局部瘦身减肥操。
瘦臂小动作
减脂地点:客厅
减脂部位:上身
减脂时间:睡前,躺在床上运动,不但懒散,效果也很好。
臂屈伸:训练手臂后侧肱三头肌
双手支撑在椅子上,肘关节向后,收紧腹部,双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲,身体向下,注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
提拉:肩部塑形
手臂垂直于身体两侧,呼气,让肘关节弯曲,提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
足尖运动
减脂地点:房间
减脂部位:臀、腿
减脂时间:饭后半小时,重复做20-40分钟,效果最好。
A。平躺:
大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。
B。吸气:
分两步放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两步把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每只腿做12次。
速瘦瑜伽莲花坐WWW.jf83.COM
减脂地点:床或地板上
减脂部位:全身
减脂时间:每天睡醒后做,可以舒展身体,放松心情。
莲花坐是瑜伽的基本坐姿,你可以在看电视的同时做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。
A。维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
B。慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
C。换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
D。以上动作重复三至五次,每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
扩展阅读
简单的减肥瘦身操 5天见效
这套减肥瘦身操将有氧运动、瑜伽、普拉提、腰部力量练习等要素相结合,由单纯的练习到饮食、日常姿势动作都有相关的规定和规则。让心灵与身体都处于健康状态。
独特的“3-2-1瘦身法”
所谓的“3-2-1瘦身法”,就是针对人体构造,最有用的减肥练习“筋骨练习3分钟”、“有氧运动2分钟”、“腹肌练习1分钟”的组合搭配减肥法。2分钟的热身运动后,进行3组“3-2-1瘦身法”的练习,最后进行2分钟的收尾运动,天天进行20分钟的练习,5天后就能有惊人的瘦身效果。
热身运动,让整个身体热血起来!
“3-2-1瘦身法”开始前,进行2分钟的热身运动,可以在接下来每组动作之间都穿插2分钟的热身运动,让整个身体热血起来。
手臂的摆动运动
充分的活动胸部和肩部的肌肉,拉伸手臂,让身体充分运动起来,防止运动中受伤。
1.身体站直,双脚打开,略微比肩宽。
2.手臂向身体两侧伸直,然后同时向身体中心摆动,交叉于胸前。
3.接下来手臂伸直以肩膀为轴心进行双臂的前后旋转,幅度尽量大,将意识集中在腹肌处。图1图2重复进行若干次。
腰部旋转练习
充分的旋转腰部,可以锻炼核心肌肉,同时抑制腰部劳损。
1.身体站直,双腿大幅度的打开,手贴在腰部。
2.腰部大幅度的进行画大圆式的前后摆动。进行数次操作。
3分钟筋骨练习-1-
筋骨练习从臂力开始!
作为“3-2-1瘦身法”的基础,臂力练习很重要,每30秒钟一个俯卧撑练习,让双臂得到充分的练习。
1.手臂张开,两手的距离比肩宽,双手支撑身体于地面上。双腿闭合。
2.从头到脚,身体成直线充分延伸,身体无限的接近地面,最大的极限位置,还原至图1
动作困难无法实现时,可以尝试膝盖触地练习
双腿闭合进行俯卧撑练习,要比想象的难许多。假如没方法按照以上的方法进行练习,可以尝试膝盖触方式练习。
1.两手支撑身体于地面上,双手之间的宽度大于肩宽。膝盖触地,小腿抬起,两脚交叉。
2.由膝盖开始至头部保持成一直线,然后做俯卧撑,身体慢慢的无限接近地面,至最大限度还原至图1`。身体伏下的过程注重腰部不要上抬。
三分钟筋骨练习-2-
使用哑铃的下蹲运动练习
一边进行哑铃练习一边下蹲,可以迅速的锻炼肩部和腿部的肌肉,将意识集中在肌肉上,按摩1分钟的节奏进行练习。
1.身体站直,两脚打开略比肩宽,手臂弯曲90度向上举起哑铃。
2.一边吸气然后身体下蹲,腰部下落至大腿与地面平行位置。
3.一边吐气,一边提高腰部位置,并且手臂由弯曲90度还原至伸直状态。
2分钟的有氧运动,让筋骨紧实有弹性
有氧运动的基础就是跳跃,下面介绍2个跳跃动作。
四肢扩展跳跃法
对于有氧运动,最重要的是保持动作的连续性。
1.双腿打开,脚间距比肩宽,双手举过头顶,进行四肢扩展跳跃,尽量让手臂与双腿张开幅度扩大。
2.身体着地的同时,双臂和双腿同时闭合。然后迅速的连续跳起,有节奏的反复进行30秒的操作。
跳绳式跳跃法
1.像跳绳一样,轻快的跳跃,注重手腕要像跳神一样旋转运动。进行30秒重复练习,熟练后,可以逐步的加大跳跃的高度。
2.然后就是四肢扩展跳跃,跳神式跳跃各进行30秒钟练习。
1分钟腹肌练习操!
有氧运动后,立刻进入腹肌练习。
基本腹肌练习
1.仰躺在地面上,手放于耳朵后,膝盖立起。目光直视天棚。
2.然后慢慢的吐气,下颚抬起,腹部以上的腰部慢慢的向上抬起,感觉像是要碰触到喉咙的方向。反复操作。
使用到臀部的腹肌练习
1.双手放于身体两侧,手心朝下,腿部闭合抬起,膝盖90度弯曲。
2.保持这样的姿势,然后吐气,臀部稍稍向上抬起,将意识集中在腹肌处,抬起臀部。图1图2反复操作。
以上是“3-2-1瘦身法”的基本练习。
有氧运动强化练习,最猛烈最有用!
接下来介绍的属于加强版“3-2-1瘦身法”。掌握并充分练此组动作,可以使身体得到很好的平稳练习,为早日实现紧实健美身材做好铺垫。
2分钟内进行4种有氧运动
踢
手肘弯曲90度,腿部向后摆动,做向前踢球的动作。腿部尽量向后摆,感觉脚跟要碰触到臀部。有节奏的进行前后踢腿动作练习。
出拳
双腿打开站立,两脚宽度大于肩宽,腰部下落,肋骨夹紧,像拳击场搏斗一样,进行出拳练习。吐气时向身体斜前方进行出拳是要害。
具体练习顺序
1.四肢扩展跳跃练习30秒
2.踢腿30秒
3.拳击练习30秒
4.跳绳式跳跃30秒
自行车腹肌练习法,有意识的锻炼腹部肌肉,让小肚腩无处可逃!
可以锻炼身体多数部位的自行车运动
最后1分钟进行自行车练习,通过自行车练习,可以锻炼到身体许多部位的肌肉,反复练习,瘦身效果看得见。
1、仰躺于地面上,双手放于耳朵后方,目视天棚。双腿抬起,膝盖弯曲90度。
2.双腿像骑自行车一样进行踩踏练习。膝盖弯曲带动腹肌锻炼,将意识集中在腹部肌肉处,操纵身体平稳。
最后收尾动作,给身体降温
经过猛烈的运动,充分的运动了身体的肌肉,下面就让我们做下收尾工作,给身体降温,为减肥运动画上完美的句点。
背部至腿部的拉伸延展练习
1.坐在地面上,尽量的将双腿打开,然后身体转向一侧,身体向腿部方向倾倒,两手抓住脚尖,假如感到困难,可以抓住小腿处。然后深呼吸,颈项放松,拉伸背部及膝盖窝处的筋骨。
2.身体坐正,腿部张开,身体向前方倾倒。直至个人极限位置为止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然后慢慢的抬起上半身,进行另一边腿部及背部的倾倒拉伸练习。
3.抬起身体,手臂向后伸,手指在身后交叉,脸部抬起,胸部扩张,手臂向后伸直。一边深呼吸一边拉伸背部筋肉,双手离开。
肩部至背部的拉伸延展练习
坐于地面上,两腿尽量打开。用右手扶住左手手肘位置,辅助左手手臂向右侧延伸,头部向左侧方向扭转。拉伸整个肩部至背部筋骨。然后进行反方向的拉伸练习。
超简单瘦身操 一看就会
想瘦,运动必不可少。如果不想剧烈的运动,那就来练静态瑜伽吧!很简单哦,包你一看就会。
瑜伽一向都是静态的动作,但只要融入一些带氧快捷的运动,即可变成具瘦身功效的战斗瑜伽,既可锻炼肌肉的持久力,也帮助消脂瘦身。
第一步敏捷战斗减手臂拜拜肉
Tips:出拳时手要有力,注意能运用到上臂肌的肌肉才算有效。
1/左手抬起至肩膀高,右手弯曲握拳贴近耳朵
2/右手向前方用力出拳,左手屈曲收起放在胸前,每边重复动作10次瑜伽一向都是静态的动作,但只要融入一些带氧快捷的运动,即可变成具瘦身功效的战斗瑜伽,既可锻炼肌肉的持久力,也帮助消脂瘦身。
收腰减肚
1/收紧肚子,双手握拳微曲身体,上半身向前倾下压至感到肚皮有收缩感觉
2/转换另一边,重复把肚子肌肉向下压,每边重复动作10次
Tips:有效收紧腰及肚部松弛的肌肉,注意做动作时,要保持呼吸稳定。
紧实小腿
Tips:拉脚跟时,应感到小腿有收紧的感觉才算有效。
1/双手握拳抬起至胸口位置,膝盖微曲,脚跟抬起
2/把身体向下坐低,把手肘移至腰间位置,膝盖微曲,把左脚跟向后抬起,拉直小腿肌肉,每边重复动作10次
紧实大腿Tips:身子及腰要保持挺直,不要寒背,踢腿时要有力,可有效收大腿肌肉。
1/双手屈曲握拳,收紧肚子,右脚抬起至90度角,身体向前微倾
2/保持身体重心,左脚向前踢出,直到大腿与小腿成一直线,脚掌与小腿成直角,每边重复动作10次
第二步简单伸展做完战斗瑜伽,再做一些静态的伸展操,舒缓紧实的肌肉。
1/站立姿势,双手自然垂下,头部往前点,停留约5秒,前后左右各方向,重复动作2-4次
2/双臂往后伸延,手肘朝向天,维持动作10秒,重复动作5次
3/双手合十,双臂贴近面颊,身体往后仰,维持动作10秒,再往前维持动作10秒,前后各重复动作5次
MM大爱超简单毛巾瘦身操
做操时要注重各个动作不与身体相冲,要符合自身的运动能力,这样效果才会更佳。等所有动作都熟悉到某种程度时,将运动体操和慢跑或是快走等有氧运动相结合会更有利于减肥。
上半身瘦身操Ⅰ
胳膊上的赘肉是许多女性的苦恼之一,这套动作能减掉赘肉,打造细长的胳膊曲线。胳膊运动结合肩膀及胸部运动可以让你的上半身纤细苗条。
拧毛巾
一组拧毛巾的动作,不仅让胳膊更有弹性,也可以改善肩膀四周的肌肉。注重拧毛巾时,假如弯着胳膊的话,效果会减半,所以一定要伸直胳膊哦。
1站直,向前伸胳膊,手背朝外,手提毛巾,使毛巾与地板相垂直,然后用拧抹布的方法拧毛巾。
2伸直胳膊,呼气,向内转折手腕10次。最大限度的转折手腕效果更佳。
举毛巾
这组动作能够打造秀丽的胳膊曲线。做的时候若觉得很费劲,可以坐在没有椅背的椅子上做这组动作哦。
1伸腰站直,两手抓住毛巾的两边举向头顶。胳膊竖直举起,身体尽量伸直。
2呼气,慢慢的将毛巾越过身后,放下胳膊。吸气,慢慢举起胳膊,再做回1,如此反复做10次。
洗背动作
就像洗背的动作,这组动作有利于减轻肩膀酸痛,矫正身形。做动作时,一定要放慢速度,维持舒适的状态。
1站直,挺直身板,一只手放于头后,另一只手放于腰后,竖直的抓住毛巾。
2抓着毛巾慢慢的上下移动。右手在上做10次,再换左手在上做10次,如此反复做即可。
挺胸
胸部体操可以让胸部更有弹力,可以放松胸部与颈项及肩膀四周的肌肉,减少酸痛。
1站立状态,双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲。胳膊向后伸,手掌向上抓住毛巾。胳膊间距维持与肩同宽。
2慢慢呼气,膝盖伸直,向后仰,挺胸。再回到动作1,如此反复做10次。
上半身运动体操Ⅱ
减掉因运动不足而生成的背部及两肋间的赘肉,还你纤细小蛮腰,恢复完美身材,不会对腰部关节产生任何副作用,即使是初学者也很轻易掌握。
背部运动
矫正微微弯曲的背,通过这组体操,减少腰部及背部的赘肉。做时为了排除腰部的负担,膝盖不要用力。
1站立状态,维持双腿与肩同宽,膝盖不要用力,微微弯曲。胳膊伸直,抓住毛巾,微微抬起。
2慢慢呼气,伸直膝盖,向上伸直胳膊,越过头顶。再回到动作1,如此反复做20次。
拉伸两肋
一组细腰的动作。维持下半身不动,上身不偏前不靠后,左右拉伸。
1双腿与肩同宽,站立,抓着毛巾两边,向上伸直胳膊。
2下身维持不动,慢慢呼气,左右拉伸上身,各做20次。
抬腿
对烦人的小肚子很有用的一组动作哦。两条腿向上抬起,注重不要倾斜。
1身体平躺,膝盖弯曲竖起,将毛巾叠好,用两膝夹住,胳膊自然伸直,手掌贴地。
2慢慢呼气,要注重双膝夹住毛巾,向上抬腿,直到膝盖触到肚子为止。然后吸气,慢慢将腿放下,如此反复20次。
转腰
加强腰部肌肉的韧性,同时放松胳膊和肩膀肌肉的一组动作。做这组动作时,要注重胳膊抬起不要低于胸部以下,毛巾与地面呈水平状态。
1双腿与肩同宽,站立,胳膊向前抬起,伸直,抓着毛巾。
2下半身维持不动,像画圆似的向一边转折腰部,要注重抓住重心,身体不要倾斜。然后再反方向做,如此各做20次。
下半身运动体操Ⅰ
减掉臀部及大腿赘肉的一组动作。通过这组动作,可以改善背部曲线,塑造纤细身形。
用毛巾拉伸小腿
一组瘦腿动作,假如平衡性不好的话,做动作的时候可以扶着墙壁或是椅子等来支持身体。
1站立,如图所示用毛巾吊起一只小腿。
2维持身体平衡,慢慢呼气,向上提起毛巾,这是要注重膝盖不要偏移,维持这个动作5秒,然后换另一条腿做。
用毛巾拉伸大腿
同样是瘦腿动作,做这组动作是尽量把膝盖挺直,因为这样效果更佳。
1平躺,用毛巾勾住大腿后侧。
2慢慢呼气,用毛巾拉伸大腿,如图所示最大限度的往胸部方向拉伸,维持这个动作5秒,然后换另一条腿做。
躺着提臀
提臀时,大腿及臀部肌肉都能得到拉伸。躺着提臀时要注重别闪到腰。
1平躺,曲膝竖起,将叠好的毛巾夹于两膝之间,胳膊自然伸直,腰要紧贴地板。
2慢慢呼气,提臀,直到从膝盖到胸部成一条直线时,在慢慢放下,如此反复15次。
弯腿
一组可以减掉大腿赘肉,放松肌肉,塑造纤细下身的动作。做这组动作时,假如腿向上抬起90度左右的话,两膝与脚踝都会分开,臀部也用不上力。膝盖向上的角度30~45度即可。
1两手垫着头,趴在地板上,两膝夹住叠好的毛巾。要注重双膝及脚踝都要紧贴,否则毛巾会掉下来,注重臀部力度。
2维持大腿紧贴地板,慢慢呼气,抬起小腿,做20次。
下半身运动体操Ⅱ
运动不足能造成肌肉放松,身体素养下降,进而产生赘肉。一组腿部体操动作,改善腿部肌肉,塑造完美腿部曲线。
曲膝动作
强化腿部肌肉,轻松瘦腿。做这组动作时要维持上身挺直,不倾斜。
1站直,胳膊弯曲,双手从背后举起毛巾于肩部位置,双腿与肩同宽劈开,然后向前迈一大步。
2维持上身姿势,慢慢呼气,两膝同时弯曲,但要注重前膝不能超过脚趾,后膝要最大限度的弯曲,然后慢慢吸气,站起,换腿,如此各做10次。
拉伸脚尖儿
伸展膝盖以下的肌肉,塑造纤细小腿的一组动作。
1坐在地板上,腿向前伸直,膝盖挺直,毛巾放于脚掌偏上的部位,做拉伸动作。
2呼气,拉着毛巾,慢慢曲膝,然后将毛巾移到脚掌中间,接着拉毛巾,维持5秒,然后再换另一条腿做。
抬小腿
小腿内侧肌肉的伸展运动。抬小腿时,膝盖一定要直,脚趾向上用力。
1)平躺,曲膝竖起,夹起叠好的毛巾,胳膊自然放下。
2)双膝紧贴,慢慢呼气,左右相易各抬小腿10次。
垫脚尖
强化小腿后侧肌肉的动作,同时也可以加强平衡性。做这组动作因为要踩到毛巾上,所以要选用厚一点的毛巾,或是用2~3张毛巾。
1)踩着2~3张毛巾叠好的毛巾站好。
2)脚后跟有节奏的上下移动,反复做15次之后,休息5秒,再做10次。
冬季减肥瘦身运动 一套简单的居家瘦身操
想要减肥的MM们,为了减肥,尝试了各种减肥方法,赘肉却依旧没有减去。冬季天气寒冷,室外运动不在适合。
下面就给大家介绍一套居家瘦身操,帮助大家快速的燃烧掉身体的多余脂肪,那么就来看看我们在瘦身期间应该如何做好减肥瘦身运动吧!
一套居家瘦身操:
1、单腿站立穿鞋法
减肥重点:腰部
动作:单脚站立,用右手拉住右脚踝,保持动作10秒,换另一边,交换10次为一组,每天5--10组。
效果:可以有效拉伸腰部肌肉,瘦腰效果非常明显。
2、开门瘦四肢
减肥重点:四肢
方法:双手交换做开拉门的动作;双脚交换做开拉门的动作。
效果:拉伸四肢赘肉,雕塑四肢线条。
3、下压
减肥重点:腰部、腹部
动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
4、t字形
减肥重点:腹部、背部、大腿后侧
动作:双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5~10次。
5、双手后背提重物
减肥重点:臀部、手臂
方法:双手背在身体后面,做提拉的动作
效果:一周臀线上升2cm,手臂纤细2cm。
6、消灭蝴蝶袖
减肥重点:锻炼肩膀、手臂肌肉
方法:站立,右手握一只重量约5磅的哑铃,双脚分开与肩同宽,手臂舒展,将哑铃放在胸部的对角线下方,手心朝下,把左手撑在臀部。
缓慢弯曲右手肘关节,把哑铃移向胸部前方,接着,提起上臂,使手臂呈三角状,自下向上。重复练习20次到30次,然后换另外一只手臂再做。
7、制造翘臀
减肥重点:塑造你的臀部和大腿线条
方法:身体向右侧躺,双腿略向前伸直,右手撑起头部,左手放于身体前,手掌与地板接触,首先提起左腿向前摆动,然后向后弯曲膝盖。
接下来,腿部向后伸直。重复10次,然后,反方向再做10次。换一边,做同样动作。
床上瘦腿的瘦身操
【床上瘦身操:小腿纤细操】
1.身体自然平躺,右腿往身体方向弓起,双手抓住毛巾,并将毛巾勾住脚掌中心。
2.右腿慢慢往上伸直,让大腿与身体呈90度直角,毛巾不需要拉的太紧,主要在帮助腿部支撑、固定。诀窍是腿部尽量伸直,让小腿后方甚至大腿后侧,都能因伸展而觉得酸感。
3.右腿约做10-20秒后可换左腿,来回约做2-3次。
除了改变腿部线条外,这套动作也有助于改善习惯性抽筋的状况。
【床上瘦身操:睡前舒缓操】
1.全身放松平躺于床上,让身体自然成大rsquo;字型,将左腿伸直,右腿曲膝侧弯于另一腿上,并且深呼吸。
2.接着保持其他部位不动,而右手像是画大圆一样,逆时钟慢慢的活动颈部臂部的肌肉,感受手臂运动拉扯身体其他部位的肌肉。
3.右手画10-15个大圆后,就可以换左手做,同样维持一样的律动,配合呼吸感受肌肉被拉扯的感觉,不知不觉还会感觉到手酸喔!
4.左右各做一次算一回,视自己的体力可做3-5回。
平常要是被人家称做是不倒翁,一定马上气呼呼的回嘴,但没想到现在在床做的不倒翁,还可以帮助锻炼背部线条,继能放松身体,又能维持美丽,到底是怎么回事呢?快点往下看看吧!
【床上瘦身操:美背不倒翁】
1.用枕头垫在头后面,确认颈椎与头部都有被保护到。
2.接着双手手掌环抱大腿后侧,大小腿部与身体之间呈现Z字型。
3.双手依旧扶着大腿后侧,想像自己是座不倒翁,利用腹部与背部的力量将身体弓起来,藉已达到拉背的效果。
4.每次身体弓起来,停留约10-15秒即可放松休息一下,约3-5次。
5.切记不要求好心切,一次做太久,以免伤害到背部脊椎。
每天忙碌的生活,很多现代人都不知道自己的骨盆累积了多少的压力,长时间的站与坐都会累积疲累,等到回家一坐在床上时,才突然觉得自己下半身好重,连站起来的力气都没有。所以小编要教大家如何纾缓骨盆压力。
【床上瘦身操:骨盆舒缓操】
1.坐在床上,膝盖可以不用为了要让双腿伸直而紧绷,自然拢起即可,双腿与骨盆同宽,腰腹间最好放一个枕头,程度为腰、抱枕与腿之间没有缝隙。
2.膝盖不动,维持刚刚的拢起的角度,上半身贴着枕头,自然往小腿方向伸展,伸展的程度直到感觉骨盆到背间的肌肉有伸展即可。
3.肌肉被拉扯10-15秒即可放松,休息1-2秒再继续,约做10次左右。
跟赘肉说拜拜的瘦身操
一、早晨起床后。洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。
二、头部活动。以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。
三、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。
四、交叉摆掌。站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。
五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。
六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。
懒人的五套沙发瘦身操
利用平整的沙发侧面,腰部以上保持竖立,以单一足板顶住沙发,双足中间的距离约与肩同宽,然后不平做上停摆动的姿势,摆动的幅度约为90度成效最好。双足轮番交替,复复同样动作各约20次。
上半身以最舒畅的方式躺在沙发椅座上,双足略微腾空做踩足踩车状,全度利用大腿肌肉带动踩踩动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为复要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新奇芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双足并拢,让背部做最大延伸,复复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
上身平躺于沙发上,不平,两膝中间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力度全度将身体抬高,复复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
臀部坐于沙发前的地板上,左足不平,右手关节顶在沙发上,左手往上舒展的同时,右足也往前伸直,全度将复心摆在右手关节与左足上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手足并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一停。
一学就会的沙发瘦身操
一、双脚踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为重要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新鲜芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
二、手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚屈膝,右手关节顶在沙发上,左手往上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一下。
三、背部伸展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
四、单脚蹲踞操
利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次.
五、抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,重复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!