一、单脚蹲踞操
利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次
二、双脚踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为重要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新鲜芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
三、背部伸展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
四、抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,重复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
五、手脚并用操
懒人减肥操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚屈膝,右手关节顶在沙发上,左手往上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可
仰卧,颈部向头顶牵引,两腿并拢,脚面和膝盖绷直,大腿、臀部、腹部都向内紧收,然后左、右腿交替提胯,沿水平方向一上一下、一提一送,都做到最大限度。活动时上身尽量保持不动,膝盖不要弯曲,整个腿的后部贴在床面,以胯为主带动腿部,做水平运动。
这个动作看起来是活动胯,实际上对全身肌肉弹性的恢复,对克服臀部下坠、,削减腹部、大腿以至于小腿肚的多余脂肪都会产生良好作用,它更加强了深层收缩的作用。
提醒大家:
1、最好能跟着迪斯科音乐一起做,时间至少十分钟。
2、下面垫块旧被单,如果你心疼床单的话。
3、别看动作幅度不大,其实滿累的,才一会儿就全身出汗。
4、一节懒人能坚持的有氧操。
扩展阅读
减肥操的好处有哪些真能减肥吗
减肥操增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。做减肥操随时拥有好身材,塑造完美的体态,达到减肥的目的。
减肥操的简介
健身减肥是当下女性追求完美身材的方式,为了塑造S形的身材,跳减肥操成为他们的不二之选。
买一颗健身球,放在办公室的健身室或者办公桌下面。午休的时候,或者感到疲劳的时候,都可以到公司的健身房或者会议室偷空做一做减肥瘦腿操。
脂肪的燃烧必须要在有氧的条件下进行,所以在运动的过程中,要想让的燃烧更高效,就必须吸入更多的氧气。而就是基于这一原理,在运动的过程中人们会吸入入更多的氧气,从而使血液中的脂质和体脂肪与其结合,加速燃烧的效果。因为脂肪的燃烧需要在开始运动后的20分钟进行,所以平时没有运动习惯的人可以试试先从15分钟开始,慢慢进阶到30分钟,30分钟后运动的强度要加大,只有这样才能促进脂肪燃烧。减肥操除了是很好的有氧运动外,还在于它是全身运动。
接下来介绍一款减肥操:
1、仰卧在地板或者垫子上,两手自然的放在身体两侧,双腿自然的伸直。
2、将左腿向上弯曲,尽量使左腿的小腿部位与地面垂直。
3、用一只手握住你的大腿,另一只手握住你的右腿小腿。手慢慢地用力将腿拉向腹部,保持你的右腿挺直,直到你感觉到了你的大腿后侧有拉伸感。保持8-10秒,换另一条腿重复。
减肥操的注意事项
当代女性对减肥操不在模式,据统计有超过半数的女性会在家中跳减肥操,然而在跳减肥操的时候也一定的注意事项:
在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度,超过了对健康不利。
跳减肥操的时候要控制呼吸,进一步往右侧弯腰,右臂往斜上方伸直,左侧身舒展开来,同时右侧身肌肉受压,骨盆微微往左侧仰起,保持这个姿势自然呼吸。
将大腿高高抬起,加上手臂横摆的动作,尽量地扭转身体,骨盆扭转以后,两边的侧腹也可以充分地伸展开来,又突然地紧缩回去,可以收到很好的收紧腰围的效果。
最好在跳减肥操之前10至20分钟就饮水,跳完减肥操5分钟马上补充才适当。但是不能一下子大量饮水,大约在800cc以下,以免胃部吸收不良。在跳的时候的喝水,应在口渴之前实时饮用,不要等口渴时,血液浓度增加,电解质不平衡或不舒服时,已来不及了,尤其是大量流汗的运动,更应该实时补充才对。
在每次的跳减肥操之前和之后,都要有热身和放松两个阶段:这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。
减肥操技巧有哪些
减肥操已经成为减肥人士心中减肥效果最佳的一项运动,减肥操也需要掌握一定的技巧:
找路边的一个小阶梯,一只脚站在台阶上,一只脚站在台阶下,保持胸部抬起和腹部收紧。弯曲膝盖,下蹲至脚成45-90度角之间。一定要保证膝盖在你的脚趾后面。
上身摆正后,重心再次落回左右脚上,但保持两脚前后交叉站立的姿势,上身挺直,两臂往左右两侧屈肘并平举,下臂往前,令上臂与两肩成一直线,下臂分别与上臂成90度,拉开胸廓,并缓缓吸气。然后张开嘴巴呼气,令腹部收回,重复有氧呼吸法数次。
双腿叉开站立,脚尖朝外,双臂放在身体两侧。慢慢下蹲,直到大腿和地面平行,且手指能够触碰到地面。然后立刻尽可能高的跳起,保持你的手张开且笔直的伸过头顶。建议每组12到15次,中间休息30秒。
两臂打开,上身保持稳定,背部贴在地板上,然后抬小腿与大腿成90度,两腿交替进行,要争取用腹横肌来抬腿。
弯曲肘部伸直背部,臀部向下降低的同时将你的右膝拉向胸部。手肘不要弯曲超过90度角。然后回到起始位置。
减肥操的好处有哪些
减肥操顾名思义就是能减肥的一种运动,它是很好的有氧运动外,不会加重身体的局部负担,导致腿粗或臀部肥大等负面影响,而且可以提高关节的活动度,同时还能加强身体的柔韧性。
减肥操常见的就是墩坐和劈腿的动作。双脚分开站直,双手放在身体两侧,然后下蹲直到大腿与地面平行,保持你的双臂笔直缓缓升起直到和你的耳朵在同一条线上。然后重新站直,将你的右腿举起直到膝盖和臀部在一条线上,再将你的双臂慢慢扫过你的身体直到你的左手背在你的右膝盖外侧,最后重新站好做另外一边。
减肥操增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。做减肥操随时拥有好身材,塑造完美的体态,达到减肥的目的。
肌肉的运动,使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能转化为脂肪,减少了脂肪的形成。
懒人减肥办法有哪些
现代社会是一个衣食不愁的社会,人们不会感受到过去上顿不接下顿的痛苦,然而,物质的过于丰富也会带来一些负面的影响,肥胖问题越来越严重,肥胖人口在人群中不断增加,严重的影响了人口的整体素质。而减肥又是一件非常痛苦的事情,下面就给大家介绍几种懒人减肥办法吧。
1、使用小碗
研究表明,碗越大,你就会给它塞更多的东西。所以,你要坚持用小的碗,或者干脆用茶杯或是一个食品杯,这样你就只能吃一些像是麦片和冰淇淋的东西。你可以把大碗保存下来,用它来盛汤或是沙拉,这样你又可以摄入更少的卡路里了。
2、少喝带气饮品,少嚼口香糖
和很多碳酸饮料和嚼口香糖都会使得大量的气体进入腹部,很容易导致胃胀的现象。而且口香糖中的多元醇不容易被身体消化。
3、呼吸鼓腹
当你站立时(例如乘公共汽车时),可以双手叉腰并吸气,同时用力鼓腹,坚持2——3秒钟再呼气,收腹。反复进行可使腹部赘肉消失。
4、早餐少不了
因为起的晚,没时间吃早餐,久而久之,就忘记了要吃早餐,尤其是冬天,对于大学生MM来说更是如此。营养学家说,当你有一顿饭不吃时,你的身体便进入饥饿状态。一旦饿到忍无可忍,就会随便抓起一些东西来吃,因而失去了饱腹时对食物选择的理智。
懒人减肥办法是非常管用的,但是还是要靠坚持的运动才能让效果最好,我们的生活中由于食物的充足,大量的美食吸引着人们的味蕾,所以,要想不变胖就必须坚持合理的饮食结构,拒绝垃圾食品,拒绝高脂肪的食物,同时要加强体育锻炼,增强体质。