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1、少食多餐
控制食欲的关键在于有规律地按时进餐,每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以中等为宜。两餐之间饮一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料,对加餐来说是一种上佳选择。
2、果蔬最宜
富含纤维的食物容易使人产生饱感。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这类饮食的热量均应低于200千卡。
3、变换吃法
逐渐习惯用有利健康的食物替代高脂肪及含糖多的饮食,以减弱食欲。在起初1-2个星期内,可能会因为食谱的改变而倍感困窘,但随着时间推移,这种感觉终究会消失殆尽。
4、善于饮水
水对节食也很有益。饭前至少饮一杯水,餐中再来一杯,对抑制胃口非常有效。
5、自我节制
进餐时,每当把饭菜送入口中,便放下筷子,以便让胃有充足时间来确认是否已吃饱。一旦吃完应马上把剩余饭菜从眼前移走。
在一些特殊场合,可能有你最喜爱的食品,要有节制地享用而非完全避之不食。细嚼慢咽地品尝几口,与狼吞虎咽地大吃一番相比,会得到相
同的满足。不过,餐前先吃一点低热量食品,对抑制食欲会有所裨益。此外,若经不住餐后点心的诱惑,与大家一道分享一点也未尝不可。
6、晚餐少食
能量主要消耗于白天的活动中,而睡眠时热量会转化为脂肪储存起来。因此,晚饭还是少食为妙。
7、表里调整
要坚信饮食习惯改变后;自己的身材会变得愈加苗条。要时时暗示自己:假如站立时身姿笔直,体重马上会减轻两公斤。穿上一条束腰连袜裤,不但看上去更修长苗条,而且紧绷的衣服还有助于防止饮食过量。
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圣诞后快速减肥的7个狠招
经过圣诞节前后的大聚会,我想很多的mm身上都会多长出一圈肉,那怎么办?我们得赶紧想办法,以便圣诞节后迅速瘦身。那小编现在就为你介绍7个减肥辣招,帮你在圣诞节后速速变身。
方便面减肥:
传播形式:用方便面或是其他减肥快餐代替一日三餐。在港台地区流行。
关键词:hca
头头是道:这里所指的方便面不是普通的方便面,而是一种油脂含量为零的减肥方便面。它的卖点和所有减肥代餐一样在于低热量,并且添加有一种叫做hca的自然萃取物,抑制葡萄酸合成脂肪,持续以碳水化合物的形态存在于体内。效果:一旦停止,反弹没商量。
副作用:未合成的碳水化合物假如不能燃烧排出,还是会形成脂肪贮存在体内;像其他所有减肥代餐一样,不一定符合你的口味。一个月减轻2公斤体重,你通过日常减少热量和增加运动很轻易就能达到,不一定非要吃泡面。
辣椒减肥法:
传播形式:涂抹令全身皮肤发热发烫的辣胶、吃大量的新鲜红辣椒以及各种含有辣椒素的食品。
关键词:辣椒素学名唐辛子
头头是道:运动、摄食和体温调节,是人体三种基本的产热方式。摄取食用之后会产生热反应的食品,能够进步身体体温,帮助热量更快速消耗。辣椒内含的辣椒素进入人体后,会刺激交感神经系统,促进副肾皮质腺分泌肾上腺素之类的荷尔蒙,造成能量代谢加速,促进体内脂肪的消耗。是不是只要含有辣椒的美味佳肴就可以大块朵颐呢?且慢,很多放了大量辣椒的菜品本身热量极高,比如宫保鸡丁和麻辣火锅,它们所含的高热量,就算辣椒素在你体内发生化学作用令你汗流浃背,也抵消不了。
难道辣椒减肥只能是大嚼特嚼红辣椒吗?实在不然。中医发现,温热的食品都有助于减轻体重,如姜丝、葱、韭菜、辣椒、胡椒等温热的食品都含辣椒素,可以在摄食后刺激身体冒汗,进步体内脂肪的代谢,帮助热量的消耗。
效果:配合平淡少油的烹调方法,维持体重。
副作用:摄取过多的辣椒,对消化器官刺激过大。
蛋白质减肥法:
传播形式:以蛋白质维持生命,视碳水化合物如洪水猛兽。
关键词:蛋白质
头头是道:蛋白质减肥法以为超重的根本原因是我们摄入了过多的碳水化合物(在我们的平衡膳食中55%~60%是碳水化合物),这一点对于那些平日食量大的人似乎很有说服力,由于他们总是比别人多吃一个面包或是一碗米饭。夸大蛋白质是组成肌肉的重要成分。
效果:短期内有成就感,但反弹率极高。
固然蛋白质是组成肌肉的重要养分,但是大部分人日常就已经摄取过量了。
副作用:破坏了营养平衡;可能产生高胆固醇;蛋白质的过量摄入会导致钙从骨胳中流失,增加患骨质疏松症的几率;肾脏负担加重,由于肾脏负责天生尿素以及处理蛋白质代谢过程中所产生的副产品;心脏病和癌症发病几率增加,由于有利于心脏和减少癌症发病的食品多存在于碳水化合物中;终日倦怠、昏昏欲睡;纤维摄入危机,由于纤维也多存在于富含碳水化合物的食品中;维生素缺乏症。
高脂肪减肥法:
传播形式:尽情享用冰箱里的火腿,条件和蛋白质减肥一样就是少吃或不吃碳水化合物。
关键词:脂肪
头头是道:在缺乏碳水化合物的情况下,身体就会考虑集中消耗脂肪,由于正常情况下身体用于消耗碳水化合物的能量高于脂肪。
效果:开始时体重下降,随即反弹。实际上食品中的脂肪与身体贮存的脂肪形式十分贴近,身体对脂肪的代谢要比对蛋白质或碳水化合物的代谢轻易得多,任何情况下,代谢100克脂肪都只需要消耗3卡的热量。
副作用:食品中缺少了碳水化合物,从而形成一种叫酮的物质(酮不是自然物质状态,它是新陈代谢中发生了错误的标志,酮极易引发糖尿病或加重糖尿病人的症状,诱发休克甚至死亡。)
以这种方法减肥,你可能暂时会在体重磅上得到安慰,但事实上它减掉的不是多余的脂肪,而是水,由于肾脏总是忙着将酮冲洗掉。这也是为什么采取这种方法减肥的人经常会感觉口渴的原因。同时它还有上面蛋白质减肥法中所提到的诸多弊端。
睡觉减肥:
传播形式:尽可能的睡觉,以减少热量摄入。
关键词:睡觉
头头是道:睡觉减肥假如要取得成效,试验者应有棕熊那样冬眠的本领。它的理论根据在于我们睡觉的时候,身体仍在消耗着能量,假如长时间睡眠而不摄入能量,就能达到减肥目的。
效果:突击减肥,效应不超过24小时,而事实上睡眠时所消耗的能量是很少的。
副作用:有些人饿着肚子也能入睡,有些人却不行,假如你非得吃饱了才能入睡,这方法显然不适合你。
缩胃手术:
表现形式:通过外科手术减少胃的容积。
关键词:手术
头头是道:这种手术包括胃限制和胃分流手术,手术将胃部只留一小块地方,其余的封住,或是将食管绕过胃或肠道直接接通。你可能有一个大胃王的朋友近期做了这个手术,体重明显下降。
效果:是一种极端办法,通常只用来对付那些因肥胖而有生命危险的病人。
我们的饥饿感和饱腹感都源自大脑,而不是胃,食欲靠下丘脑控制,大多数人需要改变饮食习惯而不是缩胃手术。
副作用:可能诱发疝气或是胆结石;引起贫血或是营养缺乏症;手术过程复杂甚至可能终身都需要医疗监护。
电击减肥法:
意大利和美国医学界通过共同研究,发现电击可以达到减肥功效。经过两年的人体实验表明,微量的电流可以刺激人体的胃壁神经,减缓肠胃蠕动并延长饱腹感,因此对于减少食欲很有帮助。
效果:报告指出,在实验中每人均匀减少25%的体重。
副作用:关于电击种种可怕想像和后遗症。与其等待电击不如平时多运动,少搭车少搭电梯。静立15分钟亦可消耗25卡的热量。
让你快速瘦10斤的7个习惯
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1、经常阅读报刊上发表的其他人成功减肥的报道以使自己获得精神上的感动和激励。
2、在自己的减肥食谱中“清除”掉毫无益处的蛋黄并代之以一小块低脂的白色干奶酪。
3、要牢记20分钟法则:你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽,拖长时间。如果你吃得太快的话,你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤,对它,你不可“狼吞虎咽”。
4、永远不要低估“卡路里”的破坏力。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖,你或许对此并不在意。但1年下来,这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪10年下来就是30公斤。
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5、平时应以爬楼梯代替乘电梯,这样不仅可以“燃烧”体内热量,还可以增强心脏机能进而延年益寿。
6、可在鸡肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的调味酱以使其更加有滋有味。
7、吃土豆可以使你不吃或是少吃其他油腻食物,很多品种的土豆都蕴含丰富的营养且味美可口。
7个瘦臂动作 快速瘦手臂
你需要准备两组哑铃。选择一组比较轻的哑铃(5到8镑即可)来完成第三和第七个动作;一组较重的哑铃(8到12镑)完成余下的动作。如果你在完成整套动作后觉得“非常轻松!”,那么就更换更重的哑铃吧。
如何完成:你的目标是每个动作做12次,整套动作重复3遍,每周两次。坚持下去,逐渐提高,一定可以瘦手臂哦。
1.三角支撑俯卧撑姿势
作用部位:肩部、胸部、臀部
俯卧撑式准备。将收手内移,使拇指和食指形成一个三角形。然后,做一个完整的俯卧撑(如图所示)这样算一次。如果感觉太难,就稍微弯曲膝盖。重复12次。
2.凳上双臂屈伸姿势
作用部位:肩部
坐在椅子的前端,双手放在椅子边缘上,十指朝前,双腿伸直,脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘,身体下压直至上臂几乎与地面平行位置,保持臀部与肩膀垂直(如图)。然后双手支撑起身体回到开始位置,这样算一次。重复12次。
3.经典反举姿势
作用部位:臀部,背部
双脚前后站立,右脚在前,左脚脚跟离地,双臂放在身体两侧,双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置,然后弯曲右腿膝盖,身体稍稍前倾。保持这个姿势,将手臂向后伸直(如图),停留1下,放下手臂回到准备姿势,完成1次动作。重复12次,中途交换双腿。
4.拱桥姿势
作用部位:胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉
面部朝上躺下,弯曲双膝,双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上,同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧,但保持不要落地。再次推起双臂,臀部落回地面完成1次动作。重复12次.
5.N字型举压姿势
作用部位:肩部、肱二头肌、臀部、大腿
首先深蹲,双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上,举起前臂,保持与地面平行,然后朝胸部方向举起哑铃(如图)。身体站直,将双臂举过头顶。再回到开始姿势,算一次。重复12次。
6.风车姿势
作用部位:肩部、上背部、臀部
两脚分开,大于胯部宽度,左脚尖外开,右手握哑铃。放松左腿膝盖,以臀部为轴心向左下倾,左手触碰脚趾同时举起右臂(如图)。保持这个姿势,右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势,完成1次动作。重复12次。换一边,再重复完成动作。
7.双臂抬举姿势
作用部位:胸部、肩部、上背部
双脚分开站立,同臀部宽度,双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂,哑铃与地面垂直竖立,同时向侧面举起右臂,哑铃与地面平行,保持双臂与肩同高(如图)。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。
6个减肥定律让你瘦身无阻碍
定律1细嚼慢咽
真实情况:吃的慢有时吃的更多
这大概是世界上重复的最多的减肥定律了:吃的慢,可以少吃些。不过这只是在你单独吃饭时管用,如果是大家很多人一起就餐效果就可能完全相反,美国营养协会的一个会议记录上指出,如果和家人、朋友一起吃饭,很容易多摄入40~70%的热量。
“在愉快的环境如餐馆和宴会中,人常常容易饭量大增,”专家说,“社会活动很容易让人分心,让人很难注意到自己的盘子里吃的是什么。”
更新策略:和朋友外出吃饭时,有一个适当的饮食策略可以让你不用惦记着餐桌上的卡路里,专家说,“举例来讲,不管你准备吃一片面包或一杯酒,你都把前菜当做主食而不是开胃菜。”换个符合中国国情的话说,把筷子伸进素菜盘子肯定比吃大鱼大肉要保险的多。
定律2不进饭店吃饭
真实情况:家里吃饭也可能增肥
经常在外大吃大喝不利于减肥这点似乎没啥可争议的。研究者发现饭店厨师给的菜量一般都是规定分量的两到四倍。所以说自己买菜做饭,对腰围肯定有好处。
那可能是真理,但是如果你不够注意,一些看似不起眼的不良习惯也可能使这个减肥策略失效:做菜的时候边做边尝、放大量的油、调料和酱汁,收拾餐桌的时候顺便也把剩汤剩菜收进肚子。
更新策略:“在整个烹饪过程中都应该使用量杯和量勺。”专家建议道。“那样可以帮你更好地判断你加了多少调料。”定盘子大小也可以帮你度量那些不好称分量的。当你吃饭的时候,总是拿小碟小碗装,把多出来的食物直接装进保鲜盒里冻着,会避免出现看着菜还多就不停地伸筷子的情况。
定律3要减肥就少吃
真实情况:偶尔放开肚皮减肥计划全盘皆输
你也许每天都严格地遵守减肥菜谱,只在周末偶尔的饭局里放开肚子。根据华盛顿大学医学系的调查显示,节食者在平时饿掉的那点重量很容易就会在周末时吃回去。“当你想要减掉最后的几磅赘肉时,每一卡路里都至关重要,”营养学专家说,“周末两天想吃什么就吃什么,相当于你前面5天的努力统统都白费。”
更新策略:在减肥这件事上,持之以恒最重要。《国际肥胖杂志》的一项研究发现,在7天都摄入相同热量的人比那些在工作日节食的人更能有效地保持体型,那意味着你一周每天都摄入差不多的卡路里,比你平时严格减肥,一到周末就敞开肚子乱吃效果好的多。
定律4全麦食物容易瘦
真实情况:全麦零食除外
你把家里所有的零嘴都换成了那些看上去很健康的全麦零食(如麦麸饼干),“但是很多全麦食品可能是高脂肪、高汤、高钠的,并且不标注具体的热量,”专家说。
更新策略:研究发现,吃全麦食品确实对控制体重有益,但这里所谓的全麦并不包括那些披着全麦外衣的麦麸饼干或甜薄脆。你应该想办法多吃糙米、燕麦片、全麦面包和谷物,“这些食物含有大量纤维素、有利于抑制人的胃口,同时还是低血糖生成指数的食物,”专家说,低血糖生成指数的食物可以使能量缓慢地进入血液,持续较长的时间提供能量,让人感觉不到饿。
定律5找个伴瘦的快
真实情况:你的闺蜜可能拉你后腿
找个朋友一起同心协力减肥显然比一个人独自默默忍受节食的痛苦有趣的多,这就是为什么很多要减肥的ol都热衷于游说自己最好的闺蜜加入自己减肥计划的原因。坏消息是,她不那么积极的态度可能会对你的减肥计划产生消极影响。
“伙伴间会观察彼此的饮食和锻炼习惯、并做出调整以达到步调一致。”专家说,如果你的减肥伙伴找借口不去锻炼或者吃一些你计划不吃的垃圾食品,你也可能会忍不住妥协。只有那些减肥目标接近并且可以严格遵守减肥规划的人才能建立减肥同盟。“如果你必须说服你的朋友加入你的减肥或锻炼计划,”专家说,“那说明她并没有下定决心。”
更新策略:坐下来和你的减肥盟友一起讨论一下你的节食和训练目标。专家建议,如果你们俩的瘦身计划差距目标很大的话,不妨自己单独完成瘦身计划,或另觅志同道合的减肥拍档。
定律6要减肥多运动
真实情况:疲劳时锻炼会让你嗜吃甜食
不管早晨醒来或下班后有多累,你都会坚持去健身房健身,因为多消耗点热量是一点。真的吗?
“当人感到十分疲劳的时候,最好还是放弃锻炼,”专家说,让自己先打个盹比勉为其难地锻炼明智的多,“当人缺觉时,荷尔蒙水平也会发生变化,身体会更渴望吃淀粉类和糖类的食品。”专家说,而累个时候人的意志力也会相对薄弱--芝加哥大学一个最新的研究显示,那些头天没睡好的人,第二天一般都会多吃200多卡路里的高热量食物。
更新策略:我们很少有人能够保证每天睡8小时运动1小时,专家的建议是尽量保证7个小时的睡眠,然后把锻炼时间尽量提前,因为在睡觉前4个小时内不锻炼有利于一夜好眠。
7个方法快速消耗你的热量
如果去年的牛仔裤穿起来有点紧绷了,不要惊慌,现在开始拼命地削减卡路里的话(比如为了快速减肥而过度节食或者疯狂运动)只会让情况更加糟糕。相反,尝试一些更聪明的方法来减肥,反而能让你健康地达到减肥的效果。这里有七个运动减肥的方法,将有助于你的新陈代谢(即使当您在睡觉的时候),让你的卡路里消耗更快速,瘦身也更快速!
1、到户外运动
研究发现,在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻鍊,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。
2、重视热身运动
很多人开始做运动的时候都不喜欢热身,觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻,适当的热身运动能提高你的体温,增加脂肪燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度,你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动,逐步提高你的心率,让你的肌肉活动起来,你的呼吸加速,你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。
3、每次运动至少12分钟
任何的运动都会消耗热量,但是要真正达到减肥的效果的话,你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果,从而提高身体的运氧能力,并产生更多的脂肪燃烧的酶,如脂肪酶,所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量,并且做其他事情的时候也更有活力。
4、短时间高强度运动消耗的热量更多
短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡的热量。短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼,增加你的细胞燃烧脂肪的能力。研究发现,用不同强度的骑自行车,如稍微用力蹬5分钟,然后又轻松地蹬五分制,这样持续一个半小时,比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。
5、1小时的运动,每星期一次
在不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现,60分钟的运动比30分钟的运动多消耗5倍的热量。即使你没有时间每天一个小时的运动,一个星期一次的话,也是可以比短时间运动消耗更多的卡路里的。
6、选择较重的哑铃
使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话,现在举20磅的哑铃5次),这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打破了更多的肌肉蛋白质,所以你的身体必须使用更多的能量来恢复,这样体内的热量消耗就更大了。华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员发现,举重物为3至6次的人,他们的睡眠期间的代谢率的燃烧卡路里达到8%。这足以在一年内让你减少体重约5磅,即使你别的什么也不做。
7、尽量让你的身体多活动
如果多350卡路里的热量,你每年就可以减少35磅的体重。每天燃烧多350卡路里,只需要你打电话的时候站起来听电话,来回踱步,而不是整个人坐在椅子上;不要花太多的时间在电脑旁,多站起来走走;如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具。
7个瘦腿动作 快速打造美腿
1.溜冰暖身运动
先将双脚打开与肩同宽,接着微微蹲下将身体往前倾,手臂也往前,接着就像在溜冰一样,滑动你的脚,在一分钟之内尽可能多做几次。
2.马步蹲出好腿力
接着将双脚打开约一公尺宽,记得脚趾方向要往外打开,将手放在腰上,用缓慢的速度数30秒降到蹲马步位置,记得背要挺直,屁股不要往后翘而是往下压,在马步位置停留30秒后,缓缓回到原本的姿势,如此重复10次。
3.抬腿划大圆
先将双脚打开与肩同宽,双手自然垂下,用左脚站稳后,以右脚往外顺时针划个大圆,接着相反过来,以左脚往外逆时针也划个大圆,如此共重复10组动作。(记得要站稳慢慢做才有效果喔)
4.抬腿伸展训练内侧
接着双脚并拢站好,手放在腰上准备,先将左脚膝盖弯曲慢慢抬起至大腿与地面平行,接着将小腿往内侧旋转至无法再抬高为止,到达顶点后数5个呼吸,这样就完成一次,左右各作15次。
5.夹毛巾桥式缩臀
铺个瑜伽垫让自己舒服地躺下,接着准备一块毛巾夹在膝盖中间,用脚踩的力量把臀部往上推,推到最顶点时停留三个呼吸(这时候你应该感觉到自己的屁股跟大腿都夹得紧紧的才对),重复这个动作15次。
6.躺平踢腿运动
首先先躺好,将双手轻松地放在身体两侧,先将膝盖弯曲往身体靠拢,接着往前推,大概以45度角的方式慢慢伸直出去,记得脚尖要往上,让腿部都呈现用力的状态,如此也做15组。
7.蝴蝶伸展放松
做完这些累人的运动,记得一定要伸展一下肌肉,免得肌肉无法放松产生酸痛,而伸展过后的肌肉也才会呈现长形的漂亮形状喔!先让自己盘腿坐好,接着将脚底相对,并用手轻压住脚踝,将背部挺直,尽量伸展髋关节的部份,记得保持深呼吸,并静坐大约一分钟,让呼吸慢慢平静下来,如此就完成整组运动啰。