新娘婚前局部减肥。
首先第一点是饮食控制,管住嘴是最基本的。第二点是要养成运动习惯,饮食和运动相结合才能完美瘦身。最后还要给自己放松的空间,压力大并不是好事,放松心情才能达到完美状态。
结婚前怎么减肥
阿娇今年年中用3个月瘦下10公斤,上个月更宣布为迎接今年12月的补办婚宴,希望在一个月内减掉5~6公斤,勤劳更新减肥日志跟大家分享,甚至说改变「这个」一开始就瘦下约2公斤!到底是用了哪些方法呢?
1.饮食控制
当然是要「管住嘴」!急切在一个月内瘦身成功的阿娇,遵照营养师的菜单,戒吃淀粉与糖分,增加蛋白质的摄取,故这个月的瘦身好朋友是「去皮鸡肉」。但早先花3个月瘦下10公斤时,阿娇第一件事做的是「戒吃甜食」、「家里不放零食」,以及搭配运动就能有显着效果,若觉得只吃蛋白质太痛苦,不如从减少糖分摄取,开启「断糖」策略,效果就能超显着。
2.养成运动习惯
这一个月来,阿娇努力执行教练制定的整套训练,重点放在:用重训紧实线条,尤其甩掉手臂与腰部的赘肉。但阿娇也提醒大家,做完重训一定要拉筋,避免腿变粗
PS.阿娇教练提醒:每个动作至少三组,每组12~15次,就能看见效果。
<久坐族必看!收紧下半身>
想解决小腹明显、屁股松垮等下半身肥胖的人,阿娇教练推荐大家做站姿收腿!找个可以支撑的地方,向前收腿后,接着向后将腿伸直并抬高,能帮助收紧下半身,每边做30秒。同样地,阿娇早先的运动计画并没有这么极端!而是每周拨空至少两天踩跑步机,一次至少60~90分钟,平均每次可减掉至少700大卡,达到燃脂与避免代谢下降,维持体力同时还养成了运动习惯。
3.给自己放松的空间
阿娇说为了避免被美食诱惑,所以自己不会只吃「水煮的东西」,还是会吃「炒」的食物,满足口腹之欲同时避免发生越减越肥的溜溜球效应。
小编建议还是要给自己放松的空间,例如:一周一天happyday,或是每减下3公斤,就吃一个大餐犒赏自己,唯有适度的放松,才能长期抗战,健康瘦到理想体态。
婚前减肥计划
时间:婚前1周连续3次
作用:集中清理肠道、排除体内垃圾,极速瘦身美颜。效果:改善便秘、痘痘、肤色暗沉和小腹膨胀感,达到润肠通便,提升肤色,消除小肚子。
实际操作:在婚前1周的前3天,每天白天以4个红薯蒸食,煮豌豆汤喝,此法可在几小时内排除体内肠壁上的沉年宿便垃圾,清理肠壁上的毒素,避免及改善痘痘情况的发生,消除暗沉肤色,并可以促进肠蠕动、加强排便效果、除掉小肚肚,可谓极速瘦身美颜的妙方。
搭档:蔬果汁。在两日纤体排毒塑身法的同时,若搭配新鲜的蔬菜水果汁服用,不仅可以补充每日需要的矿物维他命,还可以加强清理肠壁的效果,达到100%瘦身排毒美颜的好效果!
减肥注意事项
1、偶尔吃暴了没关系,多吃一口并不会多长一斤肉,但是吃了这一口后,却觉得今天失败了,所以就干脆吃开了,这是最可怕的事。
2、体重不要天天称,那样会有挫折感,一个礼拜称一次,是最好的。
3、当奖励自己。在一个阶段达到自己要求的情况下,可以做适当的奖励给自己,一块巧克力,或者其他的,但是不能多吃哦。
4.遭遇平台期,没关系,先恢复饮食,记住多肉少饭,换一种健身方式。
婚前瘦身方法
1、婚前一周补充蛋白质
补充大量蛋白质可有效减肥,含有蛋白质的食物就一定含有纤维素,可帮助消除体内脂肪,而且只要摄入足够的蛋白质,就可以加速脂肪燃烧。
2、婚前一周吃红豆粥
在婚前一周,多吃红豆粥可有效消除水肿,将红豆煮成粥,当主食食用,可帮助排除体内多余水分,有效解决因水肿引起的肥胖。
3、婚前一周多运动
除了在饮食上调理减肥外,运动也是必须的,准新娘们在这一周里,进行一些运动,不但能瘦身,而且还可以让身体的线条更完美。
4、婚前一周管好嘴巴
嘴馋的准新娘们,想要在婚礼上秀出好身材,在婚前一周可要管好自己的嘴巴哦!别以为多吃一点没关系,多吃容易让你不想运动,导致脂肪堆积哦!
5、婚前一周少吃多餐
减肥与饮食有着密切的联系,婚前一周内以小吃多餐的形式进行,有利于减肥。婚前一周只要严格按照上面的方法进行,做到有效地瘦身减肥,在婚礼上你就可以成为最令人羡慕的新娘了。
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饮食计划减肥最快秘籍 教你怎么才能有效减肥
导致你肥胖的主要原因莫过于饮食问题,所以只要能管住自己这张嘴和严格遵守以下饮食计划,就能让瘦身效果完胜抽脂!下面一起来看看饮食计划减肥的最快秘籍吧!
肥胖元凶
1、饮品=热量
很多人在饭前和饮品,认为这样可以填饱肚子,但是饮品没有选对,同样是身体获取巨大热量的元凶。你应该选择什么样的饮品呢?可乐、汽水、奶昔、奶咖啡等含糖量很高,不利于减肥。我们应该选择清水、清茶、自制果茶、自制蔬果汁的饮品才能避免高热量摄取。
2、盲目进食
为什么要为自己制定一项减肥计划呢?目的就是防止你在不知不觉中吃很多不必要的食物。特别是在看电视、玩电脑的时候,精神沉浸在电视里,嘴巴就会变得很盲目,热量徒增,减肥也就走上失败的道路。
瘦身计划饮食秘籍篇一1、吃一些不方便的食物
举例来说,你在工作的时候难免会碰到枯燥乏味之感,这个时候总是想吃东西。控制不了嘴巴的话,准备一些鸭脚、没去壳的花生等在工作中部方便进食的食物,这样可以从侧面抑制你的食欲。
2、蛋白质
蛋白质的食物一定要多吃,蛋白质不仅可以起到瘦身效果,还能帮你维系苗条身材,即便为了健康也要多吃。常见的蛋白质食物有:鸡胸肉、罐装金枪鱼、虾、低脂牛奶、豆腐、瘦肉等。
3、多汁的食物
富含很多水分的食物能够大大满足你的饱腹感,这样你就可以不用可以的减少食量,有利于瘦身计划进行下去。常见的多汁食物有:试西瓜、生菜、西红柿、黄瓜、蘑菇、柚子和哈密瓜。
瘦身计划饮食秘籍篇二
1、纤维
纤维分为水溶性和非水溶性纤维,不论是哪种纤维都有减肥的效果。非水溶性纤维所含的卡路里非常低,常见的有高纤维谷类、全麦面包、麦麸以及水果和蔬菜。
可溶性纤维则能让人长时间保持饱腹的状态,常见的食物有:草莓、苹果、梨、麦片以及豆类等。
2、无糖口香糖
嚼无糖口香糖不仅可以帮你报复口腔,还可以刺激到你的食欲。嚼无糖口香糖可以阻止你将高热量的食物放入嘴中。所以在制定减肥计划的时候,口香糖有无法估量的作用。
3、将食物分份
多吃食物是肥胖的天敌,尽量把你要吃的食物分成很多小分,每次进食一点点,养成少吃多餐的习惯。当你没机会多吃的时候,自然也不会多吃。
幸福肥?结婚后的男女为何容易长胖
原本结实精干的小伙子,变成了肚满肠肥的大叔,双下巴,大肚腩,这是婚后很多男士面临的问题,是什么原因造成婚后发胖呢?
婚后男女为什么会发胖呢?
原因之一:生活习惯改变。
饮食趋向于规律是婚后发胖的原因之一,结婚后过的是两个人的日子,告别了单身的自由与无虑,如同俗话里说的“一个人吃饱全家不饿”。但现在是两个人了,就不能象原来那么凑合吃了,不为自己着想还要为对方着想呢,所以一天三餐也就开始规律起来。
原因之二:婚姻与家庭的压力。
婚姻的压力也是致胖原因之一,医生和营养学家都发现,压力会使人自然产生不能自控的食欲,尤其是对高糖、高脂食物的热爱。结婚后,一些夫妻关系紧张或是婆媳难以互相理解,再加上对孩子教育问题的分歧,很多女性觉得委屈,压力增大,不由自主地会选择一些方式来减压。
原因之三:注意力转移。
结了婚的男人就有了归属感,觉得“成家立业”是人生的两个最主要的任务,所以成家后的这种归属感往往更加强烈,更“顾家”。不但一日三餐有贤妻料理,吃得舒心,而且一下班马上回家,吃完晚饭后在沙发上一靠,要么一边抽烟一边看报纸,要么夫妻两个人一起吃着零食看电视。
为了防止发胖,在饮食时要做到:
1、少量多餐少量多餐者的体重比一日三餐者减得快。
2、要吃早餐不吃早餐,中餐或晚餐可能吃更多的东西,不利于减肥。
3、晚餐少吃因晚上活动一般较少,需要消耗的热量也少。
4、多喝水每天应喝水6~8杯。水能帮助刺激体内脂肪的代谢并抑制食欲。水还能阻止体液潴留,喝足够的水可使机体及时更换贮存的体液。
5、吃慢些尽量选择咀嚼要花时间的东西吃,减慢吃饭的速度可健脑,有时间形成饱足信号,消除饥饿感。
为了防止发胖,在锻炼时要做到:
锻炼活动,例如散步,使人每小时至少多消耗200卡热量。它不仅加速活动时的代谢率,而且加快活动以后数小时内的代谢速度。无论多大年龄,锻炼都能保持骨组织强度,增强心肺功能,改善皮肤弹性和帮助机体吸收营养物质。科学家们认为,99%的人体内都蕴藏着大量的贮备能,锻炼能够动员这部分潜能逆转衰老过程。
【瘦身计划】20、30、40、50岁……该怎么瘦?
2016年上半年已经咻一下过去了,你年初的减肥计划开始实施了吗?等吃完这顿,等喝完这杯啤酒,从冬天等到了夏天,又从夏天等到冬天。空有一颗减肥的心,却管不住懒惰的自己,当拖延成了习惯,肥胖成了常态,你再想减肥却发现肥肉早已根深蒂固,而你却已无能为力!再不减肥就真的晚啦!年龄越大越难减的真相,你造么?
基础代谢率缓慢下降
说到减肥,一定会讲到基础代谢率这个关键要素。它决定了维持人体生命活动正常运行一天最低能够消耗多少能量。因此基础代谢率高的人,即使不太运动,依靠基础代谢就能消耗掉十分可观的热量。
可惜随着年龄的增长,到了25岁之后,人体的基础代谢率开始逐渐下降。如果40岁摄入与20岁相同的热量,那么肯定会因无法完全消耗掉而化为脂肪囤积在体内。
棕色脂肪逐渐消失
脂肪并不完全是坏的,棕色脂肪就属于“好”的脂肪。棕色脂肪有着分解白色脂肪(常说的赘肉)并将其转化为二氧化碳、水分和热量的作用,被称为“燃烧卡路里的小火炉”。
人体中有多少棕色脂肪呢?婴儿含的棕色脂肪比率最高,同样随着年龄的增长,棕色脂肪将逐渐消失,最终,只有少量存在于锁骨和脖颈部位。
热量失衡
上班以后胖了好几斤的举个手!在生活中不乏朋友抱怨,工作之后胖得根本停不下来,其实这正是热量失衡的表现。
早餐不吃、午餐随便吃点、晚餐再放开肚子大鱼大肉,成了很多成年人的生活常态。不健康的饮食习惯让吃下去的热量大量转化为脂肪。而伴随着事业的上升,能够用来运动的时间大幅减少,造成热量摄入得多消耗得少,中年发福的人都有热量失衡的问题。
压力增大
年纪越大总有越多的事情要操心,养家糊口、儿女教育、房贷车贷等等等等。巨大的压力影响了生理作息,使人容易失眠、爱上暴饮暴食或者不饮不食。长期以往,身材就会像吹气球般膨胀,体脂率飙升。
然而,因为迷迷糊糊胖到了三四十岁,就要彻底放弃完美身材?当然不!减肥是一辈子的事,不管是70后80后还是90后,找到肥胖原因,每个年龄段都能瘦出一道风景线!
18-21岁:青春好吃期
这个年纪正处于青春期,年轻的身体很容易贪念零食,也很爱在外面和朋友聚餐,饮食习惯较差。虽然因为年轻基础代谢较快,但热量摄入过多,也很容易形成微胖身材。
控制食欲
不要不科学地节食,也不要不限制地摄入热量,以免脂肪“30岁后算账”,多吃天然的低热量食物代替高热量的甜品。
塑形
20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段,可以将跑步、力量训练等负重练习纳入锻炼方式。加强胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼,塑造流畅优美的身体线条。
22-25岁:加班工作期
刚刚踏入社会,完全和学校不同的快节奏生活以及想要证明自己能力的决心,让这个年龄段的人轻易打乱了生活作息,容易养成加班熬夜、三餐不规律、久坐不动等上班族常见的发胖坏习惯。
规律的早午晚餐
三餐一顿都不能省,而且最好都定点吃,每顿正餐的时间间隔控制在4-6小时为宜。而且如果吃高糖高脂肪食物,短时间内血糖骤升骤降,就很易产生饥饿感。
隔三差五走趟健身房
腰围、臀围、腿围明显变粗了,还不去健身房燃烧脂肪?或许在运动的时候,你会发现原先轻易做到的深蹲、仰卧起坐、俯卧撑现在开始有点力不从心,但想要摆脱办公室肥胖,运动是必不可少的。
保证充足的睡眠
睡眠很重要啊宝宝们!缺乏足够的睡眠,身体中负责抑制食欲、有助代谢脂肪的“瘦素”将大量减少分泌量,使得人长期处在饥饿的状态中。
能不加班尽量不要加班,争取23:00前上床睡觉哦~
26-30岁:结婚生子期
中国人喜欢给孕妇吃各种各样“大补”的食物来保证母子的营养,运动量又显著减少,所以生完孩子后的妈妈都有肥胖的困扰。实际上,产后六个月是最佳的减肥时期,运用正确的方法,就能恢复产前身材。
舒缓运动减少皮下脂肪
产后妈妈身体比较虚弱,不适合高强度的运动,因此可以尝试一些轻柔的运动,瑜伽最为适合。小编建议产后一个月在床上做转肩、伸懒腰等动作;产后三个月先开始进行5-10分钟的散步,后缓缓延长至一小时;产后五个月练习瑜伽;产后六个月慢慢加大运动强度,尝试慢跑、骑自行车等有氧运动。在保持健康的基础上,锻炼身体的肌肉和柔韧性。
控制热量合理进补
妊娠期进补太多并不健康,整个孕期增长的体重最好控制在25斤之下,产后避免高脂高油高糖食物,应多摄入维生素、膳食纤维和蛋白质。
31-40岁:营养流失期
这个年龄段明显感觉到基础代谢率下降,就算食量不变,体内也比二十岁时容易堆积脂肪,加上味蕾的敏感度逐渐降低,喜欢吃高盐、高辣等刺激味觉的食物,只要稍不注意,身材就完全走样。
均衡营养
补充富含维生素、膳食纤维和动物蛋白质的食物吧!B族维生素能促进代谢,蛋白质能帮助身体减缓肌肉损失,膳食纤维可以改善便秘情况,加速体内有毒物质排出。
有氧运动为主
运动方式以有氧运动为主,长时间低强度的有氧运动能有效燃烧脂肪,并做好热身准备以避免可能发生的肌肉拉伤,特别适合30-40岁的女性。建议每周进行3-4次有氧运动(慢跑、爬楼梯、快走、游泳等),每次维持30分钟以上。
41-50岁:机能下降期
将过半百,心肺功能已经不能支持较激烈的运动,相应的基础代谢水平也随之下降,脂肪会囤积在腰腹、臀部、大腿等部位。这时候减肥,应将重点放在饮食和不给心脏造成负担的运动上。
适宜中老年人的运动
散步、广场舞、踢毽子等运动给心脏的负担不重,建议每天进行20-30分钟即可。
少盐少脂少糖
高盐高脂高糖食物不仅增加脂肪含量,对心血管健康也是一个大敌。中老年人应多补充钙质、维生素和蛋白质,减少脂肪、盐、糖的摄入。
减肥这场仗越早开始,你的胜算就更高!早一天行动就早一天掉肉,趁年轻,给自己一个美丽的机会
完整瘦身计划 有效帮助你减肥
整天想着怎样减肥?如何瘦身呢?下面小编为您推荐一套完整的瘦身计划能够有效帮助你减肥,内容简单有条理,减肥有了好方法,瘦身不用愁!
一、加强减肥的动机强烈的减肥动机是减肥成功的基石
1.了解肥胖之坏处:肥胖会增加罹患心脏病、高血压、糖尿病、高血脂、心肌梗塞、中风、关节退化之机会。
2.社交上,过度肥胖在择偶、交友、找工作均可能有负面影响。
二、减少食物之刺激
1.购物
(1)吃饱之后再外出购买食物。
(2)要购买食物前,先拟好计划,决不购买计划外之食物,并尽可能不带过多的钱外出采购。
(3)避免购买立即可食用的食物。
2.饮食计划
(1)设定计划去限制食物之摄取量。
(2)培养有兴趣之运动或活动来取代吃零食的嗜好。
(3)婉拒同事、朋友的邀宴及赠送的食物。
3.进食技巧
(1)将食物存放在视野不易看到的地方。
(2)在固定的场所进食.例如:绝不在客厅、卧室、书房、车上进食。
(3)使用容量较小的餐具。
(4)避免成为食物供应者。
(5)吃完东西,马上离开餐桌。
(6)不要因为节省而吃剩下的饭菜。
4.假日及参加宴席
1.参加宴席之前,即先拟好饮食计划。
2.尽量少喝含,糖及含酒精之饮料,因酒精与油脂同为高热量。
3.参加宴席前先食用低卡洛里的点心。
4.事先拟好礼貌的拒绝食物的借口。
三、饮食行为
1.不要一日只吃一大餐或二大餐,因此反而会增加脂肪的堆积不利于减重。
2.将食物分成小块,每次只挟一块,细细咀嚼品味食物的味道,在未吞咽前绝不挟下一块。
3.准备食物只准备这次要吃的份量。
4.每次进食不一定要把食物吃完。
5.进食中间可以暂停。
6.进食时,不要同时看书、看电视,以避免不知不觉多吃食物。
四、回馈方式
1.计划当自己某些特别的饮食行为改正时,给予自己一个礼物或奖助。例如:买件衣服、买本书、看场电影。
2.希望家人或朋友当自己有减重成果时,给予精神或实质之奖励。
3.利用自我评估的记录,当作一个自我回馈的根据。
五、饮食日记
1.什么时候、在什么地方吃东西。
2.记录食物之类别及份量,并与营养师及医师讨论。
六、营养教育
1.利用饮食日记找出自己肥胖的问题所在,并找出解决的方法。
2.学习了解食物的营养成份与价值,以便正确的食用。
3.以代糖替代普通的糖。
4.减少主食类与油脂类,易生饥饿感,建议多吃(不限量)各种蔬菜,包括:高纤维的竹笋、芹菜等易生饱足感。
5.熟悉食物代换表,使饮食内容富于变化,饮食计划易施行。
七、身体的活动
1.一般例行活动
(1)增加例行活动:例如:多作家事(打扫、拖地),不坐电梯,不用选台器,坐公车提早下车步行回家。
(2)记录并增加例行活动。
2.运动
(1)开始时宜使用温和且轻度之运动计划。
(2)记录每天的运动种类及时间。
(3)渐渐的增加运动的强度与时间。
(4)重新调整自己的生活作息,挪出运动的时间。
八、目标的建立
1.避免制订不合理的目标。
2.制订达成体重的目标。
九、需要暂缓减肥的情形
1.急性痛风期。
2.怀孕及喂母奶期。
3.身体遭受重大病痛,手术,严重灼伤,癌症时。
减肥不盲目!这样计划瘦到曝
减肥是女人一生的事业,想要让自己更加出色,拥有好是身材是前提。很多女性朋友为了美观,每天都在进行减肥。而减肥是一个漫长的过程,所以需要我们好好的计划,千万不要盲目减肥,下面就跟小编一起详细了解吧!
减肥瘦身计划
小编推荐的一周减肥食谱
1、星期一:菠菜西芹汁、番茄苹果汁和菠菜
菠菜西芹汁只有那青涩的生蔬菜味,其他甜味、咸味什么都没有。虽然很难喝,但是为了我的减肥大计,我还是坚持下来了。所以美眉们减肥一定要坚持哦。
2、星期二:胡萝卜浓汤
不要看了,只有一个浓汤,而且连续2餐都是吃它哦。因为胡萝卜浓汤有助于减肥,而且还能补充体力,精力格外充沛,还有助于睡眠呢!觉得不可思议的MM要将胡萝卜浓汤当做很美味很美味地吃下去才行!为了减肥,豁出去了!
3、星期三:西兰花蘑菇汤和番茄胡萝卜汤
午餐和晚餐分别是西兰花蘑菇汤和番茄胡萝卜汤,先绞碎了它们再煮,今天的餐单可是我最喜爱的哟,不仅可以减肥,还很健康和绿色呢!番茄还没煮的时候还能偷偷吃几块,不怕胖滴!
4、星期四:高膳食纤维的玉米
经过了前面的几天“非人”餐单,今天的你是否感觉到自己体态轻盈了许多了呢?而且小腹平坦了,腿也细了,脸也变小了,照镜子的次数增多了!哈哈哈,这就是科学饮食减肥的魅力所在,习惯后就不会很饿了,只要你抵挡得住其他美食的诱惑,继续如此吃下去,会让你收到意外惊喜!玉米,我来了!
5、星期五:吃的还是差不多,加上慢跑
慢跑是消耗身体热量的最好的运动。我每天都要跑上一个小时,跑跑走走。我感觉这些汗水就是我的脂肪化成的。餐单还是以低脂肪的水果蔬菜为主。
6、星期六:适量增加食物
这时你可以增加一些食物的摄取,喝一些营养瘦身粥就是不错的选择。玉米胡萝卜粥可以让你饱腹的同时有不摄入过多的脂肪。
7、星期日:称体重的日子
固定一个称体重的日子,每个星期熬过之后就看一下自己减肥的成果,做好记录,每天轮流吃安排好的餐单,不能破坏这个减肥计划,稍微加上运动,不要久坐久站,保证睡眠质量,苗条和漂亮就离你不远了!
减肥还需小心三个减肥陷阱:
陷阱一:情绪化饮食
通常来说,如果人们要寻找慰藉的话,很容易就会去找吃的。在那一刻,你会感觉很好。但是,当你吃了两三块巧克力蛋糕后,你会感觉比之前还更糟糕。本应该时要释放你情绪的东西,却导致你陷入了一个恶性循环里,最终导致体重的增加。
所以,必须要找到除食物之外可以满足我们发泄需求的方式,有专家建议,社交是关键,通过与人交谈,开怀大笑可以很好地释放我们的情感。有时候出去散散步也可以抑制住情绪性进食。
如果你很不幸地掉进来情绪化进食的陷阱,最重要的是原谅你自己,一直感到内疚或者惩罚自己只会带来更糟糕的后果,让你更加痛苦。原谅你自己的那一刻起就已经进步。时候,人们很难克服情绪化进食,假如你感觉到沮丧或者压力已经让你喘不过气来,最好的办法是去看医生治疗。
陷阱二:“光盘”俱乐部
“把你盘子里的东西吃完”,乍一看,这可能是父母在晚餐时对你的要求。但实际上,这也反映了大多数人的饮食问题,这也是大多数人与肥胖作斗争时最坚不可摧的敌人之一。
“光盘”俱乐部是一战时美国威尔逊总统创办的。为了防止食物被浪费。学生们被要求签下“表示不会浪费餐盘上的一粒粮食”的保证书。在三餐之间不进食。大约过了一个世纪,仍然有很多的人遵守着这个约定。虽然食物已经充足,但是很多人还是发现自己下意识地遵守一日三餐的原则。假如你每天不限定自己的食量,你很容易吃过多。当你留着肚子到晚餐时,你很可能会吃掉一整盘满是卡路里的食物。
用少食多餐来代替你每日过量食用的三餐。
你每天的目标不是计划你要吃什么,而应该是要配合着多种多样的健康的食物和小吃。餐馆里一碗接一碗的美食,是你减肥时最具诱惑性的敌人。假如你外出吃饭时很难停下嘴来,那就找个人和你一起分享或者点儿童餐。这样你会少吃点。
陷阱三:减肥—狂吃—减肥的恶性循环和宵夜
你可能为减肥省掉了早餐,省去一顿饭或省去一组食物,理论上讲可以两个星期内减掉2斤,对肥肉说拜拜,但是后果却是你的血糖不平衡或者你的食欲没有被满足。忽略身体发出的饥饿或饱腹的信号,食物和身体的需要会相分离,一旦当你响应你身体饥饿的信号时,你很可能会失去控制。
这些习惯会让你掉进两个常见的陷阱里:减肥-狂吃-减肥的恶性循环和宵夜。假如我们省掉了正餐,吃得很少,然后喝了一天的咖啡,到了晚上就会感觉到饥饿、虚弱,很想吃东西。
避免这两个陷阱的关键在于不要省去某一顿饭,确保你不会挨饿。下午来点点心可以让你晚上感觉好些。一块水果或者一杯咖啡是不起作用的。应该摄入一些碳水化合物,如全麦类或蛋白质。下午五点之前,就可以决定晚餐要吃什么,而你下午吃了小点心之后,做出的决定往往会更健康的。
以上内容就是小编为大家做出的详细介绍,希望能帮助到大家。夏季是最好的减肥时机,想要减肥的MM们可要抓紧时间了,赶快行动起来吧。
捍卫减肥计划 暴饮暴食如何速瘦
计划往往赶不上变化,有多少次减肥计划就被这突如其来的应酬给打断了的MM请举一下手。在餐桌上,为了缓解压力,下意识的会多吃一些食物,使你的减肥计划破灭。不要急,从现在开始亡羊补牢时未晚哦,跟着小编一起来学习在暴饮暴食后如何健康饮食减肥,力挽狂澜,为你的身材加满分。一个好的减肥计划是成功瘦身的开始,按照这个具有可行性的减肥计划走下去,你最终能够达到最终瘦身的目的。
极端地减少食量,每天都只吃卡路里低得不行的食物,这些节食方法会令你体内的肌肉量大幅减少。肌肉量减少会导致什么问题呢?那就是代谢也跟着减慢,因为我们体内的脂肪和肌肉,存在此消彼长的紧密关系,也就是说,肌肉量太少了,脂肪就会趁此空档肆意积聚,脂肪的燃烧变得越来越困难,体脂肪减不下来哦!
卡路里控制的标准
关于热量的控制,如何才能做到健康又减肥呢?以成人来说,减肥的时候,将平均每天从饮食摄入的热量减少20%,这样就不多不少,又能提高体脂肪的减少效率。
男性:平均每天2300大卡,减少至1840大卡左右
女性:平均每天1800大卡,减少至1440大卡左右
健康饮食减肥技巧,助你燃烧体脂肪
增加饮食次数,少吃多餐
少吃多餐减肥方法,其实就是将一整天的卡路里摄入总量,分成好几个小份,并不是在现在的饮食原基础上多吃几顿哦。其中,最理想的饮食次数每次5-6次,但实际上比较难实现,所以小编建议你可以试试每天4餐。
以每天卡路里摄入总量1500大卡为例,4顿下来可以这样分配:
第1顿600大卡第2顿400大卡第3顿300大卡第4顿200大卡
饮食次数增多,能令一整天的代谢力保持较高的效率,体脂肪也更能燃烧起来,消化变得更好,脂肪也不容易积聚下来。
健康饮食减肥的三大原则
1日3餐,一顿都不能少!
要记住,控制热量的摄入并不等于是不吃东西。热量摄入热量消耗,这是减肥的一个基本原则,但如果为了减少热量的摄入,而减少其中一顿正餐,就算体重减下来了,但却十分容易反弹。
饮食要重质而不是重量
想必不少人也有这样的经验,明明减少了热量的摄入,但实际上却怎么都减不下来,这就是因为在饮食方面太乱来了。比如极端地减少碳水化合物的摄入,甚至不吃主食,或者只吃某一种食物的单一饮食减肥法,这些虽说能减少食量,但却不能保证饮食的质量哦!
所谓饮食的质量,指的就是营养是否均衡,其中三大营养素之间的比例应为:蛋白质15%、脂质25%、碳水化合物60%,这样的饮食生活最能让你保持难胖的体质。另外,如果平常很喜欢做运动,那么蛋白质的比例就要稍微加大一点了。
要注意饮食的方式!
以往,也许你是以这样的方式来饮食:
早餐200大卡午餐600大卡晚餐700大卡
早上吃很少,晚上却吃很多,甚至早上迟来不吃早餐,每天只吃午餐和晚餐两顿,这样的饮食生活是最容易让你发胖的!
减肥的时候,你应该将饮食方式改变成这样:
早餐600大卡午餐500大卡晚餐400大卡
每一顿卡路里的摄入量不会相差太远,但从早到晚逐渐递减,这样的方式能适当地减少适量的同时,抑制体脂肪的积聚。
这是因为晚上的代谢力减弱,如果此时吃很多东西,或者很晚还在吃东西,吃下肚子里的食物就很难及时消耗掉,变成体脂肪积聚下来。
三大营养素的摄入法则,让体脂肪进一步减少
减少脂质的摄入
想要降低热量的摄入量,首先就是要适度地减少脂质成分的摄入。脂质每1克约含9大卡的热量,这是碳水化合物的2倍!平常少吃油腻的东西,肉类可以照吃,但要选择脂肪含量较少的部位,煎炸食物也尽量控制,并以少油的方式来烹调食材,尽量吃些优质食用油。
在正确的时机摄入碳水化合物
不吃米饭等低碳减肥法,小编不太建议哦!其实你也不需要担心碳水化合物会令你发胖,只要在正确的时机摄入就可以了。
从每天的后半段饮食摄入碳水化合物,就会很容易变成体脂肪而积聚在体内,所以,晚上的主食可以稍微减少分量,但也没必要完全不吃,而早上吃碳水化合物食品,则能起到积极作用。
记住要保持高蛋白的饮食
高蛋白的饮食,能保持肌肉量,提高肌力,促进代谢,同时缓解运动时的肌肉疲劳,快速恢复体力,对于减少体脂肪有着根本性的作用。
而蛋白质分植物蛋白和动物蛋白,有的人不敢吃肉,怕吃下肚子会变成赘肉,其实只要选择瘦肉部位来进食,是不会积聚成赘肉的。饮食的时候,注意植物蛋白和动物蛋白要保持平衡,两种蛋白结合起来,才能发挥更强大的减肥效力哦!
做好7个减肥计划 春节不惧胖
中国的每一个节日貌似都是与吃有很大关系的,马上就要到来的春节更是吃吃喝喝聚会的重头戏,这对于减肥的人来说也是一种非凡的考验啊。减肥计划必须要提前准备好,为了不让自己苦苦保持的好身材丢掉,赶快在春节之前就做好完善的减肥计划吧!
间歇式运动
每天花一整段时间运动,很容易让人产生“锻炼厌倦”,身体也是如此。在日常锻炼中,穿插不同强度运动的间歇式锻炼,有助于防止运动枯燥感,还能在相同时间内消耗更多热量。比如,每步行5分钟后,慢跑1分钟;普通速度骑自行车5分钟后,快速骑车1分钟。
增加走路强度
比如走路时大幅摆动双臂可多燃烧5%~10%的热量;穿上负重背心或者在包里放瓶矿泉水,也可增加耗能,但是最好别用沙袋绑腿,容易导致身体失衡,增加跌伤危险;还可以选择在草地、沙滩或鹅卵石地面走路,调动身体更多肌肉力量。
没事儿活动手脚
研究发现,经常活动手指和抖动双腿,一天中至少多消耗500卡路里,照此计算,一周下来就可以减重1磅(约合0.9斤)。准备一个弹力健身球,随时随地可以抓在手里捏一捏。这个简单易行的动作有助于增强手部肌肉力量,同时消耗大量热量。
一日五餐
很多人认为,要减肥就得少吃几顿饭。其实,每隔几小时少量进食能快速提升身体代谢率以及对热量的需求,与一日三餐相比,一日五餐更有益减肥,其中每“餐”可以是一小碗汤或者一个苹果。
循序渐进节食
节食减肥过猛,一次性减少太多的热量摄入,容易导致身体产生保护机制,消耗热量的速度反而会减慢。而循序渐进的减肥方法,每次少量进食则有助于持续消耗热量。适当节食与运动配合进行,减肥效果会更好。
吃点辣
多项研究发现,辣椒等辛辣食物可在短时间内加快身体的新陈代谢。摊鸡蛋、炖肉时,可以加些辣椒。
多喝水
德国一项研究发现,多喝水有助于提高新陈代谢水平,帮助身体燃烧更多热量。研究发现,当人们喝下500毫升水之后,其代谢水平在10分钟内可以提高1/3,而且之后30~40分钟内仍能保持较高的代谢水平。照此计算,每天喝1.5升水,1年就可以多耗热1.74万卡路里,相当于减肥5斤。
居家减肥计划 秋季轻松做瘦美人
想要快速变瘦吗?想要待在家里也能减肥吗?一起来看下小编给大家分享的居家减肥方法,只要两周就能完成没的蜕变。
目标:7小时减掉个人超出体适能标准体重的30%
1、首先以循环训练来进入训练,再以有氧训练来提高心肺功能和耐力。
2、其次通过自身体重做徒手的循环训练,提升局部肌肉的肌肉耐力,只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速进入训练状态,另外,还要加强协调性的练习,只有协调性全面增加达到一定水平后,才能进行更高层次的训练。
3、然后通过不断地转换运动形式,运动种类,运动强度来达到减脂,让我们的BMI达到体适能标准范围以内,然后强化局部训练:瘦手臂,平背,平胃,减腹部脂肪,收紧腰部肌肉,提臀以收紧臀部肌肉,让臀部变得浑圆而翘挺,使脂肪比例、腰臀比例接近标准数据。
这个运动瘦身方案分3个阶段来完成:初级阶段(7小时,2周完成7小时的训练内容)、中级阶段(10小时,2周完成10小时的训练内容)、冲刺阶段:(7小时,1周完成训练)。
动作解析
第一周训练内容:周一/周五30分钟;运动道具:瑜伽垫
手臂和肩部
1、站姿拍手:站姿,双腿分开与肩同宽,挺胸收紧腹部平视前方,双手垂直放在大腿两侧,然后吸气伸直双手在头顶上拍手,呼吸双手还原到大腿两侧。连续做20次,休息10秒钟,再重复做20次。
2、站姿徒手侧平举:站姿,双腿分开与肩同宽,双手臂慢慢从两侧往上抬起,直到双臂与肩在一个水平面,掌心朝下,保持5秒钟,然后慢慢放松回到开始的姿势,连续做15次;休息20秒,再重复做15次。
臀部和大腿
1、站姿蹲腿:双腿分开与肩同宽或者略宽一点,挺胸腹部收紧,眼睛平视前方。双手叉腰,呼气臀部下蹲,感觉后面有一个凳子往下坐,但是注意上身前倾一点点,膝盖不要超过脚尖,保持2秒钟,吸气慢慢站起来,重复做10-15次,休息30秒再做10-15次。
2、侧卧抬腿:身体侧卧髋关节与肩在一条直线上,腹部收紧。手臂弯曲做支撑点,左脚弯曲,右脚伸直,右腿伸直往上抬,抬起的腿在空中保持2秒,然后慢慢放回到开始的动作,连续做15次,换相反的腿做15次。然后两边各再做15次。
腰腹部
1、仰卧卷腹:两膝弯曲,脚跟离开地面,膝盖与臀部垂直,脚后跟与膝盖水平面,两手放耳后,两肘外展。躺着吸一口气,然后呼气,肩膀离开地面停留在空中2秒钟,眼睛望着腹部,吸气,肩膀还原地面。连续做15-20次。
2、站姿扭转:双腿打开比肩略宽,做蹲腿的动作,双手举过头顶。当准备站起身时,躯干向一侧扭转,迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动,就像在伐木一样。重复做15次,换相反的方向做15次。
3、然后重复做仰卧卷腹15-20次。再做站姿扭转两边各15次。
骨盆底肌恢复
1、仰卧提臀:双手放于身体两侧,双腿弯曲,双脚踩在地面,两腿打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖同一个方向,腹部收紧,吸气臀部离开地面,将骨盆向上抬,保持力量均衡,呼吸自然流畅,把会阴收紧,像憋尿一样,停留10-15秒,然后慢慢把臀部还原到地面。休息20秒,再重复做一组。
肌肉伸展
1、腹部伸展:俯卧趴在垫子上,双手手心朝下,放在肩部的两侧,额头贴在地面,吸气,肩膀和腹部离开地面,手臂伸直,肚脐以下贴在地面,保持自然呼吸,停留10秒。呼气身体慢慢还原到地面。休息20秒,再重复做一组。
2、臀部伸展:莲花式盘腿坐在垫子上,身体直立,双手合十,放于胸前。吸气挺胸,呼气双手往前双手置于地面,身体前倾,肩背往下沉,低头放松,正常呼吸,保持20秒,吸气身体还原到最初动作。休息10秒钟再做一组。
3、腿部伸展:坐在地面,双腿往前伸直并拢,双手去抓自己的脚尖,低头放松肩背和臀部,正常呼吸停留20秒,吸气起来,然后呼气。休息10秒钟再做一组,尝试让幅度比第一次更大一点。
第二周训练内容
周一和周五60分钟的训练,先慢走5分钟,快走10分钟,慢走5分钟。然后参照第一周的周一/周五的动作。第二周的周三和周六75分钟的训练,先慢走5分钟,快走15分钟,慢走5分钟。然后参照第一周的周三/周六的训练动作。
瘦身食谱
第1天至第3天
午餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。瘦身汤1-2碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)
瘦身粥1-2碗(如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等,薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有热控减肥功效。)
午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。
下午茶:也许你到了下午就饿得头晕眼花了,这时候可以吃2片高纤苏打饼干,配一杯低热量的脱脂牛奶(或无糖豆浆),立即就能让你精神一振。把瘦身课程表坚持下往吧!
第4天至第5天
午餐:这几天你可以自由进食,可适度加大一些量,但必须留意要将蛋白质与淀粉分开食用,同时避开油炸食用品、多糖多赘肉的食用品,多喝开水也是必须的步骤。
第6天至第7天
午餐:平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱哦!),再选择下列任何一款食用品:
瘦身汤1碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)
瘦身粥1碗(如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等,薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有热控减肥功效)。
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