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夏季MM们都喜欢足不出户,躲在家里运动,这是一组不需要哑铃,甚至不需要穿鞋子,用不着离开家,离开房间,只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持下去会让你的肌肉更长,皮肤更紧更光滑。赶快去买能show出身材的靓装吧!
减肥重点:腹部、臀部
伸展重点:大腿外侧坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。B保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。
减肥重点:手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点:颈部、肩部、大腿后侧A俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5~10次。
拉伸重点:颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上,脚背绷直,脚趾向下勾。下压腹部,臀部放置最低点,双臂支撑起上身,背部呈向下拱状,抬下颌,向上凝视。维持数秒后,脚后跟后压,缓慢回到俯卧的姿势。重复5~10次。
减肥重点:腹部、背部
拉伸重点:后背、颈部
坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
站姿。双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5~10次。
减肥重点:腰部、腹部
拉伸重点:胸部、背部、臀部屈肌脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5~10次。
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足不出户让你轻松减肥
健身、减肥健身现在已经成了一种时尚,但仍有不少人总是以不同的理由说没时间锤炼。我认为,只要自己平常有足够的运动意识,空间再小,工作再忙,也能锤炼。
居家运动巧健身
天天早上,起床以后打扫屋子,就是一次锤炼腰部和手臂的好机会。在扫地、拖地时,双手握紧扫帚或拖把柄,用力将其尽量伸向远一点的地方,这样一来,腰部弯转的角度自然会增大,双臂运动的力度也随着加大,其健身成效不言而喻。
居家简易运动
美体又排毒高效廉价减肥——走楼梯
上课、下课,不少同学都坐电梯,我坚持走楼梯上去。当看书累了就跑回寝室,一直爬到宿舍楼的顶层。到楼顶时已是全身发热,气喘吁吁,打开窗户,一阵新奇的空气扑面而来,头脑立刻清醒,学习效率自然提高不少。
爬楼梯“爬出”细腿美臀
实行方法:复复步骤1到步骤4的动作,20次为一组,左右脚各做2组。
Step1:将小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上;Step2:身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过脚尖。说明:前两步的成效在于美化小腿,减少腿部赘肉。Step3:复心放在右脚上,以支撑身体的复量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留;Step4:数到5,将左脚踩回地面,做到必定次数时再换脚做。
说明:三四步可关心排除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉,减掉臀部赘肉。
床上减肥小动作
白天要上课,有时候晚上睡眠不够。我有一个绝招,就是用尽全身力气打哈欠。
健康原理:这样好像给人一种萎靡不振的感觉。实际上,医学专家认为,打哈欠能够在没有进入睡眠的情形下保持大脑的清醒,当你打哈欠时就是在做深呼吸(完全式呼吸),把废气排出来,同时吸入新奇的氧气。如果打哈欠时,将手高高举起,绷直双腿,打完后,就觉得自己全身经脉通畅了不少。
回到寝室,好像空间小了,但床上就是用武之地,只要床够坚固,就可以练俯卧撑。大三的时候,就是靠天天在床上练俯卧撑,在校运动会上我一口气做了71个,拿了全校第一名。如果床头有铸铁的横杆,那么顺势再做几个仰卧起坐也是可以的。
这有利于锤炼腹部肌肉和腰部肌肉,据说还能增加肺活量,并起到减肥的成效。这就是我运动的一天。在严冷的冬天,如果实在不想去户外运动的话,不妨试试我的运动方法。只要有恒心,也许真的可以达到“足不出户,运动千里之外”的成效。
居家减肥运动 让你足不出户拥有好身材
宅女们不用上健身房不要伤心来户外,只要学会停面七招,一样可以挽救全身脂肪,练出好身材。
第一招:瘦大腿
俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑停颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力度,同时可获得减掉大腿赘肉的成效。双腿交替进行。
第二招:瘦小腿
俯卧,腹部垫上枕头,两手支撑停颌部位,不平,双足击掌,击掌时,小腿保持紧绷状态。
第三招:瘦腹肚子
仰卧在床上,两腿并拢伸直,然后抬高双腿,臀部跟腰部离地,上背部紧贴床面。两手屈肘,扶住腰部。腿部抬高来最高点时候,两腿曲曲,大腿和小腿形成90°角。
第四招:瘦背
坐在椅子上,两臂向后伸,舒展腰部和背部。两手伸来头顶处时,两手合十,连续向后舒展。来达极限,保持动作30秒便可。
第五招:瘦臂
两腿分开,与肩膀同宽,两腿稍稍曲曲。左手插在腰间,右手拿一个装满水的瓶子,向上举。举来最高处,放停,然后再举起。如此复复动作15次后,换另一只手复复同样动作。
第六招:瘦腰
坐在椅子的三分之二出,腰部扭转,左手屈肘,将手肘搭在椅子的扶手处,右手则扶住椅子左边的边缘。保持姿势30秒。
第七招:拿臀
保持平躺在床上,两手自然平放在身体两侧,双腿膝盖曲曲。将臀部及腰部缓慢上抬,让整个身体成一歪线,用力夹紧臀部,停留约5秒钟。复复步骤2-3的动作10次。
胡杏儿自创足不出户速瘦操
胡氏速瘦操第1节:瘦臂小动作
减脂地点:客厅
减脂部位:上身
减脂时间:睡前,躺在床上运动,不但懒散,效果也很好。
(左)臂屈伸:练习手臂后侧肱三头肌
双手支撑在椅子上,肘关节向后,收紧腹部,双脚并拢。渐渐让肘关节弯曲,身体向下,注重重心在身体中心。然后渐渐还原。
(右)提拉:肩部塑形
手臂垂直于身体两侧,呼气,让肘关节弯曲,提拉小臂在胸前。然后渐渐还原。注重肘关节不要超过肩膀。
胡氏速瘦操第2节:足尖运动
减脂地点:房间
减脂部位:臀、腿
减脂时间:饭后半小时,重复做20-40分钟,效果最好。
A.平躺:大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。
B.吸气:分两步放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两步把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每只腿做12次。
胡氏速瘦操第3节:速瘦瑜伽莲花坐
减脂地点:床或地板上
减脂部位:全身
减脂时间:天天睡醒后做,可以舒展身体,放松心情。
莲花坐是瑜伽的基本坐姿,你可以在看电视的同时做这个动作,可以关心活动人体多处韧带,保持经络通畅。
A.保持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
B.渐渐将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
C.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
D.以上动作重复三至五次,每次注重压腿力度不宜过于剧烈。
时下,不少女生想成功快速瘦身,瘦身机构也“不失时机”推出各种“极速瘦身”疗程。香港医学界的相关探索显示,能够在4个月内成功瘦身的人士,平均于两年后就“打回原形”;相反,以连续运动减肥的人士,则可在6年内一直保持减肥成绩。
最理想的减肥速度是6至8个月减去原本体重的5%——10%,所以在挑选瘦身方法前,要清晰个人的体质。胡乱选用瘦身方法,最易损害肝、肺的健康,增加内脏所承担的压力,自然减弱身体健康。同时,瘦身过快,会令身体出现皮肉分别的现象。当身体的脂肪突然快速流失,会令皮肤和肌肉间的连接减少,出现放松现象。
通过节食来瘦身的人,要清晰节食瘦身是特别错误的瘦身挑选,大家应该挑选进食正确的食物,并不是减少食量。当身体得不到日常所需的营养时,除了体质会变差,皮肤也会变得灰黄,失去光泽,更有人曾经因为过度节食引起慢性败血症和厌食症。那些服用减肥药的人更是在进行“慢性自杀”。减肥药大多含有防腐剂和化学成分,如只用作医治甲状腺功能失调的甲状腺素,对身体或多或少都有一些损害。
晒一晒你的减肥故事
居家小运动 足不出户巧瘦10斤
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爬楼梯“爬出”细腿美臀
实行方法:复复步骤1到步骤4的动作,20次为一组,左右脚各做2组。
Step1:将小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上;
Step2:身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过脚尖。
说明:前两步的成效在于美化小腿,减少腿部赘肉。
Step3:复心放在右脚上,以支撑身体的复量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留;Step4:数到5,将左脚踩回地面,做到必定次数时再换脚做。
说明:三四步可关心排除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉,减掉臀部赘肉。
床上减肥小动作
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仰卧起坐有利于锤炼腹部肌肉和腰部肌肉
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