【www.jf83.com - 如何运动减肥瘦身】
脂肪虽然在我们体内发挥着重要作用,但如果不加控制,身体内的脂肪供应一般还是供大于求的,所以我们要多在“节源”上面下功夫,保证脂肪的摄入适量、科学、健康。我国的营养专家建议,成年人每天摄入的脂肪应在50 ̄80克之间。
睡前喝牛奶:
晚餐减少1/3的进食量,然后在睡前1 ̄2个小时喝杯酸奶或牛奶。牛奶中的钙可以帮助脂肪分解,身体散热,从而减少体内的脂肪储备。这样不但可以控制食量,而且摄入了充足的钙,有助于控制体重和脂肪。选择有机食物:有机食品没有化学污染,大大减少了体内荷尔蒙受扰乱的几率,可以平衡身体脂肪的含量。
少放油:
控油最根本的办法是做菜时少放油,我们一天的用油量最好控制在大约40克。营养学家提供了一个计算油脂摄入量的参数:每天油脂摄入量每公斤体重维持在1 ̄2克,包括炒菜里的油和各种食物中的油脂。
蓝绿色调餐厅:
红色或黄色的墙壁和餐具可以提高食欲,可能导致你每顿饭多吃1/3的食物。不妨将餐厅的墙壁换成绿色,餐具换成宝蓝色,这两种颜色有降低食欲的作用。
选对食用油:
亚油酸是脂肪中对健康有益的成分,食用油中亚油酸含量在25%以上的都是被推荐的健康用油,例如花生油、橄榄油的亚油酸比例就达到了25%,而核桃油、葵花籽油、芝麻油中亚油酸的比例高达40% ̄60%。
餐具小一号:
我们评价自己饿不饿的很重要的一个指标是习惯。在碗里的食物还没有吃完前,人们没有停下来的习惯。而且满满的一大碟食物令人食欲大开,小巧的碗碟则令人感觉很快就没有食欲了。所以不妨将家中的餐具换得小巧一些,只比以前的小一号,就可以在不知不觉中减少了食量。
不要油炸:
虽然植物油相对于动物油比较健康,但如果用它来煎炸食物,高温就会把健康的不饱和脂肪变成危险的饱和脂肪。
延伸阅读
不摄入脂肪能减肥吗 减肥一天摄入多少脂肪
不摄入脂肪能减肥吗
抛开你对脂肪的偏见,才能正确熟悉脂肪这个玩意儿吧。
脂肪对于人来说,非常重要,因为它是形成细胞膜和激素的重要物质。那些对脂肪敬而远之的妹纸们,来看看脂肪的强大功能吧。
首先,脂肪能够提供能量以及保障人体热量。要知道,脂肪所能提供的热量要远大于蛋白质及糖。也许你会问,这有什么意义呢?意义大了去了!好比大家都碰到世界末日,粮食饥饿,胖子能撑得更久一点。
其次,脂肪代谢能够关心合成人体里的一些激素,提供身体必需的脂肪酸,影响组织功能,同时也有助于脂溶性物质比如胡萝卜素、维生素A的汲取。
最后,脂肪还能保卫人体的内脏器官,减缓内脏器官之间的摩擦。对于各位小姐姐来说尤其重要,因为脂肪对于子宫的保卫作用也是不容忽视的,而女性体脂率要在17%以上才比较适合妊娠,体脂率过低很轻易引起闭经和骨质疏松。
再退一万步来说,胖子身上的脂肪还可以起到一个缓冲的作用,肉敦你们懂得吧?胖子摔跤通常只是磨破皮而已,瘦子尤其是巨瘦的瘦子,很可能一不小心就骨折了~
减肥正确的摄入脂肪
避开饱和脂肪酸拥抱不饱和脂肪酸
脂肪种类繁多,所以我们需要有火眼金睛来辨别。脂肪由甘油和脂肪酸组成,而脂肪的特点与好坏主要取决于脂肪酸。而总的来说,脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。前者多存在于动物脂肪中,比如鸡鸭牛羊;后者多存在于植物与鱼类脂肪中,比如深海鱼类和花生大豆。
饱和脂肪酸比如黄油、牛油,摄取过高轻易导致胆固醇升高,同时也轻易肥胖,因而需要非凡注重摄入量。
不饱和脂肪酸比如备受减肥人士推崇的橄榄油,对人体健康有益,不仅可以保卫血管壁,还能降低乳腺癌和心脏病的患病几率。
反式脂肪酸最可怕
刚刚说过了脂肪酸主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,但是人类这种逆天的生物怎么会满足呢!于是乎,就有了一种超级人类特色的脂肪酸,即反式脂肪酸。乍一听,似乎有点耳熟啊!不仅耳熟,还很眼熟呢!各种加工食物的配料表里看到的“人造黄油”“起酥油”“植脂末”等,都是反式脂肪酸!
反式脂肪酸为了能够延长加工食品的保质期而被人类生产出来。因为是通过植物油化学反应而成的,因而被称为“植物油脂”,听上去很健康,然而并没有。因为反式脂肪酸很难被人体消化,而且还轻易长胖!
脂肪怎么吃不长胖
1、少摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。通俗来说就是少吃猪羊等脂肪含量高的红肉,尽量防止吃加工食品,就算要吃尽量选择保质期短的食物。
2、多摄入有益于减肥的不饱和脂肪酸。比如,炒菜可以用橄榄油和椰子油,加餐时来一小把坚果,不要嘴馋吃什么奶油味的哦~
3、脂肪摄入要适量!这一点对于减肥人士可谓老生常谈,毕竟减肥的要害在于打开热量缺口。
希望各位能够记住,胖子不是因为吃了脂肪变胖的,而是因为吃多了才变胖的!不吃脂肪而吃超多其他的碳水化合物和蛋白质,一样会长胖!所以,完全杜绝脂肪是没有必要的!反而会导致营养不良、脱发、内分泌失调等不良影响。所以,为了能够健康的瘦下来,还是吃点肉吧~
如何计算卡路里摄入量
什么是卡路里?
食物热能传统上以卡路里计量,1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小,因而在计算食物热能时,通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示,英文中常以大写开头的Calorie表示大卡,与小写开头的小卡calorie相区分。
卡路里来自哪里?
人体所需要的能量来自三种物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。因此卡路里来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪。而碳水化合物和蛋白质每克可以释放出4千卡能量,脂肪每克可以释放出9千卡能量。所以说多吃脂肪容易胖。
卡路里如何被消耗?
从食物中摄入的能量,被基本新陈代谢如呼吸、血液循环、细胞更新等要消耗掉60%~75%,另外10%用于消化,运动消耗20%~30%。
在运动量正常的情况下,只要把自己的体重(斤)乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数。研究显示,卡路里摄入量少于这个标准的女性,自身的新陈代谢水平会降低45%。
每天摄入多少卡路里合适?
摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
如何计算你每天所需的卡路里摄入量?
如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。
例如,一位体重130斤,新陈代谢速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:13014=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快,体重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为:20015=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提醒大家的是:如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话,你可能需要调整卡路里摄入量,调整量一般为50~100卡路里。
什么是负卡路里食物?
那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如:你吃了一个苹果,含有50卡路里,不过需要用75卡路里来消化和吸收它,也就是说你身体会消耗额外的25卡路里,所以当你主要的食物属于负卡路里食物,你的减肥速度会因此加快二至三倍。
其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物,它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。
怎样控制减肥的脂肪摄入量
夏季是减肥的黄金季节,运动场、健身房到处都是减肥一族的扎堆处,这些需要减肥的人士都是体内脂肪过多体形过胖的类型。大家都知道,减肥是一项长期工程,单靠运动减肥是起不到很好效果的,还有一个重要的方面就是要合理控制饮食,合理控制脂肪的摄取量,那么怎样才能既吃好又能起到很好的脂肪控制呢?
1、 对于肉类食品,应选择“精肉”。大部分肥肉都可以切除。烹制时,切除所有可见的脂肪,对肉进行烧烤,因为这样可以去除很多脂肪。 选吃瘦肉。对于牛肉,尽可能吃牛身上“圆”的或是“腰”部的肉。如臀部圆肉、后腿上部或中部的肉、上部腰肉以及腰部嫩肉。对于猪肉,则尽可能吃猪中间或者腰部的嫩肉。如果是绞肉,最好选腿部的圆肉,绞碎时先将其在温水中焯一下,以去除脂肪。
2、制作家禽类肉时,最好先将皮去掉,因为大部分脂肪都在皮上,在烹饪过程中也可以先把皮留着,这样肉就不会太柴,但是在吃的时候要把皮去掉。
3、 喝脱脂牛奶,或是脂肪含量占1%的牛奶。把全脂奶换成无脂牛奶后,每杯可以减少摄入60卡路里的热量和8克脂肪。不能马上适应吗?那首先转为2%,然后是1%,最后是无脂。有必要的话,可以将2%和1%的牛奶混合喝一段时间。同样,尽可能食用低脂肪或无脂肪的牛奶制品,如酸奶酪、干酪、美国式/硬式干酪以及白脱牛奶。
4、尽可能将全谷类食品作为饮食的主要部分。每人每天只食用1至2两肉,或者作为单品,或者将它们与黑米饭、西红柿、全麦通心粉和调味汁及蒸粗麦粉等食品搭配在一起食用。
减肥可不是绝食哦,减肥也不是单靠过量的运动哦,最关键的是合理的控制脂肪的摄入量。因为只有合理控制了脂肪的涉入量,才能既保证了身体的营养所需,也有更多的体力去参加运动,并且不需要过量辛苦的运动就能带来事半功倍的减肥瘦身效果,多好的一件事情啊!在日常生活中,为了自己的身体康健,为了能有更迷人的身材和更健美的体魄,可要好好控制好每天的脂肪摄入量哦!
怎样控制脂肪参考摄入量
现在的生活好了,生活的水平也提高了,对于喜欢吃肉的朋友们来说吃多少都不成问题的时候,有一部分人却不是能想吃多少就吃多少了,需要忌口,这就那些有着高血压高血糖的病人,这些病人是需要控制脂肪摄入的,不能多吃肉,这就让病人很是烦恼了,喜欢吃的不让吃觉得都没劲了,那么怎么办了,今天就来说一说怎样控制脂肪参考摄入量。
在日常生活中有意识采取以下措施,就能有效限制人体脂肪量的摄入。
1.少食饱和脂肪。
人们食用的脂肪分为三种:饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。动物脂肪、椰子油、棕榈油为饱和脂肪,人们应该减少食用。
2.少吃猪肉,适当增加脂肪含量较低的肉类。
猪肉的脂肪含量较高,人们应该控制猪肉的食用量,可以选择瘦肉,这样的话,饱和脂肪的摄入量就会减少。或者我们可以选择鸡鸭、鱼虾类食物食用,这类食物中脂肪含量减少,而且多为不饱和脂肪酸,属于人体必需的脂肪酸,适当食用,对血脂还有改善作用。当然食用量上也要有所控制,不能摄入过多。所以对于既想吃肉,又怕吃多的人来说,腔骨、含刺多的鱼比排骨、虾等更适合你。
3.多食瓜果蔬菜。
水果蔬菜内纤维丰富,对人体有许多好处,能有效防止脂肪饱和。但是经常吃蔬菜,要增加一些含锌较多的食物,如豆类、乳制品和海产品等。
4、其次,奶类方面我们也可以改喝低脂甚至是脱脂牛奶,这样减少脂肪摄入量的同时,还能保证优质蛋白质和钙的摄入,一举两得。
上面给大家说了怎样控制脂肪参考摄入量的方法,相信对大家来控制脂肪的摄入还是会有一定的帮助的。这个其实对那些想减肥的朋友也是用的,控制了脂肪的摄入量,也是会让自己瘦下来的,所以说大家都可以来尝试一下,为了自己身体的健康,减少脂肪的摄入量。
源头上减少脂肪摄入 杜绝这三种食物
脂肪过量的摄取会极其容易导致身体肥胖,吃什么减肥最快,就需要从源头上减少脂肪的摄入量,还需要你在减肥食物上做出正确的选择!吃什么减肥最快,同时也能保证身体最基本的日常摄入能量呢?推荐三款减肥食物,不仅仅热量低还能有效控制过量摄入脂肪!
减肥食物一:全麦饼干
面对吃什么减肥最快的问题时,女性往往会不自觉地选择标注无脂肪的食物。但是这是食品往往在制作的过程中增加糖的含量,因此同样含有很多卡路里。因此,有规律地进食全麦饼干,对减肥更加有效。
减肥食物二:脱脂牛奶
牛奶是女生喜欢喝的饮料之一。但是有些牛奶容易让人长脂肪,多喝不利于减肥。什么牛奶才适合减肥呢。脱脂酸奶是最好的选择。脱脂酸奶既没有脂肪,又具有牛奶的蛋白质,同时还能够帮助消化。在喝脱脂酸奶的时候还可以加上一些坚果或者水果来增加风味哦。
减肥食物三:热饮料
减肥中不能摄入有糖分的饮料,但是国外一项研究表明,十年中,爱喝无糖饮料的人群比那些不喝无糖饮料的人群,其肚子脂肪有70-500%的增长。到底应该怎样对待饮料呢。减肥人群最好选择热饮料。热饮料有减缓食欲的作用,那些含咖啡因的花草茶不会引起能量的大幅消耗,适合减肥时喝,防止消耗能量,摄入过多食物。
吃什么减肥最快,这三款减肥食物热量低的同时还能保证身体所需的营养物质,另外平时在合理搭配上一些简单的减肥运动,减肥效果会更好的!
产后如何瘦身更快 四大攻略让你瘦不停
产后如何瘦身更快?妈妈们生完宝宝,想要恢复原来的身材还是需要多加努力的哦。那么产后如何瘦身更快,有什么方法帮助更好的瘦身呢?一起和6681小编来看看产后如何瘦身更快的小妙招吧!
产后如何瘦身更快
1、完全不吃盐或调味品
在怀孕的时候,妈妈都会增重,生产完以后,妈妈的身材就会多少有一些变化。
现在我们计算一下,婴儿连同胎盘的重量约5.5千克,还有6.5千克,而其中,水分就占60%以上。
换言之,因怀孕的各种因素而产生的水分,必须在妈妈分娩后慢慢地排出。
因此,若是在坐月子期间,吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品,或是食用腌渍食品、罐头食品等,都会使身体内的水分滞留,不易排出,体重自然无法下降了。
这就是为什么产妇在产后第1周最好尽量少喝水的原因。
如果在关键性的第1周不能达到“利水消肿”的目的,反而没有顾忌地喝水,就会对新陈代谢产生负面影响,那么,接下来的3周想瘦就很难了。
产后如何瘦身更快
2、实施阶段性食补
产后第1周的主要目标是“利水消肿”,使恶露排净,因此绝对不能大补特补。
正确的进补观念是:先排恶露、后补气血,恶露越多,越不能补。
还要掌握阶段性食补的概念。简单地说,就是前2周由于恶露未净,不宜大补,饮食重点应放在促进新陈代谢,排出体内过多水分上。
如,第1周以“麻油猪肝”为主要食品,帮助子宫排出恶露与其他废物;第2周则以“麻油腰子”活化血液循环,预防腰酸背痛。
等到第3、4周,恶露将净,才可以开始吃“麻油鸡”,补血理气。
有些产妇不忍心拒绝家人的爱心表示,生产一结束就吃麻油鸡,从第一天到月子的最后一天,不胖才怪!
除此之外,饮食上应力求清淡、少盐、忌脂肪、趁热吃饭、细嚼慢咽、谢绝零食等等,如能遵守这些原则,月子内的进补就不会有发胖之虞,可谓两全其美。
3、使用腹带和及时运动
爱美的妈妈注意了,生产过后一定要绑腹带,最好连睡觉也不例外。这样不但可以帮助身材的恢复,还有预防内脏下垂和皮肤松弛、消除妊娠纹的作用。
不过,要用真正为孕妇生产的腹带,是一条长条状的带子,可以自由绑腹,由下往上沿着身体曲线缠绑,这样才能将下垂的腹部完全提起并予以支撑、塑型。
此外,产妇虽然应避免劳动,但适度运动以消除腰部、臀部的赘肉、恢复弹性是有必要的。
产后如何瘦身更快
一般来说,产后14天就可以开始进行腹肌收缩、仰卧起坐等运动,喜欢有氧舞蹈的妈妈,则要等上6周才可以重新开始。总之,产后运动要持之以恒,效果将出奇的好。
4、亲自哺乳
妈妈的身体为了制造乳汁,会将怀孕期间所储存的脂肪组织一点一点消耗掉。
每天制造乳汁,大约消耗2092~3347.2焦耳(500~800卡)的热量。
一个月后,会比不喂哺母乳的妈妈多消耗62760~100416焦耳(15000~24000卡)热量,换算成脂肪的话,那就是将近2千克的肥肉!
因此,许多医学研究都证明,亲自哺乳的妈妈比较能早日恢复身材,并且降低乳腺癌、卵巢癌的发生率。
产后如何恢复身材
1.勤加按摩
在怀孕的时候就要经常进行一些身体上的按摩,这样能保持皮肤的润滑。
2.均衡摄取营养
因为糖类与淀粉类是热量的来源,在摄取时,尽量遵守适量均衡的原则,一旦摄取过量,会转变成油脂或脂肪。
并注意蛋白质的充足摄取,让胎儿也能健康地成长。如果你担心微量元素摄取不足的话,其实可以补充综合维他命。
3.经常听到孕妇肚皮痒痒的抱怨
孕妇的肚皮变大,就会有一些比较痒的症状,这时可以经常涂一些按摩霜来缓解。
产后如何瘦身更快
注意事项有些妈妈在孕期大吃大喝,如果在孕前期体重增加过快,肚子迅速变大的话,也会加快妊娠纹出现的速度。
这时候,如果孕妈妈感觉肌肤出现瘙痒,并且有些发热,就得小心了,很可能就是要长妊娠纹了。
如果是疤痕体质的孕妈妈,说明肌肤的恢复能力不强,更要小心。
结语:以上就是6681小编给大家介绍的内容,希望对大家有帮助,想知道更多有关养生的常识介绍吗,请继续关注哦!
7天定量饮食法吃出瘦体质
只有懒女人,没有胖女人。你是懒女人吗?现在给你制定一个7天饮食计划,让你吃出瘦人体制!
这是一个事实:当你控制体重时,你吃什么、吃多少非常重要。几乎所有的人都知道这个普通的生活常识:需要多少,就吃多少。
一个体重异常的人吃的量肯定多于他所能够消耗的。试想一下过年过节时的丰盛的团圆饭,在以前每年只有几次,而现在很多人每天都像吃年夜饭一样。
由于食物能量太高,食量太大,让身体别无选择,只能贮存更多的脂肪。肥胖,就是长期的过度饮食和缺少锻炼的结果。造成这样结果的原因有几个。
从饮食习惯上,我们可能还在用成长时期自己的食量来衡量吃够了没有,没有意识到随着年龄的增长,我们的新陈代谢率一直在降低,我们的身体已经不再需要那么多能量。
从生活方式上,在食量没有变化的情况下,大多人的运动量远远少于青少年时期。另外,时间紧张,或者习惯于吃得太快也会造成吃得太多,因为你的胃往往还没来得及把饱的信息传达到大脑,你的嘴里已经又咽下了很多食物。
从客观上看,经常去餐厅吃饭的人会发现,对于一个饮食适度的人来说,有时餐厅供应的菜分量足够吃两顿;在家里也是,现在大多数的城市居民的饮食已经摆脱了贫乏,每次端上餐桌的饭菜都能用丰盛来形容。
A.从这周开始,你要做到这件事:给自己的每一天的饮食定量。你可以用下面这些做法来实现定量饮食:
●准备一套你的专用容器:碗、盘、饭盒/便当盒等等你日常用的。碗要小于你以前用的,盘子应该不大于装一份家常炒菜用的。
●每餐定量吃:用大小合适的盘子和碗,把一定量的蔬菜、肉类盛到盘子里,一定量的饭盛到碗里,每餐就吃这么多。
●零食定品种、定量、定时:只在每天规定的时间吃适度的健康食品,用这种方法来防止正餐,尤其是晚餐时暴饮暴食。
●整理、避开周围环境里一切可能引起你过度饮食的因素:包括你的提包、办公桌的抽屉、茶几上的糖果盒、经常路过的外卖店。
●每天喝至少2000mL水:准备一只方便携带的水杯(水瓶),随时随地补充水。
B.学会使用饥饿标尺
现代人还有一个非常不健康的生活习惯,就是:要么不吃,一吃就吃撑。慢减肥中,我们要求不要在极端饥饿时进食,并且每次吃饭的时候不要吃得过饱。
这时,饥饿标尺就是我们何时进食,何时停止进食的尺度。量把自己的饥饿感控制在在舒适区间内。换句话说,不要等感觉到饿得前心贴后背了才想起来吃饭,也不要吃到撑得想吐了才停嘴。
当然,对于饥饿的感受是需要一段时间的训练才能准确把握的,由这种准确的感知引发的控制行动也有一些技巧来展开,这些我们会在以后的章节中详细描述。
这一周,在计划实施中,你将开始练习使用饥饿标尺,就是在记录饮食的同时,练习感受自己的饥饿。