不会游泳的MM们,现在也可以利用水中的阻力来进行减肥瘦身了,今天,小编就为大家介绍6大水下动作,泳池变身减肥健身器。水下健身中你会感觉如丝绸般的物体在撞击你的身体,但水流阻力却是空气的800倍。30分钟高强度的健身操,让你在炎热的夏日里,边玩水边健身,快速燃烧路里!
在火辣辣的阳光下,穿上一件舒适轻便的泳衣,跳进游泳池,感受水下健身的乐趣吧。水下运动是一种有氧运动,也是一种阻力训练,你不必撑起自身重量,可以借助水的浮力,在不知不觉中轻而易举地做这些动作。而且做同样的动作,在水中产生的阻力要比在陆地上多约15倍。你在水中越努力运动,水的阻力就越大,瘦身效果更好,因此你可以根据自己的情况量身订做锻炼计划。研究表明,在水中锻炼更能提高灵活性,减轻压力,并且有利于治疗疾病和脊椎。
热身运动
水中散步5分钟,或者高抬腿,原地踏步3分钟,让全身暖和起来。一个动作重复三次,每次休息15秒。
如果想要提高运动的强度,加快燃烧卡路里,那就要在每两次练习后,坚持3分钟高抬腿练习。每周3天重复整套动作,你将很快地甩掉赘肉。
撑体运动
重点锻炼部位:胸部、背部,肱三头肌和肩膀。
第一步,手掌平放在泳池边界或抓紧排水沟。确保手臂能支撑住身体重量,轻轻跳起,伸直手臂,保持这个姿态几秒种。
第二步,屈肘弯臂,身体慢慢下压,直到肘部形成90度。不要让脚触碰到游泳池底部。上升和下降来回做10~20次。
扩胸运动
重点锻炼部位:增强二头肌和三头肌(eastlady.cn)
第一步,腿部分开站立,然后微微下蹲,使肩膀部分淹没。手臂举起弯曲,掌心向内,与胸平行,距离胸部10厘米左右,指尖相触。
第二步,打开双臂,向外活动手关节,手掌向外,张开双臂,双手平行于水池的底部。胳膊肘再次弯曲,完成一套动作。重复20次。
膝盖弯曲
重点锻炼部位:肌腱和小腿
第一步,双腿并拢站于水池中,伸展双臂,用一只手扶住水池边缘,来保持身体平衡。
第二步,弯曲左膝盖,努力将脚跟碰到屁股。然后放下,右脚重复这个动作,完成。重复20次。
跳跃运动
重点锻炼部位:大腿和臀部
第一步,两脚分开,与肩同宽。向下蹲,使肩膀被水淹没。手臂向两边外伸,使身体保持平衡。
第二步,向上跳跃,双手向下压,屁股绷紧,同时,双腿并拢往上跳。身体慢慢降落,恢复开始姿势。重复做20次。
抬腿运动
重点锻炼部位:腹部肌肉
第一步,坐在游泳池边缘,双腿垂直向下。(水位应该达到大腿中间)双手放在背后支撑,上半身稍微向后倾斜。第二步,双腿保持并拢举起,使身体与双腿形成一个V。注意要踮着脚尖,确保下半身总保持一直条线。放下双腿,恢复到开始姿势。重复10~20次。
剪刀腿
重点锻炼部位:大腿、臀部、和腹部肌肉
第一步,身体向后倾斜,背靠池壁、抓紧边缘作支撑点。抬高双腿,与池底平行,尽可能大地张开双腿。
第二步,合拢双腿,左腿在上,与右腿交叉,挤压大腿内侧。张开双腿,恢复到原来的姿势。重复这个动作,右腿在上,与左腿交叉,完成一个来回。做20个来回。
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(l)转髋:竖立水中,背靠池壁,双手在死后勾住水槽。向前伸出左腿并全可能地抬高,然后向左摆,再向右摆,回来原位。换右腿伸出,动作相同。反复干。
(2)夹腿:仰卧水面,手从头顶勾住水槽。双腿并拢,然后最大限度地分开,再并拢,两腿上停交叉。如此并拢、分开、交叉反复进行。
(3)跳跃:站在全腰深水中,双手叉腰,双腿并拢。向前干间隔60厘米的跳跃,然后再跳回原位。
(4)停蹲:站在全腰深水中,吸气,蹲停,左腿曲曲,右腿侧伸直;站起,唤气。换腿再干,动作相同。
(5)双不平:仰卧水面,双臂向左右伸出,手勾水槽,双腿伸直。两腿同时不平,膝关节至停顿处,再伸直。反复干。
(6)俯仰舒展:竖立水中,双手划水;双膝抬至胸前,然后向前蹬,以使身体仰卧水面;双手连续划水,再抬双膝至胸前,然后双腿向死后踢蹬,以使身体俯卧水面。反复干。
(7)左右踢腿:竖立水中,双手划水;双膝指至胸前,前将左腿向左侧踢出,以使身体右倾;然后缩回左腿,再将右腿向右侧踢出,以使身体左倾。如此反复干。
(8)打水:手扶水坏,或俯或仰或侧于水面,两腿伸直,膝并拢,脚腕放松,紧而不僵,双腿交替打水。
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夹腿:仰卧水面,手从头顶勾住水槽。双腿并拢,然后最大限度地分开,再并拢,两腿上停交叉。如此并拢、分开、交叉反复进行。
跳跃:站在全腰深水中,双手叉腰,双腿并拢。向前干间隔60厘米的跳跃,然后再跳回原位。
停蹲:站在全腰深水中,吸气,蹲停,左腿曲曲,右腿侧伸直;站立,唤气。换腿再干,动作相同。俯仰舒展:
竖立水中,双手划水;双膝抬至胸前,然后向前蹬,以使身体仰卧水面;双手连续划水,再抬双膝至胸前,然后双腿向死后踢蹬,以使身体俯卧水面。反复干。
左右踢腿:竖立水中,双手划水;双膝指至胸前,前将左腿向左侧踢出,以使身体右倾;然后缩回左腿,再将右腿向右侧踢出,以使身体左倾。如此反复干。
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