周末2天在家,闲着没事,不如在家做点小运动,下面小编就推荐一款小运动,弹力带减肥操,弹力带是十分经济的健身工具。利用弹力带的阻力来做减肥操,能有效加强我们的肌肉锻炼,让我们的身体线条变得更加漂亮。
动作一:俄罗斯式扭摆
锻炼部位:大腿、腰腹、手臂
1.坐在地板上,双腿前伸,双脚蹬
踩住健身带中间部位,双手抓牢健身带末端。上身慢慢向后倾斜至45度,双臂前伸,与大腿平行,双目平视手肘位置。
2.上半身慢慢放低,同时拉紧健身带,慢慢向右旋转上半身,直至右手低于右手肘部。慢慢回旋,向左边重复。
重复3组,每组13-15次
动作二:膝盖拉伸
锻炼部位:臀部、腰腹
俯卧于地板上,双臂支撑上半身,左腿向后伸直,右腿蜷于胸前,右脚蹬踩健身带中心,同时双手分别固定健身带两端。
保持背部与地面的角度,右腿提拉至胸前,再慢慢向后伸直。
左腿亦然,重复3组,每组13-15次
动作三:V字侧身
锻炼部位:腰腹、大腿、手臂
右侧躺在地板上,以臀部和大腿为中心,双脚蹬踩健身带中心,左手抓牢健身带末端,右臂尽量前伸,并与肩部保持平行,同时保持身体平衡。
左臂拉进健身带,带动双腿向上运动,过程中尽量用右臂保持平衡。
左侧亦然,重复3组,每组13-15次
动作四:弹性锻炼
锻炼部位:大腿
1.平躺于地板上,双脚蹬踩健身带中心,双手放于身体两侧,并分别抓牢健身带两端。
2.屈肘并拉动健身带,使身体上半身与双腿同时抬起,双腿注意保持伸直。身体保持V字形3-5秒,再慢慢放下。
重复3组,每组13-15次
动作五:躯干旋转
锻炼部位:腰腹、大腿、手臂
自然站立,双脚略分与肩平行。双脚踩住健身带中心,双手抓住健身带两端。弯曲肘部,手抬起与肩平,膝盖微微弯曲,同时旋转上半身。
重复3组,每组13-15次
扩展阅读
弹力带拉伸减肥操 小空间锻炼S曲线
如果平时你有留意观察,会发现,有运动跟没运动的女性相比,有运动的身材曲线会更匀称优美。秘密就在于,运动能增加我们的肌肉量,而适量的肌肉能让我们的身体线条更完美。
轻微的运动并不需要一个广阔的空间,而且效果也非常不错。比如今天爱美女性网小编要给你介绍的弹力带练习,它能加大动作强度(同样的动作,用了弹力带效果可是没用的3倍哦),同时锻炼身体的灵活性。如果没有弹力带,跳绳、长毛巾也是可以的。
·背后拉弹力带屈膝伸展
这个动作可以锻炼我们腿部及手臂的肌肉,达到瘦腿瘦手臂的功效。
步骤1站立姿势,左手抓住弹力带一端,向上举起左手贴住耳背,右手从下方背后抓住弹力带另一端。
步骤2左腿向前跨出一步,两腿弯曲膝盖,身体向下降,成类似弓步姿势,直到两腿分别弯曲成90度直角,下蹲同时左手屈肘,右手下拉,弹力带保持拉伸状态。维持动作5秒左右,回到步骤1的姿势。重复20次,然后换边以相同方式重复。
·平举弹力带下蹲
这个动作可以有效消除大腿内侧的肉肉。
步骤1两腿分开略比髋部宽,站直,两手抓住弹力带两端拉直,然后举高过头顶。
步骤2保持手臂姿势,双腿向外弯曲成90度,上身下降至半蹲姿势,如同扎马步一样。
重复动作20次。
·全身刺激性运动
这个动作能从头到脚趾运动全身
步骤1站直,右脚向前一步,踩住弹力带中端,两手屈肘,在身体骨盆前方抓住弹力带两端。
步骤2保持身体姿势,双手向上拉伸弹力带。注意上身不要弯曲。重复动作20次,然后换边重复相同动作。
·仰躺腿部拉伸弹力带
这个动作对于纤瘦腿部很有效果。
步骤1仰躺,两腿屈膝。屈膝抬起左腿,脚掌蹬着弹力带中段,两手抓住弹力带两端。
步骤2向斜上方伸直左腿,保持姿势5-10秒后屈膝回到步骤1起始动作。两腿交替弯曲拉伸动作20次。
弹力带减肥有效吗?怎么用弹力带减肥?
弹力带是一种有磅数的弹性带子,它的弹性跟韧性非常好,阻力训练的效果也不错,可以有效改善肌力、肌耐力,身体活动能力和灵活性。
外出时携带上也比较方便,对肌力训练更高效。弹力带在训练时关节承受的压力会降至最低,有效避免了训练时造成其他部位严重拉伤损伤。
风靡全亚洲及欧美的弹力带减肥操,你知道吗?只要一条带子,每天5分钟,坚持三个月,你就会看到不一样的自己。
动作一
功效:地板屈腿可雕塑手臂线条,同时燃烧腹部脂肪。
1、准备动作
躺在地板上,大腿往身体方向缩,与身体约成90度。小腿维持水平,约与身体平行。双手紧握弹力带两端,放在大腿上。
2、往胸部下压
大腿往胸部压下,双手往前方伸展
动作二
功效:扩胸运动让胸围upup,连副乳都不见啰。
1、准备动作
将弹力带对着,长度约较肩膀宽两个拳头。双手下垂在身体两侧微张,双手抓住弹力带两端,双脚轻松站立,打开约与肩同宽。
2、右脚弓箭步
右脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右展开扩胸。维持4秒,后回到动作1。
3、左脚弓箭步
换成左脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右张开扩胸。维持4秒,后回到动作1。动作2、3交互操作6至8次。
弹力带舞蹈操 轻松减
跳舞是随兴快乐的,而且还能让你的体态变得更美哦~现在的女生除了减肥之外最想做的就是保持身材了!舞蹈老师教我们,利用小小的一条弹力带(或者任意一条带有弹力的绳子)针对想要凋塑的部位做肌力练习,然后只要做到准确和持之以恒,短短的一个月你就能看到很亮显的成效了哦~!
Step1:
双手各持弹力带一端,站直后左足踩住弹力带中间,让双手合掌交握,停手臂跟地面保持平行。
Step2:
吐气后双手往上举到停巴处,停留4拍,做的时候手肘必定要夹紧胸口,不然会练习到三头肌,看起来反而会变壮硕,做8~10次后,再换足一样做8~10次。
Step1:
侧坐在地上,右手手肘放在肩膀正停方,五指张开平放在地上,屈膝让大腿与小腿间的膝内侧角度呈90度,弹力带对摺后套住双足,用左手拉住弹力带准备。
Step2:
吐气时用侧腰的力气把足抬高,停留约5个呼吸后渐渐把足放停,复复8~10次后再换边操作。
肌力够的人可把足抬高后,再将膝盖伸直,会更练习到腰部的力量。
Step1:
坐在地板上并且伸直双腿,将弹力带对摺之后套在足底,双手各持一端,将停背部挺立,吸气之后将足背向停压,停留约4个呼吸。
Step2:
吐气并且把足背勾回垂直地面,复复约8~10次,可以练习足踝的力量,穿高跟鞋时走路姿势会更美丽。
郑多燕减肥新招 弹力带减肥操加快燃脂
先将握把处套于一脚,小心不要缠住,先伸直拉长一次之后,将另一边套于另一脚。虽然在瑜伽垫上进行也可以,但因为双脚的开合动作很多,建议在稍滑的木质地板上进行最好。请大家可以找各自方便的方法进行。
第一招:对这里有效强化躯干雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
1-1:将弹力带套于两脚。抬高足跟,在足踝处交叉。手大约在弹力带的中段以虎口处卡住,两手伸直做出“万岁”姿势。要挺胸,手臂伸直。:(注意膝盖不要过于向外开。)
1-2:两腿张开,伸展大腿内侧的肌肉。重心放稳,保持背部挺直。(注意膝盖不可弯曲。各步骤重复4~8次)
第二招:对这里有效肩膀、美胸、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
2-1:足尖向上,两手拉住约腰部距离的两端,双手肘向后拉。背部挺直,挺胸以刺激背部肌肉。
2-2:两手伸直,两脚张开。背部、手臂和膝盖都要注意不要弯曲。(各步骤重复4~8次)
第三招:对这里有效强化躯干雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
3-1:两手以较宽的距离拉住弹力带约中间的位置,手臂往头部上方伸展。两膝伸直,右脚稍微抬高。保持背部挺直。
3-2:左脚移动后双脚张开。注意膝盖不要弯曲。
第四招:对这里有效紧实全身、强化躯干雕塑腰线
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
4-1:脚底合拢,将膝盖弯曲并打开两脚。用右手虎口卡住弹力带、往头部上方伸展,以左手压住地面。身体弯向左侧,此时能感到右侧腹伸展。
4-2:抬起上半身,背部挺直,双手呈“万岁”姿势。挺胸、双脚张开。注意两手肘、双膝不要弯曲。各步骤重复4~8次。
第五招:对这里有效肩膀、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
5-1:右脚盘腿,尽量往身体靠近。左脚则膝部立起,臀部和足跟稍微抬高。右手往外伸展,左手轻触地面以保持平衡。
5-2:左脚跨过右膝的同时,右手往头部上方伸展。这时请注意身体不要倾斜了。上半身记得保持朝向正面。(移动左脚时注意大腿内侧和骨盆周围的肌肉。各步骤重复4~8次)。
第六招:对这里有效紧实全身、强化躯干雕塑腰线
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
6-1:将往头部上方伸展的右手往后方伸直,左手边往前方伸直的同时,将上半身向前弯。(请注意臀部不要离开地面)
6-2:上半身回转起身,双手呈“万岁”姿势。这时下半身固定不动,只有上半身转动。(各步骤重复4~8次)
第七招:对这里有效紧实全身、强化躯干雕塑腰线
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
7-1:左膝弯曲,右腿伸直紧贴地面。上半身整个面向左侧,两手向前伸直。此时大拇指要向上(注意骨盆保持稳定,重心不要向前倾)。
7-2:右脚跨过左膝并往前方移动。同时上半身向右侧转。注意不要被反作用力影响再重复。
7-3:右脚回到原本位置,两手臂保持同样高度,同时上半身由肩部倒向右侧。(回到【7-2】再往下进行。各步骤重复4~8次)。回到项目4换反方向进行。
第八招:对这里有效矫正骨盆、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
8-1:将弹力带绕过背后,用两手压住弹力带并支撑住身体。膝盖和足踝伸直,右脚如同划半圆形般向左转动。
8-2:背部保持挺直,注意不要被反作用力影响,右脚再如同划半圆形般回到原本位置。
8-3:这次换左脚进行同样动作。(有意识的转动骨盆,并刺激侧腹肌肉。回到【8-2】再往下进行。各步骤重复4~8次)
第九招:对这里有效强化躯干雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
9-1:右侧向下侧躺,用右手支撑头部,左手虎口卡住弹力带中间并往斜上方伸直。右膝保持弯曲以取得平衡,左腿则膝盖及足尖保持伸直,并尽量往上抬高。
9-2:左脚保持伸直往下放。注意不要被反作用力影响,并保持上半身和腿呈一直线。(各步骤重复4~8次)
第十招:对这里有效强化躯干雕塑腰线、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
10-1:左手持弹力带向前,左腿往后方伸出,须自觉有伸展到肌肉。往前伸的手臂注意不要碰到地面。(注意手臂不要弯曲。)
10-2:左脚往前伸,背部靠地面,左手往后伸。(头部紧贴地面,以做伸展运动那样的间隔来进行。)
第十招NG示范往后伸直的膝盖弯曲,上半身往前倒,往前伸直的手臂弯曲。这些动作会无法得到伸展运动的效果,NG!(各步骤重复4~8次)
第十招
第十招NG示范往后伸直的膝盖弯曲,上半身往前倒,往前伸直的手臂弯曲。这些动作会无法得到伸展运动的效果,NG!(各步骤重复4~8次)
第十一招:对这里有效肩膀、紧实腹部、强化躯干雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
这次则左脚尽量往上抬高,弯曲的左脚足尖向上。持弹力带的左手往斜上方伸直,伸展侧腹。手或脚未伸直都NG!(各步骤重复4~8次)返回项目9换另一边进行。
NG示范
NG示范手或脚未伸直都NG!