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一、晚餐吃高脂肪的食物
现代人肥胖的最大祸首,就是晚餐吃了太多高热量的食物,然后过没多久就上床睡觉所导致的。相信大多数的人,早餐都是随便吃一吃,午餐也是在外面匆匆地解决,等到晚餐,才有充裕的时间大快朵颐。一方面也是犒赏自己的心理因素使然,所以很容易就放纵自己痛痛快快地享受蒙古烤肉啦、牛排、羊肉炉、麻辣锅等高热量的美食。
高脂肪的食物,若与饭、面包或面条等淀粉类食物一起食用的话,血液中的胰岛素就会快速增加,加速脂肪的合成与累积。此外,晚餐后通常不会有任何活动,离睡眠时间又不长,所以脂肪的屯积,就更快速了。
食用煎炸或高脂肪的食物,经过消化吸收后,其中的脂肪很快就会转变成血中脂肪堆积起来。这种血中脂肪在吃过高热量食物之后的三至五个小时内,会达到最高点。举例来说,如果晚上八点开始吃晚餐,半小时后结束。那么,血中脂肪在十点的时候开始攀升,等到十一点至半夜一点时,就会达到尖峰。
此外,体内脂肪的堆积,与胰岛素的作用有密切的关连,若将葡萄糖、砂糖或淀粉与高脂肪食物一起食用的话,会更加刺激胰岛素的分泌。当血中脂肪指数达到顶点时,又加上胰岛素的浓度一提高,脂肪细胞就会变得非常活跃,想不发胖也难。
总而言之,只要你晚餐吃得好,而且时间又拖得久,吃完没多久又很快就去睡觉,血中脂肪与胰岛素浓度便会在睡眠时间内,同时达到顶点,所以就很难逃脱发胖的命运了。这正是晚餐吃高热量食物,会导致发胖的原因。
虽然脂肪是发胖的罪魁祸首,但如果连一丁点的油脂也不摄取的话,也会发生营养不均、导致皮肤粗糙的问题。所以,良好的饮食习惯,重点是在于摄取的方法及种类,大可不必把脂肪,看成眼中钉,完全谢绝。
二、早餐及午餐草草解决
现代人除了晚餐吃得又多又好之外,早餐及午餐随便吃吃,也是特色之一。很多人通常是用面包配咖啡来打发早餐,有人甚至不吃早餐。至于午餐,也可能是一个油腻的便当,或是简单的面类、水饺等。其实,早餐是一天的开始,活动时间也很长,如果不好好吃早餐,想必一整个早上,不论是上课或上班,都不会有足够的体力与耐力来应付。
况且,虽然脂肪是发胖的罪魁祸首,但如果连一丁点的油脂也不摄取的话,也会发生营养不均、导致皮肤粗糙的问题。所以,良好的饮食习惯,重点是在于摄取的方法及种类,大可不必把脂肪,看成眼中钉,完全谢绝。至于午餐,则要视早餐的内容而有所取舍。如果早餐已经吃了足够的脂肪量,那么午餐就可以吃一点低热量的食物。
但是,为什么不重视早餐或午餐,就会发胖呢?这就要从心理的角度来谈了。早餐及午餐经常草草解决的人,容易因为没有满足感,而产生补偿的心理作用;而空腹感也会一直持续至晚餐为止,所以只好先吃一点零食垫垫肚子。大家都知道,零食不外乎甜点、巧克力或洋芋片之类,全都高糖分、高热量,而且又吃不饱的垃圾食物。你也许会说:“我虽然有吃零食,但是每次吃的量都不多,一定不会胖的!”然而,只要把一整天所吃的零食热量算一算,可能会让你吓一大跳哟。
此外,过于简单的早餐与午餐,还会引起蔬菜摄取不足的问题。西式的什锦沙拉,大多是莴苣、黄瓜或西红柿之类,从饮食均衡的观点来看,每天还要多摄取绿色、及富含胡萝卜素的蔬菜,例如菠菜、胡萝卜、番瓜等。而且西式沙拉酱中的油脂含量很高,往往会让你在无形中摄取了过多的热量。
除了脂肪之外,甜食也是肥胖的祸首之一;但是现代人的饮食中,脂肪与糖分一起摄取的机会实在太多了,所以在平常饮食中就得多注意一些了。
三、脂肪和砂糖一起吃,不胖也难
除了脂肪之外,甜食也是肥胖的祸首之一。但是根据美国密西根大学的研究结果发现,美国肥胖者的糖类摄取量与瘦的人比起来,并没有很大的差异。所以,糖类是否会引起肥胖,就产生了争议。于是,就再进一步观察美国人的饮食习惯。结果发现美国人嗜吃的甜食,都是像蛋糕、冰淇淋、巧克力或饼干之类,同时含有砂糖与脂肪的甜点,由此才终于看出肥胖问题的症结所在。
脂肪已经证实会引起肥胖,于是密西根大学初步假设,如果脂肪与糖类一起食用,更会加快脂肪的累积。结果发现脂肪与糖一起食用,与脂肪和糖分开食用,在脂肪的堆积量上,的确有了明显的差别。也就是说,吃高脂肪食物4~5小时之内,当血中脂肪指数达到高峰时,若再摄取砂糖刺激胰岛素分泌的话,其结果就是血液中的脂肪快速累积,导致肥胖的产生。
经由密西根大学的研究得到一个结论,就是光吃糖并不会发胖,但如果与脂肪一起吃,结果就完全不同了。当你大口吃汉堡或炸鸡的同时,是不是汽水、可乐、甚至奶昔不离手呢?这种脂肪与糖分一起吃的情形,你一定也不陌生。而且,就甜点来说,选择的种类愈来愈多,每一样又都做得精致可口,让你看了就垂涎三尺,忍不住想多吃一口。但不幸的是,其中大多含有大量的奶油及糖分,正是引起肥胖的厉害杀手。
现代人的饮食中,脂肪与糖分一起摄取的机会实在太多了。各位爱美的美人儿,为了身材的窈窕,务必要把这项研究结果铭记在心,轻忽不得。
延伸阅读
你不得不佩服的几大减肥秘籍
怎样减肥最快?有时候,由于工作繁忙,有些人总是忘记减肥的计划。她们总是在某些特殊事件来临之际才想起自己需要减肥,或者说要出席某个重大场合需要讲究穿衣打扮,而衣打扮自然需要一个好身材,这时才想起要减肥。赶紧来看看其他减肥的方法吧。
1、吸收适合身体生长的能量
对于减肥,吃合适的食物是很重要的。然而,与之同样重要的是,吃适当的食物数量吸收体内所需的能量。
为了快速减肥,你会希望尽可能消耗几卡路里的热量。但你并不想饿死自己,所以,最好每天吃1200卡路里左右。这数字听起来不多,但请相信,1200卡路里的健康食品比起1200卡路里的不健康的食物会让你觉得更加充满了精力,去完成一天繁重的工作。
2、有氧运动
通过简单地吃健康食品的一小部分,你开始进入减肥的正轨了。但是,也许你并不想知道太多关于“减肥”的知识,而更想知道如何快速减肥。如果你真的想快速燃烧脂肪,那么你非常需要做有氧运动。
至于做什么有氧运动并没有真正规定你具体做哪些运动,只要和运动有关都可以。你可以去跑跑步,踢踢球,郊游远足等等。只要你迈出运动的第一步,并且积极去参与,坚持下去,那么很快你就减肥成功了。
3、举重训练
燃烧脂肪的,有氧运动是方便易行的活动,但你也应该做做举重训练,每周两次就可以了。
进行举重训练去健身房是比较有保证的方式,而且还有教练可以指导你。但是如果你工作繁忙,也可以买举重器在家里锻炼。举重锻炼能确保尽可能多进行肌肉训练,这将有利于你燃烧大部分吸收的热量。
举重训练不仅帮助你燃烧卡路里,加快你的新陈代谢,而且有益保持健康,增加免疫力。所以不管多繁忙,都不要错过一周两次的举重锻炼。
4、找志同道合的朋友
许多人试图跳过最后一个步骤。觉得减肥是件不怎么光荣的事情。但是,跳过这一步,只有坏处没有好处。找一个同样需要减肥的朋友或家庭成员与你一起减肥, 将大大增加你减肥成功的机会。你们可以相互激励,提醒对方不要懈怠,并给对方的新技巧。而且也可以分享减肥的心得,尤其是这个过程中遇到的有趣的事情。保 持一个好心情,也可以促进减肥的进程。
4个减肥妙招你不得不知
1每周减2斤太多
每周减2斤体重,意味着每天要多消耗1000卡的热量。连专家都认为这太难了!于是修改建议:每两周减1斤体重就可以了,这样1年可以减26斤。别老盯着体重计看,会造成减肥压力,对减肥有害无益。门槛已经越来越低了,你还不能进来认真减肥吗?
2少吃比多运动更减肥,但是运动更适合减肥
如果你体重120斤,快走1小时10分钟消耗热量大约390卡。吃下一块儿黑森林蛋糕,热量又回来了。干脆别吃这个蛋糕,但我们做不到!从现实生活的长期目标来看,让我们改变饮食习惯比养成运动习惯还要难。所以我们选择适当增加锻炼,而在饮食上做些微小的调整。
3多睡觉
睡觉可以减轻压力,避免过度进食,保持心情愉快。睡觉了,但新陈代谢还在继续,还可以消耗15卡的热量,虽然很小,但也不能轻视。
日本有研究称,导致身体发胖的主要原因是促进骨骼及肌肉生长的生长激素分泌(HGH)不足,尤其是30岁以后,生长激素分泌水平会明显降低,体内脂肪的燃烧速度也下降,所以很难保持体形。
HGH只在夜间睡眠时分泌,尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛,积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。所以充分的睡眠能够帮助减肥。
4对身体造成伤害最多的脂肪也是最容易减掉的脂肪
好消息:对身体造成伤害最多的脂肪也是最容易被减掉的。
研究表明,每减掉体重的10%,将能够减掉腹腔脂肪的30%。每次减肥,它们都是最先被减掉的,相反,“胖人也是先胖肚”的。最无害的脂肪也是最难减掉的,比如大腿和臀部堆积的脂肪,总是占据到最后才能被减掉。看得出来,上帝对于我们美的祈求远不如对健康的庇佑。减肥以健康为名更容易得到上帝的眷顾。
10个不得不知的饮食减肥窍门
窍门1:魔芋减肥法
健康代餐零食魔芋中含量最大的葡萄甘露聚糖具有强大的膨胀力,有超过任何一种植物胶的粘韧度。即可填充胃肠,消除饥饿感,又因所含热量微乎其微,故可控制体重,达到减肥健美的目的;魔芋的吃法很多,可以吃魔芋豆腐,或者利用魔芋为原料加工生产的花齿轮魔芋鲜花派。
窍门2:新鲜水果是最好的零食
如果你是一个零食不离嘴的馋猫,那就用水果来代替你的零食吧!新鲜的水果是非常理想的减肥食品,它们含有丰富的纤维素、维生素、矿物质等等对减肥瘦身非常有利的营养物质,不仅能满足你对甜食的欲望,有助控制食欲,还能减少热量摄入。
窍门3:把日常生活变成“健康减肥”
一旦你有了减肥的目标,就必须开始坚持健康饮食和适量运动。你的坚持,能让你看到最理想的减肥效果。如果你的日常生活完全是以健康生活为主,那么,健康减肥也就成为了一种生活方式,也就是如影随行的一种习惯。
窍门4:晚餐吃蔬菜沙拉
晚餐吃得过多而运动过少的话,就会导致热量的堆积,容易导致发胖。但是,如果吃得过少又会导致你深夜由于饥饿而暴饮暴食或者是无法安眠,这样对减肥也是非常不利的。所以,低脂的蔬菜沙拉就是最好的晚餐选择。蔬菜是高纤维的低卡食品,不仅能帮助你大大地增加饱腹感,还不会导致热量摄入过量的问题哦!
窍门5:细心地挑选饮品
美味的冷饮是最让人无法抵制的诱惑。但是,如果总是随心所欲地拿起冷饮就喝,容易导致热量摄入过多,会造成赘肉的堆积哦!一些含糖、碳酸饮料、运动饮料都含有非常高的热量,想减肥的MM要慎重哦!
另外,人们普遍认为健康低卡的果汁其实也是会让你发胖的因素之一。每罐500ml的果汁就含255大卡的热量,一年就会让你长肉12公斤哦!
健康快速减肥,多喝水才是明智的选择。多喝水不仅能帮助你加快体内的新陈代谢,还能增加饱腹感,是非常理想的减肥方法之一。
窍门6:改变你的生活方式
健康饮食和定期运动是最有效的减肥方法。只有这两者相结合,你才能永葆苗条。很多MM都经历过节食减肥失败的惨痛后果,这就是不运动带来的恶果。努力养成健康的生活习惯,不仅能让你永远苗条,还能让你受益终生哦!
窍门7:“凡事适度”让你更享瘦
想要健康减肥,就要做到“凡事适度”。凡事适度,是一种理智的减肥方法。不要为了追求快速减肥而过度节食或者是过量运动,要知道,过度节食不仅会导致你的健康发生问题,也一样会让你在恢复饮食习惯的生活复胖。而过量运动容易导致运动后的暴饮暴食,对减肥非常不利。
窍门8:学会管理你的时间
时间是你一生中最宝贵的资产,而具有良好的时间管理技能还能使你快速达到减肥目标哦!想尽办法,以更好地利用你的时间和投入必要的时间来改善你的健康,这样能帮助你更快地瘦下来。利用时间来运动,早睡早起,晚餐要早吃等等都是能帮助你健康减肥的好方法。
窍门9:坚持写减肥日记
坚持写减肥日记是一个能让你继续坚持前进的伟大方式,它能帮助你改善减肥计划和更快地实现减肥目标。当你把每天的运动时间、运动方式、吃了什么、吃了多少、为什么要吃等等减肥期间的细节都如实记录好,那你就能分析自己的生活和改善减肥的方案,而越科学的减肥方案也就越能帮助你快速瘦身哦!
窍门10:耐心有助减肥
耐心是一种美德,但它却总是在减肥计划中“缺席”。快速减肥是每个人都追求的,但如果选择不健康的减肥方式,就只会让你陷入减肥反弹的噩梦。减肥是需要时间的,就如你也不会在一天内就发胖一样。让自己更有耐心地坚持下去,这才是减肥的关键。
不得不知的实用减肥方法
不得不知的实用减肥方法
不得不知的实用减肥方法
一、吃点辣椒
在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒也不失为一种。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素,能短时间内刺激你的身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙,加速新陈代谢,从而提升身体消耗脂肪的能力。
二、走掉体重
运动这个东西,是要靠坚持才能出效果的。不是说你这周做一次,下周做一次就能瘦的。现在最好的减肥运动就是快走,坚持每周5天,每天1次,每次在30-40分钟左右,这样做可在6个月内减去10磅体重。也许有人会说没有时间散步。其实,时间是挤出来的。
三、少饮酒
酒中的主要成分是酒精,酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量),但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里,这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过,一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒,如果经常大量饮酒,加上进食高热量食物,就可能造成热量过剩,增加皮下脂肪的堆积,引起身体发胖。
四、空腹时多喝水
别小看喝水哦,它对减肥的帮助可是非常大的。在日常生活中早上空腹和中晚餐之前,先喝一杯水,这样能够起到滋润肠胃的作用,还能洗刷身体内多余的毒素,而且能够起到促进新陈代谢的作用,有效的增加饱腹感,是最简单的减肥小方法。
五、涂唇膏减肥法
在吃饭前涂抹具有薄荷成分的护唇膏或唇蜜,也是一种非常有效的减肥小方法。从眉间开始到鼻子的下面成一直线涂下去。在每次吃饭前涂个两三次,冰冰凉凉的感受,让你增强减肥的意志力,降低食物的诱惑,让食欲全消!如果担心不吃饭会影响健康,那么大家不妨选择代餐产品替代正餐,会在满足饱腹感的同时控制热量摄入,并且补充人体每日所需营养。
六、吃粗粮
多吃碳水化合物类的食物,例如日常生活中的面包、土豆等,他们能有效的加速身体胰岛素的分泌,导致身体新陈代谢的速率降低。所以,真正有效的减肥好方法就是多食高纤维类的食物,在饮食方面要多注意合理搭配,还可以多吃点果蔬。
七、多喝牛奶
每天摄入1800毫克的钙,就能使身体少吸收80卡路里的热量。牛奶中含有丰富的钙质。那些习惯每天喝咖啡的人,每次喝咖啡的时候加些牛奶,不仅能使咖啡变得更滑更香,还能帮助减肥呢。早餐醒来,喝一杯纯牛奶,能让人一天都精力充沛地工作学习。晚上睡觉前喝一杯热牛奶,能让人睡得更香甜。午餐晚餐饭后喝一杯酸牛奶,还能助消化。
10个生活狠招逼你不得不瘦
导语:减肥一直是爱美人士必不可少的功课。各样减肥手段可谓是层出不穷。很多人花了不少钱一圈试下来,效果并没有很明显。结果发觉最好的减肥方法仍旧是最传统、花钱最少的办法。试一试下面10个减肥狠招让你不得不瘦下来。
晚8点后不吃任何东西
1.给自己念一个8点以后不吃任何东西的咒语。这意味着不能把晚餐推迟到8点以后或者8点以后还拿不健康的食品来填肚子。安排好你最后一餐正餐和零食的时间,让身体在睡觉之前刚好把食物消化完。
2.外出就餐前,先喝一杯蛋白质思慕雪(一种牛奶+果汁饮料,可添加蛋白粉成蛋白质思慕雪)。可能蛋白味的思慕雪味道并不好,不过它可以让你饱一段时间,这样你就不会点很多菜了。
3.出门的时候,把车停在远一点的地方增加一点步行的运动量。如果你出门时习惯带着一只背包,那就更好了,运动量会更大。
4.放自己一天假。通常星期五是最好的,因为一个星期过去了,任何人都需要休息一下。你可以吃一些平时克制自己不能吃的东西,当然不应该太过沉迷。
5.周末也要运动。大多数人都能找到一大堆周末不运动的理由,不过如果你肯在周末花一点时间去运动,你会更快达到你的减肥目标。
6.如果你懒得开炉子煮东西,就用微波炉吧。自己做营养减肥早餐:鸡蛋、蔬菜、低脂奶酪,10分钟搞定。
7.把你的胃想像成一团火,如果你不断地为它添加燃料,那么它会一直燃烧,火势猛烈。同样地,运动之后,这团火会烧得更加旺盛,你扔进任何东西,都会烧得更加快。
8.周末狂欢之前先做运动。这样当你晚上吃喝玩乐的时候,就会三思后吃东西了!
9.不要把沙拉酱放到沙拉上,而是放在一边,用叉子沾上沙拉酱再去叉沙拉。这样,既可以尝到酱的美味,又不会导致放得太多。
10.经常爬楼梯。我的办公室在11楼,而从11楼到地下室有368级楼梯(我数过)。如果我每天跑两趟,就离目标不远了。
节食减肥 不得不知10大要点
1、不要简单的模仿他人的进食或者拘泥于某一种标准。用不着费劲地吞咽那些热量虽低却不合自己口味的食品,将减肥食品与个人口味结合,才容易坚持。
2、不到吃饭时间,即使饿得再难受,最多也只吃一个苹果或者少量含矿物量、蛋白量的低热量食物。
3、不要每日少吃一餐。少吃一餐,有时会让你饿得等不到下一顿就胡乱进食,也能够果此而感觉乏力,使你难以继续恪守订好的减肥计划。
4、不要回避面食或者谷类食物。谷类食品或者面包的纤维绝不会使你发胖,它们会像新鲜蔬菜的纤维那样在胃里膨胀,吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。
5、不要只吃精粮不吃淀粉类食品。吃精致食品饥饿感会很快出现,迫使你用零食救慢或者以更大的胃口迎接下一顿。淀粉食品是人体不可或者缺的食品,况且那类食品在烹制过程中,曾经将那些能够促进脂肪积存的的淀粉除掉。
6、用低糖即少吃碳水化合物去减肥,体重虽会加重较快,但真正减去的只是水分,一旦再次进食就会重新发胖。
7、许多女性误以为随时吃点零食,就可以不用吃正餐,少摄入食物。不要以零食去代替正餐,零食并不能减少正餐的饭量。
8、不要满足于多糖的副食,尤其是奶油食品,它让人省去了咀嚼静作,且无助于糖的分解。
9、不要为节食而对吃饭不敢兴趣,节食不是忧郁的代名词,要把吃饭当做一种饶有情趣的享受,轻松舒畅的享用美食。
10、不要想在两周内就减去5公斤,要保持身体及心理的安康,获得一个耐久的成效,每日所减的量就不能超过自身体重的5%。
减肥励志语 听完你不得不去减肥
有的人说过要减肥,却始终没有迈开步子;有的人开始减了,却又半路返回。减肥不是即兴的事,不能一触而就,需要足够的恒心去坚持。但坚持的过程包括太多忍耐,中途经常会有舍弃的念头跑出来,这时,你可以用下面十句话来告诉自己:
1.要漂亮,要好身材,就没有那么多的借口!
2.今日不减肥,明日徒伤悲!
3.你不减肥,哪天上帝真的为你打开成功之门,你不一定挤得进去!
4.胖子没前(钱)途!你再有本领心地再好,也是只是个好胖子。
5..天天努力一点点,有天要证实给自己和一些傻X看,再丑的胖子也有瘦下来变漂亮的一天。
6.你连你的体重都操纵不了,如何掌控自己的人生?
7.别人为梦想奔跑,而你却躺着做梦。
8.胖子真应该减肥,说不定哪天真的瘦成闪电了?
9.瘦的人穿什么都是好看,胖的人穿啥都是丑!丑!丑!
10.胖!没有错,但放任自己连续胖就大错特错。
当你有了减肥的决心和恒心,你就成功了一半,要瘦下来,你还欠缺减肥的有用方法。下面,小编推举几个减肥小妙招。
1.少吃多餐
少吃多餐是众多减肥达人尝试并证实有用的方法,也是营养师们推举的一种饮食减肥方法。少吃多餐将一天的饮食分成5~6餐来进食,每餐的食量严格操纵,保持七分饱即可。
2.多吃果蔬粗粮
果蔬粗粮是减肥利器,是减肥膳食中不可或缺的部分。果蔬和粗粮的热量都比较低,还富含多种人体所需的营养成分。保证人的营养汲取同时,能让人身材变得越来越好。
3.多做有氧运动
有氧运动是减脂效果明显的一种运动。其运动的强度较低,简单易做,适合长期坚持下去。众多有氧运动中,游泳、骑单车、跑步、跳绳等消耗热量多,而且均是全身性的运动,能够锻炼人身体的各个部位,还可以增强心肺功能。
4.饭后站立
饭后不宜马上坐下来,也不宜进行运动,这时,你可以靠墙站立半个小时。靠墙站立能够关心消化,防止腹部脂肪堆积。而且,站立本身也是一种运动,能够消耗热量,关心减肥。
5.戒掉高热零食
许多女生喜爱吃零食,以为少吃一点并不会有影响,殊不知,一点点的零食就有可能让你一天的努力都白费。要减肥,就要戒掉高热的零食,或者用一些低热量的零食来取代高热量零食。比如,全麦饼干代替夹心饼干,烤薯片代替炸薯条;柠檬水代替可乐……