【www.jf83.com - 能减肥的运动】
有人把现在的健身称为被动健身时代,摇摆机、跑步机、登山机......就是你不愿意动,这些机器也会迫使你运动,下面的小动作让健身化被动为主动,减肥不再难。
想运动无处不能运动
其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。
在床上也可以运动
即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。
休息时以动态休息为好
动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。
弓步蹲可增加大腿的力量
对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。
下班可以快走半小时
再不济了,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。
精选阅读
随时随地运动瘦身
为了能穿戴可以展示你姣好身材的流行服装,该是下定决心减肥的时候了。无论在办公室,家里还是户外,千万别舍弃任何一个可以练习的机会。
准备动作:坐在靠背椅的连上,双手反换椅背,感觉人体似乎要从椅子上滑下来了,放松自己弓背塌腰,腰部要尽量贴上椅面。
第一组:双脚轮流做蹬车的动作,此时腿部肌肉要放松,要求一脚向下伸,越低越好,但不能碰到地面,另一脚弯曲向上,越高越好,反复练习,天天坚持做20次。
第二组:双腿同时向上弯曲,再同时向下舒展,注重腰部不能向上顶,应尽量使腹部与胃部收缩,然后再尽量放松,以达到腹部紧与舒的肌肉运动,天天坚持做20次。
“安步当车”是增强腿部健美的最佳锻炼方法。上下班、购物,逛公园等,只要是路不太远,凡是可以走着去的地方都应挑选步行。
走路时必定要坚持正常的姿势,抬头挺胸,两眼平视:两臀下垂,摆动自然和谐:两腿交替前移,膝关节不过分弯曲:步伐稳健平均,不过快过大。
坐位:坐着时把两腿伸直,勾腿尖,左右脚交替进行,如此反复。假如工作累了,坐下来练习,既可保持小腿弧线,又可拉长小腿肌肉,使其坚实而不放松。
站立:收紧臀部和大腿肌肉,几秒钟放松一次,反复练习对大腿内侧和臀部减脂有明显效果,提后腿跟,每次20下,或是采取先把一腿抬高并活动踝关节,拉紧小腿肌肉移动数次放松一下,再换另一条腿练习,此法可纠正小腿肌肉放松。
卧位:晚临睡前仰卧于床上,用双肘关节支持上身,同时两腿交替上踢,天天数十次,也可把腿伸直做画圈动作,这种练习可使腿部减粗,增加玉腿的健美。
慢长跑:采纳长时间,慢速度,远距离的有氧锻炼方法,也可由快速步行转为慢速跑。
跑姿要保持上身稍向前倾,两臂微屈,步幅不宜过大,步伐宜轻松而有弹性,且要用鼻吸口气的换气方法。慢速跑可使慢肌纤维得到进展,快肌纤维处于静止状态,久而久之,腿部肌纤维逐步变细,双腿更显坚实修长。
随时随地瘦身的简易方法
逛街,这个最受女性欢迎的消闲方式,就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一、两个小时,多则三、四个小时,这样不停地行动可以增加腿部力度,消耗体内大部分热度,达到健身成效。比起在健身房里的耀燥器械练习,逛街让女性在不知不觉中锤炼了身体,还愉悦了心情,是一箭双雕的健身方法。
跳绳,可能会勾起多数成年女性儿时的回忆,她们也许不会想到,这种最熟悉不过的童年娱乐方式,恰恰是女性最有用的健身方式之一。双腿并拢,轻轻起跳,两臂轮回,手腕旋转……别看简单的一根跳绳,舞动开来却是一种全身运动。跳绳所需要的空间不大,技术也无需太精,是女性活动身体的方便之选。
一下子坐办公室不运动的女性最担忧体质停落,爬楼梯是又一简单可行的方法。健身专家探索发觉,对于久坐的女性来说,一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动,可增加静止时脉搏跳动次数,增强心血管功能。这一方法贵在坚持,天天都要爬楼梯才会有好的成效。
办公室健身操,也是一种不错的挑选,端坐在椅子上,双足着地收腹数十次,或者抬起双腿,全度用双手将身体撑离椅子,再轻轻放停。这种一看就会的健身操让女性在工作间隙轻松健身。
随时随地做做瘦身小运动
运动就在身边
第一、家务也瘦身
如果你经常做一些家务活动,恭喜你,苗条的身材已经向你抛来橄榄枝:
1、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,站直身体,也是一种锻炼。
2、在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器,不要只动手臂应全身都融于动作中,让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。
第二、运动就在身边
1、定时站起来活动一下全身。
2、爬楼梯而不坐电梯,至少可以为自己留几层。爬楼梯是非常消耗热量的一种运动。
3、早、中、晚三个时段安排10到20分钟锻炼时间。无论在家里还是办公室,都可以因地制宜地锻炼。
4、工作时把电话、纸篓等放在伸手不可及的地方,这样你必须费点力气来完成一些简单动作。
5、如果需要与同事联系,走到同事的办公桌边,面对面地和他交流。日积月累,每天多走的几百米路就是不可忽视的。
6、有些可以站着做的工作就不要做着完成。给文件归档、读一篇报告,思考一个问题,不必坐着干的活都可以站着完。
7、坐公交车时,提前一站下车走到目的地。秋高气爽,多走些路其实是件赏心悦目的事。
8、照顾孩子时多和他们一起运动,而不是仅限于读书、画画、唱歌讲故事,要知道这也是在帮孩子建立一个积极运动的生活习惯。
随时随地 懒人运动15招
看着腰间的赘肉一层一层强壮成长,看着身形日渐粗壮,运动却永久只是挂在嘴上。其实,只要多留意生活中的动作并稍加改变,很多动作都可以当成运动进而舒展肌肉,提供懒人运动15招!
第1招提购物袋不靠近身体
出门购物,提手提袋时,手臂和身体刻意保持距离,不要贴近身体,手臂也尽量不要垂下,购物袋也要尽量平均由两手提,让两手用力平均,可以锻炼手臂肌肉,也增加活动量;但提约10分钟后,可以休息2、3分钟后再连续,防止造成手臂施力过度。
第2招坐时在两腿放球用力
可在两腿或膝盖间放1颗球或1张纸,腿部用力夹紧,可练习腿部肌肉、加强腿部力量。也可坐在椅子上,将两脚放在地上,臀部像要起身的感觉用力,但不要真正起身,这样的动作加速很像骑马的动作,可运动到臀部跟大腿肌肉。
第3招伸张握紧手掌
这项简单的手部运动,可以让常打电脑的人舒缓手部不适,用力握紧拳头,再用力张开手掌,每次往返做约10至20下,有空就可以做,可以运动到手掌与手臂。
第4招伸懒腰展肌肉
伸懒腰的动作应该非常符合懒人运动的精神,只要在身体疲累的时候,准确‘伸懒腰’,将手臂举高,缩小腹,多做几下就可以达到腹部肌肉跟手部肌肉的运动。
第5招想像长高2公分
不管是坐着或是站着,可以想像自己的身高比目前再高2公分,并将身体往上挺拔,这样站着就不会驼背,坐姿也可以缩小腹、挺背,做这些动作时腹部跟背部都会用力,1天长时间累积下来就会延展到腹部跟背部肌肉。
第6招伸膝动踝
做这个动作时,座位前方的空间要够大,可以让脚伸直,将膝盖伸直,脚踝动一动,这个动作可以拉到小腿的肌肉和运动大腿肌肉。
第7招离马桶坐垫几公分
上厕所时,不要直接坐在马桶上,可以将两腿打开像蹲马步,然后离坐垫几公分并保持平稳,可以锻炼到大腿的肌肉。
第8招刷牙手臂不垂下
刷牙是每个人,天天都要做的事,刷牙时将手保持跟肩膀差不多高度,不要放下来,再换另一只手刷,不但可以运动到手臂,也可因为左右手各刷一次,将牙刷得更洁净。也可以垫脚尖,增加脚部肌肉的延伸。
第9招半蹲洗脸洗脸时,因为洗脸盆跟身高的高度差异,通常都要弯腰洗脸,简文仁表示,这样很轻易伤到腰,建议可将下半身蹲低,采类似半蹲的样子,让身高跟洗脸盆差不多高,这样不仅可以运动到下半身的肌肉,也可以防止腰部、背部受伤。
第10招快步走与跨步走
快步走跟跨步走可以比平常走路的步伐消耗更多的热量,快步走是利用身体的力量推动身体往前,每分钟可走140步,跨步走双手摆动幅度大一点像七爷八爷的样子,每1步大约80至100公分。
第11招爬楼梯踩1/3阶
爬楼梯时,可以只踩阶梯的1/3面积,若阶梯面积较大则采约1/4面积,可以拉到脚后筋舒展大腿、小腿、脚踝,而且也会用力,或者是原本每次踩1格楼梯改踩2格或是3格,也可以花费较多的力气。
把握10个生活小细节 随时随地都能瘦
减肥其实很简单,只要你把握好生活的小细节。
让手臂纤细+胸部结实
车族的女孩让手臂纤细+胸部结实
(1)右手抓住公车拉环,左手扶着右手臂内侧。
(2)有手臂朝身体内侧用力,而左手则是朝其相反方向用力推(即两只手刚好是相反方向)。
(3)用力推约10秒,停一下,有没有感觉到手臂和胸部都用到力?OK!再多做几次,直到手酸为止,再交换手做。
让腰部变细+臀部变翘
等待中的女孩让腰部变细+臀部变翘
(1)双脚并拢站立时,用力收小腹,约10秒。
(2)接着臀部夹紧也是约10秒,如此反复的做,123410,对消除腹部脂肪和抬臀很有效!
让脚踝变细
上班中的女孩让脚踝变细
(1)双脚并拢并抬起,在脚尖处交*,用力互压,持续6~8秒。
(2)交换左右脚,重复动作。
让脚踝变细
洗澡时的女孩让脚踝变细
(1)在浴缸内用脚抵住毛巾。
(2)用力伸展背部及全力拉住毛巾,约10秒。试试看,背部用力的感觉,不但消除疲劳,而且可以减少背部的赘肉。
瘦腹部和大腿
看电视的女孩对瘦腹部和大腿都有帮助的动作
(1)坐在沙发上或椅子上(太软的可不行),双手撑在椅面上。
(2)双手用力压住椅面,然后膝盖交替提高,这时候,你可以隐约感觉到小腹和大腿都酸酸的哟!
拥有美丽的肩线
看书中的女孩拥有美丽的肩线
(1)看书时,用手抓住椅子的座位。
(2)耸耸肩,静止6~8秒后方下,然后再反复做。如果正在听音乐,那么跟着音乐做,心情会更愉快。想想看,自己正朝着优美的肩线迈进呢!
让腿部线条更修长
敷脸中的女孩让腿部线条更修长
(1)仰卧,记得拿开枕头哟!两腿并拢后,膝盖屈曲,然后想上抬起。
(2)用力将双腿伸直,静止1~2分钟,然后再回到前一个动作。反复做,记得脚尖要尽量绷直哦!腰比较无力的美人儿,可以把手垫在臀下,这样做起来比较轻松哦!
让脚踝结实
刷牙时的女孩让脚踝结实
(1)双腿凯里,这样一边刷牙才比较能平衡哟!
(2)踮起脚尖,停留1~2秒,放下,如此反复做直到刷完牙为止。这个柔软运动,可以让你的小腿到脚踝的地方变得结实哦!
减掉下巴和脖子的赘肉
用功背书的大饼脸女孩减掉下巴和脖子的赘肉
(1)坐直后,肩膀自然下垂。
(2)头向左(或右)尽量倾斜拉直,然后换另一边。你也可以这样做:
l.坐直后,肩部自然下垂;
2.颈部以旋转的方式,向左向右轮流转。
让脸颊肌肉结实
(1)尽量把嘴巴长大,别忘了不只是上下而已,还有左右两边哦!
(2)作出吹口哨的嘴型,嘴唇尽量缩小,向前突出。
(3)再回来,反复的做,直到背完书。
美化臀部线条
洗碗的女孩美化臀部线条运动
(1)将臀部快速的收紧、放松,收紧、放松约10次。
(2)然后再紧紧的收紧(停留约10秒)。重复,请问,有没有感觉屁股很酸呢?
生活中随时随地的减肥良机
上班前
1、早睡早起,关心身体脂肪燃烧:永久记得“劣床等于留住脂肪”,所以还是乖乖做个早起早睡的美女吧。
2、好好享用早餐:营养专家们建议,早餐是一天活力的来源,要好好吃顿早餐,才能让你有精力做好一天的瘦身大计哦。
3、一份低脂营养早餐:一份低脂营养早餐其实很轻易做的,只要掌握“两份主食、两份奶蛋类、蔬菜水果尽量吃”的原则就行了。
4、小运动大关心:出门以后,最好别立刻搭车,可以多走3站地然后再去坐车或乘地铁,争取每个运动的良机。
在公司
1、向电梯说再见:进办公室不要搭电梯,多走几层楼也可以增强心肺功能,锤炼腿部肌肉并修饰腿形。
2、穴道**:办公室的****虽然不大,但是若能善加利用一些小道具,针对每个瘦身穴道间或按压,也可关心减肥。
3、多走动:利用一些可以离开座位片刻,如影印或收送传真等机会多走动走动。
4、坐着健身:在座位上也可以运动,做个椅子舒展操、转转头,甚至可以。
下班后
1、让运动成为一种休闲:晚上也是运动的好时间,可以补偿白天运动量不足的部分,例如晚餐后漫步40分钟,出门去遛遛宠物,或者一边看电视一边做跑步机等。
2、泡泡减肥澡:早就说过泡澡有利于减肥,不仅可以放松紧张了一天的身体和神经,也能促进血液循环,关心减肥。
3、睡前运动10分钟:如练瑜珈或身体柔软操,既能达到很好的瘦身成效,又是放松舒缓的好方法。
4、按时就寝:早点入睡除了可以让你第二天精力十足外,更重要的是可以错过夜宵的时间,防止夜里吃进去过多的食物而无法消化。
居家时
1、吃饱了再动身:出门逛街之前,最好将胃填饱了再走。否则饿着肚子到了商场,必定让你直奔美食广场那一层。
2、走路购物比较好:前往超市和商场时,最好能挑选走路而防止搭车。而且在走路时别忘了抬头、挺胸、收腹、提臀,跨大步,摆动手臂,来趁机消耗脂肪。
3、漂亮衣服增加决心:看到穿着流行服装的模特们的身材,可以大大刺激你的“减肥决心”
4、创意做家务:做家务时可以发扬些创意,把你在健身房或从杂志上看到的运动动作,套入你在家事动作中,例如动手擦桌子时可以一边甩甩腿,洗腕时可以踮起脚尖锤炼腿部肌肉。
假日大扫除
周末时的大扫除,既可以让家居环境焕然一新,也可以动动筋骨,消耗脂肪,何乐而不为呢?