局部减肥动作。
也许有决心减肥的人都会对目标异常执着:大腿内侧要瘦1英寸,腰围要瘦2英才,臀部赘肉多,要少好几英寸才好看......有些地方要多减,又有些地方不能减,诸如此类,对自己的身材有完美的要求。
事实上,人们通常都对局部减肥存在误解,认为局部运动就能局部瘦身。脂肪分布于全身,但你运动身体某一部分的时候,整个身体的脂肪都可能会被分解,而不仅仅是运动的那个部位。然而,不同的人分解脂肪的速度是不同,这跟很多因素相关,包括年龄、基因、激素和运动的强度。
因此,你很难做到准确地“局部减肥”。不过,你完全可以做到“局部塑身”!局部塑身就是通过对不同部位的锻炼,使脂肪转化为肌肉,塑造美好的体型。下面的5套动作,对于臀部、小腹和手臂的局部塑造是有效的,从今天开始练习吧!
半身起坐
位置1:准备动作
坐在椅子上,双手放在椅子边缘,指尖向前。抬起臀部向前滑动,让身体刚好离开椅子,膝盖弯曲。
位置2:向下弯身
弯曲手肘,身体下沉几英寸(靠着椅子边缘滑下去)。保持双肩放松,手肘向后弯曲。双手推动身体再次坐上来,因为起始位置,重复8到10次。
腹部卷曲
位置1:准备动作
坐在健身球上,让臀部和半个背部都靠着健身球。(滚动健身球,直到找到一个让你背部感觉舒服的位置。越大部分的脊骨靠在球上,你会觉得越舒服。你的姿态越舒展,就越容易平衡。)把手放在大腿上。
位置2:卷曲身体
抬起背部离开健身球,卷曲身体让肋骨向盆骨靠近。上半身也要顺势卷曲,拉伸背部到颈部的肌肉,下巴收向胸膛,肚脐往里收。保持臀部和背部下方与健身球接触。放松身体,再重复动作。如想要锻炼更多的肌肉,可以增加身体向左侧或右侧的扭曲动作。
卧举哑铃
位置1:准备动作
双手各握一只哑铃,身体靠在健身球上,双脚伸直,收紧腹部。(如果觉得这个动作太难,可以把膝盖放到地上来支撑身体)双臂靠在健身球上面,手掌向上。
位置2:抬臂
把手肘往健身球里面压。弯曲手肘,举起哑铃与肩膀同高。慢慢地举,控制好整个动作。最后再慢慢放下,完成整个动作。
负重抬腿
位置1:准备动作
四肢着地,放一只轻量的哑铃在左腿膝盖内侧,弯曲左腿夹稳它。收紧小腹,挺直脊背。
位置2:抬腿
压紧臀部肌肉,抬起左腿,让左大腿与臀部同高。放下,重复12到15次,换腿。
平衡伸展
位置1:准备动作
四肢着地,手臂与肩膀垂直,双腿以臀宽的距离分开,膝盖着地。保持腰部比肩膀低,膝盖在臀部的正下方。收腹,从头项到脊尾骨拉伸身体。想像有一杯茶放在你背上,你要保持平衡不让这杯茶掉下来。
位置2:伸展
吸气,同时伸展右臂和左腿,手指和脚趾尽量往外拉伸。保持2秒钟,呼气,然后慢慢放下手和腿。重复5次,换左臂和右腿再做。(在伸展的时候也别忘了你背上的那杯茶,保持背部平稳)
编辑推荐
十个小动作 快速瘦局部
减肥是女性们的一个永久话题,在各种各样减肥药减肥产品充斥的时代,运动减肥无疑是最安全的减肥方法。停面10个日常生活的简单小动作,随时随地你都可以练,成效非常显著哦!
一.伸舌头去双停巴
动作:头仰高,反复做伸吐舌头的动作,不限次数.。
成效:1周去双停巴。
二.6分钟瘦小腹
方法:1.用绑头发的皮筋把两足大拇指固定住;
2.用坐垫或枕头垫在腰部停方;
3.双手合十,拉长手臂筋骨;
4.连续6分钟。
成效:瘦腰腹。
三.举包包收腰腹
方法:等待公车或是红绿灯时,用包包做单手举复动作。
成效:收手臂、腰侧赘肉、减掉副乳。
四.门框斜压收内侧赘肉
方法:身体离门框约1步距离手模门框停压左右各3秒钟.。
成效:平日运动不到的体侧可以得到很好的拉伸.。
五.刷杯子瘦手臂
方法:手臂全量抬高,做刷杯子的动作,换手再做10分钟。
成效:收紧手臂,紧致乳房。
六.反手拿复物拿臀瘦手臂
方法:双手在身体后面做拿拉复物的动作.。
成效:1周臀线上升2cm,手臂纤细2cm.。
七.读书收腹瘦腿法
方法:坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾,保持毛巾不掉停来即可。
成效:收紧肚子,大腿赘肉。
八.姿势美人站立瘦身法
方法:背部靠墙,天天站立15分钟。
成效:拉长背部线条。
九.开门瘦四肢
方法:1.双手相易做拉开门的动作;
2.双足相易做拉开门的动作。
成效:拉伸四肢赘肉,雕塑四肢线条。
十.非常钟排除宿便
方法:1.睡觉前把2公升的水袋装满热水,直接放在肚子上面,转折10分钟。
2.温热成效能促进肠子蠕动,而瓶子的复量拥有把大便推出的成效。
成效:准时排便,从而达到减肥成效。
5个高效虐腹动作:打造完美腹肌
想要瘦下去,只要坚持下去,一定会收到很好的效果。
爬楼梯
爬楼梯的运动量比较大,对于减肥来说,比跑步更加的有效。
在上楼的过程中,我们其实是要逆向地球引力运动的,而且需要全身都紧张起来,用腿部带动身体向上攀登,同时上半身也要配合用力才能完成,所以运动过后常常大汗淋漓,因为全身的热量消耗得非常大。爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论,但是相比起来却要方便得多。
我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习,上班族也可以利用上下班的时间,放弃坐电梯,而是以爬楼梯的方式进行出入。
上下楼梯时,主要使用的是大腿的前侧肌群,上楼梯时抬起身体,下楼梯时支撑身体,对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直,下半身运动的力量就会传到腹部,腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话,从今天起就改成走楼梯吧。
游泳
游泳一个小时可以消耗476卡路里,相当于两个汉堡的热量,是最佳的减肥方式。不过,有几点需要注意哦。
游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。
分时间段练习。像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。
侧身曲膝抬腿
利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧。
悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃动,也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
跳绳
跳绳在各类减肥运动中一直大受青睐,因为在跳绳的过程中消耗的卡路里是最多的。30—40分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为250千卡,每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量。而且现在正值寒冷冬季,跳绳运动能助你提高免疫力,抵抗严寒。
以稳定的速度跳绳已经足以锻炼到腹部和腰部,但你如果稍微改变一下锻炼方式,效果会更好。例如,用变速或者花式跳绳,向前或者向后跳,同时速度可以时快时慢转换,都能让腰腹部更多用力。此外,用跑步式的跳法、高抬腿跳或者交叉腿跳等变化,也能增加腹部的锻炼量。