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瑜伽柔软的身体语言
瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间,从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡,身体的四肢得到均衡发展,即便睡眠时间不是很长,也能保持较好的体力。
搏击快速有效减肥
搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立,此运动将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起,要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗大量的热量,做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量,加强腰部和腹部的肌肉力量,持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。
跆拳道找到高手感觉
跆拳道起源于古代朝鲜的民间武艺,它是以脚法为主的功夫。
很多人练跆拳道不单是为了强身健体,还冲着那一个“酷”字去的。站在一端的教练手拿脚靶高举过腰,学员助跑几步后腾空跃起,侧身飞踹准确命中脚靶。看似颇为惊险的动作,在跆拳道里原来是小菜一碟。
拉丁舞塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态:上半身,尤其是肩部应巍然不动,是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部,包括腰部和胯部应尽情地扭动,彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身,腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。
踏板操上下律动的享受
踏板操作为有氧健美操的一种,要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度,加上运动的强度,完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多,从而使腿部更结实,肌肉线条更优美,能有效地解决臀部下垂的问题。
延伸阅读
家里减肥方法有哪些?
我们都知道减肥已经成为一种时尚,风靡全球。无论男女老幼,都在为减肥而讨论着。毕竟现在社会是以瘦为美。 现在的减肥方法,各式各样。又到健身房进行锻炼的,要到马路上进行跑步的,有到公园儿里跳广场舞的。减肥一定势在必行!那么在家里,地方不是很宽敞,要如何减肥呢?在家就要通过饮食的方法来控制体重。下面我就来介绍一下家里减肥方法有哪些?
紫菜 紫菜除了含有丰富的维他命a、b1及b2,最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质,可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分,从而收瘦腿之效。
芝麻 芝麻它的「亚麻仁油酸」可以去除附在血管内的胆固醇,令新陈代谢更好,减肥收腿就轻松得多。
香蕉 香蕉虽然卡路里很高,但脂肪却很低,而且含有丰富钾,又饱肚又低脂,可减少脂肪在下身积聚,是减肥时候的理想食品。
苹果 苹果含独有的苹果酸,可以加速代谢,减少下身的脂肪,而且它含的钙量比其他水果丰富,可减少令人下身水肿的盐
木瓜 木瓜它有独特的蛋白分解酵素,可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪,而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂,可减少废物在下身积 聚。
西瓜 西瓜它是生果中的利尿专家,多吃可减少留在身体中的多余水分,而且本身的糖分也 ,多吃也不会致肥。
蛋 蛋内的维他命b2有助去除脂肪,除此之外,它蕴含的菸碱酸及维他命b1可以去除下半身的肥肉。
西柚 西柚大家早早便知西柚卡路里极低,多吃也不会肥,但原来它亦含丰富钾质,有助减少下半身的脂肪和水分积聚。
蒟蒻 蒟蒻完全不含脂肪又美味,说到底也是减肥必食之物,原来它的丰富植物纤维更可以使下身的淋巴畅通,防止腿部肿得松泡泡。
菠菜 菠菜因为它可以促进血液循环,这样就可以令距离心脏最远的一双腿都吸收到足够养分,平衡新陈代谢,排毒瘦腿就话
家里减肥方法有哪些?看完以上内容,你就会明白。在家不需要进行的剧烈的运动,只要通过控制饮食,合理的调配饮食就可以轻轻松松的减掉赘肉。是不是听起来比运动跑步锻炼出汗可行多了。这对经常窝在家里的懒人是有一定的效果的,大家不妨试试吧!一定有奇迹的效果让你惊叹的!
在家里减肥的方法有哪些
“我太没有毅力了”、“我今天晚上保证不吃饭了”、“我明天开始一周都不吃肉了” ……你是不是经常这样暗下决心,却发现自己总是破戒。好吧,饮食行为专家布莱恩 · 万森克博士告诉你问题出在哪里,如何才能让你真正养成健康饮食习惯,让瘦身变得更加容易。
家庭吃瘦法则
让好食物一目了然
把那些健康的食物储藏在一目了然的地方。有研究显示,当人们把水果和蔬菜放在冰箱冷藏室和视线平行的位置,把那些不太健康的食物放在下层的储藏格里,这样可以让蔬菜水果的摄入量增加3倍。
少买家庭优惠装食物,大包装=大胃口
海量的食物一旦到家,就会变为橱柜和肠胃的负担。在一项研究中发现,那些将薯片、饮料、曲奇饼干,甚至方便面填满橱柜的人,会在一周之内将所有种类的食物消耗一半的量,速度是一般情况下的两倍。如果你想要享受家庭装食物的优惠,一个解决办法就是把那些超大包装的食物,以每餐一份的形式进行再包装,这样能限制每次的摄入量。另一个办法就是把它们放得离你远一点或者高一点。
把“催肥”的食物藏起来
将薯片放在柜子上的人,比那些把薯片放在柜子里的人,平均体重会重3公斤。如果你有一个开放性的或者玻璃门的柜子,不要用它来存放食物,这样会让你不自觉地摄入更多的食物。储存食物的时候注意,把水果、坚果、燕麦……这些健康食物放在离你最近的位置,饼干、薯片、饮料要藏得深一点,将它们放在健康食物的后面,这点很重要,因为打开柜子第一眼看到的食物,和第五眼看到的食物相比,被选中的可能性要高3倍。
放弃大盘子,根据食物颜色选盘子
同样一份面条,放在8 寸的盘子里看上去很多,你会觉得自己吃得很饱。但如果放在10 寸的盘子里就会显得少得可怜,很快吃完后依然觉得没有饱腹感。另外,盘子的颜色也很重要,如果盘子的色调和食物相同,那么你会多吃掉18%的食物。因为如果有颜色的对比,也会让食物看起来更多。像意面和米饭这样的白色碳水化合物,建议使用深色的餐具,这样能让你吃得更少。而像牛肉、羊肉这样的深色肉类,则建议使用白色餐具。
把曲奇饼干放在不透明的包装盒中
研究人员进行过一次“生日聚会剩余食物实验”,一半的剩余食物被透明的塑料保鲜膜包裹,或者装在透明的塑料器皿里。另一半食物使用铝箔纸包裹,或者装在不透明的器皿里。2 天内,所有保鲜膜包装的食物都被吃掉了,多数不透明包装的食物还在。这种方法对于曲奇和番茄同样适用,所以那些健康的食物,包装越透明越好。
把电视机和舒适的座椅请出厨房
在厨房停留的时间越长,你就会吃下更多食物。同意把电视机和舒服的座椅搬出厨房的人,每天逗留在厨房里的时间会缩短18 分钟。这意味着吃下更少的食物,也让准备工作更有效率。
用窄口杯喝酒
杯身较长,杯口较窄的酒杯和杯身短粗,杯口开阔的酒杯相比,在倒酒时会少倒入12%的量。因为相同体积的酒,倒入窄口杯看起来要更满。从倒酒方式来看,酒杯放在桌子上会比手持杯子减少12%的量,因为从上方看杯子会显得更满。
餐馆吃瘦法则
学会看菜谱
菜谱上的描述性字眼能够揭示这一道菜热量的高低,比如“干煸”这样的关键字就代表你会额外摄入至少130 卡路里的热量。
高卡路里关键字
油炸、香酥、干煸、过油、爆炒、黄油、奶油、焗、芝士或者白汁
低卡路里关键字
凉拌、清蒸、烤、炖、脱脂、卤制、白灼
选择一张照明条件好的桌子,最好临近窗户
在满足这些条件的桌子上就餐的人,点餐时选择健康食物的比例更高。灯光昏暗更有可能点那些高热量的食物,而且量还会更多。
家里也能做的健美操
晨练床上健身操
一、转头屈脚踝。睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转折8-10次,也可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。
二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,舒展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于排除疲惫,加快觉醒。
三、仰卧侧屈。仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。
四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
五、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再渐渐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘,强健腹肌。
阳台10分钟健身晨练法
一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目眺望。
二、头部活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部环绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。
三、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注重要慢,扩胸时不要太强烈,力量适中。
四、交叉摆掌。站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。
五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转折后,连续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。
六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锤炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,非常是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中心凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。
让你在家里轻松减肥的9个小Tips
你整天都呆在家里,很少会有运动的机会?把电视放在没有沙发的房间里,这样也能变瘦?真有那么神奇吗?确实,这样对减肥确实很有效。因为这样会让你花更少时间看电视,摆脱懒惰从而减肥。
把电视放在没有沙发的房间里
1、把电视放在没有沙发的房间里
这听起来可能很可笑,但是,这样对减肥确实很有效。懒惰是你可以利用的优势:当你在看电视的时候不能很舒适地坐着,那样你就会花更少的时间看电视了。把你的电视放在不摆家具的阁楼或者地下室里。你会花更少的时间坐着看它,要知道,看电视上的时候最容易吃更多的零食,也容易发胖。
拔掉电视的插头,然后盖着它
2、拔掉电视的插头,然后盖着它
如果你一定要把电视放在客厅,那就拔掉电视的插头,然后盖着它。那你每次看电视的时候就要进行插拔操作,这也是一个小小的走动机会。用东西盖着电视机就更像一个装饰品,那你就会更愿意让它一直盖着了。
把食物放在厨房里
3、把食物放在厨房里,并不是堆得满屋子都是
如果你把食物到处乱放,那么你见到食物的几率就更高了,你吃掉这些食物的可能性也更大了。把你的食物放在厨房里,最好往你的冰箱或者橱柜贴上一些提醒你不要吃太多的小纸条。
用水果装饰你的厨房
4、用水果装饰你的厨房
如果你是处于在暴饮暴食的时候,你会随手拿起食物就吃。在厨房柜台或桌子放一个五颜六色的水果碗,它除了可以装饰你的厨房之外,还能让你多吃水果,对减肥是很有帮助的哦!
布置一个健身房
5、布置一个健身房
不一定要你购买很多的健身器材,一些简单的运动工具也能帮助你健身。我相信大多数人都认为她们会做一些瑜珈、俯卧撑和仰卧起坐的运动来帮助减肥,只要她们有空间的话。因此,把一个小房间装饰成属于你的健身小世界,那里有足够的空间来展开你的瑜伽垫,还能让你感觉更有健身的气氛,那样你会更愿意参加运动。
在家里放一个计时器
6、在家里放一个计时器
当你看电视的时候,在旁边放一个闹钟,调到半小时或者一小时后开始闹,提醒你娱乐时间已经结束了。这样能提醒你是时候站起来活动一下了,避免你因为坐得太久而造成脂肪堆积。
在床边放置一个薰衣草喷雾器
7、在床边放置一个薰衣草喷雾器
睡眠不足对除了身体的日常功能有很大影响,还会让一些控制体重的荷尔蒙失调。在你的床头放置一个薰衣草喷雾器,可以让你放松紧张的神经,提高睡眠质量。
使用蓝色的灯具
8、使用蓝色的灯具
研究发现,暗淡的光线让人更有食欲。因此建议不要使用调光灯,特别是厨房。使用明亮的灯具会让你更有节制地进食。颜色可以影响人的行为,其中蓝色就可以抑制胃口。我们有一种避免吃蓝色及紫色食物的本能,因为这些颜色的食物看起来像是有毒。这样的话,你可以尝试使用蓝色的碟子和餐巾。
自己叠被子,保持卧室清洁
9、自己叠被子,保持卧室清洁
如果你的卧室是一个黑暗、混乱的环境的话,你熬夜上网、吃东西的可能性就更大了。把你的床整理干净,购买一些你喜欢的床品,让它更有吸引你睡眠的魅力。这样可以帮助你打破深夜上网的念头,从而得到更充足的睡眠。
在家里要如何减肥
第二步:做“瘦大腿”操10分钟,可达到瘦腿和紧肤的目的。
1、坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。8-10次为一组,做2-3组。这个动作可以可使大腿上侧紧绷。
2、完全呼气后,向希望变得苗条的部位使劲。
(吸气)坐在地板上,手放在身体后侧,腿伸直,脚尖绷直。深吸气后,大腿使劲将左脚抬起离地约10cm。
(呼气)慢慢呼气的同时,左腿向外侧展开,此时如果想瘦身的部位开始使劲,则停止动作慢慢呼气。每条腿3次,换方向以同样的方法进行。
3、瘦大腿内侧
从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖,两手插在腰上。跳起的同时左、右脚互换,注意背部要挺直。边数1、2边跳起来两脚互换,刚开始做的时候以10秒钟做10次为宜,习惯后再加快速度。
4、瘦大腿内、外侧
立正站直,右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。注意保持身体的平衡,腿部要使劲用力。轻轻回到原来的姿势,另外一侧同样做一遍,这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以10秒钟做5次为宜,习惯后再加快速度。
5、锻炼大腿肌肉
立正站直,两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾,但此时不要太用力,注意不能弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,10秒钟做3次即可,习惯后可再加速。
第三步:做“瘦上臂”操10分钟,可达到瘦臂和紧肤的目的。
1、双臂放于身后,两手与肩宽,并抓住椅子靠背(或桌子)边缘,身体体重放在两肩。开始吸气,肘部弯曲,身体慢慢坐下。
呼气的同时,伸直肘关节,完全伸直后,将体重放在双臂,呼气。关键是起身时完全靠双臂的力量。反复做5次。
2、手放于肩膀上,以肩为中心,手肘由前向后在空中划一个圆圈。
3、上半圆时吸气,下半圆时呼气。连续36次。
4、再反方向画圆圈,连续36次。
第四步:做“瘦腰”操10分钟,可达到瘦腰和紧肤的目的。
1、侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。重复此动作2组,每组20次。
2、站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。此动作重复3组,每组10次
3、站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。重复此动作3组,每组20次。
第五步:在床上做“瘦腿操”20分钟,即可瘦大腿,提臀,又能拉紧小腿的肌肉线。
1、平躺在床上,两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。
2、左腿弯曲到最大限度,右腿尽力向上登腿,脚面始终保持勾脚状态,有利于拉伸小退的肌肉线条,两腿始终保持夹紧,有利于拉动大腿内侧肌肉线条。右腿放下弯曲到最大限度,左腿尽力向上登腿,两腿夹紧,重复刚才的动作。
3、平躺在床上,腿抬高至与床面呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8-10次为一组,做2--3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。请记往两腿要夹紧、勾脚面。这个动作可以练习大腿肌肉!
4、平躺在床上,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。8-10次为一组,做2-3组。这个动作可以收缩腿部、提臀!
上述的动作每天晚上都要重复练习,您只要坚持二个月,肥肉都会没影踪!请记住:要想有较好的减肥效果一定离不开运动,单靠节食是很难真正有效的瘦大腿的。尤其对于大腿较结实的人来说,按摩和伸展运动是最好“大腿减肥法”。另外,如果有条件的话,尽量在平时生活中做快走、慢跑、爬楼梯、骑自行车等运动,会在无形中瘦腿。不过运动之后一定要记得放松,防止僵硬的肌肉不能很好的放松恢复而影响了大腿减肥效果。
宅在家里也能瘦 教你瘦身完美方法
细致咀嚼很有必要
肉类自不用说,蔬果类也最好多嚼几下,有利于改善吞咽过快带来的暴饮暴食,提高消化的效率。
补充足量的水分
水是维持新陈代谢的关键,餐前喝一些水,在正餐中增加含水量高的食物(比如水果和绿叶菜)的摄入比例,都可以起到抑制食欲,增加饱腹感的作用。
不重视早餐是愚昧的
赶时间也好,没胃口也罢,或者是单纯为了减少热量的摄入,都不能成为省略早餐的借口,身体已经一夜没有进食,迫切需要食物在维持正常的新陈代谢,毕竟健康是一切的前提。
节食并不是断食
偶尔抛弃一顿正餐是很不明智的,不仅会让新陈代谢的规律紊乱,还会导致下一餐吃得更多,或者让饥饿的你四处寻找零食。
每天吃足够的水果、蔬菜
并不建议把食谱改成纯素,但低热量品种的植物性食物才是最好的朋友,依靠它们可以提供能量,对抗饥饿。
记录你的进食情况
通过做进食日记可以非常明确的了解摄入了多少热量,这样就能为运动量的设定提供参考,得到可以量化的数据。
为休闲活动留时间
逛街、散步、跳舞等活动,不但可以继续舒缓的消耗热量,还可以放松身心,减轻紧张的感觉,进而降低食欲。
聪明的定量摄入
以前总说吃了几成饱,都是比较模糊的描述,善用厨房里有刻度的量具,对摄入了多少食物有个清晰的认识,是推进节食和锻炼的前提。
睡眠质量是决定性的
休息好才有力气减肥,确实如此,睡眠质量差会影响身体激素的平衡,一个直接结果就是对抗食欲的毅力会被削弱,让整个人陷入挣扎和纠结,不利于计划的推进。
合理的运动减肥方法
既然药物减肥有许多不足之处,那么只能试试运动和改变饮食方式了,说起运动减肥,尤其是要消除腰腹部的肉,人们首先想到的是做仰卧起坐。
电视上、报刊上也可以看到各式各样的健腹器广告,示范的模特们无一不有非常漂亮的身材与令人羡慕的腹肌。
于是大家来器械练腹肌,早晚在地上做仰卧起坐,经过一段时间结果怎么样?大部分人除了把脂肪下面的肌肉练坚实了以外,不会发现围度有明显的变化。
为了证实这一现象,美国麻省大学,堪萨斯大学运动科学系与体育系的4名教授在1981年主持了一次实验。
13个没有运动习惯平均体重76.9公斤、平均身高1.75米的男子进行了27天的仰卧起坐练习,每五六天一个阶段,从第一天的10组,每组7次开始,到最末一天的14组,每组24次,在27天中每人共做了5000次仰卧起坐。
实验最后的测量显示出令人失望的结果,他们的平均体重从76.9公斤减到了76。1公斤;脂肪含量从11.6%减到11%,而腰围则从83厘米长到了84厘米,从统计学角度讲,这些变化都是微不足道的。
为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统,任何部位的肌肉也不能“就地取材”从最近的脂肪堆积处得到能量,而必须的血液运来贮存在血液、肝脏、以至全身脂肪中的糖元,动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能被利用。
明白了这个道理,我们就知道了什么是最有效的减肥运动------低强度长时间的有氧代谢耐力项目,例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上,保持心律在一定水平的运动。
什么是理想的减肥速度呢?一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消耗越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。当然这只是理论上的算,实际上运动后多少都会多吃一点儿,专家建议的减肥速度是一星期半公斤,这样减下来的体重不易反弹。
那么卧仰起坐还要不要做?可以,但一周两次,每次两组就够了,加强腹肌力量可以防止腰背损伤,是很有益处的。
在家运动减肥的方法
下面介绍几种简单易行的在家做的减肥运动:
踢腿:前后各10次,做2组。
扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。
体转运动:左右各4次,做2组。
前弓步压腿:左右各4次,做2组。
侧压腿:左右各4次,做2组。
颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环
绕、向左环绕,循环做4次。
绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。
体前曲:8次。
体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。
下蹲起立:12-20次。
最有效的减肥方法就是多参加体育活动。它不仅能够使你减少脂肪,而且能增强肌肉耐力,使你的身体健康、充满活力,这是任何减肥方法也替代不了的。
最后,注意条理!放弃完美主义的观点,为自己减压,并学习如何为自己找到时间。写下一些“制订减肥计划”,对于实现计划上所列的各项事宜保持积极的态度,不要拖拉。当你将自己的生活简单化并条理化后,通向目标的道路会变得更加明确,更有可能实现目标。
那么,现在,开始行动并享受你的周末吧!
睡前运动减肥的方法
睡前做什么运动减肥,健美操一
动作:
身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气)
双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒
慢慢将身体放平,继续动作做20次
效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。推荐:最有效的减腹部赘肉方法
睡前做什么运动减肥,抬腿运动
动作要领:抬腿时尽量将腿向身体靠近。
双腿盘坐于床上,双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点,然后回落到右腿上,右腿重复。
双腿盘坐,双臂向外弯曲,双手中指相对,身体缓缓向前弯曲,用下颚尽量去贴近双手,然后起身坐直身体。
睡前做什么运动减肥,健美操二
动作:
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次
PS:一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟
效果:可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失
有效的运动减肥方法
运动篇:
何教练一再强调,运动才是减肥的唯一方法。任何靠节食或者药物的减肥手段都不可取,在运动中减肥,才是真正对人体没有伤害的。
刘先生每天游泳1小时7天减掉5公斤
刘先生体型中等,不胖不瘦,平时经常打打羽毛球,和朋友踢踢足球,平均一星期运动一次。去年春天,他发现自己有了点小肚腩,便决定去游泳减肥。
方法是,每天晚饭时间去泳池扑腾一小时,实打实的一小时,从头游到尾,除偶尔停下来喘口气,不停顿。然后喝大罐酸奶充饥。连续一个星期,减掉5公斤。
专家点评:游泳和跑步是最好的两种运动方式。但有没有效果,要看方法。如果要达到减肥效果,游泳的速度应在每分钟35米以上;而跑步的速度则应控制在有点气喘、但还能跟身边的人说话的程度,大约是每小时7-9公里的速度。
而只吃酸奶不吃晚饭的方法,我们不赞成。这种方式很难受,不是每个人都能承受,晚饭应该吃,不然对身体有伤害。
Jason快跑慢跑交替半小时一个月小腹平坦
国外现在流行一种快慢跑交替的减肥方式,作为健身教练的Jason也采用这种方式,并作适当调节。
方法是:先以慢速跑10分钟,然后做仰卧起坐三组;后再以接近自己的极限速度快跑10分钟,做仰卧起坐三组;最后以适中速度匀速跑10分钟,再做三组仰卧起坐。跑步时,如果有余力,还可以根据自己的心率调整跑步机的坡度,增大难度。Jason说,匀速跑会使肌肉产生倦怠,不断变换速度和坡度,可以使肌肉兴奋,从而增强效果。而运动后肌肉变热,此时做无氧最有效果,这个时候做仰卧起坐便能事半功倍。
专家点评:快慢交替的方式很好。建议缩短每次跑步的时间,3-5分钟变速一次,跑满30分钟。但这种方式自己不易掌握,坡度变换容易在运动中造成伤害,建议在健身教练的陪同下练习。
某中戏男生足不出户4个月,130公斤变70公斤
此男生的方法很实惠。
没有跑步机,就自己制作。在两个较硬的垫子中间夹一层海绵垫--既可以缓冲运动时脚步受到的冲击力以保护脚腕,又可以隔音,防止影响楼下邻居--再找一个比较厚又不透气,最好还能调节长度的布带子,绑在需要局部减肥的部位以帮助出汗。
跑步时,无需多大的幅度,腿和脚都不用抬得很高,只要是自己觉得舒服的小碎步就可以。加上点辅助动作,如十指在胸前交握或是头向上仰,就可以分别减去胸部和下巴的赘肉。
坚持了四个月,每天跑半个小时以上,就这样硬生生地甩掉了将近原体重一半的肥肉,从130公斤的小胖墩变成了70公斤的健美男孩。
专家点评:我们认为,如果按照每天半小时的科学方式减肥,只要25天,就一定能看到效果。所以这个数字并不是不可能。需要指出的是,现在很多人跑步时在自己的身体局部绑上保鲜膜或者布袋帮助出汗,这种方式不可取,因为减掉的是水分而非脂肪,只要喝杯水,重量又回去了。