对于喜欢水肿的体制又什么办法吗?又没有什么妙招?现在就让小编来告诉你,每天只需1分钟,简单易学的减肥操便能重塑你的下身曲线,是不是很神奇呢!赶紧来试试这套伸展有氧运动减肥操吧!
基本动作首先双腿分开,脚掌尽量向两侧张开。双手合十,手臂向上举起,面朝上,全身向上伸展。保持这个姿势10秒并深呼吸,肩胛骨受到手臂向上拉伸而收紧起来。
POINT1、手臂尽量向上拉伸,手肘不弯曲,带起全身,但双脚保持着地。2、左右肩胛骨向中央靠拢收回。3、臀部肌肉收紧,腰腹挺直,上身不前倾。4、呼吸法为用5秒深深吸气,再用5秒慢慢呼气。5、双腿张开,脚掌尽量向两侧伸展。仅仅是这一个基本动作,就能激活大殿肌、大腰肌、腹直肌、三头肌等,全身各个部位的肌肉都能受到刺激,效果相当全面呢!同时结合呼吸法,有氧运动能加速燃烧脂肪,让你瘦得更快!
伸展减肥操STEP1双腿张开至与肩同宽站立,双臂向左右打开平举,手掌也打开手指绷紧,掌心向前。然后双掌同时扭向后,手臂肌肉收紧,保持10秒。STEP2同样张腿站立,全身挺直,双臂手肘弯曲,前臂与后臂成90度,手指交错弯曲,拇指伸直相贴向上。然后举起手臂,拇指指向颈椎,上身被拉动,一边深呼吸一边保持姿势10秒。STEP3双腿张开至与肩同宽站立,双手叉腰,手肘微微向前收,背部有意识地收紧并拉伸,一边用手按压腰腹两侧,一边呼吸,保持10秒。STEP4单脚站立,左腿膝盖歪曲,小腿平举于右腿的大腿后侧,形成一个“4”字,上身挺直并保持平衡10秒,再左右换过来。STEP5同样单脚站立,右膝弯曲,小腿向后抬起,大腿与小腿成90度,双臂自然下垂在大腿旁。然后右腿向后拉伸,但保持大小腿的直角角度,保持10秒后互换。
效果UP1、定下一个合理的目标。2、为了动作能做得更到位,姿势更正确,每周有一次照着镜子做,看看自己有哪些不足的地方。3、保持3餐的均衡饮食,晚饭稍微减少饭量。4、不要光为了减少体重,更重要的应该是体型的改变。
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易学减肥操全面阻击肥肉
夏天是一个让人欢喜让人忧的季节,不用再洗厚厚的衣服,可以吃冰激凌。可是对于需要暴露在外的一些局部肉肉来说,这可真是一个让人尴尬的季节,所以我们就针对这些麻烦入手,帮你一一搞定。
一、暴露区域:手臂
练习一、
重点:吊带背心最大的弊处其实在于显露腋下部位,此部份多数有赘肉,非常难看。
1.身体站直,双脚张开,单手向上伸直;然后手肘弯曲,靠近脑後;再用另一只手把手肘向内拉紧,左右轮流做10次。
2.背部靠在椅子上,膝盖呈九十度弯曲,双手持2磅哑铃或水樽向上伸直;
然后双手臂向后摆,手肘弯曲,手持物件重量向下放,此时吸一口气,再一边慢慢吐气,一边回复原状,做2次。
练习二、
重点:其实宽肩带的背心并不易穿得好看,因为空间感较少,所以容易使手臂看起来肥胖。
1.手持2磅哑铃或水樽,站直身体,手臂向内侧提起再放下,做10-20次。
2.同样地,双手向身体两侧,慢慢地上下摆动。
3.上半身微向前倾,手臂垂直,然后慢慢向上提起,做10-20次
4.身体站直,双脚分开,手持哑铃或水樽垂直于身体两边;然后身体微侧,双手上下摆动,左右各做10次。
练习三、
重点:鸡翼袖容易给人手臂“肥大肉厚”的感觉,尤其是手臂后侧更要多加留意。
1.手持2磅哑铃或水樽,单手放于脑后,手肘弯曲,靠近头部,背要伸直;然后用力向上举,再慢慢回到原位,左右手各做5次。
2.双脚分开,上半身向前弯,单手扶著膝盖或椅子,另一只手持哑铃或水樽;然后慢慢向后伸直,又回到原位,背要保持平直,不可弯曲,左右各做5次。
二、暴露区域:腰及小腹
穿低腰裤,腰部必须具有弧型线条才好看,反而有一点点小腹也不紧要。
1.躺在地上,双腿弯曲,脚板贴地;双手交叉胸前,用腰力将上半身向上提升,再躺下;做10次。
2.躺在地上,双腿弯曲,脚板贴地;双手平放身体两侧;
然后,固定下身,左手叠向右手,再将右手叠向左手,做10次。
3.身体站直,双脚分开,弯腰用右手触左脚尖;
再用左手触右脚尖,做10-15次。
三、暴露区域:肩膊
重点:这是今季流行的八十年代复古衣著,重点在展示美丽的肩膊线条及平滑的背部。
1.双手各持2磅哑铃或水樽,双腿贴著膝部微向前弯及上半身向前倾,双手垂向地面;然后用力将重物提起至胸前,维持5秒回原位,背要保持挺直,做10-15次。
2.四肢著地,双手张开;然后慢慢弯曲手肘,直至上半身贴近地板为止,再回原位;做10-15次。
四、暴露区域:小腿及脚
重点:小腿粗壮者便不宜穿著四个骨裤,以免强调了缺点。
1.身体挺直,双脚稍为分开,微微蹲下;然后伸直双腿,慢慢将身体向上提升,脚离地,小腿要有拉紧的感觉,做10-15次。
2.身体站直,双手放在脑后;然后单脚屈膝,另一只脚向前伸直,脚尖朝上抬起,左右轮流各做5次。
五、暴露区域:颈及锁骨
重点:颈项柔软,锁骨微微凹陷,穿起船领或大领口衣服时才更好看。
1.双脚张开,背肌伸直站好,双手交叉握住放于背后;然后慢慢将手臂向上抬高,做10-20次。
2.手持重物,用力耸肩(将肩膊尽力往上提起),然后肩膊用力往后转似的向下放松,做10次。
减肥操 简单又有效的减肥操
下面小编为大家介绍一些简单又有效的减肥操,既不用花费太多的时间、金钱,又可以轻松减脂、燃脂。
腿部伸展
1、采取站姿,双腿并拢,两手拿起一个哑铃重约10斤。
2、收腹,将哑铃举过头顶,手臂放于脑后,同时双肘位于耳旁。
3、将哑铃上举,朝向天花板,同时将右腿向右伸展。
4、还原右腿,左腿进行同样的动作。
5、左、右腿各做8次。
曲腿拉伸
1、双脚分开与肩同宽,站在松紧带上,掌心向前,双手紧握住弹力带的手柄。
2、膝盖略微弯曲,双手向前伸直,同时身体前倾,注意后背持平。
3、收缩臀大肌和肌腱,慢慢向上伸直身体,重心上移时弯曲手臂,将手柄拉到胸前。
4、还原,重复动作12次。
上提
1、取站姿,双脚开比肩稍宽,分别向外倾斜约45度,双手各拿1个5斤重的哑铃。
2、双手自然下垂,双腿下蹲,使大小腿成90度,重心保持在脚后跟。
3、双腿慢慢伸直,当身体呈直立状态时,肘部向上,掌心朝上,把哑铃举到胸前。
4、还原,重复动作12次。
腹肌收缩
1、采取平躺的姿势,双手合十。向上伸直,双腿略微弯曲。
2、半身慢慢坐起,将合十的双手放到左大腿外侧。
3、还原动作,向右进行同样的动作。
4、左、右各重复动作20次。
桥式胸部按压
1、采取平躺的姿势,双脚脚掌平放在地上,膝盖略微弯曲。
2、双手各拿一个10斤重的哑铃,掌心向外,把哑铃举至胸部上方,收腹,使大腿、臀部、上半身成一条直线。
3、双手直接将哑铃举起。
4、将哑铃放下,每完成一次,放松一下臀部。
5、重复动作12次。
小编寄语:上文提到的5种减肥操动作都比较简单,所以大家应该很容易就能学会,但要想取得好的减肥效果,一定要坚持不懈保持每天运动锻炼。
局部减肥操 塑造S曲线
爱美的姐妹都期望拥有前凸后翘的S形身材,要怎样减肥才能拥有如此完美的BODY-LINE呢?今天小编就来叫你一套简易的瘦身操,帮你丰胸、瘦腰、美背、翘臀、瘦腿……一次过搞定局部肥胖难题,助你雕塑S曲线!
Part1日常舒展
·塑造全身修长线条
俯卧在地上,双手向前伸直,打开与肩同宽,双腿略微弯曲,脚尖绷直向后延伸。手脚同时抬离地面,在最高处停住,然后再缓慢地放停。复复动作数次。
·简单动作打造超薄上半身
双脚分开略比肩宽,膝盖微微弯曲,上身弯曲,双手各握住一个哑铃或水瓶自然停垂。注复臀部不要后翘,腰部要挺立。快速地将两臂向侧举起哑铃,抬高至两臂与肩膀一直线,如同飞奇迹,然后再渐渐地放停,复复数次。
·借助健身球纤细腰身
左侧躺在健身球上,身体左侧贴着球面,双手屈肘放在脑后,双腿伸直,右腿在左腿前交叉。利用腰腹力量将上半身抬起,然后在最高处停留数秒后回到原位。每边复复数次。
·拉回健身球消灭臀腿脂肪
仰躺在地板上,双手放在身体两侧,双腿提起放在健身球上,臀部抬离地面,然后渐渐将健身球拉向臀部,使得髋关节和膝关节呈90度角,然后在渐渐倒回原位,臀部不要放停,复复拉球。
Part2局部精雕细塑
饱满胸型DeepV线
·紧实胸部皮肤,提拉胸线
仰躺在地上,双腿分开与髋同宽,膝盖弯曲,双手各握住一个哑铃或水瓶,向上伸直手手臂,然后将手臂向头部方向渐渐停落至地面。然后再回到原位复复动作。
·扩胸运动增加胸部弹性
仰躺在地上,双腿分开与髋同宽,膝盖弯曲,双手各握住一个哑铃或水瓶向上举起,然后手臂渐渐向身体两侧放停,再伸直手臂,复复动作。这时候我们应该集中精神感受拉伸的感觉。
美背动作漂亮背部Y线条
·放松肩胛骨
坐在一张椅子上,双手伸直手肘向上举起,贴着耳朵。然后向后舒展打开胸部,同时感受到肩胛骨、背部和手臂的拉伸感,然后回到原位复复动作。
·侧伸臂雕塑纤细肩线和手臂
站姿,一只手扶住支撑物,另一只手握住一个哑铃自然停垂。然后将哑铃向后侧抬起,然后再渐渐放停,换手复复动作。
简单又见效的沙发减肥操
1转腰
动作复点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次保持10秒后干3次再换边干。
舒展部位:左右侧腰部肌肉。
2侧腰
动作复点:靠着沙发手把,身体轻松往外在伸,停顿5至10秒后换边,轮番干3次。
舒展部位:左右侧腰。
3拿臀缩腹
动作复点:一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢不平向上抬起,每抬1次停2秒再放停,往返10次。
舒展部位:前腹和臀部肌肉。
4伸背
动作复点:双手搭着沙发椅背,手臂全量伸直,将胸部挺出,每次保持15秒后休息,复复干3次。
舒展部位:背部肌群。
5臀后侧
动作复点:前脚不平大腿平放,后脚伸直膝盖朝停,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作保持10秒后换边复复干3次。
舒展部位:臀部后侧肌肉。
6大小腿
动作复点:1脚伸直平放于沙发,另1脚曲曲放于地面,身体朝伸直脚方向倾,每边动作保持10秒后换边复复干3次。
舒展部位:大小腿后侧肌肉。
7大腿
动作复点:1只脚伸直,另1只脚曲曲膝盖朝停,动作保持10秒后换边复复干3次。
舒展部位:大腿前侧肌肉。
8大小腿和臀部
动作复点:臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部全量往大腿贴,停顿10至15秒,一样人可按自己能力进行。
舒展部位:大小腿和臀部后侧肌肉。
简单减肥操 超值瘦身
道具:毛巾
动作1:大臂后侧伸展(静止30秒)
1、双后在背后垂直方向握住毛巾,背部保持挺直,肩关节下压。
2、下面的手匀速用力向地面拉拽;脊柱向上延伸,避免向用力的方向侧弯。效果:伸展手臂肌肉,塑造手臂的优美线条。
动作2:大腿后侧伸展(静止30秒)
2、将毛巾套在脚心处,双手握住毛巾两端,上身挺直,头顶向斜前方伸展。
效果:伸展双腿后侧韧带,让膝关节、踝关节更加灵活。浴缸里的伸展瘦身操
道具:跳绳
动作1:交替高抬腿跳(1分钟为1组,共做3组)
1、手握跳绳站好,收紧腹部,上身保持直立,不要向后靠。
2、屈腿时膝盖朝向正前方,大腿前侧发力向上抬。
3、落地尽可能保持轻盈,保护脚踝。
效果:减少大腿及臂部多余的脂肪,锻炼协调能力,并提高注意力。
动作2:后弹腿跳跃(2分钟为1组,共做3组)
1、手握跳绳站好,收紧腹部,上身保持直立,不要向后靠。
2、后屈腿时保持膝关节向地面,脚趾绷紧。
3、眼睛平时前方,保持身体在跳跃时的稳定性,手臂摇绳幅度不宜过大。
效果:减少大小腿多余脂肪,可是臂部重心上移,收紧臀肌。
道具:盛满水的矿泉水瓶或可乐瓶(400-600ml)
动作:肩上屈臂(15次为1组,共3组)看OL如何巧妙练香肩
1、双肩放平,上臂与地面平行,双手握矿泉水瓶于胸前(见图1)。
2、肘关节带动带动双臂运动,与地面垂直,肘关节的运动路线要在身体的平行面内完成。保持背部直立,手腕不要弯曲(见图2)。
效果:增强肩背肌肉力量,令手臂紧致平滑。
道具:篮球或其他可以承受身体重量的球类
动作1:夹球侧转(15次为1组,共3组)
1、将球放在双膝下方,双腿用力内收,腰背紧贴地面。
2、双腿夹球分别向左侧和右侧扭转,扭时尽量用侧腰的力量带动下身完成,双肩不要离地。
效果:减少腰部两侧多余脂肪,加强腰部力量,增强脊柱弹性,收紧大腿内侧脂肪。
动作2:滑动俯卧撑(8次为1组共2组)
1、身体呈做俯卧撑的起始动作,其中一只手撑在球的正上方。
2、屈肘时肘与肩成平行线,背部平直,不能含胸。
3、手臂撑直时,将球滚到另一只手处,做同样动作。注意滚球时速度不宜过快。
效果:令胸部挺拔,加强手臂力量。
简单小物件,只要你应用的合理,一样可以给你的身材争光添彩!
简单易学的几种室内减肥运动
其实,最简单、最方便的减肥方法就是多参加体育活动。它不仅能够使你减少脂肪,而且能增强肌肉耐力,使你的身体健康、布满活力,这是任何减肥方法也替代不了的。时年近40岁获得“加利福尼亚女士”的唐娜弗.莱梅女士说:“女人在减肥时,减体积比减体重更为重要。健美运动能关心你重新分配身体各部位的重量,增肌肉,减脂肪,是行之有用的减肥方法。”
下面介绍几种简单易行的减肥运动方法:
1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。
2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。
3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。
4.体转运动:左右各4次,做2组。
5.体前曲:8次。
6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。
7.踢腿:前后各10次,做2组。
8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。
9.侧压腿:左右各4次,做2组。
10.下蹲起立:12-20次。
11.转足绕手腕:各12次。
12.仰卧起坐:8-15次,做3组。
13.俯卧撑:8-12次,做2组。
14.放松活动3分钟。
每次运动时间应掌握在40-60分钟。
减肥前最好先称一下体重,减肥过程中每2周称一次,观看体重的变化情况。假如体重变化不大且没有疲惫感,可适当增加锻炼的次数和组数。并多参加一些室外运动,如:慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保铃球、跳渑和游泳等。
减肥运动只有持之以恒,才能达到减肥效果,假如三天打鱼,两天晒网是不可能达到减肥目的的。同时减肥应依据自己的体质,确定合适的运动强度,开始时身体有稍微的疲惫感是正常的。此外,也应该适当操作一下饮食,才能获得较好的效果。只要有毅力,锲而不舍,在减肥过程中注重方法科学,就必定能够减少脂肪,获得健美的体形。有增胖趋势的人,从现在起就开始体育运动吧,莫待“暂时抱佛脚”。
在家也能做的简单省时减肥操
用在健身器械上练得精疲力尽,不用跟着音乐跳得大汗淋漓,你只要按照下面的训练,以极慢的速度做几个简单的力量训练动作,就可以收到很明显的塑身效果。
“怎么可能呢?”你也许会问。然而,事实已经证明,这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳,从而获得帮助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期,一般3~7天(普通的力量训练休息1天)。
这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次,5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟!彻底燃烧脂肪的减肥运动
1.吻枕膝卧撑
器材:枕头
目标功效区:肱三头肌和胸肌
A:双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
B:尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习
2.倚墙下蹲
器材:两个枕头
目标功效区:股四头肌
身体斜靠在墙上,双脚分开同肩宽,离墙一大步。双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上。为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物。
3.推压肩部
器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区:肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动
A:坐在椅子上,把枕头置于肩后。下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对。
B:尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
4.慢划船
器材:长凳或茶几、枕头
目标功效区:背部
A:把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
B:慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。修复完美体形的健美操
5.仰卧屈腿抬臀
器材:枕头、垫子
目标功效区:腹部肌肉
A:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双脚平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向下,头枕在枕头上。下背紧贴地面。
B:尽可能慢地将两膝引向胸部,使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复,同时背紧贴地面。
6.台阶提踵
器材:台阶、哑铃
目标功效区:小腿
A:双脚前掌站在一级台阶上,脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆,另一手握哑铃,为了热身,脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体,全身重量压在脚趾上。
B:以超慢的速度放下脚后跟,直至它们低于台阶。身体再提起,重心再压在前脚掌上重复。拱桥姿势去除全身赘肉
7.臂弯举
器材:椅子、枕头、哑铃
目标功效区:臂肌
A:端坐椅子上,双肩稍前倾,在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃,双臂弯曲,举起哑铃至肩前。
B:尽可能慢地打开双肘,双臂垂直放下,保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。收紧全身赘肉的练习动作
8.扶门下蹲
器材:门框
目标功效区:臀肌
站在门口,双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝,至90度。尽可能停留长点时间,然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。
美体减肥操 6招塑曲线
美体减肥操,只需要简单6个动作,你就能拥有好身材。现在就开始学学吧!
1.平衡练习--使身体更有型:
俯身爬在健身毯上,用手臂和膝盖将身体撑起,然后右腿向后伸直,右脚绷紧,同时左臂向前平伸,掌心向下。保持此姿势3秒钟,收回手臂和腿,回到开始姿势,然后换左腿和右臂重复动作。
注意做这个动作的时候后背要保持挺直,不能弓背,另外要收紧小腹。练习量:单侧练习10-12次。
2.臀部美翘翘:
俯身爬在健身毯上,手臂交叉垫于额头下,上身挺直,臀部绷紧,双腿分开。然后双脚竖起,慢慢将双腿向上抬起,直到不能再高为止,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。注意练习的时候要保持呼吸的均匀。练习量:10-12次。
3.腹部赘肉快速消失:
平躺在健身毯上,双手交叉置于脑后,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲。收紧小腹,上身离地,使头部靠近膝盖,当头部与膝盖距离两拳远的时候,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。运动量:10-12次。
4.大腿变纤细:
平躺在健身毯上,膝盖弯曲,双脚尽量贴近大腿。慢慢伸直右腿,脚面绷紧,同时抬起臀部,直到上身、臀部、右腿成一条直线为止。保持姿势2秒钟,然后放松,换伸直左腿重复动作。运动量:每条腿各完成15-18次。
5.韧带拉伸--让你更有弹性:
平躺在健身毯上,膝盖尽量向胸前靠拢,双手交叉握住小腿。慢慢将身体重心移向左侧,同时让整个身体向左转。当左肩快要着地时,调整身体重心,回到开始姿势,反方向重复动作。练习时间:30秒钟。
6.含胸练习--胸背曲线更柔软:
坐在健身毯上,双脚着地,双腿弯曲,手臂交叉环住大腿。将额头贴在膝盖上,下巴收紧,贴向颈部,使后背成半圆形,保持这个姿势10秒钟,然后抬头的同时手臂向上伸展。放松5秒钟之后重复含胸练习。练习时间:45秒
健身球减肥操 雕塑窈窕曲线
除了瑜伽、普拉提之外,健身球运动也是备受青睐的减肥运动之一。雕塑身体的每一个部位,让你静静的瘦下来。下面小编就教你健身球减肥操,让你瘦的超简单。如何提高身体的柔韧性和平稳力
健身球侧卧腿抬举
主要锤炼部位:大腿外侧、臀大肌、侧腰
动作要领:
1。身体侧卧环抱健身球,肩膀打开,让侧腰与健身球完全贴合,保持身体平稳。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30?~45?,勾脚尖微抬起另一条腿。
2。保持身体稳固,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返回至初始位置。
练习强度推举:每条腿重复20~25次,循环2~3组。
Tips:
单腿落下时,要注重保持脚与地面的距离,不要完全落在地面上。
健身球蹲起
主要锤炼部位:腿部和肩膀
1。收腹、挺胸,将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上,身体微微倾斜。双手握哑铃,两臂放于身体两侧,双腿分开与肩同宽。
2。上身保持垂直,吸气渐渐下蹲,让大腿和小腿成90?,注重膝盖不要超过脚尖;同时,将手臂平行抬起,注重不要高于肩膀。这时,肩胛骨应与健身球完全贴合。依据自己的能力,保持6~12秒后,呼气返回至初始动作。
练习强度推举:每组重复20~25次(依个人能力适当调整),每回做2~3组。
挑选2~4磅的哑铃即可,轻重量的哑铃、多次数的锤炼效果会更好。
注重保持身体的倾斜度,可减轻对膝盖的压力和负重,保卫膝关节。
健身球俯卧腿抬举
主要锤炼部位:臀部
1。手臂与肩同宽,双手支撑地面,肘关节微微弯曲,将身体的重心放在健身球上,保持身体平行,腿要伸直,眼睛看地板。
2。呼气将腿向上抬起,腿保持伸直,收紧臀大肌。
3。将脚尖并拢,然后返回至初始位置。
练习强度推举:每组动作重复做20~30次,每回做3~4组。
注重身体要保持平稳,肩膀下沉,减少膝关节弯曲。
健身球平板肘撑
主要锤炼部位:腹部
1。双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体保持稳固。背部保持平板,大腿与地面成40?~45?,感觉腹部的核心肌群收紧。
2。保持身体稳固,将小腿交替抬起。
练习强度推举:20次为一组,每回做5~10组。
做动作时要沉肩,不要塌腰,让背部成为一个平板。
健身球背舒展
主要锤炼部位:背部
动作要领:1。脚抵住墙或其他固定物,腹部和大腿前侧贴在健身球上,身体倾斜用腰部挤压健身球,手臂向前伸直,身体保持平稳。
2。身体渐渐向上抬起,手臂完全打开,成一条直线。
练习强度推举:每组动作重复8~12次,每回做3~4组。
注重要保持挺胸,肩膀下沉,脚绷直。
健身球双臂侧平举
主要锤炼部位:肩部和平稳力
1。坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收紧,背部挺立,一脚抬起离开地面。双手握哑铃,两臂放于身体两侧。
2。保持身体的平稳性,呼气抬起双臂与地面平行。然后,吸气返回至初始位置。
练习强度推举:每组动作重复15~20次,每回做3~4组。
双臂抬起时,不要高于肩关节。