运动减肥前后。
1.运动前的饮食应低脂
散步、骑车、或去健身房锻炼之前,应该吃点什么呢?一般来说,在运动前,适当摄取高糖、适量蛋白质、低脂肪的食物是理想的选择。
2.运动前2到3个小时别饮食
运动之前不适合吃高脂肪或大量的食物,这样不利于运动中的消化。专家建议在加餐之后至少2到3个小时(或正餐之后至少3到4个小时)才能进行锻炼,以留出充足的时间让身体吸收摄取的营养。
3.运动前杜绝零食
如果你很忙,平时都是挤时间来锻炼(这种情况很普遍),你可能想在出门前抓一根甜食或其它零食,但是专家很反对这种做法。因为大多的零食都很香甜,提供更多的热量。而且还可能含糖,而这也是在运动前应该避免的。
4.专家推荐的运动前简单饮食建议(可选择最佳食物组合):
低脂酸奶+香蕉
脱脂牛奶与冻水果混合制成的冰沙
低脂松软干酪、菠萝
全麦面包、小鸡块+全麦面包
苹果丁与低脂松软或乳清干酪(可配以少量肉松)
煮熟鸡蛋清+豆泥
5.运动后要补充食物
运动之后,呼吸、心率、体温等恢复正常之后,补充一点食物也是非常重要的。运动之后,你的身体就像是一块海绵,急需从食物中获取营养,以获得能量,恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久,最好吃一些碳水化合物,搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量避免坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。
6.专家推荐的运动后简单饮食建议(可选择最佳食物组合):
全麦面包+1到2个荷包蛋
全麦玉米粉圆饼+黑豆、沙士、以及少量低脂奶酪
糙米饭搭配炒鸡肉及蔬菜(灯笼椒、西葫芦及胡萝卜)
全麦或全谷的面食拌鸡肉、花菜及茄子
全谷麦片或燕麦片,配以脱脂牛奶及水果(如香蕉)
7.及时补水
正确的食物搭配还是不够的还需要保持运动时足够的水分。不要等到口渴了才喝水,而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户在运动前两小时,至少饮水450ml,运动过程中,每隔15-20分钟饮水175到350ml。
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运动前后吃什么?运动前后多久能吃东西?
运动前和运动后吃东西会不会胖?运动前后吃什么?运动前后隔多久吃好……运动前后的那一顿,各位胖友们吃得真的好纠结!
1.空腹运动更减肥?
有这么一种说法:运动消耗糖原和脂肪供能。空腹的时候,体内糖原不足,身体就会消耗更多的脂肪来提供能量。因此,空腹运动更减肥!对于这种说法,九姑娘的反应是:
呵呵,我就笑笑
用九姑娘爱说的一句话来说,不吃饱,哪里有力气减肥!空腹运动,消耗大量能量会导致体内血糖过低,出现低血糖,头晕、乏力。另外,空腹运动消耗较多脂肪供能,产生大量的脂肪代谢物——酮体,可能会使人“中毒”。所以,即使要减肥,也不要省了运动前的那一顿。但如果并不感到饥饿,甚至有点饱,那运动前你可以不吃或者少吃。
2.运动后吃东西会发胖?
有些妹子经常为会自己在运动后吃了东西而感到后悔,愧疚!依九姑娘来看,妹子们就赶紧收起那点羞愧的心吧。运动后,你是应该要吃东西的。运动以后,人的身体会疲惫,肌肉也会疲惫。为了恢复体能,避免肌肉流失,人们需要进食补充能量。在运动后,胰岛素分泌更多,身体糖原合成的速度会加快,吃进的东西会合成糖原,为下次训练做储备。所以,不用太过担心你吃进的食物会变成肥肉。不过前提是你控制住了进食的量和进食的结构!
3.运动前后怎么吃?
运动前后合理的饮食能够提高人的能量水平,防止肌肉流失,提高运动的效率。那运动前后该怎么吃呢?不同的运动类型代谢有差异,其饮食结构也会有所不同。
碳水化合物保证了整个运动过程中的能量。在进行有氧运动时,碳水化合物需要得更多,因此,在供能营养素中,其所占比例要远大于其他的营养素。
进行高强度训练需要减少碳水化合物的比例,而增加蛋白质和脂肪的比例。这是因为高强度训练对肌肉的刺激有甚于有氧运动,需要更多的蛋白质来防止肌肉流失。另外,高强度训练结束后,“后燃效应”强烈,燃烧卡路里的速度会加快。
4.运动前后多久进食?
我们都知道,进食后不能马上运动,运动后也不能立即进食。那究竟什么时候进食最为合适呢?营养专家表示,运动前后的那一顿饭应该在运动前后的1~2个小时内解决。运动前那一餐后运动后的那一餐相隔时间不宜超过5个小时。
运动前后不吃东西是不对的,但是如果因为运动而补偿性地吃太多东西,也是不对的!所以,在运动前后进食前,都要考虑一下自己运动消耗的热量,斟酌着吃,别贪嘴了。最后,九姑娘再啰嗦一句,运动前后除了注重“吃”之外,千万别忽视了“喝”。男人女人都是水做的,记得给自己补足水哦。
运动前后这样吃 减脂效果更好
网上有着很多的各种各样的减肥食谱,但是不少人都抱怨这种方法实在是太困难了,毕竟人在工作岗位上还是身不由己的,能不能吃上晚餐,不仅仅要看自己工作室的工作效率,还要看顶头上司当天的心情,更何况是自己做晚餐这种奢侈的想法,更是想都不敢想。
说真的,如果是遇到这种现实的不能再现实的情况,小编也是无能为力,毕竟我也不能去帮你工作,也只能给你精神上的慰藉,但是啊,减肥也并不是真的要全靠自己下厨。小编就认识一个美女营养师,身材是真的棒棒的。在一家游戏公司工作,大家都知道游戏公司的性质,按时下班基本都是不可能的,能让你吃上晚餐就很不错了,而这种日夜颠倒的工作生涯竟然没能让她的身材变形,这真的是人神共愤!
这其实不单单是靠体质,还靠着人家有空没空就做运动练瑜伽,所以啊,每天工作12小时还能做运动的人,都是小编的偶像!活该人家有一身让人羡慕的好身材。
你看,方法总是人想出来的,大多数人都会运动,至于为什么还瘦不下来,小编思前想后觉得跟运动前后的饮食离不开关系,所以想想后觉得,运动饮食的目标还是得定在既营养又方便。
如果你想要利用晚上的时间运动,那么就不太需要自己做饭,因为麻烦,毕竟等你做完饭后也许就没有运动的兴致了。所以如果想要在晚上运动的话,那么饮食就可以分为两个方面,一个是运动前一小时的加餐和运动后一个小时的补充。
如果你想要下班后就去运动,那么可以在下班前的一个小时就吃些东西垫垫肚子,这个热量大约控制在150大卡左右,这样做的目的很简单,可以让你在运动的过程中不会感到饥饿。
而最合适的水果莫过于香蕉了,香蕉是最像主食的热带食物,而且一两根香蕉的热量差不多就在150大卡左右。如果不喜欢吃香蕉的话,也可以吃两片全麦面包或者吃个玉米。
运动后补充的热量大约在200大卡到300大卡左右,这个热量可以根据你自己的运动时间来定,运动后补充的食物应该是低脂的碳水化合物以及蛋白质,低脂碳水化合物可以帮你补充糖原以及缓解疲劳,而蛋白质则能帮你巩固肌肉以及新陈代谢。
大家可以发现,运动的这一餐吃的比较简单,所以在其它的两餐上就要求吃的营养以及品种多一些。蔬菜水果以及肉类蛋白质该吃的还是要吃,不然出现什么掉头发或者掉肌肉等等的事情,小编也就无能为力了。
运动前后应该吃什么?
导语:运动和饮食是瘦身美体的两大基础。运动前后吃什么喝什么,才能巩固瘦身效果呢?
1、跑步
跑步前:
跑步前不适合饱食,半饱至六成饱是最佳备跑状态。跑步会大量消耗体内的碳水化合物,所以跑前可以吃一片抹鳄梨酱的面包,鳄梨为你提供健康脂肪,而面包给予你能量。跑步前适合喝黑咖啡,因为黑咖啡刺激肾上腺素分泌,提高你的健身效率。
跑步后:
跑步后就进入了营养补充的程序。营养专家建议跑步后吃三文鱼,蔬菜和复合碳水化合物食品。跑步后可以喝维生素丰富的饮料,比如木瓜汁混合椰奶和蜂花粉,能迅速恢复身体的糖原水平,同时提高免疫力。
2、高强度间歇训练
健身前:
结合有氧和无氧运动的高强度健身房训练,目的是强化肌肉,所以运动前需要补充蛋白质,健康脂肪和纤维,比如吃一把坚果和半杯燕麦片,或者直接吃能量棒。
健身后:
关键词:蛋白质。杂粮饭(如奎奴亚藜)结合鸡蛋和烤蔬菜就是很好的“套餐”。不摄入足够的蛋白质,不给肌肉足够的修复成分,就对不起你在健身房的辛勤付出。
3、瑜伽
做瑜伽前:
做瑜伽前切忌吃得太饱,但切记要多喝水充分滋润身体。如果做热量消耗更大的热瑜伽,可以喝椰子水,补充因流汗过多而流失的电解质。
做瑜伽后:
最好吃绿色蔬果,比如喝一杯用芹菜,梨子,苹果和香蕉奶昔,既充满营养,氨基酸和矿物质,又能迅速被身体吸收而不会“拖垮”你。土豆泥,豆类泥,鳄梨泥和菠菜泥也是很好的瑜伽后食物。
4、跳操和轻力量训练
锻炼前:
香蕉是最好的选择,因为它给你提供能量,含有避免抽筋的钾,其纤维又让你产生饱腹感。
锻炼后:
跳操或者轻力量训练所消耗的体力比瑜伽和慢跑大,尤其需要补充蛋白质,帮助肌肉修复。奇雅籽(chia)富含蛋白质,纤维,欧米茄3和脂肪酸,是理想的食品。营养专家建议喝一杯用糙米蛋白粉,奇雅籽,杏仁奶,肉桂和香草精混合而成的营养奶昔。
秋季要怎么运动才能减肥
(一)减腿部:
减肥盐做腿部按摩
从市场上购买专用减肥盐,如没有可使用粗粒食用盐。每次洗澡时用少许盐在脚踝和小腿部位反复按摩,力度以不引起疼痛为宜。每次按摩时间为15至20分钟左右,按摩后用温度较高的清水浸泡几分钟后洗净。如能使用齐膝深的坐浴桶按摩和浸泡双腿更佳。
冷热浴交替法
盆浴或泡腿时,仍?8至48摄氏度的热水中浸泡5至10分钟。让体温逐渐上升至38摄氏度时,人体开始出汗。然后在冷水中淋浴或浸泡3至12分钟,使表皮温度下降8至16摄氏度。休息15分钟体温恢复正常后再重复2至3次。
特别提示每周可做2至3次,收效明显。但不可在饭后1小时内或过于饥饿时进行。
提脚跟:双脚并拢同时提脚跟10次,脚尖并拢同时提脚跟10次,一脚收起单脚提脚跟10次,换脚10次。
钩脚尖:站立时一腿上抬用力钩脚尖10次,换腿再做10次。坐下双腿伸平,用力钩脚尖20次。
脚画圈:站立单脚画圈,顺时针逆时针方向各10次,换脚重复。坐下双腿伸平双脚向外画圈10次,向内10次。
原地跳:原地跳高10次,原地跳远10次。
弹走:走路脚尖着地,脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。
(二)三种腹部按摩的按摩程序,每天坚持按摩一次,对减肥有帮助。
1.揉腹:双手掌从腹部剑突下推至耻骨联合上缘,连推12次;
2.将两手置于腹部左右两侧,从肋缘下推至骨盆处,连推12次;
3.用左手置于脐周围,右手按在左手上面,揉按脐围,按顺时针和逆时针方向各揉12次。
(三)收小腹
1.坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。
2.两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐尽。
3.肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩转而换成腹部向下压的方式用力。
蜂蜜要怎么吃才能快速减肥
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蜂蜜水加点料提速减肥。很多人习惯早上起来喝一杯蜂蜜水,这样具有帮助肠道排毒的作用,如果在这杯水中加点姜,效果会大大不同哦!
生姜具有调节机理平衡的效果,吃蜂蜜具有润肠和减肥瘦身效果,这两者的结合其实就是作用的叠加。很多人以为体质是天生注定、无法改变的,但其实饮食是可以改变体质的。但是中医讲过长期坚持正确饮食,可以改变体质,想在短期内改变体质,就得有针对性的采用快速食疗方法。
生姜蜂蜜减肥法蜕变体质:
第一,胃口变小,食欲不是那么疯狂了
第二,便秘很容易引起肥胖,偶食疗后排便很通畅
第三,偶的肥胖很顽固,但是感觉食疗减肥期间,瘦的速度比减肥药还快。
这种食疗办法,能快速的调节细胞代谢,让人体中瘦的荷尔蒙高于胖的荷尔蒙,变成易瘦体质。
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蜂蜜姜汤+BOA减肥晚餐成功减掉了21斤
姜用两片共10克即可,最好用刀弄成糊糊,很多人切成片,是不够的,活性不足;把姜糊放入杯子里,用200毫克温热水冲开,切勿用高温热水,或者放锅里熬,高温会破坏活性;姜汤里加入一勺蜂蜜后一定要搅拌均匀,然后开喝。很多MM的生姜蜂蜜减肥法是不对的,所以效果不好。
①早上一定要喝1杯蜂蜜姜汤,记住一定是空腹喝;晚上吃蜂蜜姜汤+BOA减肥晚餐,30分钟后再吃饭,或者各种水果。
②控制一下油和盐的摄入,这个东西吃多了影响体质;
③独特的蜂姜餐食疗改变体质:蜂蜜姜汤+BOA减肥晚餐一定要配合起来
④吃饭一定要细嚼慢咽,吃8成饱。
蜂蜜要怎么吃才能减肥
早餐:蜂蜜绿茶一杯
绿茶味苦性寒,含鞣质、叶绿素等,能清热解毒,抗菌消炎;蜂蜜味甘性平,含糖类、氨基酸、酶类、维生素和少量矿物质,具有杀菌解毒、补中益气、润肠通便的功效。两者配伍,相辅相成,既能杀菌消炎,又能提高机体抵抗力。
午餐:蜂蜜薄荷茶一杯,一汤匙蜂蜜
薄荷性味辛凉,主要含有挥发油,油中主要成分为薄荷醇、薄荷脑、薄荷酮、薄荷脂、茨烯、柠檬烯等,具有疏风散热,辟秽解毒的功效。薄荷茶可以刺激食物在消化道内的运动,帮助消化,尤其适合肠胃不适或是吃了太过油腻的食物后饮用。但薄荷可减少产妇的乳汁量,具有一定的刺激性,不宜给哺乳期、怀孕期的女性、小孩使用。
下午茶:蜜糖水一杯
蜂蜜中含有大约35%葡萄糖,40%果糖,这两种糖都可以不经过消化作用而直接被人体所吸收利用。蜂蜜还含有与人体血清浓度相近的多种无机盐,还含有一定数量的维生素B1、B2、B6及铁、钙、铜、锰、磷、钾等。可以为断食减肥中的人提供身体所需的营养和微量元素。
晚餐:蜂蜜红茶一杯、一汤匙蜂蜜
蜂蜜红茶可养肺暖胃,润肠通便,用于便秘、脾胃不和等症。蜂蜜红茶中的咖啡碱对血管系统和心脏具兴奋作用,从而加快血液循环以利新陈代谢,同时又促进发汗和利尿,由此双管齐下加速排泄乳酸(使肌肉感觉疲劳的物质)及其他体内老废物质,达到消除疲劳和排毒的效果。
运动前后吃什么才会减肥
运动前
1、选择温热性的食物
如果想要加速脂肪的代谢效率,也可以在运动前1个小时,选择温热性的食物,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多刺激性的温热食材,如辣椒、胡椒等。
2、适量补充碳水化合物
虽然在瘦身的过程中,热量控制固然重要,但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。因此,如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在运动前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。
3、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水
身体在运动中血液循环速度会加快,就算肚子觉得饿,也千万不可马上吃东西,以免血液快速流到肠胃道中,影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质,如果不适当适时的补充水分,很有可能会产生脱水现象,危害身体健康。
因此,每隔10-15分钟补充一次水分是必须的,最好的选择就是温开水,才能让热热的身体快速吸收不足的水分,切忌饮用冰水,有碍身体的热量代谢率。
4、喝一杯无糖的咖啡
此外,也有研究指出,适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。
运动后
1、摄取充足的水分
运动过后很容易有饥饿感,这时候最好不要马上进食,至少需等到运动完1小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
2、少量的高纤食品
运动后的1小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显著。
如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。