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1.靠墙站立3分钟
把头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分紧贴墙壁笔直站好。注意收紧自己的腹部和臀部，保持3分钟。习惯了这个姿势后即使闭着眼睛也能保持全身平衡。如果对这个姿势感到不习惯或是难受的话，表明你的骨骼已经有了倾斜或者歪曲，只要自己有意识地及时调整，就可以缓解肩膀和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对于产后收小腹也有奇效。
2.高尔夫球减下半身
对于高尔夫球，大家对它起到的健康效果有目共睹。但是这项贵族运动需要的费用和装备却价值不菲。这里介绍的高尔夫球“运动”真的只需要1个高尔夫球就可以办到。坐在椅子上一边看电视，一边用脚底反复滚动高尔夫球，不但可以消除疲劳，而且可以让心情愉快起来。之所以有这样奇妙的效果是因为脚底集中连接着各个器官的神经末梢，通过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。
3.提臀“骨盆”体操
在日本，“骨盆”体操是近年来瘦身的一大话题。有资料说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以容易堆积脂肪，不易减肥。所以通过一些有效的小运动收紧骨盆可以起到一举多得的作用。
这个动作在瑜伽或其他体操中很普遍，就是呈仰卧状，两肩紧贴地面，双手放在两侧，将背部缓缓抬高，就好像托起臀部一样。它对于下半身能起到收紧作用，对腰形、臀形和腿形都有ShapeUp作用。
4.动动手脚，瘦瘦脸蛋
一边用鼻子呼气，一边将手腕和脚腕弯曲到90度，用嘴吐气，同时将手腕脚腕绷直到水平。早上睡醒后直接在床上做5～6次，晚上睡觉前做10～15次。身体可以马上变暖，对抗女性冷症或是空调病很有好处。最有意思的是在全身血液代谢提高后，还能起到消除浮肿和瘦脸的效果，很厉害吧。
扩展阅读
适合周末减肥的4种运动
因为工作和学业繁忙，因为长期不运动而导致亚健康的人越来越多。假如时间有限，挑选最适合自己的运动，才能抓紧时间健身减脂。
1、登山
适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。
理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，假如周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新奇空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，愉快流汗，把一周的烦闷和疲惫通通丢掉。
健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。
2、长跑和水中慢跑
适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。
理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，逍遥安闲的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的上风，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体愉快的感觉。
健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者特别适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐步去掉体内过多的脂肪。
3、逛街
适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。
理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里枯燥的器械练习相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，假如顺便还能淘到好东西就是额獾氖栈窳恕？
健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。
4、打保龄球
适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。
理由：一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷似乎都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽”字了得？得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又布满了期望。
健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。
减肥不减胸部的4种运动
瘦身减肥的同时，胸部好像也缩小了很多。这是正在减肥的女性都曾碰到过这样的问题，是不是因为在减脂的过程中把乳房中的脂肪也减掉，使乳房变小了呢？全管瘦身运动会减小胸部，但做一些恰当有用的运动，可以增强乳房的韧性和弹性，乳房会变得坚固、坚挺、饱满、秀美。
·拥有美乳功效的瘦身运动
牵拉运动
1、站或坐着；
2、两臂放在身体两侧，缓慢向两边举起，达到头肩之间的高度后，再渐渐向前举；
3、当两臂快要相碰时停止；
4、两臂分开，还原并使肌肉放松复复5遍。
屈伸运动
屈伸运动与传统的俯卧撑很像，即在双杠上做双臂屈肘支撑的动作，身体全度停垂，把胸肌充分拉长，再用力撑起。推前运动
1、坐好后，两臂向前伸，手肘曲曲
2、两手相握并用力向前推，从1数到6后，再放松双手
3、可连续做几遍。
游泳
我们都晓道游泳是大多数女性喜欢的减肥运动，游泳对乳房的健美确实是大有益处。由于水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锤炼，胸肌也会非常发达。
减肥最有效的4种有氧运动
有氧运动1.各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
有氧运动2.单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好）。
有氧运动3.跑步（快走）
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
有氧运动4.跳绳
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
4个有氧运动 冬季简单轻松瘦身
冬天爱动的人瘦得更快
1、勤动身
勤动身并不是特指勤于运动，因为就算是打扫和散步也是可以的，惦记着日常多活动身体是很重要的。而且外出时，当你感到寒冷时，为了产热而开始活动身体，这个季节里积极地增加步行的次数也是很重要的。
除此以外，最好是一边鼓腹一边不停地深呼吸。通过呼吸对内脏进行按摩，温暖身体的根本，对提高代谢很有效。因为日常身体越活动，代谢越容易提高，所以好好把握这个减肥最佳的季节，努力让自己看见成效吧。
2、锻炼出容易提高代谢的体质
锻炼腿部的大块肌肉，能有效实现高代谢和易燃脂的体质。深蹲、床上“脚踏车”、慢跑……最好是能够积极地活动下半身。一天5分钟也好，坚持下来你就离易瘦体质越来越近了。
再者，有条件浸浴的mm们，入浴时在热水中坐着，两腿像骑自行车一样左右交替往前蹬，有很好的排毒和温热身体的作用，对提高代谢很有帮助。
适合冬季的4个有氧运动
爬山：爬山对心肺功能的锻炼效果更佳
效果指数：★★★★
适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行
技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。
深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。
羽毛球：羽毛球可以保持减肥不反弹
效果指数：★★★★
适应人群：几乎所有人群
技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤
相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。
骑车：骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量
效果指数：★★★★
适应人群：几乎所有人群
翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。
骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。
你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。
也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。
跑步：跑步是目前最佳的有氧运动
效果指数：★★★★★
适应人群：几乎所有人群
技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。
跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。
有氧运动的安全性
当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。
适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。
史上最错误的4种减肥运动
１、只选择一种运动
很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行１英里（约１.６公里）可以燃烧１００卡路里；但在相同的２０分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧３００到４００卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”
２、饿着肚子做运动
很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。”一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。
３、运动到大汗淋漓
许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。
４、边翻杂志边锻炼
有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。
4种有效燃脂的食物 助你轻松减肥
有些MM经常都会把我要减肥挂在嘴边，但是每次都是只有语言而没有行动。这是因为她们都认为减肥实在是太难了，她们既不想饿，又不想累，那还要怎么减肥呢！
今天，吃货们的福利到啦，小编为你们准备了一期关于饮食减肥的文章，下面所提及的4种食物都是能够助减肥的，只要每天适当地吃，就能够有减肥的效果了哦。
一：喝醋减肥法
醋是距今为止大约1万年前，在酒的发酵过程中诞生的产物，它与盐并称为最古老的调味料之一。
虽然都叫醋，但其实它也有很多种类。
1米醋：是普通家庭常用的三料调和醋之一，原料是大米。
2黑醋：以玄米为原材料发酵制作而成，富含氨基酸。
3莫柔米醋：是用蒸馏酒以及白酒发酵过后剩下的酒槽为原材料制作而成的。
4苹果醋：是在苹果汁中添加酵母菌和醋酸菌发酵而成的，富含钾。
此外，世界上还有种醋，例如，以果酒为原材料发酵而成的香醋，以大麦制成的麦芽醋等。
二、豆浆减肥法
所谓豆乳，就是把大豆煮沸之后榨取而成的汁液。如果在这种豆乳中加入卤水，它就可以凝固变成豆腐。豆乳，它因富含高蛋白质且不含胆固醇而出名。
在市场上销售的豆乳可大致分为三类：
(1)无调整豆乳
只榨取大豆不添加其他任何杂质的高浓度豆乳(大豆固体成分有8%以上)。
(2)调整豆乳
加入糖分物质方便饮用，浓度稍低(大豆固体成分有6%-8%)。
(3)豆乳饮料
加入果粒，浓度只有无调整豆乳的一半左右(大豆固体成分有4%-6%)。
三、黑豆减肥法
黑豆的正式名称是黑大豆，原产地在中国。在中国，自古代起黑豆就被当做药物，一直使用至今。如果去掉黑豆表面的一层皮，黑豆看上去就跟大豆差不多了。但是黑豆中含有的花青素隐藏着减肥瘦身的神奇魔力。
黑豆的花青素含量惊人!黑豆与其它食物相比，它含有更多的花青素。
四、紫苏减肥法
紫苏的时令是从5月份到夏季。从古代开始，人们就用它来预防该时期多发的疰夏和食物中毒。东京大学研究所在1992年做出发表：紫苏具有防癌功效，并在2004年3月，发表紫苏具有治疗过敏的功效。因而，紫苏近年来在医学界受到了广泛关注。
上面所说的这四种减肥食物，每天可以选择2-3种加入到正餐中，例如，豆浆可以在早餐的时候喝，而黑豆可以在晚餐的时候与其他黄豆等混在一起煲粥，每天一顿流食可以更有效地减肥。
而醋可以在餐后喝上一点点，最好不要在餐前喝，这样会使人胃口大增，吃得更多哦，而且，上面这几种醋种减肥最有效的便是黑醋啦，但也不要喝过量哟。
4种减肥运动塑造好身形
为了塑造你的好身形，一些小运动可以帮助你更好的展现你的身材，想要前凸后翘的身材，你应该做好以下的4种减肥运动!
Step1.提臀“骨盆”体操
在日本，“骨盆”体操是最近一段时间以来减肥的一大话题。有些传闻说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以特别爱堆积脂肪，很难减肥。所以通过一些必要的瘦身运动来收紧骨盆可以起到一举多得的作用。在瑜伽或其他体操中经常看见这个动作，就是呈仰卧状，两肩紧贴着地面，两手放在身侧，然后把背部慢慢的抬高，看起来就像托起臀部一样。它能收紧下半身，对腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。
Step2.靠墙站立3分钟
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
Step3.动动手脚，瘦瘦脸蛋
这个动作要用鼻子呼气的同时，将手腕和脚腕都弯曲到90度，然后用嘴吐气，同时将手腕脚腕提高到到水平。早晨起床前在床上做5～6次，晚上睡觉前做大约10～15次。身体可以立刻变暖，对抗女性冷症或者空调病都是很有好处的。还有你不知道的是，在全身的血液新陈代谢都提高后，还可以消除浮肿，对瘦脸的效果也不错哦，神奇吧!
Step4.高尔夫球减下半身
高尔夫球，大家应该相当熟悉了，这项贵族运动需要的花费很高，他的装备也价值不菲。这要说的高尔夫球“运动”是真的只要1个高尔夫球就行了。你可以坐在沙发上边看电视，一边用脚底来回滚动脚下的高尔夫球，不仅能消除疲劳，还可以让心情变好哦。之所以能达到奇妙的效果是因为脚底有各个器官的神经末梢，通过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。
见效最快的4种瘦身舞蹈
不拘一格流行街舞
自去年开始，学习街舞的人似乎一下子就多起来了。这种舞蹈确切来说，应该是一种表达，各个动作都有其特定的健身效果，对于改善心肺功能、减少脂肪的功效非常明显。另外，如果有心理压力的年轻人，也可以通过跳街舞的方式来缓解压力，效果也是非常明显的。
●锻炼部位：各部位的关节，调节心肺功能。
●热量消耗：以体重为50公斤、锻炼1小时为基准，可消耗484卡路里的热量。
●跳舞装备：随意的服装就好。
●适合人群：没有年龄上的限制。
风情万种爵士舞
财智俱乐部的有光教练解释说，爵士舞很健康，而且还具有健身操的功效。经过爵士舞的锻炼之后，舞者显得柔软灵活、婀娜多姿;还能很好地培养女性的气质，这种针对女性的舞蹈，让起舞中的女人风情万种，让起舞后的女人身体语言丰富多彩。
由于这种舞蹈比较简单易学，并吸取专业舞蹈中大众能接受的精华，每个接受过训练的人都能迅速掌握。
●锻炼部位：腰部和胯部。
●热量消耗：以体重为50公斤、锻炼1小时为基准，可消耗320卡路里的热量。
●跳舞装备：普通的健身服装即可。
●适合人群：20岁50岁之间年龄段的人。
激情奔放拉丁舞
拉丁舞是一种激情奔放的舞蹈，动作很优美，但难度比较大。要把拉丁舞做到位，首先就要掌握拉丁舞动作的要领在于腰胯的“8”字形摆动。由于拉丁舞的舞步热情而奔放，所以这种舞蹈不但可以使舞者在跳舞时精神振奋获得享受，还可缓解人们在日常生活和工作中的压力。
●锻炼部位：小腹和腰可以得到锻炼，使臀部越来越灵活。
●热量消耗：以体重50公斤、锻炼1小时为基准，可以消耗250卡路里的热量。
●跳舞装备：不需要特殊装备，一般运动衣就可以。
●适合人群：20岁50岁之间年龄段的人。
含蓄高雅形体芭蕾
在目前大多数健身馆里，芭蕾舞练习一般都是初、中级班。通过形体芭蕾的长期锻炼，能够使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔。
●锻炼部位：腿、胸和颈部。
●热量消耗：以体重为50公斤、锻炼1小时为基准，可以消耗385卡路里的热量。
●跳舞装备：芭蕾舞裙、连裤袜、舞鞋。
●适合人群：18岁40岁之间的人。
掌握4个一百 四种运动神奇瘦身
运动可以说是最有效的减肥方法了。想要甩掉肥肉的MM可以考虑采用以下4种运动哦。只要你每天做到其中一种，并且达到100下，长久坚持下来，你就可以练就纤细健康的身材了哦。
第一个100，就是每天跳绳100下。
跳绳是一种非常有效的有氧运动，它是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。我练的是双蹦跳，100个双蹦跳能够消耗热量200卡。
第二个100，就是每天踢毽100个。
有时打跳、有时打偷、有时打翘、有时打剪，盘、拐、磕、蹦样样方法都用上。其实踢毽对我们的便秘等还有很大的好处。踢毽对场地要求不高，只需一小块比较平坦的空地，无论在室内，还是室外都可以锻炼。不当之处在那儿，只要有时间，我就拿出毽子踢上几个。
第三个100，就是弯腰100次。
双脚站立与肩同宽，而后逐渐弯腰，弯腰一次就用左手打右肩，右手打左肩，两秒钟一次，每天坚持100次，可以减掉腹部的赘肉。弯腰运动还能给大脑充氧，保持大脑清醒。
第四个100，就是每天走楼梯100级。
就是每次上下楼的时候不坐电梯，尤其是上楼，走楼梯是全身运动，可以减少大腿和腰上的肉，可以防治、缓解颈肩腰腿痛等疾病。如果你是久坐办公室人员，这是最便捷的健身办法。