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每个女人都想拥有完美的腰部曲线和丰满性感的翘臀,但是有什么方法能够简单轻松地让你实现这个愿望呢?那就来学习下面这些简单有效的动作和排毒按摩,帮你做个丰满、性感、自信风情的女人。
排出毒素的按摩
1、颈部的淋巴按摩,这个按摩除了能让淋巴的流动更顺畅,也可以防止给人年老印象的颈部松弛和横纹出现。首先双手在后颈交叠。
2、将交叠在后颈的双手从颈部两旁,顺势各自往前颈移动。多做此按摩也可以改善脸部给人的印象。
3、来到前颈后,下颚稍微上提,同时将双手改成指尖朝上的纵向方式。除了改善脸部给人的印象,也让颈部线条变紧实。
4、来到前颈的双手,顺势一气呵成的朝下移动至胸骨的下方。集中重复此按摩,可让前胸线条有紧实效果。
5、感觉就像是要把堆积很久的老化废弃物推往体外的感觉。双手在放回后颈交叠,重复刚才的动作3次。
每日不间断,抬臀体操竟达200下
目标:中高位置的美翘臀,大腿跟屁股的线条明显,没有多余的部分
1、躺平在床上,脸朝天花板,双脚打开与肩同宽,接着弯曲膝盖,双手伸直自然地放在屁股旁边。
2、利用手臂、肩膀以及两脚支撑体重,慢慢地将屁股抬起来,这个时候小心肩膀不要离开地面。
3、把屁股抬到最高之后再慢慢地把屁股回到原位,但是是很接近地板却没有碰到地的状态,重复200次。
不要忘记简单的抬腿动作也有助于锻炼臀部的肌肉喔
调整歪斜的扭转运动让身体的轴心保持正位
缓和体操绝对是必要的,保持仰躺单边膝盖弯曲往反边倒去,这时上半身跟腿部保持相反,脸跟上半身同方向,可以让身体的歪斜回正。
下腰运动
1、两手交叉在脖子上,双脚与肩同宽。
2、保持这个姿势,一边慢慢吐气,一边把膝盖弯下去,伤身要固定不懂,反复动作。
一边利用洗澡的时间,一边让纤腰复活
1、扭转上半身,用手将将另一侧侧腹的肉往上、往内拨,左右交替5回times;10SET,一边洗澡一边重拾腰部曲线。
2、两手放在剑突之下,一边指压一边沿着肋骨下方由内往外滑过去,各10回共5SET。
3、从脚踝往上到膝盖由下往上提拉按摩,大腿部分用扭转的方式按摩,力道稍微重一点,直到腿变轻盈为止。
拜拜小腹
朝没肚子、没小腹的Fit人生迈进
扭腰运动
1、仰卧在地板上,双手平放在肩膀两侧,尽量伸直,两膝直立在地板上。上半身的姿势保持固定,双膝向右倒,再向左倒。
2、扭转要不,一边扭腰的同时,一边吐气,反复以上运动。
排毒按摩
一起来排毒吧!按捏出健康的人生
扩展阅读
硬拉让男人更硬女人更翘的动作
硬拉几乎可以锻炼到全身肌肉,说到硬拉的好处,你一定要知道这几点
男人想要活儿好要练硬拉,硬拉强化下肢力量增加雄性激素
硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量,使男性分泌雄性激素,男士更应该锻炼它,硬拉使你的双腿更加的有力,男士如果想雄风不倒,下肢锻炼必不可少!
女人想翘臀练硬拉
硬拉是对臀部肌肉刺激非常好的动作,臀大肌主要功能就是髋伸展,而硬拉也主要是髋关节屈伸,对臀大肌刺激更多!
标准的硬拉动作是怎样的呢?
身体的稳定:
(整个背部挺直,展胸收腹,核心绷紧。头部自然放松,肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面,臀部翘起。)
动作的路线:
(从下往上,把杠铃从地面拉起来)
动作的幅度:
(向上至躯干直立,头,肩,髋,膝,踝与地面垂直,特别要注意不要出现骨盆前倾,腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面)
动作的角度:
(在动作开始的时候,身体是往前倾的,接近与地面平行,髋关节屈曲,形成髋角,膝关节同时弯曲,但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。)
动作的节奏:
(以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下,以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起,1代表停留1秒,4代表下放的过程要慢,数4秒刚好接触地面。)
呼吸的配合:
(向上拉呼气,向下放吸气)
硬拉的四个注意事项
一、初学者应先建立硬拉的运动模式
一般在训练初学者练习硬拉时,多半会先从“架上拉”或“罗马尼亚硬拉”开始,主要目的是要训练你的身体,学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
而在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时,除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外,维持脊椎中立也是当中的重点。尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力,在硬拉时则变成脊椎在负荷重量,出现代偿。
二、进阶至传统硬拉
透过罗马尼亚硬拉建构正确的硬举动力链后,便可以试着将训练经验转移至传统硬拉上。不过,要做好传统硬拉,还有另一关键,就是你的髋部爆发力是否到点、即时。
如果往前送的时候不够有力、没有速度,很容易让你的身体在站起途中软掉。一旦力量不够集中,你的硬举很可能会变成两段式。如此一来,不但失去动作完整性,也会变成靠下背在拉,反倒使硬拉成为一个伤害下背的动作。
此外,绷紧身体、运用腿部力量发力、想像脚底板用力往下踩,也是传统硬拉讲求的技巧。至于要怎么串起这些要点,建议你扎实练习各技巧,并解决腿后肌力不足的问题、加强髋关节活动度、学习正确的发力姿势。
最后就是勤加练习,慢慢建立身体流动性,并且让身体能记住这样的运动模式,到时要做出漂亮硬拉不是问题!
三、若活动度不佳,可使用六角杠铃
当然,并非所有人练习硬拉都能这么顺利,特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述,部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力,或是髋关节活动度不良,导致要站直时形成圆背,造成更大压力落在脊椎上。
这时候就会建议你尝试六角杠硬拉。首先,六角杠铃的握把在身体两侧,你只要下蹲即可抓到,不像一般硬举需要倾斜身体,才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多,脊椎压力自然也就能减少些。
第二,进行六角杠硬拉时,由于身体更为直立,髋关节前推的空间变少,你得用更多腿部力量站起,又以大腿前侧受力较多。所以,如果你想加强股四头肌,或是暂时无法在硬举过程中保持脊椎位置,六角杠硬拉会是一个不错的替代方式。
四、那“直膝硬拉”和“相扑式硬拉”又是什麽?
直膝硬拉是训练腿后肌群的动作,训练时并非完全锁死。同样透过髋部後推、躯干下移,去拉长腿后肌群。通常腿后肌群较紧绷的人,执行这动作会比较吃力些。训练前可以先用滚筒稍微放松。
比起传统式的硬拉,相扑式硬拉强调股四头肌与大腿内收肌群的用力。动作站距宽,臀部向前推的距离缩短,身体比较能保持直立。下蹲时下背的压力也会因此减少,更能专一训练腿部与臀部。
游泳 让你魅力无限倍增
在学游泳之前,我的网络称谓是这个。猪或者是别的什么都不重要,重要的是“特立独行”我喜欢。所以当有人提议我学游泳的时候,我接受了,不畏27岁的“高龄”——人们说这是学游泳的无望年龄,不畏没有一点体育天分,不为改变胖胖的体型,也不为炫耀,只为看过那部闻名的电影——《泰坦尼克号》。天哪,在看过数部水中求生的电影之后,我再一次被深深地震撼了,不会游泳不行啊!
我花400元买泳衣,300元买泳镜,100元买泳帽,50元买鼻塞。全副武装之后,在一个春光明媚的上午,扑通一声勇敢地跳进了深1。1米的室内泳池,奋力地伸展四肢,开始了我的游泳生涯。
我的教练是我的同龄密友。这家伙一年前学会了蛙泳,虽然速度极慢,但据说“姿势很标准”,于是我在所熟悉的人中选中了她,当然,也是因为别人没有选中我。于是在游泳池里,我总算为她提供了惟一能在我面前炫耀的时刻。
先要学的是在水中伸展四肢。憋足一口气,把头埋进水里,双手抓住池边的栏杆,抬起双脚,让身体平行于水面,然后放开双手,身体就像一块木板一样在水面上漂啊漂,直到再也憋不住气了,头再抬起来。需要注重的是,双手可千万别远离栏杆,要是你憋不住气的时候,两手什么也抓不到,头抬不起来,那可就完蛋了。这样高难度动作我只消半小时就把握了,一般没下过水的人谁行啊,可是我行,因为我勇敢。教练对我的勇气和悟性非常惊奇,说我一定很快就像一条鱼一样游来游去的,我大受鼓舞,要求教练马上教我下一个动作。
下一个是腿部动作。在伸展四肢平行于水面的基础上双腿蜷曲,像青蛙一样趴在水中,然后像青蛙那样蹬两脚呈45度角斜蹬出去。青蛙,教练强调一定要像青蛙那样蹬腿,再收回,再蹬。啊,青蛙,我努力回想,青蛙的形象跃然于脑海。教练言简意赎的指导让我一下子就理解了蛙泳的精髓,我示意教练,她可以逍遥安闲地去游了,让我一个人按照精髓苦练吧。
这个动作难度系数更高一些,但并没有难倒我。我先是从距离池边一米远的地方站稳,然后让自己的身体平行于水面浮起来,在水中我屏住呼吸,紧闭双眼,在青蛙的指引下奋力蹬腿……反复数次之后,我终于一头撞到了池壁上,成功了!我已经能够在水中游行一段距离了。我乘胜追击,两米、三米、五米!我能够仅依靠双腿的动作最远在水中游行五米!数百元门票换来我对这个动作的熟练把握,而旦蹬腿的姿势酷似青蛙,教练赞誉不已。这期间的辛酸苦辣不为人知、难以言述。青蛙是我的良师益友,每每憋不住气的时候,《泰坦尼克号》里的杰克就会对我说——你要勇敢,你要坚持,你就能活下去。
接下来是双手的配合动作,就是在蹬腿的同时如何适时适当地双手划水。这对于我这个天生动作协调、身体平衡度良好的人来说,几乎没费什么力就过来了。我最终要面对也最难面对的是换气。很长一段时间以来,我的头都是深深地埋在水里,这个姿势伴随我学会了蹬腿和伸臂,学会了把这些动作协调地搭配在一起,当我把这一切都做得非常好的时候却要我从“头”改变。在游得很平稳的时候把头抬起来吸一口气再埋进水里,在水中吐尽所有的气之后再把头抬起来……而做这种动作的同时,四肢依旧能够和谐平稳地在水中划动,这些说起来简单无比,但要做好可没那么轻易。要知道头部是身体平衡的要害,其变动的结果会导致其他动作的混乱。青蛙帮不了我,杰克也帮不了我,而且我深深地懂得无论我怎样勇敢,怎样坚持,不会换气,在水是我还是活不了。
换气成了我学游泳的制高点,攻克了它,我就真的可以像一条鱼那样游来游去了。但攻克它并不那么轻易,这不是勤学苦练就能学会的,必须得找感觉。就像写文章一样,感觉找对了,笔下洋洋洒洒顺流而下,要是感觉没到怎么写都别扭。又是数百元的门票进去了,这期间我就像一只潜水艇一样在水里默默地找着感觉,每次都是沿着可以一手抓到栏杆的池边往返地游,我在水里憋气的时间越来越长,最长的一次据我的教练说足足有十米远……
直到现在我也说不清到底怎么就会换气了,反正忽然有那么一天,我那深埋在水里的头颅筋疲力竭,脖子酸疼,间或抬了一下头,我发现眼睛看到的是水面以上的世界。我的教练在前面不远的地方悠闲安闲地游着,其他人从我身边从容而过,他们的头干脆就是始终昂扬地赶在水面上的,在看他们的时候我情不自禁地吸了一口气!就是这么简单,忽然之间,我就会换气了,似乎是水到渠成。
从此我真正的游泳生涯开始了。需要减肥的时候,首选游泳;和朋友聚会,相约泳池,有一段时间我在报社工作,头儿是一位四十开外的女社长,这家伙天天中午只要不开会不应酬都会在旁边的游泳馆游上一小时。每每我们抓起她的手赞其皮肤细嫩的时候,她都口吐真言——“这就是在水里泡的啊”于是我们几个丫头在她的率领下鱼贯而游,又能减肥又能润肤,哪儿找这么好的高招儿啊。
其实我从没在意过游泳之后是不是比以前瘦,皮肤是不是比以前润滑了,我真正爱的是在水里的感觉。有人建议我把网上称谓改成“美人鱼”我说不好,俗艳,鱼就是鱼,鱼的感觉与美人无关。为此我决意学会“自由式”靠腰肢和并拢的双腿的摆动在水是深入浅出,比蛙式优雅,真正像一条鱼一样,舒缓、悠然、酣畅。到那时我就改名叫“一天到晚游泳的鱼”。
认清减肥的正确方法让你变得更瘦
我们要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重,然后通过饮食、运动等措施,将自己的体重控制在理想范围,才能保证有一个健康的体魄,也才能真正地健康长寿,切勿走进减肥的误区。
一、套着低热量饮食外衣的减肥法
我们经常在网上可以看到,什么“醋泡香蕉减肥法”、“苹果减肥法”等等,这些减肥法不管花样怎么变,其中利用的原理必然是连800卡路里都达不到的低热量饮食,并且大多伴随着营养素不均衡。人体长时间摄入热量低于基础代谢,就会造成基础的代谢的代偿性降低,以及身体“瘦组织”的减少。如果长期坚持这种饮食,极有可能造成营养不良。女性还容易出现闭经、脱发等可能。
二、高蛋白饮食的利与弊
相对于每天只吃“鸟食”的低热量减肥法,另外一些市面上很多看起来比较靠谱的减肥饮食,其中最重要的一个特点就是蛋白质占全天摄入能量的比例相对较高,一些食谱中蛋白质占的比例竟高达50-60%,那么高蛋白饮食对于减脂是否适合,原理又是什么呢?
减脂饮食中的高蛋白饮食原理有以下几点:
1、利用蛋白质在身体基本不储备的特性,体内氨基酸池容量有限,而氨基酸的脱氨后转化脂肪的效率又不高,所以在总能量不变的前提下,提高蛋白质比例,实际上就是间接降低了摄入的能量。
2、利用蛋白质在胃排空的过程中,延迟GH释放激素分泌的效果最佳,食用高蛋白就能起到优秀的饱腹感。
3、利用提高蛋白质比例的手段配合运动以期达到维持正氮平衡的状态,也就是俗称的多吃蛋白质减脂期可以最大限度减少肌肉消耗。
事实上,保持相同运动量和每天摄入总能量不变的前提下,增加蛋白质摄入的比例越大,减脂的速度相应就会越快。但是相对的,比例越大,碳水和脂肪就会压缩得月底,也越容易出现碳水和脂肪摄入量不足达不到需要量的情况。从而可能造成闭经等一系列问题。如果要维持碳水和脂肪摄入的一定比例,还要保证总能量不增加必然只能降低蛋白质摄入比例。一般建议,女性减脂蛋白质占到总能量的25%为宜。
冬季正确减肥的方法:
1、多喝温水
为什么会把喝水写在第一位?因为喝水对减肥太重要啦!主张喝水一定要喝温水,高于体温,40℃左右的,可以促进微循环和胃肠蠕动,加速排泄。绝对不能喝冰水!尤其是内分泌紊乱和寒性体质的女孩子。每次不要喝超过300毫升,慢慢喝,避免过猛过多引起胃扩张。
2、多喝汤和果汁
一般果汁和汤水这些都可以自制,推荐赤小豆薏仁煮荞麦仁,当茶喝,久喝瘦人,而且皮肤变好哦。方法很简单。按1:1:1的比例煮成,喝水吃渣都可以。赤小豆利尿除水肿,保肾排毒,薏仁也是消肿的,还可以美肤,荞麦仁含多种维生素B族和纤维素。
3、少喝饮料
茶饮通常都有改善肠胃功能的作用,促进肠胃蠕动,达到促进消化减肥的目的。因此,秋季更要多喝茶水,少喝饮料,尤其是碳酸饮料。
4、多桑拿多热水浴
这个方法在运动之后效果最好,运动之后全身细胞很活跃,热量正在消散,去蒸个桑拿保证你再轻个2斤!汗毒也随之排出去了,蒸完之后睡眠好好哦。桑拿还可以治疗失眠呢,真是一举多得。也可以在家中在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴。
5、合理运动
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。
运动是除了节食第二重要的减肥方法。每个星期游泳一到2次,打羽毛球一到两次,爬山一次,照书上的方法做瑜伽,每次半个小时。而且坚持能走路去的地方绝对多走路。