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美国南密西西比大学的研究人员做了这样一个实验,他们选择了16名男性负重训练者,让他们在10周的时间里,进行一个每周两次的两天分离性训练,每周一共进行四次训练。而训练的每个部分包括了一个45分钟的负重训练和之后的一个45分钟中等强度的有氧练习。第一次训练练习的部位是胸部、肩部、肱三头肌和腹部;而第二次训练的则是背部、肱二头肌和腿部。其中一半的受试者在早晨进行训练(在上午10点之前),而剩下的另一半则在黄昏时分进行训练(在下午6点之前)。
在2007年举行的美国国家力量及体能训练协会年度会议上,研究者在报告中指出:那些晚上进行锻炼的目标人群在纯肌肉上大约获得了3%的增长,体脂大约减少了4%。而那些在早晨进行锻炼的目标人群在纯肌肉上只获得了少于1%的增长,并且他们的体脂水平大约增加了5%。因此,晚上锻炼能够给你一种增加瘦体重和减少体脂的优势。
研究者解释说,在一天的晚些时候通常你的新陈代谢已经开始降低,而这时候进行锻炼能够帮助你有效地提高你的新陈代谢率。当运动员在晚上训练时,他们训练后的新陈代谢率要比他们在早晨或下午早些时候训练后的这一数值要高很多。
偶尔一次的不同并不能带来明显的效果或者两者差距不会太大。只有在午后或晚上坚持锻炼者,健身效果才会明显。对于忙碌的上班一族来说,这个锻炼时间更加合适,下班的时候走回家,早点吃饭在晚上跑一跑等。
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晚上做什么运动是最容易减肥
散步是最为流行的健身方法,用于日常的保健,既安全又有效。。可以有效的帮助我们解决晚上运动减肥的难题,散步的方法有很多种,下面我们就看看一些健康的减肥运动方法。
晚上做什么运动减肥
倒步走:倒步走比正步走的氧气消耗高31%,心率快15%。因此,倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。
倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此还可以预防腰痛。据报道,倒步走还具有保健小脑的作用,运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等,是老年人健身非常有效、有益的方法。
倒步走应选择开阔而平坦的地方,步速应控制在每分钟45-60步,运动减肥的距离一般为600-1000米。
摆臂步行:适用于呼吸系统慢性病的患者。步行时两臂用力向前向后摆动,运动减肥可增进肩带和胸部的活动。按摩步行:用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。一边散步、一边按摩腹部,可促进胃液的分泌和胃的排空,有助于防治消化不良。
随着我们生活环境的变化,肥胖的趋势越来越严重,高度危害我们的健康生活。通过了解晚上做什么运动减肥,可以有效的帮助我们减掉身上多余的赘肉,帮助我们恢复苗条的身材。
空腹跑步更容易瘦吗
有的人会听说“肚子空空时,身体就被迫要燃烧储藏的脂肪。所以每个想减脂的人都应该把闹钟往前调1个小时,赶在早餐前去跑步。如此,就可以让您燃烧更多脂肪。”恩……理论上应该行得通,但实际上真有那么简单?
空腹运动的理论基础
首先要带大家认识一些基础的生理学:
当我们进食后,身体会释放胰岛素来储存进入血液的养分。胰岛素还有个恶名昭彰的功效:阻止脂肪释放与燃烧。
白话来说,身体的逻辑是:既然你都吃了饭,血液中现在满满都是养分,干嘛还要花功夫把脂肪组织里面的能量抓出来用呢?
所以只要空腹去运动,理论上就可以维持身体燃烧脂肪的状态,让运动的燃脂效果更好。
空腹跑步好么?空腹跑步是否有利健康?
空腹跑步或者健身,容易造成低血糖,更容易疲累和眩晕,所以稍微吃点碳水化合物反而有利于身体的代谢,更利于减肥哦。
专家研究发现,空腹跑步往往会增加心脏、肝脏的负担,容易出现心律不齐等现象。运动需要能量,平时人体能量来源主要为饮食中摄入的碳水化合物。空腹运动主要的能量来源于脂肪。
这时血液中的游离脂肪酸会明显增高,脂肪酸虽然是心脏活动的能量来源,其量过多可成为心肌的毒物,能够引起各种心律失常,甚至导致猝死。特别是50岁以上的中老年人,他们利用游离脂肪酸比年轻人低,这种危险就更大。在长跑之前,最好先喝些蜂蜜或葡萄糖,以保证能量,避免给身体健康带来不利。
在跑步的前两个小时
可以吃大概300~400卡路里的食物,这些热量里面要包含蛋白质、碳水化合物以及执法。
比如:全麦面包+奶酪+蔬菜、酸奶+水果+燕麦等等。
跑步前1小时
吃150大卡的食物,主要以容易消化的碳水化合物以及蛋白质为主。
比如:全麦面包加水果、或者香蕉和坚果。
在这个时候不要吃一些比较难消化的食物,比如巧克力。有些人喜欢跑步前吃一些可以维持热量的食物,但是巧克力不仅会带来多余的热量还容易刺激胃部。
跑步前主要是吃点食物垫垫胃,不用担心吃东西会瘦不下,这些碳水化合物会在运动中转化为身体需要的肝糖,可以加强全身的肌肉。
跑步方法推荐
1、慢速放松着跑
慢速放松跑就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时会感到轻松舒服,无任何疲劳感,心率控制在每分钟110—130次左右,呼吸自然,可能会有稍微的气喘。动作无任何要求。
2、快速跑步法
快速跑步法需要比较大的意志力维持,比较快的速度向前跑进方法,练习时心率一般都在人体最高的水平,170—180次/分左右。这种跑法运动强度比较大,持续时间也比较短,一般只能有几秒钟左右,但可以重复的练习。快跑停止时,要慢慢的停下来,多走几步为好,千万不要一停下来就蹲在地上,这都是对身体伤害很大的。
3、定时跑步法
定时跑就是限定一定的时间,进行跑步移动的距离,或限定一定距离,缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑,6分钟跑,用来评价自我锻炼的效果,和身体功能的水平。经常进行定时跑练习,可以帮助自我了解自身的身体状况,锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象,应逐步放慢跑速,甚至停止练习,以防发病现象出现,做好放松活动。
4、原地跑步法
原地跑步就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法,比如:在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作,持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制,是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长,重复步数应较多,一般要练习10分钟以上,才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此,要求练习比较长,练习时大腿抬高一些,重复次数加快些,锻炼效果就好些。
晚上运动可以减肥吗?
有一部分人喜欢晨练,如果可以早起运动,在一天太阳刚刚升起的时候进行慢跑或快走一个小时,是可以达到减肥效果的,但大多数年轻人因为早上要上班,如果起得太早,恐怕多数年轻人无法做到,因此选择晚上运动的人在大多数。另外,如果喜欢早起运动,要注意一定不要空腹,最好先一杯温开水,唤醒身体,或吃点蛋糕、香蕉等食物,避免引起低血糖。
以上是对晨练的朋友的忠告。
那么,晚上运动可以减肥吗?答案当然是肯定的。所有运动,只要持之以恒,减肥效果是持久又有效果的。每一滴汗水的付出都会给你很好的答案与结果。
适合晚间的活动有:
1、慢跑
晚上运动的最佳选择是慢跑,慢跑可以有效的活动到全身关节,让体能得到更好的锻炼,同时对于场地的要求相对简单。建议的场地依次为,塑胶操场、马路、水泥路。为了让我们的关节免受伤害,请选择专家的跑鞋。另外,单身的女性在晚上夜跑时要注意安全,最好不要听歌。
2、快走
晚上运动减肥另一个方式是快走,有很多人因为体重过大而不适合慢跑,所以我们建议以快走的方式运动,同样有效果。只需要比平时走路快一点,比慢跑慢一点即可,当身体微微发汗时,就说明达到运动效果了,特别适合体重过大的人群。
3、游泳
如果有条件的话,游泳是最佳的减肥运动。在水中运动时,人的各关节因为水的推动会达到按摩作用。游泳的时间以三十分钟为宜。
其实除了以上的运动,还有很多运动可以选择,但无论哪种方式运动,除了持之以恒的要求外,在运动后不要进食了,最好洗澡睡觉,长此以往才会有减肥效果。