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加入俱乐部行之有效
健身，是改变自己精神面貌的有效途径。计划，众所周知，是指在做一件事情之前对该事情做出合理有效的内容安排和时间安排，以达到高质量、高效率的完成。健康计划亦是如此，在参加健身运动之前，接受健身教练的体质检测，并在此基础上有针对性的为会员制定合理有效的计划，包括每天的运动量、运动项目、运动时间及饮食安排等，这将使你的运动起到最好的效果。
少运动者首选有氧运动
你如果不准备跟随教练，自己随意自由运动健身的话，那千万不要急于求成，希望立竿见影得到身体健康的改善或减肥的目的。你可以选择简单的一些有氧运动作为健身计划的重点。
如果你是比较少运动的，那么你应该先接触有氧运动，有氧运动对身体的好处远超过其他种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。
促进健康，有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，让你对自己的一举手一投足更有自信。让心脏更强壮，强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少疾病及高血压的发生。燃烧脂肪，燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体內较多的脂肪。有氧运动的项目很多，包括有氧舞、交谊舞、有氧器械运动、负重徒步、自行车、慢走、登山、高尔夫、慢跑、跳绳、篮球、足球游泳、溜冰等。
不爱动女性可选瑜伽
对于工作紧张又不爱动的30岁以上白领，如果你没有任何运动习惯，建议你在新年加入瑜伽行列。这里有必要提醒的是，练习瑜伽，你最好在入门时跟着专业瑜伽老师学习，这样可避免方法不当受到伤害。瑜伽通过锻炼人体的柔韧性，让人回归到最自然的状态，调节内在的机能。每次在练习时，身体获得舒展的同时，心中的压力也在不断释放。人只有在心境平和、知足的时候，才会对美好的事物更为敏感。
编辑推荐
前期准备+重点计划 运动减肥更有效
运动减肥前期准备
1.上班族经常以忙碌为由，无法贯彻运动习惯。你可以在工作环境放一些轻便衣物和一双运动用的慢跑鞋，尽量在工作之余勤爬楼梯，让身体保持活动的状态。
2.运动前必须要调正良好的行为模式，例如保持充足的睡眠，才不会在下班或中间休息时提不起劲运动。
3.现在塑身通常是先强调健康保健，再来才会结合运动。因此，调整饮食内容，尽量不吃高升醣类的零嘴，可有助于控制血液的浓稠度，让血糖不至于突然飙高，产生昏昏欲睡的情况。最好多吃些低GI的食物，如小黄瓜、芹菜等根茎类和蔬果类，并实践少量多餐的习惯。
4.平时白天要多喝水，每日喝水次数的原则为“嘴巴不感到口渴”。建议不要牛饮，每喝一口水就做漱口的动作再吞嚥，才不会造成胃的负担。而且多喝水也能时常走动去上厕所喔！
5.改正身体姿势，有助于增加活动量喔!平常坐着的时候，尽量坐在椅子四分之叁的位置，让腹部坐直自动使力，有收紧腰腹和臀部的效果。
6.正确的走路方式也可增加热量的消耗。你可以试着抬起下巴，并将肩膀绕一圈后往后放；接着上半身拉直，自然地迈步走路。记得手要随着步伐摆动喔！很多女生就是因为手没摆动的习惯，导致蝴蝶袖上身哩！
运动减肥重点计划
1.建议一周运动三至四次，但运动频率不可断断续续，如一周前三天运动、后三天休息，而应该以一、三、五或二、四、六的方式交错运动时间；周末则进行骑脚踏车、爬山、遛狗等户外活动。如此一来，不仅下回运动时比较不容易酸痛，也比较不容易囤积储存性脂肪。
2.律的运动可帮助提领体内脂肪，降低体脂肪的比率。若想增加肌肉量，就要提高运动强度约六至七的程级，例如扩大运动角度、增加运动时间与范围等，都能增加肌肉，并消耗更多热量。
3.一般人塑身最怕想瘦的地方没锻炼到，其它部位却格外疼痛，这是因为动作没有做确实的关係。不让错误动作发生的最好方法，除了动作不要求快之外，憋气的习惯也要避免，学习以规律的呼吸配合动作的节奏！
4.若行有余力，推荐上健身房做更进一步的训练。因为身体的活动量是累计的，而负重的训练更可帮助身体更加挺拔紧实。一般男生会选做胸部、手臂、和臀部的重训课程；而女生则可加强腰腹肌肉、以及臀腿的线条，并接续彼拉提斯、瑜珈等延展性的课程。
5.很多人减重时常常不吃晚餐，但肚子一旦在半夜产生飢饿感，血糖值与情绪都会变得不稳定。建议可以先让自己吃些富含蛋白质的东西，如一根香蕉，接着进行缓和的运动，最后再吃半个手掌大小的蔬菜水果。这个方法不仅能在晚餐照常进食，又能在睡前让胃维持净空的健康状态。
有效的运动燃脂计划 帮你燃脂瘦身
健康高效的运动方法能够帮助你燃脂又健身，但也不是盲目的进行运动，制定一个合理的运动计划很重要，下面，小编就给大家推荐一个健康科学的运动减肥计划。
1周锻炼5小时左右就能达到瘦身效果，这一点大概让很多人都不敢相信。许多人认为吃得多，多运动就能保证不发胖了，于是坚持每天锻炼，每次锻炼至少一小时，结果瘦身效果也不显著。其实运动减肥也得讲究科学，并不是说运动时间越长，就越能发挥减肥效果。而科学表明，每周坚持锻炼270-300分钟，也就是4.5-5小时，是最有利于减肥的！
哪种计划适合你的要求。
1.不要制订过于苛刻的锻炼计划，学会劳逸结合
如制定的计划表过于苛刻，不仅身体得不到必要的休息，还会让你倍感压力，导致难于坚持。锻炼是一个循序渐进的过程，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。
2.乐于尝试新的锻炼方式
任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。只要是对人身体有益的锻炼方式，都要乐于尝试。
3.找到最适合自己的训练方式，不要盲目跟风
有人说跳绳好，你就去跳绳，又有人说爬山好，你就又去爬山。长此以往，没有一项坚持了下来，导致你徒劳无功，找到最适合自己的，而不是“他们说”.
推荐有效燃脂计划：
周一：跑步+上半身器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。一般情况下，跑步30分钟就可以减肥，如果想让减肥效果更好，可以将跑步时间延长到45分钟到60分钟。
跑步是一种全身运动，而在跑步之后的的器械锻炼主要是针对身体的某一部位进行锻炼。比如说，想要瘦手臂时，可以用哑铃做几组摆臂动作。
周二：健美操+上半身器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步。健美操是在跟着音乐节奏做动作，相比跑步会更有趣味性。一套健美操由多组动作组成，能够锻炼到全身部位。
周一进行了上半身的器械锻炼，如果周二突然停止，锻炼的效果不会很大。因此，周二时候可以继续针对上半身不同的部位进行锻炼。
周三：瑜伽
经过周一周二的锻炼，肌肉会比较紧实，一些运动新手可能会出现肌肉酸痛的情况。这时候可以找个集中的时间段，做一套完整的瑜伽，拉伸放松肌肉，同时能够修整身体曲线。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周一周二已经针对上半身做了锻炼，而动感单车主要锻炼身体下半身，这样一周下来，全身个个部位都能得到锻炼。但是，要注意的是，骑动感单车时，要控制速度，不宜过快或过慢，另外要保护好膝盖。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
现在进入夏季，气温升高，非常适合游泳。另外，游泳的瘦身效果比跑步还要好，游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，达到减肥效果。游泳的黄金时间为40分钟。要想达到更好减肥效果，每次游泳时间可以稍多于40分钟，但不宜太长。
周日：快走+室外瑜伽
周日可以让身体好好休息一下。但是休息并不代表着不做运动，而是降低运动的强度，并把握时间多做室外活动，呼吸新鲜空气，舒缓压力。
减肥饮食计划 有效的小招数
成功的减肥者往往都是坚持自己的减肥饮食计划的人。想要成功的达到减肥瘦身的目的，制定一个号的减肥饮食计划是必不可少的，因为肥胖往往都是吃出来的，所以，从源头上进行减肥是才是最有用的。下面，就让小编来教大家打造属于自己的减肥饮食计划吧。只要能够掌握以下几招，减肥就已经成功了一半。
招数一
保持灵活性。每周的减肥饮食应该保持必定的灵活性，因为人的情绪是不断变化的，保持灵活性可以关心身体是有变化的情绪，神秘的对食欲进行操作。记录下各种健康的早餐、午餐、晚餐以及小吃。本着少食多餐的原则进行减肥饮食。这样就可以防止绝食减肥的饥饿感，又可以解脱暴饮暴食。两餐之间的间隔时间最好在3个小时以内，但是，也不要过于紧密了，这样对于保持体内血糖水平和新陈代谢活动的稳固有很大关心，减肥效果很好。每两餐之间的时间，可以吃一些小吃，小吃以蔬果或者是钙质丰富的低脂酸奶为宜，这些食物既能够产生饱腹感，又可以减肥瘦身，一举多得喔。
招数二
摄取碳水化合物的时间要合适。身体何时摄入碳水化合物对减肥是有很大的影响的。很多人错误的以为不摄入碳水化合物就可以关心减肥了，但是，事实并非如此。适量地摄入摄入碳水化合物才是明智的挑选，才能够有用的关心减肥瘦身。在早餐和上午吃的小吃，最好是含有诸如燕麦片、全麦面包等等健康物质的碳水化合物食物，而在晚餐，吃碳水化合物则不要再摄入了。
招数三
水果和蔬菜的摄入是不可缺少的，无论对于身体健康还是减肥，都如此。水果蔬菜自身的热量很低，而且含有丰富的纤维素，在满足身体饱腹感的同时，又可以防止产生的热量过多。在吃饭之前吃一个水果，这是不错的减肥措施。对于减肥的美眉们来说，多吃些果蔬是很有益处的喔。
以上是小编对各位减肥人士指导减肥饮食计划支的一点小招数，这些小招数对于减肥瘦身还是比较有用果的，期望可以关心到大家制定合适的减肥饮食计划，早日的实现减肥。
有效的运动减肥
减肥是所有人的目标，现在生活质量越来越好，大部分的人都出了一种营养过盛的状态，当营养成分过多，也就堆积成了脂肪，脂肪越多那人就越胖，胖到影响到身体健康时就开始想着减肥，对很多人来说减肥是一件非常困难的事情，或者是因为没有时间，或者是因为找不到合适的方法又或者是只有心动没有行动力，我们今天就来说说有效的运动减肥有哪些。
现在减肥的方法有非常多，运动减肥是最健康的一种，慢跑、速跑、跳绳、爬楼梯、做家务、跳舞、瑜伽、游泳这些全部都是有效的运动减肥方式，除了后两种需要特殊的场所，前几期都是在工作中或者是回家中可以完成的事情，不要小看这些小运动，其实它们对减肥非常有效。
慢跑就是简单的行走加一点点速度，它被称为有氧的代谢之王，在跑步中慢跑更让大家喜爱，是健身跑，动作简单，运动量也可以随意调整，瘦身的效果也非常好，在整个慢跑的过程中，身体的腰背四肢都可以得到非常好的锻炼，通过燃烧脂肪从而达到瘦身的效果。
速跑比慢跑要累一些，但它比慢跑燃烧脂肪的速度也要快，如果把慢跑和快跑结合起来，就是变速跑步减肥法，在消耗脂肪的同时还可以消耗身体的糖分，在短时间内快速与慢速转换，简单而随意，不需要特殊的规律，随性而动。
跳绳、爬楼梯看上去非常简单，如果每天能坚持做要比跑步、游泳消耗脂肪的速度还要快，跳绳可以在短时间内消耗大量的热量，爬楼不仅可以减肥瘦身还可以预防冠心病的发生，它比散步消耗热量多4倍比游泳多2.5倍。
有效的运动减肥的方法相当多，就看你是否可以坚持，是否有足够的行动力，不要光嘴上说，要动起来，只要你动起来，其它的交给时间就好，坚持要比努力更困难，因此想减肥的朋友们请动起来吧，以少积多，慢慢一点一点的积累，你一定会如愿瘦下去。
健身专家推荐 超有效7日运动瘦身计划
说到减肥女孩子马上大叫“头痛”，不吃鱼肉蛋奶就能达到良好的减肥效果吗？可以非常肯定地说，即使完全素食的人也不一定达到令人满意的减肥效果，因为权威研究已经表明，单纯从饮食控制想达到减肥瘦身的效果，似乎效果不会很大。因为，人体一旦适应了这种素食状态就会自动调节新陈代谢来适应身体的需求，长此以往不但效果不明显而且体质会下降。所以主动运动加被动节食，养成良好的生活习惯才能达到并且进一步巩固减肥效果。下面是一个健身专家推荐的超有效的7日运动瘦身计划，仔细看看，然后下决心认真执行。
7日运动瘦身计划
第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；
上斜卧推练习，4组，12个/组；
坐姿夹胸，4组，12个/组；
有氧30分钟，比如：跑步机，登山机
第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；
坐姿划船，4组，12个/组；
有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机
第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下；
第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；
坐姿哑铃推举，4组，12个/组；
哑铃侧平举，4组，12个/组；
有氧30分钟
第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；
哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；
哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟
第六天：深蹲练习，4组，12个/组；
倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟
第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接新的一天！
熟女减肥运动升级计划
25岁对于许多女人来说切实是一道分水岭。最大的变化就是你的新陈代谢率会逐年降低，衰老速度加快(假如你生活习惯不优良，不爱运动的话)。年青时候饿饿肚子就能瘦下来的好光景再也不会回来了。假如你年青的时候反复地尝试节食减肥，那么现在会胖得更快，衰老速度也会加快。
而且，更让人沮丧而定是，假如保持和从前一样的饮食习惯、运动，你也会发觉自己慢慢在发胖，或者体重没变，腰围、臀围却变粗了。想想你日益粗壮的腰身、想想你日益放松的皮肤吧。这些都是因为你的懒惰，贪吃懒动造成的。
单纯的漫步走路等有氧运动已经不能满足你的修身目的，需要升级你的运动计划啦。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。而增加瘦肌肉的最好方法就是做耐力练习。每增加3磅的肌肉，新陈代谢燃烧的热量能增加6%至8%，这就意味着天天可以多消耗100卡路里的热量。
熟女运动升级计划
方法一、哑铃
选用3-5公斤的哑铃
相比较于其他健身设备，哑铃显而易见的优点是：活动幅度适中，储备和锻炼时所需空间都比较小，且一年到头都可以使用，不用顾及炎炎夏日或者瑟瑟寒风。
推举练习方法：
1、双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12-16次，然后右臂重复相同动作，坚持下去，便可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。
2、竖立站好，双脚分开与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰。然后，相反的方向重复相同的动作。
每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。明天就开始吧。
方法二、跳绳
跳绳可以全面锻炼身心，而且对女性有特殊的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能;可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种症病。
想要瘦身，你至少需要每周跳3次以上。可可以快慢交替地跳，例如快速地跳1分钟，在以每分钟15下左右的速度慢慢跳几分钟，每次2000下。运动完记得拍打和拉伸小腿。
方法三、修正仰卧起坐
仰卧起坐不仅能锻炼腹肌，还能炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管，加速血液流淌，治疗和缓解妇科疾病。近有调查显示，86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发生率比不做该项运动的女性低55%。
和以往仰卧起坐不同的是：脚要抬高，高于身体水平;双手放在身前;每次身体放松恢复平躺时，仅下背部着地，上背部不可以着地。确认收缩时吐气，放松时吸气，膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是关心你别离腹部肥胖的要诀。假如起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果会更好。
一开始可以10个一组，一天做3组。经常锻炼的女性一天做5组比较好，每组间休息两分钟。
tips:
25岁后的熟女可以适当地借助一些美体产品来保持体形，例如瘦身霜、瘦身茶等。同时可以通过穿塑形内衣合拢赘肉。日常要端正坐姿，时刻挺胸瘦腹。
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1)早上运动
假如习性早起，可以在早上运动。但要注重的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就立刻运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。假如时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
一天之计在于晨，在早上起床睡眼模糊的几分钟，不妨做做以下三个小动作，不仅能够起到提神作用，还可瘦腰腹哦：
第一式：早晨睡醒之后，仰卧于床上，手脚尽量舒展约10秒钟，不用屏住呼吸。然后右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做舒展，左右各10次。
第二式：仰卧，弯曲肘部，手置于头后方，两手腕尽量弯曲舒展做20次。膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩、臀部收紧，渐渐地回到原先位置再抬起做20次。
第三式：坐在床上，上半身前倾，进行脊背的舒展运动，两手置于头上，向前舒展约10秒钟。最后上身立起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧舒展，约10秒，左右相易做20次
2)中午运动
中午是不太推举的运动时间段。因为这时运动轻易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。假如其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加重量，相反，早餐减少重量，以清淡的饮食为主。中餐和运动的时间仍旧尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。
3)晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。假如可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的挑选。太晚则易影响睡眠。假如需要在晚上7~8点运动，则可以把一些晚餐的重量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，防止晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥。