爆汗4分钟减肥运动。
1.手臂
按摩方式：徒手
目的：消除手臂上赘肉，跟蝴蝶袖说byebye！
按摩撇步：手臂稍微弯曲，另一手从指尖往上臂方向，直线式按压。
2.手臂
按摩方式：徒手
目的：消除手臂上赘肉，跟蝴蝶袖说byebye！
按摩撇步：将手臂伸直，另一手掌抓住伸直的大手臂，用力旋转手臂的肉，伸直的手往反方向旋转。
3.胸部
按摩方式：徒手
目的：防止胸部下垂、紧实胸部。
按摩撇步：挺胸，左右手掌交替将胸部往上托起，由外向内、由下而上，两边各做至少30下。
４.腿部
按摩方式：徒手
目的：消除罗圈腿，紧实大腿曲线。
按摩撇步：（1）小腿：左右手交替，往上边推边拍打，双手握拳利用指关节由下往上按摩小腿。（2）大腿：双手伸到大腿下侧，左右手交叉环住大腿，顺着大腿弧度，由内而外再由外而内用力推揉。
5.腰腹部
按摩方式：滚轮
目的：消除腰腹部赘肉，使腰腹更平坦。
按摩撇步：画圆按摩腰腹部赘肉。
6.臀部
按摩方式：徒手
目的：防止臀部下垂，提高臀线。
按摩撇步：左右手掌交替拍打臀部，从臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。
７.侧腰部JF83.COM
按摩方式：徒手
目的：消除腰部的游泳圈，让腰部线条更纤细。
按摩撇步：（1）双手由后往前用力推挤。（2）用力捏起腰部两侧赘肉，由外而内边捏、边推，抓松腰部和腹部的赘肉。
８.腰腹部
按摩方式：滚轮
目的：消除腰腹部赘肉，使腰腹更平坦。
按摩撇步：画圆按摩腰腹部赘肉。
延伸阅读
把握浴后5分钟 窈窕曲线按出来
洗完澡5分钟内，必定要抓紧抹上保湿乳液或瘦身产品，一边抹也要一边按摩哟！不管是徒手按摩，或是利用小道具，都有一些小偏方，现在就来告知大家！只要5分钟，你就可以轻松打造窈窕曲线哦。
1.手臂
目的：排除手臂上赘肉，跟蝴蝶袖说byebye！
坐在有靠背的椅子上，将双手置于身体两侧并扶在椅子的旁边。
动作一：将双手手肘伸直并将臀部缓慢离开椅子。
动作二：弯曲手肘但确保臀部不要接触椅子，保持3秒钟左右回复到1的姿势。重复约5至10次。
瘦穴指压法
针对特殊部位的穴位进行刺激，能加速脂肪消耗及代谢速度，以达到瘦手臂的目的。以两手交替按摩各个穴位5至10次，配合瘦身霜或精油效果更好。
2.胸部
目的：紧实胸部肌肉，加强支撑力，让您的胸部越来越挺。
1.把双手放在腋下，顺着RF外围作圆形按摩。
2.双手从RF下面分别向左右两方往上提拉，直到锁骨的位置。
3.把手放在乳晕上方，往上作螺旋状按摩。
3.腰腹部
目的：排除腰腹部赘肉，使腰腹更平整。
1.手摩：坐姿，以左手叉腰(拇指在前，四指在后)，右手从胃部开始向左下方搓揉，经小腹、右腹还原于胃部为一次，共按摩36次。然后，以右手叉腰，左手按摩36次，方法同上，方向相反。按摩时自然放松，轻重适度，过饱、过饥、极度疲倦或情绪不稳固时都不宜进行按摩。
2.气摩：就是采纳腹式呼吸法，用气按摩腹部。吸气时小腹渐渐鼓起(膈膜必随之而起)，呼气时小腹渐渐收回。行、立、坐、卧，随时随地均可练习。
4.臀部
目的：防止臀部下垂，提高臀线。
1.赤脚放松站立。
2.双手置于腰后，四个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反复进行36次。
3.手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。
4.双手握拳，以拳心叩击臀部，注重要用力平均，有节奏地击打2分钟以上。
5.五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。
5.腿部
目的：排除罗圈腿，紧实大腿曲线。
1.小腿拿捏法：用双手由足跟拿捏到尾中穴处，由下道上共捏10次。
2.小腿滚揉法：用拳头在小腿处由下往上不停的滚揉，要滚10次。
3.小腿双手扼法法：双手握住脚脕，向上做紧衣松的扼手法，一直到膝盖，共做4次。
4.大腿切捏法：用双手或是单手的手指，从膝盖的外侧向上切掐，一直到大腿跟部共做10次;接着在大腿内侧从大腿跟部向下切掐，一直到膝部内侧，共做10次。
5.大腿拿捏法：将双手形成钳状，由大腿拿捏到膝部，再由膝部拿捏到大腿跟部，共做10次。
6.大腿滚揉法：从大腿跟外侧滚揉到膝部，再由膝部内侧滚揉到大腿跟部，共做10次。
浴后按摩5分钟 让你从头瘦到脚
导读：洗澡后你一样干点啥呢？是立刻就上床睡觉了么？别急，洗澡后花个半小时给自己做个全身按摩，减肥成效比什么都好，不信今晚就试试，洗澡完5分钟内，就要抓紧抹上保湿乳液或瘦身产品，一边抹也要一边按摩哟！
1.手臂
按摩方式：徒手
按摩方法：
1.手臂略微曲曲，另一手从指尖往上臂方向，直线式按压。
2.将手臂伸直，另一手掌抓住伸直的大手臂，用力旋转手臂的肉，伸直的手往反方向旋转。
目的：排除手臂上赘肉，跟蝴蝶袖说byebye!
2.胸部
按摩方式：徒手
按摩方法：
挺胸，左右手掌交替将胸部往上托起，由外向内、由停而上，两边各做至少30停。
目的：防止胸部停垂、紧实胸部。
3.侧腰部(就是传奇中的叉腰肌)
按摩方式：徒手
按摩方法：
1.双手由后往前用力推挤。
2.用力捏起腰部两侧赘肉，由外而内边捏、边推，抓松腰部和腹部的赘肉。
目的：排除腰部的游泳圈，让腰部线条更纤细。
4.腰腹部
按摩方式：滚轮
按摩方法：
画圆按摩腰腹部赘肉。
目的：排除腰腹部赘肉，使腰腹更平整。
5.臀部
按摩方式：徒手
按摩方法：
左右手掌交替拍打臀部，从臀部停方往上用力拍打，也可以用力揉捏。
目的：防止臀部停垂，拿高臀线。
6.腿部
按摩方式：徒手
按摩方法：
小腿：双手交替往上推边拍打，双手握拳利用指关节由停往上按摩小腿。
大腿：双手伸到大腿停侧，左右手交叉环住大腿，顺着大腿弧度，由内而外再由外而内用力推揉。
目的：排除罗圈腿，紧实大腿曲线。
7.大腿
按摩方式：滚轮
按摩方法：
小腿：从足踝往膝盖方向，由停而上画圆按摩。
大腿：从膝盖往大腿方向，由停而上画圆按摩。
目的：应对腿部橘皮组织，美化腿部线条。
洗澡是每位mm天天的功课的，如果利用洗澡后的5分钟就可以轻松减肥话，千万不要错过这既简单又有用的减肥方法！
把握浴后五分钟 减去全身赘肉
1.手臂
目的：排除手臂上赘肉，跟蝴蝶袖说byebye。
坐在有靠背的椅子上，将双手置于身体两侧并扶在椅子的旁边。
动作一：将双手手肘伸直并将臀部缓慢离开椅子。
动作二：弯曲手肘但确保臀部不要接触椅子，保持3秒钟左右回复到1的姿势。复复约5至10次。
瘦穴指压法
针对特殊部位的穴位进行刺激，能加速脂肪消耗及代谢速度，以达到瘦手臂的目的。以两手交替按摩各个穴位5至10次，配合瘦身霜或精油成效更好。
2.胸部
目的：紧实胸部肌肉，加强支撑力，让您的胸部越来越挺。
动作一：把双手放在腋停，顺着RF外围作圆形按摩。
动作二：双手从RF停面分别向左右两方往上提拉，直到锁骨的位置。
动作三：把手放在乳晕上方，往上作螺旋状按摩。
3.腰腹部
目的：排除腰腹部赘肉，使腰腹更平整。
动作一：手摩：坐姿，以左手叉腰(拇指在前，四指在后)，右手从胃部开始向左停方搓揉，经小腹、右腹还原于胃部为一次，共按摩36次。然后，以右手叉腰，左手按摩36次，方法同上，方向相反。按摩时自然放松，轻复适度，过饱、过饥、极度疲倦或情绪不稳固时都不宜进行按摩。
动作二：气摩：就是采纳腹式呼吸法，用气按摩腹部。吸气时小腹渐渐鼓起(膈膜必随之而起)，呼气时小腹渐渐收回。行、立、坐、卧，随时随地均可练习。
4.臀部
目的：防止臀部停垂，提高臀线。
动作一：赤脚放松站立。
动作二：双手置于腰后，四个手指合拢，手指用力向停推至大腿根部，再由停至上推到腰部。反复进行36次。
动作三：手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。
动作四：双手握拳，以拳心叩击臀部，注复要用力平均，有节奏地击打2分钟以上。
动作五：五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。
5.腿部
目的：排除罗圈腿，紧实大腿曲线。
方法一：小腿拿捏法
用双手由足跟拿捏到尾中穴处，由停道上共捏10次。
方法二：小腿滚揉法
用拳头在小腿处由停往上不停的滚揉，要滚19次。
方法三：小腿双手扼法法
双手握住脚脕，向上做紧衣松的扼手法，一直到膝盖，共做4次。
方法四：大腿切捏法
用双手或是单手的手指，从膝盖的外侧向上切掐，一直到大腿跟部共做10次。接着在大腿内侧从大腿跟部向停切掐，一直到膝部内侧，共做10次。
方法五：大腿拿捏法
将双手形成钳状，由大腿拿捏到膝部，再由膝部拿捏到大腿跟部，共做10次。
方法六：大腿滚揉法
从大腿跟外侧滚揉到膝部，再由膝部内侧滚揉到大腿跟部，共做10次。
抓住晨起黄金5分钟 加速瘦身
早上的“黄金5分钟”
我们体内都有一个“新陈代谢调节器”，天天醒来后是激活它的最佳时机，只需集中的做5分钟俯卧撑或者跳跃运动，就能有用的提高体内能量消耗的效率，带来一整天旺盛的好精神。
尝试优质的全谷物
保留更多原始风味的各种全谷物是非常理想的食品，如糙米、麦芽、黑面包、全麦片、燕麦和麸皮，它们都富含优质蛋白和多种微量元素，又因为消化难度稍有增加，所以能带来更持久的饱腹感，尤其适合正在操纵饮食的人群。
早餐吃好才有力气减肥
大量研究都表明一顿丰盛早餐的重要性，不但能提供一整天所需的能量，还能从根本上把身体从夜间缓慢的新陈代谢节奏中唤醒出来，精神满满一上午，而且午餐就可以少吃一些，降低下午困倦的程度，益处多多。
提高身体中的肌肉含量
肌肉中燃烧卡路里的效率比脂肪组织要高许多，所以增加肌肉在体重里的占比是长期的目标，天天坚持做一些力量练习，每周去一次健身房，把自己变成一个牢固有力的人。
多多补充蛋白质
常吃鸡肉、鱼肉或蛋清可以获得很多的蛋白质，不但可以满足各器官所需，还有利于肌肉组织的生长，而且在消化蛋白质的过程会帮助加速脂肪的燃烧，一切都变得很轻松。
给自己多一些正面的激励
任何时候都希望做到最好的自己，在节食期间，在运动时刻，相信自己，推动自己，不断地达成更高的目标，当有了强大的心态做保障，眼前的困难就变得很轻易克服。
抓住进食后运动的黄金时刻
饭后，身体的新陈代谢率会增加10%左右，稍作休息，然后进行一些活动，就能收到2倍于平时的锻炼效果;在刚吃完零食的15-30分钟内，做5-10分钟的活动，同样也会燃烧更多的热量。
合理利用美味又健康的酸奶
低脂酸奶是公认的优质食物，蛋白质和钙的含量与牛奶相当，且更易汲取，乳酸菌发酵带来的活性成分里有多重促进脂肪分解的酶，因此非凡适合列入健康食谱当中，每餐都可以来一份。
养成饮绿茶的好习惯
对于那些喝咖啡几乎成瘾的人群，糖分和过量的咖啡因都会增加身体的负担，可以试着用更健康绿茶来逐步替代，无论是龙井、碧螺春、还是竹叶青，所含的茶多酚和儿茶素能很好对抗氧化，燃脂排毒，而且饮茶的过程也是对心性的陶冶。
别把减肥当做难事
对于瘦身计划总是以失败告终的姐妹们来说，减肥无疑是一件难事，一提到要减肥，大家就都头疼。其实，无非是少吃多运动而已，再说得简单一点，也就是养成优良的生活习惯。别想一口气把多余脂肪全都减掉，天天改变一些坏习惯，天天就能离瘦身目标近一点。
晨起15分钟减肥操
运动的时间大约需要15至20分钟，预备好小道具：一本书，浴巾和毛巾。
动作一：睁开眼，翻翻身
随着闹铃响起，我们来暖和暖和身子，调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力，给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼，侧身躺着，从后面伸出两手臂，摊开手掌，再将一边卷向另一边，同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀！叫一声。来个180度大扫荡，击掌;同时让头跟随手臂一起转，然后渐渐地反向移动。重复10次，然后换另一边。
动作二：抬起肩，收收腹
一个伸展唤醒了我们的脑神经，还迷糊的mm知道天亮了吧？让我们再暖和一下，调节好心率。
拿开枕头，并仰卧着。弯曲膝盖，双脚平放在床上。手掌靠近臀部，按住床垫。收紧腹部，两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸，然后放下。重复10至15次。(假如你的床垫太软，也可以爬下床，在地板上做。)
动作三：起床前，踢踢腿
温和地做了一下仰卧起坐，该预备起床噜~上半身暖和了，下半身也不可以忽视呀！接着，我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板，整个身体慵懒地摊在席梦思上面，向两侧伸出手臂，手掌向下，并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬，舒适吧？脚趾也分开动动。
保持着直膝几秒钟，缓慢地落下，大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。渐渐地重复10次。
动作四：起身，扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身，使心跳恢复平静。
坐在床边，空手握紧拳头，手肘弯曲，然后，保持背部挺直，提高左膝，同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂，同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次，然后换另一边。
动作五：下床，半蹲叠衣
起床，半蹲着叠衣服，可以锻炼身体平衡感，加强腿筋和臀肌，消除大腿多余赘肉。
双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。先做一下扩胸运动，双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟，蹲下来，就似乎坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势，然后渐渐地穿好上衣。脚跟放松返回地位，然后重复，直到你穿好衣服，并叠好放在床上的衣服。
动作六：手夹书本，划弧
拿着书本大幅度自上而下弧形摆动，就可以瘦手臂，减大腿，练出小蛮腰！不过，编辑提醒您，若是腰背酸痛就不可以像这样大幅度地运动啦。
A双腿分开，膝盖稍微弯曲，手掌之间按住一本字典大小的书。伸直手臂并摆动，将书移动到左脚踝。
B挺起腰杆，做出扫动的动作，将书移向右上角(如高尔夫球挥杆似地)，同时旋转脚跟，左脚脚趾向内。渐渐地捻回，到站立姿势。重复10次，然后换另一边。
动作七：垂直背拉毛巾
洗刷前，伸展三角肌，三头肌和胸部，可以改善肩部的灵活性。轻轻松松减去麒麟臂！
右手抓住一条毛巾的一端，抬高手臂，肘部弯曲向头后面甩去。另一只手臂弯曲将毛巾扣下来。轻轻地拉向相反的方向。深呼吸5次。换手重复
动作八：水平背拉浴巾
洗刷之前，再用浴巾做做水平背拉动作可以锻炼手臂肌肉，增强背部和肩部的灵活性，瘦手臂又美背！
保持站立姿势，两手拉住浴巾绷紧，手臂拉伸至浴巾的两端。收缩背部和肩膀上的肌肉，拉下毛巾，垫在脑后，降低它的水平位置，与脖子平行。返回到开始姿势，重复10次。
完成这套清晨减肥操，能够有用释放激素，使你感到四肢轻松，心情愉快；尤其是经过一整晚呆在空调房里的mm，轻易关节疼痛，呼吸不畅，晨运后能够保持身体暖和和舒适，活力一整天！
热身5分钟后运动瘦身更有效
你可以把有氧练习视为任何一种可以加速你呼吸的运动，这包括走路，慢跑，骑车，当然还有跳健美操。为了达到有氧练习的效果，所挑选的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。
在健身俱乐部，我们勉励大家依据自己的目标，至少每周参加2-5次有氧练习。假如你想从有氧练习中收益，那你必须找到正确的练习方法：
1、挑选一种你喜爱并且适合你的运动来锻炼。
2、第一的5-10分钟为热身阶段，要渐渐开始，例如你想跑步，那么就先走5分钟，然后再逐步加快你的速度。
3、挑选正确的强度，这是人们在锻炼的时候经常发生的错误，可以通过你的呼吸来检查强度，你可以感觉呼吸急促，但强度不能太大以至于不能呼吸。
假如强度适中，你应该在练习当中可以说话，重要的是你能达到这个强度，并能保持15-30分钟，这是有氧练习的最佳方式，假如你这样做，你感觉到你的身体正在向我们所期望的状态变化。
因为每个人的运动强度都不同，所以你必须找出适合于自己的运动强度，你最好与健身教练预约，请他们帮你找出适合你的练习强度。
4、有氧练习至少要连续20-30分钟，至于你练习多长时间并不重要，重要的是你在练习期间保持相同的练习强度，假如你感觉太累就放慢一些，假如你感觉轻易就加快一些。
5、每周练习2-5次，这要看你的目标了，假如你只想做常规锻炼，每周2-3次就足够了，假如你想减肥，并收到显著的效果，那每周就要练习5-6次，当你减轻体重之后，你可以把练习次数减少一半。
只要你遵循以上的健身指导去认真练习，就会得到收益，在你开始练习之前最好向医生咨询一下，并且预约一位健身教练来关心你开始健身计划。这比你想像的要轻易。