【www.jf83.com - 家居减肥运动】
热身
作用:热身、加速血液循环
时间:5~6分钟
利用家里的楼梯,右脚先踏上阶梯,随后左脚跟上;然后右脚先下随后右脚跟下,一分钟后,换由左脚先上,右脚跟进。此运动在操作时,可配合快节奏的音乐或者是在心里默数拍子以增加节奏感。
坐姿转体
作用:腹部肌群
次数:10~16下
坐在铺有垫子或浴巾的地上,双脚屈膝张开约与肩膀同宽,脚跟着地脚指朝上。双手持求在身体的前方(picA),慢慢将上半身后仰约45度左右,同时缩小腹,此时将身体转向右方让球触碰到地面上,约1秒的时间后马上转向左边。
操作同时注意适当的控制呼吸,并且整个过程感觉腹部都在用力。
随手播放自己喜欢的音乐,持续运动个20~40分钟左右,就可以轻松达到瘦身,并且流汗排毒的效果。
手臂屈伸
作用:三头肌、斜方肌
次数:8~12下
利用稳固的椅子或桌子,坐在其上,两手手指朝前握撑椅子或桌子的前缘,身体缓缓向前移动使臀部悬空,同时两腿张开约与肩膀同宽,膝盖弯曲并缩小腹。开始时先吸气,并同时缓缓将两手臂弯曲至不能再往下为止(肩膀略高于手肘),停止约1秒时间。然后两手臂用力地缓缓地身体撑起直到两手臂伸直。
桥撑
作用:腹部、臀部、腿后肌群
次数:12~15下
身体仰卧双脚屈膝平贴于地面上,且双手平贴于身体两侧,吸气。开始时将臀部抬高,让下背部离开地面停止约1秒,且缓缓地吐气,此时会感觉到臀部挟紧用力。
然后,再将臀部下移但不接触到地面,并在下移时吸气。
伏地挺身
作用:胸、手臂
次数:8~12下
以软垫子或浴巾对折置于于膝盖下,然后双手向前移动让身体约略成45度同时缩小腹,双手张开约略宽于肩膀的距离,手指朝前。
缓慢的弯曲手臂让上身下压至距离地面约5公分,同时在下压的过程吸气,然后利用胸肌挤压的力量让上身回到原来的位置并在过程中吐气。
编辑推荐
简易有效的运动瘦身法
对于渴求拥有健美体形的人来说,有一点是至关复要的----体内脂肪所占比复远比你的实际体复复要。
美国加州Equinox健身俱乐部的个人练习经理迪诺.诺瓦克设计的停面这套全身运动操,其作用是燃烧大量脂肪(在半小时里燃烧1465焦),并同时塑造体形。先热身10分钟,然后按照停面的顺序依次进行练习。
在练习的间隙穿插2分钟的行走,舒展或慢跑,作为调剂。每周做3次,再配合文章后面介绍的心肺运动,在短短的30天内,你就可以减掉体内4%的脂肪。
1、疾跑与横跨步
(锤炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)
a.在地上量出8米左右的距离,将两块石头或其他标志物分别放于两头,从一端全速跑向另一端,然后返回。在跑动过程中,身体稍稍前倾。
b.再以横跨步方式绕一圈:身体停蹲,膝盖弯曲,后背挺立。左腿向左侧横跨一大步,然后左腿跟进。身体复心放于足步后跟处,注复膝盖不要超过足趾,整个过程中,全可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作复复1次。
2、俯卧撑与跃起
(锤炼部位:胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)
a.俯卧,双手与肩同宽,足尖撑地。收紧腹肌,渐渐将身体撑起。停留计数1次,然后将身体放停,直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要,膝盖也可撑地)。
b.在做最后一个俯卧撑时,双足跳到手旁,然后全可能高的向上跃起,手臂向上伸。跳跃5次,落地时呈蹲伏姿势。复复上述动作。
3、跳弓步
(锤炼部位:臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)
a.站立,两腿分开,与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧。左足前迈,渐渐呈弓步姿势。
b.后背挺立,目视前方,向上跳起,并相易双腿位置。注复膝盖不要超过足尖。每次跳跃时都相易双腿位置,可以把动作的速度放慢,以保持每个姿势都能做到位。
如果感觉站立不稳,可以加大两腿间的距离。每条腿复复12至15次。(如果膝关节有疾病,可以尝试向后迈步,并取消跃起的动作。)
4、够门框
(锤炼部位:小腿)站在门口,两足分开,与肩同宽,膝盖微屈,手臂向上伸。足跟抬起,足掌着地,然后向上跃起,用手去够门框,或是墙上的某个点。落停时足掌着地(注复不要让足后跟着地),复复练习20次。
5、跑楼梯和走弓步(锤炼部位:臀部、股四头肌、小腿、停背部、腹肌)找一段至少有20级台阶的楼梯。快速跑上去,每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾,不要一步跨多级台阶。
到达顶部时转身慢跑停去。然后,弓步跨上台阶,每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离,以保持身体平稳,身体复心位于足后跟。不要求速度,只需保证姿势到位。到达顶部之后,转身渐渐走停去(不要做后跨弓步)。复复2次。
b完成之后,身体停沉至初始位置,用前臂和足尖支撑身体,保持该姿势1分钟。后背保持平直,注复肘部与肩部平齐。
家居瘦身 6组实用简单瑜伽
瑜伽是一种不错的减肥塑形方式,自流入中国以来越来越受大众的喜爱。假如你不想去价格珍贵的瑜伽馆中学习,大可在家里做些简单有用的瑜伽来“修饰”自己。下边为你推介的一套瑜伽动作,适合寒冬修炼,大家可以在看电视或是放松的时候加以练习,不仅可以缓解疲惫,还能起到修塑形体的作用。
第一组单莲花练习:
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以关心活动人体多处韧带,维持经络通畅。
步骤A.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
B.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
C.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
D.以上动作重复三至五次;每次注重压腿力度不宜过于剧烈。
NO.2第二组:倚墙半犁式:
“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,天天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加秀丽。
步骤A.将臀部靠近一堵墙的墙面。
B.将两腿向上靠着墙面。
C.上半身自然放松地躺在地面上,维持一段时间。
tips:
1.注重练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时防止沐浴。
2.在动作进行时,注重所有舒展都要维持在适度范畴内,不要突破身体的极限范畴,以免损害自己。
3.呼吸维持平均,并且全部都要用鼻子呼吸,维持平稳缓慢。
NO.3第三组棍子式:
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身布满了充足而新奇的氧气。长期坚持,能够维持腹部的平整。
步骤A.将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内。
B.深吸气,将身体向两个方向尽量舒展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。
NO.4第四组蜥蜴式:
这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动。
步骤:做完棍子式后,将身体俯卧。
A.手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿维持在九十度左右。
B.胸部和下巴触地,手臂向前伸直。维持几次自然的呼吸。
C.然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐步失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。
NO.5第五组背部练习:
能增加脊柱弹性,使身体更加灵活,是脊柱的最佳锻炼方式。
步骤:
A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子,把胸椎放到靠垫上。腿伸直,两臂向头的后方舒展;自然呼吸。
B.还原后,要含胸拱背放松一会儿。
NO.6第六组椅后猫舒展式:
能增加脊柱弹性,补养神经系统,改善血液循环,同时增进消化并有助于排除腹部多余肪。
步骤A.双手扶着椅背,两腿并拢,伸直。
B.吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌陷。自然呼吸,维持几秒钟。
C.呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,维持几秒钟。
D.重复五六次。
简易瘦身运动 芭蕾动作瘦出优雅
一、拉伸膝盖内侧
动作1
仰面朝上躺在地板上,左脚屈膝,脚掌紧贴地面,右脚伸直,向上抬高,右腿与地面垂直,脚掌与小腿垂直,拉伸膝盖内侧肌肉,双手伸直,放在膝盖上。
动作2
右脚稍稍屈膝,放下小腿,然后恢复到动作1的姿势,拉伸膝盖内侧肌肉。注意:脚掌保持与小腿垂直,脚向上伸直的时候呼气。重复动作1和动作2四次,左脚也做同样的动作。
二、收紧腰线
动作1
仰面朝上躺在地板上,双腿并拢,膝盖稍稍弯曲,脚掌紧贴地面,双手放在后脑勺上,眼看正前方,调整呼吸。
动作2
一边呼气,一边把上半身挺起,这个时候,注意背部不要向后仰,脖子要放松。重复动作1和动作2八次。
动作3
把上半身慢慢躺下,恢复到动作1的姿势,然后慢慢地呼吸,放松全身。
动作4
右脚保持屈膝的状态,一边把右脚抬高,一边把上半身挺起,并向右扭转身体,右脚膝盖和左手手肘尽量相靠在一起。然后,慢慢地恢复到动作3的姿势,相反一侧也做同样的动作,左右各一下为一次,共做4次该动作。
三、收平腹部
动作1
仰面朝上躺在地板上,双腿并拢,膝盖稍稍弯曲,脚掌紧贴地板,双手伸直,掌心向下,放在身体两侧。右脚保持膝盖弯曲的状态,脚尖绷直,慢慢抬高右脚,向胸前靠近。
动作2
一边呼气,一边绷直脚尖,把右脚向上伸直。当感到疼痛的时候,可以把脚稍稍放下。
动作3
在动作2的基础上,把绷直的右脚脚尖放松,弯曲脚踝,使脚掌与小腿垂直,有意识地拉伸整个脚掌。
动作4
保持脚掌和小腿垂直的状态,慢慢放下右脚,注意不要完全放下右脚,让右脚停顿在距离地面一个拳头大小的位置上,拉伸腹部肌肉。重复动作1到动作4四次,相反一侧也做同样的动作。
四、塑造迷人翘臀
动作1
面朝下趴在地板上,双脚并拢紧靠,脸部不要抬起,额头紧贴地板,双手手肘弯曲,紧贴在身体两旁的地板上。
动作2
右脚伸直,向上抬高,向后拉伸。注意骨盆不要离开地面,膝盖不要弯曲。然后右脚慢慢放下,左脚也做同样的动作,左右各一下为一次,共做4次该动作。
动作3
双脚同时向后伸直,向上抬高,然后慢慢放下双脚。注意膝盖不要弯曲。双脚重复做抬高放下的动作8次。
错误示范
要注意的是:脚不要抬得太高,骨盆不要离开地板,而让脚稍微浮在半空就可以了。
五、塑造优美背部线条
动作1
面朝下趴在地板上,双脚打开到与肩同宽,脸部朝下,双手伸直放在身体两侧,掌心向下紧贴地板。
动作2
一边呼气,一边慢慢挺起上半身,然后慢慢恢复到动作1的姿势。注意不要屏气,重复该动作4次。
错误示范
在挺起上半身的时候,注意脖子不要往后仰,要保持面朝下方。