【www.jf83.com - 适合减肥运动】
随时就能运动的项目-爬楼梯
别再偷懒做电梯了,每天上下楼都爬起来吧,使用楼梯14分钟能燃烧掉100卡路里热量,你几乎可以在任何地方做这项简单的锻炼,无论是你的家里、公寓或者办公楼的楼梯,都可以走楼梯锻炼。
入门级运动法-跳绳
只需跳绳8分钟能燃烧掉100卡路里的热量,从训练强度上而言,跳绳相当于大力游泳的运动效果。但它的优势是,你不用离开自己的家就可以随心跳绳。
只要你有一根跳绳、一个开放的空间和8分钟的空闲时间,那么你就能轻易的让自己运动起来,并且能消耗掉很多的热量。
使肢体协调力更强-舞蹈
许多拥有魔鬼身材的明星都选择了跳舞保持身材,小S即便身为人母也无法阻挡她性感的身材,而她的秘诀就在于经常跳舞,跳舞除了能够锻炼身体的协调性外,对于保持身材也有非常好的效果。
做暴走族增强体质-快走
其实相对跑步来说我更倾向于快走,因为它比跑步更易坚持下来,因为相对跑步来说,快走显得不是那么的累,而且只要达到30-40分钟,就算特别充分的有氧运动,而且快走对腿部的线条的塑造有很大的作用。
以平均4英里/小时的速度步行消耗掉100卡路里热量所需的时间大约是18分钟。
让身体线条匀称-韵律操
韵律操是一种在场地内,使用球、棍、圈、绳、棒、带进行比赛的体操项目,融合了芭蕾、体操、舞蹈等项目的特点。
练习韵律体操的好处不仅仅是通过运动达到瘦身的目的,更能改善身体协调性,改善仪态。
平民式的运动-跑步
众所周知在所有运动中跑步是最常见的减肥方式,跑步能调动全身的肌肉参与到运动中来,但是减肥是次要的,更重要的是通过跑步强健我们的体魄,因为冬天寒冷大家都很难运动,但是每天坚持跑上半小时的话,即便在冬天我们也不会轻易得病的。
不仅避免了和别人抢电梯的尴尬,还为自己的健康增加了保障。
对抗寒冷季的必备运动-高温瑜珈
秋冬运动的不二选择,寒冬里在暖烘烘的瑜伽房里健身的确是一种享受。即使是平时缺少运动的身体,也可以很轻易完成不同的伸展动作,不容易受伤,所以,高温瑜伽非常适合初学者或长期缺乏运动的人。
保持体温增加睡眠质量-睡前运动
外面太冷的话,那就抓紧睡前的时间吧,一天的工作,让全身的肌肉紧绷,血液循环恶化。
每晚只要10分钟,就可以缓解一天的压力,如果适当的进行拉筋练习,可以缓解僵硬的肌肉,促进血液及淋巴循环,消除浮肿,加快脂肪燃烧,重塑美好线条。
扩展阅读
午饭后适合做哪些运动
练习蹲桩
动作
站立时,两脚与肩同宽,两臂自然下垂,两手掌轻贴于腿两侧,眼平视前方。左腿向左侧迈出一步,同时两手臂抬起成抱物状,手高不过肩,眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度,保持平稳,上身挺拔;两手下按与肚脐同高,保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时,缓慢站起来,自然呼吸。
作用
可使下肢、腰背肌肉得到锻炼,缓解肌肉的紧张。以上运动,应依照按部就班、适可而止的原则,从小运动量开始,以运动后心率比运动前增加30%~50%为准。
太极推手
面对太极推手器,双脚同肩宽,双膝略弯曲,成马步。双手张开,分别放在两转盘同侧的边缘上,转折转盘。练习过程中,推至右边时,腰部以下重心应向右移,右腿成弓步;推至左边时,重心向左移,左腿成弓步,反复进行。练习速度为中速,一次练习时间掌握在3~5分钟,做2~4次,可依自己情况而定。
能够锻炼上肢肌肉,缓解书写带来的手臂肌肉紧张,还能促进胃肠蠕动,有利消化。以上运动,要注重动作缓和、平均,切忌用力过猛,以免造成损坏。
光脚走
挑选洁净平滑,铺有鹅卵石的林阴小路,光脚在小石子路上慢行。时间掌握在30分钟为宜。
通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会,使足底的敏捷区域不断受到刺激,这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层,可调剂身体各部分的功能,起到辅助治疗某些疾病的作用。
变速运动
一般来说,慢走步行速度为25~30米/分,快走步行速度为70~90米/分,相当于每小时5公里左右,慢跑速度为每小时6~7公里。步速一般以匀速为佳,亦可依据地势、地面结构状况,采纳变速方式。运动中,心率应操作在110~130次/分。
作为一种有氧运动,它能改善心肺功能,放松肌肉。
适合懒MM的秋冬减肥10个Tips
专家说经过一个夏天的煎熬,人体内的蛋白质、微量元素及脂肪等营养耗损了不少,而秋天不仅胃口变好,睡眠时间也长了,人体会为迎接冬季主动储存脂肪,所以人在秋天一般都会长膘。
有很多网友会问:吃的也不多,夏天好不容易瘦了,国庆节和中秋节一过,吃得不节制,又胖回去了,咋办呀。秋天有什么好的减肥方法吗?我比较懒,不喜欢运动。
想减肥,可是天气冷了很懒得运动,该怎么办呢。其实能保持苗条身材的MM,大多在日常生活有以下10个小习惯哦:
N0.1吃大量蔬菜水果果保持肠胃畅通。
新鲜蔬菜水果都含有大量的水分,淀粉和蛋白质、脂肪含量都很少,不能用来做主要的供能食物,但是它们是矿物质、膳食纤维和维生素的重要来源。低热量和高膳食纤维的特点让水果和蔬菜成了很好的减肥食物。
不过尽管都是美容保健佳品,水果的膳食纤维含量和蔬菜比起来,还是差了一大截,此外,水果还有不少能够被吸收消化的糖分,热量要比蔬菜高很多。所以,水果是不能取代蔬菜的。
N0.2戒吃零食和宵夜,多吃蛋白质丰富的食物。
晚上最好不要吃宵夜,更不要吃泡面、饼干这些来填饱肚子,火气大,热量高又没有营养。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜、蔬菜及水煮蛋、脱脂牛奶等来充饥。但千万不要猛吃。
如果想提神,最好用绿茶代替咖啡,可以提神,又可以消除体内多余的自由基,还能减肥。但是绿茶对肠胃刺激比较大,所以肠胃不好的人,可以改喝枸杞子泡水的茶,可以解压,还可以明目呢!此外,熬夜前补充点维生素B也有抗疲劳的功效呢。
N0.3晚餐少吃淀粉及糖份高的食物。
晚饭可以多吃,只要避免甜食和高脂肪的食物就行了。要根据自己的作息时间算好每顿饭的间隔。最佳时间差在5-6个时,也就是说最好在午餐后5个小时左右吃晚餐,午饭和宵夜要吃得少。如果午饭不小心吃多了,晚餐就以蛋白质食物主,减少淀粉和脂肪的摄入。
N0.4每餐只吃八成饱。
当你感觉八成饱(可吃可不吃)的时候,就是已经饱了的时候。因为你的胃要告诉大脑饱了,大脑再把饱腹感反馈出来,需要一定的时间。所以说吃饭要细嚼慢咽,也不要边看电视、边上网边吃饭,你会在不经意的时候就吃得太多了。
N0.5只吃瘦肉,不吃皮。
减肥时别以为吃肉类就会胖,只要食用方法正确,尽量吃瘦肉少吃肥肉,那么就可以轻松拥有丰富的维他命、矿物质、蛋白质等,这样就不怕营养不均衡了。烹调时直接煎炒或油炸的肉食用后容易摄取过多的热量,而直接用水煮可以比煎炒油炸出来的肉减少将近一半的热量。减肥时吃肉最好的办法就是只吃瘦肉不吃皮。优先选择鱼肉鸡肉,最后是猪肉牛肉。
N0.6不吃油腻、太咸及加工的食物。
油腻的食物不用说,就是富含脂肪,高热量。太咸的食物也是少吃为妙呢。吃太多盐的话会造成下半身水分滞留,浮肿,而且口味太重的话会让你不知不觉吃的过多,所以减肥要少吃盐。适当减少盐的摄入量还能帮助你防治高血压,减少心脑血管病的发生,同时使你体重有所下降,达到减肥健美的目的。
N0.7每天额外步行半小时及做仰卧起坐10次。
懒得运动,总还是要有些小活动的,不然你的身体就老化了。在饮食科学的基础上,每天只需要额外不行半个小时,做一些仰卧起坐,就能保持身材美美的哦。
N0.8饭后立刻刷牙。
碗饭后立刻刷牙,可以阻止你再吃别的东西。此外,有研究发现,如果刷牙的时候刷刷舌头,清除舌苔,刺激你的味蕾,可以让口味变清淡一些,对口味重的高热量食物欲望减少。
N0.9每晚以一茶匙粗盐混和热水浸脚十五分钟。
饮食不均衡,生活不规律,再加上无形的生活压力,很容易导致全身的血液循环逐渐恶化,引起水肿现象。而缺乏运动只会使情况更加恶化,尤其女孩子更容易引起水肿或下半身肥胖等问题。秋天用泡脚来减肥就再合适不过啦,又可暖身,只要每天将双脚浸泡在温水中15-20分钟即可。泡脚可以驱散体内的寒意,调整机体内分泌的平衡。不但能达到减肥的效果,还能消除失眠、头痛、生理不顺等症状呢。
N0.10只在餐桌上吃东西。
这一条原理其实很简单。只在餐桌上吃东西,也就是说出了正常的三餐,不吃其他食物。此外,就是不要看电视或上网的时候吃饭,你会在不知不觉就多吃很多。
适合减肥的粗粮有哪些
粗粮现在已经被很多人成为粮食之王了,其实就是能够满足现在大多数人的日常需求,也具有很好的抗病能力的,比如现在的人们高血压高血糖等问题很多,各种慢性疾病的困扰已经让不少的人非常的担忧了,很多的疾病和食物的摄入有很大的关系的,女孩子为了减肥需要吃一些粗粮,那么什么粗粮能够减肥呢?
玉米
玉米也是一种非常常见的干粮,其口感甜美,可以用于煲汤,也可以当做零食。它含有大量的维生素E和钙、镁等矿物质。经常食用可以促进胃肠道的蠕动,加速排除体内毒素,营养价值也很高,是减肥食谱中经常出现的一类食物。
燕麦
许多有着减肥经验的人都知道,燕麦是非常好的一种粗粮,对减肥帮助极大。燕麦含有丰富的营养物质,不会让你的身体缺乏能量,即使吃的少,获得的能量绝不会少。对促进人体的新陈代谢和润肠通便,作用良好,患有高血脂和高血压的人,常吃燕麦能够起到治疗作用,燕麦还可以作为早餐食用,营养价值很高。
糙米
糙米被称为减肥人士必吃的食物,由此可见,糙米在减肥人士中饮食中占据什么样的地位,糙米可以对不饱和脂肪进行调节,加快肠道的蠕动速度,从而促进食物的消化吸收。糙米所含有的丰富的膳食纤维可以促进胆固醇的排出,对高血脂的人帮助极大。此外,吃糙米很容易饱,饱腹感极为强烈,由此可以减少进食,控制食欲,帮助瘦身。
女孩子为了让自己拥有一个很好的身材,除了日常的运动之外呢,还需要重视饮食的控制,含有很多糖分的食物还是需要少吃了,应该多吃一些含淀粉少一些粗粮,只有这样才能够彻底的消耗身体的脂肪,帮助更多的女孩子实现减肥的目的,恢复自己以前苗条的身材。
哪些减肥的方法适合你
以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
运动对身体确有很多益处,男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量,是大家都关心的问题。
各人锻炼的要求不同,目的不一,如运动员要求提高运动成绩,为国争光;多数人为了锻炼身体,增强体质;也有不少人是为了减肥、健美,以保持青春的活力。目的不同,锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度,谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者,应当如何选择跑步的运动量。
在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。
跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。
脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。
由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。
由此可知,以锻炼身体为目的的跑步,时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步,持续的时间越长,心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。
按摩腹部
搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。如果你的肌肤比较敏感,则改用一种比较细的“沐浴盐”。变形的仰卧起坐运动 据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。
缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮涨起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。方法:平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
进食减肥
在正餐之前吃服用减肥餐,可以使人在正餐时食欲大减,从而减少食物的摄入量。食醋减肥每日饮用15-20毫升食醋,一个月内会有可喜的发现。冬瓜减肥肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿,每天用冬瓜适量烧汤喝。
游泳减肥
游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中,代谢速度依然非常快,能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。