什么运动适合减肥。
一、根据体型选择
1、全身胖
这种全身胖的体型容易出现脂肪率(指身体成分中脂肪组织所占的比率)过高的现象,首先应该降低脂肪率,使身体处于健康状态。
推荐运动:快走、慢跑、爬山、游泳。
2、上身胖
上身包括腰部以上及手臂部位,脂肪很容易堆积在腹部和手臂位置,而腹部脂肪又属深层脂肪,要想有效解决,还需从多方面配合。
推荐运动:有氧搏击操、摇呼拉圈、健身球操、哑铃操、肚皮舞。
3、下身胖
脂肪主要聚集在臀部和腿部位置,也被称为梨型身材,这是很多女性都感到苦恼的问题。这类体型的人要瘦下来虽然速度较慢,不过只要坚持,减肥效果指日可待。
推荐运动:散步、踏板操、爬楼梯、拉丁舞、功率自行车。
4、四肢胖
这种体型腰腹部没有多少赘肉,但四肢却很粗壮。这种体型多数是以前曾进行过高强度的体育锻炼,一般较为少见。
推荐运动:跑步、拉丁舞、瑜伽、综合有氧运动操、羽毛球和各种球类运动。
5、腰腹胖
腰腹胖是很多办公族感到最头疼的问题,由于长时间久坐,使得腹部脂肪越积越多,加上长期坐姿和不良饮食习惯,使小肚腩、水桶腰不知不觉也冒了出来。
推荐运动:普拉提、肚皮舞、拉丁舞。
二、特殊情况
身体健康不佳的瘦身人群,如心率异常或心血管疾病等。请在医师的指导下,选择一些强度较低的运动。同时还要控制运动时间,以自身感受为准,不宜出现胸闷、胸痛、气短和疲劳等状况。
推荐运动:散步、慢跑、普拉提、瑜伽。
我们除了选择适合自己的运动,还要选择自己容易长期坚持的运动,才更容易达到减肥成功的目的。
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什么运动适合白领减肥
1、12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!
2、每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
3、拉伸运动,一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!
4、慢跑20分钟以上就能出效果
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。
5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴
在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞,加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中,可有效促进汗液排出,令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动,就用简单易行的半身浴,来完成减肥任务吧!
6、5秒钟按压耳部穴位5下,能控制食欲
耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
7、30分钟的足底按摩,可有效减少食欲
穴位按摩,按摩师说,穴位按摩对于控制食欲十分有效。
8、乘公车时,1个小时的脚尖提起站立,可锻炼腿部肌肉乘公车时
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ,往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立,可令脚腕纤细健美,值得推荐!
9、在俱乐部跳1小时的舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞,仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。
10、吃饭时每口咀嚼20下
多多咀嚼,可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,因此,有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。
你的运动减肥方法正确吗 做自己适合的减肥运动
你的运动减肥方法正确吗做自己适合的减肥运动。
运动减肥方法一:长跑
特点:长跑不讲求速度,主要训练带氧功能,使心血管组织更健康。改善腿部线条,能使关节、肌肉和韧带变得更灵活,令肌肉更结实,有非常好的肢体效果。与跑步机和短跑相比,所消耗的卡路里较少。由于长跑有固定的中长距离目标,比短跑更能训练耐力和意志。
适合对象:
1、想改善带氧功能和体型的人。
2、想戒烟的人。
卡路里消耗量(每小时):531。
运动量:中。
危险度:低。
注意事项:容易使关节过度劳累受损,应量力而为。
营养补充:注意补充水分;另外硒,维他命A、C及E均有抗氧化功能,有效防止游离基形成。
装备:棉质T恤及运动鞋。
运动减肥方法二:骑自行车
特点:骑单车对臀部、大腿等肌肉有健美作用,可增强人体的下肢力量。单车这项运动对人体心肺功能的提高是很显著的,它平均每小时燃烧体内的脂肪也非常多,一小时会燃烧450到600卡路里热量,相当于长跑一个半小时!特别是这项运动对于臀部、大腿有非常好的塑形作用。每天骑自行车一小时,能消耗4~5千卡热量,一周下来就可以减1磅左右,效果非常明显。
适合对象:
想改善带氧功能和下半身肥胖的人。
卡路里消耗量(每小时):600。
运动量:中。
危险度:低。
装备:自行车、棉质T恤及运动鞋。
选择适合自己的减肥方法
不论采用什么方式和手段进行加你发锻炼都要遵守,“因人而异”和循序渐进原则。凡事都是欲速则不达,只要持之以恒,健美的身材就会慢慢向你靠拢。
Type1:瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型
往往内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类。
Type2:看起来瘦弱,但却有很多脂肪型
肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。
Type3:体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准型
只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。
Type4:身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱型
日常生活中,爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,但不要做过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃2000-3000千卡热量的食物,以保证营养均衡。不能急剧减少糖分,以免血糖下降,增加空腹感。
以上就是小编推荐的减肥的方法,赶紧拿去试试吧。
选择适合自己的运动,才是锻炼的最佳方式
缺乏运动、久坐不动已经成为了危害全人类健康的重大杀手,甚至WHO曾报到这些已经成为了死亡风险的重大因素,但你要问什么可以摆脱这些因素或者是疾病,当之无愧是运动。
因为运动带来的好处不胜枚举,比如说可以降低癌症的风险,还有助于骨骼的发展,增强身体的韧性、提高心肺功能等等。总之,运动的好处有好多种,但要是在合理的范围内,过度运动一样是不健康的。所以,根据运动的强度来进行划分,不同的人群可以遵循这五个层次来进行强度锻炼。
一、基础运动
购物、逛街、散步、做家务等等,这些运动几乎是我们的日常,所以建议运动者每天进行三十分钟的基础运动活动
二、简单运动
简单运动包括一些简单的拉伸还有体操,只需要简单的动作即可,不需要剧烈的运动,每天做5个动作即可
三、休闲运动
休闲运动包括一些游泳、羽毛球等等休闲的运动,一般一次持续半个小时左右,一周进行三天即可
四、力量型
主要包括深蹲、平板支撑等等能锻炼身体肌肉的运动,一天五组,一组1-3次,一周进行三天即可
五、静态
这种指活动时间较短并且不运动的行为,包括看电视、看电脑等等,这种行为最好不要持续60分钟
既然知道了这五个层次的强度锻炼。那么就要根据自己的年龄阶段来选择锻炼了,一般分为以下几点:
(617岁):这个年龄段的人群可以进行一周三天的第四阶段的运动,并且保持半个小时,还可以继续简单的第一、二、三阶段的运动,一方面可以锻炼肌肉,也有助于骨骼的强化。
(1864岁):这个年龄段的人群可以进行一周三天的第四阶段的运动,并且保持150分钟,还可以继续简单的第一、二、三阶段的运动。
(65以上):这个年龄段的人群就要根据自身情况来进行锻炼了。
如何选择适合自己的减肥方法
减肥注意事项
MM是否遇到过这样的状况,越减越肥。或许是你的坚持不够,或许是你的肉肉又反弹回来,但是,你是否想过是你自己的减肥方法并不适合你自己的体质呢?
tips1.如果你有以下特征:下身肥胖,肌肉松软,容易痰多、水肿,吃得少也不瘦,手脚冰冷
1、多泡澡或足浴(泡脚),每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢.
2、绝不能胡乱的节食,或采用不当的减肥方法,像“苹果疗法”、“七日断食法”。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又补身的方法才能成功。
3、多喝温热的饮料或茶水,“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥的成功机率会大大降低。
4、吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用,会提升基础代谢功能。
5、不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。
tips2.那么,如果你有以下特征:全身肥胖,肌肉结实,容易流汗,容易便秘,血压易偏高
1、多泡澡或足浴(泡脚),每周至少二次,以促进血液循环并强化新陈代谢。
2、减少食量,阳型肥胖者的最大弱点就是常会饮食过量。
3、多喝温热的饮料或茶水,如果真的想喝一或吃一些冰冻的食物或饮料,必须先喝下一杯温热水才行,“绝不能”空腹吃喝冰冷饮料或食品。
4、多吃蔬菜和水果。
5、戒绝煎炸、油腻食品以及甜点食品。。
6、不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃
看清楚哦,自己是哪种胖,哪种体质,选择正确的减肥方式哦。减肥不是梦。。。。
如何制定适合自己的减肥计划
对于一些难以坚持的人来说,减肥永久都是明天的事。怎样可以让懒惰的自己积极起来?你需要一个适合你自己的减肥计划。当有了一个计划,每达成一步,你会感到强烈的成就感。而这些成就感就能驱动你连续努力下去。要制定一个适合自己的减肥计划,你需要知道下面一些事儿。
1.你现在多重?你应该多重?
制定计划之前,你必须先了解自己现在的肥胖程度,明确减肥的目标。假如你已经是严峻肥胖了,那么,你减肥的首要任务就是要让自己的体重“健康”起来,也就是让体重降到标准体重范畴内。一个人的标准体重运算方式许多种,这里小编推举世界卫生组织建议的运算方法:男性标准体重=(身高cm-80)×70﹪女性标准体重=(身高cm-70)×60﹪,标准体重正负10﹪为正常体重,标准体重正负10﹪~20﹪为体重过重或过轻,标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。
除了体重外,体脂率也可以作为你的减肥目标。体脂率反应的是体内脂肪的含量。一般来说,男性体脂率约在10~20%之间则为正常,女性体脂率约在17~30%之间,为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。体脂率的运算方式如下:
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0);BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)
知道自己的标准体重以后,你还需要运算出自己现在的体重和标准体重之间的差距,并且给自己一个期限,让自己在期限之内,尽量向目标靠近。
2.要多久瘦下来?
减肥不能一蹴而就,假如你想在一周内就能从胖子变成瘦子,那就真的想多了。在使用科学的减肥方法前提下,你需要清晰自己一周瘦多少斤是合理的。一般来说,一周瘦3~4斤都是正常。但是每个人合理瘦身时间因个人的身体条件而异,建议找健身教练或医生给出意见。
3.怎样让自己瘦下来?
确定目标后,你还需确定具体实施计划的手段,也就是你需要通过怎样的方式来让自己瘦下来。主要减肥的途径有两种,一种是饮食减肥,一种是运动减肥。
饮食减肥第一要操纵进食量。许多人的胖都是吃出来了,所以必须要把吃出来的胖吃回去。操纵天天的热量摄入低于1500大卡,少吃高热量食物,多吃蔬菜、水果和粗粮;一日三餐不可少,吃饭保持七分饱即可;零食可以适量吃,建议以低热量零食代替高热量零食,如酸奶代替冰激凌。
运动减肥方面,天天要坚持90分钟以上的运动时间,每次进行有氧运动时间需要超过30分钟,运动形式方面尽量多样。但假如你的基数大,建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这种对关节负担大的运动。除了每周安排3~5次的平平强度的有氧运动以外,建议每周安排2~3次的力量练习。
4.你需要怎样的关心?
要想让减肥变得更轻易,你需要从别人身上得到关心。你可以找一个人来监督自己,在自己没能按照计划上的去做的时候,能够提醒你,或者给予你小小的惩戒。或者你可以找一个人身材比你好的人和你一起锻炼,当你看到身材比你好的人都在坚持的时候,你就能找到动力去坚持。
怎么选择适合自己的瑜珈
女性再生瑜伽:专为女人而设计的瑜伽
这是当下最新的一门瑜伽课程。瑜伽老师说,瑜伽起源于五千多年前的印度,一直都是男人们在练习,由师傅传徒弟的方式一代代传下来,到了后来,女人练习瑜伽才慢慢开始多起来。女性练习者常会问师傅(一般为男性)一些问题,例如:“经期可以练瑜伽吗?”师傅没有办法回答这些问题,因为所有的瑜伽动作都是以男性的身体特点和生理结构来安排的,师傅只好含糊地说:“一些倒立的姿势不能练,可以练一些简单的。”
五年前,一位美国的瑜伽大师感到瑜伽和女性身体的关系不是这么简单,就开始研究,2009年创出了一门新的瑜伽课程,叫做“女性再生瑜伽”,它和以往的女性理疗瑜伽、女性保健瑜伽之类的课程完全不同,所有的体式都是以女性的身体结构为核心的,通过髋部的一些动作练习,配合呼吸,达到保养女性身体的目的。
力量瑜伽:练习你的肌肉和耐力
力量瑜伽是目前美国最受欢迎的瑜伽体系,也是近两年才被引进到中国的一门新的课程。很多人以为,力量瑜伽和动感瑜伽是一回事,其实它们完全不同。动感瑜伽是在动起来的过程中练习,而力量瑜伽则是在静止中练习,用的更多的是一种“阴的力量”。比如,一个看似很简单的下蹲动作,其实消耗的体力非常的大,所以它也是对强壮肌肉的效果很明显。力量瑜伽强调力量与柔韧性的结合,需要配合深度呼吸法练习。
昆特尼里瑜伽:唤醒你的能量
西蒙老师告诉记者,昆特里尼瑜伽是最原始的瑜伽,但是走进大众的视野却是最近两年的事情。一些瑜伽练习者之前学过唤醒瑜伽,其实唤醒瑜伽是困特尼里瑜伽的一个系列。“昆特里尼”的意思就是一条母蛇,每个人的身体里都有一条这样的蛇,它代表着能量,但是平时我们没有激活它,它就沉睡在我们身体内,当我们通过瑜伽的冥想、配合着呼吸把它激活,它的能量就爆发出来了。所以,昆特里尼瑜伽是种冥想瑜伽,也是瑜伽练习中颇为高级的境界,只有练习瑜伽有好几年功力的人,才可以练习昆特里尼瑜伽。所以,目前在广州,开设这项课程的并不多,练习者多是瑜伽教练或者专业的瑜伽修习人士。
适合人群:有一定功力的专业瑜伽修习人士。
Nike动感瑜伽:让你的肌肉强壮起来
NIKE动感瑜伽这门新的瑜伽课程一推出来,很快就受到一些健身达人的喜爱,因为NIKE动感瑜伽是一种受运动训练方式启发的运动,它让本来静态的瑜伽练习“动”起来了,在“动”的过程中完成瑜伽的练习,所以,那些原来认为瑜伽练习枯燥乏味的健身者们,就喜欢上了这门“动起来的”新的瑜伽课程。因为动感瑜伽强调的是把动态的瑜伽训练结合到运动当中去,所以它的主要效果是强壮和拉长练习者的肌肉,同时可以让身体与呼吸有更好的控制并加强核心的力量。动感瑜伽的基础五元素是:力量、平衡、柔静、心肺、核心。
适合人群:男性;肌肉松弛的女性;需要有一定的瑜伽基础。
水上瑜伽:最适合在夏天练习的瑜伽
水上瑜伽顾名思义,就是把水上锻炼的基本原则和一些瑜伽姿势巧妙地结合起来的一种创新的瑜伽课程,一些在陆地上很难做到的动作,在水里利用水的浮力,可以轻松完成。美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽,日本许多的游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目,但在中国,水上瑜伽刚刚起步。据行家介绍,在中国,虽然很多人对水上瑜伽感兴趣,但是苦于找不到合适的练习场地,比如许多健身俱乐部,都没有游泳池。兰慧教练表示,水上瑜伽的减肥效果最明显,同时还有调节身体平衡、放松身心的作用。尤其是在夏天,水上瑜伽最适合练习的瑜伽。
适合人群:想减脂塑形的人;需要一定的瑜伽基础。
流水瑜伽:排毒效果很好的瑜伽
光看名字,一些人会认为流水瑜伽是在水里练习的瑜伽,其实,流水瑜伽的意思是:瑜伽的动作是一整套的,从站姿到坐姿,再到跪姿,最后到卧姿,一整套动作像流水线一样地做下来。流水瑜伽是在陆地上练习的瑜伽,排毒和纤体的效果突出。但因为是连贯做下来,需要练习者要有运动基础,体力才能跟得上。
适合人群:希望加强排毒效果的人;要有运动基础和练瑜伽的基础。
艾扬格瑜伽:摆脱僵硬的身体
艾扬格瑜伽由印度大师艾扬格(K.B.SIyengar)创立,最近两年才走进大众视野。它非常注重人体的正确摆放,生理结构和骨胳肌肉的功能等,强调体位动作的精准,有矫正和恢复身体的效果。艾扬格瑜伽的另一个重要特点是有时会借助一些工具,如砖块、绑带、靠垫和椅子等来辅助练习。在精神方面,艾扬格瑜伽以安全缓慢著称,可以磨练毛躁的性情,培养极大的专注力。
适合人群:希望摆脱僵硬的身体和培养专注力的人;需要有一定的瑜伽基础。