必须注意它的份量，”Bender说。“为了减肥，你必须限制你的卡路里摄入量，然而，要是了解了怎么平衡每天的卡路里摄入量可以帮助你远离被剥夺，饥饿和绝望的感觉。”
8：锻炼将脂肪转化为肌肉。
错！脂肪和肌肉组织是由两种完全不同类型的细胞组成的。“你可以减少一个并且用另一个代替，这两种是不会转变成不同形式的，”Tyne说。“所以脂肪永远不会变成肌肉。”
9：在晚上吃饭会使你变胖。
错！“并没有lsquo;魔法时间段，”Bender说。“我们总是将晚上吃东西和体重增加联系到一起，是因为我们总是在晚上消耗了更多的卡路里。我们这样做的原因，是我们在白天的时候通常剥夺了我们身体需要的充足卡路里。一天的生活从早饭开始，每隔3-4个小时吃一次，保持午餐和晚餐的份量一样，这样你就不会纵容自己在晚上吃过量了，然而你还可以享受一个深夜小点心，而不用担心它会粘在你的腰部。”
10：你必须流汗才是得到了锻炼。
错！“流汗不是锻炼的必需指标流汗是你身体降温的一种方式，”Tyne说。即使不流汗也有可能燃烧大量的卡路里：试着去散步，或者做些轻量级的训练，或者去游泳池游泳等。
减肥不反弹的饮食规则 让你一瘦再瘦
肥胖让我们忍无可忍，恨不得马上就让脂肪消失掉，这种急切的减肥心情非常值得理解。但是往往快速的瘦身很容易导致复胖的问题，那么之前的辛苦也就白白浪费了，所以既然决定要坚持到底，就一定要找对正确的方法，从饮食开始下手，只有吃得正确，我们身体的脂肪比例才会开始改变，让自己真正的瘦下来，而且不再反弹。
一，多喝水
喝水永远是减肥最基本的方式，体内一旦缺水，很多功能都会受到影响，当然我们所说的是天然的白水。喝水可以帮助我们把体内的毒素和垃圾带出体外，让新陈代谢可以正常的运行。而且喝水所产生的饱腹感也非常强大，能够有效的控制我们的饭量，水可以把口腔中的味道冲淡，对于降低食欲也很有帮助。
二，选择天然食品
我们在为自己准备食物的时候一定要选择纯天然的食材，因为即使是半加工的食物，也会有大量的添加剂导致其热量大幅度的上升，而且也容易让体内堆积毒素，相反，我们多备置一些新鲜的水果和蔬菜，无论制作成何种菜肴，都能保留它们原有的香味，并且还具有高营养低热量的特点。
三，节食有度
不得不说，严格的控制饮食确实可以帮助我们快速的瘦身。但是节食也一定要按照科学的方式进行，否则很容易导致自己营养不良，不但减肥不成功，而且还危害到了健康。相反，严格的控制食物的热量并且关注它们的营养价值，避免饮食过量或者是暴饮暴食，就可以很轻松的起到减肥的效果。
四，辛辣食材
我们经常在烹饪时用到的辣椒、葱姜蒜还有像是洋葱和萝卜这样具有辛辣味道的食材，都能够帮助我们的体温迅速升高，加强新陈代谢。这样身体内的脂肪燃烧效率也会大大加强，所以对减肥是十分有帮助的。而且它们的热量都不高，只是要注意如果肠胃不好的话尽量避免食用过量。
五，早餐吃好
早餐可以算是我们一天之中最重要的一餐，早餐如果吃得好吃得饱，我们整个上午都不会出现饥饿感，而且精神状态也会变得非常好。而且上午是人体新陈代谢最旺盛的时候，如果身体中有足够的营养和能量就会加强新陈代谢的效率，让热量得到更多的消耗。所以减肥的人一定不能忽略早餐，我们不但要吃，而且要吃得巧。
脂肪一减再减！运动减肥前先读懂这4点
第一部分：关于减脂
运动可以大体分为两类，有氧和无氧。所谓有氧运动其实是个挺复杂的事儿。有氧的意思不是说你还喘得上气叫有氧，喘不上气就叫无氧，虽然很形象但是不是的！！所谓有氧运动是指身体内的能量和氧气反应而释放能量元素三磷酸腺苷(ATP)的运动。而无氧运动则指的是体内的能量物质不与氧气反应而直接释放ATP的过程。
所以所谓的有氧指的是时间较长，不那么激烈的运动。而无氧指的是时间很短，极度激烈的运动。但是我觉得在无氧的内部还需要有些细分。一类是下肢的无氧，专指急速跑，比如说100米冲刺。另一类则叫做阻力运动，专指力量练习，比如举重物、器械练习等等。
那么对于一个想减肥的人来说最需要的是什么呢？根据我们之前所提到的热量平衡的原理，答案是必须加大能量消耗。需要注重的是热量消耗不仅仅包括有氧练习，还包括加快身体本身的新陈代以增加热量消耗。但是由于新陈代谢比较难以操纵，所以必须以有氧练习来增加热量消耗，而且有氧练习还必须超过一定时间。
时间问题
首先这个有氧运动的时间必须超过30-45分钟。为什么？因为我们之前也说过，人体内本身就含有300-500大卡的临时储存能量的物质-糖原。形象的说，这些糖原就像水，脂肪就像油，拔掉塞子开始放空池子的时候，一定得先把水基本放光，才能开始放浮在水上的油。
换句话说，这300-500大卡需要多少时间放完，就是这30-45分钟。这不可能是个正确的数字，究竟个体区别太大。
那么什么类型的有氧练习有用呢？答案是什么样的有氧都有用，只要你坚持。可以毫不客气地说，天天坚持不是一般人能够做到的。所以你必须有一套方法和坚强的信念，这里要根据自己的经验来说一说，有几种运动虽然是各个减肥微博的必推，但是并不现实。
首先我们得面对一个现实，活在21世纪意味着每个人都不可能一心一意的做一件事情，因为那样太无聊了。很少有人会45分钟就一门心思的做一件事的，必须同时再做点什么，听点什么，看点什么。这就意味着，游泳这个及其有用的途径被排除了，因为你没法一边听音乐一边游泳。打球也是不靠谱的，为什么，因为几乎不可能有球友天天陪你打。
所以要是真想减肥，其实返璞归真，跑步是最现实的。户外跑是不错的，只是考虑的都邑的空气质量，还是选择室内吧，现在跑步机实在是没多少钱了，或者找个健身房，别的没有，跑步机总有的。
好了，45分钟完成了，就可以结束了么？答案是不可以。我从没说过减肥是件简单的事，45分钟的作用只是保持身材。
对于正常饮食的现代人来说，放完这部分能量，基本上身体达到平衡。要想减肥，你必须超过这个数字，具体是多少，我的建议是天天至少1万步或者8.2公里。
我做过测试，对于一个坐办公室的人来说，假如天天不锻炼，有用步数4000步，所以要想减肥，必须再增加6000步。而这部分你必须跑出来，具体需要的时间是超过1小时。你没听错，1个小时，这里面没有什么捷径可言。
第二点：强度问题
是的，正常速度的走对于保持身材是有用的，但是对于减肥是没用的，也不是说完全没用，只是你需要更多更多的步数(3倍)才能达到效果。而天天我们的时间是有限的，很少有人能拿出超过两个小时的时间用来锻炼，除非你是电影明星有专门的减肥，否则你坚持不了多久。
所以说你必须跑，而跑的速度需要有多快呢？这里很难以具体的数字说明，究竟每个人能力有别。这里提出一个简单但是很捂脸跑的理论，就是你需要跑到“娇喘”的程度。“娇喘”意味着你的心跳达到最大心率的70%左右，身体开始出汗，呼吸比较急促，但不至于喘不上气。这个心率范围是有氧练习尤其是减肥运动的最佳心率范围，可以极大地消耗热量。
而由于步速不是非凡快，小腿肌肉用力没有非凡夸张，就算长久跑步小腿肌肉也不会发达。
第三点：注重事项
跑还是走？对于女性来说最好的锻炼形式是“极速走”。女性的运动能力究竟有限，长时间跑步可能对膝盖和软组织造成更大的损害，而跑步时落地的那一下，其实重量是很重的，尤其对于体重比较重的人来说。以最快的走路速度去行走，从根本上来说，你就是在跑了，但是省去了跑步中跳跃的部分，而程度还是必须操纵到“娇喘”的程度。
装备问题。你需要一双好点儿的慢跑鞋。要点在于这鞋有足够的缓冲，保护膝盖和软组织。最好整一个计步器，非常有用的东西，天天有一个参照数量来运动，一切都变得简单了。而且这个计步器是个非常好的激励工具。假如你要是室外跑的话，请预备一套靠谱的耳机，充好电的手机和下载好的有声故事书。
常见的增肌和减肥平台期问题
这部分你不可以不看，就算你并不想增肌只想减肥也必须看。因为所有只想减脂的人在取得一点成果之后很快就会发现自己进入了所谓的平台期，体重不再减少，或者下降很慢，很快你就失去了减肥的信心和动力，开始反弹，而解决的方法就是增肌。
这里很有必要说一下为什么会有平台期，只有理解了这个原因，才能帮助你解决这个问题。假如只考虑人体热量虚幻的话，套用一个操纵理论的术语，人体是一个典型的“带反馈的自稳定系统”。食物经过消化则成为热量摄入，运动则造成热量消耗，两者的差值会改变体重。但是需要注重的是体重也会影响热量消耗。
我们举个例子来说明，当A开始减肥的时候，体重150斤，天天热量摄入1600大卡。天天运动1小时，对于这150斤体重，35%肌肉比，25%脂肪比的身体来说，天天消耗为2000大卡，差值400大卡。天天坚持，很快体重减轻10斤，这时假设他没有太多的肌肉练习，由于体重减轻，天天同样的运动强度，消耗的热量减少到1600大卡，热量差值为0，体重不再变化，到达热量平衡点，则A的体型就会保持在那里，进入所谓的平台期。这就是所谓的“带反馈的自稳定系统”。
同样的道理也可以用在纯粹的节食减肥上，体重减轻一定数量之后，热量差平衡达到，减肥就结束了。而且一旦恢复饮食，反弹速度极快，所以光量变是不行的，必须质变。
这时候再想减肥就不如原来那么简单了。当热量摄入不可能再降低的情况下，要想保持差值，只能增加能量消耗，而我们也知道运动量究竟是有限的。
怎么才能突破平台期继续减肥/健身呢？方法只有增加肌肉的比重。因为正如前文所说的，肌肉是身体耗能最大的组织。增加肌肉的比例才能保证较大的热量消耗，以使热量差值为负。
所以这时候需要阻力练习。现在网络上各种阻力练习的放大，plank啊、剪刀腿啊、卧推等，个人觉得挺好，但需要说明的是，最好全身均匀的练习，不要就练一块儿的肌肉。
对于一个中微胖子来说，第一步是减体重(脂肪为主)，随后进入第二步平台期，这之后你的首要目标就不再是减体重了，而是增大肌肉比重，减少脂肪比重。就个人经验来说，第一步只需要3，4个月，而第二步则有可能是6个月甚至一年，而在这过程中，你的锻炼就会成为一个习惯，而习惯慢慢的会成为健康生活的一部分。
关于腹肌等局部练习的问题
首先，腹肌。腹部是最轻易堆积脂肪的地方。所谓啤酒肚、救生圈都是要命的东西，但是如何才能把这些东西去掉呢？这里有两个普遍存在的误区。
第一，其实人人都有腹肌，只是发不发达的问题。对于95%的人来说，你“没有”腹肌，是因为腹部脂肪太多，而不是腹肌练习不足。腹肌练习需不需要？需要，但还不是时候，换句话说，你在这个阶段根本还不配跟那练腹部阻力运动，而是应该练习有氧减脂，把肌肉表面上的的那层肥油先去掉。
第二，假设你已经超越了减脂的部分进入练腹部肌肉的部分了，很多人自动的就会使用仰卧起坐。这个动作我们是从小体育课上就学了，也是每次一说到腹肌练习第一时间就想起的动作。我们从小就外传这是练习腰腹力量最好的方式，手抱头，脚压住，一使劲胳膊肘碰膝盖，这就算一个，我要是说全国小学体育老师把整个概念说错了，你信么？
其实运动本身也没有对错之分，但是这个动作并不练腰腹力量，它主要练背部、臀部和大腿。只有在最一开始背部还没离开地面的时候，这个动作是练腰腹的。
首先我们要明白人体的减肥主要是热量平衡的过程，进入体内的热量越少，消耗掉的热量越多，则减肥越快。
对于减少进入体内热量的问题，最主要就是6个字“全断糖，多水汤”，全面切断多余的糖分摄入，果断拒绝可乐奶昔冰激凌等高糖食物，多喝水，多喝汤，减少精制主食的摄入。
而对于增加热量消耗，则需要保证充分的有氧运动。至少保证天天都消耗掉吃进去的那部分糖原。在最初的几个月减肥把体重和脂肪减下去之后，必定会碰到平台期，这时候要开始加强肌肉的阻力练习，巩固成功，这部分最主要的6个字是“先有氧，加阻力”。
而我们的最终目标不是仅仅减体重，而是调整体内的脂肪比和肌肉比，只有这样的质变之后，才能长久的保持取得的减肥成果，永远保持美丽而苗条的体型，健康一辈子。
过度节食，让减肥难上加难！教你5招轻松突破
减肥到了平台期应该怎么处理呢？我们今天主要给大家介绍如何突破平台期。
有没有过度节食的减肥经历？
有些人曾经通过过度节食减肥，这会导致基础代谢率降低。特别是肌肉过多丢失，身体的活动热消耗会降低，适应性产热能力也会下降。肌肉明显丢失还意味着肌糖原和肌内脂肪对食物热量的“缓冲”能力下降。总之，这些变化都可能导致你之后减肥越来越难，最后出现平台期。
碰到这种情况，第一要适当提高饮食热量摄入（虽然是减肥，该多吃的时候也要多吃，一味少吃是在钻牛角尖，你会越来越发觉自己走进了一条死胡同），把“饿下去”的基础代谢率“先吃回来”。
人在低热量摄入的情况下，基础代谢率会降低，身体期望减少热量消耗，适应食物短缺（身体是这样觉得）的阶段。但是对于过度节食导致基础代谢率的降低也有两个常见误区。
一是认为基础代谢率会降低的很厉害，甚至无限降低，这其实是不会的。一般来说，即便很低的热量摄入，也只能让基础代谢率最多降低20%左右。
第二是认为所谓“欺诈餐”能恢复降低的基础代谢率。其实这还看你过度节食了多久。假如时间久的话，那么从研究数据来看，即便恢复正常饮食，基础代谢率的完全恢复往往也需要几周的时间。
突破平台期的方法
打击平台期的隐藏杀手，实现突破。
1.注意隐藏的热量
果酱和大部分调味料，例如：西红柿酱、烤肉酱和色拉酱等，都含有糖或高果糖玉米糖浆。这些热量一不注意就吃进肚里，别小看每次吃没多少，累积的力量可是很惧怕的。
2.注意忽略的热量
防止一边看电视、看书或写作，又一边吃东西，通常会让我们忽略有多少东西吃进肚子里，一转眼就过量。减肥最好天天只吃三餐，注重吃的时间也要固定，而且要记录吃进多少“份量”还有“热量”。
3.减少食物份量
少吃一片全谷面包或少吃一碗饭，回报就是体重计上指针又内缩一个刻度。假如还没减轻，那看看平常有没有吃点心的习惯，有的话最好戒了吧！
4.不碰咖啡因和酒精
咖啡会增加胰岛素分泌，而导致体重增加，所以尽量不去碰含咖啡因饮料。酒精可说是液态热量，热量高而且人体又轻易汲取，常饮酒注意啤酒肚出来捣乱，还是不喝为妙。
5.喝大量的水
建议大家天天喝水2000cc至3000cc，使天天尿量保持在1500cc至2000cc。多喝水可以抑制食欲，也能保持身体中有充足水分。