【www.jf83.com - 运动减肥失眠】
宁神静坐放松全身
在进行练习之前，需要宁神静坐，对身体进行放松。以盘腿或任意你觉得舒适的姿势坐在床上，上身挺直，稍稍向后靠在枕头上。闭上双眼，双手放在膝盖上，下巴微收，将自己的呼吸调得缓慢悠长，放松全身，摒除心中杂念，将全部注意力放在自己的一呼一吸。
侧腰扭转舒缓腰部压力
在宁神放松几分钟后，开始正式瑜伽练习。以盘腿姿势坐好，保证下身不动，仅以腰部为轴心向一侧扭转，尽可能向后转动腰部，头部随着身体的扭转而转动。如果家里面的床有床头柜一类，可以将手扶在上面，以帮助自己更好的扭转。停留几秒后转向另一侧，整个过程保持顺畅而缓慢的呼吸。
前屈伏地放松臀背
身体回到正中，稍作休整后慢慢向前屈体弯腰，身体尽量下压使额头能触碰到床面，双手手臂向前伸直并贴于床面，闭上双眼。完成动作后保持姿势5秒，放缓自己的呼吸，感受整个背部和臀部的放松。
挺背伸腿舒展脚筋
将双腿并拢在体前伸直，脚背向上绷起，用手抓住脚趾，如果觉得吃力可以稍稍弯曲膝盖。深吸气，抬头挺胸，将背脊尽量向上拉直，使背部平展不要弯曲，闭眼缓慢保持几个呼吸，感受到腿部，膝盖经骨在舒展放松。
弓背伸腿拉伸脊柱
双腿并拢并在体前伸直，脚背向上绷起，双手抓住脚趾，向下俯身，将身体尽量贴向腿部，双腿紧贴床面，不能弯曲或抬起。埋头闭眼，让脊柱得到充分伸展。
平躺曲腿放松腿部肌肉
平躺在床上，头靠在枕头上，弯曲左膝，并用双手抱住使膝盖尽量靠近胸腔，右腿伸直紧贴床面，眼睛平视前方。保持动作3-5个呼吸后换右腿进行。这个动作对放松臀部肌肉也很有帮助。
向上伸腿消除紧张感
平躺在床上，将右脚朝向天花板伸展，一手扶在膝盖，一手抓住脚踝使腿部尽量伸直，保持3个呼吸，然后慢慢将右腿尽量拉向头部，完成后换侧进行。这个动作可以消除一天的疲劳和紧张感。
婴儿曲腿式放松膝盖
平躺在床上，弯曲左脚膝盖，并用左手抓住脚心使脚心朝向天花板，膝盖尽量弯曲，手臂同时用力使得膝盖能触碰到腋窝。右脚伸直紧贴地面，保持3-5个呼，然后换腿进行。
腿部扭转调整臀胯
平躺在床上，弯曲右脚膝盖使右腿尽量靠向胸部，然后扭动胯部使右腿朝左侧伸展，左手抓住右脚膝盖让右腿尽量呈水平直线，头部转向相反方向，右手手臂向右侧伸直。保持3-5个呼吸后换侧进行。
星型伸展消除压力
平躺自上床上，身体向左侧扭转，右脚转到左脚之上，并与左脚呈45度角，双腿伸直。左手贴于床面，右手向右上方45度伸直，全身好像一个星星的形状，眼睛看向右手手指，保持3-5个呼吸后换侧进行。
婴儿式减缓背部紧张
平躺在床上，双腿并拢，屈膝，双手抱住膝盖，让膝盖尽可能靠向胸部。闭上眼睛，将身体缓缓转向左侧，然后转向右侧，重复10次，你会感到背部的紧张感正在逐渐消失。
放松休息准备进入睡眠
躺在床上，双脚微微分开，双手自然放于体侧，掌心向上，头靠在枕头上。闭上双眼，将自己的呼吸尽量放缓，排除杂念，只关注自己的一呼一吸，将身体放松，慢慢进入睡眠状态。如果觉得冷，可以盖上被子。
延伸阅读
寝前3分钟情侣瑜伽 燃脂减重改善失眠
贴背前屈式
这个动作能有效地锻炼背部，同时有助于脊柱保健。做动作的时候记得要缓慢，下巴不要太用力下拉，不然容易对颈椎造成损害。
步骤1
两人背对背坐在床上，两腿打开与肩同宽，脚板勾起，两手垂放在身侧，虎口张开，四指并拢，指尖轻轻点地。抬头挺胸，背部伸直，感觉脊柱向上延伸，两人的臀部是紧紧贴合的，注意上身与双腿成90度角。
步骤2
保持臀部背骨贴合，上身慢慢向前屈，直到自己的极限位置，停住，保持3-5个呼吸。注意下屈时下巴与颈部要保持约一个小球的距离，以防过度拉伤颈椎。
肋骨延长式
这个动作能有效舒展身体的侧面线条，同时有促进消化的作用。
步骤1
两人坐在一直线上，相距约两个虎口距离。两腿向外，外侧的腿伸直，脚背绷直；内侧的腿弯曲膝盖，脚跟贴住大腿根部。两人间的手臂伸直，指尖点地；外侧的手臂向上伸展，肘部微曲，掌心向前。
步骤2
慢慢地将两手在头顶相握，均将对方的手向外拉，此时两手间作用力相反，感觉身体侧面被拉伸。
背面姿势
两手是利用四指相扣进行相反作用力的拉扯，而且同时进行，使得两手在两人指尖。
坐姿扭转式
通过身体的扭曲，有效锻炼到背部与腰部间的肌肉，有利于创建一个美丽的身体线条。
步骤1
两腿背对背坐着，两腿分开与肩同宽，脚板勾起，背部伸直，抬头挺胸，两手屈肘相扣，双手握拳。
步骤2
慢慢地向左右扭转上半身，注意做动作的时候背骨要贴合，臀部不要离地。同时扭转是有节奏地一呼一吸，不要闭气。
膝盖扭转式
这个动作能伸展躯干，按摩内脏，同时还能促进脂肪燃烧。
步骤1
坐在床上，两人膝盖微曲，抬起双腿，脚掌贴合，两腿膝盖也要贴紧，两手在身后撑住，上身微微向后伸。
步骤2
两腿向左右放倒，形成连续的晃动，但注意不要太用力，动作要轻。
3种食物睡前吃 改善睡眠不发胖
很多人都觉得睡前吃东西一定会长胖，特别是女孩子更是不敢吃。其实这是要看食物的，有的食物睡前吃不仅有促进睡眠的质量，还具有瘦身的作用。下面我们就来了解一下适合睡前吃的3种营养食物。
一、小米粥
色氨酸食物降低兴奋度
色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时，5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。
小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
此外，色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中，给你一个安稳的睡眠。因此，睡前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物。
精彩推荐：睡前泡浴送你一夜好眠5款舒眠沐浴露pk7个提臀小动作秀出完美臀线爱上每个年龄的自己每天坚持1分钟粗腿轻松变纤细七招有效瘦腰做个迷人小妖精
二、全麦食品
维生素B族的食物消除烦躁
B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。
全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品，与粗粮的一样，具有瘦身功效。
精彩推荐：睡前泡浴送你一夜好眠5款舒眠沐浴露pk7个提臀小动作秀出完美臀线爱上每个年龄的自己每天坚持1分钟粗腿轻松变纤细七招有效瘦腰做个迷人小妖精
三、牛奶、核桃
钙和镁的食物放松神经
研究发现，钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。
钙含量丰富的牛奶被公认为助眠佳品。坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
结语：小米粥、全麦食品、牛奶、核桃等，这些食物同时食用，效果会更好一些，但全麦面包可能会干扰牛奶中钙质的吸收食用，这两种建议间隔食用。另外，睡觉前吃这些食物都不能多吃，要适量。适当的饮食虽然对睡眠有效，但个体千差万别，不能把这些食物当成治疗失眠的药物，如果睡眠质量很差，应及早就医。
日本瑜珈步骤
首先，更好的纠正瑜伽基本动作，必须掌握的7个注意事项：
1、最佳练习瑜伽时间：日出及日落时分。
早晨人的活动刚刚开始，空气新鲜，适合瑜伽运动。日落时分进行瑜伽对于职业女性比较难，可以选择睡前进行，选择空气相对干净的时间段。
2、瑜伽房要保持空气流通，开窗通气。
选择通气性良好的房间进行瑜伽练习，尽量避免在空调房中进行，利用自然风进行室内气体循环。并打开窗帘，沐浴感受自然阳光。
3、瑜伽练习尽量保持空腹状态，至少保证饭后3小时后进行瑜伽练习。
瑜伽练习中有许多刺激内脏的动作，至少保证饭后3小时再进行运动。饮水的情况提前30分钟进行。瑜伽练习后30分钟，才能进食。
4、不要再床上进行练习，选择平地进行。
放松身体的瑜伽练习，不要再床上进行，由于床垫有弹性，身体会下沉，无法保证身体平衡，瑜伽练习必须选择无凹凸的平地。
5、早上“预防”、晚上“治疗”作用。每天进行2次练习。
瑜伽练习早上可以起到“预防”作用，晚上进行瑜伽练习可以刺激“治疗”位置。每天早晚各2次，提高身体免疫力，消除身体疲劳。
6、生理期及腰疼的人，避免做的瑜伽运动。
需要注意，有腰疼、头痛、颈部肩部疼痛的人，生理期和高血压、心脏病等人，避免做肩部立起及锄禾动作。
7、瑜伽练习中，尽量避免饮水。
瑜伽练习过程中，大量的饮水会影响内脏、分泌、神经系统的刺激运动。尽量在瑜伽练习前饮食。
伸展弯曲-腿部角度及手臂位置，正确的pose提升练习效果
正确的坐姿
身体跪坐于地面上，背部挺直，手臂自然放置于身体两侧，肩部放平，收紧腹部，盆骨位置摆正。
后面脚部位置，脚背贴于地面，大母脚趾贴合，脚趾放松。
注意脚趾不要互相重叠。
伸展弯曲-腿部角度及手臂位置，正确的pose提升练习效果
冥想坐姿-莲花座
1、双腿伸直，双脚并拢，坐于地面上。背部挺直，收腹，肩部放松，手臂自然垂在身体两侧。
2、右腿放置在左腿大腿根处。身上保持不动。
3、同样原理，左腿跨国右腿上方，放置在右腿腿根处。
4、手掌向上，大拇指与食指交合成圆状，反之在膝盖上。闭上双眼。
注意，脚跟放置在大腿根部上方，双脚的脚跟贴紧身体。
伸展弯曲-腿部角度及手臂位置，正确的pose提升练习效果
反复重复单纯动作，也可以深入刺激！猫型pose
功能效果-缓解腰痛矫正驼背强化胸部轮廓及肺部
POINT：腰痛的原因之一是由于腹肌羸弱导致。猫型pose可以锻炼腹肌的同时，让弯曲的背骨还原伸直。
1、身体正坐于地面上，双手臂垂直放于身体两侧，手掌向下。
2、弯下腰部，身体前倾，双手肘及小手臂贴于地面，手肘与膝盖距离约1个拳头距离。
注意：坐于地面上时，两膝盖轻微打开，膝盖与脚跟在一直线位置上。
3、保持双手位置，手臂伸直，身体上抬，注意背部挺直，腰部不要弯曲。
4、臀部抬起，身体重心前移，双手臂与大腿平行立起，臀部翘起，背部挺直，目视前方。
5、慢慢吐气，背部弯曲，低下头部，肩部放松。
注意：吸气背部弯曲，肩胛骨为身体最高点，不要将头部完全埋于双肩处，肩部保持放松。
动作5动作6反复操作5次。
6、吸气，头部抬起，面向前方，还原至图4动作。
注意：手臂及大腿部保持伸直并且互相平行状态，颈部紧张起来，不要完全，臀部要挺起，不要下落。
扭转pose
功能效果-消除肩部疼痛缓和腰部酸痛强化腹部内脏功能
POINT：调整背部骨骼及脊髓神经。通过扭转动作刺激内脏尤其是消化器官，强化刺激胰脏、肝脏等器官。通过扩张肋骨间的肌肉，强化心脏及肺部机能。
1、由正确坐姿开始，双腿向前伸直，手掌贴合地面，指尖朝向身体后方。
2、右腿放置在左膝盖外侧，右脚贴在左膝盖外侧处。
3、右膝盖向左胸部瞬间靠拢，同时左腿膝盖弯曲，左腿弯曲，脚跟贴紧右腿大腿跟下方。注意保持上半身姿势不变，背部挺直状态。
4、左手手肘弯曲，放置在右腿膝盖外侧，右膝盖与左肩之间形成闭合的一个区域。
5、保持图4姿势，然后沿着右腿小腿延伸左手臂，左手抓握右脚踝处。右手沿着背部中心沿线，放置在身体后方。手腕位于背部重心，手指指向左臀部横方向。
※用鼻呼吸，左右姿势各进行60~90秒。
6、颈部amp;肩部、腰部向后扭曲。
不仅仅是脸部，胸部也同时向后扭曲是关键！注意身体后方手臂及手掌的位置。
对于平时缺少锻炼身体僵硬的MM，可以尝试以上练习，旋转身体后，将手放置在背部中心沿线处，手掌如果虚浮在地面上，尽可能的探索最大程度贴合的位置。
不要一边向后倚一边扭转。并不是向后扭转将体重附着在右手上，而是以身体中心为轴向后旋转。
肥胖失眠怎么办才好
很多人在睡觉的时候都是半醒半睡的，或者是完全睡不着，一般来说，在床上辗转反侧或者是频繁做梦、容易惊醒，这都是失眠的表现。睡眠受到影响的话，整个人就会看起来特别不精神，白天不能好好的工作，也吃不下饭，会让人感觉身体以及心理都非常的疲惫。肥胖失眠怎么办？
1、保持生活习惯的规律性
科学的生活习惯就是在10点钟以前睡觉，早上6点起床。在中午，可以再睡一刻钟到半小时。
2、要进行适当的运动
有很多人认为“失眠，就不要进行体力劳动了”。但事实上，适度体力活动有好处。如果体力活动与脑力活动相适应，可以保持人的体格健壮和精神健康。
3、注意饮食
在饮食上，要忌油腻的食物，最好是饮食清淡，海味佳肴要少吃，可以再加些杂粮。
4、保持安静，保持乐观
如果服药见效后，不要立即进入原来的精神环境。最好可以有一个相对安静的生活、工作环境过渡，对减少病情的再复发有帮助。
失眠的危害：
1、导致脱发
很多人都不知道：睡眠不好，头发最容易受伤。由于失眠长时间存在，会造成人体内分泌失调，进而导致皮脂腺分泌过多或皮脂腺分泌性质改变，就会引起脱发。
2、引起健忘
健忘是指人的记忆力减弱，而健忘也可能有失眠引起，尤其是长期失眠症患者，他们常伴有健忘症状。失眠与健忘相互影响，失眠可导致并加重健忘，健忘也会间接的加重失眠。
3、伤精力
睡觉时，人的呼吸变深、变慢、变均慢，身体的各个部分都在休息，让全身心处于放松的状态，但新陈代谢并没有停止，可以确保脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充，对神经系统能正常发育有帮助，为第二天的活动积蓄力量。然而，失眠就达不到这样效果。
4、引发肥胖
失眠能造成人体内消脂蛋白浓度的下降，而消脂蛋白是血液系统中活动的一种物质，对大脑做出是否进食的决定造成影响。失眠同时能引起增加人体内食欲激素浓度，这种食欲激素能够引起人的进食欲望。同时，失眠的女性的体内胰岛素不能正常让葡萄糖进行代谢，就会引发肥胖。
有一些人之所以会出现失眠的症状，就是因为白天会睡很长时间，尤其是喜欢睡午觉的人，中午可能睡两三个小时，这样一来到了晚上自然就很容易失眠了。建议大家要限制白天的睡眠，不要在床以外的东西上睡觉，比如椅子或者是沙发等等。
不吃晚饭减肥，会失眠？
不吃晚饭减肥会失眠是怎么回事
饮食是减肥当中必需要控制的一个方面，而很多人为了快速瘦身所以干脆节食，一般来说大多数人节食的时候会选择不吃晚饭，然而有些人会出现失眠的情况。
吃晚饭是增加机体的代谢需要，不吃晚饭如果晚上睡觉饿的话那就影响睡眠了。不过一般自己能感觉的到，一般失眠是神经方面的原因，比如精神亢奋，或者忧郁情绪低落。不吃饭补充不了能量，神经一直保持兴奋，即便是睡觉的时候不活动，但大脑还是在活动的，身体得不到正常休息，会产生饥饿感，会失眠。再说不吃晚饭也会影响健康。
人在饥饿时，消化系统会自动活跃起来，同时给大脑发出信号，要求补充食物，大脑神经处于兴奋状态。如果不及时补充食物，大脑神经会一直处于活跃状态，从而就会引起失眠，即便是睡觉的时候不活动，但大脑还是在活动的，身体得不到正常休息，第二天身体会感觉很累，工作学习效率更低，所以不吃晚餐的危害真的很多，我们平时就有失眠的情况，而且还不愿意吃晚饭的话，就赶紧戒掉这个坏习惯吧。
不吃晚饭减肥健康吗
不吃晚饭并不是一种健康的减肥方式，相反还有可能伤害身体。
晚上不吃饭能减肥，但对胃不好。不吃晚饭不算节食，严格来说也是属于控制饮食，只要白天有正常吃午餐给身体补充足够的营养晚饭是可以不吃的，晚饭不吃是可以达到减肥的效果的，但是如果感觉到特别的饿就对身体不好了，所以你可以晚餐时间吃一个水果来代餐，这样既不会饥饿，也可以一样达到瘦身的效果。
晚餐和早餐、午餐一样，都可以为人体提供能量。不吃晚饭，胃酸也会照常分泌，但因为没有食物提供分解，长此以往，胃酸会伤害胃黏膜，久而久之，很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡，抵抗力减弱。所以，胃不好的人，三餐要按时吃。不吃晚饭容易诱发低血糖，导致器官营养供给不够，人体的抵抗力也会随之下降。特别是中老年人，营养不容易吸收，所以晚餐一定要吃。想要通过不吃晚餐养生的人，可以把重点放在晚餐吃什么上面。
不吃晚饭减肥的危害
伤胃
长期不吃晚饭不能起到减肥的作用，反而对胃对身体有损害。早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少，这句俗语很多减肥人士会以为不吃晚饭，会让减肥更快速。实际上这是一个减肥误区，长期不吃晚饭是不能够减肥的，只有符合科学健康减脂原理，才能真正的减脂。
减水不减脂
长期不吃晚饭反而长胖如果你不吃晚饭将会导致身体长达十个小时左右的空腹期，不仅容易得胃病而且还极容易变的更胖，因为人体的运作是需要能量，晚餐长期不摄入食物，会让你早饭、中饭摄入食物的热量转化为脂肪，反而会长肉，体重会增加了。虽然你坚持一段时间不吃晚饭能达到体重减轻的效果，但是身体的肌肉会被消融掉，从而影响了身体正常运转机能，降低了新陈代谢的速度，对减肥有阻碍作用，而且一旦恢复饮食，反弹速度是非常快的。由此观之，减肥合理安排饮食为佳，晚上少吃，千万不能不吃，以清淡的粥类、菜类为主。
影响睡眠
当人体晚上加班或娱乐后，由于消耗能量，会自然的产生饥饿感，消化系统会自动活跃起来，给大脑信号“要求吃饭”，这时候坚持不吃饭补充能量，晚上会失眠的，因为神经一直保持兴奋，即便是睡觉的时候不活动，但大脑还是在活动的，身体得不到正常休息，第二天身体会感觉很累，工作学习效率更低。