肥胖减肥方法。
很多白领都有这样的问题,看起来不胖但是脂肪比例却偏高,这是为什么呢?下面小编告诉大家几种比较好的瘦身减肥方式,帮助您做一个真正的瘦子,那么就来看看平时我们应该如何来调节自己的体脂率呢。
“隐性肥胖”:外表瘦实际胖
健康教育中心、卫生部新闻宣传中心主办的“知女健康行”上,举了很多体重达标但脂肪、肌肉分配不合理的例子,而这些情况多数发生在现在的“白骨精”身上。
自测可用仪器用手捏
于康指出,成年男性的理想体脂肪率为15%,成年女性的理想体脂肪率为22%,成年女性的体脂肪量应该控制在体重的30%以下。要知道体脂肪量是否达标,不能仅看外观,尤其是男人,他们的体脂肪本来就比女人少,外观就更是看不出来了。体脂肪量过高会引发慢性疾病,而过低则可能导致脱发、贫血,女性还会出现月经不调等等问题。
如何测自己的体脂肪量是否达标?于康表示,最便捷的方法就是买一台脂肪测定仪,由先进的仪器帮你测量,告诉你结果;另一种方法就是摸自己的四个部位。“肚脐及周围的脂肪就是你要摸的部位,这一圈即是我们俗称lsquo;救生圈rsquo;的部位。”于康称。
专家认为,由于“救生圈”部位的肥瘦可以作为体脂肪量是否达标的外观性的指标,因此瘦腰是一个能降低体脂肪量的直接的方法。“女性腰围大于80厘米,男性腰围大于85厘米,都会增加体脂肪超标的危险。”
拒绝“隐性肥胖”必须动起来
于康指出,减少腰围的方法,还是遵循最基本的体重管理的方法,即能量平衡:管住嘴、迈开腿。“每日快步走30分钟、减少lsquo;一口效应rsquo;等,都是简单的好方法。”
他口中的“一口效应”,就是很多人爱安慰和欺骗自己的借口“多吃一口怎么也胖不到哪里去吧”?实际上并非如此。每天多一口,就是多摄取38.5千卡的热量,1年可增重1.5公斤,10年就增重15公斤,所以“一口效应”对人的体重影响是不可小觑的。
怎么迈开腿呢?就是运动。于康表示,要预防“隐性肥胖”,动起来更为重要。每日迈开大步走6000步,每周走4万步,这是一个运动的指标。“当然不是每天非走出6000步不可,一些日常活动和工作也可以换算成步数,相应抵消掉就可以了。”他举例说,每日基本活动量=2000步,拖地8分钟=1000步,骑自行车7分钟=中速步行10分钟=打太极拳8分钟=1000步。
扩展阅读
简单街舞 女孩动起来
身体困乏不想动是吧?你知道卡路里积累过多又不消耗的后果的。只要动起来,跟着音乐节奏把身体变得灵活,一切都OK!学跳街舞吧,又是一种舞蹈塑身方式,随性又简单,赶快来看看吧!
我们不像乖乖女,穿裙子要粉嫩的颜色,戴链子要精致的款式,衣服要剪裁得贴身,走路要显得亭亭玉立。乖巧的美女年代已经过去了,在我们还未进入到elegant的年龄阶段,先让我们饱尝一回恣意的洒脱,否则那岂能叫完美的青春。
青春都是有时代感的。母亲那时候穿的确凉长裙,配白色的塑料凉鞋那叫“青春”;小姨她们得穿蝙蝠衫,会跳摇摆舞,那叫“青春”;我们的青春是另类,两只鞋子颜色要不同,衣服裤子要宽得能装俩人,走起路来要哈腰含胸有点cool……我们的青春给了嘻哈(Hip-Hop),从日本街舞团体ZOO开始,嘻哈风从美国吹到日本,然后到韩国,21世纪全面侵蚀80后和90年代的中国娃娃,男孩为之上瘾,女孩也为此疯狂。
从嘻哈文化吹来的嘻哈风
嘻哈(Hip-Hop)是一种风格,一种文化。早在20世纪70年代,在美国纽约布鲁克林区,外来的黑人和墨西哥人因为社会地位低下,物质困乏,经常集结在街头玩篮球,或者跟着音乐即兴舞蹈,或者即兴说唱,或者信手涂鸦……经过长期的积累,他们的精神生活形成了这种风格——自由、随性、大胆、不拘一格,竟然渐成时尚,这成为嘻哈的源头。
嘻哈文化囊括的内容非常丰富,语言、音乐、涂鸦、服饰都有浓重的布鲁克林色彩,而不仅仅只是舞蹈而已。穿肥大的T恤、大袋袋裤,梳黑人小辫儿,耳朵上穿钉打孔,还得戴着耳脉,戴银质的粗链子,抱着随身的滑板,唱着RAP……整个装扮从布鲁克林拷贝,嘻哈的年轻人不会跳段街舞,岂不是要沦为笑谈?
从词面意思看,Hip指屁股,Hop是单脚跳跃的意思,简单地说,它是以臀部为扭摆中心的舞蹈。黑人天生有舞蹈细胞,每一个扭摆、抽搐的动作都很有形式感,似乎所有关节都参与了动作的完成。过去,嘻哈的传播主要靠MTV,如今,经过了健身操演绎和改编的嘻哈已经有了与黑人嘻哈本质上的不同,它的传播媒介变成了健身房。
关于特点:
健身房里的街舞在原本的黑人街舞上加入了更多的活力元素,把抑郁、颓废的精神面貌减少了很多,但是仍然以风格自由,脚步动作迅速多变为动作特点;音乐上强调节奏感和低重音的力量感;女孩街舞(GirlsHip-Hop)相对男孩街舞而言,糅入了女人的性感和柔美,整体动作相对挺拔,练习过程中能够体会到整个身体的参与,达到在娱乐中健身的目的。
赶紧动起来 好身材等你呢
如何运动才能达到最好的减肥效果,跟着小编往下看看。
游泳减肥法
在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
此外,游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。
变速跑减肥法
这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。
这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。
骑脚踏车减肥法
是温和的有氧运动,而且能够有效的燃烧脂肪,并运动到全身主要的大肌群。不论是固定或是移动式的,消耗的热量不多可以自行选择。
有氧舞蹈减肥法
想减肥的人建议选择低冲击的,因为高冲击的有氧舞蹈容易对腰椎膝盖脚踝造成伤害。
爬山、健走、打球减肥法
这类型的运动量大,而且不容易每天进行,但如果一周只做1次的话是不够的,且很容易造成伤害,最好搭配其他类型的运动比较好。
女生运动减肥 动起来塑造身材
夏天已经到了,很多女生都想在这个时候穿上漂亮的裙子,凸显苗条的身材,但是很多MM却因为舌体的肥胖而不能如意,那么有没有什么好的减肥方法呢?当然有!女生减肥最好的方法就是运动,不会反弹,还可以强身健体,那么女生运动减肥方法有哪些呢?下面我们一起来了解下。
女生运动减肥
1、慢跑
慢跑是一种有氧运动,也是非常棒的一种减肥方法,它的动作简单,而且运动量可以适时的进行调整,具有很显著的瘦身效果,被人们称作是健身跑。在慢跑的过程当中,全身的肌肉都在不停的运动,脂肪也在不断的燃烧,所以说,慢跑的瘦身减肥效果是很好的,想减肥的女生完全可以选择这一种方法。
2、爬楼梯
爬楼梯也是一种很棒的减肥方法,它不需要特殊的运动器材,我们在回家的时候,上班的时候,出去办事的时候,只要是有楼梯的地方都可以使用这种方法,随时随地减肥。我们爬楼梯30分钟所消耗的热量可以达到260千卡,比起散步来说要多4倍还多,可以说是一种瘦身效果非常明显的减肥运动,适合女生们做。
周末排毒方案 赶快行动起来吧
想减肥,那就先排排体毒吧!如何你还在为没有时间而感到烦恼,那么小编现在就介绍一套周末排毒方案给大家。还等什么,赶快行动起来吧!
排毒周末前的周五
◆下班前早点回家,别去应酬,想想明天排毒的事。早、晚餐吃蔬菜汤、沙拉和一点糙米饭或全麦面包。
◆把家务杂事先做好,如洗衣服、洗碗。
◆不可以喝牛奶制品。
◆早点上床(11点以前),睡个美容觉。
排毒周末的周六
◆AM8∶00
慢慢起床,想一点快乐的事,在床上好好伸伸懒腰、坐起来转身伸展一下腰背,试着伸直手臂和双脚,看指尖可不可以摸到脚趾头。
◆AM8∶15
喝一杯淡淡的柠檬矿泉水(只加几滴柠檬,不可太酸)。此后,每一小时喝一杯温水。
◆AM8∶30
做毛刷按摩,刷掉老化的角质,同时刺激淋巴循环。用热冷交替的方法来沐浴,擦上乳液或保养品。
◆AM9∶15
水果早餐(一个苹果+半个木瓜)。
◆AM10∶00
早上剩下的时间做脸部的深层清洁:洗净卸妆深层清洁去角质敷脸保湿保养品。
◆PM12∶30
做一碗青菜西红柿豆腐汤,烫一盘有机蔬菜加一小碗糙米饭。准备自己爱吃的水果,柳丁、橘子都可以。吃完饭休息一下,看看报、看看书,或选一盘录像带。
◆PM3∶30
下午出去运动,呼吸一下新鲜空气,建议你先漫步20分钟,再快走10分钟(至稍微有点喘气的程度),速度再放慢走5分钟,如此交换二、三次最后再缓和地走5分钟,让身体平静下来。如果经过市场不妨补充一些蔬果回来。
◆PM6:30
做一盘色彩丰富的蔬果沙拉(至少选择5种以上的蔬果),沙拉酱换成柠檬汁或醋。打一杯综合果汁(小黄瓜+苹果+菠萝+半杯水)。
◆PM9∶00
洗澡前先静坐15分钟,做腹式呼吸。专心地冥想体内的血液淋巴自由地流动,把毒素一一带出体外。
◆PM9∶30
好好泡泡澡,把香精准备好,洗完后,按照淋巴流动向全身按摩。
◆PM10∶00
早点睡觉,最好睡8个小时,躺在床上深呼吸几分钟,想象身体已经变得很干净了。
排毒周末之后
◆别一下子恢复高油、高热量的饮食及忙碌的生活节奏。持续几天还是吃水果早餐,多喝水,尽量不吃刺激性食品。
◆排毒周末可以让你暂时瘦了一点,皮肤更好一点,精神也更饱满,如果你能持续多吃蔬果的饮食习惯、多运动、常静坐,长期下来对身体更有明显长久的影响。
排毒周末的周日
◆周日的行程与周六大致相同。
◆饮食上可变化不同的蔬菜汤,譬如高丽菜+番茄+洋葱或洋菇+豆腐+冬瓜汤。
◆中或晚餐也可以做马铃薯+苹果+菠萝沙拉,或马铃薯+玉米+小黄瓜+胡萝卜沙拉,或芹菜+小黄瓜沙拉都十分美味。
◆主食部分不妨选择少许燕麦片、杂粮土司或全麦面包(不可加奶油),或多种谷物稀饭(混餐多谷物在超级市场有售),点心则可以煮一点绿豆汤。
◆饮食的烹调注意不可放油或太多的盐或糖,可以放少许酱油或柠檬汁调味,如果要用糖,尽量用粗红糖或冰糖。
◆今天你可能因排毒而感到少许不适,或脾气暴躁,这是正常的副作用。多喝水、多准备蔬果,饿了就拿起来吃;另外多休息,出门轻松地逛逛书店、散散步,或到三温暖、蒸气室放松一下。
◆除了晚上、下午及早上,有时间尽量静坐,每次以15分钟到30分钟为原则,除了冥想身体正有效地排毒,也可以用数息的方式,让心中完全空白,什么都不想。沐浴及静坐时,也请试着尝试不同配方的芳香疗法。
唤醒双脚动起来!跑步减肥4要诀 健康苗条
终日被困于电脑和会议桌前的你,游泳圈、大肚腩、连几层的楼都气喘吁吁。总说没时间锻炼身体,其实一切都是借口。跑步是最简单的减肥运动,不需要花费很多钱,不需要做很多准备工作,不需要特殊的场地和器械。但只要你在夜色中跑过,你就一定明白,跑步也不是最简单的运动,因为你要挑战的,是自己!
唤醒你的双脚
曾经有知名的跑步教练训练时让选手赤脚跑在草坪上,这是使选手能更好掌握脚底与地面接触的方式。赤脚时,足底的肌肉和经络会与地面摩擦,并通过神经传输刺激内战器官和大脑皮质,让心情愉悦,身体也得到锻炼,甩掉鞋,赤脚在地板上快走或者在草地上欢跑起来吧!
1、跑前准备
在开始规划跑步计划之前,你必须要了解你自己的身体状况吗,例如是否超重?是否有疾病?平日的运动量如何?跑步是种循序渐进的运动,那么一开始你完全可以慢慢来——哪怕只是以快走为主,例如第一天,走9分钟跑一分钟,第二天,走8分钟跑2分钟,一次类推,两周后,你就发现你已经完全适应走5分钟跑5分钟的锻炼强度了。这就迈出了第一步。
跑步前你要知道的四件事
给自己仿佛都要老锈的躯体上上发条,让自己跑起来是否真的那么艰难?其实,如果你想跑步,你根本不必从一开始就介意自己的成绩。跑步无法速成,踏踏实实地一步一步迈出去,才能铺就你的夜跑之路,遵守3P原则(Patience耐心、Planning计划和Progression累进),从超越过去的自我中获得哪怕一丁点儿的满足感,就是成绩。海明威说:持之以恒,不乱节奏。“让惯性的轮子以一定速度准确无误地旋转起来”就是跑步的要诀,也是你瘦身的开始。
2、目标设定
跑步不那么容易看到成果,无论是坚持的距离还是减掉的体重,所以,设立合理的目标十分重要。
设定长期目标:比如说希望再半年后每个月跑120公里,减去10公斤体重。将目标距离或者达成时间写在电脑桌面或者手机屏保上,每天提醒自己。
分解长期目标:将目标分解为结合自身情况的渐进式小目标,以每天跑1公里开始。
调整目标:根据锻炼后实际情况,可以适当增加或者减少运动量,但总目标应尽量保持不变。
tips:帮你跑的更快更久
忘掉距离:在手机里装一个自动记录跑步距离的软件,这样你不用在跑着的时候去计算跑动的距离或者时间,要知道,质量比数量更重要。
混合节奏:长跑是有氧运动,而竞速跑则是无氧运动,通过快慢变换,长短结合,让你的跑步过程变得更快乐。
深蹲加力:热身运动时加入20个深蹲,可以增加你臀部、膝盖和脚踝的力量,不光能为你的跑步加力,还能防止受伤,而且紧实臀部肉肉,有助于翘臀。
3、辅助措施
装备:用专业的装备武装自己:速干衣物,保护外套,高科技的跑鞋,特别是有反光条的夜跑装备,能让你跑的更舒适、更安全。
力量训练:在跑前的热身中加入一定的力量训练,锻炼你的核心力量,让你也能更坚持。
音乐:布鲁内尔大学的研究发现,音乐能将你的注意力从跑步的疲累上转移。误区和摇滚等节奏强烈的音乐能提供最有效的助动,当然,选择任何你喜欢的音乐都可以帮助你坚持跑下去。
伙伴:很多人会说,跑步是相对孤独的锻炼方式,但找一个跑步同伴能让你更有动力跑下去。
4、吃好跑好
在跑步前1.5小时吃东西,如果你是在傍晚时分跑步,那么下午茶时间可以吃一个苹果、一篇全麦面包或者一盒酸奶,这足以支撑你跑上45分钟而不觉得饿。
跑步消耗了体内的各种能量,跑完后,混合了果汁、脱脂奶或酸奶,再加一点蜂蜜和燕麦的奶昔是一个完美的平衡。
不少人说跑步后反而吃的更多了。但根据研究数据,我们以每周2~3次30分钟以下的跑步为基准,如果想跑步减肥,你就不能因为基准以下的运动量给自己加餐。如果你想跑得比基准量多,那可以适当吃一点。
跑前2小时,至少需要喝500毫升水,跑步过程中,根据天气和出汗量的不同,每半小时喝400~700毫升来保障自己不要脱水,能量型的运动饮料也是不错的选择。
提高成绩6步骤健康瘦身
1、正确使用跑步机
雾霾天降临时,室内跑步机是个不错的训练帮手。要诀在于你要尽量用跑步机模拟室外路况,室内不像室外有风和变化的地形,所以在跑步机上跑时心率要比户外跑慢,而且,跑步机的履带无形中带动你的腿前进,在平的跑步机上跑就相当于室外下坡,所以,为了保障运动量,将跑步机稍稍设一点坡度,来模拟在室外跑步的情况,同时也有利于你练习的迈步节奏。
2、逐渐加量法
每周都跑的一样可能会让你丧失运动的激情。你的身体机能会很快地适应,同时开始默默偷懒节能。这意味着你很难提升速度或者消耗更大的能量。想要跑的更好,你必须迫使你的身体动得更多,上周跑1公里,这周就跑2公里,上周跑12分钟,这周就跑15分钟,你得学会给你的规律性加量。或者,在你的长跑中间加入1~4分钟的冲刺跑。
3、核心锻炼效果
聪明的跑者都知道核心锻炼的作用。一个人的腰腹核心是长跑的动力源泉,而且核心有力能够有效地防止甩掉,降低受伤的风险。跑步对脊椎有很大营养,你的核心力量越强,你踏出的每一步给你的脊椎带来的震动就越小。平衡板、瑜伽球都是不错的选择。户外比较简易的核心锻炼方法是:左脚单脚立地,保持30秒,如果你觉得重心很稳,那么闭上眼睛再坚持30秒,然后换边。
4、每周用力量训练代替1~2次跑步计划
高效的跑步训练时间并不意味着你每天都在跑步。研究显示,混合训练能更有效地提高你的跑步成绩,每周进行1~2次的力量训练,提高你的耐心,帮你练出肌肉,从而提升你的跑步成绩。你稳定的步速也完全可以复制于游泳池、动感单车或者椭圆机。举重等器械对增强你的关节和肌肉同样非常有效,但需要在专业教练的指导下进行,以防拉伤。
5、高抬腿和后踢腿让你跑的更快
除了正常的跑步姿势之外,快速高抬腿和后踢腿的跑法可能会让你气喘吁吁,但同时也能训练你的反应神经和肌肉强度,提高你抬腿的速度,提升你的跑步速度,美化身体线条,同时,多余的赘肉也在慢慢消失!